Описание тренировок джиллиан майклс
1) ВСЕГДА ЗАНИМАЙТЕСЬ В СПОРТИВНОЙ ОБУВИ (если вам дорог ваш голеностоп и колени)
2) НИКОГДА НЕ НАЧИНАЙТЕ ЗАНЯТИЯ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ВРАЧА после родов или заболеваний
3) Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, изучайте в интернете технику упражнений, вызывающих сложности.
4) Качественно разминайтесь перед тренировкой, не ленитесь сделать дополнительную разминку
5) Выбирайте программу строго по уровню подготовки, не берите сложные программы, если у вас большой избыточный вес
Ниже приведена таблица всех тренировок Джиллиан в порядке возрастания сложности:
1) «Стройная фигура за 30 дней» («30 Day Shred»)
Сокращенно: СФ
Нагрузка: легкая, для новичков
Цель: все тело
Длительность: 30 мин
Кол-во уровней: 3 по 10 дней
Тип нагрузки: смешанный
Вам понадобится: гантели 1-2 кг (вес на ваше усмотрение)
Всего в тренировке 3 уровня, каждый из которых нужно выполнять 10 дней, между уровнями необходимо делать 2 выходных. Каждый уровень включает в себя нагрузку на все группы мышц.
Первый уровень «стройной фигуры за 30 дней» заставит вас почувствовать буквально все, даже самые мелкие мышцы. После занятий с непривычки вы скорее всего почувствуете боль в мышцах, это нормально, не пугайтесь. Чтоб уменьшить болевые ощущения, делайте после тренировки дополнительную растяжку и принимайте теплую ванну. Через несколько дней регулярных занятий тело привыкнет и боль прекратится.
Спустя 10 дней вы привыкнете к занятиям и почувствуете, что уже неплохо справляетесь с нагрузками, но тут приходит черед второго уровня, и вот тут Джиллиан снова покажет, что такое «сложно и тяжело». Упражнения будут заметно интенсивнее, а основная нагрузка придется на руки и грудь, которые до этого, как выяснится, можно сказать, отдыхали.
А вот третий уровень удивит своей относительной простотой. Нет, он не станет легче предыдущих, он просто не станет заметно более трудным. Третий уровень скорее рассчитан на закрепление результата.
Вам понадобятся гантели. Подойдет любой вес, с которым вы справляетесь, но в то же время вам не должно быть слишком легко. 1-1.5 кг для начала вполне достаточно. Если гантелей нет- наберите воду в пластиковые бутылки, и прыгайте с ними=)
Все видео доступны по ссылке :
2) «Бегиннер шред» (» Beginner Shred»)
Нагрузка: легкая, для новичков с большим лишним весом
Цель: все тело
Длительность: 25 мин
Кол-во уровней: 3 по 10 дней
Тип нагрузки: смешанный
Вам понадобится: гантели 1-2 кг (вес на ваше усмотрение)
Идеальная программа для начинающих. Если вы попробовали «Стройную фигуру за 30 дней», и вам она показалась слишком сложной, или же вы имеете большой избыточный вес- эта программа для вас. В основе этих тренировок лежит так любимый Джилл принцип разбивки «по 10 дней на каждый уровень». Итак, вас ждет 3 уровня. Каждый делается по 10 дней, между уровнями сделайте 1-2 выходных (всего на курс уйдет 30 дней). Тренировка занимает всего 20 минут. Как раз то, что нужно не привыкшему к нагрузкам организму.
Нужны гантели или их заменитель (бутылки, утяжелители на руки).
3) «Хэлфи мамми» («HOT BODY healthy mommy») НОВИНКА.
ВАЖНО: ЗАНЯТИЯ ПОСЛЕ РОДОВ МОЖНО НАЧИНАТЬ ТОЛЬКО С РАЗРЕШЕНИЯ ВРАЧА.
Нагрузка: легкая, для молодых мам
Цель: все тело
Длительность: 25 мин
Кол-во уровней: 1
Тип нагрузки: смешанный
Вам понадобится: гантели 1-2 кг (вес на ваше усмотрение)
Программа состоит из трех тренировок, каждая из которых нацелена на проработку отдельных мышечных групп:
1) руки, грудь и спина (Arms chest and back)
2) пресс (Core)
3) бедра и ягодицы (Buns and thighs)
Тренировки нужно чередовать в течении недели, итого 6 дней занятий+ 1 выходной. Заниматься нужно в течении месяца.
Все тренировки с Джиллиан Майклс: самое полное описание!
Джилиан Майклс — известный американский тренер, автор множества видео-курсов для похудения. Эффективность программ Джиллиан доказана миллионами ее поклонников. Она стала знаменитой после тренерской деятельности в реалити-шоу «Потерявший больше всех», которое транслировали более чем в 90 странах. Сейчас программы Джиллиан Майклс являются одним из самых популярных продуктов домашнего фитнеса.
Для тренировок дома рекомендуем также прочитать статьи:
Преимущества тренировок с Джиллиан Майклс
Все тренировки Джиллиан Майклс
Джиллиан абсолютный лидер среди тренеров по количеству и разнообразию видео-программ. При нажатии по ссылкам (ссылки откроются в новом окне), вы можете прочитать полное описание указанной тренировки, с советами и рекомендациями
Комплексные программы, рассчитанные на 30, 60 или 90 дней:
Для живота и пресса:
Для ног и ягодиц:
Для рук и спины:
Кардио-тренировки:
Тренировки с гантелями для всего тела:
Тренировки после родов или для начинающих:
Йога с Джиллиан Майклс:
Для разнообразия:
Особенности тренировок с Джиллиан Майклс
Читайте также:
Посоветуйте кто-нибудь тренировку, чтобы убрать бока??
Добрый день, Татьяна.
Для живота и боков у Джиллиан есть две программы: Killer Abs и Плоский живот за 6 недель. Но обращаем ваше внимание, что для уменьшения боков в первую очередь нужны не силовые упражнения, а аэробная нагрузка плюс правильное питание, т. е. общее похудение. Мы рекомендуем вам заниматься по программе Killer Abs или Плоский живот за 6 недель, и 2-3 раза в неделю уделять время кардио-тренировкам. Не забывайте и про грамотный подход к питанию.
Я начала заниматься с Джиллиан Майклз босиком, но через неделю заболели колени. Сделала два дня отдыха от тренировок, вроде прошло. Сейчас занимаюсь в кедах, стараюсь приземляться аккуратно, но все равно колени беспокоят. Не подскажите что делать?
Здравствуйте, Юлия! Вы очень рискуете своими коленями, занимаясь в кедах и тем более босиком. Многие программы Джиллиан Майклс предполагают большое количество прыжков, а это означает серьезную нагрузку на колени. Занимайтесь только в кроссовках! Не в кедах, не в тапочках, не босиком, а именно в кроссовках. Рекомендуем вам сделать недельный перерыв и дать отдых коленям. Приобрести кроссовки и продолжить тренировки уже в них. Если боль не пройдет, советуем обратиться к врачу.
Подскажите, а чем можно заняться, я только что закончила Стройная фигура за 30 дней? Занималась все 30 дней
Также посмотрите Тренировки Джиллиан Майклс: фитнес-план на год, там расписан примерный план тренировок с Джиллиан Майклс на 12 месяцев.
С интересом читаю ваш сайт, уже полгода занимаюсь с Джиллиан, и правда очень эффективные тренировки, похудела очень хорошо. И главное несложные! Даже мне неспортивному человеку было достаточно просто начинать. Правда я не со Стройной фигуры за 30 дней начинала, а с Риппов. Тоже хорошая программа.
Спасибо вам, Анфиса, за приятный отзыв. Рады вас видеть на нашем сайте. Успехов вам в тренировках!
Скажите, пожалуйста, кто похудел на этих тренировках,что можно кушать?
Наталия, я когда начала заниматься с Джиллиан, начала считать кбжу. Это помогло, удалось сбросить за 3 месяца регулярных занятий 4 кг и тело очень подтянутое стало. Занималась по Стройной фигуре, по обоим Киллерам (и еще кардио с Дениз Остин иногда делала), вот сейчас начала Боди Революшн.
Подруга сидела на диете Протасова и тоже занималась с Джиллиан, за чуть больше двух месяцев потеряла 6 кг, по ней прям очень заметно. Но мне эта диета не подходит, у меня проблемы с печенью, хотя про ее эффективность наслышана.
Джиллиан лучшая! Всех подруг на нее подсадила, теперь делимся друг с другом впечатлениями)) Я делала: Стройную фигуру за 30 дней (всю), Плоский живот (месяц), Убийца бедер (делаю до сих пор, нравится), Революция тела (у меня не пошла, но многим нравится), Киллер боди (сложная, но мне нравится).
Но 2 самые любимые это: Нет проблемным зонам и Сожги жир, ускорь метаболизм. Супер-тренировочки, делаю их чаще других.
У Джиллиан Майклс многие начинают с программы Революция тела (Body Revolution)
Также рекомендуем посмотреть программы у Трейси Андерсон: ее тренировки нацелена на проработку глубоких мышц тела. Например: Программа Трейси Андерсон «Метаморфозы»
Подскажите, пожалуйтса,начала заниматься с Джиллиан Майклз.
сколько раз нужно заниматься в неделю? а сколько выходных должно быть? или нужно заниматься каждый день?
Здравствуйте, Анастасия.
Ответ на ваш вопрос полностью раскрыт в статье: Как часто нужно заниматься тренировками с Джиллиан Майклс?
Здравствуйте!
Подскажите, пожалуйста, после родов (естественные) прошло почти два месяца. Я на ГВ.
Хотела начать с программы «Стройное тело за 30 дней».
Но слышала, что там очень большие силовые нагрузки. Стоит ли начинать заниматься по этой программе? Или может посоветуете что-то другое?
спасибо за ответ!
Здравствуйте, Карина!
Есть специальные программы для занятий после родов. Например, посмотрите: Программа Трейси Андерсон после родов: Post Pregnancy-2
Рекомендуем также прочитать статью, где расписан подробный план занятий:
Подробная программа тренировок после родов в домашних условиях.
Здравствуйте, подскажите, пожалуйста! Я месяц отзанималась по программе «похудей за 30 дней». Сейчас утром повторяю её, а вечером днлаю «стройная фигура за 30 дней». Сначала было все хорошо, но за последнюю неделю прибавила 1,5 кг. И это само по себе странно, потому что сижу на диете Дюкана и за последний месяц скинула больше 5. Я понять не могу, что происходит
Здравствуйте, Юлия. Увеличение веса может быть вызвано следующими причинами:
1) Отекли мышцы от повышения нагрузки. Через 7-10 дней вес должен прийти в норму.
2) Нарушения в питании, в том числе потребление продуктов, провоцирующих отеки.
3) Предменструальный период.
Здравствуйте! А какую лучше выбрать тренировку, чтобы убрать бёдра и бока? Спасибо!
Для того чтобы убрать бока, нужны регулярные кардио-тренировки. Можно выбрать программу Плоский живот за 6 недель и добавить кардио 2-3 раза в неделю.
Для бедер у Джиллиан Майклс есть программа: Killer Buns and Thighs.
Худела после родов,на похудей за 30 дней,сразу тоже очень болели колени,т.к.лишнего было аж 25 кило.Делала перерыв без нагрузок на колени,месяца 2 занималась бодифлексом,потом подключила жёсткие ограничения в питании и снова начала заниматься.была просто в восторге от изменений происходивших со мной.Скажу честно,спортом никогда не занималась,поэтому мне было очень тяжко и занималась я каждой частью по 30 дней,не могла перейти на следующую,было сложно.Но где-то за 6 месяцев,мне удалось скинуть 27 килограмм.Были конечно срывы,но потом я опять бралась за себя и работала.Прошло почти 1,5 года и за этот период я набрала 5 кг.Хочется опять начать занятия,т.к. вижу,что теряю форму,но с недавнего времени у меня при занятиях начинается сердечная аритмия,обследование прохожу.но пока ничего конкретного мне не говорят.Можно ли при таком диагнозе заниматься с Джил,или искать что-то другое,подскажите пожалуйста?Её занятия просто обожаю,ещё вопрос,есть ли революция тела на русском?!Заранее благодарю за ответ.
Здравствуйте, Оксана. Поздравляем вас с великолепными результатами! Для того чтобы похудеть на 27 кг, нужна большая выдержка и терпение. Вы молодец!
С сердечной аритмией лучше не злоупотреблять кардио-тренировками. Если вы хотите продолжить заниматься, просто заменяйте прыжки и бег на ходьбу и упражнения с шагами. Также обязательно контролируйте пульс, он не должен выходить за пределы зоны жиросжигания. Для этого можно приобрести пульсометр или просто меряйте пульс несколько раз в течении занятия. В качестве альтернативы можете посмотреть программы Лесли Сансон: домашняя ходьба. Они более щадящие по нагрузке. Или отложить кардио-тренировки на время и заниматься только силовыми занятиями.
Похудение в первую очередь зависит от питания. Если вам пока тяжело заниматься спортом, лучше оставить интенсивные тренировки. С дефицитом питания вы будете худеть все равно.
Оксана, для тонуса мышц и подтянутого тела можем вам порекомендовать силовые тренировки. Например, попробуйте программу Джиллиан Майклс «Нет проблемным зонам». Также у Кейт Фридрих и Боба Харпера много силовых тренировок именно для тонуса мышц. Обратите внимание на отдельные силовые тренировки из программы 21 Day Fix, они качественные и доступные по сложности (подробное описание программы тут). Пока вам не поставили окончательный диагноз, постарайтесь минимизировать кардио-нагрузки и сделайте упор на силовые тренировки. Или в качестве альтернативы посмотрите балетную программу с Лией Сараго (без кардио-нагрузки, но с хорошими прорабатывающими упражнениями).
Тренировки Лесли Сансон удобны своей простотой и безопасностью, но, возможно, вам будет не хватать нагрузки, поскольку вы уже имеете достаточный опыт тренировок. А вот сестре можете как раз их и порекомендовать: обычная ходьба безопасна для суставов и подойдет для людей с большим лишним весом. Из несложных силовых занятий для начинающих можно посмотреть: «Красота за 10 минут» с Синди Уитмарш и «Я хочу такое тело» с Тэмили Уэбб. Еще как вариант можно обратить внимание на программу Джиллиан Майклс: Beginner Shred. Она очень щадящая, и отлично подходит для людей с большим лишним весом и тем, кто восстанавливается после травм.
Тренировки Джиллиан Майклс: с чего начать заниматься. Готовый план на год!
Очень частый вопрос, который возникает после ознакомления с тренировками Джиллиан Майклс: с чего же начать? Огромное разнообразие программ этого знаменитого тренера может застать врасплох. Предлагаем вам примерный план тренировок с Джиллиан Майклс с помесячной разбивкой, который поможет вам сориентироваться в ее видео-программах.
По ссылкам вы можете прочитать полный обзор программ. Для достижения результатов нужно заниматься 5-6 раз в неделю и желательно не делать больших перерывов между тренировками (более двух дней). Также не стоит бояться переходить на новый уровень сложности, ведь именно регулярный прогресс поможет вам победить лишний вес.
Фитнес-план на 12 месяцев: с чего начать заниматься у Джиллиан Майклс
1 месяц
Если вы совсем начинающий или имели очень долгий перерыв в спорте, то начните свой фитнес-путь с Beginner Shred. Эта самая простая программа Джиллиан Майклс, поэтому с ней без труда справится даже новичок. Она состоит из трех уровней, длительностью по 25 минут каждый. Предлагаемые упражнения доступные и понятные, а нагрузка будет под силу каждому.
Если вы не относите себя к самым начинающим в фитнесе, то пропустите первый месяц и сразу переходите ко второму.
2 месяц
30 Day Shred или Стройная фигура за 30 дней – это самая первая программа Джиллиан Майклс, и она до сих пор не теряет своей актуальности. Миллионам женщинам удалось качественно преобразить свое тело с этой программой. 30 Day Shred хоть и сложнее, чем Beginner Shred, но для большинства занимающихся программа покажется доступной. Она также разделена на 3 уровня сложности по 25 минут.
3 и 4 месяц
Когда вы уже освоились с домашним фитнесом, можно немного усложнить и разнообразить занятия. Предлагаем вам несколько вариантов сочетания программ, в зависимости от ваших проблемных зон.
Для живота:
В течение двух месяцев вы будете тренироваться по следующей схеме:
Ripped in 30 – тренировка для всего тела. Возьмите только третье и четвертое по сложности занятие. Первый месяц, соответственно, необходимо выполнять Level 3, второй – Level 4.
Killer Abs – тренировка для живота. Программа состоит из трех уровней сложности, поэтому на каждый уровень у вас уйдет примерно 20 дней (каждый уровень будет выполняться 5-6 раз).
Killer Cardio – это кардио-тренировка. Программа имеет два уровня сложности, поэтому на каждый уровень у вас уйдет примерно 1 месяц (каждый уровень будет выполняться 8-9 раз).
Для бедер и ягодиц:
Аналогичная схема тренировок Джиллиан Майклс действует и для бедер, только вместо Killer Abs выполняется тренировка Killer Buns and Thighs (Убийца жира на бедрах и ягодицах).
Для бедер и живота:
Если вы хотите подкорректировать и живот, и бедра с ягодицами, занимайтесь по схеме:
5 и 6 месяц
Продолжаем совершенствовать свое тело и переходим к комплексной программе Body Revolution. Поскольку вы уже прошли определенные подготовительные этапы, то к трехмесячному курсу «Революция тела» можете приступить сразу со второго месяца, т.е. с Workout 5-6 и Cardio-2. Подробнее смотрите в описании программы, где прилагается календарь занятий.
7 и 8 месяц
После полугода регулярного фитнеса вам уже не страшны никакие видеотренировки. Итак, стоит немного увеличить интенсивность, но при этом добавить тренинг на концентрацию:
9 и 10 месяц
Снова возвращаемся к комплексу тренировок от Джиллиан Майклс: BodyShred. По структуре программа похожа на «Революцию тела», но гораздо сложнее. К фитнес-курсу BodyShred уже прилагается готовое расписание занятий на 60 дней, согласно которому вы и будете тренироваться.
11 и 12 месяц
Снова по аналогии комбинируем видеотренировки. В Killer Body включены 3 воркаута: для верхней части, нижней части и для пресса. Можете выполнять их все, а можете выбрать только ту, которая является наиболее проблемной для вашего тела. Заключительный план такой:
Разумеется, выдержать целый год в таком ритме тяжело. Вы наверняка будете делать перерывы, вероятно, даже длительные. Однако такой мини-путеводитель «С чего начать тренировки Джиллиан Майклс» должен вам помочь разобраться, как комбинировать и сочетать занятия для достижения идеального результата.
Читайте также:
Спасибо, статья то, что нужно! Как раз собиралась искать инфо, с каких тренировок Дж.Майклс можно начать. А у вас как раз все понятно и ясно изложено.
Начала заниматься по вашему плану, только не с Beginner Shred, а сразу с 30 Day Shred. На год меня конечно не хватит, но очень постараюсь хотя бы 4-5 месяцев позаниматься, очень себя запустила:(
Отличный план! Я кстати придумала для себя, как его можно еще улучшить. Кому нужно убрать и живот, и бедра, в 3-4 месяц можно тренироваться так:
— 2 раза в неделю Убийца бедер
— 2 раза в неделю Убийца пресса
— 2 раза в неделю Кикбоксинг
Может кому пригодится))
Здравствуйте, Алина. Благодарим вас за отзыв!
Елена, спасибо вам за положительный отзыв.
Удачных и эффективных тренировок с Дж.Майклс!
Здравствуйте, большое спасибо за статью, очень все подробно и понятно. Я уже начала свои занятия с программы Стройная фигура…, первые два уровня уже пройдены, но после второго уровня пропустила уже три дня. Подскажите, как теперь быть, начинать курс с начала, или еще пару дней остаться на втором уровне, или все-таки переходить к третьему уровня. Большое спасибо заранее.
Здравствуйте, Татьяна! Спасибо за отзыв и комментарий.
Начинать курс сначала не стоит, тем более когда речь не идет о длительном пропуске занятий. Рекомендуем вам вернуться ко второму уровню на 2-3 дня и затем перейти к третьему уровню.
Успехов вам в тренировках!
Огромное спасибо за быстрый ответ, желаю вам тоже всего хорошего.
Здравствуйте, начала заниматься по этому плану с 30 Day Shred, постепенно перехожу на правильное питание и уже отличные результаты, но к середине курса жутко стало болеть колено и сделала пока перерыв. Наверное прыжки не для меня.. Решила перейти на что то другое. Подскажите какие можно выполнять кардио-нагрузки если беспокоит боль в коленях?
Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, в какое время лучше заниматься программой 30 Day Shred? С утра?
Здравствуйте! Не имеет значение, в какое время суток заниматься с Джиллиан Майклс. Однако очень важно продумать питание до и после тренировки.
Рекомендуем ознакомиться со статьей: Все, что нужно знать о питании до и после тренировки
Невероятно полезная статья. После 30 Day Shred не знаешь чем заняться. А тут на год все прописано. Огромнейшее спасибо.
Здравствуйте! Спасибо вам за комментарий.
Также рекомендуем прочитать статью: Чем заняться после «Стройной фигуры за 30 дней» у Джиллиан Майклс?.
Здравствуйте! Подскажите, а если нет проблем с лишним весом, все равно рекомендуете делать 2 кардио в неделю?
Здравствуйте, Татьяна. Если лишнего веса нет, то можно сократить количество кардио-тренировок или убрать совсем.
Здравствуйте!Я худенькая,но после родов как то обмякла что ли,жопся обвисла и накопительный жир на животе и боках не исчез,как пишут дородовые книги(( талия не та(Вроде и худенькая а не совсем довольна сейчас фигурой.Какой курс мне посоветуете?Благодарю за ответ.
Многие в похожих ситуациях начинают со «Стройной фигуры за 30 дней». Эта программа поможет вам сжечь жир и подтянуть мышцы тела. Второй популярный вариант: 21 Day Fix с Аутумн Калабрес. Комплекс немного посложнее, но очень эффективен для совершенствования тела.
Благодарю Вас за такой быстрый ответ!) Всех Вам Благ!)
Добрый день) Огромное спасибо за подробный план, с удовольствием занимаюсь по нему и не планирую бросать! Пока на 30-дневке, но скоро перейду на 3-4 месяц, где чередуются три программы (возьму вариант для животба и для бёдер вместе), и у меня есть вопрос.
Если чередовать по дням недели 2 месяца, как написано в статье, то на каждый уровень killer abs killer и buns and thighs выходит по 6 дней, а в описании каждой программы советуют отводить хотя бы по 10 дней на уровень. А если заниматься по расписанию из этой статьи и отводить по 10 дней на уровень, то вместо 2-х месяцев выходит 3,5. Объясните, может я что-то не так поняла?
Здравствуйте, Елена! Спасибо вам за отзыв.
Нет, вы все верно поняли. Попробуем объяснить. Например, вы решите заниматься по каждому уровню Killer Abs и Killer Buns 10 дней. Эти программы выполняются дважды в неделю, а значит на выполнение каждого уровня у вас будет уходить 5 недель. Выполнение одних и тех же тренировок в течение 5 недель может привести к снижению эффективности и потери мотивации.
Поэтому в данном случае нет смысла выполнять каждый уровень по 10 дней. Это было бы актуально, если бы вы занимались только по Killer Abs, например. Тогда бы за месяц можно было бы полностью пройти 3 уровня.
Но! Если вы считаете, что есть необходимость заниматься по каждому уровню 10 дней, вы можете это сделать. Предложенный план абсолютно вариативен, вы можете адаптировать его под себя.