Как подготовиться к марафону с нуля, план подготовки к первому марафону на 42 км, программа для начинающих
Какие дистанции выбирать для первых пробежек и как довести свои результаты до идеала?
Рассказывают опытная марафонщица и основательница бегового клуба.
Каждый из нас хотя бы раз в своей жизни задумывался о том, чтобы заняться бегом. Кто-то просто для поддержания себя в форме, а кто-то и для достижения каких-то целей. Но часто это остаётся лишь приятной мыслью. Чтобы такого не было, эксперты расскажут о том, как правильно приступить к забегам.
Если человек решил готовиться к забегу на 42 км, значит, первый шаг он сделал – у него уже есть понимание, зачем он хочет бежать.
С чего начать?
Вопрос в том, какой опыт у того человека, который решил пробежать марафон.
Если вы решили, что забег на 42,2 км вам жизненно необходим, и вы хотите к нему готовиться, значит первый шаг уже сделан. На первых порах можно задуматься о покупке беговой обуви и одежды, поискать себе тренера или присоединиться к группе бегунов в соседнем парке. Но помните, что за первым шагом должны следовать второй, третий и так далее, потому что бег на длинные дистанции требует долгой регулярной работы.
Почему не стоит бояться дистанции?
Возможности человека почти безграничны, при соответствующей подготовке люди преодолевают бегом без отдыха и 100 км. Ключевые слова здесь — «при соответствующей подготовке», то есть после длительного периода регулярных тренировок с постепенным увеличением времени и скорости бега.
Дистанции 5-10 км будут лёгкими для большинства здоровых людей уже в ходе тренировок через пару месяцев занятий (4-6 раз в неделю), тогда же можно попробовать пробежать их на время — любительских соревнований сейчас очень много, можно выбирать на любой вкус.
Для полумарафона (21,1 км) понадобится более длительная подготовка – около полугода. Она будет включать длительные пробежки, до 15-20 км, так что к старту у атлета уже будут опыт и понимание того, как пробежать полумарафон.
Немного другая ситуация с подготовкой к марафону — самые длительные тренировки редко бывают больше 30-32 км, так что последние 10 км марафона для бегущих его впервые это terra incognita, неизведанная область. Однако если не пытаться одолеть марафонскую дистанцию «с наскока» и отдать подготовке достаточно времени (уверенно и безопасно — около полутора лет), то и 42,2 км оказываются вполне по силам.
С каких дистанций начать подготовку?
Ольга начала бегать в 2010 году в возрасте 32 лет. И начинала всего с 1,5 км!
Ольга: Забегала в лес, бежала, очень уставала, задыхалась и обратно шла пешком. На пробежку выходила в субботу и в воскресенье – итого 3 км в неделю. И не задумывалась о том, что этого недостаточно (кому недостаточно?), так как в то время у меня не было знакомых бегунов, мне не с кем было себя сравнивать.
Начинать бегать нужно с той дистанции, которую ваш организм в состоянии сегодня переварить. И не форсировать события – прибавлять не более 10% бегового объёма в неделю.
Может быть, вы и километра пробежать не сможете вначале – тогда можно чередовать ходьбу и бег: выйти на часовую прогулку пешком и по ходу сколько-то пробегать небольшими отрезками.
Нужны ли другие тренировки?
Но для достижения высот в марафонах стоит посвящать время не только бегу, но и другим нагрузкам.
Любые упражнения, которые можно делать так, чтобы не испытывать предельного напряжения, но при этом ощущать нагрузку с учащением сердцебиения и дыхания, с чувством тепла в мышцах и усиленным потоотделением, помогают развить основные физические качества (силу, быстроту, гибкость, выносливость, ловкость).
В зависимости от того, какие качества вы хотите развить, выбираются упражнения — циклические (бег, плавание, велосипед, гребля, беговые лыжи) – для выносливости, упражнения с сопротивлением (отягощения или вес собственного тела) – для силы, и т.п.
Как подобрать обувь для забега?
Очень важна обувь, в которой вы будете осваивать марафонские дистанции. К её выбору важно подходить с особой тщательностью.
Кроссовки – вещь очень индивидуальная. Выбирать их нужно в специализированных магазинах спортивной обуви, померить не менее 10 разных брендов и моделей и остановиться на тех, в которых вам удобно.
Ольга: Длина стельки кроссовка должна быть на 1,5 см длиннее вашей стопы. Я ношу нормальную обувь 40 размера и кроссовки 42,5. Иначе вы собьёте ногти. Для марафона кроссовки должны быть лёгкими.
Тренер по бегу отмечает, что абсолютно новые беговые кроссовки перед выходом на ответственный старт нужно немного обносить, обычно при правильном подборе нескольких тренировок хватает, чтобы они стали привычными и уютными.
С таким багажом знаний вы обязательно добьётесь успеха в марафоне, стоит только начать. И помните: не бойтесь, не спешите, прислушивайтесь к себе, и самое главное — получайте удовольствие от того, что вы делаете.
Марафонский метод Хансонов (Hansons Marathon Method): инновационный план подготовки к марафону
Общая информация
Марафонский метод Хансонов построен таким образом, что бегуны будет постепенно наращивать километраж, необходимый для успешного завершения марафона. Разумное распределение тренировок различных типов, основанное на научном подходе, позволит начинающим марафонцам избежать травм и перетренированности, а также подготовит их тела и разумы к преодолению самых сложных и тяжелых последних километров.
И хотя в этих тренировочных программах вы не найдете забегов свыше 27км, они предполагают достаточно высокие недельные объемы, поэтому не стоит тренироваться по ним, если вы только начали бегать.
Независимо от того, какой план вы будете использовать, это будет 6 тренировок в неделю с одним днем отдыха.
Очень удобно, что все тренировочные программы полностью расписаны по дням с указанием всех необходимых вводных, поэтому вам не придется ломать голову, чтобы правильно подобрать расстояние и необходимый темп для каждой тренировки.
Ключевые тренировки в марафонском методе Хансонов:
Давайте же рассмотрим каждый из этих компонентов тренировочной программы подробнее.
Легкий бег
Существует много заблуждений относительно легкого бега. Некоторые новички считают такие тренировки необязательными, так как по их мнению они не приносят никакой ощутимой пользы.
Тем не менее, легкий бег играет огромную роль в развитии бегуна. Тренировки такого типа направленны на «мягкую» перегрузку организма, что позволяет спортсмену комфортно адаптироваться к тренировочному стрессу, улучшить свою физическую форму, а также значительно снизить риск возникновения травм.
Основные преимущества легкого бега:
Легкий бег обычно представляет собой тренировки продолжительностью от 20 минут до 2,5 часов, выполняемые при интенсивности 55-75 процентов от МПК (VO2max). Так как у большинства бегунов нет возможности пройти тест для определения МПК, лучшим вариантом будет отталкиваться от значений темпа.
Согласно метода Хансонов, легкие тренировки должны проводиться в темпе на 1-2 минуты ниже марафонского (см. в Таблице 1). Таким образом, если вы планируете бежать гонку в темпе 5 мин/км, то темп для легкого бега будет составлять приблизительно 6-7 мин/км.
Авторы книги разделяют легкий бег на «быстрый» (на 1 минуту ниже марафонского темпа) и «медленный» (на 2 минуты ниже марафонского темпа). Использование «медленного» легкого бега поможет начинающим бегунам лучше адаптироваться к увеличению километража. Кроме того тренировки в таком темпе рекомендуется проводить после тяжелых и интенсивных сессий.
Длительный бег
Длительный бег занимает ключевое место практически в любом плане по подготовке к марафону. Физиологическая польза от проведения длительных тренировок в какой то мере совпадает с легким бегом: происходит повышение МПК, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, увеличение силы мышц и повышение запасов гликогена. Кроме того, ваше тело на клеточном уровне приучается использовать жиры в качестве источника топлива, что позволит более экономно расходовать запасы гликогена.
Постепенно увеличивая расстояние, вы приобретаете психологическую уверенность и избавляетесь от страха по отношению к длинным дистанциям.
В тренировочном плане Хансонов нет длительных забегов свыше 27км. Опираясь на данные исследований, авторы утверждают что:
Длительный бег, в зависимости от уровня вашей подготовки, следует проводить в легком или умеренном темпе (см. в Таблице 1).
Таблица 1. Темп бега для различных тренировок исходя из предполагаемого результата в марафоне
| Время марафона | Восстановительный бег | Легкий бег А | Легкий бег В | Темп для длительного бега | Марафонский/ для темповых |
|---|---|---|---|---|---|
| 5:00:00 | 8:55 | 8:24 | 7:52 | 7:37 | 7:06 |
| 4:45:00 | 8:31 | 8:01 | 7:30 | 7:15 | 6:45 |
| 4:30:00 | 8:05 | 7:37 | 7:07 | 6:53 | 6:24 |
| 4:15:00 | 7:41 | 7:13 | 6:45 | 6:30 | 6:02 |
| 4:00:00 | 7:16 | 6:50 | 6:22 | 6:08 | 5:41 |
| 3:50:00 | 6:59 | 6:33 | 6:07 | 5:53 | 5:26 |
| 3:45:00 | 6:50 | 6:25 | 5:59 | 5:46 | 5:20 |
| 3:40:00 | 6:42 | 6:17 | 5:52 | 5:39 | 5:12 |
| 3:35:00 | 6:33 | 6:09 | 5:44 | 5:31 | 5:05 |
| 3:30:00 | 6:24 | 6:01 | 5:36 | 5:24 | 4:58 |
| 3:25:00 | 6:16 | 5:52 | 5:28 | 5:16 | 4:51 |
| 3:20:00 | 6:08 | 5:45 | 5:21 | 5:09 | 4:44 |
| 3:15:00 | 5:59 | 5:36 | 5:13 | 5:01 | 4:36 |
| 3:10:00 | 5:51 | 5:28 | 5:06 | 4:54 | 4:30 |
| 3:05:00 | 5:42 | 5:20 | 4:58 | 4:47 | 4:22 |
| 3:00:00 | 5:33 | 5:12 | 4:50 | 4:38 | 4:16 |
| 2:55:00 | 5:24 | 5:04 | 4:43 | 4:31 | 4:08 |
| 2:50:00 | 5:15 | 4:55 | 4:35 | 4:24 | 4:01 |
| 2:45:00 | 5:07 | 4:47 | 4:27 | 4:16 | 3:54 |
| 2:40:00 | 4:58 | 4:39 | 4:19 | 4:09 | 3:47 |
| 2:35:00 | 4:49 | 4:31 | 4:12 | 4:01 | 3:40 |
| 2:30:00 | 4:40 | 4:22 | 4:04 | 3:54 | 3:33 |
| 2:25:00 | 4:32 | 4:14 | 3:56 | 3:46 | 3:26 |
| 2:20:00 | 4:22 | 4:06 | 3:48 | 3:38 | 3:18 |
| 2:15:00 | 4:14 | 3:57 | 3:41 | 3:31 | 3:12 |
| 2:10:00 | 4:05 | 3:49 | 3:33 | 3:23 | 3:04 |
Скоростные тренировки
Этот тип тренировок, которые также называют повторными, представляют собой отрезки бега на заданное расстояние, выполняемые с высокой интенсивностью и с промежутком времени для восстановления между ними. Скоростные сессии вызывают следующие важные физиологические изменения, которые будут полезны бегунам на длинные дистанции:
Также вы психологически приучаетесь переносить более тяжелые нагрузки.
Также такие тренировки включают в себя 1,5- 3км бега для разминки и столько же – для заминки.
Таблица 2. Рекомендуемое время для интервалов различной продолжительности
| Время на 5км | Время на 10км | 400м | 600м | 800м | 1000м | 1200м | 1600м |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 15:30 | 32:30 | 1:15 | 1:52 | 2:30 | 3:06 | 3:42 | 5:00 |
| 16:00 | 33:35 | 1:18 | 1:55 | 2:35 | 3:12 | 3:50 | 5:10 |
| 16:30 | 34:40 | 1:20 | 1:59 | 2:40 | 3:18 | 3:57 | 5:20 |
| 17:00 | 35:45 | 1:23 | 2:03 | 2:45 | 3:24 | 4:05 | 5:30 |
| 17:30 | 36:50 | 1:25 | 2:06 | 2:50 | 3:30 | 4:12 | 5:40 |
| 18:00 | 37:55 | 1:28 | 2:10 | 2:55 | 3:36 | 4:20 | 5:50 |
| 18:30 | 39:00 | 1:30 | 2:14 | 3:00 | 3:42 | 4:27 | 6:00 |
| 19:00 | 40:05 | 1:33 | 2:18 | 3:05 | 3:48 | 4:35 | 6:10 |
| 19:30 | 41:10 | 1:35 | 2:21 | 3:10 | 3:54 | 4:42 | 6:20 |
| 20:00 | 42:15 | 1:38 | 2:25 | 3:15 | 4:00 | 4:50 | 6:30 |
| 20:30 | 43:20 | 1:40 | 2:29 | 3:20 | 4:06 | 4:57 | 6:40 |
| 21:00 | 44:25 | 1:43 | 2:33 | 3:35 | 4:12 | 5:05 | 6:50 |
| 21:30 | 45:30 | 1:45 | 2:36 | 3:30 | 4:18 | 5:12 | 7:00 |
| 22:00 | 46:35 | 1:48 | 2:40 | 3:35 | 4:24 | 5:20 | 7:10 |
| 22:30 | 47:40 | 1:50 | 2:44 | 3:40 | 4:30 | 5:27 | 7:20 |
| 23:00 | 48:45 | 1:53 | 2:48 | 3:45 | 4:36 | 5:35 | 7:30 |
| 23:30 | 49:50 | 1:55 | 2:51 | 3:50 | 4:42 | 5:42 | 7:40 |
| 24:00 | 50:55 | 1:58 | 2:55 | 3:55 | 4:48 | 5:50 | 7:50 |
| 24:30 | 52:00 | 2:01 | 2:59 | 4:00 | 4:54 | 5:57 | 8:00 |
| 25:00 | 53:05 | 2:03 | 3:03 | 4:05 | 5:00 | 6:05 | 8:10 |
| 25:30 | 54:10 | 2:06 | 3:06 | 4:10 | 5:06 | 6:12 | 8:20 |
| 26:00 | 55:15 | 2:08 | 3:10 | 4:15 | 5:12 | 6:20 | 8:30 |
| 27:00 | 57:25 | 2:13 | 3:17 | 4:25 | 5:24 | 6:36 | 8:50 |
| 28:00 | 59:45 | 2:18 | 2:23 | 4:35 | 5:36 | 6:51 | 9:10 |
| 29:00 | 62:05 | 2:23 | 3:30 | 4:45 | 5:48 | 7:07 | 9:30 |
| 30:00 | 64:25 | 2:28 | 3:36 | 4:55 | 6:00 | 7:23 | 9:50 |
Силовые тренировки
Под данным термином авторы подразумевают тренировки, которые развивают качества, необходимые для преодоления именно марафонской гонки.
В отличии от скоростных сессий, продолжительность которых достаточно небольшая, что позволяет избежать значительного накопления лактата, силовые тренировки направленны на адаптацию тела к бегу на большие расстояния при умеренных концентрациях лактата в крови и мышцах.
Со временем это приводит к улучшению анаэробных возможностей организма, что позволят вашему телу переносить более высокие уровни молочной кислоты и вырабатывать ее меньше при более высокой интенсивности бега, особенно в околопороговом темпе
Главные преимущества силовых тренировок:
Для большинства бегунов эти сессии должны проводиться в темпе 60-80 процентов от МПК, или на 10 секунд быстрее вашего марафонского тема.
Восстановление является ключом к успеху ваших силовых тренировок. Чтобы уровень молочной кислоты сильно не снижался, период отдыха достаточно короткий. Поскольку эти тренировки менее интенсивные, чем скоростные, у вас может возникнуть соблазн превысить установленный темп. Но имейте в виду, максимальную пользу вы получите, тренируясь именно на этой скорости, а не быстрее.
Силовые тренировки должны включаться в себя 1,5-3км бега для разминки и столько же – для заминки.
Темповой бег
Темповые тренировки в первую очередь готовят вас к бегу в соревновательном темпе и приучают поддерживать его в течение всей дистанции. К примеру, если вы начнете гонку в темпе на 30с выше запланированного, то скорее всего во второй половине выкинете «белый флаг». Практически все мировые рекорды в марафоне были установлены с использованием негативного сплита, когда вторая часть гонки пробегается быстрее первой. Поэтому, если даже поначалу темп кажется вам легким, постарайтесь сдерживаться и следовать первоначальному плану. Кроме того, темповые забеги это прекрасная возможность протестировать вашу экипировку и питание перед марафоном.
В марафонском методе Хансонов темповые тренировки проводятся в целевом темпе для марафона (см. Таблица 1). Что изменяется, так это их расстояние, оно прогрессивно увеличивается с 6,5км для начинающих и 9км для продвинутых бегунов до 16 км за последние несколько недель до гонки.
Особенностью марафонского метода Хансонов является то, что вы отправляетесь на «длинную» тренировку после темповой, будучи не совсем свежим и отдохнувшим. Это наглядно демонстрирует эффект «накопленной» усталости и сделано для того, чтобы смоделировать последние, самые тяжелые 20- 25 километров марафона.
Подводка к марафону
Как заявляют сами авторы, правильно проведенная подводка может улучшить ваш финальный результат до 3 процентов. Таким образом, если вы планируете завершить гонку за 4 часа, до «срежете» с этого времени 7 минут, что само по себе очень даже неплохо!
Упражнения для развития и укрепления мышц
Используя силовые упражнения, вы сможете укрепить мышцы, которые непосредственно задействуются во время бега. Это поможет вам сохранить правильную технику бега, когда вы будете уставшими (например, слабые мышцы кора могут привести к округлению спины, искривлению позвоночника и нестабильному движению таза). Кроме того, такие занятия снижают риск возникновения травм и помогают телу справляться с усталостью, включая в работу быстросокращающиеся волокна.
При проведении силовых тренировок авторы руководствуются следующими тремя принципами:
В марафонском методе Хансонов силовые тренировки разделяют на два вида: с весом собственного тела и с отягощением. В начале подготовки рекомендуются применять упражнения первого типа, затем используйте упражнения с весами.
Проводите такие тренировки 2-3 раза в неделю на протяжении 30 мин после нетяжелых нагрузок сразу же или же во второй половине дня, если вы бегаете по утрам.
Упражнения с весом собственного тела:
Упражнения с отягощениями:
За несколько недель до марафона авторы советуют отказаться от силовых тренировок и возобновить их выполнение уже после завершения гонки.
Марафонский план «ДОБРАТЬСЯ ДО ФИНИША»
| Неделя | 1 | 2 | 3 |
| ПН | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг |
| ВТ | Легкий бег 3км | Легкий бег 5км | Легкий бег 7км |
| СР | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг |
| ЧТ | Легкий бег 5км | Легкий бег 5км | Легкий бег 7км |
| ПТ | Отдых или кросстрениг | Легкий бег (5км) | Легкий бег (7км) |
| СБ | Легкий бег 5км | Легкий бег 5км | Легкий бег 7км |
| ВС | Легкий бег 7км | Легкий бег 7км | Легкий бег 8км |
| Недельный километраж | 20км | 27км | 36км |
| Неделя | 3 | 4 | 5 |
| ПН | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг | Легкий бег 7км |
| ВТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 8км | Легкий бег 8км |
| СР | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг |
| ЧТ | Легкий бег 5км | Легкий бег 7км | Легкий бег 8км |
| ПТ | Легкий бег 5км | Легкий бег 8км | Легкий бег 7км |
| СБ | Легкий бег 8км | Легкий бег 7км | Легкий бег 13км |
| ВС | Легкий бег 7км | Легкий бег 10км | Легкий бег 13км |
| Недельный километраж | 33км | 40км | 56км |
| Неделя | 7 | 8 | 9 |
| ПН | Легкий бег 7км | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км |
| ВТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км |
| СР | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг |
| ЧТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км |
| ПТ | Легкий бег 7км | Легкий бег 8км | Легкий бег 10км |
| СБ | Легкий бег 10км | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км |
| ВС | Длительный бег 15км | Длительный бег 15км | Длительный бег 25км |
| Недельный километраж | 55км | 63км | 67км |
| Неделя | 10 | 11 | 12 |
| ПН | Легкий бег 12км | Легкий бег 8км | Легкий бег 8км |
| ВТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 12км | Легкий бег 12км |
| СР | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг |
| ЧТ | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км | Легкий бег 10км |
| ПТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км |
| СБ | Легкий бег 13км | Легкий бег 13км | Легкий бег 13км |
| ВС | Длительный бег 15км | Длительный бег 27км | Длительный бег 15км |
| Недельный километраж | 66км | 78км | 66км |
| Неделя | 13 | 14 | 15 |
| ПН | Легкий бег 12км | Легкий бег 8км | Легкий бег 12км |
| ВТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 12км | Легкий бег 8км |
| СР | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг |
| ЧТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км |
| ПТ | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км | Легкий бег 10км |
| СБ | Легкий бег 10км | Легкий бег 13км | Легкий бег 10км |
| ВС | Длительный бег 27км | Длительный бег 15км | Длительный бег 27км |
| Недельный километраж | 75км | 66км | 75км |
| Неделя | 16 | 17 | 18 |
| ПН | Легкий бег 8км | Легкий бег 12км | Легкий бег 8км |
| ВТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 8км | Легкий бег 8км |
| СР | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг | Отдых |
| ЧТ | Легкий бег 8км | Легкий бег (8км) | Легкий бег (8км) |
| ПТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 10км | Легкий бег 7км |
| СБ | Легкий бег 13км | Легкий бег 10км | Легкий бег 5км |
| ВС | Длительный бег 15км | Легкий бег 13км | ГОНКА! |
| Недельный километраж | 60км | 61км | 78км |
Марафонский план «ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ»
| Неделя | 1 | 2 | 3 |
| ПН | Отдых | Отдых | Отдых |
| ВТ | Отдых | Легкий бег 3км | Легкий бег 7км |
| СР | Отдых | Отдых | Отдых |
| ЧТ | Легкий бег 5км | Легкий бег 5км | Легкий бег 7км |
| ПТ | Отдых | Легкий бег 5км | Легкий бег 7км |
| СБ | Легкий бег 5км | Легкий бег 5км | Легкий бег 7км |
| ВС | Легкий бег 7км | Легкий бег 7км | Легкий бег 8км |
| Недельный километраж | 17км | 25км | 36км |
| Неделя | 4 | 5 | 6 |
| ПН | Легкий бег 7км | ||
| ВТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 8км | Скоростная: 12х400м Восстановление 400м |
| СР | |||
| ЧТ | Легкий бег 5км | Легкий бег 7км | Темповая: 8км |
| ПТ | Легкий бег 5км | Легкий бег 8км | Легкий бег 7км |
| СБ | Легкий бег 8км | Легкий бег 7км | Легкий бег 13км |
| ВС | Легкий бег 8км | Легкий бег 7км | Легкий бег 13км |
| Недельный километраж | 34км | 40км | 68км |
| Неделя | 7 | 8 | 9 |
| ПН | Легкий бег 7км | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км |
| ВТ | Скоростная:8х600м Восстановление 400м | Скоростная: 6х800м Восстановление 400м | Скоростная: 5х1000м Восстановление 400м |
| СР | Отдых | Отдых | Отдых |
| ЧТ | Темповая | Темповая 10км | Темповая 13км |
| ПТ | Легкий бег 7км | Легкий бег 8км | Легкий бег 10км |
| СБ | Легкий бег 10км | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км |
| ВС | Длительный бег 16км | Длительный бег 16км | Длительный бег 24км |
| Недельный километраж | 64км | 66км | 80км |
| Неделя | 10 | 11 | 12 |
| ПН | Легкий бег 11км | Легкий бег 8км | Легкий бег 8км |
| ВТ | Скоростная:4х1200м Восстановление 400м | Силовая: 6х2км Восстановление 400м | Силовая: 4х2,5км Восстановление 800м |
| СР | Отдых | Отдых | Отдых |
| ЧТ | Темповая:13км | Темповая:13 км | Темповая:14км |
| ПТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 8км | Легкий бег 8км |
| СБ | Легкий бег 13км | Легкий бег 13км | Легкий бег 13км |
| ВС | Длительный бег 16км | Длительный бег 27км | Длительный бег 16км |
| Недельный километраж | 71км | 91км | 80км |
| Неделя | 13 | 14 | 15 |
| ПН | Легкий бег 11км | Легкий бег 8км | Легкий бег 11км |
| ВТ | Силовые: 3х3 км Восстановление 800м | Силовые: 2х5 км Восстановление 2км | Силовые: 3х3 км Восстановление 800м |
| СР | Отдых | Отдых | Отдых |
| ЧТ | Темповая: 14км | Темповая:14км | Темповая: 16км |
| ПТ | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км | Легкий бег 10км |
| СБ | Легкий бег 10км | Легкий бег 13км | Легкий бег 10км |
| ВС | Длительный бег 27км | Длительный бег 16км | Длительный бег 27км |
| Недельный километраж | 91км | 81км | 93км |
| Неделя | 16 | 17 | 18 |
| ПН | Легкий бег 8км | Легкий бег 7км | Легкий бег 8км |
| ВТ | Силовые: 4х2,5км Восстановление 800м | Силовые: 6х2км Восстановление 400м | Легкий бег 8км |
| СР | Отдых | Отдых | Отдых |
| ЧТ | Темповая: 16км | Темповая: 16км | Легкий бег 10км |
| ПТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км |
| СБ | Легкий бег 13км | Легкий бег 10км | Легкий бег 5км |
| ВС | Длительный бег 27км (16км) | Легкий бег 13км | ГОНКА! |
| Недельный километраж | 91км | 81км | 93км |
Марафонский план «ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ»
| Неделя | 1 | 2 | 3 |
| ПН | Отдых | Легкий бег 10км | Легкий бег 10км |
| ВТ | Отдых | Скоростная:12х400 Восстановление 400м | Скоростная:12х400 Восстановление 400м |
| СР | Отдых | Отдых | Отдых |
| ЧТ | Легкий бег 10км | Легкий бег 10км | Темповая:10км |
| ПТ | Легкий бег 10км | Легкий бег 10 км | Легкий бег 11км |
| СБ | Легкий бег 10 км | Легкий бег 10 км | Легкий бег 10км |
| ВС | Легкий бег 13км | Легкий бег 13км | Длительный бег 16км |
| Недельный километраж | 43км | 59км | 77км |
| Неделя | 4 | 5 | 6 |
| ПН | Легкий бег 10 км | Легкий бег 10 км | Легкий бег 10 км |
| ВТ | Скоростная: 6х800м Восстановление 400м | Скоростная: 5х1000м Восстановление 400м | Скоростная: 4х1200м Восстановление 400м |
| СР | Отдых | Отдых | Отдых |
| ЧТ | Темповая:10км | Темповая:10км | Темповая:11км |
| ПТ | Легкий бег 10км | Легкий бег 11км | Легкий бег 10км |
| СБ | Легкий бег 13км | Легкий бег 10км | Легкий бег 16км |
| ВС | Легкий бег 13км | Длительный бег 20км | Легкий бег 13км |
| Недельный километраж | 75км | 80км | 78км |
| Неделя | 7 | 8 | 9 |
| ПН | Легкий бег 10км | Легкий бег 10км | Легкий бег 13км |
| ВТ | Скоростная:400-800-1200-800-400м Восстановление 400м | Скоростная: 3х1600м Восстановление 600м | Скоростная: 6х800м Восстановление 400м |
| СР | Отдых | Отдых | Отдых |
| ЧТ | Темповая: 11км | Темповая: 11км | Темповая: 13км |
| ПТ | Легкий бег 11км | Легкий бег 10км | Легкий бег 11км |
| СБ | Легкий бег 13км | Легкий бег 16км | Легкий бег 13км |
| ВС | Длительный бег 23км | Легкий бег 16км | Длительный бег 25км |
| Недельный километраж | 88км | 82км | 94км |
| Неделя | 10 | 11 | 12 |
| ПН | Легкий бег 10км | Легкий бег 13км | Легкий бег 10км |
| ВТ | Скоростная: 3х1600м Восстановление 600м | Силовая: 6х2км Восстановление 400м | Силовая 4х2,5км Восстановление 800м |
| СР | Отдых | Отдых | Отдых |
| ЧТ | Темповая: 13 км | Темповая: 13 км | Темповая: 13 км |
| ПТ | Легкий бег 10км | Легкий бег 11км | Легкий бег 10км |
| СБ | Легкий бег 16км | Легкий бег 13км | Легкий бег 16км |
| ВС | Легкий бег 16км | Длительный бег 27км | Легкий бег 16км |
| Недельный километраж | 84км | 103км | 89км |
| Неделя | 13 | 14 | 15 |
| ПН | Легкий бег 13км | Легкий бег 10км | Легкий бег 13км |
| ВТ | Силовые: 3х3 км Восстановление | Силовые: 2х5 км Восстановление 2км | Силовые: 3х3 км Восстановление 800м |
| СР | Отдых | Отдых | Отдых |
| ЧТ | Темповая: 14км | Темповая: 14км | Темповая: 16км |
| ПТ | Легкий бег 11км | Легкий бег 10км | Легкий бег 11км |
| СБ | Легкий бег 13км | Легкий бег 15км | Легкий бег 13км |
| ВС | Длительный бег 27км | Легкий бег (16км) | Длительный бег 27км |
| Недельный километраж | 101км | 92км | 103км |
| Неделя | 16 | 17 | 18 |
| ПН | Легкий бег 10км | Легкий бег 13км | Легкий бег 10км |
| ВТ | Силовые: 4х2,5км |
Источник: Hansons Marathon Method: Run Your Fastest Marathon the Hansons Way Paperback – January 1, 2016
Перевод и адаптация: Сергей Рыков