план тренировок для набора веса
Программа для эффективного набора мышечной массы
Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.
Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.
Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:
В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.
Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.
Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.
Тренировка для набора мышечной массы дома для мужчин, упражнения для роста мышц в домашних условиях
Как тренироваться дома, чтобы росли мышцы? Что важно знать для набора массы?
Вы встречались с ситуацией, когда из-за работы мало времени на спортзал, а денег на персональные занятия с тренером не осталось? А выглядеть как древнегреческий бог или богиня очень хочется. Рельефные руки, ровная осанка, поджарый торс и красивый пресс.
Давайте организуем тренировки так, чтобы получить от них максимальную эффективность в виде пары килограммов чистых мышц, а не жира.
Потребуются правильная техника выполнения, заданный график отдыха и занятий и полноценное питание.
Три столпа мышечной массы
Питание. Потребляйте норму белков, жиров и углеводов. Создайте профицит калорий в 10-15% от вашей нормы. Именно так мы не наберём лишнего жира. Масса тела не будет расти, если вы плохо питаетесь. Включите в рацион: яйца, рыбу, мясо, зелёные овощи и фрукты, подсолнечное масло, гречу, рис, макароны, творог, орехи, хлеб, мёд. Не нужно переедать норму, мышц вы больше не прибавите, а вот любимые джинсы уже надеть не получится.
Силовые тренировки. Проводите 2-4 занятия в неделю по часу. Это основа для развития мышц. Дневник тренировок поможет иметь чёткое представление, в какие дни заниматься, какие мускулы нагружать, сколько делать упражнений, подходов и повторений. Так легче отследить прогресс.
Отдайте предпочтение многосуставным упражнениям, таким как отжимания, приседания, выпады, подтягивания, отжимания вверх ногами, скручивания и т.д. Занимайтесь технически верно до тех пор, пока не почувствуете утомление в мышцах. Для того чтобы достичь максимального эффекта, должна быть динамика от лёгкого к сложному. Увеличивайте число повторений и используйте любое дополнительное отягощение. Например, отжимайтесь с 5-литровой бутылкой на спине.
Восстановление. Во время тренировок мы разрушаем белковую ткань, чтобы на её место пришла новая с небольшим запасом. Именно так, шаг за шагом, бицепс становится больше и сильнее.
Что важно знать перед тренировкой?
Упражнения для набора мышц в домашних условиях
Если вы занимаетесь без дополнительного отягощения, то упражнения выполняются медленно, чтобы избежать инерции и задействовать больше мышечных волокон.
Болгарские выпады
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута.
Отжимания
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами –минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами.
Приседания
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами или пятилитровой бутылки с водой.
Скручивания
Выполняйте три подхода по 5-10 повторений. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде бутылки воды.
Лодочка
Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – минута.
Эти упражнения больше подойдут новичкам, а не опытным спортсменам. Выступить на чемпионате по бодибилдингу не получится, а вот сделать красивое и здоровое тело при добросовестном подходе очень даже реально.
Программа тренировок для набора мышечной массы
Если Вы согласны на такие условия, значит Вы готовы усвоить раз и навсегда, что в действительности нужно, чтобы сформировать такое тело, какое Вам нужно.
Тогда начнем.
Как тяжело нужно тренироваться для набора мышечной массы?
Один из первых вопросов, который не давал мне покоя, когда я начал заниматься.
А именно, какое количество повторений лучше и почему?
Действительно ли любимый всеми журналами о фитнесе промежуток 10-12 повторений самый эффективный? А может больше? Или меньше?
Если честно, я очень быстро убедился, что ответ на этот вопрос довольно непростой.
Общее количество и разнообразие мнений специалистов заставляет тебя чесать затылок в раздумьях, кому из них верить.
Как стимулировать рост мышц?
Существует три основных пути стимуляции роста мышц:
Прогрессирование нагрузки
Имеется в виду постоянно увеличивающееся напряжение в мышечных волокнах. Самый эффективный способ достичь этого — это последовательно увеличивать веса, которые Вы поднимаете.
Повреждение мышц
Это микро-разрывы мышечных волокон в результате интенсивной нагрузки. Повреждения запускают процесс заживления (ремонта) и при наличии адекватного питания и отдыха волокна наших мышц подготавливаются лучше к подобным нагрузкам в будущем. То есть становятся сильнее и крупнее в размерах.
Клеточное утомление
Доведение обмена веществ в мышечных волокнах до предела с помощью большого количества повторений.
Вы можете использовать все эти три метода по отдельности, также все они могут играть свою роль в Ваших тренировках.
Я это понял несколько лет назад.
Мои первые 4 года занятий с тяжестями я тренировался постоянно в интервале 10-12 повторений в подходе и делал множество изолирующих (на один сустав) упражнений.
К тому же, я проводил около 10 часов в неделю в тренажерном зале.
И вот чего я добился:
Как Вы сами понимаете я был не в восторге. Выглядел не ужасно, но это не совсем то, что можно было бы ожидать после четырех лет настойчивой работы с тяжелыми весами.
Вскоре после этой фотографии я кардинально изменил мой тренировочный режим.
Я перешел на более тяжелые рабочие веса по 4-6 повторений в подходе и сфокусировался в основном на тяжелых базовых упражнениях.
А вот моя фотография 2 года спустя:
Сколько повторений в подходе лучше всего для роста мышц?
Это, пожалуй, один из самых важных моментов в организации тренировочного процесса.
Сделаете все правильно, и Вы сможете обрести тело, которое Вы хотите быстрее, чем Вы думаете.
А если ошибетесь — остановитесь на полпути, застрянете на тренировочном плато.
Вот как это важно.
К сожалению, это также один из самых спорных вопросов.
Есть множество теорий и мнений, но большинство все-таки указывает в одном направлении:
Если мы хотим максимального мышечного роста, то тренироваться следует с тяжелыми весами и умеренным объемом.
Таким образом, нам нужны тяжелые веса (80% от разового максимума) и умеренное количество повторений на одну крупную мышечную группу в неделю.
Вот для примера результаты одного из опубликованных исследований, в ходе которого испытуемых разделили на 2 группы:
Группа 1 — тренировалась 4 раза в неделю с утяжелениями 70% от разового максимума. Выполняли 4 подхода на каждое упражнение по 10-12 повторений.
Группа 2 — тренировалась 4 раза в неделю с утяжелениями 90% от разового максимума.
Выполняли 4 подхода на каждое упражнение по 10-12 повторений.
1.Большая механическая нагрузка на мышцы. Большее количество повторений, в свою очередь, вызывает большую нагрузку на обмен веществ.
2.Большая активация мышечных волокон. А это, в свою очередь, ведет к вовлечению в процесс большего процента мышечной ткани.
Таким образом, что мы можем почерпнуть из всего этого?
1.Сфокусироваться на более тяжелых весах с меньшим количеством повторений.
Это важнее, чем максимизировать клеточное утомление с помощью дроп-сетов, гигантских сетов и т.п. 2.Сконцентрироваться на прогрессировании нагрузки.
Ключевым моментом является именно акцент на увеличении веса штанги, а не количества повторений в подходе.
3.Основной упор на многосуставные базовые упражнения .
Это не означает, что нужно исключить многоповторный «пампинг» тренинг и изолирующие упражнения из силовых тренировок.
Просто не на них основной фокус.
Как часто нужно тренироваться для максимального роста мышц?
Многие люди считают, что частота нагрузок играет ключевую роль.
Для них все в черном и белом цвете: если ты не прорабатываешь основные мышечные группы 2-3 раза в неделю, о серьезных результатах можешь забыть.
Звучит красиво для мотивационной фразы на Ютубе, но упускает самую суть вопроса.
Как часто можно и нужно тренироваться напрямую зависит от интенсивности и объема каждой отдельной тренировки.
Суперкомпенсация
Тело человека — это адаптирующаяся система, которую физические нагрузки заставляют изменяться, приспосабливаться к новым условиям.
Поэтому, послетренировочное восстановление и прирост сил и энергии в мышечной системе не ограничиваются только восполнением утраченных резервов. Как доказал советский ученый Николай Яковлев в 1959 году, вместо этого организм входит в период суперкомпенсации, во время которого утомлённая мышца становится чуть сильнее, чуть больше в размерах по сравнению с дотренировочным уровнем. Если тренироваться в этот период, то каждое последующее восстановление будет завершаться новой суперкомпенсацией, а значит и новым приростом размеров, и увеличением силы. Эта теория верна для большинства скоростно-силовых видов спорта и называется основным принципом атлетической тренировки.
Рост мышц — это не результат самих упражнений, это результат отдыха после упражнений. То есть наша задача — поймать этот благодатный момент. Слишком частые нагрузки (до наступления сверхкомпенсации) приводят к перетренированности (переутомлению), а слишком редкие — к отсутствию прогресса.
На этом основаны все программы тренировок — максимально нагрузить, «шокировать» определенные мышечные группы, потом дать им достаточно отдохнуть, выйти на новый силовой и энергетический уровень (период суперкомпенсации), чтобы снова «шокировать» и «травмировать» их постоянно — прогрессирующей нагрузкой.
Есть немало способов грамотно составить программу тренировки, но в основе их всех лежит один бесспорный принцип:
Чем интенсивнее каждая тренировка в отдельности, тем реже Вам нужно тренироваться.
Для примера, возьмем наиболее эффективную (выдержавшую проверку временем) программу для новичков — Фулбоди программа (FULL BODY).
Она позволяет начинающим быстро стать сильнее в основных упражнениях, но в дальнейшем использовать ее не рекомендуется. Если Вы приседаете, жмете, подтягиваетесь и отжимаетесь в один и тот же день, то прогрессия нагрузки вскоре становится невозможной. Просто не получится максимально нагружать мышцы во всех упражнениях, поэтому и переходят на разделение (сплит — тренировки).
Фулбоди программа для набора массы для начинающих (видео)
Другими словами, чтобы не загнать свое тело в состояние перетренированности, нельзя превышать общий объем нагрузки в неделю.
Например, Вы можете приседать или жать от груди три раза в неделю. но Вы не можете делать по 10 тяжелых подходов за тренировку. Именно поэтому большинство программ по пауэрлифтингу выглядят так незатейливо в сравнении с малополезной ерундой, которую печатают большинство журналов о бодибилдинге.
Это нас подводит к следующему пункту:
Хорошо спланированная программа не только основывается на тяжелых базовых упражнениях для каждой группы мышц, но и точно определяет идеальный объем нагрузки на неделю.
И за какое количество тренировок Вы его достигнете — две, три, четыре или больше имеет второстепенное значение.
Так какой же объем наилучший?
Надо признаться, что подходящего для всех ответа на этот вопрос нет и, возможно, никогда не будет. Все зависит, как Вы уже знаете, от интенсивности, но есть и другие важные факторы, которые нужно учитывать (питание, предшествующий тренировочный опыт, наследственность, отдых и другие).
Несмотря на это, есть достаточно научных данных, чтобы во всем разобраться.
Исследования ученых университета в Гётеборге показало, что при использовании весов 60-85% от разового максимума оптимальный объем должен быть 30-60 повторений на одну мышечную группу за тренировку при 2 или 3 тренировках в неделю. Следовательно, недельный объем — 60-180 на одну группу мышц.
И, как Вы уже догадываетесь, чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений Вам следует делать. При тренировках с весами 80-85% от разового максимума Вы будете стремиться к 60-80 повторениям на одну крупную мышечную группу в неделю, а при более легких весах желательно довести количество повторений до 180.
Основной вывод:
Когда речь идет о программе тренировок для набора мышечной массы частота нагрузок не так важна, как их интенсивность и общий объем в неделю.
Количество тренингов является, как бы инструментом для достижения недельного объема. Вам нужно выбрать программу, которая подходит больше всего под Ваши возможности.
3 эффективные программы тренировок для набора мышечной массы
Убедительные аргументы ничего не значат, если Вы не можете использовать информацию для достижения результата. И поэтому хочу под конец представить Вам на выбор три программы тренировок, чтобы Вы могли на практике проверить все вышесказанное. В целом, пятидневная программа эффективнее четырехдневной, которая, в свою очередь, дает лучшие результаты, чем трехдневная.
5-ти дневная программа тренировок
4-х дневная программа тренировок («верх — низ» сплит)
Первый день
Грудные, трицепсы и икроножные мышцы
Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета.
Жим штанги лежа х 3.
Отжимания на брусьях с разведенными локтями (и утяжелением, если необходимо) — 3 сета.
Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3.
Подъем на носки со штангой х 3.
Подъем голеней сидя х 3.
Второй день
Бицепсы, пресс и спина.
Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета.
Тяга штанги в наклоне х 3.
Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
Сгибание рук со штангой на бицепс — разминка и затем 3 рабочих сета.
3 сета на пресс до максимума.
Третий день
Верх тела и икроножные мышцы.
Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты).
Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.
Махи гантелей в стороны х 3.
Махи гантелей в стороны согнувшись (на задние дельты) х 3.
Жим подъемом голеней х 3 (по 8-10 раз).
Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (по 8-10 раз).
Четвертый день
Ноги и пресс.
Приседание со штангой — Разминка и 3 рабочих сета.
Жим ногами х 3.
Румынская становая тяга х 3.
3 сета на пресс до максимума.
3-х дневный («тяни — толкай» программа) сплит
Как минимум один день отдыха между тренировками.
Первый день
Тянущие мышцы и пресс
Становая тяга — разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
Тяга штанги в наклоне х 3.
Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением).
Сгибание рук со штангой на бицепс х 3
3 подхода на пресс до максимума.
Второй день
Толкающие мышцы и икроножные мышцы.
Наклонный жим штанги — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
Армейский жим стоя или сидя — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.
Жим штанги лежа х 3.
Махи гантелей в стороны х 3.
(На выбор) Жим штанги узким хватом х 3.
Подъем на носки со штангой х 3.
Подъем голеней сидя х 3.
Третий день
Ноги.
Приседание со штангой — Разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Жим ногами х 3.
Жим подъемом голеней х 3 (на 8-10 повторений).
Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (на 8-10 повторений).
Выберите одну из этих программ и в течение 8 недель Вы гарантированно увидите результаты.
Частые ошибки при составлении программ тренировок (видео)
Программа тренировок для набора массы
Одним из наиболее распространённых периодов в тренировочном цикле, как у слабого пола, так и у представителей мужской половины обывателей в спортклубе, есть массонаборной период. Девушки, в первую очередь, озадачены увеличением мышечного массива в области бёдер и ягодиц, а мужчины гонятся за большим бицепсом и мощной спиной. Желая нарастить большое количество мышц, тренирующиеся должны знать несколько важных моментов:
Сама программа
Программа тренировок состоит из двух частей, первая часть построена на четырёх тренировочных днях, рассчитана на полтора-два месяца. Вторая часть предполагает 3 тренировочных дня, при этом четвёртой тренировкой можно нагрузить отстающие мышцы. Вес отягощения в упражнениях – средний или 80-85% от максимального, отдых между подходами должен быть не менее 2-3 минут (за это время в мышцах восстанавливается креатинфосфат), а упражнения следует выполнять в среднем темпе. Обязательными компонентами в тренинге будут разминочная и заминочная части. На отдельную группу мышц нужно сделать не менее 12 подходов за тренировку (3-4 упражнения на группу по 3-4 подхода). В плане не прописана только рабочая нагрузка, разминочные подходы с небольшим весом делайте обязательно.
Цифры до знака * обозначают количество подходов, цифры после, количество повторений.
В первом цикле между тренировочными днями нужно делать 1 день отдыха, кроме дней №3 и №4 (эти тренировочные дни идут подряд, к примеру пятница-суббота).
1 день. Ноги, грудные
2 день. Спина (мужчинам следует больше уделять внимание ширине спины, а женщинам – толщине) – 3 подхода на 10-6 повторов
3 день. Проработка плеч (каждое упражнение выполняется на 10-6 повторений в трёх подходах)
4 день. Ноги, грудные мышцы
1 день. Спина, бицепс
2 день. Грудь, трицепс
Далее следует сменить постановку целей на формирование и прорисовку рельефа, продолжая работать над проблемными зонами и меняя методики тренировок.
Результат работы по предложенной программе будет зависеть не только от качества тренировок, а больше от того, что вы едите, ведь мышцы, как известно, делаются на кухне. Также во многом процесс набора массы зависит от типа телосложения. Но всегда следует помнить про главное – это приоритетные мышцы и ваше здоровье!
Как набрать мышечную массу: самое важное о питании и немного о тренировках
Вы можете максимально выкладываться на тренировках, тратить часы на подъем тяжестей и десятки тысяч рублей на разработку программ упражнений, но без правильного питания мышечная масса будет расти медленнее, организм будет хуже справляться с нагрузками, возникнут проблемы со здоровьем. Давайте попробуем ответить на вопрос, интересующий любого спортсмена: как набрать мышечную массу безопасно для здоровья? В этой статье мы расскажем, что нужно для этого есть и как правильно заниматься.
Как быстро должна расти ваша мышечная масса?
Для начала определимся, какой прирост массы можно назвать достаточным. Если вы прибавляете около 700 граммов в неделю — это считается нормальным темпом. Ориентируйтесь на эту цифру, когда будете отслеживать успешность своих занятий.
Определяем тип телосложения
Скорость роста мышечной массы будет разной в зависимости от вашего телосложения. Всего таких типов встречается три:
Для людей с таким типом строения тела характерны узкие плечи, тонкие конечности, малая масса тела и плоская грудная клетка. Это один из самых сложных видов фигуры с точки зрения наращивания мышц. Однако при правильно расставленных акцентах и проработанной программе питания можно будет достичь хороших результатов.
Если ваше тело сложено по этому типу, вам повезло. Широкие плечи, крупная или средняя кость, зрительно выделяющаяся грудная клетка — у вас есть все задатки, чтобы стать рельефным. При грамотном подходе эффекта можно добиться очень быстро.
При составлении программы питания и тренировок предстоит постоянно стараться нарастить мышцы без увеличения количества жира — эндоморфы склонны к его накапливанию. У таких людей широкая кость, довольно объемная талия, а вот конечности короткие — очень важно, чтобы при распределении нагрузок в занятиях спортом это учитывалось.
Меняем рацион
Если вы спросите у опытного тренера, как набрать массу в домашних условиях, ответ будет один — начать правильно питаться. Ставку делаем на увеличение количества поступающих калорий и сбалансированность. Тут все индивидуально — кому-то хватает роста калорийности на 15%, другим придется увеличить объем калорий в полтора-два раза.
Вот общие советы по улучшению системы питания:
Важный аспект в наборе массы — периодичность питания. Рекомендуем дробить приемы пищи на пять-шесть раз, то есть питаться меньшими порциями, но чаще.
Спортивное питание для набора массы
В некоторых случаях чтобы получить необходимое для роста мышц количество белка, спортсмену нужно съесть слишком много белковой пищи. Спортивное питание позволяет не мучить себя и обеспечить необходимый профицит. Спортпит поставляет в организм нужные вещества в чистом виде в концентрированной форме. Хороший пример — Candy Amino Complex 420g Candy Coach. В этом комплексе уже содержится много полезных для организма веществ — аргинин, цитруллин, бета-аланин, 12 аминокислот. Они стимулируют рост мышечной массы за счет увеличения производства белка.
Для роста мышц необходимы также следующие спортивные добавки:
Спортивное питание для массы не стоит путать с многочисленными вредными добавками. Спортпит — это полезные вещества, концентрированные для замещения того, что вы не смогли бы получить при нормальном питании.
Как тренироваться, чтобы мышцы росли?
Даже если вы уже купили себе спортивное питание для набора массы и скорректировали рацион, не обойтись без тренировок и сбалансированных нагрузок.
Вот несколько простых упражнений, которые нужно включить в комплекс занятий:
Перечисленные упражнения называют «золотой тройкой». Они могут быть существенно усилены и дополнены такими видами, как тяга к груди верхнего блока (хват широкий), румынская тяга, отжимания на брусьях и от пола, жим узким хватом, жим гантелей из сидячего положения, подтягивания на турнике. Главное — соблюдать умеренность в тренировочном процессе и следить за графиком. Нужно дозировать тренировки по времени, следить за пульсом, интенсивностью.
Грамотный тренер разрабатывает программу с учетом вашего типа телосложения, комбинируя аэробные и силовые тренировки в необходимой пропорции. Например, худощавым людям, которые стремятся набрать мышечную массу, нужно быстро осторожными с кардио-тренингом. В этом случае избыточное кардио может свести все усилия по наращиванию мышц на нет.
Для интенсивного набора массы, нужно менять программу каждые 4–6 недель. Мышцы адаптируются к нагрузкам — если одно упражнение раньше казалось эффективным, со временем результат от него будет не таким впечатляющим.
Наконец, не стоит забывать о восстановлении. Посещение сауны, растяжка, массаж — все это помогает получить от занятий намного больший эффект: выводятся токсины, силы восстанавливаются быстрее.
Если вы правильно подобрали спортивное питание для мышечной массы и скоординировали работу с тренером, проблем с увеличением показателей быть не должно. Удачных вам тренировок!