Что такое экспрессивное письмо

Терапия письмом: как повествование помогает нам справиться с болью

Что такое «терапия письмом»? Как она действует на нас? Действительно ли можно глубже осознать свое прошлое и избавиться от душевной боли, написав рассказ о травматическом опыте? И как правильно использовать метод экспрессивного письма, чтобы он действительно помогал, а не усугублял наше положение?

Исследования показали, что развод, к примеру, может стать причиной не только ряда психологических проблем, — появления чувства одиночества, ощущения себя несчастным и состояния общей неудовлетворённостью жизнью, — но также и проблем со здоровьем. Расставания делают нас более склонными к болезням, способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и даже приводят к увеличению риска смерти.

Но, может быть, есть свет в конце тоннеля? Помимо осмотра у терапевта, физических тренировок и возможности побаловать себя хорошей едой и отдыхом, что вы еще можете сделать, чтобы «залатать раненое сердце»?

Может быть, нужно написать об этом? В новом исследовании говорится, что, рассказывая о своих отношениях и их печальном завершении, вы можете преодолеть душевную боль. Но есть одна загвоздка: только один способ письма способен помочь.

Читайте также: Какова ваша история? Психологическая сила нарратива

Экспрессивное письмо и здоровье

Исследование, проведенное сотрудниками кафедры психологии Аризонского университета, рассматривало, как так называемое «повествовательное экспрессивное письмо» влияет на частоту сердечного ритма, его вариабельность и артериальное давление у людей, которые недавно расстались.

«Экспрессивное письмо» — это терапевтическая практика, при которой пациента просят записать свои «самые глубокие мысли и чувства» о событиях, травмировавших его. Идея когнитивно-поведенческой терапии заключается в том, что, раскрывая свои эмоции, человек может лучше когнитивно адаптироваться к тому, что произошло, и понять «суть» вещей.

Посетитель временного мемориала событий 9/11 на месте крушения рейса 93 пишет послание погибшим пассажирам и экипажу. Фото: Archie Carpenter/Getty Images

«Выразительное письмо», как было показано в исследовании, улучшает физическое здоровье: оно укрепляет нашу иммунную систему, снижает артериальное давление и нормализует сердечный ритм.

Но когда дело доходит до разрыва, действенна ли такая помощь? Некоторые исследования отвечают однозначно: «нет». Такое письмо не только не помогает, но может даже ухудшить ситуацию, поскольку, слишком много размышляя о том, что же пошло не так, вы можете только усугубить ситуацию.

Между тем, новое исследование Кайла Бурасса и его команды, проведенное в Аризонском университете, добавило ключевой элемент: повествование. Просто описывая свои мысли и чувства о травмировавших вас событиях, таких как развод или расставание, вы не слишком поможете себе, но запись в форме повествования — это совсем другое дело.

Как различные виды письма влияют на ваше сердце?

Кайл Бурасса и его коллеги провели исследование со 109 недавно расставшимися парами, разделив их на три группы: одна группа выполняла задание по «традиционному выразительному письму», другая — по «повествовательному выразительному письму», а контрольная группа писала в нейтральном стиле.

В соответствии с инструкциями участники ежедневно в течение трех дней уделяли письму по 20 минут.

Те, кто был в первой группе, должны были в течение 20 минут описать свои самые сильные и глубокие чувства, касающиеся разлуки.

Тех, кто был в «повествовательной выразительной» группе, также просили выразить свои самые сильные эмоции, но им дополнительно предложили придумать сюжетный поворот для своего расставания. В первый день они описывали конец своих отношений, во второй день повествование касалось непосредственно самого расставания, и, наконец, на третий день нужно было поставить точку в этой «истории разрыва».

Некоторые из вопросов, которые они получили, гласили: «Пожалуйста, подумайте о том, как вы и ваш партнер встретились» и «Когда вы впервые поняли, что ваши отношения с партнером ведут к разводу? Каким был этот период?» Письменные задания, которые участники выполняли, имели четкую, конкретную цель: составить рассказ о расставании путём последовательного повествования.

По теме: Как сохранить страсть, или парадокс близости и желания

Наконец, тех, кто был в последней группе, просили «последовательно и без эмоций» описать в течение 20 минут то, как они обычно проводили время со своим партнером.

В течение семи с половиной месяцев физиологическое состояние участников оценивалось три раза. Исследователи измеряли сердечный ритм, вариабельность сердечного ритма и артериальное давление.

Если вам больно, выразите свои чувства через историю

Оказывается, повествовательное экспрессивное письмо творит чудеса со здоровьем. Исследование показало, что у тех, кто занимался этой деятельностью, частота сердечных сокращений была намного ниже, чем у последней группы.

Кроме того, участники из группы повествовательного выразительного письма имели самую высокую вариабельность сердечного ритма (временной интервал между сердечными сокращениями). Вариабельность сердечного ритма является хорошим показателем способности организма адаптироваться к окружающей среде и ее стрессовым факторам, а высокая изменчивость — показатель хорошего здоровья, так же, как и низкий сердечный ритм.

Напротив, те, кто выполнял задание в стиле традиционного выразительного письма, имел почти такую ​​же частоту сердечных сокращений, артериальное давление и вариабельность сердечного ритма, как и в последней группе — нейтральной.

Почему повествование так успокаивает сердце? Ведущий автор исследования Кайл Бурасса предлагает следующее объяснение:

«Умение создавать историю структурированным способом — не просто заново переживать свои эмоции, а переосмысливать их, — помогает лучше психологически адаптироваться к этим чувствам. Ясные инструкции относительного того, как построить повествование, могут быть чем-то вроде вспомогательного приспособления для тех, кто попал в эту непростую ситуацию. Этот метод поможет людям лучше осознать свой опыт, что позволит им двигаться дальше, а не зацикливаться и переживать заново те же самые негативные эмоции снова и снова».

Обложка: «Святой Джером, пишущий», Караваджо, 1607 г.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Метод Пеннебейкера: как быстро избавиться от проблем

Метод Пеннебейкера — одна из техник самопомощи, подразумевающая написание писем. Ее задача — открыть ваше подсознание, извлечь из него то, что мешает жить, заставляет постоянно находиться в состоянии стресса. Разве это возможно, спросите вы? Как обычное письмо может изменить жизнь? Рассмотрим подробнее.

Что такое метод Пеннебейкера

Метод Пеннебейкера — это письменная практика помощи самому себе. Ее можно применять как отдельно, так и в дополнение к психотерапии. По-другому называется экспрессивным письмом.

В основе лежит работа с тем бессознательным, что спрятано глубоко в нашем мозге. У любого человека есть свой особенный внутренний мир с мыслями, чувствами, мечтами, фантазиями и привычками. Они оказывают влияние на поведение, но чаще всего мы этого не замечаем. Поэтому большая часть наших поступков доведена до автоматизма. И при этом они могут не соответствовать ни особенностям нашей личности, ни нашим желаниям и предпочтениям.

Метод экспрессивного письма Пеннебейкера сродни разговору с собеседником, которому мы доверяем. Но есть здесь одно важное отличие. В беседе задействовано правое полушарие головного мозга, отвечающее за речь. При письме больше работает левое полушарие и, следовательно, те части мозга, которые в разговоре практически не участвуют.

Подсознательное мышление участвует и там, и там. Но в случае с речью наши слова часто определяются глубоко укоренившимися привычками. Когда мы пишем, слова не будут похожи на заранее заготовленные шаблоны. Это продуманные мысли, то, что хотелось бы сказать на самом деле.

История появления метода экспрессивного письма

Профессор Джеймс Пеннебейкер — исследователь в области психологии. Больше всего его интересовало то, как самовыражение в письме сказывается на психологическом и физическом состоянии человека.

Названный именем Пеннебейкера метод письма появился в 80-е годы прошлого столетия после довольно интересного исследования. Испытуемым, а это были студенты-психологи, дали интересное задание. Четыре дня подряд им нужно приходить в аудиторию и в течение 15 минут заполнять выданную карточку. По окончании этого промежутка времени карточку положить в заранее подготовленную для нее коробку. При желании ее можно забрать с собой.

Тех, кто участвовал в исследовании, разделили на две группы: контрольная и экспериментальная. Первые должны были описывать какие-то будничные события, например, сегодняшний завтрак, одежду, свои занятия. Вторым же дали более сложное задание. В течение четверти часа им нужно писать о самом трагическом событии в их жизни, о том, что так или иначе до сих пор оказывает на них влияние. Лучше, если это будет то, о чем они никогда и никому не рассказывали. В этот момент можно не думать об орфографических и прочих ошибках, поскольку главная задача — раскрыть самые сокровенные чувства.

Студентам из экспериментальной группы разрешили каждый день описывать какое-то одно событие или всегда разные. Это не обязательно должно было быть что-то трагическое. Профессор разрешил писать о любых неприятных моментах, случившихся в жизни.

Пеннебейкер понимал, что такая искренность может надолго выбить испытуемого из колеи. Поэтому он предусмотрел для них возможность получить помощь в психологической службе факультета.

Никто из участников исследования не отказался от участия, несмотря на то, что после написания текста у многих портилось настроение, они ощущали себя несчастными и становились менее активными. Это касалось тех студентов, которые описывали травмировавшие их истории. Тем, кто был в контрольной группе, в принципе, было все равно. Они уходили с тем же настроением, что и приходили в аудиторию.

Что выяснил Пеннебейкер

Результаты ошеломили всех. Как оказалось, студенты из экспериментальной группы в течение почти полугода после исследования обращались к врачу за помощью гораздо реже, чем их так называемые коллеги. Из этого профессор сделал вывод, что самые болезненные люди в детстве столкнулись с какими-то травмирующими событиями. И, что самое интересное, они никому об этом не рассказывали. Не важно, что это была за травма. Важно то, что она оказывала воздействие на их жизнь при отсутствии возможности с кем-то поделиться информацией о ней.

Пеннебейкер выяснил, что вред от детских травм гораздо более ощутимый по сравнению с теми, которые произошли в последние 3 года. Если человек постоянно думает о том событии, видит его во сне, но никому ничего не рассказывает, он становится уязвимым для серьезных заболеваний. Виной всему непрекращающийся стресс.

Цели использования метода Пеннебейкера

Итак, главная цель — рассказать на бумаге все то, что мы не можем сказать людям. Выразить все свои чувства и эмоции, выговориться. Есть и другие.

Снизить уровень стресса

Психолог-исследователь Джеймс Пеннебейкер обнаружил, что при отсутствии возможности рассказать о детской травме в организме запускается так называемый механизм сдерживания. То есть, часть жизненной энергии и сил уходит на то, чтобы промолчать, ненароком не проговориться. И речь, кстати, идет не только о негативном опыте, но и о каких-то позитивных, но очень сильных эмоциях.

Справиться с негативными заключениями о себе самом

От чего зависит наше собственное мнение о себе? Часто это оценка, которую дали или могли бы дать важные для нас люди, а также выводы, сделанные лично нами на основании каких-то жизненных ситуаций. И они могут быть ошибочными. Нам кажется, что мы не соответствуем образу, который мы сами или кто-то придумал. Причем мы умудряемся найти убедительные доводы, почему наши суждения правдивы.

Все это психологи называют доминирующими проблемными историями. Доминируют они потому, что мы сами их сделали таковыми, считая их по-настоящему правдивыми. А проблемы создают из-за того, что мешают нам идти вперед, реализоваться, достичь того, чего хочется на самом деле. Самое интересное, что действия, не соответствующие этим негативным представлениям, мы попросту не замечаем.

Метод экспрессивного письма помогает найти в доминирующих проблемных историях исключения. Это поступки, которые человек не смог бы совершить, если бы его версия произошедших событий была на 100% правдивой. Исключения становятся частью альтернативной истории, которая показывает, что всегда есть возможность стать такими, какими мы хотим быть. Ее психологи называют предпочитаемой.

Расстаться с уверенностью в неспособности изменить свою жизнь

Доминирующая проблемная история убеждает человека в том, что он — неудачник и жертва обстоятельств, которая ничем не может себе помочь. Изливая душу на бумаге, он детально описывает эту историю, получая ощущение авторства своей жизни. В его сознании появляется понимание, что он все же может влиять на ход событий, пусть и не в мировом масштабе, а в масштабе самого себя.

Как использовать технику

Видя положительный результат методики экспрессивного письма, Пеннебейкер и его коллеги выделили несколько рекомендаций относительно наиболее эффективного написания текста. Вот некоторые из них:

А теперь о правилах. Их несколько:

Кто-то заметит улучшения в состоянии уже после первого занятия, а кому-то придется потрудиться. Не стоит думать, что ничего не происходит. Просто запаситесь терпением.

Правила безопасности

На первый взгляд кажется, что навредить себе письмом невозможно. Но, как в случае с другими психологическими методиками, рекомендуется соблюдать технику безопасности. Существует ряд советов:

После написания не вставайте сразу. Посидите пару минут, закрыв глаза, выровняйте дыхание. После встаньте и походите, сделайте легкую разминку для снятия напряжения с мышц. Можно принять душ, выпить стакан прохладной воды, проветрить комнату. Все это поможет успокоиться и расслабиться.

Мой опыт

Строго по правилам методом экспрессивного письма Пеннебейкера я не пользовалась. Но помню, как еще в подростковом возрасте записывала свои мысли по поводу того или иного события в личный дневник. Уверена, многие так делали. Это помогало мне посмотреть на ситуацию со стороны и, возможно, изменить свое восприятие.

В старшем возрасте, примерно пару лет назад, я «высказывала» бумаге все, что меня тревожило на тот момент. В какой-то период в жизни было много неприятных ситуаций. Они были не то что бы травмирующими, но оставили нехороший отпечаток. Так вот, рассказ о них в письме помог мне увидеть, в каком направлении двигаться дальше.

У меня не было конкретного адресата. Я просто писала и писала, каждый день дополняя текст новыми деталями и мыслями. Это помогло мне сделать несколько важных выводов. И один из них о том, что я могу изменить свою жизнь так, как это нужно мне.

Заключение

То, что происходило с нами в прошлом, накладывает отпечаток и на настоящее, и на будущее, даже если это было в далеком детстве. Порой мы неосознанно выбираем модель поведения, которая никак не вяжется с тем, какими мы являемся на самом деле. Метод экспрессивного письма, разработанный Джеймсом Пеннебейкером, — возможность разобраться в себе, найти в подсознании то, что мешает нам быть счастливыми. Пишите себе или любому другому адресату, не скрывая чувств и эмоций. Вы увидите, уже после первого письма наступит облегчение.

Источник

Метод экспрессивного письма Пенебейкера

Разработанная им письменная практика предназначена для самопомощи, в качестве дополнения к психотерапии.

Бессознательная динамика мозга затрудняет наше понимание сути болезненного опыта. У каждого человека — свой внутренний мир мыслей и чувств, привычек, фантазий и мечтаний, и многое из происходящего с нами выходит за пределы сознания. Это отчуждает многих от самих себя.

Значительная часть нашего поведения автоматична — развиваются многие привычки и настроения, которые на самом деле не соответствуют ни нашей личности, ни тому, кем мы хотим быть.
Чтобы совершить путешествие внутрь себя, нужно помочь своему бессознательному извлечь из опыта новый смысл.

Разговор о тяжелом опыте удачно дополняется экспрессинвым письмом, потому что оказывается вовлечена в процесс другая часть головного мозга. Сканы мозга показали, что речь связана преимущественно с правым полушарием, а процесс письма больше влияет на левое полушарие и стимулирует те участки мозга, которые не вовлечены в разговор.
Значит, экспрессивное письмо в большей степени, чем разговор, способствует прояснению и анализу. В разговоре задействованы те же участки мозга, которые вовлекаются и в подсознательное мышление, и наши слова могут в значительной степени определяться мыслительными привычками, столь глубоко укорененными, что мы их уже и не осознаем. Наши письменные суждения и истолкования, поскольку они вовлекают преимущественно сознательную часть мозга, скорее всего, будут в меньшей степени готовыми формулами и в большей — продуманными мыслями.

Исследование Пенебейкера
Пеннебейкер набрал выборку испытуемых (это были студенты-психологи), которым было предложено «В течение четырех дней подряд вы будете приходить и в одиночестве сидеть в нашей лаборатории в течение 15 минут. Вам будет выдана ручка и бумага, и в течение этих 15 минут вы будете писать, выполняя задание на карточке, которую мы вам дадим. По окончании пятнадцати минут вы прекратите писать и положите исписанные листы в коробку у выхода из лаборатории. Если хотите, можете не класть их туда, а унести с собой. Если вы в какой-то момент захотите прекратить участвовать в эксперименте, вы можете это сделать, это никоим образом не скажется на полученных вами баллах для зачета».

И они писали о самых чудовищных вещах, которые можно себе вообразить. Многие плакали. Все без исключения сразу после каждой сессии эксперимента чувствовали себя более несчастными, чем до (они заполняли маленький опросник, типа «самооценка, активность, настроение). Однако никто не отказался от участия в эксперименте, все приходили снова и снова. Из 46 испытуемых только два человека в силу стечения обстоятельств пропустили каждый по одной сессии.
Те, кто писал о ботинках или завтраке, не расстраивались.

Что показали исследования
Исследования Пеннебейкера и его коллег показали, что у группы людей, наиболее подверженных болезням, в детстве было, по крайней мере, одно серьёзное травмирующее переживание, о котором они никому не рассказывали. Сам по себе тип травмы на здоровье не влияет. Любая травма может привести к долгосрочным негативным последствиям в плане здоровья, если у человека нет возможности рассказать о происшедшем.

Пеннебейкеру также удалось показать, что детские травмы влияют на здоровье взрослых сильнее, чем травмирующие переживания, имевшие место в последние 3 года.
Если с вами в детстве случилось что-то ужасное и тяжелое, и вы об этом никогда никому не рассказывали, вполне вероятно, что последствия этого события продолжают пагубно влиять на ваше здоровье.

Те люди, которые продолжают непроизвольно возвращаться к воспоминанию о событии, видеть о нем сны, и при этом держат все это в секрете, оказываются наиболее подвержены различным заболеваниям и иным неприятностям, связанным с высоким уровнем стресса.

Было также проведено исследование состояния здоровья вдов и вдовцов, чьи супруги либо погибли в автокатастрофе, либо совершили самоубийство. Гипотеза Пеннебейкера состояла в том, что супруги самоубийц будут больше подвержены болезням в течение года после случившегося, по сравнению с супругами людей, погибших в автокатастрофе. Гипотеза, однако, была опровергнута полученными результатами.

Пеннебейкер просил респондентов также сформулировать рекомендации для тех, кто оказался в похожей ситуации. В группе людей, характеризующихся наименьшей подверженностью болезням (наиболее хорошим здоровьем) советы и рекомендации в основном фокусировались на необходимости признать собственное страдание и говорить о случившемся, о том, как оно повлияло на жизнь, и о том, какой смысл выживший супруг видит в происшедшем.

В группе людей, характеризующихся наибольшей подверженностью болезням, советы и рекомендации, в основном, сводились к: «отвлекайтесь», «не думайте об этом», «двигайтесь дальше».

Был обнаружен еще один интересный фактор: чем чаще люди молились об умерших, тем менее они сами оказывались подвержены болезням. Молитва в этом смысле была подобна разговору с другом: и в том, и в другом случае происходило признание, выражение и осмысление переживаний, связанных с трагедией.

Два месяца спустя мы встретились с ней, чтобы обсудить ее жизнь и влияние сессий письма.
За эти два месяца она успела уволиться, перестала общаться с коллегами по работе и переехала обратно в город, где прошло ее детство. Она сказала, что все эти изменения были результатом письма. Сессии письма помогли ей понять, что она больше не желает двигаться по прежней жизненной траектории. Она постоянно лгала людям, с которыми общалась, выставляя перед ними «жизнерадостный фасад»; она обнаружила, что честной может быть только с друзьями детства.
Помогло ли ей экспрессивное письмо? С определенной точки зрения можно сказать, что оно погубило ее карьеру, подорвало ее финансовое будущее, лишило ее друзей. Сама же она говорила, что оно спасло ей жизнь.

Второй случай еще поразительнее. Ко мне обратилась женщина сорока с небольшим лет, мать троих детей. Она сказала, что ей нужно писать, чтобы разобраться с серией чудовищных событий, случившихся с ней в детстве и продолжавших преследовать ее. После нескольких сессий письма она сообщила, что впервые в жизни почувствовала себя свободной. В течение нескольких последующих месяцев она ушла от мужа и вместе с тремя детьми переехала в очень дешевое жилье для бедных и еле-еле зарабатывала на жизнь себе и детям. Она пережила период очень глубокой депрессии с суицидальными мыслями, но постепенно освободилась от нее.

Когда я недавно расспрашивал ее об этом опыте, она сказала, что письмо послужило причиной ее развода, депрессии и нищеты. При этом, как и женщина, о которой речь шла выше, она была очень благодарна экспрессивному письму и тому пониманию, которое оно ей дало. Она говорила, что глубоко в душе она понимала, что ей необходимо разобраться с проблемами из прошлого, причинявшими ей много боли в настоящем, заставлявшими жить не так, как ей бы хотелось. Цена изменений оказалась выше, чем эта женщина предполагала, но в целом она считала, что оно того стоило».

Что делает автобиографическое письмо целительным

1. Снимается необходимость в «работе сдерживания»

2. Преодолеваются негативные заключения о собственной идентичности.

Человеку удаётся выйти за пределы доминирующих проблемных историй, преодолеть существующее убеждение в неспособности влиять на собственную жизнь. Наши представления о себе складываются из выводов, которые мы делаем из различных жизненных ситуаций; в частности, из того, какую оценку нашему поведению давали (или дали бы) какие-то значимые люди.

Определённые способы работы с личными историями помогают высветить «исключения из проблемной истории», то есть события и поступки, которые не смогли бы осуществиться, если бы проблемная история была на 100% верна. И тогда из этих событий-исключений может быть создана альтернативная история, помогающая человеку становиться таким. Каким он хотел бы стать. Такая история в нарративном подходе называется «предпочитаемой».

3. Преодолевается ощущение (или убеждение) в неспособности изменить собственную жизнь.

Метод этот впервые был опробован в середине 1980-х годов, и с тех пор стал наиболее тщательно исследованной письменной практикой. Суть его в том, что людям предлагается 4 дня подряд по 15 минут писать о самых глубоких своих переживаниях, связанных с травмирующими воспоминаниями (желательно — тех, о которых никому не рассказывали).

На настоящий момент проведено более 200 исследований экспрессивного письма. В опубликованных результатах можно было бы закопаться, заблудиться и потеряться, если бы не было мета-исследований (сопоставления и анализа результатов разных исследований) и обзоров. Ниже — некоторые вопросы, которые ставили учёные в этих исследованиях, и ответы, которые они получили.

Вопрос: Влияет ли экспрессивное письмо на функционирование иммунной системы?
Ответ: Да, сразу после письма и в течение нескольких последующих месяцев иммунная система функционирует лучше.

Вопрос: А если человек болен чем-то тяжелым и хроническим, ему может от экспрессивного письма стать лучше?
Ответ: Да, показано улучшение функционирования легких у больных астмой, снижение интенсивности боли и других симптомов у больных артритом, улучшение показателей крови у больных СПИДом, меньше нарушений сна у больных раком IV стадии. Есть тенденция к снижению артериального давления (как систолического, так и диастолического) у людей, склонных к гипертензии.

Вопрос: А в целом здоровые люди могут стать более здоровыми в результате этой практики?
Ответ: Возможно. Показано умеренное снижение артериального давления в состоянии покоя, и нормализация некоторых функций печени.

Вопрос: Что лучше для здоровья: писать о травмирующем переживании по максимально свободной инструкции, или с наводящими вопросами?
Ответ: С наводящими вопросами.

Вопрос: То есть, при экспрессивном письме происходит эмоциональная разрядка, «катарсис», и именно это влияет на здоровье?
Ответ: Больше всего влияет создание связной истории, в которой есть место как признанию негативного опыта, так и способности справляться, извлекать уроки, видеть хорошее, несмотря на плохое; в этой истории события представлены с разных сторон, и пишущий устанавливает между ними как причинно-следственные, так и смысловые связи.

Вопрос: Кому больше помогает экспрессивное письмо, мужчинам или женщинам?
Ответ: Мужчинам оно помогает несколько больше.

Вопрос: Есть ли какие-то личностные особенности, при которых экспрессивное письмо помогает больше всего?
Ответ: Да, то, что в обыденном языке обозначается как «скверный характер».

Вопрос: Влияет ли на то, насколько полезным окажется экспрессивное письмо, уровень образования, грамотность, писательские способности человека.
Ответ: Нет, не влияет.

Вопрос: Насколько свежей может быть травмирующая ситуация, с которой мы работаем методом экспрессивного письма?
Ответ: Чтобы экспрессивное письмо было полезным, с момента травмирующего события должно пройти не меньше трех недель.

Вопрос: А если у меня длящаяся травмирующая ситуация, которой конца и края не видать, может ли мне быть полезно экспрессивное письмо?
Ответ: Да, причем даже очень.

Вопрос: Я бы хотела попробовать экспрессивное письмо, но у меня аврал, цейтнот и завал дел. Мне стоит пробовать или лучше подождать, пока станет поспокойнее?
Ответ: Лучше подождать; в ином случае, постарайтесь спланировать так, чтобы после письма у вас было некоторое время для себя, чтобы подумать и успокоиться.

Вопрос: В какое время суток лучше всего писать?
Ответ: Лучше вечером.

Вопрос: Если у нас есть выбор, на каком языке писать, это имеет значение?
Ответ: Казалось бы, должно, но исследования показывают, что нет.

Вопрос: Полезно ли писать о травмирующих переживаниях, о которых раньше уже рассказывал, или только о тех, о которых не рассказывал?
Ответ: Полезно писать и о тех переживаниях, о которых вы раньше рассказывали. При этом важно в процессе письма взглянуть на ситуацию по-новому.

Вопрос: Писать о травмирующих переживаниях может быть больно и неприятно. Каков риск, что человеку станет сильно хуже после экспрессивного письма?
Ответ: Если человек не страдает от посттравматического стрессового расстройства, то после экспрессивного письма о болезненном событии наблюдается временное ухудшение настроения (в течение нескольких часов), а потом настроение улучшается и в среднем становится лучше, чем было до экспрессивного письма.

Вопрос: Полезно ли для здоровья писать о приятных, хороших переживаниях, или только о травмирующих?
Ответ: О приятных и хороших переживаниях писать настолько же полезно, насколько о травмирующих.

Вопрос: Не ведет ли письменное самовыражение к самоизоляции человека? Не замыкаются ли люди в себе?
Ответ: Нет, напротив, люди становятся более открытыми к общению в повседневной жизни, и окружающие сообщают, что после экспрессивного письма с людьми становится интереснее общаться, они лучше слушают и больше располагают к дружбе.

Вопрос: Если человека травят, например, из-за его сексуальной ориентации, и у него от этого обостряются психосоматические заболевания, может ли ему быть полезным экспрессивное письмо?
Ответ: Да, конечно. Оно будет полезно и для здоровья, и для уменьшения пагубных последствий стигматизации.

Вопрос: Чтобы экспрессивное письмо было полезно, нужно ли присутствие профессионала?
Ответ: Изначально экспрессивное письмо проводилось следующим образом: получив инструкцию, испытуемый пятнадцать минут сидел и писал в одиночестве в пустой лаборатории. С тех пор были испробованы и другие форматы: групповая работа, работа в домашних условиях. Все эти варианты работают, и ни один из них не требует присутствия профессионала.

Вопрос: А если получать инструкции по Интернету и писать у себя на компьютере, сработает?
Ответ: Сработает. Чем более приватно экспрессивное письмо, тем более оно эффективно. Дома — лучше, чем в лаборатории, в одиночку — лучше, чем в группе, и никому не показывать текст лучше, чем показывать кому-либо.

Вопрос: А если я по той или иной причине не могу писать, будет ли мне полезно рассказать о моей травмирующей ситуации включенному диктофону в пустой комнате?
Ответ: Да, если вы будете переслушивать запись.

Вопрос: А что лучше — писать или печатать?
Ответ: Без разницы, как вам удобнее.

Вопрос: Правильно я понимаю, что если 4 дня по 15 минут писать о травме — это хорошо, то дольше — лучше?
Ответ: Не факт. Можно попасть «в колею» и оказаться «в тупике». Слушайте себя: когда чувствуете, что «начинается что-то не то», прекращайте писать.

Вопрос: Обязательно ли писать 4 дня подряд?
Ответ: Не обязательно. В принципе, чем больше времени проходит между сессиями письма (в пределах недели), тем более стойким оказывается эффект.

Вопрос: Обязательно ли писать 15 минут?
Ответ: Больше — можно, если пишется; меньше — не стоит.

Вопрос: Каков самый большой риск, связанный с экспрессивным письмом?
Ответ: Масштабные жизненные изменения, вызванные осмыслением собственных ценностей и убеждений.

Вопрос: Если я подозреваю, что у меня в детстве было серьезное травмирующее событие, но я об этом не помню, имеет смысл об этом писать?
Ответ: Ни в коем случае.

Полезные рекомендации:
— Если вас уволили, то полезно для себя написать о всех своих чувствах, с этим связанных. Тогда вы с высокой вероятностью быстрее найдете новую, более устраивающую вас работу.
— Если вы только что поступили в университет, то полезно написать о своих переживаниях, связанных с этим, в начале семестра, тогда «врабатывание» и адаптация пройдут легче — и показатели успеваемости будут выше. Это отчасти связано с тем, что экспрессивное письмо увеличивает объем доступной человеку рабочей памяти.
— Если перед экзаменами написать о связанных с ними переживаниях, то в день экзамена настроение будет лучше и ответ (а соответственно, и отметка) тоже будет лучше.
— Если вы проходите лечение от рака груди, то полезно писать как о самых глубоких переживаниях, так и о том, какие уроки вы для себя извлекаете из опыта преодоления болезни, о том, что вы научились ценить, чему радоваться. Тогда вы будете лучше себя чувствовать и вам реже понадобится обращаться к врачу за помощью. Более того, вы будете более открыты поддержке со стороны близких.
— Если у вас ревматоидный артрит или другие аутоиммунные заболевания, то полезно писать о том, как вы справляетесь с ограничениями, которые накладывает болезнь, о ваших повседневных радостях, личностном и духовном росте. Тогда
Вы будете меньше утомляться.
— Если вы перенесли трансплантацию органа, например, почки, и у вас есть симптомы посттравматического стрессового расстройства, то письмо о том, каково вам было, когда у вас отказали почки и о том, что вы переживали перед трансплантацией и после, поможет уменьшить частоту и интенсивность этих симптомов.
— Если кто-то из ваших близких вернулся со службы в армии или со спецзадания и испытывает трудности с возвращением к жизни «на гражданке», в том числе трудности в отношениях с родственниками и друзьями, предложите ему написать о своих переживаниях, связанных с этим. Это поможет отношениям вновь наладиться.
— Если партнеры обращаются на семейную терапию после того, как кто-то из них изменил, то если партнеры, в
Дополнение к терапии, будут писать о своих переживаниях, то они будут испытывать меньше гнева, подавленности и симптомов посттравматического стрессового расстройства.
— Не стоит рекомендовать экспрессивное письмо старым людям или людям с начинающейся деменцией.

Что важно соблюдать при письме «по Пеннебейкеру»:
1) Фокусироваться на чувствах и переживаниях
2) Постепенно создавать связную историю
3) Описывать происходившее с разных точек зрения
4) Найти «свой голос» — стиль изложения, отражающий то, кто вы есть

Помимо основной инструкции, Пеннебейкер и его коллеги экспериментальным путем установили, что эффективными являются следующие варианты инструкции для написания экспрессивного письма:

Иногда эффект от экспрессивного письма появляется практически сразу, а иногда он проступает постепенно. Так что, если вам покажется, что ничего не происходит, не считайте, что вы потратили это время зря.

Письменное слово – инструмент, доступный нам с довольно юных лет и являющийся для многих чем-то само собой разумеющимся. Иногда неочевидно, как с его помощью можно навредить себе; впрочем, опыт подсказывает, что по неосторожности навредить себе можно чем угодно, и лучше заранее принять к сведению некоторые простые рекомендации.

1. НЕ БЕРИТЕСЬ за эту практику самостоятельно, если:
— у вас скачут мысли, вы слышите голоса, которые серьёзно мешают вам думать и вообще жить;
— у вас тяжёлое депрессивное состояние – такое, что, что ни начинай делать, все валится из рук и создаётся ощущение, что вы ни на что не годитесь и жить не стоит;
— у вас посттравматическое расстройство – флэшбэки (врывающиеся воспоминания о пережитой травме, не менее интенсивные, чем восприятие окружающего мира), гипербдительность и пр.;
— если вы знаете за собой трудности переключения: вы не можете остановиться, когда начинаете делать что-то, вас «засасывает», вы не слышите звонка таймера или не можете оторваться от процесса, даже когда слышите таймер.

В подобных случаях, если вы все-таки заинтересованы в том, чтобы ответить на вопросы, предложенные ниже, покажите их специалисту, который оказывает вам помощь, и обсудите с ним, что можно сделать.

2. Прежде чем начинать писать: организуйте время и пространство для этой работы. Вам понадобится 15-20 минут, когда вы сможете побыть в уединении, чтобы вас не беспокоили. Отключите звонок в сотовом телефоне, поставьте домашний телефон на автоответчик, предупредите родственников, что вам нужно немного времени для себя, закройте браузер и почтовую программу.
Если необходимо, проверьте, выключен ли утюг, вода в ванной, что происходит с едой на плите – чтобы эти мысли вас не отвлекали. Если у вас в голове прыгает масса тревог и дел, которые необходимо сделать – возьмите лист бумаги или откройте файл и вывалите их туда, чтобы они вас не дёргали во время работы с вопросами. По окончании работы вы сможете, если захотите, снова поместить все эти дела и тревоги себе в голову.
Сделайте обстановку, в которой будете писать, по возможности комфортной для себя – может быть, вы захотите надеть любимый свитер, или налить себе чаю, или включить ненавязчивую инструментальную музыку.

3. Подумайте также о том, кто сможет оказать вам поддержку, если будет необходимо. Если вы расстроитесь, как вам будет лучше – побыть в одиночестве или позвонить (или написать в чат) доверенному человеку, другу, который понимает, чем и зачем вы занялись? (Можно заранее выбрать кандидата на эту роль и проверить, подходит ли он для нее, показав ему эту статью и обсудив ее).
Если вдруг вы разволнуетесь так, что у вас обострятся какие-то хронические заболевания, как вы позаботитесь о себе? Подумайте об этом заранее. Это происходит достаточно редко, но лучше перестраховаться с техникой безопасности, чем потом жалеть.

5. Прочтите вопросы, предложенные ниже. Они собраны в четыре набора, нацеленных на исследование разных аспектов ситуации и ее переживания. Вовсе нет необходимости за четыре сессии письма ответить на все четыре набора вопросов. Это и невозможно.
Выберите тот набор вопросов, который вызывает наибольший отклик, чувствуется наиболее актуальным для вас. Вопросы выстроены в определённой логике. Вы можете чётко следовать за вопросами, отвечая на каждый из них.
Вы можете также просто внимательно прочитать вопросы и дальше в течение 15 минут писать более свободно и гибко о том, что пришло вам в голову в результате их чтения. Оба эти способа равно приемлемы.
Если какие-то вопросы вам непонятны или не нравятся, не отвечайте на них. Если вы не уверены, с какого вопроса лучше начать, начинайте с вопроса о чем-нибудь хорошем: например, о том, что бы вам хотелось получить в результате этих сессий письменного выражения и осмысления переживаний, и почему для вас это важно.

7. Хотя исследования Пеннебейкера и показали, что практика ежедневного письма по 15 минут в течение четырёх дней приводит к достаточно существенным и длительным позитивным изменениям здоровья и эмоционального благополучия, вы вовсе не обязаны писать именно по 15 минут и 4 дня подряд.
Может оказаться, что 15 минут для вас слишком много, а писать каждый день – слишком часто. Это совершенно нормально. Ориентируйтесь на то, что работает для вас. Основное ограничение тут с другой стороны: не пишите дольше 15 минут за раз и не пытайтесь запихнуть все 4 сессии письма в один день (и даже в два – не надо). Ставьте себе таймер на 15 минут и прекращайте писать, когда он прозвенит.

8. После того, как вы закончили писать, посидите минуту-другую с закрытыми глазами, дыша по возможности спокойно и размеренно (если вы плачете, поначалу трудно дышать спокойно, но как только вам удастся найти подходящий ритм и глубину дыхания, вам сразу станет легче). После этого встаньте и пройдитесь.
Вполне вероятно, что в процессе письма о важных вопросах у вас в теле накопится напряжение. Сбросьте его тем безопасным способом, какой для вас работает – напрягите мышцы по очереди и расслабьте, поделайте зарядку, растяжки или примите приятный тёплый душ. Выпейте воды, проветрите комнату, где вы сидели.
Может оказаться и так, что после письма вы, наоборот, почувствуете, что напряжение ушло. В таком случае найдите какой-то работающий для вас способ позаботиться о себе, чтобы вам стало уютнее – вы занимались серьёзным делом, теперь сделайте себе подарок.

9. После такого переключения вернитесь к вашему листу бумаги или файлу, отчеркните написанное и ниже в течение 5 минут пишите рефлексивный отклик, «обратную связь» по процессу письма:
— Каково вам было писать?
— Каково вам стало после того, как вы закончили писать?
— Стали вы чувствовать себя более спокойным или, наоборот, взвинченным?
— Улучшилось у вас настроение в целом или ухудшилось?
— Какие идеи, мысли и соображения обратили на себя ваше внимание, пока вы писали?
— Стало ли для вас что-то яснее?
— Насколько полезным, бесполезным или вредным для вас был процесс письма?

Вопросы для письменного самовыражения в ситуациях свидетельствования насилию и обыденного шока:
— прочитайте вопросы
— выберите блок вопросов, который вам больше всего интересен в настоящий момент
— либо отвечайте на вопросы по порядку, либо, прочитав, отложите их и пишите о том, что они высвечивают для вас
— если не знаете, с какого вопроса начать, начните с вопроса о чем-то хорошем.

ПЕРВЫЙ БЛОК ВОПРОСОВ
— Что произошло? (Дайте название этому событию Х.) Какие это вызывает у вас чувства, переживания?
— Почему важно было бы так или иначе разобраться и/или справиться с этими чувствами и переживаниями, осмыслить их? Что могло бы быть хорошим исходом этого?
— Чего эти чувства и переживания пытаются вас лишить? Как они влияют на ваше самочувствие, на вашу способность сосредотачиваться, работоспособность, на ваши отношения с близкими, на ваши отношения с миром и с Богом, если для вас это имеет значение?
— Что бы вы хотели сохранить, уберечь – в мире, в себе, в отношениях – из того, что подвергается разрушению и угрозе?
— Что бы вы хотели создать, взрастить, поддержать – из того, чего, как вам кажется, вам не хватает?
— Кто из ваших знакомых, близких и дальних, разделяет эти мечты и намерения? Кто бы мог поддержать вас в этом начинании? Кто из значимых для вас людей, и живших давно, и живущих сейчас, смог бы стать для вас примером и источником вдохновения в этом?
— Какой следующий шаг (маленький или не очень) вы можете представить себе на пути к тому, что бы вам хотелось уберечь и создать? С кем имело бы смысл поговорить об этом?

ВТОРОЙ БЛОК ВОПРОСОВ
— Как вы узнали о событии Х? Когда вы узнали о нем, что в нем больше всего поразило вас, затронуло, запустило работу вашего воображения?
— Какой образ, метафора, картинка ситуации возникла у вас, когда вы узнали о событии Х и наиболее поразивших вас его аспектах? На что это было для вас похоже? (это мог быть конец света, апокалипсис, ад Босха, война всех против всех и пр. – на бумаге можно писать все, не стесняясь показаться паникёром).
— О чем из вашего прошлого опыта это напомнило вам? Может быть, вы уже задумывались об этом раньше, представляли это себе и переживали по этому поводу? Что это событие вытянуло для вас на поверхность, о чем оно заставило вас задуматься? Существование чего приходится признать? Меняет ли это как-то ваше отношение к жизни, к настоящему и будущему, к делам, природе, людям, культуре и пр.?
— В свете этого понимания, какую позицию вам хотелось бы занять, чтобы вы могли уважать себя? Может быть, это позиция связана с тем, что, хотя вы не можете спасти всё, вы можете защитить хотя бы что-то, поддержать кого-то из близких (или дальних)? Возможно, придётся делать выбор, жертвовать чем-то одним для возможности сохранить что-то другое? (Или, возможно, для вас это иначе – сформулируйте, как именно).
— Какие маленькие (или не очень) шаги, в которых бы воплотилась эта позиция, вы можете представить себе? Что можно было бы начать делать уже сейчас (может быть, потихоньку)?

ТРЕТИЙ БЛОК ВОПРОСОВ
— Что в том, как вели себя люди, оказавшиеся в той катастрофической ситуации или ставшие ее свидетелями, вызвало у вас одобрение, уважение, может быть, восхищение?
— Как вам кажется, что люди, чьи действия вызвали у вас одобрение, уважение или восхищение, ценят в жизни? Что они готовы отстаивать? Какие у них есть умения, помогающие им в этом?
— Где вы раньше в своей жизни встречались с проявлением этих ценностей и умений? Возможно, вы проявляли их сами и это помогло вам и другим людям? Или вы видели, как другие люди в вашем окружении проявляли их? Как вы научились распознавать эти ценности и умения в поступках людей? У кого вы научились этому?
— Какие из этих ценностей и умений вам больше всего хотелось бы воплощать в своей жизни? Что стало бы возможным, если бы вам это удалось? Возможно, удалось бы реализовать какую-то идею или проект, укрепить и поддержать какое-то начинание или группу людей, разделяющих определённую позицию? Что-то ещё?
— Как бы вы могли позаботиться о том, чтобы эти ценности и умения действительно больше воплощались в вашей жизни? Что могло бы вам в этом помочь? Кто мог бы поддержать вас? Кому и что имело бы смысл рассказать об этом?

ЧЕТВЕРТЫЙ БЛОК ВОПРОСОВ
— Были ли какие-то реакции людей, лиц частных или официальных, которые вызвали у вас возмущение, негодование, обиду, чувство несправедливости, гнев и пр.? Что это были за реакции?
— Чему в вашей системе ценностей эти реакции противоречат? Почему, по вашему мнению,(хорошие, настоящие, порядочные. Ненужное вычеркнуть, недостающее вписать) люди в принципе не должны так поступать? Что важное для вас подвергается поруганию, когда вы оказываетесь свидетелем подобным высказываниям и поступкам? Что вы пытаетесь делать, чтобы защитить то, что для вас важно и ценно?
— Бывает ли так, что события, подобные Х, и связанные с ними реакции людей приводят к напряжённости, непониманию, срывам и конфликтам в отношениях между вами и вашими друзьями, знакомыми, близкими? Чем в том, как вы ведёте себя в последней из таких ситуаций, вы могли бы гордиться? За что бы вы могли себя уважать?
Что бы в следующий раз вы стали делать по-другому? Чему вам для этого хорошо было бы научиться?

Источник