план тренировок iron man
Бесплатный план подготовки к Ironman 70.3
Matt Fitzgerald – известный тренер по триатлону, автор книги “Бег 80/20”, “Соревновательный вес” и “Iron War”. Мэт предлагает простой 16ти недельный план подготовки к половинке Ironman 70.3.
Если план подготовки от Мэта окажется слишком интенсивный, у нас есть специално для вас План подготовки к АЙРОНМЕН 70.3 за 12 месяцев от действуеющего профессионального триатлена.
О подходе к построению плана подготовки к Ironman 70.3
Мэт утверждает, что большое разнообразие тренировок во время подготовки слишком. Разнообразные тренировки, естественно важны, но многие тренира делают на них слишком большой акцент, вместо того, чтобы уделять большее внимание, чем циклическим повторениям. Мэт считает, что есть только несколько типов тренировок, которые вам необходимо включить в тренировочный процесс. Вы можете тренировать эти базовые типы различными способами и это позволит сделать процесс подготовки более интересным и разнообразным. Но не существует физиологического преимущества сложной подготовки со сложными тренировками по сравнению с тренировками основанными на базовом обучении.
Чем простой план подготовки к Ironman 70.3 лучше
Мэт предпочитает простые планы подготовок по нескольким причинам:
Конечно же тренировочный план имеет некоторые вариации. Во-первых общая тренировочная нагрузка растет от тренировки к тренировки. Во-вторых, ключевые тренировки становится более похожими на симулирующие стартовые условия.
Далее вы прочтете 16ти недельный бесплатный тренировочный план подготовки к половинке IronMan 70.3. Он состоит из 9 тренировок в неделю – 3 плавательных, 3 вело, 3 беговых. План подходит для атлетов среднего уровня подготовки.
Далее вы встретите описание тренировок, которое само по себе объясняет работу, но моменты интенсивности и темпа требуют объяснения. Вот ключевые моменты для понимания:
План подготовки к Ironman 70.3
Неделя 1
Вторник: Вело 40 минут. Moderate с 4х30 секунд Sprint в любое время из 40 минут.
Среда: Плавание 800м в общем. Главный сет: 8х25 с отдыхом через 20 сек. | Бег 6,5 км Moderate + 2х10 секунд Sprint в любое время.
Черверг: Вело 40 минут Moderate.
Пятница: Плавание 800м в общем. Главный сет: 3х100м Race pace с отдыхом через 15 сек. | Бег 6,5 км Moderate.
Суббота: Вело 32км Moderate.
Воскресенье: Бег 10 км Moderate. | Плавание 800 м Moderate.
Неделя 2
Вторник:Вело 40 минут. Moderate с 4х30 секунд Sprint в любое время из 40 минут.
Среда: Плавание 850м в общем. Главный сет: 10х25 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 6,5 км Moderate + 4х10 секунд Sprint в любое время.
Черверг: Вело 40 минут Moderate + 5 минут Comfortably hard.
Пятница: Плавание 850м в общем. Главный сет: 4х100м Race pace с отдыхом через 15 сек. | Бег 6,5 км Moderate.
Суббота: Вело 40 км Moderate.
Воскресенье: Бег 11 км Moderate. | Плавание 1000 м Moderate.
Неделя 3
Вторник: Вело 40 минут. Moderate с 8х30 секунд Sprint в любое время из 40 минут.
Среда: Плавание 900м в общем. Главный сет: 12х25 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 6,5 км Moderate + 4х10 секунд Sprint в любое время.
Четверг: Вело 40 минут Moderate + 8 минут Comfortably hard.
Пятница: Плавание 900м в общем. Главный сет: 3х200м Race pace с отдыхом через 15 сек. | Бег 7 км Moderate.
Суббота: Вело 50 км Moderate.
Воскресенье: Бег 13 км Moderate. | Плавание 1200 м Moderate.
Неделя 4. Восстановительная
Вторник: Вело 40 минут с 8х30 секунд Sprint в любое время из 40 минут.
Среда: Плавание 800м в общем. Главный сет: 8х25 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 6,5 км Moderate + 4х10 секунд Sprint в любое время.
Четверг: Вело 40 минут Moderate + 5 минут Comfortably hard.
Пятница: Плавание 800м в общем. Главный сет: 3х100м Race pace с отдыхом через 15 сек. | Бег 6,5 км Moderate.
Суббота: Вело 40 км Moderate.
Воскресенье: Бег 11 км Moderate. | Плавание 1000 м Moderate.
Неделя 5
Вторник: Вело 45 минут с 8х60 секунд Hard в любое время из 40 минут.
Среда: Плавание 1000м в общем. Главный сет: 6х50 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 7 км Moderate + 6х30 секунд Hard в любое время.
Четверг: Вело 40 минут Moderate +8 минут Comfortably hard.
Пятница: Плавание 1000м в общем. Главный сет: 2х200м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 7 км Moderate + 4х10 секунд Hard в любое время.
Суббота: Вело 55 км Moderate + 10мин бег Moderate.
Воскресенье: Бег 15 км Moderate. | Плавание 1400 м Moderate.
Неделя 6
Вторник: Вело 45 минут с 6х120 секунд Hard в любое время из 45 минут.
Среда: Плавание 1000м в общем. Главный сет: 8х50 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 7 км Moderate + 6х45 секунд Hard в любое время.
Четверг: Вело 40 минут Moderate +10 минут Comfortably hard.
Пятница: Плавание 1100м в общем. Главный сет: 3х200м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 7 км Moderate + 4х10 секунд Hard в любое время.
Суббота: Вело 65 км Moderate.
Воскресенье: Бег 16 км Moderate. | Плавание 1600м в общем. Главный сет: 1000м Time trial
Неделя 7
Вторник: Вело 45 минут с 4х180 секунд Hard в любое время из 45 минут.
Среда: Плавание 1200м в общем. Главный сет: 10х50 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 7 км Moderate + 6х60 секунд Hard в любое время.
Четверг: Вело 40 минут Moderate +12 минут Comfortably hard.
Пятница: Плавание 1200м в общем. Главный сет: 3х200м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 8 км Moderate + 4х10 секунд Hard в любое время.
Суббота: Вело 70 км Moderate + 15мин бег Moderate.
Воскресенье: Бег 17 км Moderate. | Плавание 1800м Moderate.
Неделя 8. Восстановительная
Вторник: Вело 40 минут с 6х60 секунд Hard в любое время из 45 минут.
Среда: Плавание 1000м в общем. Главный сет: 8х50 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 7 км Moderate + 6х30 секунд Hard в любое время.
Четверг: Вело 40 минут Moderate + 8 минут Comfortably hard.
Пятница: Плавание 1000м в общем. Главный сет: 2х200м Race pace с отдыхом через 20 сек. | Бег 6,5 км Moderate.
Суббота: Вело 55 км Moderate.
Воскресенье: Бег 14 км Moderate. | Плавание 1400м Moderate.
Неделя 9
Вторник: Вело 50 минут с 6х120 секунд Hard в любое время из 50 минут.
Среда: Плавание 1300м в общем. Главный сет: 6х75 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 1,5 км Easy, 8 x 600м 5к Race pace через 400м Jog, 1,5км Easy.
Четверг: Вело 40 минут Moderate + 15 минут Comfortably hard.
Пятница: Плавание 1300м в общем. Главный сет: 2х300м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 8 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.
Суббота: Вело 80 км Moderate + Бег 20мин Moderate.
Воскресенье: Бег 19 км Moderate. | Плавание 2000м Moderate.
Неделя 10
Вторник: Вело 50 минут с 5х180 секунд Hard в любое время из 50 минут.
Среда: Плавание 1400м в общем. Главный сет: 8х75 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 1,5 км Easy, 6 x 600м 5к Race pace через 400м Jog, 1,5км Easy.
Четверг: Вело 40 минут Moderate + 18 минут Comfortably hard.
Пятница: Плавание 1400м в общем. Главный сет: 2х300м Race pace с отдыхом через 20 сек. | Бег 9 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.
Суббота: Вело 90 км Moderate.
Воскресенье: Бег 21 км Moderate. | Плавание 2000м Moderate. Главный сет: 1500м Time trial.
Неделя 11
Вторник: Вело 55 минут с 4х240 секунд Hard в любое время из 55 минут.
Среда: Плавание 1500м в общем. Главный сет: 10х75 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 1,5 км Easy, 5 x 1000м 5к Race pace через 400м Jog, 1,5км Easy.
Четверг: Вело 40 минут Moderate + 20 минут Comfortably hard.
Пятница: Плавание 1500м в общем. Главный сет: 3х300м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 10 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.
Суббота: Вело 95 км Moderate. + Бег 10 мин Race pace.
Воскресенье: Бег 23 км Moderate. | Плавание 2200м Moderate.
Неделя 12. Восстановительная
Вторник: Вело 45 минут с 5х120 секунд Hard в любое время из 45 минут.
Четверг: Вело 40 минут Moderate + 10 минут Comfortably hard.
Пятница: Плавание 1300м в общем. Главный сет: 2х300м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 8 км Moderate.
Суббота: Вело 70 км Moderate.
Воскресенье: Бег 16 км Moderate. | Плавание 2000м Moderate.
Неделя 13
Вторник: Вело 20 минут Easy, 20 минут Comfortably Hard, 20 минут Easy.
Среда: Плавание 1600м в общем. Главный сет: 6х100 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 3 км Easy, 3 км в 10K Race Pace, 3км Easy.
Четверг: Вело 45 минут Moderate + 5×120 секнд Sprint в любое время из 45 минут.
Пятница: Плавание 1600м в общем. Главный сет: 2х400м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 10 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.
Суббота: Вело 80 км Moderate. + 15 км Race Pace + Бег 15 мин Race pace.
Воскресенье: Бег 16 км Moderate. + 3 км Race Pace | Плавание 2200м Moderate. Главный сет: 500м Race Pace.
Неделя 14
Вторник: Вело 20 минут Easy, 25 минут Comfortably Hard, 15 минут Easy.
Среда: Плавание 1800м в общем. Главный сет: 8х100 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 3 км Easy, 5 км в 10K Race Pace, 3км Easy.
Четверг: Вело 45 минут Moderate + 4×180 секнд Sprint в любое время из 45 минут.
Пятница: Плавание 1600м в общем. Главный сет: 2х400м Race pace с отдыхом через 20 сек. | Бег 10 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.
Суббота: Вело 70 км Moderate. + 25 км Race Pace + Бег 20 мин Race pace.
Воскресенье: Бег 20 км Moderate. + 3 км Race Pace | Плавание 2400м. Главный сет: 600м Race Pace.
Неделя 15
Вторник: Вело 15 минут Easy, 30 минут Comfortably Hard, 15 минут Easy.
Среда: Плавание 2000м в общем. Главный сет: 10х100 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 3 км Easy, 5 км в 10K Race Pace, 3км Easy.
Четверг: Вело 45 минут Moderate + 8×60 секнд Sprint в любое время из 45 минут.
Пятница: Плавание 1600м в общем. Главный сет: 2х400м Race pace с отдыхом через 30 сек. | Бег 7 км Moderate +4х10 секунд Hard в любое время.
Суббота: Вело 65 км Moderate. + 15 км Race Pace + Бег 10 мин Race pace.
Воскресенье: Бег 20 км Moderate. + 3 км Race Pace (победить время прошлой недели) | Плавание 2400м. Главный сет: 600м Race Pace.
Неделя 16
Вторник: Вело 10 минут Easy, 10 минут Comfortably Hard, 10 минут Easy.
Среда: Плавание 1300м в общем. Главный сет: 5х100 Sprint с отдыхом через 20 сек. | Бег 3 км Easy, 1,5 км в 10K Race Pace, 3км Easy.
Четверг: Вело 45 минут Moderate + 5×30 секнд Sprint в любое время из 45 минут.
Пятница: Плавание 800м в общем. Главный сет: 400м Race pace | Бег 5 км Easy.
Суббота: Плавание 10 минут Easy где 4х30сек Race pace | Вело 10 минут с 4х30 секунд немного быстрее | Бег 10 минут с 4х20 секунд с усилием в 90%.
Менее интенсивный План подготовки к АЙРОНМЕН 70.3 за 12 месяцев от тренера по триатлону Инны Рыжих ЗДЕСЬ.
Моя программа подготовки к Ironman триатлон (таблицы, план тренировок)
Давно хотел поделиться своей программой подготовки к первому Ironman триатлону и вот, наконец, руки добрались до клавиатуры. Информации будет много, следите за хронологией, целями и действиями этапов подготовки. В статье вы найдете мою индивидуальную программу тренировок подготовки к полному триатлону (226 км), таблицы с информацией и видео о подготовке к Ironman (Айронмен триатлон).
После того, как я пробежал свой третий марафон в сентябре 2015 года я уже всерьез задумался о прохождении полной дистанции Ironman. Тем более, уже как 2-3 месяца стал участником сообщества триатлетов «Терминаторлар» ( в переводе с татарского языка, «Терминаторы»), а эти парни, я вам скажу, уже тогда были любителями, которые не уступали профикам. В общем, они еще больше подкинули дров в костер моего желания пройти 226 км. Я поехал из Казани в Москву на очередной марафон, взял с собой денег, на случай, если повезет, то сразу купить себе шоссейный велосипед. И мне повезло. Я купил шоссейный велосипед. А марафон запорол. На 36-м км острая резкая боль в левом колене не позволила улучшить результат, как я хотел.
Велик купил, осталось заказать педали, туфли, покрышки, станок, гидрокостюм и др. аксессуары. Все это постепенно докупил и в ноябре 2015 все было на руках.
Посоветовавшись с «Терминаторлар» я решил зарегистрироваться на Ironman Barcelona 2016 (02/10/2016). На этот старт в итоге зарегистрировались и стартовали 6 участников «Тerminatorlar».
Начало октября 2015. Несколько дней назад завершился старт Ironman Barcelona 2015. Когда я насмотрелся мотивирующих видео по триатлону и на дворе уже была глубокая ночь. Я зашел в интернет и решил выкупить слот на старт, пока все не разобрали. Руки тряслись. Пару кликов мышкой и пришло подтверждение на почту, что вы прошли регистрацию и можете через год приезжать на старт.
Подтверждение регистрации. 360 дней до старта!
На утро я понял, под что подписался. Теперь дороги обратно нет, надо плыть, ехать, бежать! А сначала подготовиться хорошо. Это было начало октября 2015.
12 месяцев или 360 дней до старта Ironman Barcelona 2016. Отсчет пошел.
Главная цель – подготовиться к основному старту Ironman Barcelona (2 октября 2016).
Этапы формировались в процессе подготовки, по мере достижения необходимого результата. По ходу я мог что-то корректировать, немного менять местами и видоизменять, но в целом они выглядят так как представлено в Таблице №1 и соответствующих таблицах к каждому этапу. Получилось три основных этапа по три месяца и крайний, предсоревновательный 4-й этап продолжительностью в 1 месяц.
ЧТОБЫ РАССМОТРЕТЬ ТАБЛИЦЫ ПОЛУЧШЕ, НАЖИМАЙТЕ НА НИХ И ОНИ ОТКРОЮТСЯ В РАСШИРЕННОМ ФОРМАТЕ.
Таблица 1. Этапы и цели подготовки к Ironman Barcelona 2016.
Были выбраны промежуточные старты (см. Таблицу №2), они неплохо вписывались в реалии и общее видение результата.
Таблица 2. Промежуточные старты на 2016 год.
Все планы разрабатывал я самостоятельно на основе собственного опыта и понимания процессов физиологии, консультируясь со специалистами с курса обучения и сторонниками небольших объемов тренировок и методики Селуянова В.Н. То, что получилось, я опробовал на себе.
Результат первого Ironman в Барселоне 11:18:38.
Если бы не проводил по 10 минут в «развалочку» в транзитках, то мог бы выйти из 11 часов. Не было цели выкатить свои «железные яйцы» или надрать кому-нибудь зад. Я старался работать по пульсу и по ощущениям. В итоге получил хороший опыт. Я доволен.
О том как была пройдена гонка с моим участием читайте в статье «Ironman triathlon Barcelona 2016 или как это было у меня? Часть1«, где я постарался подробно расписать прохождение каждого этапа и транзитных зон. И продолжение во второй части «Айронмен триатлон Барселона 2016 или как это было у меня? Часть 2«.
Сколько пришлось провести тренировок по каждому виду спорта (за 12 месяцев) я представил в Таблице №3. Она более менее точная, так как данные фиксировались часами Garmin и отображены в моем аккаунте в интернете. В редких случаях часы были разряжены, или я их забывал взять с собой в тренажерный зал или одеть на ОФП. По ней можно увидеть, что за год я пробежал 1000 с небольшим километров, проплыл почти 200 км и проехал чуть меньше 3000 км. Также здесь видно сколько тренировок было у меня по каждому виду спорта триатлона.
Таблица 3. Количество тренировок для подготовки к Ironman Barcelona 2016.
В итоге после регистрации (начало октября 2015г) я втянулся в тренировочный процесс не сразу. Восстанавливался от воспаления колена, получал уроки плавания у Андрея Ермина. С ноября начал потихоньку на станке вкручивать педали. Ильнар Исмагилов мне помогал выстраивать план велотренировок, но то ли с непривычки, то ли из-за того, что я не люблю долгую монотонную и однообразную работу, тренировки я срывал и не успевал отрабатывать план тренера. А может еще не до конца осознавал, что предстоит через год!
Тело отказывалось делать объемные и интенсивные тренировки, просто ломало. Начал изучать материалы Селуянова В.Н., вопросов стало еще больше. Желание найти свой ритм тренировок и нагрузок заставило меня пройти 4-х месячные курсы «Инструктора тренажерного зала», где разбиралась анатомия, физиология, питание, виды нагрузок и особенности тренировок. В общем, я со своей буйной головой донимал с вопросами специалистов и спорил с ними по различным методикам.
В итоге, к концу ноября у меня появился первый этап программы тренировок на ближайшие три месяца (см. Таблица №4).
Пробежка по Кутузовскому проспекту. Москва. Триумфальная арка.
1 этап подготовки к Ironman (декабрь, 2015 – февраль, 2016). Таблица №4.
Задача в межсезонье (зиму) была набрать 3-4 кг мышечной массы. Увеличить гликолитические мышечные волокна (ГМВ, белые мышцы) и окислительные мышечные волокна (ОМВ, красные мышцы), затем натренировать, вовлечь в продолжительную работу свойственную циклическим видам спорта, сохранить форму к основному старту (см. Таблица №1).
Поэтому в программе первого этапа были включены тренировки в тренажерном зале на развитие ГМВ рук и ног (по 1 тренировке в 7 дней на каждую группу мышц) и ОМВ рук и ног (по 1 тренировке в 14 дней на каждую группу мышц). Развитие ГМВ осуществлялось упражнениями в динамическом режиме, а развитие ОМВ в статодинамическом режиме.
Как в беге, так и в велотренировках использовались втягивающие тренировки с развивающим эффектом. Это короткие тренировки с интервальной работой в 3-4 пульсовой зоне (ПЗ).
ВСЯ МОЯ ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К IRONMAN СТРОИЛАСЬ НА ПУЛЬСОВЫХ ЗОНАХ, А НЕ НА ПОКАЗАТЕЛЯХ МОЩНОСТИ!
Таблица 4. 1 этап подготовки к Ironman. Декабрь 2015 — Февраль 2016 (3 месяца)
Задача коротких интервальных тренировок заключалась в развитии ГМВ и увеличении выносливости, а также отсутствии закисления (критичного повышения лактата в крови), чтобы не навредить процессу развития количества и качества митохондрий (МХ) в мышечных волокнах.
Крутя педали на велосипеде я контролировал частоту каденса на веломониторе, стараясь придерживаться частоты 90.
Отработка техники в бассейне.
Всего объем тренировочного времени составлял за неделю порядка 11,5 часов.
Больше всего к концу января меня беспокоило, что я не могу набрать мышечную массу. Пришлось пересмотреть питание и разобраться со спортивным питанием и добавками. Купил себе комплексный протеин, гейнер, изотоники. Весной, при увеличении интенсивности еще прикупил аминокислотный комплекс, порошок BCAA. При этом я продолжал принимать витамины и минералы. Стал питаться 5-6 раз в день!
До того разогнал свой метболизм, что если срывался прием пищи, то начиналась просто паника, руки начинались трястись, лишь бы быстрее чего-нибудь съесть.
Тренировка на развитие Гликолитических Мышечных Волокон.
И… в итоге масса пошла вверх, не смотря на строение эктоморфа (тощее телосложение) я в марте прибавил 3,5 кг мышц в ноги и немного в руки.
2 этап подготовки к Айронмен (март – май, 2016). Таблица №5.
Первые три месяца показали, что так тренироваться можно. Есть результат. В феврале было самое большое количество тренировок – 39 (это с учетом тренировок в тренажерном зале). По плану в марте и апреле тренировки в тренажерном зале были сведены к минимуму, но при этом возросло количество тренировок в плавании, велосипеде и беге, однако интенсивность оставалась на уровне 35-36 тренировок в месяц (см. Таблица №3).
Таблица 5. 2 этап подготовки к Айронмен. Март — Май 2016 (3 месяца)
В плавании наблюдался прогресс: увеличивал дистанцию, уверенно начал плыть без остановки больше 1000 метров. Но в среднем все равно 100-метровку проплывал не быстрее 2:20. В тренировки были включены интервальные нагрузки.
Бег выполнялся регулярно, велосипед иногда пропускал. К тому же длительные тренировки на вело начал катать только с конца апреля на свежем воздухе.
Такие нагрузки, да и на работе дел прибавилось, повлекли за собой корректировку в мае. Тренироваться не хотелось, появилась усталость, если вспомнить, то вроде и простуда выскочила на губе. Все это симптомы переутомления. В итоге май прошел в лайтовом режиме. Всего 20 тренировок за месяц.
15 мая 2016 был старт на Казанском марафоне. Пробежал 42 км за 3 часа 28 минут. Улучшил время Московского марафона на 26 минут.
Команда Terminatorlar. После казанского марафона, 15 мая 2016.
Объем тренировочного времени в этот период составлял порядка 13,5 часов/неделя.
3 этап подготовки к Ironman (июнь – август, 2016). Таблица №6.
Летний период подготовки зашел очень хорошо, по нарастающей. После «легкого» мая, появились силы, энергия, катать велосипед на улице стало хорошо. Если смотреть по Таблице №3 то в июне – 28 тренировок, в июле – 39, в августе – 34 (включая старт на Ironstar Kazan 113).
Таблица №6. 3 этап подготовки к Ironman. Июнь — Август 2016 (3 месяца).
Стабильно не меньше трех тренировок по каждому виду в неделю. Тренировки на велосипеде стали объемными. 1 раз в неделю стабильно проводил длительную аэробную тренировку по каждому виду спорта: плавание, велосипед, бег. В выходной день поездки на велосипеде были по 4-5 часов, с последующим бегом. В тренировочном режиме, за этот период, прошел два раза «олимпийскую» дистанцию (1,5 проплыть, 40 проехать и 10 пробежать).
Тренажерный зал стоит в графике, но уделял внимание по желанию: 1 раз в 14 дней на ноги или руки.
Больше внимания уделял растяжкам, БАДам (аминокислотные комплексы, BCAA), изотоники и питание в длительных поездках и пробежках.
В августе впервые вышел на открытую воду. Перед стартом на Ironstar в водоемах плавал буквально 3-4 раза.
В августе-сентябре подключил массаж у специалиста 2 раза в неделю.
Старт в Бронницах у меня обломался из-за работы. 27 августа стартовал на половинке Ironstar 113 Kazan 2016. Я просто кайфовал. Вся дистанция зашла у меня очень легко. По завершении было ощущение, что прошел бы и полный триатлон легко. Усталости не было. Время 5 часов 19 минут. После гонки я выложил статью на блог «Ironstar 113 Kazan 2016 или как я стал на половину железным (триатлон фото)«
По половинке обычно прикидывают время прохождения полной дистанции: время половинки умножают на 2 и прибавляют 40 минут. В моем случае должно было получиться 11 часов и 20 минут! Самое интересное, а оно ведь в точности так и получилось.
4-й, финальный этап подготовки к старту Ironman Barcelona (сентябрь, 2016). Таблица №7.
Сентябрь – крайний месяц перед стартом в Барселоне. Программу тренировок на сентябрь снова пришлось пересмотреть (см. Таблица №7).
Таблица 7. 4 этап. Сентябрь 2016.
Как я уже говорил чуть выше, 2 раза в неделю посещал сеансы массажа на все тело. По прежнему 2 раза в неделю растяжки и отметил здесь утренние зарядки в формате ОФП по 30 минут.
Плавание оставил 2 раза в неделю, велик и бег по 3 раза. Велосипед добавил тренировку с более длинными интервалами. Однако погода в Казани в сентябре испортилась, были частые дожди, велотренировок в итоге всего было 8 (см. Таблица №2).
Собственно, так все это выглядело. С таким объемом тренировок и качеством, время прохождения 226 километров составило 11:18:38.
Еще, для любителей посмотреть, а не только почитать, я сделал видео о программе подготовки к Ironman, можете посмотреть ЗДЕСЬ! (Это же видео представлено в начале статьи).
Осталось побрить ноги… к старту готов!))
Надеюсь, это было кому-то интересно и полезно. Буду рад комментариям. Пишите. Желаю всем здоровья и долгих спортивных лет!