Агонисты, синергисты и антагонисты
Даны определения мышц-агонистов, мышц-синергистов и мышц-антагонистов. Показано, что при выполнении движения мышцы в одной ситуации могут быть антагонистами, а в другой – синергистами. Наличие мышц-антагонистов необходимо для выполнения двигательных действий, так как мышца может лишь тянуть костное звено при сокращении, но не может его толкать.
Агонисты, синергисты и антагонисты
Давайте продолжим разговор о различных классификациях скелетных мышц и поговорим об антагонистах, синергистах и агонистах. Эти определения я взяла из прекрасной книги Раисы Самуиловны Персон «Мышцы-антагонисты в движениях человека».
Определения
Мышцами-антагонистами называют такие две мышцы (или две группы мышц) одного сустава, которые при сокращении осуществляют тягу в противоположные стороны.
Мышцами-синергистами называют мышцы одного сустава, которые тянут в одном и том же направлении.
Из двух мышц-антагонистов ту, которая осуществляет данное движение (то есть выполняет основную задачу), называют агонистом, а другую — антагонистом.
Примеры мышц-антагонистов
Верхние конечности
1. Сгибание предплечья осуществляет двуглавая мышца плеча (m.biceps brachii), а разгибание предплечья — трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii). Эти две мышцы являются мышцами-антагонистами, потому что они осуществляют тягу в противоположных направлениях относительно локтевого сустава. Одна мышца (двуглавая мышца плеча) отвечает за сгибание, а вторая (трехглавая мышца плеча) отвечает за разгибание.
2. Сгибание плеча (плечевой кости) осуществляют мышцы: дельтовидная (передние пучки), большая грудная мышца, клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча. Разгибание плеча (плечевой кости) осуществляют мышцы-антагонисты: задняя часть дельтовидной, широчайшая мышца спины, подостная, малая круглая большая круглая, длинная головка трехглавой мышцы плеча.
Нижние конечности
3. Сгибание голени осуществляет среди прочих двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris), а разгибание голени — четырехглавая мышца бедра (m.quadriceps femoris). Эти две мышцы являются мышцами-антагонистами, потому что они осуществляют противоположную тягу относительно коленного сустава. Одна мышца (двуглавая мышца бедра) отвечает за сгибание, а вторая (четырехглавая мышца бедра) — отвечает за разгибание.
4. Сгибание стопы осуществляет трехглавая мышца голени (m. triceps surae) в состав которой входит икроножная мышца (m. gastrocnemius) и камбаловидная мышца (m. soleus). Разгибание стопы осуществляет передняя большеберцовая мышца (m. tibialis anterior). Эта мышца является антагонистом трехглавой мышце голени.
Примеры мышц-синергистов
Верхние конечности
1. Сгибание предплечья осуществляют мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая, плечелучевая. Это мышцы-синергисты, потому что это мышцы одного сустава, которые тянут в одном направлении (осуществляют сгибание предплечья).
Нижние конечности
2. Разгибание голени осуществляют четыре мышцы: латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра. Это четыре головки четырехглавой мышцы бедра. Это мышцы-синергисты, так как они тянут в одном направлении (осуществляют разгибание голени).
3. Сгибание голени осуществляют мышцы: двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, портняжная, тонкая, подколенная, икроножная, подошвенная. Это мышцы-синергисты, так как они тянут в одном направлении (осуществляют сгибание голени).
4. Подошвенное сгибание стопы осуществляют: трехглавая мышца голени (икроножная и камбаловидная), подошвенная мышца, задняя большеберцовая, длинный сгибатель большого пальца, длинный сгибатель пальцев, длинная малоберцовая, короткая малоберцовая. Это мышцы-синергисты, так как они тянут в одном направлении (сгибают стопу).
Примеры мышц-агонистов и антагонистов
1.Сгибание предплечья осуществляет двуглавая мышца плеча (m.biceps brachii), а разгибание предплечья — трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii). Если мы рассматриваем сгибание предплечья как основное движение, то мышцей-агонистом будет двуглавая мышца плеча (она осуществляет данное движение), а мышцей-антагонистом — трехглавая мышца плеча. Она отвечает за разгибание. Следует, однако, заметить, что мышц-агонистов может быть много. Мышцы-агонисты в данном случае — это все мышцы, которые отвечают за сгибание предплечья. Это мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая, плечелучевая. Эти мышцы с одной стороны, являются мышцами-синергистами (отвечают за одну и ту же функцию) и агонистами (отвечают за основное движение).
2. Рассматриваем разгибание голени. Мышцей-агонистом будет четырехглавая мышца бедра (она осуществляет данное движение). А мышцами-антагонистами будут мышцы сгибатели бедра: двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, портняжная, тонкая, подколенная, икроножная и подошвенная.
Особенности функционирования мышц-антагонистов
1. Наличие мышц-антагонистов необходимо, так как мышца может лишь тянуть кость, но не может ее толкать. Поэтому, чтобы костное звено выполняло, например, сгибание и разгибание, необходимо наличие двух мышц. Одна из мышц будет отвечать за сгибание в суставе, а другая – за разгибание.
2. При выполнении двигательных действий мышцы-антагонисты не обязательно работают попеременно. Еще в начале ХХ века немецкий ученый R. Wagner (1925) показал, что в зависимости от условий внешнего силового поля меняется соотношение фаз активности мышц-антагонистов. Полное совпадение активности мышц с перемещением наблюдается только при движениях против сил трения. При работе против сил инерции мышца-агонист активна только на протяжении первой фазы движения. Затем оно продолжается по инерции при возрастающей активности мышцы-антагониста, которая тормозит движение (рис.1).
Рис.1. Работа мышц-антагонистов против внешних сил разной природы: А-силы трения; Б — силы инерции; В — силы упругости (R.Wagner, 1925)
3. На активность мышц-антагонистов сильно влияет темп движений. При выполнении движения в медленном темпе активность мышц-антагонистов соответствует фазам движения, за которые они отвечают. А именно: при сгибании активность проявляют мышцы, отвечающие за сгибание, а при разгибании активность проявляют разгибатели. Увеличение темпа движения приводит к тому, что при в конце фазы сгибания может активироваться мышца-разгибатель. В данном случае мышца-разгибатель (антагонист) действует как тормоз. При быстрых движениях также существуют фазы одновременной активности мышц-антагонистов (А.В. Самсонова, 1998).
3. При выполнении движения мышцы в одной ситуации могут быть антагонистами, а в другой – синергистами. Например, двуглавая мышца плеча является синергистом мышцы круглый пронатор при сгибании предплечья. А при ротации предплечья они работают как антагонисты, так как двуглавая осуществляет супинацию предплечья, а круглый пронатор – пронацию.
Реципрокная иннервация
Для того, чтобы мышца-агонист могла выполнять свою задачу, мышца-антагонист должна быть расслаблена. На эту особенность обратил внимание еще Рене Декарт в 17 веке при анализе движений глаз. Затем исследования работы мышц-антагонистов были продолжены. Было установлено, что существует механизм, который управляет работой мышц-антагонистов в центральной нервной системе. Это механизм получил название реципрокной иннервации. Большой вклад в изучение этого механизма внес лауреат Нобелевской премии Чарльз Скот Шеррингтон (рис.2). Было установлено, что при возбуждении мышцы-агониста, ЦНС тормозит работу мышцу-антагониста (рис.3).
Рис.2. Шеррингтон Ч.С.
Рис.3. Схема реципрокной иннервации мышц-антагонистов (Шеррингтон Ч.С., 1969) При поступлении двигательного импульса на мышцу (показано знаком «+») мышца-антагонист тормозится (показано знаком «-«)
#Sekta: информационный портал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
#SektaФишкиПодхода: эффективный тренировочный процесс
В последнее время мы очень много пишем о тренировочном процессе, его принципах и подходах, о том, как сделать физические нагрузки максимально эффективными для вашего прогресса и развития. В этой статье мы хотим поделиться с вами некоторыми принципами, которые мы учитываем, когда готовим тренировки и разрабатываем программы.
Фазы движения и дыхания
Упражнения можно выполнять по-разному и при этом получать совершенно разный результат. Мы предлагаем использовать каждое упражнение на 100% и получать 100% результата. Разберём подробнее.
Все упражнения можно разделить по характеру выполнения на силовые и динамические. Силовые упражнения содержат в себе 3 фазы — активную, негативную и долю статики — и от каждой из них можно получить максимум эффекта.
Рассмотрим эти фазы на примере приседания — классического упражнения на проработку ягодичных мышц.
Негативная фаза — движение вниз — мы сопротивляемся силе тяжести, медленно опускаемся, напрягая ягодицы и пресс, сохраняем корпус прямым. Эта фаза — самая важная в упражнении, её важно не сглаживать и не подключать инерцию, иначе эффективность значительно уменьшается.
Момент статики — мы ещё сильнее напрягаем, “поджимаем” мышцы и выталкиваем себя наверх, переходя в активную фазу, не расслабляя мышцы. И снова без паузы уходим вниз.
 Когда какой-либо из фаз упражнения уделяется недостаточно внимания, движение идёт за счёт инерции и силы тяжести, мышцы расслабляются, происходит так называемое сглаживание фаз. |
Именно из-за этого эффекта ухудшается техника, подключаются нецелевые мышцы и снижается эффективность, поэтому очень важно сохранять концентрацию внимания на протяжении всего упражнения и следить за техничностью его исполнения.
При соблюдении такого подхода даже такое простое упражнение, как приседание, выполненное несколько раз, будет гораздо эффективнее, чем оно же, выполненное со сглаженными фазами. Чтобы достичь того же результата, нужно будет присесть значительно больше раз, а это даёт нагрузку на суставы, перегружая их.
Дыхание также играет важную роль в выполнении упражнения. Выдох необходимо делать на усилии, в момент перехода из статической фазы в активную — для того, чтобы снизить риск повышения артериального давления и улучшить выход углекислого газа из крови. Момент задержки дыхания лучше минимизировать.
| Исследования, проведенные в группах тренированных спортсменов и тех, кто не занимается регулярно, показали, что отсутствие ритмичности дыхания и нескоординированность движений у нетренированной группы были связаны. |
Во время проведения исследования профессиональные спортсмены, выполняя упражнение, автоматически начинали делать выдох в момент усилия, и вдох — в момент расслабления — таким образом, и упражнения выполнялись техничнее, а значит, эффективнее.
Подобная логика дыхания объясняется физиологическими процессами. Как и любое физическое тело, тело человека при выполнении движения подвергается силе инерции — как следствие, меняется воздействие тела (и в том числе, грудной клетки) на опору — этот показатель называется динамический вес.
При усилии динамический вес повышается и влияет на сдавливание грудной клетки, а значит, создаются условия для выдоха; и наоборот — при уменьшении динамического веса создаются условия для вдоха. Сама природа устроила всё так, чтобы тело помогало каждому движению!
Ощущения в целевых мышцах
В каждом упражнении задействовано множество мышц. При этом целевые — это те, что выполняют основную работу, а вспомогательные мышцы, такие как мышцы-стабилизаторы, — позволяют выполнить упражнение максимально точно.
| При выполнении каждого упражнения в тренировке концентрируйте своё внимание именно на целевых мышцах, обращайте внимание на то, что вы чувствуете — а для этого делайте все движения технично и медленно. |
Максимальный эффект от тренировки достигается, если вы чувствуете жжение и боль в целевых мышцах, иногда даже работая до “отказа”. Сохраняя фокус на том, чтобы они включались максимально, вы получите максимальный эффект от упражнения.
| Если упражнение не вызывает ощущения максимальной “включённости” в тех мышцах, на которые оно направлено, — измените исходное положение, сократите амплитуду, перейдя на “пружинку”, или, наоборот, увеличьте амплитуду и делайте всё медленно и чётко. |
Следует помнить, что “болевые” ощущения должны присутствовать только в мышцах, но не в суставах. Если вы испытываете суставную боль, чувствуете дискомфорт при выполнении движения, появляются ограничения в амплитуде, то первое, на что стоит обратить внимание — техника выполнения.
Отстройте исходное положение в соответствии со всеми рекомендациями, проверьте включённость целевых мышц. Если же и в таком варианте остаются болевые или дискомфортные ощущения в суставе, стоит найти иной вариант, не вызывающий неприятных эффектов.
| При подборе альтернативы следует обратить внимание на целевые мышцы основного упражнения и выбрать упражнение, направленное на те же мышцы или мышечные группы. |
Иногда достаточно изменить только исходное положение, чтобы снять нагрузку с суставов — например, в планке — если вы испытываете дискомфорт в лучезапястных суставах, следует перейти на планку с предплечий. Вы измените исходное положение, но не потеряете в эффективности.
Сочетание разных видов нагрузки в одной тренировке
По данным последних исследований в сфере фитнеса, сочетание разных видов нагрузки в рамках одной тренировки даёт более значительный эффект, чем использование разных видов тренировок по отдельности (например, отдельно аэробные и силовые упражнения).
По оценкам участников одного из экспериментов, использование комбинированных тренировок демонстрирует значительный рост показателей основных физических характеристик, более заметные изменения во внешнем виде и меньшее количество негативных эффектов.
Позитивные эффекты подтверждают и точные измерения, проведенные в другом исследовании с лицами, страдающими диабетом 2 типа, — отмечается снижение общей массы тела, жировой массы, повышение уровня потребления кислорода, снижение уровней гликированного гемоглобина и гликемии натощак.
Есть данные и о том, что тренировки могут приносить разный эффект в зависимости от расположения аэробного и силового блока внутри единого занятия.
Например, российский учёный В. Н. Селуянов отмечает, что применение кардиоупражнений (например, аэробики) после силовых тренировок положительно влияет на жиросжигание и выведение продуктов обмена веществ, однако вместе с тем способствует расщеплению белковых мышечных структур, так что вы худеете и за счет мышечной массы. С другой стороны, включение кардиоупражнений перед силовыми упражнениями даёт увеличение силы и повышает выносливость, а также снижает риск травматизма.
Другие исследования показывают, что включение кардиоблока перед силовым даёт больший уровень дополнительного потребления кислорода после тренировки (EPOC), а этот показатель напрямую связан с повышенным уровнем метаболизма.
| Это значит, что после такой последовательности блоков в тренировке обмен веществ остается повышенным более длительное время — таким образом, даже в состоянии покоя организм потребляет больше калорий, чем обычно. |
Эффективность коротких тренировок
Все вы знаете, что пару месяцев назад на дистанционном отделении мы ввели новый формат — короткие тренировки. Почему именно они?
| Вопреки распространённому мнению, эффективная тренировка не значит длительная. Нам удалось сократить время выполнения упражнений, повысив интенсивность и сохранив такую же эффективность, как у длительной тренировки. |
Вот основные принципы построения короткой тренировки:
Один из подходов, который мы применяем в наших коротких интенсивных тренировках, — HIIT (high-intensity interval training) — подразумевает сочетание периодов активной работы, выполняемых на 80-95% от максимального индивидуального ЧСС, и периодов “отдыха” — менее интенсивных связок, производимых, как правило, на уровне 40-50% от максимального ЧСС.
| Если вы решите выполнить короткую интенсивную тренировку в таком формате, лучше использовать метаболические (функциональные) упражнения, которые задействуют одновременно все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы. |
Главный плюс коротких тренировок — они являются интенсивными, но не изматывающими, а значит, вам хватает сил на качественное техничное выполнение всех упражнений, а это — залог результата.
Кроме того, доказано, что после короткой интенсивной тренировки возникает так называемый “отложенный тренировочный эффект” — процессы изменений в организме не прекращаются в среднем ещё 2 часа, то есть тело продолжает понемногу меняться и после выполнения упражнений.
До-настройки упражнений
Мы уже рассказывали вам про до-настройки в питании, но этот принцип применим и к тренировочному процессу. Вы могли заметить, что большая часть наших тренировок не делится на уровни и подходит людям с разной степенью подготовки. Как мы делаем тренировку эффективной как для новичка, так и для давно занимающегося? В этом нам и помогают до-настройки.
По сути, каждое упражнение — это усложненное базовое упражнение. Эту базу мы и берём за основу. От неё мы отталкиваемся либо в сторону усложнения, либо в сторону упрощения.
Разберём на примере отжиманий. Вы можете начать отжиматься с колен, перейти на отжимания из планки с полным опусканием на пол, потом начать касаться грудью пола. По мере того, как вы будете развивать свою мышечную силу, вы можете усложнять отжимания или любое другое упражнение до самой сложной версии либо делать его из самого сложного исходного положения, при этом оставаясь в тех же интервалах и количестве повторов, что и в базовой версии упражнения.
| Можно упрощать и усложнять упражнения, изменяя исходное положение и амплитуду выполнения, добавляя дополнительную статику, увеличивая или уменьшая количество фаз внутри одного упражнения. |
Отслеживайте нагрузку самостоятельно: ваши ощущения подскажут, когда можно будет перейти на следующий уровень, а когда — перейти на более простой вариант.
Помните, что вы должны чувствовать максимальную работу в целевых мышцах и остальном теле, следите за появлением нежелательных ощущений — это ваш регулятор нагрузки. Таким образом, вы получаете эффективный индивидуальный тренинг.
Мы надеемся, что используя эти небольшие секреты, вы сможете составить для себя тот самый максимально эффективный тренировочный план, который будет для вас и безопасным, и приятным.
Вы можете начать с разбора нескольких существующих тренировок. Возьмите любую короткую тренировку #sekta, посмотрите и выполните её, применяя те знания, которые вы получили из этой статьи. Разберите, какого типа в ней упражнения и по какому принципу она составлена. Сделав и проанализировав несколько таких тренировок, вы получите знания о прикладном применении каждого принципа, а значит — в следующий раз сможете сами составить тренировку, которая подходит под ваши индивидуальные цели.
Авторы: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физической культуре,
стажер Школы идеального тела #sekta;
Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
куратор Школы идеального тела #sekta
Анатомические функции целевой мышцы.
Анатомические функции — это то, что данная мышца делает — сгибает, пронирует, супинирует, приводит и так далее. Чем больше анатомических функций вы учитываете, тем сильнее и эффективнее будет применяемый вами стретч.
Получаем основное правило растягивания: Для того чтобы растянуть мышцу, необходимо В БЕЗОПАСНЫХ ПРЕДЕЛАХ отдалить места её прикрепления друг от друга, действуя ОБРАТНО ЕЁ АНАТОМИЧЕСКОЙ ФУНКЦИИ (если мышца сгибает—разгибать, супинирует—пронировать и так далее) и направить вектор растягивающего усилия ВДОЛЬ ДОМИНИРУЮЩЕГО НАПРАВЛЕНИЯ ЕЁ ВОЛОКОН.
Понимаю, вы хотите конкретного примера применения данного правила. Извольте — он, вернее, они — это восьмой принцип гибкости. Целиком.
Принцип восьмой. ПРИМЕНЯЙТЕ ОСНОВНОЕ ПРАВИЛО СТРЕТЧИНГА НА ПРАКТИКЕ!
Тратить место в книге на фотографии элементарнейших растягивающих упражнений я посчитал нецелесообразным. Если вам сложно понять, какие действия я в нижеприведённой таблице имею в виду, заходите на сайт «Меn’s Health» в раздел «Видео» и ищите «Универсальный гид по стретчингу Дмитрия Смирнова» — там автор достаточно внятно изобразил многое из описанного ниже. Если же и это не помогает, ещё раз рекомендую проштудировать учебник Иваницкого — от дополнительных знаний ещё никто не умирал!
В остальном, полагаю, данная таблица отвечает на большинство вопросов, касающихся техники выполнения растягивающих упражнений. Единственное, что здесь не описано, это исходные положения, поскольку они могут быть совершенно разными — тут все решает фантазия тренера или самого атлета:
| Целевая мышца или мышечная группа | Анатомические функции и рабочие суставы | Как растянуть |
| Грудные мышцы | Большая грудная — начинается от медиальной половины ключицы, передней поверхности грудины, хрящевых частей верхних 5-6 рёбер и передней стенки влагалища прямой мышцы живота, заканчивается на гребне большого бугорка плечевой кости. Приводит, пронирует и сгибает плечевую кость! Нижний отдел мышцы также помогает подниманию рёбер, участвуя в механизме вдоха! При висе мышца стабилизирует плечевой сустав, противодействуя силе тяжести. Малая грудная — расположена под большой грудной мышцей, начинается от 2-5 рёбер и, поднимаясь вверх и латерально, доходит до клювовидного отростка лопатки, к которому и крепится. Двигает пояс верхней конечности вперёд и вниз и участвует во вращении лопатки нижним углом в сторону позвоночного столба (отводит лопатки от позвоночного столба). При фиксированной лопатке поднимает ребра и способствует расширению грудной клетки при вдохе. | Для растяжки обеих мышц свести лопатки, отвести, разогнуть и супинировать плечо. Направить плечевую кость под углом 45′ относительно горизонтали, сделать длинный выдох. В случае применения статических методов стретча дыхание не задерживать, дышать длинными вдохами и выдохами, сделав наиболее полный выдох в момент принятия исходного положения. |
| Трапециевидная мышца | Местами начала мышцы являются: затылочная кость (верхняя выйная линия), выйная связка, идущая от затылочной кости к остистым отросткам шейных позвонков, а также остистые отростки всех грудных позвонков. Местом прикрепления мышцы служит пояс верхних конечностей: верхние волокна мышцы, идущие латерально и вниз, крепятся к акромиальному концу ключицы. средние, идущие горизонтально, к акромиону лопатки. нижние, идущие латерально и вверх, крепятся к ости лопатки. Анатомическая функция трапециевидной мышцы зависит от того, какая часть скелета в данный момент зафиксирована! В целом: верхняя часть — поднимает плечевой пояс и лопатки, средняя — приводит лопатки к позвоночному столбу, нижняя — опускает плечевой пояс вниз. Кроме того, при фиксированном корпусе трапеция при двустороннем сокращении разгибает голову и позвоночник, при одностороннем — наклоняет голову и шейный отдел в сторону сокращённой стороны. | Верхний отдел трапеций — опустить плечевой пояс, наклонив голову вперёд и в стороны Средний отдел трапеций — отвести лопатки от позвоночного столба. Нижний отдел трапеции — поднять плечевой пояс вверх. В случае применения статических методов стретча дыхание не задерживать, дышать длинными вдохами и выдохами, сделав наиболее полный выдох в момент принятия исходного положения. |
| Широчайшая мышца спины | Берёт начало от остистых отростков нижних 5-6 грудных позвонков, всех поясничных, верхних крестцовых позвонков и от задней части подвздошного гребня. Кроме того, она начинается четырьмя зубцами от четырёх нижних рёбер. Её волокна идут латерально и вверх, прикрывая нижний угол лопатки, и прикрепляются к гребню малого бугорка плечевой кости. В поясничной области широчайшая имеет большое сухожильное растяжение, которое составляет часть очень крепкой пояснично-грудной фасции. Основная анатомическая функция — приведение и пронация плеча. Также участвует в разгибании плеча, вызывает опускание пояса верхней конечности и приведение лопатки к позвоночному столбу. Прикрывая нижний угол лопатки, способствует её фиксации к грудной клетке. Часть мышцы, начинающаяся от рёбер, способна поднимать их и оказывать некоторое влияние на увеличение объёма грудной клетки на вдохе. | Для растяжки широчайшей мышцы спины — отвести и супинировать плечо, поднять пояс верхних конечностей со стороны рабочего сустава и отвести лопатки от позвоночного столба. Отдалить плечо от таза со стороны спины, натянув мышцу по задним рёбрам, сделать выдох! В случае применения статических методов стретча дыхание не задерживать, дышать длинными вдохами и выдохами, сделав наиболее полный выдох в момент принятия исходного положения. |
| Мышцы передней поверхности бедра | На передней поверхности бедра находятся мышцы, разгибающие голень (квадрицепсы), и мышцы, сгибающие бедро: · прямая мышца бедра (двусуставная — сгибает бедро и разгибает голень), · портняжная (двусуставная — сгибает бедро и голень), · пояснично-подвздошная (сгибает бедро), · напрягатель широкой фасции бедра (сгибает, пронирует и отводит бедро). Квадрицепсы — подразделяются на: · прямую мышцу бедра, · латеральную мышцу бедра, · промежуточную мышцу бедра, · широкую мышцу бедра Местом их начала являются передняя, латеральная и медиальная поверхности бедренной кости; все четыре мышцы крепятся к надколеннику. Функции квадрицепсы — разгибание голени, участие в сгибании бедра. | Для растяжки квадрицепсов — разогнуть бедро, согнуть голень! Для растяжки сгибателей бедра — просто разогнуть бедро! В случае применения статических методов стретча дыхание не задерживать, дышать длинными вдохами и выдохами, сделав наиболее полный выдох в момент принятия исходного положения. |
| Мышцы задней поверхности бедра | Двуглавая мышца бедра (сгибает и супинирует голень, разгибает бедро) — расположена латерально. Имеет две головки, из которых длинная начинается от седалищного бугра, а короткая от нижней части шероховатой линии бедренной кости и латеральной межмышечной перегородки. Общее сухожилие крепит мышцу к головке малоберцовой кости. Полусухожильная (разгибание бедра, сгибание и пронация голени) — расположена с медиальной стороны. Имеет общее начало с длинной головкой двуглавой на седалищном бугре, крепится к бугристости большеберцовой кости. Полуперепончатая (разгибание бедра, сгибание и пронация голени) — располагается медиально, позади полусухожильной. Начинается на седалищном бугре и крепится к медиальному мыщелку большеберцовой кости. За исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра, все мышцы — двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая, крепятся к седалищной кости и костям голени. | Для растяжки — согнуть бедро, разогнуть голень! Тянуть на себя мысок стопы не обязательно, но, поскольку икроножная мышца участвует в сгибании голени, такой приём может дополнительно усилить нагрузочный акцент на растяжение всех остальных сгибателей голени, хотя и усложнит упражнение. В случае применения статических методов стретча дыхание не задерживать, дышать длинными вдохами и выдохами, сделав наиболее полный выдох в момент принятия исходного положения. |
| Приводящие мышцы бедра: | ||
| Тонкая мышца | Тонкая мышца (приводит бедро и способствует сгибанию голени) — из всех приводящих единственная двусуставная мышца, начинается на лобковой кости, крепится на медиальной поверхности большеберцовой кости. В месте прикрепления на голени сходятся портняжная, полусухожильная и тонкая мышцы, образуя так называемую «поверхностную гусиную лапку». | Для растяжки РАЗОГНУТЬ голень и отвести бедро! |
| Гребенчатая | Гребенчатая мышца расположена на передней поверхности бедра, крепится сходное остальными приводящими мышцами. Сгибает, приводит и супинирует бедро. | Для растяжки — отвести бедро при согнутой голени! |
| Большая, длинная и короткая приводящие мышцы | Большая приводящая — от седалищного бедра до медиальной поверхности бедра. Приводит бедро и участвует в разгибании бедра. Её передняя часть производит сгибание бедра до угла в 50°, а затем становится разгибателем. | В случае применения статических методов стретча дыхание не задерживать, дышать длинными вдохами и выдохами, сделав наиболее полный выдох в момент принятия исходного положения. |
| Длинная приводящая — приводит бедро, начинается на лобковой кости, крепится к средней трети бедренной кости. Производит сгибание бедра до угла 70°, а затем становится его разгибателем. | ||
| Короткая приводящая мышца — крепится аналогичным образом, приводит бедро, способствует сгибанию голени. Кроме тонкой, все приводящие односуставные: начинаются на лобковой кости и крепятся к бедренной кости изнутри. | ||
| Ягодичные мышцы | Большая ягодичная (разгибание и супинация бедра) — находится на задней поверхности тазобедренного сустава. Начинается от крестца, заднего участка подвздошной кости и крестцово-бугорной связки, а прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции. Средняя ягодичная мышца (основная функция отведение бедра) — частично прикрыта большой ягодичной. Начинается от наружной поверхности подвздошной кости и широкой фасции бедра, крепится к большому вертелу бедренной кости. Малая ягодичная мышца (функция та же) — находится под средней ягодичной мышцей, начинается от подвздошной кости и крепится к большому вертелу бедренной кости. | Для растяжки большой ягодичной — согнуть бедро, направив его чуть диагонально в сторону противоположного плеча! Для растяжки малой и средней ягодичной — привести бедро! Для растяжки всей группы мышц одновременно — согнуть бедро, развернув его наружу! В случае применения статических методов стретча дыхание не задерживать, дышать длинными вдохами и выдохами, сделав наиболее полный выдох в момент принятия исходного положения. |
| Мышцы голени | Подразделяются на мышцы задней (трёхглавая мышца голени, подошвенная, задняя большеберцовая, длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца, длинная малоберцовая, короткая малоберцовая) и передней поверхности голени. Трёхглавая мышца голени имеет три головки. Две (латеральная и медиальная) составляют икроножную мышцу, а третья — камбаловидную. Икроножная (сгибает стопу и голень) начинается у медиального и латерального мыщелков бедра. Камбаловидная (сгибает стопу) — от верхней трети большеберцовой кости. Все три головки сходятся в общее пяточное (ахиллово) сухожилие. | Для растяжки икроножной — разогнуть голень, разогнуть стопу! Для растяжки камбаловидной — разогнуть только стопу! В случае применения статических методов стретча дыхание не задерживать, дышать длинными вдохами и выдохами, сделав наиболее полный выдох в момент принятия исходного положения. |
| Дельтовидные мышцы | Наиболее латеральная мышца тела, подразделяется на три отдела. Передний (ключичный) — сгибает и пронирует плечевую кость. Средний (акромиальный) — отводит плечевую кость от 70′ до горизонтали. До 70‘ работают все три пучка, выше 90′ средний пучок напряжён, но не работает динамически, так как вращается лопатка. Задний (лопаточный) — разгибает и супинирует плечевую кость. Мышца начинается от ключицы, акромиона и ости лопатки, крепится к дельтовидной бугристости плечевой кости. | Для растяжки: Переднего отдела — разогнуть и супинировать плечо. Среднего отдела — привести плечо, расположив руку за спиной. Заднего отдела — согнуть и пронировать (прижать к груди, расположив плечевую кость горизонтально!). В случае применения статических методов стретча дыхание не задерживать, дышать длинными вдохами и выдохами, сделав наиболее полный выдох в момент принятия исходного положения. |
| Двуглавая мышца плеча (бицепс) | Мышцы имеет две головки: длинная начинается от надсуставного бугорка лопатки, короткая — от клювовидного отростка. Крепится к бугристости лучевой кости и фасции предплечья. Бицепс двусуставная мышца, основная функция — сгибание плеча и предплечья, супинация предплечья. Так как головки бицепса начинаются на лопатке на некотором отдалении друг от друга, их функции в отношении плеча неодинаковы: длинная — сгибает и отводит плечо, короткая — сгибает и приводит. | Для растяжки — разогнуть плечо, разогнуть и пронировать предплечье! Чем больше при этом будут приведены плечи, тем сильнее будет растянута длинная головка бицепса. Чем больше при этом будут отведены плечи, тем больше будет растянута короткая головка бицепса. В случае применения статических методов стретча дыхание не задерживать, дышать длинными вдохами и выдохами, сделав наиболее полный выдох в момент принятия исходного положения. |
| Трёхглавая мышца плеча (трицепс) | Имеет три головки — длинную, медиальную и латеральную. Наиболее сильная из всех — латеральная. Длинная головка начинается от подсуставного бугорка лопатки, а две других от задней поверхности плечевой кости. Все три головки сходятся в одно сухожилие, которое крепится к локтевому отростку локтевой кости. Длинная головка трицепса двусуставная мышца: она приводит и разгибает плечо! Длинная головка может функционировать самостоятельно — её разгибательная сила в полтора раза больше по отношению к плечевому суставу, нежели к локтевому. Все три головки трицепса разгибают предплечье. | Для растяжки — отвести ИЛИ согнуть плечо, согнуть предплечье! Большого значения, что делать — сгибать или отводить плечо, — по большому счёту нет, так как длинная головка трицепса выполняет и приведение, и разгибание плеча. В случае применения статических методов стретча дыхание не задерживать, дышать длинными вдохами и выдохами, сделав наиболее полный выдох в момент принятия исходного положения. |
| Мышцы предплечья | Сгибание кисти — длинная ладонная (сгибает только кисть), лучевой (многосуставная — сгибает еще и предплечье в локтевом суставе) и локтевой (сгибает кисть) сгибатели запястья, поверхностный (многосуставная — сгибание во всех суставах кисти и средних фаланг) и глубокий (сгибании во всех суставах кисти) сгибатели пальцев, длинный сгибатель большого пальца. Разгибание кисти — длинный (разгибает и отводит кисть) и короткий (разгибает и отводит кисть) лучевые разгибатели запястья, локтевой (разгибает и приводит кисть) разгибатель запястья, разгибатели пальцев (многосуставная — начинается от латерального надмышелка плечевой кости; согнутый в кисти кулак легче разогнуть благодаря повышенному натяжению этой мышцы) и разгибатель мизинца (также начинается — разгибает мизинец, разгибает и несколько приводит всю кисть), разгибатель указательного пальца (разгибание всей кисти), длинный разгибатель большого пальца. | Для растяжки: Сгибателей кисти — разогнуть предплечье, разогнуть кисть, разогнуть пальцы! Разгибателей кисти — собрать кисть в кулак, после чего согнуть кисть! В случае применения статических методов стретча дыхание не задерживать, дышать длинными вдохами и выдохами, сделав наиболее полный выдох в момент принятия исходного положения. |
| Мышцы шеи | Грудино-ключично-сосцевидная мышца: при поочерёдном напряжении — наклоняет голову в сторону и поворачивает подбородок вверх, что растягивает противоположную часть мышцы. Действуя вместе обеими частями — наклоняет голову назад, участвует в поднимании пояса верхних конечностей. Лестничные мышцы (передние, средние и задние сгибают шейный отдел позвоночника). Длинная мышца головы (наклоняет непосредственно голову). | Для растяжки: Грудино-ключично-сосцевидной — наклонить голову в сторону и развернуть подбородок вверх! Мышцы передней поверхности шеи — разогнуть шейный отдел позвоночника и наклонить голову назад, вытянуть подбородок в потолок! |
| Мышцы задней поверхности шеи — согнуть шейный отдел позвоночника, наклонить голову вперёд, не сгибая грудного отдела позвоночника! Мышцы боковых поверхностей шеи — наклонить в сторону и чуть согнуть шейный отдел (то есть наклониться не строго в сторону, а ещё немного и вперёд!). В случае применения статических методов стретча дыхание не задерживать, дышать длинными вдохами и выдохами, сделав наиболее полный выдох в момент принятия исходного положения. | ||
| Мышцы живота и квадратная мышца поясницы | Прямая мышца живота (сдерживает внутрибрюшное давление, сгибает позвоночный столб, опускает ребра, способствуя выдоху) — начинается от 5,6,7 рёберных поверхностей и мечевидного отростка, крепится к лобковой кости. Косые мышцы живота: внутренние и внешние (наружные) мышцы — скручивают позвоночный столб, при одностороннем сокращении — выполняют латеральные наклоны. Поперечная мышца живота — опоясывает органы брюшной полости, сдерживает внутрибрюшное давление, сближает ребра правой и левой половины, способствуя выдоху. Квадратная мышца поясницы (выполняет латеральные наклоны корпуса, оттягивает t2-e ребро книзу) — лежит латерапьно от тел поясничных позвонков и спереди от пояснично-грудной фасции. Начинается от подвздошной кости, поперечных отростков нижних поясничных позвонков, крепится к 12-му ребру и поперечным отросткам верхних поясничных позвонков. | Для растяжки — разогнуть позвоночный столб, сделать вдох! Для растяжки — скрутить позвоночный столб или сделать латеральный наклон! Для растяжки — надуть живот! Для растяжки — отдалить ребра от таза, сделав латеральный наклон или наклон вперёд! |
| Мышцы, разгибающие позвоночник | Наиболее сильным разгибателем позвоночного столба является мышца, выпрямляющая позвоночник, которая тянется от крестца до основания черепа. Начинаясь от задней поверхности крестца, эта мышца идёт кверху, разделяясь на три части — подвздошно-рёберную мышцу (латеральная), длиннейшую (срединная) и остистую мышцу (медиальная) мышцы. Функция — разгибание позвоночного столба, латеральный наклон и разгибание головы, опускание рёбер. | Для растяжки — согнуть позвоночный столб (от поясничного до шейного отдела включительно), поднять ребра! В случае применения статических методов стретча дыхание не задерживать, дышать длинными вдохами и выдохами, сделав наиболее полный выдох в момент принятия исходного положения. |
Принцип девятый. ЗНАЙ МЕТОДЫ СТРЕТЧИНГА!
Методов тренировки гибкости лично я знаю одиннадцать. Смею допустить, что на самом деле их несколько больше, но я уверен, что нам с вами до скончания веков хватит и этой неполной дюжины. Поверьте тренеру, многие годы специализирующемуся на стретчинге — в повседневной практике редко кто из действующих профессионалов использует больше трёх различных методик.
Все методы стретчинга можно подразделить на простые и комбинированные методы.
Простые методы стретчинга
Активный статический стретч
Растягивание происходит за счёт действия мышц-антагонистов без видимого движения в рабочем суставе. К примеру, для того чтобы растянуть грудные мышцы, вы просто разводите руки в стороны (ладони развёрнуты в потолок), направляете плечи диагонально вверх и тянетесь только за счёт усилия мышц, сводящих лопатки и отводящих плечевой пояс назад.