опишите особенности методики силовой фитнес тренировки

Опишите особенности методики силовой фитнес тренировки

Общее представление о силовых способностях

Анализируя специфику двигательной деятельности спортсмена, можно выде­лить конкретные формы двигательных качеств, которые можно считать основ­ными. В теории спортивной тренировки к ним принято относить:

– скорость – способность к реализации двигательной задачи за минималь­ный временной промежуток без значительного внешнего сопротивления;

– выносливость – способность к продолжительной по времени работе без сниже­ния ее эффективности в результате утомления;

– силу – способность к выполнению двигательной задачи при значитель­ном внешнем сопротивлении;

– координацию – способность эффективно выполнять двигательную зада­чу за счет рациональной организации мышечных усилий;

– гибкость – способность выполнять движение с высокой амплитудой.

Отдельно следует сказать о гибкости и координации, по­скольку в их про­явлении лежат совершенно другие механизмы. В основе прояв­ления гибкости лежат механические свойства мышц, связок и сухожилий, кото­рые и определя­ют вели­чину гибкости. Координационные же способности связа­ны с возможно­стями управления движениями в пространстве и времени и при решении двига­тельных задач проявляются в совокупности с другими каче­ствами, обеспечивая со­хранение равновесия, точность движения, внутри и межмышечную координа­цию. Гибкость и координация неразрывно связаны с силой, быстротой и выно­сливостью, обеспечивая эффективность их проявления в условиях тренировоч­ной и соревновательной деятельности. Недостаточный уровень развития гибко­сти мышц и слабая мышечная координация серьезно ограничивают реализацию двигательного потенциала спортсмена.

Перечисленные двигательные способности человека характеризуют дви­гательную деятельность спортсмена в условиях тренировочной и соревнова­тельной деятельности. Их проявление в условиях спортивной деятельности но­сит комплексный и взаимосвязанный характер, со значительным доминировани­ем одной из форм двигательных способностей, что определяется спецификой целе­вой деятельности. В рамках данной работы наибольший интерес представ­ляют силовые способности, поэтому остановимся подробнее на них.

Под силовыми способностями подразумевается способность организма человека преодолевать или противодействовать внешнему сопротивлению за счет мышечных усилий. Си­ловые способности проявляются при реализации двигательной задачи в форме двигательного усилия и обеспечиваются комплексной реакцией организма, свя­занной с мобилизацией различных функ­циональных систем. Исходя из этого, можно сделать вывод, что проявление си­ловых способностей обеспечивается не только сократительными возможностя­ми мышц. Рабочее усилие мышц в ходе выполнения двигательной задачи может быть различным и проявляться при од­нократной, повторной, против большого или незначительного внешнего сопро­тивления, с различной скоростью и при различном предрабочем состоянии мышц – расслабленном или напряженном. Режимы работы мышц в ходе прояв­ления силовых способностей подразделяют­ся на динамический (преодоле­вающий и уступающий), статический и смешан­ный. При динамическом режиме работы мышц, в ходе проявления рабочего уси­лия, происходит изменение дли­ны задействованных мышечных групп – при преодолевающем режиме уменьше­ние длины (сокращение), при уступающем ее увеличение (растяжение). При статическом режиме длина работающей мышцы не изменяется. Возможны так­же смешанные режимы работы мышц, где нет ярко выраженного преобладания одного из режимов работы. Величина силы со­кращения мышц обеспечивается тремя основными группами факторов:

– центрально-нервный (организация возбуждающего влияния на рабочие мыш­цы и регуляция взаимодействия различных мышечных групп в ходе выпол­нения двигательного действия);

– мышечный (сократительные свойства мышц);

– энергетический (энергетическое обеспечение механического сокраще­ния не­обходимых мышечных групп).

Центрально-нервный фактор обеспечивает регуляцию частоты импульса­ции, степень синхронизации возбуждающих влияний на мотонейроны, количе­ство регулируемых двигательных единиц (внутримышечная координация) и со­гласование вовлекаемых в движение мышечных групп (межмышечная коорди­нация). Повышение силовых способностей в рамках данного фактора обеспечи­вается за счет развития адаптационных изменений на уровне центральной нерв­ной си­стемы, что выражается в способности мобилизовать большее число дви­гательных единиц и в совершенствовании мышечной координации.

К мышечному фактору относится общее количество и процентное соотно­шение в мышце быстрых (гликолити­ческих) и медленных (окислительных) во­локон, число сократительных элемен­тов (миофибрилл) в них, а также содержа­ние энергетических субстратов и их доступность для вовлечения в метаболиче­ские процессы. Повышение силовых способностей в рамках данного фактора осу­ществляется в основном за счет по­вышения количества сократительных эле­ментов в мышечных волокнах, так как количество и качественный состав мы­шечных волокон генетически детерминирован и слабо подвержен тренировке.

Энергетическое обеспечение силовой работы связано, прежде всего, с ме­ханизмами анаэробного энергообеспечения, с увеличением их мощности и ем­кости. Повышение силовых способностей в данном случае обусловлено ростом возможностей к быстрой мобилизации химической энергии и превращения ее в механическую. Данный механизм осуществляется за счет повышения активно­сти ферментных систем, выступающих как катализаторы в процессе образова­ния АТФ и определяющих потенциал мышц в восполнении АТФ. На изменение активности ферментов оказывает влияние содержание силовой подготовки. Ин­тенсивная силовая тренировка увеличивает активность таких ферментов как креатинфосфокиназа, миокиназа, лактатдегидрогеназа, миозин-АТФаза. Боль­шое значение для энергообеспечения силовой работы имеют также некоторые гормоны (адреналин, норадреналин).

Довольно значительную роль в обеспечении силовой работы играет также кар­диореспираторная система как механизм обеспечивающий высокую эффек­тивность силовой работы и ускоряющий протекание восстановительных про­цессов.

Характер адаптационных изменений осуществляется в рамках описанных выше факторов и носит избирательный характер, определяемый преимуще­ственной направленностью тренировочной работы.

Проявление силовых способностей более всего характерно для нагрузок выпол­няемых в зоне максимальной (до 30 секунд) и субмаксимальной (от 30 се­кунд до 5 минут) мощности работы. Энерго­обеспечение подобной работы осу­ществляется с помощью анаэробных меха­низмов ресинтеза АТФ – анаэробно-алактатного и анаэробно-гликолитического.

Наиболее часто работа силового характера осуществляется в зоне макси­мальной мощности. В начале работы в данной зоне мощности первым развора­чивается анаэробно-алактатный механизм энергообеспечения, основным источ­ником функционирования которого является запасы креатинфосфата. Именно за счет данного механизма энергообеспечения осуществляется работа с самой вы­сокой мощностью. Функционирование данного механизма энергообеспечения определяется внутримышечными запасами креатинфосфата и активности фер­ментов, регулирующих данный механизм. Данный механизм энергообеспе­чения включается в работу через 2–3 секунды после начала выполнения си­ловой нагрузки, время его работы с максимальной мощностью составляет во­семь-десять секунд. Силовая работа более продолжительная по времени осущес­твляется в основном за счет анаэробно-гликолитического механизма энерго­обеспечения. Основным источником его функционирования являются за­пасы внутримышечного гликогена. Время функционирования анаэробно-гликолитич­еского механизма энергообеспечения, при силовой нагрузке, определя­ется запасами внутримышечного гликогена, активности ферментов регулирующ­их данный механизм и устойчивости организма к воздействию молочной кис­лоты, образующейся в ходе подобной работы.

Как уже было сказано выше, работа силового характера выполняется в зоне вы­сокой интенсивности и минимальная масса отягощения в данном случае чаще всего составляет от 70% до 100% от максимального результата спортсмена в от­дельно взятом упражнении. То есть, тренировка направленная на развитие сило­вых способностей подразумевает выполнение упражнений с диапазоном повторов 1–15 раз. Более точный диапазон повторов определяется спортивной специализацией, спецификой упражнения, квалификацией занимающегося, за­дачами, решаемыми на отдельно взятом этапе тренировочного процесса и т. д. Например, в тяжелоатлетическом спорте соревновательные и специально-подго­товительные упражнения со штангой выполняются в рамках тренировоч­ного процесса в диапазоне повторов от одного до 6–7 раз за один под­ход, что обусловлено их высокой сложностью и спецификой соревновательной деятель­ности, требующей реализации своих силовых способностей при одно­кратном подъеме предельного по массе отягощения (штанги).

Основные термины и параметры нагрузки в силовой тренировке

Для более полного описания силовых способностей, также необходимо ознакомиться с основными параметрами нагрузки, которые учитываются в рам­ках силовой тренировки.

Применительно к силовой тренировке, под термином «нагрузка» понима­ется системное воздействие на организм, осуществля­емое с помощью упражне­ний с отягощениями и вызывающее активную реакцию его функциональных си­стем. Величина и направленность тренировочной нагрузки определяется осо­бенностями применения и порядком сочетания различных ее компонентов. В ходе работы силового характера организм спортсмена подверга­ется сложному системному воздействию различных факторов, которые, в зави­симости от их со­держания, во многом определяют степень воздействия на функциональные си­стемы организма и специфику протекания адаптационных перестроек в ходе восстановления. Многие из данных факторов практически не подаются контро­лю и их учет в ходе планирования тренировочной нагрузки очень сложен. Пла­нирование и оценка тренировочной нагрузки осуществляется чаще всего на основе ограниченной группы параметров, оцениваемых по внеш­ним признакам. К данным параметрам относят: объем и интенсивность, продол­жительность и характер выполняемой работы, продолжительность и характер отдыха, специ­фика упражнения. Следует заметить, что наиболее точное и целе­направленное воздействие на функциональные системы организма в ходе си­ловой тренировки возможно только при учете всех вышеперечисленных па­раметров. Рассмотрим подробнее каждый них.

Объем и интенсивность. Интенсивность нагрузки определяет величину тренировочных воздействий осуществляемых на организм человека в единицу времени. Объем нагрузки представляет собой параметр характеризующий ко­личественную сторону нагрузки и ее продолжительность. Объем и интенсив­ность тесно связаны между собой, их величины обратно пропорциональны и их соотношение определяет специфику тренировочного воздействия на организм человека. В рамках силовой тренировки, при работе с отягощениями, за интен­сивность тренировочной нагрузки принимается масса отягощения, выражаемая в килограммах или процентах от максимального результата в конкретном упражнении. При характеристике объема тренировочной нагрузки, в рамках од­ного подхода, чаще всего принимается выполненное число повторов. При ха­рактеристике более крупных элементов тренировки за объем принимается чис­ло подходов и упражнений. В тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, за объем на­грузки, в рамках одного подхода, упражнения, тренировки и тренировочных циклов может приниматься сумма поднятых за изучаемый период килограммов (тоннаж) или количество подъемов штанги (КПШ).

Продолжительность выполняемой работы. Данный параметр нагрузки характеризует временную составляющую силовой работы в отдельно взятом подходе. Учитывая малую продолжительность работы в силовой тренировке, данный параметр указывается в секундах. Причем, может учитываться не толь­ко общее время работы в подходе, но и продолжительность работы при выпол­нении отдельных элементов упражнения. В настоящее время часто применяется четырехзначное обозначение времени работы в отдельном повторе, где первая цифра обозначает время затрачиваемое на уступающую работу, вторая цифра обозначает продолжительность нахождения снаряда в нижней точке, третья цифра обозначает время затрачиваемое на подъем снаряда, четвертая цифра обозначает продолжительность нахождения снаряда в верхней точке. Регулируя данные показатели, можно существенно изменять уровень нагрузки в отдельно взятом упражнении.

Характер выполняемой работы. В рамках данного параметра учитывает­ся х арактер мышечной работы. Здесь следует учитывать преобладающий при выполнении упражнения режим работы мышц, наличи е или отсутствие фаз рас­слабления мышц, статических напряжений и т. д. Изменение данных парамет­ров существенно может усложня ть или упрощат ь силовое упражнение.

Продолжительность и характер отдыха. В данном параметре оценива­ется временная и качественная составляющая такого компонента нагрузки как от­дых. Принимается в расчет такие показатели как дли­тельность интервалов отдыха между подходами. В силовой тренировке применяются два вида интер­валов отдыха между подходами – ординарные и жесткие. Ординарные интерва­лы, как правило, не ограничены по времени и длятся до относительного восста­новления занимающегося. Жесткие интервалы имеют ограничение по времени, и при их использовании каждый следующий подход начинается на фоне недо­восстановления. Применение жестких интервалов отдыха значительно затруд­няет выполнение упражнения и меняет характер тренирующих воздействий на функциональные системы организма спортсмена.

Специфика упражнения. В рамках данного параметра оценивается техни­ческая сложность упражнения, число задействованных при его выполнении мы­шечных групп и звеньев тела, количество фаз движения в одном повторе, уро­вень психологической нагрузки. Исходя из подобных параметров принимается решение о целесообразности применения какого-либо упражнения в силовой тренировке спортсменов различной квалификации, его месте в тренировочном комплексе, приоритете выполнения, дозировке нагрузки и т. д. При равенстве всех остальных факторов нагрузки, разные упражнения, благодаря своей специ­фике, могут очень сильно различаться по уровню своей нагрузки на функцио­нальные системы организма спортсмена, требовать разного по продолжительно­сти отдыха, необходимого для восстановления, предъявлять определенные тре­бования к методике их применения.

При оценке количественной составляющей упражнений в силовой подго­товке применяются определенные термины, такие как повтор, подход, серия и интервал отдыха. Данные термины имеют стандартные определения, которые необходимо знать для более полного представления о специфики силовой тре­нировки.

Повтор. Данным термином обозначают однократное выполнение с пол­ным циклом какого-либо упражнения с отягощением.

Подход (Сет). Данным термином обозначают групп у повторов одно­го упражнения, выполняемых без значительных интервалов отдыха. В англоязыч­ной специальной литературе подход также может обозначаться терминов «сет».

Серия. Данным термином обозначают группу подходов одного упражне­ния выполняемых со строго заданными интервалами отдыха. Применяется при выполнении нескольких крупных групп подходов со значительным интервалом отдыха между ними. Учитывая специфику силовой тренировки, серии применя­ются в ней достаточно редко и обычно используются при работе на развитие си­ловой выносливости.

Интервал отдыха. Данным термином обозначают продолжительность времени отдыха между повторами, подходами, упражнениями и сериями.

Основные направления повышения нагрузки в силовой тренировке

На основе оценки вышеописанных параметров осуществляется повышение уровня тренировочной нагрузки в рамках силовой подготовки и оценивается ее результативность. Чаще всего это осуществляется в следующих направлениях: увеличение веса отягощения, увеличение количества повторов, увеличение количества подходов, увеличение общего объема (тоннажа) нагрузки. Рассмотрим данные направления повышения уровня нагрузки в процессе тренировки силовых способностей более подробно.

Увеличение количества повторов. Повышение уровня нагрузки в рамках данного направления осуществляется за счет роста числа повторов выполняемых в рамках одного подхода с одним и тем же весом. Например, занимающийся на тренировке выполняет упражнение «Жим штанги лежа» с весом 100 кг на 5–6 раз, на следующей тренировке данное упражнение он выполняет со штангой 100 кг, но уже 8–10 раз за один подход. Увеличением нагрузки в данном случае является рост числа выполняемых подходов и увеличение общего времени затрачиваемого на выполнение упражнения. В рамках данного направления применяются ограничения по росту числа повторов, что обусловлено физиологическими механизмами проявления силовых способностей. Как правило, в рамках силовой тренировки число повторов в одном подходе не превышает 12–15 раз.

Увеличение количества подходов. Повышение уровня нагрузки в рамках данного направления осуществляется за счет увеличения числа рабочих подходов в отдельно взятом упражнении. Например, занимающийся на тренировке выполняет упражнение «Жим штанги лежа» с весом 100 кг на 5–6 раз три рабочих подхода. На следующей тренировке данное упражнение он уже выполняет шесть рабочих подходов. Увеличением нагрузки в данном случае является двукратный рост числа рабочих подходов и увеличение общего времени тренировочной работы в отдельном упражнении. В рамках данного направления также применяются ограничения по увеличению числа рабочих подходов – эффективным считается применение в одном упражнении не более 4–6 рабочих подходов. Дальнейший рост нагрузки в данном направлении осуществляется за счет увеличения числа выполняемых упражнений, что также имеет определенные ограничения в силовой тренировке.

Увеличение общего объема нагрузки (тоннажа). Повышение уровня нагрузки в рамках данного направления осуществляется за счет увеличения общей массы поднятых за отдельную тренировку весов (тоннажа). Данный показатель получается путем умножения массы снаряда в каждом из рабочих подходов на общее число выполненных с ним повторов. Например, занимающийся на тренировке выполнил упражнение «Жим штанги лежа» с весом 100 кг на пять раз три рабочих подхода, затем выполнил упражнение «Становая тяга» с весом 150 кг на шесть раз три рабочих подхода. Тоннаж в жиме штанги лежа подсчитывается следующим образом: 100 кг × 5 подъемов × 3 подхода = 1500 кг. Тоннаж в становой тяге подсчитывается по аналогичной схеме: 150 кг × 6 подъемов × 3 подхода = 2700 кг. Общий тоннаж за данную тренировку соответственно составил 1500 кг + 2700 кг = 4200 кг. Увеличение данного показателя осуществляется за счет роста какого-либо из трех вышеописанных показателей: веса отягощения, числа повторов, числа подходов. Данный показатель часто выступает в качестве суммарного показателя прогресса занимающегося в силовой подготовки. В рамках данного направления не применяется каких-либо ограничений.

Общая характеристика методики силовой подготовки

Для построения эффективной программы силовой подготовки необходи­мо иметь достаточно полное представление о специфике строения, особенно­стях функционирования биологических систем организма и закономерностях адапта­ционных изменений происходящих в организме человека как при выпол­нении работы, так и в ходе протекания восстановительных процессов. Без учета био­логической составляющей силовых способностей человека практически не­возможно построить эффективную тренировочную программу по силовой под­готовке. С биологической точки зрения, в общих чертах, направленность сило­вой тренировки за­ключается в том, чтобы в ходе выполнения упражнения вы­звать сильное утом­ление тренируемых мышечных групп, сопровождающееся мощными биохими­ческими сдвигами, благодаря чему, в ходе протекания восстановительных про­цессов, ак­тивируются механизмы адаптации к получен­ной ранее нагрузке, что находит выражение в структурных изменениях тренируе­мых мышц и функцио­нальных системах. В ходе протекания восстановитель­ных процессов в мышцах происходит не только ликвидация био­химических сдвигов и возвращение рабо­тоспособности к исходной величине, но и увеличе­ние ее функциональных воз­можностей в результате адаптационных перестроек. В результате целенаправ­ленной силовой тренировки в мышцах происходит рост числа сократительных элементов – миофибрилл, увеличивают­ся запасы креат­инфосфата и гликогена, повышается активность ферментов регулирующих ско­рость протекания соответствую­щих механизмов энергообеспечения, повышает­ся резистентность к биохимичес­ким сдвигам возникающим в ходе работы, на уровне центральной нервной си­стемы совершенствуются механизмы внутри и межмышечной координации. Со­вокупность данных адаптационных перестроек организма в конечном итоге по­вышает работоспособность тренируемых мышц и увели­чивает их объем. В данном случае силовую подготовку можно охаракте­ризовать как оп­тимальное чередование фаз нагрузки и отдыха – двух взаимосвя­занных компонентов. В рамках первой фазы стоит задача дать на мышцы на­грузку достаточную для развития сильного утомления, способного активиро­вать адаптационные ре­акции организма востребованные спортивной специали­зацией, но при этом уро­вень нагрузки не должен превышать функцио­нальных возможностей организма. Задача второй фазы заключается в обеспече­нии по­слетренировочного отдыха по продолжительности достаточного для восстанов­ления и протекания сопутствующих адапта­ционных перестроек организма. Для реализации данного подхода на практике и применяются различные трениро­вочные схемы.

Содержание силовой подго­товки спортсмена определяется спецификой проявления его силовых способностей в условиях со­ревновательной деятельно­сти. В качестве средства силовой подготовки выступают упражне­ния с отяго­щениями. Выбор веса отягощения и других параметров тренировоч­ной нагрузк­и зависит от поставленных задач и варьируется в достаточно широком диапазо­не. Хотя общепринято считать, что в рамках классической силовой тренировки вес отягощения начинается с 70% от максимального результата в конкретном упражнении. С таким весом занимающийся способен сделать 12–15 повторов до наступления утомления. Подбор тренировочных средств и параметров нагрузки осуществляется на основе динамического соответствия соревновательным фор­мам движений. Спе­цифическое отличие силовой тренировки заключается в том, что упражне­ния выполняются со значительным внешним отягощением и высо­кой мощно­стью. Работа выполняется до мышечного отказа или сильного утом­ления. Продолжит­ельность работы в отдельном подходе весьма кратковременна и со­ставляет от 2–3 секунд до 40–60 секунд. Ра­бота силового характера осуществляется в зоне максимальной и субмаксимальной мощности работы, за счет анаэробных меха­низмов энер­гообеспечения, в конце работы в нагружае­мых мышцах происходит значитель­ное скопление продуктов обмена (при срав­нительно продолжительной работы) или сильное утомление центральной нерв­ной системы (при кратковре­менной работе с максимальными и субмаксималь­ными весами ). Если рассматривать весь арсенал применяемых методик, то вес отягоще­ния в силовой тренировке, в зави­симости от специфики упражнения и направленности тренировочно­го процес­са, может колебаться в диапазоне от 50%–60% до 120%– 1 30%.

Основные направления совершенствования силовых способностей

Если рассматривать силовую тренировку с точки зрения физиологии и биохимии, то целенаправленная тренировочная работа по развитию силовых способностей осуще­ствляется в четырех основных направлениях:

– совершен­ствование центрально-нервного компонента силовых способ­ностей и развитие мощности анаэробно-алактатного механизма энергообеспече­ния;

– увеличение мышечного компонента силовых способностей и развитие мощности анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения;

– повышение емкости анаэробно-алактатного механизма энергообеспече­ния;

– повышение емкости анаэробно-гликолитического механизма энерго­обеспечения.

Все вышеперечисленные направления тренировки силовых способностей в совокупности охватывают все применяемые на практике методики силовой тренировки, которые, несмотря на свои различия, работают именно в рамках данных направлений. Рассмотрим данные направления более подробно.

Совершен­ствование центрально-нервного компонента силовых способ­ностей и развитие мощности анаэробно-алактатного механизма энергообеспече­ния

Результат целенаправленной тренировочной работы в рамках данного направле­ния в основном выражается в повышение скорости и мощности работы мышц за счет совершенствования внутримышечной координации, повышения мощно­сти работы анаэробно-алактатного механизма энергообеспечения, увели­чения запасов креатинфосфата. Силовые способности тренируемые в рамках данного подхода в практике тренинга обозначают как врывная сила и макси­мальная сила, что при детальном рассмотрении оказывается в принципе одним и тем же, так как в обоих случаях проявление силовых способностей осуще­ствляется с максимальным проявлением скорости, степень вклада которой в движение может осуществляться в различной пропорции. В ходе тренировоч­ной работы в данном направлении время работы в отдельном подходе весьма непродолжительно – около 10 секунд, основным источников энергообеспечения являются внутримышечные запасы креатинфосфата. Упражнение выполняется при этом с очень высокой мощностью. Очень высокую нагрузку в данном слу­чае несет цен­тральная нервная система, в работающих мышцах при этом не на­блюдается значи­тельных биохимических сдвигов. Применяемый вес отягоще­ния, в зависимости от специфики упражнения, колеблется в диапазоне 90%–100%, с данным весом обычно выполняется от одного до трех повторов. Интер­валы отдыха длятся до полного восстановления и по времени могут составлять 4–5 минут между подходами. Как правило, тренировочная ра­бота такого харак­тера не приводит к значительной гипертрофии мышц. Учитывая высокую мощ­ность работы и значительную нагрузку на центральную нервную систему, рабо­та в данном направлении не выполняется на постоянной основе, так как это мо­жет привести к перетренированности спортсмена. Тренировочная работа в дан­ном направлении чаще всего применяется достаточно опытными занимающи­мися, для начинающих спортсменов желательно воздержаться от работы с таки­ми весами.

Увеличение мышечного компонента силовых способностей и разви­тие мощности анаэробно-гликолитического механизма энергообеспечения

Повышение емкости анаэробно-алактатного механизма энергообеспе­чения

Работа в рамках данного направления направлена в первую очередь на по­вышение внутримышечных запасов креатинфосфата, являющегося основным источником энергии для анаэробно-алактатного механизма энергообеспечения. На практике подобную работу часто называют развитием алактатной выносли­вости. Тренировочная работа в данном случае строится на основе интервальной тренировки. Как и при тренировке мощности анаэробно-алактатного механизма энергообеспече­ния, в данном случае также применяется отягощение в диапазо­не 90%–100%, с числом повторов от одного до трех и временем работы в одном подходе не более 10 секунд, однако при этом используются лимитированные интервалы отдыха длительностью 20–30 секунд и каждый следующий подход выполняется на фоне недовосстановления, число подходов для одного упражне­ния при этом составляет 4–5 раз. В данном случае, при выполнении упражнения подобным образом, происходит гораздо более значительное снижение в нагру­жаемых мышцах запасов креатинфосфата, что в ходе восстановления и супер­компенсации будет приводить к более значительному увеличению его запасов. Данный подход также способствует совершенствованию внутримышечной координации.

Повышение емкости анаэробно-гликолитического механизма энерго­обеспечения

При работе в рамках данного направления, основной акцент делается на тренировку силовой выносливости, но уже с акцентом на развитие больше вы­носливости, чем силы. По аналогии с тренировкой мощности анаэробно-глико­литического механизма энергообеспечения, здесь также применяется вес отяго­щения в диапазоне 70%–90% и число повторов в диапазоне от 4–6 до 12–15 раз, однако интервалы отдыха при этом лимитированы по времени и длятся около 30–90 секунд между подходами, при этом каждый следующий подход начинает­ся на фоне недовосстановления. Кроме этого может практиковаться слитный метод выполнения нескольких упражнений без интервалов отдыха по типу кру­говой тренировки, что тоже значительно повышает усталость занимающегося к концу работы. Тренировочная работа подобного плана приводит к более сильно­му исчерпанию запасов гликогена и гораздо более значительным биохимиче­ским сдвигам в нагружаемых мышцах. Соответственно, как итог последующей адаптации, в результате такой тренировки происходит более значительный рост запасов внутримышечного гликогена и более эффективное совершенствование буферных систем организма, противостоящих биохимическим сдвигам возни­кающих в ходе работы. Кроме того, подобная тренировка хоть и в меньшей сте­пени, но способствует увеличению мышечной массы. Подобная тренировочная схема часто применяется в рамках силовой тренировки спортсменов, чья со­ревновательная деятельность требует длительного проявления силовых способ­ностей в состоянии утомления, например представителей различных едино­борств. Также такая схема в фитнесе считается очень эффективной для жиро­сжигания.

Подводя итог вышеизложенному, следует сказать, что данные подходы к силовой тренировке, как правило, взаимосвязаны и полностью изолированная тренировочная работа над отдельными компонентами силовых способностей практически не­возможна, речь может идти только о преимущественной направ­ленности работы. Выбор конкретных подходов к развитию силовых способно­стей и приоритет их использования определяется исходя из текущих задач и специфики спортивной деятельности.

Дифференцированная силовая тренировка разных типов мышечных волокон

В процессе разработки программы силовой тренировки, помимо прочего, необходимо также учитывать структурные особенности мышечных волокон, на которые, в процессе тренировки, будет даваться нагрузка, так как в силу своих индивидуальных особенностей разные типы волокон будут по разному реагиро­вать на тренировочную нагрузку. Известно, что каждая мышца человека состоит из множества мышечных воло­кон, которые не однородны по своей структуре и подразделяются на бы­стрые (белые, гликолитические, фазические, F- волокна ), медленные (крас­ные, окислительные, тонические, S- волокна ) и промежуточ­ные. Соот­ношение быстрых и медленных мышечных волокон в отдельно взя­тых мышцах у людей различно и генетически предопределено, что и опреде­ляет предрасположенность каждого человека к какой-либо спортивной деятель­ности, хотя с помощью целенаправленных тренировок можно несколько изме­нить их соотношение в мышцах. Содержание промежуточных волокон в мыш­цах, как правило, невелико, поэтому в дальнейшем мы не будем их рассматри­вать.

Быстрые мышечные волокна по своей функциональности предназначе­ны для выполнения кратковременной и мощной работы. Они отличаются содержа­нием в своем составе большого числа миофибрилл и как следствие значитель­ной сократительной способностью, но од­новременно с этим быстрые мышеч­ные волокна обладают малым количе­ством митохондрий и миоглобина, в след­ствие чего у них весьма низкий уровень выно­сливости и сравнительно быстрая утомляемость. Данный тип волокон активно подключается к вы­полнению дви­жения при высокой скорости сокращения или при значительном весе внешнего отягощения – свыше 70%. При низкоин­тенсивной работе данные мышечные во­локна практически не используются. Волокна данного типа востребованы в ви­дах спорта связанных с высоким проявлением скоростных и силовых качеств за счет работы анаэробных источников энергообеспечения: бег и плавание на ко­роткие дистанции, спортивные единоборства, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и т. д.

Медленные мышечные волокна функционально предназначены для про­должительной и низкоинтенсивной работы, они отличаются меньшим содержа­нием миофибрилл и слабой сократительной способностью, но при этом дан­ные во­локна отличаются значительной выносливостью и способностью к выполне­нию низкоинтенсивной работы достаточно длительное время, благодаря более высо­кому содержанию в них митохондрий и миоглобина (благодаря чему они имеют красный цвет). Медленные волокна постоянно задействованы при вы­полнении человеком любых форм движений. Волокна данного типа наиболее востребованы в видах спорта связанных с проявлением аэробной выносливо­сти: бег и плавание на длинные дистанции, лыжный спорт, велоспорт, спортив­ная ходьба и т. д.

Учитывая функциональные особенности быстрых и медленных воло­кон вид­но, что с одинаковыми параметрами нагрузки невозможно одновременно развивать оба типа мышечных волокон. Нагрузка эффективная для одного типа волокон будет практически бесполезна для другого типа. Решением данной проблемы мо­жет стать применение дифференцированной силовой тренировки разных типов мы­шечных волокон. Причем направленность силовой тренировки на развитие быстрых или медленных мышечных волокон должна определяться текущими задачами учебно-тренировочного процесса и спецификой спортивной специализации. Следует отметить, что дифференцированный подход к силовой тренировке различных по своей функциональности мышечных волокон позво­ляет значительно повы­сить эффективность силовой подготовки спортсмена и обеспечить формирова­ние функциональных способностей востребованных в его спортивной специализации. Итак, вкратце рассмотрим основные пункты ме­тодики силовой тренировки быстрых и медленных волокон.

Методика силовой тренировки быстрых мышечных волокон

Для целенаправленной силовой тренировки данного типа мышечных во­локон применяется классическая методика силовой тренировки. Большинство различных тренировочных схем, несмотря на свои различия, по своей специфке направлены на повышение функциональных возможностей данного типа воло­кон. В рамках данной методики мышечная работа по свое­му характеру мощная и кратковременная, вес отягощения составляет от 70% и выше, так как именно с такой массы отягощения в работу активно включаются мышечные волокна дан­ного типа. Упражнение выполняется до мышечного отказа, либо до значитель­ного утомления. Режим работы мышц характеризуется наличием фаз напряже­ния и расслабления, подъем отягощения выполняется либо подчеркнуто медленно (считается оптимальным для увеличения мышечной массы), либо наоборот во взрывной манере (более эффективно для развития скоростно-сило­вых способностей), продолжительность отдыха между подходами 3–5 минут до восстановления или ограниченна по времени – 30–90 секунд.

Методика силовой тренировки медленных мышечных волокон

Методика силовой тренировки медленных волокон в своей основе отлича­ется от стандартной. Это объясняется тем, что из-за значительной выносливо­сти и сильной устойчивости к биохимиче­ских сдвигам медленных волокон стандартная методика силовой подготовки являет­ся неэффективной для их раз­вития. Выполнение силовых упражнений по стан­дартной схеме не вызывает в медленных мышечных волокнах сильных био­химических сдвигов, что в фазе восстановления не приводит к росту силовых показа­телей данного типа мышеч­ных волокон. Отличительной чертой методики силовой тренировки медленных волокон является работа в статодинамическом режиме. При таком режиме мыш­цы работают без фазы рас­слабления и постоянно напряжены, амплитуда движе­ния при этом ограничена – без конечной и начальной фазы, в которых напряже­ние мышц минимально и на­личествуют фазы расслабления. Скорость и темп выполнения упражнения низ­кие, вес отягощения в диапазоне 50%–60% от мак­симума. Работа выполняется до возникновения сильного жжения в работающих мышцах, что является в свою очередь критерием правиль­ности выполнения упражнения, при этом жжение в нагружаемых мышцах должно возникать в кон­це выполнения подхода. Продолжительность работы в одном подходе около 40–50 сек, за это время выполняется примерно 10–12 повторов. Продол­жительность отдыха между подходами не более 40–60 секунд. Использование статодинамиче­ских упражнений обусловлено отсутствием в их структуре фазы расслабления, что обеспечивает сжатие кровеносных сосудов в работающих мышцах и пре­пятствует удалению из них с кровотоком продуктов обмена, что позволяет обес­печить сильные биохимические сдвиги в данных типах волокон. Низкие ско­рость и темп выполнения движения обусловлены необходимостью воспрепят­ствовать вовлечению в работу быстрых волокон и обеспечить более точную ад­ресацию нагрузки. Продолжительность работы лимитирована необхо­димостью избежать развития переутомления. Сравнительно короткие интерва­лы отдыха между подходами необходимы для обеспечения более значительных биохими­ческих сдвигов в нагружаемых мышечных волокнах. Чувство жжения, возни­кающее в ходе выпол­нения статодинамических упражнений, является сигналом свидетельствующим о достаточности нагрузки.

Методы силовой тренировки

После рассмотрения основных тренировочных методик, для более полно­го понимания сути силовой подготовки, следует также изучить методы силовой тренировки, к которым в настоящее время относят: кон­центрический, эксцен­трический, изометрический, плиометри­ческий, изокинетический и метод пере­менных сопротивлений. Вкратце рассмотрим их.

Данный метод силовой подготовки основывается на выполнении двига­тельных действий с акцентом на преодолевающий режим работы мышц. Кон­центрический метод является классическим и основным способом выполнения любых упражнений с отягощением. В рамках данного метода берется какое-либо отягощение и осуществляется его подъем вверх за счет сокращения рабо­чих мышц, а затем опускание без задержки вниз за счет уступающей работы тех же мышечных групп. Концен­трический метод является основным и самым рас­пространенным методом сило­вой тренировки, на котором базируется система подготовки любого спортсмена, что объяс­няется его простотой и доступностью, а также возможностью применения для занимающихся любой квалификации. Несмотря на плюсы данного метода, он обладает одним весьма существенным недостатком – неравномерностью тренирующего воздействия по всей амплиту­де рабочего движения. В ходе работы происходят значительные колебания в ско­рости движения и величине нагрузки на мышцы, в силу чего во многих упражнениях до­статочно эффективной является лишь незначительная часть тра­ектории движе­ния звеньев тела. Данный недостаток можно компенсировать с помощью рационального подбора упражне­ний и выбора оптимальной техники их выполнения.

Данный метод силовой подготовки основывается на выполнении двига­тельных действий с акцентом на уступающий режим работы мышц. В ходе вы­полнения упражнения с использованием данного метода спортсмен вы­полняет только плавное и медленное опускание груза вниз, а его мышцы испытывают нагрузку не при сокращении, а при растяжении. Обратно отя­гощение поднима­ется с помощью партнеров. В процессе выполнения упражне­ния, за счет мы­шечных усилий, необходимо максимально замедлить опускание веса, за счет чего и обеспечивается нагрузка и оказывается мощный тренировоч­ный эф­фект на мышцы спортсмена. Учитывая специфику данного метода, для обеспечения необходимого уровня нагрузки применяется весьма значительные отягощения, масса которых составляет 100%–130% от максимального результата спортсмена показываемого им в данном упражнении при его классическом исполнении с преодолевающим режимом работы мышц, хотя для спортсменов более низкой квалификации могут применяться веса массой около 80%–90%. В зависимости от массы отягощения, в одном подходе может выполняться от одного до пяти повторов. На практике это выглядит следующим образом: спортсмен, с помо­щью помощников, поднимает отягощение в верхнюю точку, принимает старто­вое положение, после чего медленно, в течении 4–5 секунд, опускает груз вниз, затем помощники поднимают отягощение обратно в верхнее положение, после чего движение повторяется необходимое количество раз. Данный метод позво­ляет создать на мышцы весьма значительную нагрузку, в некотором отношении превышающей ту, что создается на мышцы при классическом выполнении упражнения. Эксцентрический метод считается очень эффективным и периоди­чески применяется в силовой подготовке как дополнительный, чаще всего опытными спортсменами. К недостаткам данного метода можно отнести то, что работа в данном режиме является не специфичной для целевых форм движений в любом виде спорта. Кроме того, при выполнении упражнений в рамках данного метода требуется помощь нескольких помощников, что также создает дополнительные трудности. Не рекомендуется применять данный метод в силовой тренировке начинающих спортсменов.

В рамках первого способа осуществляется кратковременная статическая работа со сверхпредельными весами. Упражнение вы­полняется с отягощением немного выше 100% (вес который спортсмен может поднять лишь на половину рабочей амплитуды ). При выпол­нении упражнения в рамках данного метода, спортсмен опускает отягощение в нижнюю точку, затем пытается его поднять с максимальным мышечным усили­ем. Вследствие чрезмерного веса отягощения, при попытке его подъема, проис­ходит остановка движения примерно на полпути, в так называемой «мертвой точке», где и выпол­няется статическое напряжение мышц, при этом спортсмен не просто удерживает в данной точке отягощение, но и с максимальным прило­жением сил пытается его поднять. Длительность од­ного такого подхода состав­ляет 5 – 6 секунд. Следует уточнить, что эффективным данный метод будет толь­ко в том случае, если спортсмен не просто удерживает вес, а пытается его под­нять с предельным напряжением сил. Благодаря исполь­зованию данного метода происходит значительный прирост силовых показа­телей, но не по всей ам­плитуде движения, а только в точке статического напря­жения мышц, что в свою очередь позволяет осуществлять повышение силовых показа­телей на отдельных участках траектории движения. К недостаткам дан­ного метода следует отнести то, что сил овые показатели приобретенн ые в ре­зультате применения данного метода слабо переносит­ся на работу динамичес­кого характера. Кроме того, п ри частом использовании данного ме­тода наблюда­ется уменьшение скоростных и координационных способностей, происходит также ухудшение гибкости и эла­стичности мышечной ткани из – за разрастания сухожильной части мышцы. Данный методический подход рекомендуется применять только опытным спортсменам.

В рамках второго способа выполняется просто статическое удержание отягощения массой меньше 100% заданное время. Длительность такой работы в отдельном подходе обычно составляет 15–40 секунд. Подобный подход считается очень эффективным для тренировки прочности хвата. Данный методический подход допускается применять спортсменам любой квалификации.

Плиометрический метод («Ударный метод»)

Данный метод основан на использо­вании для стимуляции сокращения мышц кинети­ческой энергии отягощения полученной при его падении с опреде­ленной высоты, с последующим, максимально быстрым, его подъемом обратно. Такой режим работы повышает интенсивность центральной нервной импульса­ции. При резком переходе от уступающей к преодолевающей работе отмечается более бы­строе и сильное сокращение работающих мышц. Эффективность дан­ного ме­тода обеспечивает то, что нервно-мышечные реакции, возникающие в ходе бы­строго переключения от уступающей к преодолевающей работе, значи­тельно превосходят те, что можно получить при других режимах работы мышц. Клас­сическим примером использования плиометрического метода является вы­полнение прыжков вниз с возвышенности с последующим резким выпрыгива­нием вверх. В плиометрических упражнениях дополнительные отягощения не­значительны или не применяется вообще. Для обеспечения высокой эффектив­ности применения данного метода необходимо обеспечить как можно более бы­строе переключение от уступающей к преодолевающей мышечной работе, чему мо­жет препятствовать слишком тяжелый вес отягощения. Плиометрический ме­тод позволяет повысить способность спортсмена к эффективному управлению мышца­ми со стороны центральной нервной системы и развить взрывную силу. Данный метод наиболее широко применяется в легкоатлетических дисциплинах связанных с бегом на короткие дистанции и прыжками. Необходимо отметить, что в сравнении с други­ми методами силовой подготовки, плиометрический ме­тод является наиболее травмоопасным и его рекомендуется применять только хорошо подготовлен­ным спортсменам. Высокие требования предъявляются так­же и к технике вы­полнения упражнений, так как даже незначительные ошибки в движении могут привести к травме. В силу высокой нагрузки на нервную си­стему спортсмена, рекомендуется применять данный метод эпизодически, так­же не рекомендуется применение данного метода в тренировочном процессе на­чинающих спортсме­нов.

В основе данного метода лежит режим двигательных действий, в ходе ко­торого обеспечивается постоянная скорость движения звеньев тела и величина внешне­го сопротивления по всей траектории движения. Тренировка в изокине­тическом режиме предполагает применение специальных тренажерных устройств типа «Nautilus», которые позволяют спортсме­ну выполнять движения в широком диапазоне ско­ростей, проявляя при этом максимальные или близкие к ним уси­лия практически в любой фазе движения, что позволяет мышцам ра­ботать с нагрузкой, которую невозможно обеспечить при использова­нии обыч­ных отягощений. В ходе выполнения упражнения с обычными отягощениями, на протяжении всего упражнения происходят перепады скорости движения и величины напряжения мышц, что снижает эффективность работы. Применение изокинетического метода позволяет в каждом повторе добиться максимального проявления силы по всей амплитуде движения. Досто­инством данного метода является его высокая травмобезопас­ность, что обуслов­лено отсутствием перепа­дов скорости движения и напряже­ния в нагружаемых мышцах в ходе выполне­ния упражнения. К недостаткам данного метода сто­ит отнести высокую стои­мость, сложность, большие габариты и малую распро­страненность изокинетич­еских тренажеров, а также нетипичность данного ре­жима работы мышц для большинства видов спорта, исключение составляет только плавание, где в условиях водной среды мышцы работают именно в таком режиме. Данный ме­тод силовой тренировки может использоваться в тренировочном процессе спортсме­нов любой квалификации.

Метод переменных сопротивлений

Применение данного метода связано с ис­пользованием специальных тре­нажерных устройств, конструктивные особенности которых позволяют изме­нять ве­личину сопротивления в раз­ных суставных углах по всей амплитуде дви­жения, что позволяет избирательно воздействовать на определенные участки траекто­рии движения и адаптировать структуру упражнения к соревнователь­ным формам движения, что и является главным достоинством данного метода. К недостаткам метода переменных сопротивлений следует отнести высо­кую сложность, стоимость и малую распространенность тренажерных устройств обеспечивающих данный режим работы мышц. Следует отметить возможность обеспечения переменного режима работы при выполнении упраж­нений с помо­щью партнера, который осуществляет дополнительное физическое противодей­ствие движению снаряда на определенных участках траектории. Данный метод работы мышц может использоваться в тренировочном процессе спортсменов любой квалификации.

Основные разновидности подходов в силовой тренировке

Реализацию вышеописанных методов силовой подготовки целесообразно рассмотреть на примере такого структурного элемента тренировки как подход, в рамках которого осуществляется практическая реализация данных методических схем в различных формах. В рамках отдельно взятого тренировочного подхода выполняется реализация одного из методов силовой тренировки применительно к частным задачам силовой подготовки и с учетом специфики вида спорта, что и объясняет многообразие тренировочных схем применяемых на практике. Описанные ниже основные разновидности тренировочных подходов были заимствованы из таких видов спорта как тяжелая атлетика, силовое троебо­рье и бодибилдинг, что объясняется силовой направленностью их тренировок и высоким уровнем методических разработок специалистов в данной области. Различные тренировочные схемы применяемые в рамках отдельного подхода позволяют целенаправленно тренировать отдельные компоненты силовых способностей спортсменов. При этом, подходы классифицируются по уровню тренировочной нагрузки, оказываемой на функциональные системы организма в ходе работы и могут применяться в подготовке спортсменов лишь определенной квалификации – одни разновидности подходов допустимо применять в подготовке занимающихся любой квалификации, другие же предназначены лишь для опытных спортсменов, наиболее сложные и тяжелые тренировочные схемы допустимы лишь для эпизодического применения даже опытными спортсменами. Также данные подходы различаются по организационной сложности, часть подходов можно выполнять самостоятельно, часть подходов требует помощи одного или нескольких помощников, что может ограничивать их применение на практике. Далее рассмотрим наиболее распространенные тренировочные схемы реализуемые в силовой тренировке в рамках отдельного подхода.

Представляет собой подход, выполняемый с разминочным весом, непосредственно перед рабочими подходами с тренировочным весом. Применяется для психофизиологической подготовки организма занимающегося к выполнению упражнений с заданным уровнем нагрузки. Чаще всего разминочные подходы используются в базовых упражнениях, где применяются значительные по массе отягощения, в более простых упражнениях разминочные подходы могут не применяться. На практике, перед выполнением подходов с рабочими весами, может выполняться от одного до пяти разминочных подходов, что определяется сложностью упражнения и величиной рабочего веса – чем тяжелее упражнение и выше вес, тем используется большее число разминочных подходов. При выполнении цепочки разминочных подходов, первый подход выполняется с отягощением массой 20% от тренировочного, в каждом следующем подходе вес увеличивается примерно на 20%, в последнем подходе используется вес массой около 90% от тренировочного. В каждом разминочном подходе применяется определенное число повторов, которое последовательно уменьшается с ростом массы снаряда – первый разминочный подход, с отягощением 20% от рабочего, выполняется 8–15 раз, последний, с отягощением 90% от рабочего, выполняется 2–3 раза. Например, занимающемуся необходимо выполнить приседания четыре подхода по 10 раз, со штангой массой 100 кг. Данное упражнение является базовым и очень тяжелым для выполнения, следовательно, перед работой с тренировочным весом, необходимо выполнить несколько разминочных подходов, которые примерно планируются следующим образом: первый подход выполняется 10–12 раз с пустым грифом массой 20 кг, второй подход выполняется со штангой 40 кг 8–10 раз, третий подход выполняется со штангой 60 кг 6–8 раз, четвертый подход выполняется со штангой 80 кг 5–6 раз, пятый подход выполняется со штангой 90 кг 3–4 раза, следующий подход выполняется уже с рабочим весом. Если масса рабочего веса слишком мала и не позволяет проводить разминку с несколькими подходами с 20% разницей между ними, то число разминочных подходов сокращается вплоть до одного. Приведенная в качестве примера разминочная схема является условной и на практике может варьироваться в зависимости от специфики упражнения и индивидуальных особенностей занимающихся. Применение разминочных подходов, перед выполнением тяжелых базовых упражнений, является обязательным для всех занимающихся, независимо от их квалификации.

Представляет собой стандартный по методике выполнения подход, в ходе которого, с произвольной скоростью, выполняется заданное количество по­второв, после заданного интервала отдыха выполняется следующий подход. Классический подход является основным в силовой подготовке, широко приме­няется спортсменами различной квалификации, эффективен при развитии мак­симальной силы и увеличении мышечной массы. Пример классического подхо­да: упражнение «Жим штанги лежа» три подхода по шесть раз.

Представляет собой попеременное выполнение двух разных по содержа­нию упражнений. Сначала выполняется одно упражнение, затем, после задан­ного интервала отдыха, другое. Данная связка из двух упражнений повторяется несколько раз. Кластерные подходы могут применяться в тренировочном про­цессе занимающихся любой квалификации, эффективны при развитии макси­мальной силы и увеличении мышечной массы. При планировании кластерных подходов применяется три основные схемы.

В рамках первой схемы, при выполнении кластерных подходов, череду­ются между собой упражнения противоположной направленности, поочередно нагружающие мышцы-антагонисты. Например, сначала выполняется жим штан­ги лежа, затем, после отдыха, выполняется упражнение нагружающее мышцы антагонисты – тяга штанги в наклоне. Подобная схема чередования упражнений использует механизм реципрокного торможения, благодаря которому, при на­грузке на одни мышечные группы, их антагонисты рефлекторно расслабляются, что ускоряет их восстановление.

В рамках второй схемы, при выполнении кластерных подходов, чередуют­ся между собой упражнения задействующие одни и те же мышечные группы. Например, сначала выполняется жим штанги лежа, а затем, после интервала отдыха, жим гантелей лежа на наклонной скамье. Чередование упражнений по подобной схеме позволяет значительно усилить утомление нагружаемых мышц и обеспечить их нагрузку под разными углами.

В рамках третьей схемы, при выполнении кластерных подходов, череду­ются между собой упражнения никак не связанные между собой. Например, первым упражнением может выполняться жим штанги лежа, а вторым – присе­дания. Такая схема позволяет более полноценно отдохнуть нагружаемым мыш­цам и одновременно с этим сохранить общую интенсивность нагрузки на нерв­ную и гормональную систему.

Представляет собой выполнение, без интервалов отдыха, двух упражне­ний выполняющих противоположные анатомические функции. Например, сна­чала выполняется сгибание рук со штангой, затем, без интервала отдыха, упражнение задействующее мышцы-антагонисты – французский жим. Подобный прием позволяет увеличить нагрузку на функциональные системы организма. Данный прием применяется в тренировке опытных занимающихся, считается эффективным при развитии силовой выносливости и увеличении мышечной массы.

Двусет (Однонаправленный суперсет)

Представляет собой выполнение, без интервалов отдыха, двух упражне­ний одной направленности, нагружающих одни и те же мышечные группы. Например, сначала выполняются приседания, затем, без отдыха, выпады. Подобная схема позволяет значительно усилить биохимичские сдвиги в нагру­жаемых мышцах и значительно повысить их утомление. Двусеты считаются эф­фективным при развитии силовой выносливости и увеличении мышечной мас­сы. Рекомендуются для применения в тренировке опытных спортсменов.

Комбинированный подход (Комбисеты)

Комбинированные подходы представляют собой выполнение, без интер­валов отдыха, двух не связанных между собой упражнений. Например, сначала выполняется жим штанги с плеч, а затем, без отдыха, приседания. Подобная схема позволяет имитировать нагрузку разнонаправленного характера и значи­тельно усилить нагрузку на функциональные системы организма, считается эф­фективной при тренировке силовой выносливости. Допустимы для тренировки спортсменов любой квалификации.

Представляет собой выполнение, без интервалов отдыха, трех упражне­ний подряд, при этом упражнения могут быть как одной направленности, так и не связанными между собой. Однонаправленные упражнения (на одни и те же мышечные группы) в трисете используются при выполнении достаточно легких и простых упражнений. При использовании сложных многосуставных упражне­ний, рекомендуется применять не связанные друг с другом упражнения на разные мышечные группы. Применение подобного приема позволяет повысить нагрузку на функциональные системы организма и усилить биохимические сдвиги в нагружаемых мышечных группах (при использовании в подходе одно­направленных упражнений). Трисет применяется для тренировки силовой вы­носливости, рекомендуется для применения в подготовке опытных спортсме­нов.

Данный подход по методике выполнения схож с трисетом – здесь также выполняются три упражнения подряд, но порядок их сочетания отличается. В подходах-дубликатах выполняются подряд два упражнения выполняющих про­тивоположные анатомические функции, затем повторно выполняется первое упражнение. Все три упражнения выполняются без интервалов отдыха. Напри­мер, можно выполнить подход-дубликат по схеме грудь-спина-грудь, который выглядит следующим образом: первое упражнение – жим штанги лежа, второе упражнение – тяга на нижнем блоке, третье упражнение – жим штанги лежа. Применение подобного приема позволяет повысить нагрузку на функциональные системы организма и усилить биохимические сдвиги в нагружаемых мышечных группах. Дубликат-подходы применяются для тренировки силовой выносливости и увеличении мышечной массы, рекомендуется для применения в подготовке опытных спортсменов.

Представляет собой подход, в ходе которого выполняются два разных упражнения, подобранных таким образом, что окончание движения первого упражнения одновременно являлось стартовым положением для второго. Одно упражнение плавно переходит во второе. Например, выполняется сгибание рук с гантелями с последующим жимом гантелей вверх, причем эти два движения считаются за один повтор, который в рамках подхода повторяется необходимое количество раз. Гибридные подходы применяются для тренировки силовой вы­носливости, рекомендуется для применения в подготовке опытных спортсме­нов.

Представляет собой усложненный вариант гибридных подходов. В рамках комплексного подхода выполняется слитно 4–6 упражнений, которые подбираются таким образом, чтобы конечная точка одного упражнения одновременно являлась начальной точкой для выполнения следующего. Причем, в отличие от гибридных подходов, каждое из выполняемых в подходе упражнений делается заданное количество раз и только после этого спортсмен переходит к выполнению следующего. Каждое упражнение в подходе выполняется 4–6 раз, за подход обычно набирается около 30 совокупных подъемов снаряда. Например, в качестве комплексного подхода можно использовать пять упражнений, каждое по 5–6 повторов, выполняемых в следующем порядке: первое упражнение – становая тяга, второе упражнение – подъем штанги на грудь из виса, третье упражнение – приседания со штангой на плечах спереди, четвертое упражнение – толчок штанги с плеч, пятое упражнение – наклоны со штангой на плечах. Комплексные подходы применяются для тренировки силовой выносливости, считаются одними из самых сложных и рекомендуются для применения только опытными спортсменами.

Круговой подход (Круговая тренировка, Гигантский сет)

Представляет собой последовательное выполнение 5–8 упражнений без интервалов отдыха, каждое упражнение выполняется заданное количество повторов, затем начинает выполняться следующее. Чаще всего упражнения подбираются так, чтобы при их выполнении давалась нагрузка на разные мышечные группы. Инвентарь, необходимый для выполнения упражнений, размещается по кругу и близко друг к другу, что позволяет быстро приступить к выполнению следующего упражнения. За тренировку выполняется 2–3 таких круга, между которыми дается интервал отдыха. Например, в качестве круговой тренировки может использоваться комплекс из пяти упражнений, выполняемых в следующем порядке: первое упражнение – приседания, второе упражнение – подтягивания, третье упражнение – жим лежа, четвертое упражнение – наклоны со штангой на плечах, пятое упражнение – сгибания туловища сидя на наклонной скамье. Данная схема нагрузки применяется для тренировки силовой выносливости. Круговые подходы считаются достаточно тяжелыми для выполнения и рекомендуются для применения в тренировочном процессе опытных спортсменов.

Подход с изменяющейся нагрузкой

Представляет собой выполнение какого-либо упражнения с изменяющейся по ходу работы массой снаряда – в первой половине подхода масса отягощения растет, во второй – уменьшается. Например, при выполнении жима штанги лежа на снаряде установлен вес, с которым занимающийся может сделать 6–7 подъемов, с данным весом спортсмен выполняет три повтора. Затем на штанге увеличивают вес, примерно на 10% (от массы снаряда), с этим весом занимающийся делает два повтора. После чего на штангу опять добавляется такой же по массе вес, с которым занимающийся делает один повтор. Во второй половине подхода, с аналогичным шагом, в два приема, уменьшается вес снаряда, с которым спортсмен соответственно делает два и три повтора. При выполнении подобного подхода необходимо наличие двух помощников, которые будут, по ходу работы, одевать на штангу диски, а затем снимать или иметь несколько заранее приготовленных отягощений с различной массой. Данный подход считается очень эффективным для развития максимальной силы и увеличения мышечной массы. В силу своей сложности рекомендуется для применения только опытными спортсменами.

Подход с уменьшением веса отягощения (Дроп-сет)

Данный подход представляет собой выполнение упражнения с последовательным уменьшением веса отягощения. Дости­гается это пос­тепенным уменьшением веса отягощения по мере развития утом­ления. Например, спорт­смен выполняет жим штанги лежа 6–8 раз с определенным весом, до наступления утомления, затем помощники снимают со штанги часть груза, с данным весом спортсмен опять выполняет несколько подходов до наступления утомления, после чего со штанги еще раз снимается часть веса и спортсмен с этим весом опять работает до отказа. За один такой подход обычно выполняется 2–3 таких сброса веса, при этом каждый раз масса отягощения уменьшается на 15%–20%. Уменьшение веса отягоще­ния в ходе выполнения упражнения достигается двумя путями. Первый путь подразумевает использование помощников, которые по ходу вы­полнения упражнения снимают диски со штанги или подают спортсмену более легкие гантели. Реализация второго пути подразумевает планомерный, по мере нарас­тания утомления, переход спортсмена к заранее заготовленным более лег­ким снарядам, что требует наличия значительного количества инвентаря и свободного места. Данный подход считается очень тяжелым и рекомендуется для применения в тренировочном процессе только опытных спортсменов. К недостатком дроп-сетов можно отнести сложность их организации и проведения. Данный подход считается эффективным для тренировки мышечной выносливости и увеличения мышечной массы.

Представляет собой подход, в котором подъемы снаряда выполняются с максимальной скоростью, при этом используется сравнительно небольшой вес отягощения – 50%–70%. С данным весом выполняется 3–4 подъема с максимально возможной скоростью. Подобные подходы применяются для тренировки скоростного компонента силовых возможностей. В силу своей специфики, скоростные подходы являются достаточно травмоопасными, поэтому их рекомендуется применять только в тренировочном процессе опытных спортсменов.

Представляет собой статическое удержание веса в определенной точке амплитуды движения заданный промежуток времени. Более легкий способ выполнения данных подходов подразумевает применение отягощений менее 100% (подбирается индивидуально). Время удержания веса в одном подходе, в данном случае, составляет 15–40 секунд до наступления утомления. Например, при выполнении жима лежа, берется штанга массой 80% от максимума и опускается до половины рабочей амплитуды движения, где и удерживается до наступления значительного утомления. Подобная тренировочная схема в основном способствует увеличению силовой выносливости. Основным недостатком подобных подходов является их малая эффективность, так как подобный режим работы мышц вызывает в них менее значительные биохимические сдвиги, чем динамическая работа. Подобную схему нагрузки наиболее целесообразно применять при тренировке мышц кисти и предплечья, так как в спортивной практике эти мышечные группы работают чаще всего в статическом режиме, кроме того, подобная статическая работа может быть полезна при восстановлении спортсмена после травмы. Изометрические подходы такого вида являются самыми доступными и могут применяться в тренировочном процессе спортсменов любой квалификации, однако подобную нагрузку не рекомендуется давать занимающимся имеющим какие-либо проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Кроме вышеописанной схемы, также может применяться более тяжелая форма выполнения изометрических подходов, подразумевающая работу со сверхпредельными весами. В данном случае, занимающийся не просто удерживает в определенной точке тренировочный вес, но и с максимальным напряжением сил пытается его поднять. Время работы в таком подходе составляет 5–6 секунд. Например, при выполнении жима лежа спортсмен берет в руки штангу массой более 100% и опускает ее вниз, затем начинает поднимать и в месте остановки снаряда (примерно на середине траектории движения) пытается, с максимальным напряжением сил, ее поднять. Длительность подобной статической работы 5–6 секунд, затем штангу забирают помощники и ставят обратно на стойки. Тренировочная работа по подобной схеме способствует приросту максимальной силы в точке амплитуды, где выполнялись статические напряжения. Следует знать, что регулярное применение подобных подходов способствует ухудшению скоростных способностей и гибкости мышц на которые дается такая нагрузка. Изометрические подходы со сверхпредельными весами рекомендуется применять только в тренировочном процессе опытных спортсменов не имеющих каких-либо проблем с сердечно-сосудистой системой.

Подход с использованием дополнительных мышечных групп (Читинг)

Суть данного подхода заключается в подключении к работе дополнитель­ных мы­шечных групп, когда спортсмен уже не в состоянии выполнять упражне­ние с правильной техникой из-за наступившего утомления. Дополнительные мышечные группы включаются в работу за счет преднамеренного искажения техники упражнения. Помощь дополнительных мышечных групп позволяет выполнить еще несколько повторов и усилить биохимические сдвиги в нагружаемых мышцах. Например, спортсмен выполняет уп­ражнение «Сгибание рук со штангой стоя» 10 раз до наступления утомления, затем подключает к работе мышцы спины (наклоняет туловище вперед, а затем резко его выпрямляет), что позволяет выполнить еще 3–4 повтора и сильнее утомить целевые мышцы. Данный прием используется только в конце упражнения, когда с правильной техникой выполнять его уже не получается. При подключении дополнительных мышечных групп к вы­полнению упражнения происходит искажение техники упражнения, поэтому необ­ходимо следить за тем, чтобы это не носило травмоопасный характер. К недостаткам данного приема следует отнести то, что его допустимо применять далеко не во всех упражнениях, так как чаще всего все возможные методы читинга во многих упражнениях являются травмоопасными и недопустимыми для применения. Подход с использованием дополнительных мышечных групп считается эффективным для увеличения мышечной массы и силовой выносливости, может применяться в тренировочном процессе опытных спортсменов.

Подход с укороченными повторами (Частичные повторы)

Подход отдых-пауза (Короткие паузы в подходе)

В основе данного подхода лежит акцентирование нагрузки на уступающем режиме ра­боты мышц. При реализации данной схемы используются два подхода.

В рамках второго подхода спортсмен выполняет только работу уступающего характера, а подъем отягощения выполняют помощники. В дан­ном случае спортсмен принимает исходное положение и плавно, в течении 5–6 секунд, опускает отягощение в крайнее нижнее положение, затем с помощью партнеров поднимает его обратно. Масса отягощения может составлять 80%–130% (в зависимости от квалификации занимающегося), а число повторов 1–6 раз.

К недостаткам эксцентрических подходов можно отнести сложность их организации, так как во многих случаях требуется участие нескольких помощников. Эксцентрические подходы считаются эффективными для тренировки максимальной силы и увеличении мышечной массы. Данный подход может применяться в тренировке опытных спортсменов и ограничено в тренировке начинающих.

Данный подход является своеобразной заминкой, выполняемой после группы рабочих подходов одного упражнения. Применяется для ускорения процессов восстановления мышц после нагрузки. По своему содержанию восстановительные подходы представляют собой выполнение какого-либо упражнения с низкой нагрузкой и значительным числом повторов – 20–30 раз. При этом необходимо выполнять упражнение, по структуре движения схожее с тем, после которого выполняется данный подход. Например, спортсмен выполнил жим штанги лежа пять рабочих подходов, после чего, для ускорения восстановления, выполняет восстановительный подход, в ходе которого делает 30 отжиманий от пола. Восстановительные подходы обычно применяются после очень тяжелых многосуставных упражнений.

Основные схемы изменения тренировочного веса в силовой тренировке

Вышеописанные разновидности тренировочных подходов не исчерпывают всего многообразия тренировочных схем применяемых на практике, но позволяют сформировать представление о данном компоненте методики силовой тренировки. Кроме того, при изучении методики силовой тренировки, также необходимо рассмотреть основные схемы регулирования веса отягощения в рамках группы подходов одного упражнения. В данном случае, в рамках группы подходов одного упражнения, независимо от их вида, применяются различные схемы изменения веса снаряда, позволяющие повысить эффективность тренировочной работы, и обеспечить соответствие уровня нагрузки функциональным возможностям организма занимающихся. Данные схемы изменения веса отягощения могут применяться, в разных вариациях, в большинстве видов подходов занимающимися различной квалификации. Рассмотрим данные схемы регулирования веса отягощения более подробно.

Использование постоянного веса

Данная схема считается классической в силовой тренировке. Является наиболее простой в организационном плане и универсальной, одинаково хорошо подходящей для занимающихся любой квалификации, что и обусловило ее широкое распространение. В рамках данной схемы, во всех рабочих подходах применяется одинаковый тренировочный вес. Например, упражнение «Приседания со штангой на плечах»: первый подход – 100 кг×10 раз, второй подход – 100 кг×10 раз, третий подход – 100 кг×10 раз.

Последовательное увеличение веса снаряда

Данная схема подразумевает последовательное увеличение веса снаряда в каждом последующем подходе на определенную величину. Например, упражнение «Приседания со штангой на плечах»: первый подход – 100 кг×10 раз, второй подход – 110 кг×6 раз, третий подход – 120 кг×4 раз.

Последовательное уменьшение веса снаряда

Данная схема подразумевает последовательное уменьшение веса снаряда в каждом последующем подходе на определенную величину. Например, упражнение «Приседания со штангой на плечах»: первый подход – 120 кг×4 раза, второй подход – 110 кг×6 раз, третий подход – 100 кг×10 раз.

Данная схема подразумевает последовательное увеличение веса снаряда на определенную величину до середины группы подходов, а затем такое же последовательное уменьшение веса снаряда до исходной величины. Например, упражнение «Приседания со штангой на плечах»: первый подход – 100 кг×5–6 раз, второй подход – 110 кг×5–6 раз, третий подход – 120 кг×5–6 раз, четвертый подход 110 кг×5–6 раз, пятый подход – 100 кг×5–6 раз.

Данная схема подразумевает последовательное уменьшение веса снаряда на определенную величину до середины группы подходов, а затем такое же последовательное увеличение веса снаряда до исходной величины. Например, упражнение «Приседания со штангой на плечах»: первый подход – 120 кг×5–6 раз, второй подход – 110 кг×5–6 раз, третий подход – 100 кг×5–6 раз, четвертый подход 110 кг×5–6 раз, пятый подход – 120 кг×5–6 раз.

Один подход с максимальной нагрузкой в конце группы подходов

Данная схема подразумевает выполнение одного подхода с максимальным уровнем нагрузки в конце группы подводящих подходов с малой или средней нагрузкой. Подводящие подходы выполняются либо с одинаковым весов, либо с постепенно увеличивающимся. Например, упражнение «Приседания со штангой на плечах»: первый подход – 100 кг×8–10 раз, второй подход – 110 кг×5–6 раз, третий подход – 120 кг×5–6 раз, четвертый подход 130 кг×5–6 раз.

Один подход с максимальной нагрузкой в начале группы подходов

В рамках данной схемы первый подход выполняется с максимальной нагрузкой, а последующие выполняют восстанавливающую функцию и выполняются с меньшим весом. При этом в восстановительных подходах может использоваться одинаковый вес или последовательно уменьшаться в каждом подходе. Например, упражнение «Приседания со штангой на плечах»: первый подход 130 кг×5–6 раз, второй подход – 120 кг×5–6 раз, третий подход – 110 кг×5–6 раз, четвертый подход 100 кг×8–10 раз.

Волнообразная регулировка веса снаряда

Данная схема подразумевает нелинейное увеличение веса снаряда – подход с малым весом чередуется с подходом с большим весом. Например, упражнение «Приседания со штангой на плечах»: первый подход – 100 кг×5–6 раз, второй подход – 120 кг×1–2 раза, третий подход – 110 кг×5–6 раз, четвертый подход – 125 кг×1–2 раза.

Интуитивная регулировка веса снаряда

Данная схема подразумевает неупорядоченное регулирование массы снаряда и числа повторов в каждом отдельном подходе, основываясь на самочувствии занимающегося. Применяется на практике опытными занимающимися, хорошо чувствующими возможности и потребности своего организма. Подобная схема применяется достаточно редко, так как не позволяет достаточно точно регулировать тренировочную нагрузку.

Источник