маховый бег garmin что это

Последний раз редактировалось shipships 24 окт 2016, 18:36, всего редактировалось 3 раз(а).

Андрей, Вы закончили?
Если да, то насколько я понимаю данная тема заведена в первую очередь для высказывания сторонних мнений относительно схем Вашей подготовки, возможного их видоизменения и советов по поводу прогресса в части результата.

Ну и для более точных советов в части тренировочных схем необходимо понимать что является первой и второй ключевой тренировкой и каким видится планируемый недельный и месячный километраж.

вот это вот, явно перестарались:

в общем то я согласен с мнением Дронна.

+1! Тоже обхожусь. Правда, я бы еще добавил, что столь же успешно обхожусь и без обязательного (по karaul’у) объема в 100-120/нед. У меня 100-то выйдет от силы пару раз в год! Правда, у меня с СЮром и вес поменьше будет (и, вероятно, опыт побольше), чем у вас. Может, 100-120/нед как раз пойдет на пользу его уменьшению.

Последний раз редактировалось СЮр 31 авг 2016, 12:19, всего редактировалось 1 раз.

+1! Тоже обхожусь. Правда, я бы еще добавил, что столь же успешно обхожусь и без обязательного (по karaul’у) объема в 100-120/нед. У меня 100-то выйдет от силы пару раз в год! Правда, у меня с СЮром и вес поменьше будет (и, вероятно, опыт побольше), чем у вас. Может, 100-120/нед как раз пойдет на пользу его уменьшению.

а я не обхожусь
с моими 3 бегами в неделю и объемами 100-200 в месяц через СБУ и забегания коротких отрезков в тягун все и строится

+1! Тоже обхожусь. Правда, я бы еще добавил, что столь же успешно обхожусь и без обязательного (по karaul’у) объема в 100-120/нед. У меня 100-то выйдет от силы пару раз в год! Правда, у меня с СЮром и вес поменьше будет (и, вероятно, опыт побольше), чем у вас. Может, 100-120/нед как раз пойдет на пользу его уменьшению.

О смысле спринтов, СБУ и прыжков, как я понимаю.
Для того, чтобы оказывать тренировочное воздействие на мышечные волокна нужно выполнить основное условие:
эти волокна должны быть активны.
Если сигнал из мозга не доходит до ДЕ, то МВ в них будут «спящими» и в работу они включаться не будут, соответственно мышца сможет выдать только часть от своей потенциальной мощности или силы. Когда у бегуна значительная часть ДЕ в беговых мышцах не возбуждается, то он не способен выдавать быстрые отрезки, а все тренировки будут грузить только часть ДЕ, другая часть будет в резерве. В этом нет ничего плохого, это защитная реакция организма. Если каким-то чудом нетренированный человек напряжет излишне большой (от возможного) % МВ, то риск травмы приблизится к 100%, поэтому организм не дает напрягать то, что не натренировано.
Бегуны, не имеющие длительных перерывов в тренировках, сталкиваются с такой проблемой только в незначительной степени, у них просто постепенно снижается скорость, а те, кто начал бегать недавно или после длительного перерыва, имеют сильные ограничения в %% рекрутирования МВ.
В качестве оценки потенциальной способности выбегать 10К из 40мин мне попадалось (в т.ч. у Парнякова) значение 31-32с на 200м. Тем, кто бежит быстрее и не готовится на 800 и короче, можно не заморачиваться со спринтами,СБУ и прыжками.
А новичкам и ветеранам-тихоходам (если они ставят перед собой спортивные цели) никоим образом без таких тренировок не обойтись. Бегая объемы, не удастся (удастся в малой степени) повысить НМА (нейро-мышечную адаптацию). Мне с моими 37сек на 200 (в 2014г.) никак было не поднять базовую скорость без СБУ и коротких отрезков. С ними-то меня и познакомил В.Камышный, а я на радостях потом их и перебрал.

Что касается 100-120 км/неделя. Очевидно, что цифра индивидуальна. Также очевидно что любые работы и СБУ надо делать при наличии базы.

Часовой пояс: UTC + 3 часа

Кто сейчас на форуме

Сейчас этот раздел просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 0

Источник

Garmin Coach: Руководство пользователя

Все, что вам нужно знать о новой перспективной функции компании Garmin.

Одним бег дается легко. Они начинают показывать отличные результаты в короткие сроки и бегут так, как будто всегда этим занимались. У остальных не все так просто. Тренер от Garmin протягивает руку помощи тем, кто решил всерьез заняться бегом.

Компания запускает тренировочную платформу, являющуюся частью приложения Garmin Connect и доступную на множестве совместимых спортивных часов Garmin, чтобы помочь достичь нужных результатов в беге.

В данной статье мы расскажем, как это работает и узнаем все подробности, а также постараемся понять, насколько это поможет добиться эффекта.

Что такое тренер Garmin

Чтобы пробежать длинную дистанцию, начинающему бегуну нельзя просто взять и побежать. Это одна из самых распро страненных ошибок начинающих спортсменов. Спортсмен должен быть готовым выдержать эту дистанцию.

Garmin Coach, по замыслу разработчика, адаптирует тренировочный процесс таким образом, что позволяет сделать его персонализированным и постепенно достигнуть целей в 5 км, 10 километров и даже осилить дистанцию полумарафона. И все это доступно с вашего запястья. Еще и бесплатно.

Совместимые часы

Когда американская компания презентовала функцию виртуального тренера, была обеспечена поддержка только топовой линейки MARQ. К счастью, ситуация изменилась с выходом обновлений линейки Forerunner, а также функция была добавлена в уже известные всем гаджеты.

Итак, вот полный (на момент публикации статьи) список устройств, поддерживающих адаптивные планы:

Forerunner 645 Music

Garmin Forerunner 945

Начало работы

Если смарт-часы поддерживают данную функцию, то начало работы очень простое – достаточно встать с дивана, выйти на улицу и побежать. В приложении Garmin Connect для смартфонов на тренинге доступно несколько планов. Достаточно выбрать подходящий, получить общее представление о концепции и нажать на большую синюю кнопку с надписью «Установить план». Поле завершения процедуры, нужно ответить на вопрос о вашем общем уровне физической подготовки. И лучше быть честным.

Чтобы помочь в достижении цели, Garmin позволяет выбрать одного из трех реальных тренеров. Есть Джефф Галлоуэй (олимпиец и автор бестселлеров), Грег Макмиллан (физиолог и онлайн-тренер по бегу) и Эми Паркерсон-Митчелл (физиотерапевт и эксперт по бегу).

По умолчанию, приложение запланирует три или четыре тренировки в неделю, которые будут автоматически привязаны к часам. Каждая следующая тренировка будет выглядеть как обычный пункт меню на циферблате, а если на этот день нет запланированных мероприятий, то смарт-часы подскажут дату следующего занятия.

Тестировался функционал с устройством Garmin Forerunner 645 Music, у которых пропал соответствующий пункт меню после обновления прошивки. Если это произойдет и с вами, нужно вернуться в приложение, найти следующее запланированное занятие и коснуться значка со стрелкой и телефона в верхнем правом углу.

Кстати, можно увидеть свое расписание бега на неделю на телефоне или на часах, но нельзя увидеть расписание на последующие недели, потому что тренировки адаптируются в зависимости от того, как пользователь тренируется.

В верхней части страницы «Тренер» в приложении находится изображение выбранного тренера, а также индикатор прогресса, показывающий, насколько тренер уверен в возможности подготовиться ко дню гонки.

Что за тренировки

Сразу внесем ясность: участие тренера в реальных тренировках ограничено. В отличие от Lifebeam Vi, где спортсмен получает активные голосовые подсказки во время пробежки, пользователь будет полагаться на данные на запястье, как обычно.

Но мнение тренера спортсмен точно узнает: в течение недели после тренировки будут поступать сообщения в блогах, содержащие советы и рекомендации, и время от времени, заранее подготовленные видео. Правда, видео не индивидуально, а содержит общие тезисы.

Первые три недели состоят из четырех занятий, каждое из которых разделено на блоки разминки, и пробежки, а сеансы разделены на короткие высокоскоростные сессии, более длительные тренировки в среднем темпе и восстановительные сеансы, где можно немного расслабиться.

Данные с шестой недели:

Разминка на 805 метров;

Пробег 1.61км при 5:00 за километр;

На восстановление еще 805 метров;

Умные часы дают представление о том, сколько усилий нужно приложить к каждому этапу и подадут сигнал, когда придет время перейти к следующей стадии.

По окончании занятия предлагается ответить на пару простых вопросов, в том числе, насколько легкой была тренировка.

Насколько хорош тренер?

Сложилось впечатление, что система коучинга не очень гибкая, не очень индивидуальная и обладает не самым высоким быстродействием. Система отлично мотивирует, заставляет двигаться вперед, к достижению своих целей. Однако алгоритму пока не хватает более точных и персональных данных.

Но есть и хорошая новость. Заключается она в том, что тренера можно корректировать. Нужно ввести свое текущее время, например при беге на 5 километров. Это позволит алгоритму откорректировать тренировочные сессии с учетом новых показателей.

Насколько это полезно? Нам кажется, что пользу может извлечь как начинающий любитель бега, так и спортсмен-профессионал. Наличие обратной связ и в режиме реального времени лишним не будет. Если часы зафиксируют, что пользователь выкладывается по полной программе или бежит рваным темпом – тренер укажет и на это.

Радует и тот момент, что компания активно работает над улучшением алгоритма и постоянно добавляет новые возможности. И даже при текущем положении вещей, Garmin Coach – прекрасная идея и великолепное начало с высоким потенциалом.

Источник

Виды бега: какой подойдет именно вам

Виды бега: какой подойдет именно вам

Виды бега: какой подойдет именно вам

В этой статье описаны три наиболее популярных вида бега: бег трусцой (он же — джоггинг), интервальный бег и бег по лестнице. Здесь вы найдете плюсы и минусы каждого вида, а помогут вам с выбором марафонец и блогер Лена Калашникова, и тренер по бегу Леонид Швецов.

Джоггинг (или трусца) — оптимальный способ похудеть для начинающих бегать

Этот медленный бег в низких пульсовых зонах, до 140 ударов в минуту, со скоростью 8–10 км/ч, подходит для любого уровня подготовки и для какого угодно возраста. Исключения составляют разве что нездоровые люди, с проблемами опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистой системы. Им бег трусцой может нанести вред. Остальным же путь открыт!

Насколько хорош джоггинг для похудения? В этом смысле он идеален, поскольку, с одной стороны, не требует спецподготовки, с другой — довольно резво уничтожает калории (для человека весом 70 кг час бега трусцой сжигает 400 ккал). Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Не менее часа по три раза в неделю. Тут принцип такой: первые 40 минут организм жжет калории из съеденной пищи и только потом залезает в подкожные хранилища.

Если вам пока не под силу бегать по часу и более, чередуйте бег с шагом, главное — не останавливайтесь. Начинать бегать можно поэтапно.

Чтобы польза бега трусцой была максимальной, необходимо соблюдать правильную технику. Для этого вида бега она несложная: просто следите, как вы ставите ногу и как держите корпус. Не бегайте на носочках и не шлепайте, как в детстве по лужам. Ноги чуть согните, земли касайтесь подушечкой стопы, иначе будут страдать колени, таз и позвоночник. От положения тела зависит, как быстро вы устанете: не сутультесь, но и назад не отклоняйтесь и постарайтесь не напрягать плечевой пояс — это лишняя нагрузка. Если откидывать назад голову или, наоборот, опускать ее в пол, тоже возникнет ненужное напряжение, станет трудно бежать. Смотрите на 10 метров вперед себя.

Правильная техника бега трусцой от тренера Леонида Швецова:

Интервальный бег — жиросжигающая тренировка для продвинутых

Сама по себе техника интервального бега проста: начинаете бежать трусцой, потом резко ускоряетесь и поддерживаете высокий темп на заранее определенном отрезке дистанции. Затем снова замедляетесь, приводите в порядок дыхание и сердцебиение. И так несколько раз. Тормозите тоже резко: сбросить скорость надо за два-три шага.

Задача интервального бега — обмануть тело.

Доказано, что после снижения интенсивности нагрузки организм еще несколько минут тратит энергии столько же, сколько в быстрой фазе. То есть вы уже бежите трусцой, а тело все еще жжет калории, как во время спринта.

Интервальные тренировки в два раза быстрее сжигают калории по сравнению с джоггингом (до 800 ккал в час для человека весом 70 кг), но без подготовки, в отличие от того же бега трусцой, ими заниматься нельзя. Кроме того, есть много ограничений, связанных с физическим состоянием бегуна. Главное — лишний вес, так как фаза спринта сильно нагружает сердечно-сосудистую систему. И в этом парадокс: с одной стороны, интервальный бег для похудения лучше подходит, а с другой стороны, полным такой бег противопоказан. Им мы рекомендуем сначала слегка сбросить вес на джоггинге.

Интервальным бегом нельзя заниматься также тем, у кого болят суставы, есть аритмия или повышенное давление. Даже для здоровых людей есть ряд ограничений. Например, нестись на пределе возможностей в быстрой фазе не стоит, иначе не хватит сил на всю тренировку. Пульс при этом не должен выходить за пределы 180 ударов в минуту. На медленном отрезке сердцебиение должно снизиться до 120–140. Одышка должна пройти полностью. Если трудно, на первых порах можно чередовать быстрый бег с шагом. Если во время медленного бега пульс не успевает опуститься, значит, переборщили: тренировку надо заканчивать.

Устраивайте интервальные пробежки не чаще двух раз в неделю и чередуйте с тренировками по джоггингу. Один или два раза в неделю надо давать организму день отдыха. Как построить пробежку, можно решить вместе с тренером. А можно использовать схему, которую по нашей просьбе составила для наших читателей бегунья Лена Калашникова.

Как правило, для одного занятия по этой программе хватает 70–80 минут.

Сначала разминка. После небольшой разогревающей пробежки необходимо проделать общие развивающие упражнения (суставная разминка плюс растяжка). Рецепт в 8 шагов от Лены Калашниковой:

1. Повороты головы влево-вправо и наклоны вверх-вниз. Повторить 4 раза.

2. Плечи. Ими можно повращать, а можно просто несколько раз поднять и опустить. Повторов 8 будет достаточно.

3. Наклоны корпуса: 4 в одну сторону и 4 — в другую.

4. Немного покрутить тазом.

5. Чтобы разогреть бедра, надо, стоя на одной ноге, прижать к ягодицам пятку другой ноги. Должно быть явное ощущение растяжения четырехглавой мышцы бедра. Затем нужно подтянуть колено «к себе» и таким образом задействовать заднюю поверхность бедра. С другой ногой сделать то же самое.

6. С бедрами еще не закончили: нужно сделать выпады, причем колено передней ноги не должно выходить за пределы ее же стопы. Шагнуть следует как можно шире, замереть на несколько секунд, затем поменять ноги. Двух-трех раз на каждую ногу будет достаточно.

7. Для проработки коленей нужно слегка присесть, положить руки на колени и «рисовать» ими в воздухе полукруг: справа налево 4 раза, затем слева направо также 4 раза. И повторить.

8. И наконец, стопа: нужно поставить ее на носок и, не отрывая от земли, вращать ею сначала вовнутрь, потом наружу. Повторить с другой ногой.

Теперь можно бежать!

Где заниматься интервальным бегом: на беговой дорожке или на улице, — решать вам, зависит опять-таки от погоды и других условий. Одно можно сказать: на улице очень полезными будут спортивные часы с навигатором: во-первых, отмерять расстояние, во-вторых, контролировать пульс. Без этого интервальный бег не будет по-настоящему эффективным.

Бег по лестнице — лучший бег для похудения? Не-а

Да, по уровню энергозатрат с бегом по лестнице мало что сравнится: один час тренировки сжигает в среднем 1500 калорий. Но сколько обычный человек сможет выдержать в таком темпе? Считаные минуты. Поэтому оптимально сочетать лестницу с интервальным бегом и трусцой. И помните об одной хитрости.

Если цель бега по лестнице — похудение, то наступайте на каждую ступеньку. Если хотите накачать мышцы, то прыгайте через несколько ступенек, но осторожно, чтобы не упасть.

Рассчитывайте на то, что пульс будет высоким — от 160 ударов в минуту и выше. Зато бедра, ягодицы, икры и пресс вам будут благодарны.

Никогда не начинайте бег с лестницы. Перед этим надо как минимум 5–10 минут пробежать трусцой. Это разогреет мышцы и уменьшит вероятность травм. Вообще, этот вид бега самый травмоопасный. Тут возможен и надрыв сухожилий в области пятки, если оступиться или соскользнуть со ступеньки, и растяжение мышц внутренней поверхности бедра, и различные ушибы и переломы, связанные с падением. Особенно часто неприятности происходят в завершающей стадии тренировки, когда человека покачивает от усталости, а нога ставится нечетко.

Наш совет: лестницей нельзя начинать тренировку и нельзя ею заканчивать.

Стопу надо ставить на носок, но не на самый край ступеньки, а примерно на середину. Пятка касаться поверхности не должна. Всегда смотрите под ноги.

Никогда не бегайте по незнакомой лестнице (лучше сначала пройти ее пешком), а также по мокрой и обледенелой. Бег по лестнице противопоказан обладателям лишнего веса, сколиоза 2-й степени и выше, варикоза (он способствует развитию болезни), гипертонии, пониженного давления и болезней сердца.

Обратите внимание на обувь: на ногах должны быть только кроссовки. Никаких кед и прочих тапочек с тонкой подошвой: они не амортизируют, а значит, не защищают суставы от ударной нагрузки, которая тут очень высока. Кроссовки должны быть легкими, не более 500 грамм, а лучше — меньше. Носок должен хорошо сгибаться. И со шнуровкой! Шнуруйте обувь максимально туго, это снизит риск травм.

Резюме

Итак, если вы неопытный бегун, да к тому же с лишним весом, который хотелось бы сбросить, бег трусцой для вас — пока единственный вариант. По мере того, как ваш организм будет привыкать к тренировкам, можно попробовать в два раза более эффективный интервальный бег. И наконец, в четыре раза эффективнее, чем джоггинг, — бег по лестнице. Но не забывайте про то, о чем мы сказали выше, чтобы не причинить вред здоровью.

Источник