Что такое шоссейный бег
Шоссейный бег. Плюсы и минусы. Отличия от трейлового. Особенности
Шоссейный бег — наиболее популярное беговое направление. Им занимаются и профессионалы, и любители. Он благоприятно воздействует на человеческий организм и способствует его общему укреплению. Но чтобы получить максимальную эффективность от бега, следует соблюдать технику и следовать рекомендациям опытных спортсменов.
Что представляет собой шоссейный бег
Бег по шоссе — это преодоление на время дистанции, проложенной по асфальтированной дороге. Его выбирают немногие, поскольку тренировки отнимают много времени и требуют наличия хорошей выносливости. Обычно им занимаются те, кто попробовал свои силы в беге на короткие дистанции. Состязания в данном виде спорта проходят на асфальтированных дорогах, расположенных в пригороде, а также пролегающих между населенными пунктами. Дистанции имеют протяженность не менее 10 км, но коммерческие любительские забеги могут проходить на трассе протяженностью всего 5 км.
Шоссейный бег подразумевает проведение состязаний в виде марафона и полумарафона. Такие забеги вызывают большой ажиотаж, поскольку в них могут принять участие все желающие. Особенно стимулирует участников возможность попасть в призовой топ. Такие забеги собирают огромное количество болельщиков, например, в Нью-Йорке и Лондоне на такие мероприятия приходит около миллиона зрителей.
Спортсмены с самой натренированной выносливостью и высоким уровнем подготовки могут принять участие во всемирно известном сверхмарафоне в Долине Смерти (Калифорния, Соединенные Штаты). Для того, чтобы попасть на состязания, нужно иметь соревновательный опыт преодоления длинных беговых дистанций. Ведь далеко не каждый бегун, даже профессиональный, способен пробежать 241 км под палящем солнцем и при температуре 50°C.
Отличия трейлового и шоссейного бега
Несмотря на множество сходных черт, это принципиально разные беговые дисциплины. Объединяет их, в первую очередь, то, что и трейловый, и шоссейный бег требуют от спортсмена отличной выносливости. В то же время для трейла бегуну необходима развитая мускульная сила, так как бежать ему приходится в гору по песчаному, каменному покрытию или грунту. В беге по асфальтированному шоссе у спортсмена при каждой постановке стопы присутствует цикл растяжения и сжатия. Это происходит, когда под действием силы тяжести, мышцы голени и ахиллова сухожилия растягиваются и получают энергию, наподобие растянутой резины. А во время отталкивания отдают эту энергию, позволяя продвигаться вперед.
На грунтовых и сыпучих покрытиях запас такой энергии минимален, поэтому для продвижения требуется мощное отталкивание. Поэтому трейловый бег подразумевает тренировку мышц ног.
Еще одно принципиальное отличие — координация движений. Она особенно важна трейлраннеру, поскольку именно она определяет ту скорость, которую можно развить при спуске.
Достоинства и недостатки шоссейного бега
К плюсам можно отнести следующее:
Недостатки шоссейного бега проявляются в следующем:
Как подготовиться к состязаниям
В основе тренировочных программ лежат, прежде всего, большое количество пробежек, длинные дистанции и силовые упражнения. Но здесь имеется важная специфика: чтобы достичь максимальных результатов, покрытие тренировочной дорожки должно как можно сильнее приближаться к тем условиям, которые будут предложены на состязаниях. Практика свидетельствует, что уже 3-5 тренировок в естественных условиях достаточно для того, чтобы повысить показатели атлета.
Во время силовых тренировок желательно принимать биологически активные добавки с протеином и аминокислотами. Это позволит мышцам быстрее адаптироваться к нагрузкам, сократит восстановительный период, укрепит связки и сухожилия, а также стимулирует синтез новых тканей. В результате мышцы станут более устойчивыми к травмам при ударной нагрузке.
Шоссейный бег
Шоссейный бег набирает популярность не только среди профессиональных спортсменов, но и бегунов-любителей. И это неудивительно, ведь забеги на длинные дистанции способны приносить много пользы для организма и укреплять здоровье в целом. Чтобы бег по шоссе был более эффективным, необходимо подобрать правильную обувь и выбрать для себя подходящую модель
Особенности шоссейного бега
Шоссейный бег в качестве основного спортивного занятия выбирают редко, поскольку для тренировок требуется много времени и высокий уровень выносливости. Новичками в данной дисциплине становятся те, кто уже испытал свои силы в забегах на более коротких расстояниях. Обычно шоссейные соревнования организуются на асфальтированных трассах, которые пролегают за городом, а в некоторых случаях даже могут соединять два населенных пункта. К бегу по шоссе принято относить дистанцию от 10 км и выше, однако бывают коммерческие старты для любителей, где расстояние по трассе не превышает 5 км.
Самыми популярными дисциплинами шоссейного бега являются марафон и полумарафон. Вокруг таких соревнований всегда ажиотаж, всем хочется испытать свои силы на длинных дистанциях и показать хороший результат, дополнительным стимулом служат большие призовые за попадание в топ. Старты, которые проходят в Нью-Йорке или Лондоне, могут собирать свыше 40 тысяч участников, а посмотреть на это событие приходят десятки и сотни тысяч зрителей, иногда этот показатель может достигать отметки в 1 миллион.
Для самых подготовленных и выносливых устраивается знаменитый сверхмарафон в Долине Смерти, которая находится в штате Калифорния США. Чтобы участвовать в забеге, необходимо иметь опыт в соревновательной практике на длинных дистанциях. Не каждый профессиональный спортсмен сможет преодолеть расстояние в 241 км, когда солнце беспощадно печет голову, а температура воздуха прогревается до 50-ти градусов.
Чтобы подготовиться к бегу по шоссе, необходимо потратить долгие месяцы на тренировки. И даже после всей проделанной работы нельзя на 100% быть уверенным, что удастся дойти до финиша. Основные рекомендации при шоссейном беге касаются трех аспектов:
Практическая база
Если конечной целью является марафон, то лучше начинать с небольших расстояний, постепенно увеличивая километраж. Важно иметь соревновательный опыт, прежде чем выходить на старт марафона. Во время тренировок необходимо стараться выполнять всю работу на максимум, с каждым разом выходя на новый пик предела возможностей.
Удобная экипировка
Одна из самых больших ошибок, которые может совершить спортсмен при шоссейном беге, – выйти на старт в непроверенной временем экипировке. В большинстве случаев бежать приходится несколько часов, за это время из-за неправильно подобранной обуви все ноги будут стерты в кровь, а неудобная одежда может сильно натереть кожу и вызвать раздражение. Создание комфортных условий для бега – залог успешного прохождения дистанции.
Психологический настрой
Бег по шоссе часто очень долгий и порой начинает утомлять. В голову могут закрадываться разные мысли об усталости и возможности сойти с дистанции. Важно сохранять позитивное мышление и настраиваться на достижение результата любыми силами, но не во вред здоровью. В течение всей гонки может несколько раз появляться подъем бодрости, главное всегда продолжать движение вперед.
Кроме того, необходимо помнить о правильном распределении сил по всей дистанции. Профессиональные марафонцы, учитывая предположительное время, которое придется потратить на весь забег, стараются подходить к финишному отрезку пути на максимально возможных скоростях, чтобы суметь сделать победный рывок. В то время как начальный отрезок должен быть не слишком быстрым, не стоит, конечно, переходить на темп бега трусцой, но и гнаться вперед не имеет никакого смысла, в противном случае все силы могут закончиться уже к середине дистанции.
Плюсы и минусы шоссейного бега
Для начала рассмотрим некоторые плюсы при шоссейном беге:
Бегая на дистанции в несколько километров, спортсмен может развить силу в мышцах ног, а также повысить уровень своей выносливости. Во время бега задействуются практически все мышцы, поэтому эта спортивная дисциплина считается одной из самых эффективных для общего развития.
Чем дольше бежит человек, тем больше калорий он теряет. Подкожные жировые отложения начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки, поэтому бег по шоссе является отличным средством для похудения.
Чтобы более точно охарактеризовать эту дисциплину, необходимо также выделить некоторые минусы при шоссейном беге:
Во время длительных пробежек сердце увеличивается в объеме, поскольку получает значительное количество нагрузки, справиться с которой бывает не так просто. Когда человек приближается к почтенному возрасту, он начинает снижать уровень активной деятельности, вследствие чего сердце постепенно становится дряхлым – так появляется сердечная недостаточность.
Многие молодые спортсмены нагружают свой организм слишком сильно, не контролируя тренировочный процесс. В погоне за желаемыми результатами они не замечают, когда следует сделать остановку и передохнуть. В результате может развиться гипертрофическая кардиомиопатия, которая может привести к летальному исходу.
Обувь для шоссейного бега
Профессиональные спортсмены, которые уже имеют соревновательный опыт на длинных дистанциях, рекомендуют приобретать специальную обувь для шоссейного бега. Такие кроссовки называются «марафонки» и создаются с учетом всех нюансов, которые необходимо предусмотреть во время марафонских стартов:
Asics Piranha
Очень удобные, практически не чувствуются на стопе, имеют маленький вес и нигде не натирают.
Adidas Supernova Glide
Обладают хорошей отзывчивостью, амортизация достаточно упругая, благодаря чему бег стабилен.
Puma Complete Eutopia
Мягкие амортизирующие вставки, но средняя часть подошвы жестче, за счет этого кроссовки более устойчивы. Хорошая подгонка сверху.
Nike Air Zoom Elite 4+
Отлично поддерживают стопу. Можно использовать для скоростной работы и для длительных тренировок.
Saucony Grid Fastwitch 5
Подойдут тем, кто отдает предпочтение быстрому бегу в ущерб дополнительной защите. Обладает легкой стабилизацией.
Заключение
Несмотря на то, что бег по шоссе подойдет далеко не всем, он не теряет своей популярности среди любителей легкой атлетики. С каждым годом количество участников и зрителей на различных соревнованиях становится все больше. Многие из спортсменов ставят себе цель поучаствовать в забеге на длинной дистанции, главное при этом выбрать правильную обувь и настроиться на высокий результат.
Трейлраннинг и шоссейный бег: ключевые отличия
Одно из ключевых отличий между бегом по шоссе и трейлраннингом заключается в том, что последний более сложный. На трассах вам приходится преодолевать холмы и ручьи, приспосабливаясь к изменениям рельефа и поверхностей. В сравнении с этим, в большинстве случаев шоссейный бег более статичен и однообразен.
Принимая во внимание это основное отличие, если вы хотите перейти от шоссейного бега к бегу по пересечённой местности, лучше делать это постепенно.
Не думайте о расстоянии
Не ожидайте, что по пересеченной местности вы сможете пробежать привычное для вас расстояние, — у вас это вряд ли получится, по крайней мере сразу. Бег по дороге с рыхлой поверхностью, покрытой грязью, песком и гравием, в дополнение ко всем неожиданностям и поворотам, с которыми вы столкнетесь на трассе, потребует больших усилий и затрат энергии.
Вместо того чтобы думать о расстоянии, обратите внимание на время. При необходимости переходите на ходьбу и следите за частотой сердечных сокращений, чтобы не переходить за красную черту слишком рано.
Увеличивайте время бега по пересечённой местности постепенно в течение нескольких недель, чтобы не переусердствовать и избежать ненужных травм.
Чередуйте разные виды бега
Хорошая новость состоит в том, что вы не обязаны заниматься исключительно каким-либо одним видом бега. Попробуйте чередовать бег по грунтовой трассе и по шоссе, поскольку они могут отлично дополнять друг друга. После занятий трейлраннингом вы будете быстрее бегать по шоссе, так как на более мягкой поверхности суставы получают меньшую ударную нагрузку и смогут отдохнуть.
Кроме того, при беге по пересечённой местности в работу включаются и другие группы мышц, помимо привычных. Это поможет вам улучшить свои слабые места и скорость в целом, когда вы вернетесь к бегу на дороге с твердым покрытием.
Смените обувь для бега
Хотя в первое время вы сможете обойтись своей обычной обувью для бега, в специальных кроссовках для трейлраннинга вам будет гораздо комфортнее — это также поможет избежать травм.
Трейловая обувь обеспечит большую устойчивость для защиты лодыжек, ног и коленей, а также лучшее сцепление с различными поверхностях, с которыми вам, скорее всего, придется иметь дело.
Отслеживайте другие данные о беге
Во время бега по пересечённой местности лучше не отслеживать те данные о беге, которые были бы полезны при шоссейном беге.
Если цель ваших занятий трейлраннингом — достичь спокойного состояния осознанности, лучше отказаться от постоянного контроля множества показателей во время пробежки. Вместо этого вы можете проанализировать собранные данные после окончания тренировки. Увидеть проделанную работу и прогресс в результатах — что может быть лучше для поднятия духа и стимула к дальнейшим занятиям!
Если вы не представляете себя без отслеживания данных на трассе, выберите два показателя, которые помогут сохранить равномерность усилий:
Мощность бега
Из-за меняющейся местности и высоты во время занятий трейлраннингом трудно следить за усилиями с помощью показателя темпа на милю. Полезнее будет контроль мощности, так как это более точный способ поддерживать постоянный уровень усилий и измерять общую нагрузку.
Это связано с тем, что мощность бега определяет внешнюю нагрузку ваших пробежек и мгновенно реагирует на изменения. Так как ЧСС реагирует немного медленнее, показатели ЧСС и мощности бега дополняют друг друга для контроля темпа во время бега по пересечённой местности.
Отслеживание частоты сердечных сокращений поможет избежать чрезмерных усилий. Из-за неровностей поверхности и меняющейся местности вашему телу придется работать иначе, чем при беге по дороге с более твердым покрытием.
Поэтому зачастую ЧСС будет выше, а темп, скорее всего, ниже, чем при беге по асфальту. Просто имейте в виду, что ваше тело со временем привыкнет и частота пульса постепенно будет снижаться.
Советы профессионала от бегуна Майкла Уордиана
«Опытным бегунам, переходящим на трейлраннинг, важно понять самое главное: либо вам приходится расходовать на пересечённой местности чуть больше усилий, чем на дорогах, чтобы сохранить темп, либо вы пробегаете то же количество миль немного медленнее. Требуется гораздо больше умственной энергии, чтобы внимательно смотреть, куда ставить ноги».
«Кроме того, тем, кто раньше бегал только по шоссе, необходимо привыкнуть, что иногда просто не видно, куда ступают ноги, особенно при беге по высокой траве или на узких тропах, так как это может повлиять на длину шага. Но, как и все остальное, это приходит с практикой».
О компании
Присоединяйтесь к нам
Юридическая информация
Станьте инсайдером Polar
Будьте среди первых пользователей, которые узнают об эксклюзивных предложениях, полезных советах для тренировок и последних новостях Polar.
Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь получать эл. письма от Polar и подтверждаете, что прочитали наше Уведомление о конфиденциальности
Change region
If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.
Americas
Europe
Asia Pacific
Africa & Middle East
Hey there running aficionado!
Looks like you’ve spent a good while with our content – we’re thinking you find it interesting. You should know that there’s more of it coming at regular intervals (pun intended). To get the frequent running goodness automatically, sign up for our twice a month running newsletter.
Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь получать эл. письма от Polar и подтверждаете, что прочитали наше Уведомление о конфиденциальности
Чем шоссейный бег отличается от трейлового
Сравнивать трейловый бег и бег по шоссе всё равно, что сравнивать бананы с апельсинами. Есть множество общих черт и ничуть не меньше различий. В этой статье разберем тонкости и моменты, которые отличают трейлраннера от шоссейного бегуна, включая подготовку и доминирующие физические качества.
В каждом виде спорта есть определенная иерархия физических качеств по степени важности и вкладу в специфичную работоспособность для конкретного вида спорта. Согласно М. Зациорскому, у человека есть 5 базовых физических качеств: сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость (координация). И есть составные физические качества, являющиеся производными от базовых, такие как силовая выносливость, скоростная выносливость, мощность и т.д.
Если мы возьмем сравнивать, к примеру, классический марафон и классический трейл по горам, то во многом именно общая выносливость будет определять итоговый результат. Что касается влияния других физических качеств – то тут появляются серьезные различия.
Для трейлраннера мышечная сила и силовая выносливость имеют намного большее значение, и не только потому, что трейл подразумевает бег в гору и большой набор высоты, но и еще из-за одного принципа. В беге по асфальту у опытного бегуна при каждой постановке стопы присутствует так называемый “цикл растяжения и сжатия”. Это происходит, когда под действием силы тяжести растягиваются мышцы голени и ахиллова сухожилия и запасают “бесплатную” энергию, наподобие растянутого жгута или пружины. И потом во время фазы отталкивания отдают эту энергию, позволяя продвигаться вперед.
Так вот, при беге по асфальту недостаток силы можно компенсировать правильной техникой бега и жесткими мышцами голени и ахилловыми сухожилиями, что позволит запасать и отдавать больше “бесплатной” энергии при каждом шаге. Как только бегун сходит с асфальта, количество запасаемой и отдаваемой энергии стремится к нулю, особенно на мягких и сыпучих поверхностях и при беге в гору/с горы. Компенсировать это явление можно только за счет более сильного проталкивания. Отсюда у трейлраннеров и возникает необходимость иметь сильные и выносливые ноги.
Скорость рассматривать не имеет смысла, так как очевидно, что она не играет глобальной роли ни при подготовке к марафону, ни при подготовке к трейлу (так же, как и гибкость). А вот координация для уважающего себя трейлраннера очень важна. Она во многом определяет скорость спусков с горы. Есть тому множество примеров, когда исход гонки решается именно на спусках.
Инструменты подготовки
Большой беговой объем, длительные кроссы, силовая тренировка важны в обоих случаях. Но важно учитывать и принцип специфичности подготовки. То есть, тренировок по максимально приближенным к соревновательным условиям покрытиям под ногами. При подготовке к трейлу можно сколько угодно набирать объемы и увеличивать мышечную силу, но развивать тонкую межмышечную координацию и “чувство спусков” можно только бегая по спускам. Практические наблюдения показывают, что даже 3-5 дней бывает достаточно для улучшения этого показателя.
Есть различия и в силовой подготовке между марафонцами и трейлраннерами. В трейловом беге во время спусков происходит эксцентрическая работа мышц (с растяжением мышц бедра). С непривычки от такой нагрузки быстро происходит разрушение части мышечных волокон, что резко снижает развиваемую мышцами мощность и последующее восстановление. Поэтому силовая тренировка при подготовке к трейлам должна содержать упражнения с эксцентрической работой мышц.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Это могут быть различные варианты спрыгиваний с тумбы, лавки или другой возвышенности как на одну, так и на обе ноги. Это позволит адаптировать мышцы к непривычной работе и высокой ударной нагрузке и снизить риск возникновения неприятных ситуаций во время спусков.
Вот пример силовой работы, направленной на развитие мощности мышц бедра.
3 серии через 3 минуты отдыха. Каждая серия состоит из:
Во время этого вида силовой необходимо избегать утомления мышц, чтобы мощность отталкивания не падала. Только в этом случае тренировка будет иметь развивающий эффект.
Силовые обязательно должны сопровождаться приёмом или высококачественного протеина, или аминокислот. Это необходимо не только, чтобы ускорить восстановление мышечной ткани, но и чтобы запустить адаптацию и укрепление соединительной ткани (связки, хрящи и сухожилия). Под действием скоростно-силовой работы при высокой концентрации аминокислот в крови и в мышцах запускается синтез новой соединительной ткани. Как итог – растет сопротивляемость травмам при увеличившейся ударной нагрузке, сопровождающей подготовку к трейлам.
Евгений Пищалов, сооснователь спортивной академии Rocket Scienze
Бег по шоссе
Бег по шоссе, или пробе́ги, — это дисциплина лёгкой атлетики, бег по дороге с твёрдым покрытием. Наиболее известный пробег — марафон — является олимпийским видом спорта.
Забеги на расстояние, превышающие 42 195 метров, относятся к сверхмарафонским дистанциям. Наиболее известный и тяжёлый пробег в мире — сверхмарафон в Долине Смерти — Бэдуотер.
Примечания
 Дисциплины лёгкой атлетики | |||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Беговые виды (на дорожке стадиона) |
| ||||||||||
| Технические виды | Вертикальные прыжки: прыжок в высоту • прыжок с шестом • Горизонтальные прыжки: прыжок в длину • тройной прыжок • Метания: толкание ядра • метание диска • метание копья • метание молота | ||||||||||
| Многоборья | семиборье* • десятиборье** | ||||||||||
| Спортивная ходьба | По дорожке: 10 000 м* • 20 000 м • 30 000 м** • 50 000 м** • По шоссе: 20 км • 50 км** | ||||||||||
| Бег по шоссе | 10 км • 15 км • 20 км • полумарафон • 25 км • 30 км • марафон • экиден • 100 км • суточный бег | ||||||||||
| Кросс | 4 км • 8 км* • 12 км** • горный бег | ||||||||||
| * — стандартная дисциплина у женщин; ** — стандартная дисциплина у мужчин | |||||||||||
Полезное
Смотреть что такое «Бег по шоссе» в других словарях:
Бег на длинные дистанции — Бег на длинные дистанции совокупность легкоатлетических беговых дисциплин на стадионе, объединяющая дистанции к которым относят 2 мили (3218 метров), 5 000 м (5 километров по шоссе), 10 000 м (10 километров), и реже 15 километров (15… … Википедия
Бег на средние дистанции — Бег на средние дистанции совокупность легкоатлетических беговых дисциплин, объединяющая дистанции, длиннее, чем спринтерские, но короче, чем длинные. В большинстве случаев к средним дистанциям относят 600 м, 800 м,[1] 1000 м, 1500 м, 1 … Википедия
Бег с барьерами — Барьерный бег совокупность легкоатлетических дисциплин, где спортсмены соревнуются в спринтерских видах бега, по ходу которого спортсменам необходимо преодолевать барьеры. Не путать с бегом с препятствиями (стипльчез) … Википедия
Бег на 400 метров с барьерами — дисциплина, относящаяся к спринтерским дистанциям беговой легкоатлетической программы. Требует от спортсменов спринтерских качеств, скоростной выносливости и владения техникой преодоления барьеров. Проводится только в летнем сезоне на дорожке 400 … Википедия
Бег на 3000 метров — Бег на 3000 м средняя дистанция в лёгкой атлетике, в которой спортсмен пробегает 7,5 кругов по 400 м на открытом стадионе. У мужчин 3000 м никогда не была олимпийской дистанцией. На чемпионатах мира по легкой атлетике она также не … Википедия
Бег на 1000 метров — дисциплина, относящаяся к средним дистанциям беговой программы лёгкой атлетике. Эта дистанция редко проводится на крупных официальных соревнованиях. В основном забеги на 1000 метров устраивают на коммерческих соревнованиях. Бег на 1000 метров не… … Википедия
Бег на 2000 метров — Бег на 2000 метров средняя дистанция в легкой атлетике, в которой спортсмен пробегает 5 кругов по 400 м на открытом стадионе. Бег на 2000 м никогда не был олимпийской дистанцией. Он также не включался в программу чемпионатов мира… … Википедия
Бег на 2 мили — историческая беговая дистанция. Как и миля, она все еще встречается в некоторых соревнованиях по приглашению, возможно, потому что она обеспечивает удобную организацию соревнований для промотеров (и соответствующий платеж бонусов для участников) … Википедия
Бег на 60 метров с барьерами — Бег на 60 метров с барьерами дисциплина лёгкой атлетики, которая проводится зимой в закрытых помещениях. Представляет собой бег на 60 метров с пятью барьерами. Не входит в программу Олимпийских игр. Рекорды Результаты только для помещений.… … Википедия
Бег на 1500 метров — дисциплина относящаяся к средним дистанциям беговой легкоатлетической программы. Требует от спортсменов выносливости (в том числе скоростной) и тактического мышления.[1] Является олимпийской дисциплиной лёгкой атлетики для мужчин с 1896 года, для … Википедия