Как начать бегать правильно
Я бегаю с 2012 года. До этого много раз пыталась начать, но всегда безрезультатно: не получалось продержаться и недели. В 2012 я наткнулась на тренировочный план для новичков Couch to 5k. Через год пробежала первую «десятку», через два — первый полумарафон.
Теперь я каждую весну открываю уличный беговой сезон с этой программы. Она помогает мягко войти в режим, постепенно развивает выносливость и плавно готовит к большим нагрузкам.
Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Как начать бегать с нуля
Тренировочный план Couch to 5k (C25k) придумал Джош Кларк в 1996 году, когда сам впервые начал бегать. Как начинающий бегун, он испытал на себе все трудности, с которыми сталкиваются новички:
Кларк не привык отступать, поэтому смог побороть первоначальный дискомфорт и не бросил тренировки. Однако он понимал, что эти трудности отпугнут большинство начинающих бегунов: кто-то решит, что бег — не для него, кто-то опустит руки, не увидев быстрого прогресса.
Тогда он решил разработать тренировочный план, который помог бы плавно перейти от быстрой ходьбы к бегу, развить выносливость и преодолеть страх неудачи. Так появилась программа Couch to 5k — «C дивана к 5 км».
Отличие этой программы от других — фокус на времени, а не на дистанции. Перед новичком не стоит задача бежать как можно быстрее, чтобы скорее закончить пытку. Нужно бежать минуту, две, пять, и неважно, с какой скоростью, поэтому нет смысла гнаться за рекордами.
Польза бега
Безусловно, можно просто взять и пробежать через силу 5 км. Но пользы от такого подвига будет мало: наверняка не обойдется без травм. Поэтому очень важно соблюдать принцип дозированной нагрузки, особенно если вы никогда до этого не занимались спортом.
В C25k заложен этот принцип. Первая неделя состоит в основном из ходьбы: за 20 минут тренировки бежать придется всего 8 минут. Поначалу кажется, что так вообще не научиться бегать. Где боль? Где преодоление себя? Где выход из зоны комфорта?
Развивается выносливость
На каждой тренировке будет тяжело, но чуть легче, чем на прошлой. В идеале каждая первая тренировка на неделе — сложная, каждая третья — комфортная. Это достигается благодаря постепенному увеличению аэробной нагрузки: объем легких увеличивается, сердечная мышца начинает качать кровь более эффективно.
Укрепляются связки и мышцы
Постепенно повышая нагрузки, вы готовите суставы и связки к более длительным тренировкам. Повышается эластичность связок, улучшается кровоснабжение мышц и суставов. Кислород и питательные вещества становятся доступнее.
Сохраняется мотивация
Когда видишь в плане всего 8 минут бега, не остается никаких «я не смогу», «это не мое». Страх не справиться отступает, и на смену ему приходит желание поскорее поставить галочку напротив тренировки.
Тренировочный план C25k
Программа рассчитана на 9 недель регулярных тренировок 3 раза в неделю. К концу этого срока вы сможете бежать полчаса, не переходя на шаг — это и будет примерно 5 км.
Перед началом тренировки и в самом конце предполагается разминка и заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут. Не пренебрегайте разминкой: быстрая ходьба повышает пульс, готовит тело к дальнейшим нагрузкам и уменьшает риск возникновения травмы.
Как тренироваться
Когда я только начинала тренироваться по этой программе в 2012 году, я бегала со спортивным таймером. Дома на стене у меня висела программа тренировок, в которой я отмечала каждую пробежку. В начале каждой недели я настраивала интервалы на таймере в соответствии с тренировочным планом. Потом возиться с таймером мне надоело, и какое-то время я бегала просто по часам.
Позднее я стала тренироваться с приложением С25k для телефона. Оно бесплатное, есть платная версия за 379 рублей без рекламы. Приложение намного удобнее простого таймера, потому что его не нужно специально программировать. Есть голосовые инструкции на английском: приложение сообщит, когда начать бег, а когда перейти на шаг. Единственное неудобство в том, что придется бегать с телефоном.
Пульс при беге
Если хотите прогрессировать в беге, рекомендую обзавестись пульсометром. Тогда помимо ощущений вы сможете ориентироваться на свой пульс.
Кроссовки для бега
Если решили начать бегать, не пожалейте денег и купите специальные беговые кроссовки. Так вы убережете свои колени от травм и сможете быстрее прогрессировать.
Я начинала бегать в Reebok, продолжала в Nike и в итоге пришла к Asics. Сейчас у меня три пары беговых кроссовок.
У голубых Asics Gel-Kayano 23 отличная амортизация и посадка по стопе. Когда придет время менять кроссовки, в первую очередь буду рассматривать эту модель более новой версии.
Черно-оранжевые Asics Gel-Cumulis 18 G-TX — кроссовки для бега по непогоде с водонепроницаемой мембраной Goro-Tex. Купила их для дождливых дней. Помимо бега часто ношу их в межсезонье: мембрана защищает от дождя и ветра. В них не рекомендуют бегать постоянно, потому что из-за защитной мембраны стопа не дышит, но для непогоды отличный вариант.
На что еще обратить внимание
Лишний вес
Если у вас есть лишний вес более 10 кг, начните с регулярных прогулок быстрым шагом. Ходьба тоже повысит выносливость, не нагружая суставы, и увеличит объем легких.
Правильное дыхание при беге
Старайтесь дышать глубоко и медленно — на три-четыре шага. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Если закололо в боку, сбавьте темп, дышите еще медленнее и глубже, помассируйте больной бок. Это ощущение возникает, когда печень и селезенка наливаются кровью из-за усиленного кровообращения. За счет глубокого дыхания легкие сильнее раскрываются и давят на органы, способствуя оттоку крови.
Разминка перед бегом
Помимо 5 минут быстрой ходьбы перед тренировкой обязательно делайте суставную разминку:
Так вы подготовите суставы к ударной нагрузке и снизите вероятность травм.
Растяжка после тренировки
После 5 минут ходьбы быстрым шагом нужно сделать растяжку. Подойдет любой комплекс для бегунов или упражнения из йоги. Сосредоточьтесь на передней и задней поверхности бедер, сделайте наклоны вперед, потяните носки ног на себя. Чем лучше вы растянитесь, тем быстрее мышцы придут в норму после тренировки.
Если заболели
Сделайте перерыв в тренировках на неделю-две. За это время организм восстановится от последствий болезни, и вы сможете тренироваться в полную силу. В тренировочном плане откатитесь на неделю назад и повторите более легкие тренировки, чтобы постепенно адаптироваться к нагрузкам. Если болезнь затянулась, лучше будет начать программу заново.
Бегайте в комфортное время
Я долгое время упорно тренировалась по утрам, и каждая пробежка была для меня каторгой. В последние несколько лет я бегаю по вечерам: спадает дневная жара, нет палящего солнца, бежать легко и приятно. Если вы только начинаете бегать, ни в коем случае не бегайте по жаре в полдень, даже если это единственное возможное время.
Не сокращайте программу
Не пытайтесь уместить программу в меньшее время, убирая дни отдыха между беговыми тренировками. Телу нужно восстанавливаться после тренировки, и максимум, что можно сделать, — это добавить другие тренировки в перерывах между беговыми днями: йогу, тренажерный зал, ОФП, велосипед, плавание.
Памятка
Хотите иметь красивое тело? Тогда, кроме пробежек вам необходимы тренировки. Специально для этого мы собрали простые и эффективные комплексы упражнений на улице и в зале.
Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓
Как начать бегать – программа для начинающих
Бег для новичков – лучший способ физических нагрузок, ведь это одно из самых простых и полезных спортивных мероприятий, которое оздоравливает и благотворно влияет на организм человека. Как и с любым видом спорта, самое сложное – начать.
В этом материале мы расскажем о том, как лучше новичку подготовиться и приспособиться к бегу, поделимся информацией о лучших местах для пробежек, расскажем о том, какую одежду и обувь лучше надеть. Также обратим внимание на программы тренировок, поговорим о важности разминки и дадим несколько советов по занятию бегом.
Ставим цель и разрабатываем схему тренировок
Определитесь, с какой целью вы планируете заниматься бегом. Обычно к этому сподвигает что-то из списка ниже:
От цели зависит множество вещей – составление тренировочного плана, его интенсивность, частота тренировок и т.д.
Адекватный план занятий важен, он поможет вам распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит необязательные травмы, которые могут возникать из-за перегрузок организма.
Если хотите основательно подойти к этому делу – обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру. Это будет стоить ваших денег, но вы будете точно знать, что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытного человека.
Можно найти группу и тренироваться вместе – хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Однако, средний уровень группы может быть как значительно выше, так и значительно ниже вашего – узнайте об этом, прежде чем начать занятия.
Самым простым вариантом для составления плана будет использования приложений для бега, которые предоставляют различные программы тренировок, а также возможность составить свою.
Одежда и обувь для начинающих бегать
Если думать поверхностно, то кажется, что для бега кроме удобной обуви ничего не требуется – это не так. Одежда тоже крайне важна. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки:
Разминка
Любая тренировка должна начинаться с разминки, это уменьшит вероятность различных травм и подготовит организм к нагрузкам. Перед бегом есть несколько вариантов разминки:
Не забывайте разминаться перед каждым занятием, этим нельзя пренебрегать. Новички часто забывают о разминке, что порой приводит к мышечным и другого типа травмам.
В какое время лучше бегать
Говорят, что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, а кому-то это делать невыносимо трудно.
Где лучше бегать
Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице, на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе, однако, когда погода не позволяет, можно пойти в фитнес-зал или, если у вас есть беговая дорожка, провести тренировку дома. Помните о нюансах, отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:
Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере и обычной беговой тренировки на улице:
Беговая дорожка, плюсы:
Бег на улице, плюсы:
Таким образом, лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден, в случае плохой – тренажерный зал или беговая дорожка дома.
Ещё один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:
Сколько бегать начинающим
Определитесь с днями тренировок, для начала три дня в неделю будет вполне достаточно. День тренировки, один день отдыха – отличный график, который позволит организму полностью восстанавливаться после занятий.
Ниже представлены две схемы беговых тренировок для начинающих.
| Неделя | Длительность бега, минут | Длительность ходьбы, минут | Количество повторений | Общее время тренировок, минут |
| 1 | 1 | 2 | 7 | 21 |
| 2 | 2 | 2 | 5 | 20 |
| 3 | 3 | 2 | 5 | 20 |
| 4 | 5 | 2 | 3 | 21 |
| 5 | 6 | 1,5 | 3 | 22,5 |
| 6 | 8 | 1,5 | 2 | 19 |
| 7 | 10 | 1,5 | 2 | 23 |
| 8 | 12 | 1 | 2 | 26 |
| 9 | 15 | 1 | 2 | 32 |
| 10 | 20 | – | 1 | 20 |
Советы при занятиях бегом
Ошибки при беге
Бег только кажется простым, на самом деле даже бежать нужно правильно и избегать некоторых ошибок, описанных ниже.
Где бегать, если на улице непогода
Если за окном темно, сыро и неприятно, а тем более гололед и снег, необходимо найти удобное место для тренировок. Варианты следующие:
Лучшим будет последний вариант – наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят вам провести эффективную и качественную тренировку. Также проветриваемость таких помещений гораздо выше, дышать будет комфортнее и свободнее. Ещё есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером – тоже плюс к бегу в манеже.
Начать бегать с нуля непросто. Не нужно заставлять себя и тренироваться против своего желания и воли, так точно ничего не получится.
Определите цель, выберите дни для тренировок, составьте тренировочный план и неделя к неделе прогрессируйте, улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете, что организм адаптировался к беговым тренировкам, они станут гораздо приятнее и веселее.
Как тренироваться самостоятельно: 7 базовых принципов, которым необходимо следовать, если у вас нет тренера
Мы однозначно придерживаемся мнения о том, что тренер нужен! Но, вместе с тем, хотим поддержать тех читателей, у кого по разным причинам в данный момент нет возможности тренироваться с опытным тренером.
К примеру: уехали вы в долгосрочную командировку, или у вас очень жесткий рабочий график, или же там, где вы живете, пока нет квалифицированных специалистов. Тогда эта статья для вас. Мы выделим семь основных принципов правильных самостоятельных тренировок.
В последнее время очень много пишут о том, насколько важен квалифицированный тренер в подготовке спортсмена. Тренер необходим всем, независимо от квалификации спортсмена. Даже у самых именитых легкоатлетов есть наставник.
Для начинающих бегунов тренер крайне необходим. В первую очередь, чтобы понять систему тренировок, периодичность нагрузки, освоить технику бега, составить тренировочный план, делиться опытом. Более опытному бегуну, у которого непрерывный стаж занятий более 2 лет, тренер поможет в достижении желаемого результата, корректировке тренировочного процесса, составлении плана, а также обеспечит свежий взгляд со стороны и эмоциональную поддержку.
Если вы – новичок, выбирайте высококвалифицированного специалиста, имеющего профильное образование, высокий спортивный разряд (не ниже КМС) и серьезные спортивные достижения (победители и призеры официальных всероссийских и международных стартов).
Для сильного спортсмена (так называемого продвинутого любителя) тренером может быть и не слишком титулованный спортсмен, но при этом хороший теоретик. Главное, чтобы он обладал достаточно обширной научной базой в области физкультуры и спорта. Для элитных спортсменов тренер – это в большей степени наставник, помощник, мотиватор, а для некоторых он уже давно стал частью семьи.
Ну а если вы пока не имеете возможности тренироваться с тренером, то тогда вам стоит обратить внимание на следующие основные принципы для самостоятельной подготовки.
1. Не навреди
Это касается, в первую очередь, новичков. Не стоит бросаться «с места в карьер» и сразу тренироваться до изнеможения. Бег – довольно серьёзная кардионагрузка и нагрузка на опорно-двигательный аппарат, поэтому важно удостовериться в том, что он не навредит здоровью, и у вас нет противопоказаний. Для этого стоит проконсультироваться у терапевта и пройти ряд простых исследований.
На начальном этапе вы не должны заканчивать тренировку в состоянии сильного утомления. Это быстро приведет к перетренированности и создаст риск получения травмы. Нагрузка должна увеличиваться плавно, от недели к неделе. Если вы решили начать бегать, то втягиваться нужно постепенно. Специалисты рекомендуют начинать с быстрой ходьбы, периодически включая легкий бег, а затем постепенно исключать ходьбу. Возможно, на первоначальном этапе, если бегать вам ещё тяжело, вам подойдёт скандинавская ходьба с палками.
Стандартный план беговых тренировок для начинающих *
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Быстрая ходьба (скорость примерно 9 мин/км). С каждым днем постепенное увеличение продолжительности ходьбы от 20 до 40 минут.
Чередование ходьбы и бега. 5 минут ходьбы, 5 минут легкого бега. Общая продолжительность 30 минут.
Бег легкой трусцой. Постепенно, с каждым днем, увеличивая время пробежки от 20 до 40 минут.
*тренировки по понедельникам, средам и пятницам
На начальном этапе силовые тренировки рекомендуется выполнять только с собственным весом. К примеру, не стоит сразу хватать пятидесятикилограммовую штангу и делать с ней приседания, если вы видите, что кто-то рядом выполняет это упражнение. А вот бегунам-любителям со стажем рекомендуется использовать во время силовой тренировки дополнительный вес, но лучше не более 15% от собственной массы тела.
Не стремитесь гнаться за чужими показателями и результатами. Если ваш друг имеет высокий спортивный разряд, а вы только недавно начали заниматься, то не стоит пытаться сразу бегать наравне с опытным товарищем. Это может быстро привести вас к травмам. «Дорогу осилит идущий!». Поэтому не тренируйтесь больше и интенсивнее, чем нужно.
Полезно пройти тредмил-тест с газоанализатором. Тест позволит выявить свой анаэробный порог и пульсовые зоны, в которых безопасно тренироваться. А для желающих похудеть этот тест покажет те пульсовые зоны, в которых у вас начинают сгорать жиры.
2. Пульсовые зоны
К счастью, за последнее десятилетие рынок спортивных товаров запестрел всевозможными гаджетами, в числе которых – спортивные часы с датчиком сердечного ритма. Одна из распространенных ошибок у бегунов-любителей – это ежедневные тренировки на высоком пульсе. С помощью спортивных часов можно легко контролировать ЧСС (частоту сердечных сокращений).
Длительные кроссы, разминка, заминка выполняются на низком пульсе. Интервальные отрезки на значительно более высоком. Практически во всех последних моделях профессиональных спортивных часов есть встроенная система GPS, она значительно упрощает бег по новым трассам, проходящим по пересеченной местности. Часы зафиксируют ваш максимальный и минимальный пульс во время тренировки, количество «намотанных» километров и сожженных килокалорий, спрогнозируют время восстановления.
И здесь же стоит отметить, что многие высококвалифицированные тренеры не рекомендуют зацикливаться на своем гаджете, чтобы научиться чувствовать свой организм.
3. Красота не требует жертв
Не нужно бегать в любимых кедах. Для этого существует профессиональная беговая обувь. Это крайне важно для здоровья ваших суставов, в первую очередь, коленей. В хороших кроссовках есть технологии амортизационных систем, которые стабилизируют ударную нагрузку на суставы. Рекомендуется иметь в наличии несколько пар беговых кроссовок: для длительных кроссов, для скоростных тренировок, для бега по пересеченной местности.
Как правило, новичкам нужны кроссовки с усиленной амортизацией до тех пор, пока не отладится техника бега. Не стоит сразу приобретать кроссовки для скоростных тренировок (они же – соревновательные модели). Еще раз напомним самых популярных производителей профессиональной беговой обуви: Asics, Mizuno, Saucone, Brooks, Nike, Adidas, Hoka.
Не стоит забывать и о сезонной экипировке. Не переохлаждайтесь зимой и не перегревайтесь летом. Сейчас на рынке спортивной одежды существует огромное количество различных вариантов для любых погодных условий. Научно было доказано, что яркая спортивная экипировка повышает настроение и даже мотивирует к занятиям спортом.
4. Плановость
Тренировочный план – это важный принцип в подготовке к какому-то определенному старту (профессиональным соревнованиям, любительскому забегу, сдаче нормативов и т.д.). Он составляется с учетом физических данных, целей, особенностей организма, текущего уровня физической подготовленности. Тренировки по плану заставляют организм всегда находиться в тонусе, выходить на пик формы в нужный момент, избегать перетренированности, правильно восстанавливаться.
План необходим для любого спортсмена, нацеленного на результат. Планирование имеет свою иерархию – продолжительность тренировочных периодов и циклов:
Периоды тренировочного процесса нужны для свободы планирования и возможности корректировки. Календарь соревнований и сезонные изменения диктуют пиковые фазы. На данный момент существует достаточное количество мобильных приложений, которые помогают вести электронный дневник тренировок, анализировать проделанную работу, прогнозировать, сравнивать свои показатели с тысячами другими пользователей этого приложения.
5. Регулярность
Вся нагрузка должна быть регулярной и дозированной. Если вы будете бегать 1-2 раза в неделю высокоинтенсивные тренировки, а потом лежать на диване, «свесив лапки вниз», то толку от таких тренировок будет мало, скорее даже нанесет вред вашей сердечно-сосудистой системе. Если вы решили начать бегать, то делайте это на постоянной основе, а не когда прилетит муза и скажет, что сегодня «тот самый день». В случае регулярности занятий, каждая тренировка уже не будет стрессом для организма.
Для начинающих, как правило, график тренировок составляет 2 тренировки в неделю, с последующим увеличением до 3-4 дней в неделю, между тренировочными днями должен идти день отдыха. Для более опытных спортсменов общее количество тренировочных часов и дней увеличивается по мере повышения уровня физической подготовленности.
6. Объём
Другим важным критерием является количество километров, которые спортсмен «набегивает» в течение месяца. Его принято подсчитывать, складывая понедельные объемы, т.к. это более информативно. Для начинающих эти данные вряд ли будут давать какую-то полезную информацию. А вот для продвинутых бегунов, для тех, кто нацелен на результат, и, конечно же, для профессионалов, объем километров в месяц – это очень важный показатель. Исходя из него, рассчитываются многие тренировочные программы.
Для новичка 20 км в неделю – это достаточно (3 раза в неделю по 6-7 км). Для опытного спортсмена, во внесоревновательный период, эта цифра составляет 60-90 км. Для профессиональных спортсменов, специализирующихся в беге на длинные дистанции, этот показатель достигает 150 км в неделю, в зависимости от цикла.
Не забываем, что у мужчин и у женщин с одинаковым уровнем физической подготовленности ежемесячный объем значительно отличается. Примечание: мы не рассматриваем в данный момент ультрамарафонцев, у которых месячный объем в разы превышает объемы среднестатистического полумарафонца.
7. ОФП
«Сильные мышцы держат сильные связки» – эту фразу любят повторять спортивные врачи. Общая физическая подготовка (ОФП), выполняемая регулярно, отлично усилит мышечный каркас и повысит общую физическую выносливость. Функциональные тренировки просто необходимы бегунам, ведь успешная работа на скорость невозможна без сильного мышечного корсета. Сильные мышцы и связки – это залог правильного и эффективного бега.
В недельном тренировочном цикле бегуна-любителя должно быть, как минимум, две тренировки, на которых значительное внимание будет уделяться комплексу силовых упражнений. Для опытных бегунов ОФП – это неотъемлемая часть тренировочного процесса и выполняется почти на каждой тренировке, её интенсивность и продолжительность зависят от тренировочного плана.
Соблюдая эти основные принципы, вы значительно повысите свои результаты. Не забывайте также о важности правильного питания и восстановительного процесса.