Что утром поможет проснуться
ЗдоровьеЛайфхак: Как проснуться
и взбодриться за 5 минут
Что делать, если нет сил открыть глаза и подняться с кровати
В МИРЕ ЕЖЕДНЕВНОГО СТРЕССА, ФАСТФУДА И СИДЯЧЕГО ОБРАЗА ЖИЗНИ нет ничего ценнее хорошего самочувствия. Как быстро прийти в форму, взбодриться и мгновенно почувствовать себя лучше — расскажет наша экспресс-инструкция.
С наступлением холодов утра становятся всё менее бодрыми: казалось бы, встал с постели, ходишь по квартире и даже принимаешься за работу, но толком так и не проснулся. В этом может быть виновата не только хмурая зима, но и хронический недосып, и кровяное давление, и нервное или физическое истощение. Если вы убедились, что утренняя вялость и апатия — не признак болезни и случаются только время от времени, проверьте на себе наши простые способы не засыпать на ходу.
Сразу самый беспощадный совет: не откладывайте сигнал будильника. Десять мучительных минут в постели в ожидании неизбежного не прибавят бодрости. К тому же некоторые медики отмечают, что, снова задремав после пробуждения, мы часто погружаемся в более глубокую фазу сна, а значит, начать день будет ещё сложнее.
Чтобы просыпаться отдохнувшим в «правильной» фазе, пробуйте трекеры для сна — в виде приложений для смартфона вроде Sleep Cycle или специальных гаджетов. Благодаря сенсорам движения он определит самое комфортное время пробуждения и сообщит об этом ненавязчивыми звуками.
Есть теория, согласно которой с утра нужно продержаться на ногах всего девять минут — и вы будете уже не такими сонными. Начните хотя бы с пяти: пройдитесь по квартире, поухаживайте за кожей лица или сходите в тёплый душ, заварите чай или кофе. К тому времени, когда будильник снова зазвенит, вы, возможно, взбодритесь и поймёте, что возвращаться в постель уже нет смысла.
Пейте воду. Не всем нравится развивать в себе эту привычку, но большинству она идёт на пользу. Восстановите водный баланс после ночного отдыха — и организм получит необходимые жизненные силы. Не нужно с самого утра хлестать жидкость литрами — для начала просто промочите горло парой глотков.
Умывшись и выпив воды, сделайте зарядку из нескольких неспешных упражнений. Спорт отлично бодрит, но убедиться в этом можно только на личном опыте. Для тех, кто пока не готов на такой героизм, в нашем списке несложных тренировок по йоге есть комплекс, который можно выполнять прямо в кровати.
Утренние встречи и рутинные дела продвигаются куда легче, когда мы сыты. Главное — не объедаться, иначе вместо энергичности придёт вялость и сонливость. Съешьте блюдо, богатое белком, или подберите что-нибудь из наших вариантов быстрого и здорового завтрака.
Как быстро проснуться? 11 полезных советов
С наступлением осени просыпаться по утрам стало еще сложнее. Пока будильник настойчиво трезвонит каждые пять минут, сладкий сон не отпускает из своих объятий. И все ничего, если бы потом не надо было в спешке собираться на работу или учебу. Бутерброд всухомятку вместо завтрака и выпитый наспех кофе в коридоре. Все это можно описать одним словом – стресс. При таком постоянном режиме ухудшается память, повышается чувство тревоги, возрастает риск депрессии и обостряются заболевания (гастрит, астма, диабет). Как не доводить до такого? Вам помогут 9 лайфхаков, как быстро проснуться и взбодриться утром дома.
Убедитесь, что вы спите достаточное количество часов
Одно дело проснуться в семь утра, если вы легли в 10 вечера, другое дело – если в два часа ночи. В первом случае вы проспали 9 часов, как рекомендуют врачи, и выспались, из-за чего вам легко услышать будильник, сразу проснуться и взбодриться. А во втором случае всего пять, поэтому вы откладываете свой будильник еще на «чуть-чуть поспать». В среднем норма сна составляет 7-9 часов – рассчитывайте свой режим по ней.
Сделайте зарядку
Многие ошибаются, думая, что зарядка с утра – это как изнуряющая тренировка в зале. Все совершенно не так. Утренняя зарядка – это простые упражнения вроде приседаний или наклонов в стороны. Зато результаты не заставят себя долго ждать: вы проснетесь, даже если не спали всю ночь. Зарядка снимает вялость и активизирует работу мозга. Также во время физических упражнений вырабатываются эндорфины – гормоны счастья. Благодаря им улучшается настроение, нормализуется обмен веществ и укрепляется иммунитет, что особенно важно в сезон простуд.
Придумайте вознаграждение
Это действительно очень сложно – взять себя в руки и перестать откладывать будильник на потом. Поэтому придумайте себе подарок: позавтракать пиццей, сделать маску для лица, заказать массаж или вечером купить попкорн для просмотра фильма. Выбор за вами.
Поменяйте мелодию будильника
Если вы поймали себя на мысли, что каждое утро беспощадно выключаете 10 будильников и встаете только на одиннадцатый, то скорее всего ваш мозг привык к этому сигналу. Поэтому самое время его поменять! Быстро проснуться, даже если вы мало спали, поможет приятная музыка. Поставьте любимую песню в любимом жанре: рок, поп, джаз, рэп, классика или звуки природы. Главное – чтобы нравилось! И смело в бой!
Стакан воды после пробуждения
Возьмите себе за правило с вечера подготавливать стакан воды. Ставьте его на комод, стол, прикроватную тумбочку или около кровати. В первые минуты после того, как проснулись, сразу выпивайте его. Вода поможет вам быстро проснуться и взбодриться, а также не даст уснуть обратно, потому что уже через полчаса вы захотите есть – и тут самое время завтракать.
Найдите себе друга по несчастью
Ни для кого не секрет, что любые испытания даются легче, если рядом есть верный друг. Еще лучше, если он жаворонок и просто обожает ранние подъемы. Попросите его будить вас по утрам. Разговоры по душам, шутки и поддержка от близкого человека помогут проснуться. А еще лучше – поспорьте на что-нибудь или устройте соревнование, кто раньше встанет. Такой челендж даже на три недели выработает новую привычку, а самое главное – научит быстро просыпаться. Ну и кто знает, на что вы решите поспорить?
Не переставляйте будильник
Это правило подойдет для тех, у кого есть сила воли и хорошая самодисциплина. Но даже если их нет, то это отличная возможность их развить. Просто возьмите себе за правило не переставлять будильник. Дисциплина и сила воли – это те качества, которые помогут вам и в достижении других целей, таких как заработать на машину, погасить ипотеку или забронировать путевку в отпуск.
Готовьтесь к будильнику с вечера
Ужинайте не позже, чем за три часа до сна и только легкой пищей. Это могут быть салат, спагетти из базилика, киноа с морепродуктами или рататуй. Тяжелая пища мешает уснуть и даже когда это удается, то велика вероятность, что сон будет беспокойным и полным кошмаров. Проснуться утром от будильника после такой ночки будет явно нелегко.
Девять минут – и вы больше не уснете
Да, именно столько, по словам ученых, достаточно продержаться на ногах, чтобы проснуться и больше не хотеть спать. Но начинать можно постепенно, например, с двух минут. Этого времени хватит, чтобы пройтись по квартире, почистить зубы, открыть холодильник и придумать себе завтрак – все что угодно, но только стоя. Если ваш будильник зазвонит еще раз – то вполне вероятно, что вы уже не захотите спать. Но не забывайте с каждым днем постепенно увеличивать время до девяти минут.
Как быстро проснуться на работе?
Взбодриться во время тяжелого рабочего дня помогут:
1. Свежевыжатый сок. Причиной сонливости нередко бывает недостаток витаминов. А сок – идеальный способ, чтобы получить их быстро и в большом количестве. Способ не подходит тем, у кого есть проблемы с ЖКТ.
2. Выпейте воды. Когда наш организм испытывает обезвоживание, то мы начинаем хотеть спать.
3. Оденьтесь. Когда вокруг холодно, то температура тела тоже опускается, что дает сигнал нашему тему «засыпать».
4. Заставьте свой мозг работать быстрее. Даже если у вас уже «затуманиваются» глаза и вы чувствуете, что вот-вот упадете носом в клавиатуру, то начните быстро читать, решите головоломку или обсудите с кем-нибудь сложную тему. Когда наш мозг начинает работать, то сразу просыпается и все тело.
5. Не сидите слишком долго. Из-за этого сосуды сужаются и возникает чувство усталости. Поэтому надо регулярно вставать и прогуливаться до соседнего кабинет, до кулера с водой или до коллег, чтобы поболтать. Помните, движение – это жизнь!
Как быстро проснуться на паре?
1. Сьешьте шоколадку. Шоколад повышает работоспособность и активизирует работу мозга.
2. Попробуйте жевать жвачку. В нашем мозге есть нейронные связи между бодрствованием и приемами пищи. Когда мы едим – мы никогда не спим.
3. Ароматерапия. Масла перечной мяты, корицы и лимонное являются стимулирующими и помогут взбодриться. Для этого носите с собой маленький флакон на 10-15 мл и в момент сильной усталости наносите пару капель на запястье.
4. Посмотрите на предмет красного цвета. Зачем? Как ни странно, он тоже заставляет наш мозг работать быстрее, а значит – и просыпаться. Если у вас нет в гардеробе красных вещей – то это повод задуматься!
5. Берите с собой на перекус грецкие орехи. В них содержатся магнезий и фолиевая кислота, которые отвечают за усталость в нашем организме. Если их количество в норме – то мы чувствуем себя энергичными и продуктивными!
Все за сегодня
Политика
Экономика
Наука
Война и ВПК
Общество
ИноБлоги
Подкасты
Мультимедиа
Общество
Самый эффективный способ просыпаться утром без проблем – воздействие солнечного света
Есть несколько привычек, которыми мы сами себе можем помочь.
Некоторые люди просыпаются рано утром без проблем. Причин, по которым нам приходится вставать рано утром, много. Нужно идти на работу, собирать детей в школу или помочь кому-то из членов семьи. Возможно, утренние часы нужны вам для занятий каким-нибудь хобби или личных дел до начала рабочего дня. Но если от природы вы не тот, кто легко встает по утрам, можете вы ли изменить ситуацию?
Доктор Кэтти Шарки из Брауновского университета утверждает, что возможности для варьирования времени пробуждения есть. Наши биологические часы, которые определяют наши циркадные ритмы, в определенной мере обусловлены особенностями нашего организма, но есть несколько привычек, которые могут помочь нам пробуждаться раньше и с меньшим трудом.
Действенный способ — воздействие света
Самый действенный способ — открыть шторы для доступа света. Солнечный свет помогает регулировать внутренние часы, прерывая выделение гормона мелатонина, который регулирует сон. Если вы живете в регионе, где по утрам темно, световой короб широкого спектра поможет симулировать солнечный свет и заставить наше тело пробудиться. Когда вы находитесь под сильным солнечным светом, прекращается выработка мелатонина, и тело получает сигнал о том, что пришло время вставать с постели.
Контекст
Daily Express: замучила бессонница? Вам поможет всего одна ложка этого продукта
Cumhuriyet: осторожно, эти продукты негативно влияют на сон
Главред: красный фрукт, который помогает «поддерживать сон»
Helsingin Sanomat: чуткий сон присущ творческим людям
С другой стороны, не стоит ночью включать яркий свет и тем более сидеть долго перед голубым излучением экрана. Этот свет дает телу сигнал о том, что еще день, а это точно не поможет, если вы пытаетесь заснуть вовремя, потому что утром вам рано вставать. Упражнения и физическая активность — еще один способ, как указать нашим внутренним часам, что пришло время бодрствовать. Важно быть последовательными и соблюдать распорядок сна, что бы вы ни делали. Если не позаботиться о том, чтобы ложиться в одно и то же время, ваши ритмы сна и бодрствования могут сбиться.
Не спите долго на выходных
Кроме того, если вы просыпаетесь, чтобы идти на работу в рабочие дни, постарайтесь в выходные не вставать намного позже обычного. Иначе выходные с продолжительным сном тело воспримет как перелет через шесть часовых поясов, а для внутренних часов это плохо.
Бывает, что сколько бы ты ни старался ложиться спать достаточно рано, чтобы проспать семь — восемь часов, утром встаешь не выспавшимся. Врачи называют это «сон за долг», и этот долг, как и любой другой, приходится выплачивать, чтобы тело хорошо функционировало. Если этого не делать, последствия недостатка сна будут неизбежны.
Дремота — отличный способ восполнить недостаток сна
Дремота — отличный способ восполнить недостаток сна. Даже десять минут, проведенные в дреме в течение дня, улучшат ваше состояние. Попробуйте дремать меньше часа в середине дня или чуть раньше. Но если погрузиться в дрему слишком поздно, незадолго до времени сна, то потом будет трудно уснуть. А вот еще одно хорошее правило: употребляйте кофеин только утром или хотя бы воздержитесь от него в течение шести часов перед сном.
Наше тело вырабатывает гормон мелатонин, который регулирует сон в ответ на наступление темноты. Обычно уровень мелатонина повышается в течение нескольких часов перед сном. Дополнительный мелатонин, в малых дозах, за два — три часа до сна может упростить нам засыпание. Обычно мелатонин принимают в дозировке 0,5 и три миллиграмма. Добавка особенно полезна, если вы хотите перезапустить внутренние часы или сменить часовой пояс.
Нужен лишь небольшой стимул
Придумайте какой-нибудь стимул для того, чтобы встать с кровати. Что-нибудь простое, как круассан, что может побудить вас проснуться. Попробуйте пробудиться чуть раньше, чем требуется. Если добавите пять минут, можно быть уверенным, что утро пройдет без спешки.
Подумайте об утреннем пробуждении как об искусстве, которым вы овладеваете постепенно. Сегодня вечером ложитесь на 20 минут раньше. Подготовка к утреннему пробуждению — это процесс, и поэтому проявите терпение. Сначала некоторые утра могут выдаваться трудными, но если вы соблюдаете свои привычки под контролем, то со временем сможете справиться с плохим сном. Возможно, не каждая ночь будет идеальной, а утром легким.
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.
Пробуждение за 5 минут: как просыпаться с удовольствием
Первая минута: четко сформулируйте свои намерения перед сном
Еще с вечера запрограммируйте себя на правильные мысли при пробуждении. Вспомните, как вам трудно заснуть накануне желанного события, будь то отпуск или день рождения. Но тем не менее, как только утром будильник подает первый сигнал, вы тут же вскакиваете с постели в предвкушении приятного дня. Все потому, что накануне вы заснули с позитивными мыслями. Бывает и наоборот: если перед сном в голове вертелись мысли о том, какой сложный будет завтра день, то первые мысли утром будут только о том, как вы хотите спать и не хотите встречать этот день. Поэтому возьмите за правило заботиться о своем легком пробуждении перед сном: формулируйте в мыслях позитивные ожидания и намерения относительно следующего дня.
Вторая минута: держите будильник подальше от кровати
Вы наверняка слышали об этом совете. И возможно, до сих пор им не воспользовались. Услышав будильник в другом конце спальни, вы непременно должны будете встать с постели и дойти до него, чтобы выключить. Движение тела создаст энергию, и прогнать сон будет намного проще. Если же держать будильник в зоне досягаемости, то выключить его не составит труда, как и снова провалиться в сон. Некоторые медики утверждают, что, снова задремав после пробуждения, мы часто погружаемся в более глубокую фазу сна, а значит, начать день бодрым будет сложнее.
Третья минута: почистите зубы
Едва поднявшись с кровати, отправляйтесь чистить зубы. Это очевидный совет (кто из нас не чистит зубы с утра?), но и в нем есть свое рациональное зерно: первые минуты после сна нужно делать что-то на автопилоте, знакомое организму, помогая телу проснуться. После того как ощутите во рту свежесть зубной пасты, самое время приступить к следующему шагу.
Четвертая минута: выпейте стакан воды
Не все придерживаются этой привычки, но большинству она идет на пользу. После 6–8 часов сна организм обезвожен. Восстановите водный баланс после ночного отдыха, и организм получит необходимые жизненные силы. Довольно часто, когда человек чувствует усталость — не только утром, — ему на самом деле нужно попить воды, а не поспать.
Пятая минута: оденьтесь или примите душ
Здесь допустимы два варианта развития событий. Первый заключается в том, чтобы одеться в спортивную одежду и приступить к зарядке либо отправиться на пробежку. Второй вариант предполагает сначала отправиться в душ. Это отличный способ взбодрить тело и разум и подготовить его к рабочему дню.
Эти пять этапов помогают быстро набрать обороты, благодаря чему вы буквально за несколько минут становитесь бодрым. Проверьте на себе: если целенаправленно начинать свое утро в правильном настрое, то поддерживать легкое и приятное состояние целый день будет намного легче.
Как научиться легче вставать по утрам: 2 лайфхака от биологов
На какое время заводить будильник и во сколько пить утренний кофе
Мартин Модер генетик, молекулярный биолог, популяризатор науки (Австрия)
Бывает ли, что вам трудно вставать по утрам, хотя спали вроде бы достаточно? Почему организм считает, что не выспался? И даже кофе не помогает взбодриться? Все дело в фазе сна, в которую звонит будильник. Как просыпаться рано и превратить кофе в бодрящий напиток, а не наоборот, знает биология.
Величайшая трагедия жизни в том, что каждый день мы обязаны начинать с самого неприятного действия — нам нужно вставать. Не верьте россказням всяких хиппи о том, что любовь — это самая мощная сила во Вселенной. Этот статус уже принадлежит непримиримой ненависти между человеком и звонком его будильника. К счастью, у биолога в кармане завалялось несколько советов, как сделать начало дня не таким страшным.
Самый короткий и эффективный сон — у человека
Мы предпочитаем, чтобы сон был непродолжительным, но глубоким и эффективным. На самом деле нет таких приматов, у которых сон может быть по эффективности сопоставимым с ночным отдыхом людей. Мы можем без ложного стыда назвать себя самыми настоящими высокоэффективными сонями.
Ни один другой вид не тратит меньше времени на сон, а доля благотворного REM-сна у нас выше, чем у любого другого примата. Возможное объяснение было найдено двумя антропологами из Университета Дьюка, что в Северной Каролине. Они сравнивали поведение во время сна у различных приматов.
К примеру, расслабленный серый мышиный лемур проводит во сне по 17 часов в день. А нам, людям, вполне хватает около семи часов ночного отдыха. В то время как лемуры или макаки затрачивают на важные для отдыха и восстановления фазы REM всего 5% времени, отведенного на сон, мы же имеем колоссальные 25%.
Даже после того, как исследователи сделали поправку на величину тела и другие факторы, человек все равно остался бесспорным победителем в номинации «за эффективность сна». Ученые подозревают, что это связано с давлением эволюционного отбора, которое происходит потому, что мы перенесли свой ночной отдых с ветвей деревьев на землю.
Опасность стать жертвой нападения хищника сильно возрастает вдали от деревьев. Более короткий сон может снизить риск угодить в лапы к дикой кошке. С другой стороны, наши предки сумели создать относительно безопасные условия благодаря огню и бдительности членов группы, при которых можно было позволить себе уснуть глубоким сном.
Исследователи также сравнили поведение во время сна у людей, живущих в промышленно развитых странах, и у представителей примитивных культур. Они не обнаружили существенных различий, сделав вывод, что эффективный сон является универсальной характеристикой человека.
Будильник, который разбудит вас в самое подходящее время
Тем не менее вам, вероятно, знакомо это чувство, когда после целых восьми часов сна пытаешься выбраться из постели, испытывая смертельную усталость. Оказывается, не только продолжительность сна определяет количество энергии, которым мы располагаем ранним утром, но и момент времени, когда мы покидаем страну грез.
Каждую ночь мы проходим через несколько фаз быстрого и глубокого сна. В фазах глубокого сна в нашем мозге уменьшается количество бодрящих нейротрансмиттеров. Когда мы пробуждаемся из фазы быстрого сна, то чувствуем себя намного энергичнее по сравнению с тем, когда нас вырывают из фазы глубокого сна. Только вот наш будильник этого совершенно не понимает. Он отрывает нас ото сна независимо от того, удобно это сейчас нашему мозгу или нет.
На сегодняшний день существует множество приложений и гаджетов, которые могут определить, в какой фазе сна мы сейчас находимся. Для этого достаточно смартфона, который будет лежать в нашей постели и с помощью своих датчиков определять, когда мы много двигаемся, а когда лежим спокойно. Вы будете разбужены не в определенное время, а в течение заданного промежутка времени, когда будете находиться в фазе быстрого сна.
Противники смартфонов, которые не хотят покупать дорогостоящий будильник, определяющий фазы сна, могут попробовать другой трюк. Установите громкий сигнал будильника на самое позднее время, когда вам нужно вставать. Затем поставьте второй будильник, который прозвонит примерно за 30 минут до первого, но настолько тихо, что сможет вырвать вас лишь из фазы быстрого, но не глубокого сна.
Нужно, чтобы тихий сигнал будильника прервал фазу быстрого сна. А громкий будильник дает гарантию, что вы все же успеете на свой поезд, даже если слишком глубоко погрузитесь в страну грез.
Придется потратить несколько дней на то, чтобы подобрать идеальную громкость, но если ваш день начнется с правильных химических веществ в мозгу, это того стоило.
Большинство людей пьют кофе неправильно
По утрам мне нравится пить горячий кофе, чтобы быстрее проснуться. Лучше всего это работает, если я его не выпиваю, а случайно проливаю на компьютерную клавиатуру и на брюки. От этого просыпаюсь не только я, но и мои соседи, которые принимаются стучать в тонкую стену ручкой от швабры, пока моя гневная тирада не смолкнет.
Не спорю, ежедневный утренний ритуал рано или поздно теряет свое очарование, когда заканчиваются чистые брюки и приходится ходить на работу в одежде, покрытой коричневыми пятнами. Да и коллеги начинают подозревать в некомпетентности по причине неумения пить кофе. Да эти люди, скорее всего, вообще понятия не имеют, как это правильно делается. Большинство людей пьют кофе неправильно.
Наши внутренние часы регулируют различные процессы в нашем организме. Сюда же относится и выделение гормона стресса кортизола, который, среди всего прочего, влияет на нашу степень бодрствования. Между 8 и 9 часами утра уровень кортизола достигает своего дневного максимума. Так тело пытается разбудить вас.
В это время многие уже начинают свой рабочий день и поэтому принимаются за черный эликсир жизни. Вроде бы очевидно, что стимулирующие эффекты кортизола и кофеина должны дополнять друг друга. И тут оказалось, что употребление кофе при максимальном уровне кортизола не просто ослабляет действие кофеина, но в долгосрочной перспективе даже повышает устойчивость к горячему напитку.
Независимо от времени суток, уровень кортизола также повышается сразу после того, как вы встаете с постели, поэтому нужно подождать как минимум час и только потом наслаждаться эспрессо.
Полезнее всего пить кофе между 9.30 и 11.30 часами, потому что время после полудня приходится уже на следующий пик кортизола.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.