Насколько магний важен для спортсменов? Разбираем симптомы его дефицита
Магний – жизненно важный минерал, который участвует в синтезе ДНК и РНК. Он присутствует почти в каждой клетке нашего тела. До 60% магния хранится в костях, 20% – мышцах, оставшиеся 20% – в прочих тканях и крови.
Магний выполняет множество функций:
Насколько магний важен для спортсменов?
Исследования показывают, что чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше магния вам необходимо. Также, согласно другим данным, магний снижает уровень лактата в крови. Лактат (молочная кислота) – это метаболит, который вырабатывается при интенсивных физических упражнениях. Когда он накапливается в организме, производительность мышц снижается и вы быстрее устаете.
Кроме того, интенсивные физические нагрузки при низком уровне магния в организме приведут к увеличению потребления кислорода, а также росту частоты сердечных сокращений. Минерал играет важную роль в укреплении иммунной системы. Он действует подобно антиоксиданту, защищая нас от болезней.
Ежедневная норма магния
По данным Национального института здоровья США женщины должны получать 310-320 мг магния в день, мужчины – 400-420 мг.
Для удовлетворения этой суточной потребности, как правило, достаточно сбалансированной диеты. Но если вы много занимаетесь спортом, или ваша работа связана со значительными физическими нагрузками, существует вероятность дефицита магния в организме. Это связано с высокими потерями минералов с потом. Эти потери нужно восполнять, но учитывайте, что все индивидуально. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Также некоторые исследования отмечают важность дополнительного потребления магния при стрессовой работе.
Как понять, что у меня дефицит магния?
К самым распространенным симптомам дефицита магния в организме относятся:
Если вы испытываете какие-то из перечисленных выше симптомов, проконсультируйтесь с врачом.
Продукты, богатые магнием
С точки зрения сбалансированного питания лучше всего получать питательные вещества из пищи, а не добавок. Сбалансированная диета дает нам все необходимые элементы. Это касается и магния. Среди лучших его источников:
Так можно ли употреблять добавки с магнием?
Если врач прописывает добавки магния для лечения дефицита, важно соблюдать осторожность при выборе дозировки. Согласно базовым рекомендациям не стоит превышать дозу в 350 мг дополнительного магния в день.
Магний может действовать как естественное слабительное: если вы примете слишком много, он может вызвать диарею.
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: unsplash.com/Maddi Bazzocco; pexels.com/Pixabay, energepic, Marta Branco
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды iHerb.
Наши мышцы и дефицит магния
Значение магния для наших мышц
Обязательным условием правильной работы мышц является сбалансированное соотношение уровней магния и кальция: кальций отвечает за мышечное напряжение, магний обеспечивает мышечное расслабление. Магний регулирует передачу импульсов от нервов к мышцам, вовремя прекращая непрерывный приток кальция в клетку и способствуя расслаблению мышц. В зависимости от пола и возраста, здоровому взрослому человеку Немецкое общество питания рекомендует ежедневно принимать 300-400 мг магния. В случае дефицита магния в мышцах накапливается избыточное количество кальция, в результате чего мышцы не могут полностью расслабиться. Это ведет к болезненным судорогам.
Судороги в икроножных мышцах и другие признаки: симптомы дефицита магния
Даже небольшой дефицит магния ведет к снижению выработки энергии в митохондриях и способствует развитию ощущения усталости и повышенной утомляемости, что далеко не всегда напрямую связывают с дефицитом магния. Причина быстрее проясняется в случае мышечных судорог, особенно во время сна, когда уровень магния снижается. Недостаток магния может вызывать судороги икроножных мышц, пальцев ног и стопы.
Кто особенно подвержен риску развития дефицита магния?
Риску развития дефицита магния подвержены пациенты, в течение длительного периода времени принимающие определенные лекарственные препараты. Например, диуретики (мочегонные средства) способствуют выведению магния из организма. Кроме того, повышенная интенсивность выведения магния наблюдается у пациентов, получающих химиотерапию или принимающих кортикостероиды. Особенно высок риск развития дефицита магния у больных сахарным диабетом 1-го и 2-го типов. Дефицит магния присутствует у более чем 60% из них, поскольку вследствие особенностей заболевания и принимаемых ими лекарственных препаратов почками из организма выводится большее количество минералов (в том числе и магния), чем у здоровых лиц. У пациентов с заболеваниями печени и поджелудочной железы наблюдается уменьшение всасывания магния. Дефицит магния может также наблюдаться у женщин, в течение длительного времени принимающих оральные контрацептивы.
Почему спортсменам следует обращать особое внимание на симптомы дефицита магния?
Во время активных занятий спортом потребность в магнии резко повышается, поскольку мышцы не только находятся в напряжении, но происходит еще и интенсивное потоотделение. Дефицит магния может развиться у спортсменов, занимающихся теми видами спорта, которые требуют выносливости и физического напряжения в течение длительных периодов времени. Магний помогает в этом случае развивать стрессоустойчивость и способность к восстановлению.
Большинство спортивных изотонических напитков, широко предлагаемых спортсменам, содержат недостаточно магния. Поскольку во время физической нагрузки организм не располагает достаточным количеством свободных ресурсов для пищеварения, для достижения оптимального эффекта напитки с магнием следует употреблять именно в фазу восстановления.
Магний в спорте для чего
Особую роль в метаболизме спортсменов играют магний и цинк, эти элементы являются жизненно необходимыми (эссенциальными), при их отсутствии или недостатке нарушается нормальная жизнедеятельность организма, без них не возможен рост, развитие и совершение естественного жизненного цикла.
Магний играет ключевую роль во многих биохимических процессах. Например, в гликолизе, синтезе АТФ, обмене белков и жиров, участвует в поддержании стабильности клеточных мембран, нервно-мышечной передаче, работе сердечно-сосудистой системы и обмене гормонов [8]. В организме человека его содержится около 140 г., причем 2/3 от этого количества находится в костной ткани, а главным депо являются костная ткань и мышцы. Магний как важнейший внутриклеточный элемент в обменных процессах взаимодействует с калием, кальцием и натрием и как активатор участвует во многих ферментативных реакциях. Нормальный уровень магния необходим для обеспечения жизненно-важных процессов, регуляции нервно-мышечной проводимости, тонуса гладкой мускулатуры и для восстановления сил после тяжелых физических нагрузок [8]. При дефиците магний может высвобождаться из костей, предотвращая снижение его концентрации в сыворотке крови. При длительно существующей недостаточности развиваются обменные нарушения. В первую очередь формируется патологическая компартментализация элементов под воздействием гипомагнегистии в различных органах, биологических жидкостях и тканях. Например, в гипомагниевых биосредах с годами накапливаются соли кальция (кальцификация суставов, связочного аппарата, старение кости), кальцификация атеросклеротических бляшек аорты и других сосудистых локализаций. Также инициируется камнеобразование в желчном пузыре, камнеобразование в почках и мочевом пузыре, накопление токсичных элементов. К долговременным последствиям дефицита магния относятся развитие артериальной гипертонии, сердечно-сосудистой патологии, повышенный риск инфаркта миокарда, инсульта мозга, атеросклероза, диабета и ряда онкологических программ [1,9].
Диагностировать дефицит магния не просто как по клиническим признакам, что связано с полисимптомностью проявлений, которые обусловлены участием микроэлемента в регуляции многих физиологических процессов человеческого организма, так и анализу крови, который дает неполную информацию о содержании микроэлемента. При дефиците магний может высвобождаться из депо, и предотвращается первоначальное снижение концентрации магния в сыворотке крови и, следовательно, нормомагниемия не исключает возможного его дефицита. При обнаружении гипомагнезиемии диагноз «дефицита магния» неоспорим. Однако в этом случае, как правило, уже исчерпаны возможности компенсации и недостаточность микроэлемента более выражена. Исследования минерального обмена у спортсменов показали, что уровень магния часто находится на нижней границе нормы накануне и после соревнований, а также возрастающих по нагрузке тренировок [4].
Получены данные о том, что у профессиональных спортсменов за соревновательный период происходит существенное снижение содержания Zn [7]. Цинк является эссенциальным элементом, и наибольший интерес представляет его участие в регуляции биосинтеза белка [32, 33]. Интенсивность белкового обмена в организме профессиональных спортсменов активируется постоянными высокими физическими нагрузками, которые стимулируют как процессы гипертрофии мышечной ткани, так и скорость ресинтеза функциональных белков. В связи с этим понятен исходно низкий уровень содержания Zn в крови и моче профессиональных спортсменов, а также еще более снижение его содержания за соревновательный период.
Цель исследования: изучить содержание магния и цинка в слюне и волосах юных спортсменов.
Материалы и методы
Исследование проводилось на базе кафедры госпитальной педиатрии с курсами поликлинической педиатрии и последипломного образования «Казанского государственного медицинского университета», диагностического отделения Училища олимпийского резерва г. Казани, лаборатории ФГУП «ЦНИИ геолнеруд».
Обследовано 42 школьника в возрасте от 13 до 17 лет. В зависимости от физической нагрузки подростки были распределены на две группы. Отбор детей осуществлялся на основании отсутствия: соматических заболеваний по результатам диспансеризации, острых инфекционных заболеваний в течение 3 недель до исследования, жалоб на момент исследования. У всех обследуемых были нормальные массо-ростовые показатели, гармоничное или умеренно дисгармоничное физическое развитие. Всем исследуемым проводились опрос, анкетирование, комплексное клинико-лабораторное (ОАК, ОАМ, биохимическое исследование крови) и инструментальное (УЗИ органов брюшной полости и малого таза, ФВД, ЭКГ, велоэргометрия) обследование.
Первую, контрольную, группу составили 28 школьников, не занимающихся спортом профессионально. Уроки физической культуры два раза в неделю, без посещения дополнительных спортивных секций.
Материалом исследования явились слюна и волосы, так как кратковременные по экспозиции и значительные по степени отклонения элементного статуса изменения отражены в их концентрациях в жидких средах организма, тогда как твердые ткани характеризуют элементный статус, формирующийся в течении длительного времени.
Результаты исследования
По результатам опроса и анкетирования выявлено, что 14 (87,5 %) подростков в группе юных спортсменов не получают дополнительную дотацию микроэлементов в виде препаратов в соревновательный период. У 11 (68,8 %) 2-х разовый режим питания в процессе тренировок и выступлений. В качестве перекусов 15 (93,8 %) юных спортсменов предпочитает газированные напитки, кондитерские изделия, бутерброды. А у 10 (62,5 %) за последние 12 месяцев зарегистрированы спортивные травмы в виде растяжений, ушибов, разрывов связок и вывихов.
Результаты, полученные нами специальными методами исследования, представлены в таблицах:
Содержание элементов в слюне обследуемых подростков
Магний
Содержание
Магний [ править | править код ]
Прием добавки с магнием (300 мг/день) понижает артериальное давление в среднем на 12 мм рт. ст.
Основные функции магния (Верткин А. Л. с соавт., 1997)
Магний в бодибилдинге [ править | править код ]
Магний занимает важное место в бодибилдинге не только потому что это подтверждается теоретическим данными, но и недавние исследования показали, что при дополнительном прием магния может улучшаться производительность тренировок. Роль магния в бодибилдинге заключается в том, что он принимает участие в продукции энергии и синтезе протеина. К тому же большие потери магния происходят вместе с потом. В связи с этим атлеты часто не могут полностью удовлетворить потребности организма в магнии за счет пищевых источников.
Brilla и Haley из Western Washington University в Bellingham опубликовали исследование, где атлеты принимали добавки с магнием во время занятий бодибилдингом. Выводы показали, что атлеты смогли увеличить результаты в силовых показателях и прибавке массы тела. Хотя существенный эффект на силовые показатели хорошо доказан, влияние магния на рост мышц и повышение тестостерона остается сомнительным (при отсутствии его дефицита в питании).
Учитывая вышеперечисленные факты, магний часто включается в спортивное питание, в том числе в ZMA.
Рекомендуемые дозы в бодибилдинге [ править | править код ]
Рекомендуемая суточная доза магния для мужчин в возрасте 19—30 лет составляет 200-400 мг, а для мужчин старше 30 лет — 420 мг в сутки. Рекомендуемая доза для женщин в возрасте 19—30 лет — 310 мг, а для женщин старше 30 лет — 320 мг.
Загрузка и режим приема для повышения силы [ править | править код ]
Несмотря на то, что ранее в нескольких исследованиях [1] [2] [3] [4] было установлено положительное влияние употребления магния в спорте для повышения силовых показателей, оптимальный режим приема оставался под вопросом. В исследовании Lindsy S Kass [5] испытуемые принимали магний по двум протоколам:
Спустя 1 и 4 недели соответственно проводили тестирование испытуемых, которое заключалось в велопробеге (40 км) и через 30 минут выполнение жима лежа до отказа (80% 1RM). Эти же тесты повторили на следующий день.
Выводы: Магний повысил на 17% силовые показатели в день тестирования у группы, принимавшей его 1 неделю. На второй день тестирования силовые показатели также оставались повышенными. Группа, которая принимала магний 4 недели не показала статистически значимых изменений силовых показателей. Таким образом, авторы полагают, что прием магния дает максимальный эффект в приросте силы только в первые несколько дней приема, затем этот эффект пропадает.
Магний в спорте [ править | править код ]
Магний, минерал, отвечающий за более чем 400 метаболических реакций в организме, рекламируется как лучший помощник в ваших занятиях. В одном исследовании связывают потребление магния с мышечной силой. Экспериментальной группе мужчин ежедневно давали по 500 мг магния — больше рекомендуемой суточной дозы, равной 400 мг. Контрольная группа принимала по 250 мг в день — существенно меньше суточной дозы. В течение восьми недель обе группы занимались с отягощениями, а затем у всех измерили силу ног. Мужчины, принимавшие добавку, стали крепче, в то время как у контрольной группы параметры остались прежними. Но большинство исследователей все же не уверены в том, что магний способствует увеличению силы. Они подчеркивают, что уровень магния в организме спортсменов до начала исследования не был определен. Это важный момент, так как добавки с любым нутриентом, в котором ваш организм испытывает дефицит, чаще всего положительно влияют на здоровье и спортивные результаты. В целом можно сказать, что в настоящее время специалисты пришли к выводу, что добавка с магнием не влияет на аэробную или мышечную силу.
Комбинирование [ править | править код ]
Магний в добавках часто комбинируют кальцием для улучшения функционирования нервной системы и мышц, включая также регулирование сердечного ритма.
Магний в продуктах питания [ править | править код ]
Почти половина суточной нормы магния обеспечивается злаковыми и крупяными изделиями. Магния много в бобовых, в орехах, листовых овощах, ежевике, малине, клубнике.
Содержание магния в некоторых пищевых продуктах
Содержание магния, мг/100 г продукта
Чем полезен магний для спортсменов: отличия от магния B6 и правила приема
Магний – это минеральный макроэлемент, который находится в продуктах питания растительного и животного происхождения. Он не синтезируется в организме человека, поэтому должен поступать извне. Особенно это касается спортсменов, у которых наблюдается повышенная потребность в таком веществе. Она связана не только с недостатком макроэлемента в пище, но и с повышенным расходом в связи с интенсивными нагрузками.
Как спортивное питание магний участвует в более чем 400 метаболических реакциях в организме. В спорте макроэлемент также ценится за свою способность влиять на мышечную массу, но это не единственный полезный эффект добавки.
Роль магния для тех, кто занимается спортом
Магний важен для спортсменов, поскольку он выступает частью углеводно-жирового и энергетического обмена, а еще участвует в формировании костей, регуляции работы нервной системы. Макроэлемент особенно необходим в зрелом возрасте, поскольку он улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, а еще влияет на артериальное давление. Поступление в организм 300 мг элемента в день понижает его показатели в среднем на 12 мм рт. ст.
Роль магния в бодибилдинге очень значима. Макроэлемент участвует в продукции энергии и синтезе протеина, а его дополнительный прием увеличивает производительность. Распознать недостаток вещества легко по мышечному напряжению и судорогам икроножных мышц, которые могут возникать даже при выполнении упражнений.
Магний при занятиях спортом особенно актуален в следующих случаях:
Магний и магний B6 – есть ли разница
Магний в спортпитании – это отдельный макроэлемент, а магний B6 – это витаминно-минеральный комплекс. В его составе дополнительно присутствует витамин B6, или пиридоксин. Он не накапливается в организме, поэтому необходим человеку каждый день. Пиридоксин выполняет несколько важных функций:
Витамин B6 обладает множеством положительных эффектов и для спортсменов. К наиболее значимым действиям можно отнести:
Спортсмены используют пиридоксин, чтобы увеличить свою производительность во время тренировок и восстановить запасы энергии после них. Именно пиридоксин из всех витаминов группы B тесно связан с потреблением и всасыванием белка. Чем больше протеина принимает спортсмен, тем больше ему требуется витамина B6.
Что выбрать магний или магний B6
Магний B6 в спорте занимает особое место. Соединение этих двух компонентов в комплекс имеет определенную цель. Многие элементы лучше усваиваются организмом в присутствии витаминов. Это касается и магния, который рекомендуют принимать в сочетании с витамином B6. Такое сочетание дополнительно оказывает положительное воздействие на работу сердца и сосудов, нервной системы и гормональный фон.
Магний рекомендуют принимать для поддержания активности и эмоционального тонуса при интенсивных нагрузках. Витамин B6 рекомендуют добавлять при сильных нервных напряжениях и различных проблемах с сердцем. Также комплекс магния с пиридоксином однозначно рекомендуют выбирать диабетикам.
Магний Б6 в бодибилдинге помогает:
Оба элемента активно выводятся при тренировках вместе с потом. Поэтому спортсменам необходимо принимать их в качестве добавок, чтобы восполнить нехватку.
Польза магния Б6 для спортсменов была доказана в ходе экспериментов. Одна группа мужчин получала по 500 мг магния в сутки, а вторая – 250 мг, что меньше суточной нормы. Через 2 месяца занятий силовыми тренировками были измерены показатели мужчин в обеих группах. В первой они значительно выросли, а во второй – не изменились.
Специалисты не утверждают точно, что причина именно в принимаемой добавке, но с уверенностью говорят, что при нехватке магния спортсмену будет сложно нарастить мышечную массу, а увеличить силовые показатели и вовсе не удастся.
Как правильно использовать магний в спорте
Норма магния для взрослого составляет 400 мг. Для профессиональных спортсменов допустимо принимать по 600 мг в день, поскольку они занимаются спортом и испытывают интенсивные нагрузки.
Норма витамина B6 в сутки составляет 2,5 мг. Спортсмены могут испытывать недостаток пиридоксина, поэтому для них допустима доза до 10 мг в день. Женщинами рекомендуют принимать не более 8 мг в сутки.
Как применять магний B6 для спортсменов:
Конкретная схема приема зависит от выбранной добавки, поскольку она может содержать разное количество магния и прочих элементов. Еще влияет форма выпуска: капсулы или таблетки. Рассмотрим несколько добавок и их схемы применения:
В заключение
Магний относят к тем минералам, без которых организм человека не может нормально функционировать, особенно в условиях повышенных нагрузок. Его действие распространяется на множество процессов в организме человека. Для спортсменов особенно важны способности макроэлемента увеличивать работоспособность и восполнять энергию. Еще магний благоприятно влияет на основные системы организма и поддерживает их нормальную деятельность.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews