Тренировки Хью Джекмана
Друзья, всем привет. В данном выпуске мы будем говорить про небезызвестного человека-X по прозвищу «Росомаха». Недавно на экраны вышел новый фильм Росомаха: Бессмертный (2013 года) не мог не обратить внимание на Хью Джекмана на его форму, сухость, эти чудовищные вены, которые вздуваются особенно в моменты сильных чрезмерных напряжений это можно заметить на его руках, груди, в общем Хью – молоток одним словом. Сразу видно, что человек долгое время (на протяжении многих лет) ИНТЕНСИВНО правильно тренируется, придерживается правильной диеты и при этом ещё проводит 14-часов работы на съемочной площадке.
Хью Джекман (Hugh Jackman)
Родился 12 октября в 1968 году, имеет рост 189 см и вес который колеблется 85-100 кг. К фильму Росомаха: Бессмертный целью было иметь 91кг. Процент жира, на мой взгляд, составлял 10%, но я уже говорил и в фильме это прекрасно видно, очень-очень хорошая венозность, хорошая проработка мышц, есть глубина. Что для этого делалось? Предлагаю начать с рациона.
Рацион питания
Хью Джекман придерживался очень странной штуки, которая называется 16/8 fasting. Это значит «Голодание шестнадцать восемь”.
Очень хитрое название, однако, идея предельно простая. В сутках 24 часа, сутки условно делятся на 16 и на 8 часов, где 8 часов – человек кушает, а 16 часов – человек голодает.
То есть на самом деле рацион выглядит так:
Пища принимается лишь с 10.00 утра до 18.00 вечера.
Дальше у него идёт тренировка
После тренировки идёт 2 прием пищи (до 15.00) в виде:
Дальше после 15.00 никаких углеводов, только:
Т.е. из рациона видно что: Белки Хью Джекман получает преимущественно из протеиновых коктейлей (сывороточный и казеиновый) и куриных грудок, причем куриных грудок съедается 11 штук за день. Посему Хью Джекман не раз признавался, что ненавидит куриные грудки, но продолжает насильно их есть. И все ради того чтобы догнать эти 3-х граммов белка на каждый кг его веса тела, т.к. целью было 91 кг к фильму, ему пришлось съедать порядка 265 грамм белка в сутки (а это почти 3 грамма на каждый кг его веса тела). Опять же таки обычная арифметика, хочешь набирать массу выстрой план, подсчитай угли и белки и действуй.
Что касается вопросов, ты сам-то хоть веришь в эту диету? Мой ответ, однозначно да, так же как и с рационом Джейсона Стэтхэма. Более того я ровно так же знаю людей которые придерживаются такой диеты, посему показанная форма соответствует вышесказанному.
Тренировки Хью Джекмана
Дико не люблю говорить на эту тему, те кто регулярно следит за моими выпусками – поймет почему. Приходится постоянно напоминать что, все мы разные, у всех разная генетика и т.д т.п. не стоит слепо копировать и повторять схему чужих людей. И все же чутка про тренировки я расскажу.
Длительность тренировки занимает – 90 мин + 10 мин разминка +10-20мин заминка. Перед тренировкой идёт разминка в виде бега, после идут силовые упражнения (базовые движения). Постоянно использует суперсеты (т.е. например сделал жим лежа встал сразу начал отжиматься, т.е. без перерыва выполняет). Тренируется по СПЛИТУ: Пн. ГРУДЬ-ТРИЦЕПС, Вт. НОГИ, Чт. СПИНА-БИЦЕПС, Пт. ПЛЕЧИ-ПРЕСС. Сами тренировки проходят как правило с утра, понятно что там все подстроено под график ( + как они говорят с утра голова не забита проблемами, мыслями, работой и т.д. т.е. для него по его словам утренняя тренировки дает гораздо больший эффект, чем вечерняя).
Ну, вот как-то так, надеюсь, вам было интересно. До новых встреч.
С уважением, администратор.
Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂
Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.
Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.
Практикую разностороннее самосовершенствование.
Хью Джекман: программа тренировок или как актер набрал 15 кг мышц
Всем привет! В данной статье мы рассмотрим, как тренировался человек, который превзошел свою генетику. Позвольте представить – всеми любимый Хью «Россомахович» Джексон. Приблизительно до 2000-х годов, Джекман всегда отличался своей худобой, в юности у него даже было прозвище «Червяк», так как при своих почти 190 см роста, в нем было порой не более 70 кг.
Все изменилось, примерно в 2000 году, после съемок в фильме Люди Икс. Тогда к Хью, по моему мнению, пришло понимание того, что уже как бы хватит быть дрищем и пора бы себя усовершенствовать! Да и амплуа бессмертного альфа-самца, которое к нему привязалось в дальнейшем, обязывало иметь отличную физическую форму. Покрайней мере, имено с этого момента я наблюдаю его метаморфозы к лучшему.
«Я думал, форму можно набрать за месяц», — вспоминает актер. Завсегдатай спортзалов, он никогда толком не качал мышцы. «Это было смешно. Если думаешь, что сможешь набрать 10 кг мышечной массы менее чем за полгода, ты обманываешь сам себя, — продолжает Джекман. — Ты будешь тупо толстеть». Если хочешь набрать 10 кг мышц,
как это сделал Джекман для роли в фильме «Росомаха: Бессмертный», придется серьезно поработать.
Рассмотрим его программу тренировок
Обычная тренировка Джекмана занимает 90 минут, включая 10 минут разминки и 20 минут заминки. В качестве разогрева перед тренировкой используется бег и упражнения с весом тела, в качестве заминки – вышеупомянутый бег или плавание.
Тренировки состоят в основном из базовых упражнений: приседания, становая тяга, жимы. Хью только менял угол скамьи, изменял темп, вес и время отдыха. Одна и та же тренировка может быть выполнена по-разному, всего лишь внося эти небольшие изменения.
Ключевым моментом в росте мышц сам Хью называет работу до отказа и психологический настрой. Именно поэтому он совмещает в суперсете базовые и изолирующие упражнения (например, жим лежа и сведения в тренажере), выполняя последние повторы с помощью тренера. Психологический настрой заключается в визуализациия себя сильным и готовым свернуть горы.
Я все время представляю себя Росомахой, — смеется Хью. — Знаю, что на бумаге это будет выглядеть смешно, и все решат, что я сошел с ума и в качалку хожу в когтях и бакенбардах. Но когда я просыпаюсь, я вовсе не тот парень, что может выжать 210 кг. Так что я представляю, что я Росомаха, а он-то может».
Самое интересное программа тренировок построена по классической билдеровской системе и разделена на сессии на разные группы мышц: в понедельник – грудь и трицепс, во вторник – ноги, в четверг – спина и бицепс, в пятницу – плечи и пресс. Ну а кто хочет увидеть более подробно расписанную программу тренировок с упражнениями, может перейти по ссылке в описании под данным видео на наш сайт, где и найдет желаемое.
Основные упражнения:
— жим штанги лежа;
— приседания со штангой;
— подтягивания с нагрузкой;
— мертвая тяга.
| Подходы | Повторения | Вес |
| 1 | 5 | 60% от W1RM |
| 2 | 5 | 65% от W1RM |
| 3 | 5 | 75% от W1RM |
| 4 | 5 | 75% от W1RM |
| Подходы | Повторения | Вес |
| 1 | 4 | 65% от W1RM |
| 2 | 4 | 75% от W1RM |
| 3 | 4 | 85% от W1RM |
| 4 | 4 | 85% от W1RM |
| Подходы | Повторения | Вес |
| 1 | 3 | 70% от W1RM |
| 2 | 3 | 80% от W1RM |
| 3 | 3 | 90% от W1RM |
| 4 | 3 | 90% от W1RM |
| Подходы | Повторения | Вес |
| 1 | 10 | 40% от W1RM |
| 2 | 10 | 50% от W1RM |
| 3 | 10 | 60% от W1RM |
| 4 | 10 | 60% от W1RM |
В заключении, хотелось сказать, что несмотря на возраст (а ему уже 47 лет), Хью Джекман сохраняет свою физическую форму даже в свободное от съёмок время (при этом радует нас рабочими весами 210 кг в становой тяге и 150 кг в приседе). Быть похожим на него мечтает каждый, и эти мечты воплощаемы. Достаточно приложить усилия!
Яростный Росомаха. Тренировки и питание Хью Джекмана
Как Хью Джекман стал росомахой
Хью родился 12 октября 1968 года. До 2000-х он был очень худым, при росте 190 см. его вес составлял 70 кг. Хотя всегда следил за своим телом. Но после того, как его пригласили на роль росомахи все изменилось. Начались интенсивные подготовки.
Джекман начинает много тренироваться, полностью пересматривает свой рацион, а пищу начинает измерять в граммах. Для того, чтобы набирать мышечную массу ему пришлось поменять рацион углеводов и белков. Актер хотел, чтоб его герой был обладателем не только когтей и бакенбард (именно этим росомаха отличался в первых трех фильмах), но и накаченного торса, а внешний вид говорил о том, что Логан может оторвать голову любому, кто встанет у него на пути.
Тренировки Хью имели базовые стандарты и проходили без тренажеров. Так решил его тренер, Дэвид Кингсбери. Основой была – перезагрузка. Все упражнения были со свободным весом и стандартными. Цель актера была не только масса, но и сушка тела. В этом, ему еще помогало и сбалансированное питание. Когда до выхода фильма осталось совсем немного времени, Джекман сократил калории и добавил больше кардио нагрузок.
Hugy отказался от всего жирного, копченного, сладкого, мучного. Употребляемая пища была только полезной. Суббота и воскресенье были разгрузочными днями. Поэтому калории сократились еще больше. Его рацион составляли такие продукты:
Тренировки Jackman делились на мышечные и силовые. Каждая длилась около шести недель. В конце этапа добавлялась неделя с кардио (бег, плавание, йога), что позволяло ему избавляться от лишнего жира. Первый этап заключался в медленном выполнении упражнений, второй – в быстром подъеме максимального веса.Хью Джекман совмещал тренировки и питание, ведь известно, что 70% положительного результата зависит от употребляемой пищи.
Диета Хью Джекмана
План диеты актера меняется на разных этапах тренировочной программы. Как уже упоминалось в начале статьи, его принцип питания в основном сосредоточен на круговороте углеводов. В дни силовых тренировок он ест богатую углеводами пищу, а в дни отдыха придерживается низкоуглеводной диеты. Вот как это выглядит:
Прием пищи 1:
Прием пищи 2:
Прием пищи 3:
Прием пищи 4:
Питание актера для роли
Основным компонентом достигнуть лучших результатов (придание телу красивой формы) была диета. Она была основана на пяти приемах пищи. Джекману надо было вставать в четыре утра, чтобы съесть несколько яичных белков. Промежутки между едой были три часа. В первой половине дня в рацион входили углеводы, во второй – упор был на протеин.
Диета Джекмана заключалась в том, что начинать есть можно только с 10 утра и до 6 вечера. Употребляемое количество калорий 5500. Но превращались они не в жир, а становились мышцами. Приемы пищи нельзя запивать. К стандарту употребляемой воды добавить минимум пол литра.
Есть несколько правил питания, которым следовал росомаха:
Если выполнять правил питания и добавить физические нагрузки, то результат не заставит себя долго ждать. К тренировкам Хью Джекман для роли росомахаотносился серьезно. Поэтому он достиг потрясающего результата за короткий промежуток времени.
Как питался Хью Джекман?
Диета Росомахи имеет свои тонкости. Без нее добиться оптимального результата актер бы не смог. Рацион питания голливудской легенды базировался на частом употреблении пищи. Завтрак Хью Джекмана состоял из нескольких белков от куриных яиц. Потом актер ел через каждые 3 часа. В основе его рациона были не только белковые продукты. Коричневый рис и обилие овощей вкупе с протеиновыми коктейлями позволяли Джекману продуктивно тренироваться и планомерно идти к поставленной цели. Также диета Росомахи подразумевала обилие углеводов. Их он употреблял в первой части дня. Это гарантия энергии, необходимой для результативных интенсивных нагрузок.
После 14 часов актер резко ограничивал включение в рацион углеводов. Он концентрировался на протеине. По мнению Хью Джекмана и экспертов, это прекрасная возможность максимально сжечь жировые клетки.
Тренировки Хью Джекмана
Тренировался Хью Джекман по 4-х недельному плану, каждая неделя начинается с тренировки. В каждой пять дней рабочих дней, на 6-й день занятие йогой, 7-й – полноценный отдых. Затем повторить. Это позволяло избавиться от лишнего жира, накачать мышцы (руки, плечи, грудь) и сделать рельеф. Программа тренировок:
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
Хью Джекман хотел добиться результата не просто для роли, а чтоб оставаться в форме постоянно. Поэтому набор мышц проходил медленно. Длительность каждой тренировки была два часа. Одно и то же упражнение он делал по-разному (менял инвентарь, вес, минуты отдыха).
Принципы тренинга Хью Джекмана
Каковы особенности тренировок голливудской знаменитости? Чтобы реалистично войти в образ Росомахи, актеру пришлось заняться набором мышечной массы. Он делал это не в короткие сроки, а плавно, основательно, медленно. По признанию самого Хью, он поставил себе задачу – не создать антураж на время съемок. Артист всегда имел привлекательное мускулистое тело. Однако он хотел большего: получить привлекательные, мужественные контуры навсегда. Для этого Хью Джекман занялся получением, наращиванием и развитием сухой мышечной массы. Добиться этого звезда смогла посредством регулярных, высокоинтенсивных нагрузок. Схема его тренинга – 5 дней в неделю, по паре часов.
Для роли Росомахи Хью создал особую программу. Она основывалась на базовых упражнениях. Что в них входило? Гарантия успеха актера – триада, включающая:
В процессе интенсивных тренировок в зале знаменитость постоянно варьировала вес, темп, угол скамьи и даже продолжительность отдыха. Вот почему каждый новый день на тренировке получался кардинально разным за счет небольших изменений. В свою очередь такой подход оказался высоко результативным.
Как стать росомахой
Роль Логана Джекман сыграл не один раз. Он лучше всех вписался в этот образ. Не последнее место была внешность актера. Для съемок голливудские мужчины могут быстро набрать мышечную массу. Но Хью обошел их всех, благодаря своему упорству и полной отдаче. Он сделал тяжелую работу, которая помогла ему выглядеть лучше многих.
Многие восхищаются голливудскими звездами, пытаются быть похожими на них. Джекман – это особый пример для подражания. На пути к совершенству у него стояло два фактора: из-за своей природной худощавости набрать отличную физическую форму ему было очень нелегко, процесс проходил медленно, второй – возраст, актеру стукнуло 45 лет. Хоть Логан и предпочитал плавание в океане, но тренировки Хью Джекман для роли росомахи не пропускал.
Он полностью себя поменял. Многие люди жалуются на свою генетику, мол она не дает набрать мышцы, похудеть или наоборот поправится. Джекман превзошел ее, начал тренироваться и придерживаться правильного питания. Потел в спортзале, а на кухне высчитывал белки и углеводы. В фильме “Люди Икс. Дни минувшего будущего” Хью предстает с кубиками на прессе и просто огромными бицепсами.
Росомаха Хью Джекман: Тренируйся как ЗВЕРЬ
На протяжении вот уже многих лет Голливуд удостаивается работать с талантливейшими и известнейшими актерами, которые из года в год приумножают его славу. А ведь большинство из них родились и прошли свое становление далеко за пределами Соединенных Штатов. Самые нетривиальные и популярные из них — суровые, крутые австралийские парни. На ум приходят такие знаменитости, как Мел Гибсон и Рассел Кроу, которые создали легендарных персонажей — Безумного Макса и Гладиатора. Контрастом, с точки представления стереотипного австралийца, стал Гай Пирс — аккуратный, обходительный, любимец дам. В целом, эти три австралийских «экспорта» сводят с ума своих фанатов по всему миру и по сей день. Женщины хотят быть с ними, а мужчины хотят быть похожи на них.
Как стать похожим на Хью Джекмана
Для многих людей звёзды Голливуда становятся кумирами не только в актёрской деятельности, но и в непростом деле физического самосовершенствования. Пример Хью Джекмана в этом плане особенен потому, что два весомых фактора служили ему препятствием на пути к идеальному телу. Во-первых, сам он худощав от природы, а потому набирать мышечную массу ему нелегко. Во-вторых, он переступил черту «за 40», что является не лучшим возрастом для тренировок.
Если два этих фактора применимы и к вам, а также у вас имеется опыт занятий, то вы можете воспользоваться его программой тренировок и питания. В любом случае, необходима консультация с профессиональным тренером. Помните, что таких результатов актёр достиг под бдительным наблюдением аса в бодибилдинге.
Как построить занятие
* Начните тренировку с разминки. «Для этого вполне подойдут отжимания. Выполните два подхода по 12 повторов классических отжиманий от пола и еще один — от платформы Bosu. Это поможет разогреть основные группы мышц», — объясняет Александр Белов.
* Выполняйте упражнения последовательно. «Каждое начинайте с разминочного подхода в 10-12 повторений с легким весом, затем делайте еще по 3 подхода со своим рабочим весом», — говорит Александр.
* Определитесь с количеством подходов. Наш эксперт предлагает периодически тренировки разнообразить. «В первую неделю выполняйте в каждом подходе по 12 повторений, во вторую — по 10, а в третью — по 8. Параллельно с этим рабочие веса стоит понемногу увеличивать», — советует Александр Белов.
* Завершите занятие растяжкой. Выполните упражнения стретчинга, которые помогут расслабить грудные мышцы, мускулатуру спины и рук.
* Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.
Как Хью Джекман питался и тренировался для роли в Росомахе?
Росомаха одна из ключевых ролей в фильмых Вселенной «Marvel». Как всем известно, во всех фильмах, выпущенных на данный момент, Росомаху играл Хью Джекман. Многим из нас интересен тот факт как Хью Джекман тренировался для роли Росомахи.
Если вы смотрели все фильмы X-Men, то скорое всего вы заметите, что Росомаха от фильма к фильму прогрессировал не только как персонаж, которого играет Хью Джекман, но и как спортсмен – бодибилдер.
Персональные данные актера:
Итак, как же Хью Джекман смог трансформировать свое тело в тело Росомахи?
Основные принципы тренировки
Каждая тренировкой не должна быть больше 60-90 минут, в нее включаем разминку и заминку из кардио упражнений в умеренном темпе.
Совет от Джекмана – необходимо перед началом любой тренировки с отягощениями выполнить 10 минут кардио. Это заставляет кровь сильнее двигаться по телу и лучше насытить мышцы кислородом, подготовить их к физическим упражнениям. После выполнения силовой тренировки необходимо выполнить 20 минут кардио упражнений – это помогает в сжигать еще большего количества жира. В заключительные 20 минут тренинга, можно бегать или плавать в умеренном темпе.
Однако, другой аспект в тренировках Хью Джекмана заключается в постоянном изменении тренировочной программы. Хью говорил, что каждые 3 недели он будет менять количество подходов в упражнении от малоповторного тренинга с большим весом до многоповторного с малым весом. Он также использовал принцип медленного выполнения тяг и жимов (4 секунды вверх, 4 секунды вниз) и менял ее с плиометрикой в выполнении во взрывном темпе.
Программа тренировок для Росомахи
Хью Джекман для достижения цели доверился современному бодибилдингу – систематическим силовым тренировкам, и как мы видим в этом он не ошибся. В свои помощники он нанял, Майка Райана, австралийского личного тренера, который уже давно работал со многими знаменитостями. Хью знал Майка в течение многих лет, еще, когда Майк Райан только начинал тренироваться. Хью и Майк стали хорошими друзьями и Хью в последствии в пресс конференции сообщил, что вся заслуг в его прекрасной форме – это кропотливый труд его личного тренера Майка Райана.
Основой тренировки Росомахи являются суперсеты. Суперсеты – это когда при выполнении упражнений на одну и ту же группу мышц нет пауз на отдых, то есть без перерыва. С одной стороны такой способ усиливает сжигание жира и одновременно увеличивает силовые показатели тренируемой мышцы.
Перед любой тренировкой выполняет несколько сетов на «разогрев» с использованием обычного грифа без отягощений. Джекман уверен, что при таком подходе к тренировкам усиливается приток крови к мышцам, это подготавливает их к тренировочному комплексу, разработанному его личным тренером.
Джекман все упражнения разделял на дни. Например, в один день ноги и грудь. В другой день спина и руки.
Упражнения на грудные мышцы
Упражнения для трицепсов
Прорисовка грудных мышц
Сведения рук на верхним блоке – дополнительное упражнение для грудных мышц, необходимое для прорисовки линий груди и полосчатость пучков мышечных волокон.
Упражнения для ног
Ноги в визуализации сильного тела также важны, как и любая другая часть тела. Ведь ноги, если не вдаваться в детали, это половина нашего тела. Вспомним Брэда Пита, когда он играл Ахиллеса в фильме Троя. Его тощие ноги смотрелись комично по сравнению с хорошо развитым торсом!
Упражнения для спины
Дополнительная информация
Большое внимание Хью Джекман уделял кардио тренировкам. Всем известно, что без интенсивных кардио тренировкам невозможно избавится от подкожного жира, который точно не сочетается с хищным зверем – Росомахой. Для кардио тренировки выделялся отдельный день для того чтобы добиться большего результата по уничтожению жира в организме.
По данным газеты The Sunday Telegraph (Австралия) можно понять как ответственно Хью Джекман подошел к поставленной цели “Джекман просыпался в 3 утра потом, холодный душ, 100 кг приседания и 280 кг жимы ногами.”
В каждой тренировке Хью всегда стремимся к увеличению веса, которые он поднимал на каждой своей тренировке – это один из основных принципов бодибилдинга (прогрессивные перегрузки наращивания мышечной массы и силы).
Диета Хью для роли Росомахи
Джекман в основном следовал классической диете бодибилдинга – диете для набора мышечной масс и увеличения веса тела, которая в сочетании с его силовыми и кардио-тренировками помогли ему нарстить больше мышц, и убрать лишний жир из организма.
Джекман в течение дня употреблял много протеиновых напитков, начиная с 6 утра. Пил белковый напиток перед тренировкой и после силовых упражнений.
Прием пищи
Он ел в течение дня, небольшими порциями богатую белком пищу. Чтобы в течение для постоянно насыщать мышцы белками и аминокислотами.
Зачем он все это делал?
В интервью перед выпуском X-Men Origins: Wolverine «Люди Икс: Начало. Росомаха» (2009) Хью Джекман сказал, что он хотел показать настоящий характер Росомахи, какой он на самом деле агрессивный, хищный зверь. Не случайно именно основным героем вселенной Людей Икс является Росомаха, одно из опаснейших животных. Поэтому Джекман решил, чтобы соответствовать своему персонажу, нужно было на самом деле становиться большим и сильным.
Нет сомнений в том, что, как и многие другие актеры, у которых роли в фильмах связаны с киножанром экшен, Джекман очень много работал над собой, чтобы достичь своей физической формы достойной роли Росомахи.
Вывод
Хью Джекман потратил много часов в спортивном зале, а также следовал очень строгой диеты. Если вы хотите выглядеть, как Росомаха вы должны сделать то же самое. Следуйте принципам тренировки Хью Джекмана и Вы добьетесь тела достойного звания Росомахи.