Что худеет во время беговых тренировок?
Бег относится к аэробным нагрузкам, при которых может произойти хорошая потеря лишней жировой массы. Регулярное занятие бегом поможет не только улучшить самочувствие и всегда поддерживать хорошее настроение, но и, при необходимости, скорректировать свой вес и объемы.
Поэтому многих бегунов интересует: как работают мышцы во время пробежки, что худеет при беге прежде всего, как влияет бег на различные части тела: руки, живот, спину?
Как худеется быстрее – при пробежках в парке, на беговой дорожке дома или в тренажерном зале? Худеют или качаются ноги при занятии бегом? Почему некоторые усиленно и регулярно бегают, но, увы, так и не могут похудеть? На все эти и другие вопросы содержатся ответы в данной статье.
Что худеет, когда бегаешь?
Регулярные пробежки (при условии правильного питания) позволят нам сбросить «лишние килограммы». Давайте разберемся, что именно худеет, когда мы занимаемся бегом.
Здесь особенно важно помнить, что похудение является общим, а не локальным процессом человеческого организма. Чтобы снизить массу тела, нужно, помимо регулярной аэробной (в нашем случае – конкретно беговой) нагрузки ограничить поступление с пищей калорий. Главное – тратить больше калорий, чем получать вместе с пищей.
Что худеет при беге в первую очередь?
От того, что у вас во время регулярных пробежек похудеет в первую очередь, зависит от того как вы бегаете, от стиля бега.
Итак:
Как влияет бег на мышцы кора и плечи?
Бег отлично влияет на данные группы мышц. Правда, похудение в этих местах произойдет не так быстро, как в ногах. Вот какие советы можно дать для увеличения нагрузки и, как следствие, быстрого похудения:
Что худеет при беге на беговой дорожке?
Преимущества беговой дорожки неоспоримо, стоит ли она у вас дома, либо вы приходите побегать в тренажерный зал. Ведь когда за окном холод и дождь, куда приятно бегать в помещении.
Поэтому если вы поставили своей целью похудение, то, при условии правильно питания, регулярные занятия на беговой дорожке помогут вам осуществить эту мечту и станут отличным дополнением к составленной программе похудения в целом.
Вот советы по занятию на беговой дорожке:
Как и при обычном беге, похудение при занятиях не беговой дорожке зависит от интенсивности нагрузки и от режима бега.
Так, на дорожке можно установить разнообразные опции, к примеру «бег в гору», меняя уровень наклона. Также можно регулировать скорость бега в км/ч.
Худеют или качаются ноги при беге?
Это очень важный вопрос для многих бегунов. Допустим, если у представительницы прекрасного пола ноги являются проблемным местом и ей нужно похудеть, а не накачать мышцы на бедрах и икрах, то она интересуется: принесут ли желанный результат регулярные пробежки на длинные дистанции.
Лучшей иллюстрацией для ответа на этот вопрос станут профессиональные спортсмены-марафонцы. Обратите внимание: ноги у них не очень объемные ноги, а порой – значительно тоньше, чем у большинства других людей. Вот вам и ответ на вопрос: худеют ли ноги при регулярных пробежках на длительные дистанции.
Дело в том, что, когда мы бежим, у нас активно задействованы медленные мышечные волокна, которые растут от физнагрузок медленно, в отличие от быстрых мышечных волокон.
Поэтому если у вас есть жировые отложения в области ног, регулярные занятия бегом — это ваш вариант, к тому же компания Adidas открыла в городе Москве спортивную базу «Runbase Adidas» где можно не только отлично побегать с тренером но и просто полезно провести время.
Однако нужно помнить, что бег — это не один лишь марафон, но и, к примеру, спринтерские забеги – соревнования по бегу на коротких дистанциях. Сравните марафонцев и спринтеров: это абсолютно разные типы спортсменов.
Ноги у спринтеров гораздо более массивные, так как во время забегов на спринтерские дистанции задействуются упомянутые выше быстрые мышечныеволокна. С их помощью можно сделать за короткое время максимальное усилие, однако в выносливости они значительно уступают медленным. Многие спринтеры специально накачивают ноги с помощью силовых нагрузок в спортзале.
Поэтому, если ваша цель не столько похудеть, сколько накачать мышцы ног, бедер, ягодиц, — приседайте с тяжелой штангой. От регулярных пробежек на длительные расстояния ноги вряд ли сильно накачаются.
Почему некоторые бегают, но не худеют?
Одна из самых главных причин заключается в неправильном питании.
Кроме того, большое влияние оказывает и регулярность тренировок. Стоит только забросить пробежки – и сброшенные килограммы могут очень быстро вернуться.
Желательно бегать ежедневно, а если нет такой возможности – то не менее 3-4 раз в неделю. Помните, что пробежка один раз в семь дней – исключительно для поддержания уже достигнутого ране результата.
Каждый вид бега имеет свою специфику и технику, поэтому, если вы хотите добиться похудения определенных частей тела – обратите внимание на то, каким образом лучше бегать.
Сколько калорий сжигается при беге и сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Сколько калорий тратится при беге – вопрос которым задаются те, кто хочет сбросить вес и подумывает о выборе способа для похудения.
Мы расскажем, откуда берутся калории и сколько их сжигается при беге, какое количество времени нужно бегать для похудения и как увеличить эффективность беговых тренировок.
Что такое калории и откуда они берутся?
Набор веса человека напрямую зависит от количества калорий, которые поступают в его организм. Баланс потребляемых и потраченных калорий позволяет держать вес в норме и не набирать лишних килограммов. В случае похудения баланс должен быть сдвинут в сторону калорий, которые вы тратите: то есть вы должны получать меньше, чем расходуете.
Кажется, что это очевидно и просто, но многие люди заблуждаются и в этом. Для эффективного похудения недостаточно много тренироваться – если вы из-за этого станете потреблять еще больше калорий, то никакие тренировки не помогут вам быстро сбросить лишние килограммы.
Как нам поможет бег? Беговые тренировки – это, в первую очередь, кардионагрузки. Во время них организм может тратить как жиры, так и углеводы. Энергетический обмен с наибольшим использованием жиров будет происходить во время бега в среднем темпе – именно такой темп является лучшим способом бега для похудения.
Существует миф, что чем быстрее и интенсивнее ты бежишь, тем больше калорий потеряешь. По мере увеличения интенсивности бега ваш организм начнет использовать углеводы в качестве топлива, и, в какой-то момент, начнет тратить исключительно их. Однако, есть один нюанс.
Эффект “кислородного долга”, возникающий после интенсивной тренировки, позволяет сжигать калории ещё на протяжении 48 часов. Организм пытается восстановиться после нагрузки и тратит на это больше кислорода. Во время этого периода можно дополнительно потерять до 500 ккал.
Итоговая сумма калорий, потраченных за интенсивную тренировку, будет значительной. Но эти калории уйдут не разом, как при беге трусцой, а с некоторой временной задержкой.
Сколько калорий сжигается за 15, 30 и 60 минут бега?
Для каждого человека показатели потраченных за время бега калорий будут индивидуальны. Это зависит от особенностей метаболизма и множества других факторов. Примерные цифры будут следующие:
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Организм начинает расходовать жировые запасы только после 20 минут бега. Поэтому, для похудения, будут особенно эффективны продолжительные беговые тренировки.
Продолжительность тренировки зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. За 1 км пробежки в среднем темпе, за 7 минут человек теряет около 250 ккал. Прохладная погода также будет плюсом – организм начнет тратить калории на повышенное выделение тепла.
При преодолении дистанции в 2 км за 12 минут, человек теряет около 350 ккал. Помните, что индекс массы тела человека должен быть не выше 35, в противном случае большой нагрузке подвергаются суставы и сердечная мышца.
Если решили пробежать 3 км, то индекс массы тела должен быть не более 30. Преодолев эту дистанцию за 15 минут, человек теряет около 500 ккал. Такие пробежки лучше делать летом в жаркую погоду – будет расходоваться большое количество жидкости, которая препятствует жиросжиганию.
Беговая тренировка с расстоянием 4-5 км под силу далеко не каждому. Для того, чтобы пробежать такую дистанцию в хорошем темпе, необходим высокий уровень физической подготовки. Новичкам не рекомендуется бегать такие дистанции. Если удастся пробежать такое расстояние за 20-25 минут, то можно скинуть около 800 ккал.
Читайте подробнее про то, как начать бегать – советы начинающим бегунам.
Основные правила, которые помогут похудеть при беге
Что эффективнее – ходить или бегать?
Интуитивно понятно – ходьба имеет меньшую эффективность по сравнению с бегом. Но она гораздо проще и не требует высокого уровня физической подготовки. Ниже представлены таблицы, в которых содержится информация о количестве потраченных калориях при ходьбе и беге для людей с разным весом. За длительность тренировки взят показатель в 60 минут.
Эффективность сжигания калорий при ходьбе:
Масса, кг
| Скорость, км/ч | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 |
| 3 | 145 | 157 | 169 | 182 | 195 | 208 | 222 | 235 | 250 |
| 4 | 182 | 196 | 210 | 225 | 239 | 255 | 271 | 288 | 305 |
| 5 | 210 | 227 | 244 | 262 | 281 | 300 | 320 | 340 | 361 |
| 6 | 262 | 21 | 300 | 320 | 340 | 361 | 384 | 407 | 430 |
| 7 | 342 | 370 | 399 | 430 | 462 | 495 | 529 | 561 | 597 |
Эффективность сжигания калорий при беге:
Масса, кг
| Скорость, км/ч | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 |
| 8 | 480 | 520 | 665 | 715 | 770 | 830 | 895 | 965 | 1040 |
| 10 | 600 | 650 | 755 | 815 | 880 | 950 | 1025 | 1105 | 1190 |
| 12 | 720 | 780 | 840 | 905 | 970 | 1040 | 1110 | 1185 | 1260 |
| 14 | 840 | 905 | 970 | 1040 | 1110 | 1185 | 1260 | 1340 | 1420 |
| 16 | 960 | 1030 | 1100 | 1170 | 1245 | 1320 | 1400 | 1480 | 1565 |
Какой вывод можно сделать из этих табличных данных? Эффективность бега в среднем в 2-2.5 раза выше, чем ходьбы. Однако, людям с большим весом трудно даются длинные дистанции, поэтому ходьба для них может стать хорошей альтернативой.
Что делать, чтобы худеть от бега эффективнее?
Есть несколько нюансов, которые помогут увеличить эффективность беговых тренировок.
Например, для человека весом в 70 кг расход энергии во время бега по ступенькам будет следующий:
Заключение
Подводя итоги, стоит выделить несколько важных вещей. Бег – хороший способ для похудения, если применять его в совокупности с правильным питанием, регулярными тренировками и другой физической активностью.
Комплексная забота о своем организме позволит не только похудеть, но и укрепить здоровье. Относитесь к тренировкам ответственно и тогда результат не заставит себя долго ждать.
Как питаться худеющим бегунам. Беседуем с нутрициологом
Как питаться худеющим бегунам. Беседуем с нутрициологом
Нередко увлечение бегом начинается с простого желания привести себя в форму или сбросить пару-тройку лишних килограммов. При этом, желая похудеть быстро, не каждый задумывается о сбалансированном питании, а наоборот, считает правильным ограничить калории. Худеем ― значит, едим меньше. Правильно ли это? О том, как восполнять запасы энергии при похудении, мы решили расспросить спортивного нутрициолога и любительницу марафонов ― Пелагею Буданкову.
Пелагея, расскажите о себе. Когда вы начали бегать? В каких забегах участвовали, и какие из них для вас самые значимые?
В детстве была очень подвижным ребёнком, и меня отдали в секцию легкой атлетики. Первый полумарафон во взрослом возрасте пробежала в Нью-Йорке весной 2012 года. Бегала два-три раза в неделю в сезон, зимой переходила на лыжи.
С 2016 года регулярно принимаю участие в соревнованиях. В том же году пробежала свой первый Московский марафон. С тех пор пробежала три марафона Six Star Majors и ещё парочку московских марафонов, пять ультрамарафонов, две многодневки ― на Урале и в Крыму. Не гонюсь за количеством стартов, к каждому забегу отношусь серьезно и готовлюсь с тренером, чтобы показать лучший результат.
Я являюсь дипломированным спортивным нутрициологом, окончила курс Precision Nutrision Level 1, Certificate in Exercise Nutrition, Canada, Toronto. Сейчас оканчиваю Международный институт интегративной нутрициологии в Москве.
Мы худеем, когда потребление калорий ниже, чем расход. Но если человек задался целью похудеть как можно быстрее и вдобавок к интенсивным тренировкам сел на низкокалорийную диету, к чему это может привести?
Тактика не совсем верная, скорее всего такой человек если и похудеет, то добьётся краткосрочного результата. Если вы слишком много не доедаете в течение долгого времени, вы фактически нарушаете свой метаболизм, разрушаете мышцы и снижаете уровень гормонов. В результате появляется так называемый «тощий жир», а также чувство неконтролируемого голода.
Какие ещё ошибки допускают люди, желающие похудеть?
Когда люди начинают бегать, им кажется, что они могут есть больше, потому что заработали на беге кредит калорий. Но когда целью является снижение веса, мы хотим, чтобы эти лишние калории пошли на создание дефицита, при котором организм использует запасы нашего тела — то есть жир.
Большинство бегунов переоценивают свой расход калорий на бег и чрезмерно потребляют калории. Среднестатистическому бегуну, женщине, весом 60 кг требуется 1500–2000 калорий в день, 1500–1700 калорий, если он пытается сбросить вес, и от 300 до 600 калорий на бег за 30–60-минутную тренировку в среднем темпе. Это очень условный расчёт, который зависит от множества факторов.
Если у вас каша на завтрак, бутерброд в обед и макароны на ужин, вы уже израсходовали на 750 калорий больше, чем потратили на пробежке.
Если вы едите фаст-фуд, пропускаете овощи и недоедаете белка, ваши ноги кажутся свинцовым, и при каждой пробежке вы гадаете, где у вас энергия ― это явные признаки «недовосстановления» и дефицита питательных веществ.
Какие основные правила нужно соблюдать тем, кто желает снизить вес, но при этом думает о восполнении сил после беговых нагрузок?
Если вы испытываете сильный голод после пробежки, основные приемы пищи должны быть после бега. Я не поддерживаю бег на голодный желудок, так как важнее держать общую калорийность дня. Если вы съедите немного простых углеводов до тренировки, ― это даст силы сделать запланированный тренинг более качественным.
Каким должен быть рацион худеющего человека, который занимается бегом?
Даже при похудении нужно восполнять запасы энергии ― и делать это правильно. Необходимо придерживаться сбалансированной диеты, содержащей от 50 до 60% сложных углеводов, от 20 до 30% белка и от 20 до 30% здоровых жиров.
Не пользуйтесь маркетинговыми уловками. Такие заголовки как «обезжиренный», «без сахара» или «продукт с нулевой калорийностью» должны заставить вас перевернуть этикетку и изучить состав продукта, потому что часто обёртка не соответствует начинке.
Помните: протеиновые батончики и спортивные напитки отлично подходят во время и после длительных тренировок, но вам не нужны дополнительные калории для пробежек продолжительностью менее 60 минут.
Нужны ли минеральные и витаминные добавки для того, чтобы подпитать тело в период похудения? Какие витамины должны быть, если мы бегаем и худеем?
В своей работе я использую добавки. За время практики не встречала ни одного бегуна, скорректированного по дефицитам, у всех наблюдается нехватка того или иного витамина или минерала. Нет смысла подбирать витамины по советам своих беговых товарищей, доверьте своё здоровье профессионалам.
Часто я вижу десятки спортивных добавок и витаминов на полке у бегунов. Они ищут волшебную таблетку, способную улучшить их спортивные характеристики или помочь сбросить вес. Почти всегда это некачественные добавки с нерабочими дозировками.
Самые частые дефициты, встречающиеся у бегунов — дефицит магния и железа. Стоит обратить внимание на поддержку сердечной мышцы. Также стоит заметить, что ни одна добавка не заменяет сбалансированного рациона.
В какой сезон правильнее худеть бегуну?
Если цель именно похудеть ― делать это можно и нужно в любое время года.
Если это бегун, который хочет улучшить свой личный рекорд и готовится к целевому старту, я бы советовала прийти в форму до начала соревновательного периода, так как во время похудения работоспособность может снижаться, что может негативно сказаться на выполнении скоростных работ и общей выносливости. В период набора формы требуется дополнительное функциональное питание для быстрого восстановления организма и заряда энергии.
Можете привести пример, что съесть на завтрак, обед и ужин худеющему бегуну?
Вкусная сытная каша, необязательно сладкая, можно попробовать соленые варианты каш
Порция овощей или ягод
Обед:
Овощной крем-суп, порция белка и салат
Ужин:
Тушеные овощи + белок для лучшего восстановления и насыщения
Во время оптимизации веса:
Придерживайтесь трехразового питания с одним или двумя небольшими перекусами: это могут фрукты, орехи, ягоды. Мой любимый десерт для худеющих ― дольки свежих яблок с топингом из миндальной пасты. Невероятно просто и вкусно.
Тренируйтесь для чего-то большего, чем потеря веса. Нет лучшей мотивации для соблюдения графика тренировок и правильного питания, чем регистрация на забег. Это волшебное чувство причастности к чему-то большому и праздничному поддержит в те дни, когда не хочется идти на тренировку или съесть лишнюю порцию шоколада.