попакач тренировка что это

Лучший способ накачать ягодичные: советы экспертов фитнеса

Как лучше всего тренировать ягодичные, чтобы они выросли большими и красивыми? 10 экспертов делятся секретами!

Bret Contreras

Strength Coach and Performance Expert

Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно соблюдать два условия: нагружать их достаточно тяжело (и увеличивать со временем нагрузку) и научиться мысленно концентрироваться на рабочей мышце.

Начните тренировку с «тяжелого» упражнения, которое позволяет перемещать большие веса — например, приседания со штангой, румынская тяга, тяга сумо, становая тяга или жим платформы ногами. Ведите дневник тренировок и регулярно записывайте ваш прогресс в этих упражнениях — веса, подходы, повторения. Важно достаточно отдыхать между подходами.

Закончите тренировку более легкими, изолированными упражнениями, такими как frog pumps с гантелями, ягодичный мостик с резиновой лентой вокруг колен и гантелей, гиперэкстензии без веса и тому подобного.

Делайте в этих упражнениях большее количество повторений и отдыхайте меньше между. Считать повторения не обязательно, но важно напрягать ягодичные во время работы и сосредоточиться на качестве каждого повторения.

Сочетание этих двух подходов позволяет работать над ягодичными с максимальной отдачей.

Bronwen Blunt

Nutrition and Strength Coach

Вы не можете построить дом без фундамента, поэтому начинайте с «больших» комплексных упражнений — приседаний, тяг.

Я вижу много спортсменок категории бикини, делающих бесконечную изоляцию для ягодичных и полностью пренебрегающих комплексными упражнениями в своих программах. Вы не построите большие круглые ягодичные, сидя на тренажерах и делая бесконечные повторения весь день. Постройте сначала фундамент, и после этого все остальные упражнения будут более полезным для вашей фигуры.

Три главных упражнения для укрепления и роста ягодиц — приседания со штангой, становая тяга сумо, и болгарские сплит-приседания.

Попробуйте добавить некоторые манипуляции в упражнения, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Например, удерживайте сокращение ягодичных 3-5 секунд в верхней фазе тяги сумо в конце каждого повторения или увеличьте негативную фазу (опускания веса) — до 5 секунд.

Paul Carter

Strength and Bodybuilding Coach

Перестаньте полагаться на одни только приседания и тяги, чтобы построить ягодичные. Они «активируются» во время этих сложных движений, но для большинства людей этого недостаточно — мышцы ног часто делают намного больше работы.

Конечно, для кого-то приседаний и тяг может быть достаточно, чтобы получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Но большинству людей потребуется больше работы.

Какая функция у ягодичных мышц? Средняя ягодичная отвечает за стабилизацию бедра и колена, когда мы стоим на одной ноге, а так же за отведение бедра в сторону. Поэтому сплит-приседания и «разводки» в тренажере сидя — не такая уж плохая идея.

В сплит-приседаниях делайте паузу в конце каждого подхода около 10 секунд, не полностью разгибая ногу — это заставит среднюю ягодичную гореть. Можно делать и выпады назад с гантелями и да, вы можете делать их и в машине Смита

Что касается отведения бедер, некоторые говорят, что это не функционально, но если вы хотите построить большую круглую задницу, они работают прекрасно. Просто используйте их правильно: удерживайте паузу 5 секунд в конце каждого повторения и эксцентрическую фазу (опускания веса) тоже делайте 5 секунд. Когда дойдете до отказа, сделайте 5 принудительных повторений, помогая себе руками. Сделайте 3 подхода по 15 подобных повторений плюс 5 принудительных повторений в конце подхода, и расскажите мне, если ваши ягодичные не уничтожатся.

Что касается большой ягодичной мышцы, ее основная работа — разгибание бедра. Ягодичный мостик отлично подходит, но большинство людей берут слишком большие веса, которые не дают полностью разогнуть бедро и максимально сократить ягидичные. Так что лучше взять вес полегче и сделать 20 повторений с паузой 3 секунды в пиковом сокращении в каждом повторении, чтобы лучше активировать ягодичные и продлить время под нагрузкой, а не претендовать на мировой рекорд в рабочем весе.

Убедитесь, что мыски и колени немного развернуты наружу, это поможет максимально сократить ягодичные мышцы.

Tony Gentilcore

Strength Coach and Performance Expert

Ответ прост: все, что советует Брет Контрерас, — лучший способ накачать ягодичные.

Здесь важно не быть слишком «абсолютистом» в упражнениях, к которым вы тяготеете. Некоторые скажут, что для больших ягодиц нужно делать одни ягодичные мостики. Другие скажут: единственное, что вам нужно, — тяжелые приседания и тяги.

На самом деле, все работает. В ягодичном мостике мышцы максимально нагружены в сокращенном виде. В приседаниях и тягах — в момент из растяжения под нагрузкой.

Все это важные составляющие для развития ягодичных мышц, поэтому перестаньте спорить над семантикой и поймите, что разные вещи работают по-разному. Попробуйте включить и то, и другое в свою программу.

Один из протоколов, который я использую со своими клиентами-женщинами, называется «метод 5-10-15-20.» Идея в том, чтобы сделать четыре упражнения на ягодичные с увеличением количества повторений в каждом последовательно.

Тренировка А

1. Тяжелые приседания или становая тяга — 5 повторений в подходе

2. Свинги с гирей — 10 повторений в подходе

3. Ягодичный мостик на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу

4. Разведения бедер с лентой сидя — 20 повторений

Тренировка B

1. Тяжелый ягодичный мостик со штангой — 5 повторений в подходе

2. Кубковые приседания — 10 повторений

3. Выпады назад с возвышения — 15 повторений на каждую ногу

4. Шаги в сторону с лентой х 20 повторений на каждую ногу

Mark Dugdale

IFBB Pro Bodybuilder

Мой лучший совет тем, кто хочет иметь сильные, великолепно выглядящие ягодицы, — начните каждую тренировку ног с активации и предварительного утомления ягодичных. Вы увидите, они будут работать лучше во всей остальной части тренировки.

Вот несколько из моих лучших предложений для ягодиц:

Попробуйте начать каждую тренировку ног с одного из этих упражнений. Чередуйте их, потому что все они активируют ягодичные по-разному.

Lee Boyce

Strength Coach and Performance Expert

Спринт — один из лучших способов нагрузить всю заднюю кинетическую цепь, в том числе ягодичные. Потратьте некоторое время, чтобы научиться делать его технично.

Мне нравятся выпады в шаге с гантелями — из-за их односторонней нагрузки. Вы можете менять ширину шага, чтобы лучше атаковать ягодичные: делая большие шаги и наклоняя корпус вперед, можно добиться большей нагрузки. Гантели в этом упражнении — лучший вариант, поскольку уменьшают нагрузку на поясницу.

Наконец, мы не можем говорить о ягодицах без ягодичного мостика. Проблема людей — брать слишком большие веса и делать его «по-лифтерски». Если вы берете слишком большой вес, у вас не получится изолированно нагрузить ягодичные — подключатся другие мышцы тела, чтобы помочь с большой нагрузкой. Поэтому уменьшайте вес и делайте больше повторений, концентрируясь на мышцах.

Christian Thibaudeau

Strength Coach and Performance Expert

Если вы хотите улучшить форму своих ягодичных, научитесь включать их в комплексных, базовых упражнениях — в частности, в приседаниях, которые могут быть очень эффективными, если сделаны правильно.

Проблема в том, что большинство людей в приседаниях больше включают мышцы передней поверхности бедра, чем ягодичные. Попробуйте развернуть бедра и колени наружу, не отрывая стопу от пола. Представьте себе попытку ввинтить ноги в пол — правую по часовой стрелке, левую — против часовой. Это поможет лучше активировать ягодичные и улучшит напряжение в них.

На протяжении всего движения – и когда опускаемся, и когда поднимаемся — нужно поддерживать это «спиральное» напряжение. Если вы потеряете его, тело вернется к своему привычному способу поднимать веса и сместит нагрузку на квадрицепсы.

В самом начале это может потребовать от вас снизить рабочие веса и замедлить темп выполнения, чтобы научиться поддерживать напряжение. Как только это выйдет на автомат, приседания станут более эффективными, потому что вы теперь одинаково используете две большие мышцы вместо одной.

Чтобы действительно сосредоточиться на ягодичных, используйте приостановленные приседания: пауза в течение 2-3 секунд в нижней позиции каждого повторения. Ключ — не пауза сама по себе, а то, что вы делаете во время нее:

Это моя любимая техника для максимального вовлечения ягодичных в приседаниях. Конечно, его можно использовать только после того, как вы научитесь правильно создавать спиральное напряжение.

Dr. John Rusin

Strength Training Specialist and Performance Expert

Люди берут слишком большие веса в ягодичном мостике в погоне за его эффективностью и рискуют повредить спины. Благодаря отсутствию осевой нагрузки можно сделать огромное количество ошибок, вызывающих проблемы в пояснице. Это динамическое движение, и когда оно плохо контролируется и использует слишком большие веса, работа происходит не столько в ягодичных. Очень часто люди компенсируют толчок штанги вверх за счет поясницы, теряя стабильность в спине и контроль мышц.

Ягодичный мостик нужно делать с контролем движения, с паузой в верхнем положении, от 8 повторений и выше. Ягодичные — первичные стабилизаторы тазово-поясничного комплекса и способны защитить вас на протяжении всей жизни, так что тренируйте их соответственно.

Eric Bach

Strength Coach and Performance Expert

Для построения прочных, великолепно выглядящих ягодичных нужно соединить два тренировочных фактора: большое механическое напряжение и метаболический стресс.

Постройте фундамент с помощью упражнений, позволяющих мышцам развить большое мезаническое напряжение — приседания, тяги и, конечно, ягодичные мосты. Сделайте 3-5 подходов по 3-8 повторений и со временем добавляйте веса к штанге. Это поможет вам максимально включить быстрые мышечных волокна.

После этого идут упражнения для создания метаболического стресса в мышце, выполняемые изолированно, многоповторно и с небольшим периодом отдыха.

Amit Sapir

IFBB Pro, World Record Holder Powerlifter

Выберите одно базовое упражнение и добавьте к нему несколько вспомогательных упражнений, нагружающих ягодичные под разными углами.

Приседания со штангой — мой первый выбор в качестве базы. Работайте тяжело в диапазоне 6-12 повторений. После этого сделайте круг из нескольких изолирующих упражнений. Чем больше времени мышца находится под нагрузкой, тем лучше. Ягодицы — большая мышечная группа, и им нужно много работы.

Делайте ягодичные мосты с пола и лавки и тому подобное в диапазонах 8-15 повторений. Хитрость состоит в том, чтобы статическое напряжение ягодичных поддерживалось не менее половины всего подхода. Для этого делайте 5-секундные паузы и максимально сокращайте мышцы в пиковом сокращении в каждом повторении. Если вы делаете круг из четырех упражнений, по крайней мере, два из них должны быть выполнены таким образом.

После того, как вы полностью утомили мышцы в круге, закончите тренировку выпадами с гантелями вперед с длинным шагом, по 20+ повторений на каждую ногу.

Источник

Попакач. Часть II: Смысл бессмысленного.

Попакач, Горижоп, антицеллюлитный массаж… Господи, как же мы отчаянно наивны!

Было время, когда я искренне расстраивался, сталкиваясь с невежеством, неграмотностью, глупостью человеческой. Я был молод и горяч. Теперь всё проще. Спокойнее. Ты хочешь похудеть и накачаться одновременно? Нет проблем! У тебя жир горит от Эль-Карнитина? Да ради Бога! У тебя от массажа целлюлит проходит? Так и флаг тебе в руки! В конце концов, весь этот бред – он же за твои деньги цветет и пахнет… Твоя наивная вера в чудеса – не моя проблема.

Но давай вернемся к нашим… ягодицам.

Итак, ты пришла в фитнес-клуб, чтобы похудеть и накачать ягодицы. А еще ты хочешь «вот тут убрать, а вот тут чтоб кубики были». Ну, что ж, приступим…

Обрати внимание, крутые попки на картинках практически всегда либо попки девочек до 20, либо упакованы в тугие лосины. Почему? Потому что лосины скрывают жир и целлюлит, оставляя на виду соблазнительные округлости. А молодость… молодость уже прошла. И не вернется. Забудь. Давай сфотографируем твою попу. Что мы видим? Правильно: твоей попке уже не 20 лет. И даже лосины не всё скрывают. Что делать? Правильно: худеть. А потом – качаться.

Еще раз: сначала худеть, а потом – качаться. Но не одновременно. И, кстати, во всех приличных диетологических клиниках именно так и делают. Почему? Да потому, что похудение – процесс тяжкий, изнуряющий, энергозатратный. Осмысленно тренироваться при таком раскладе попросту не получится. Кроме того, тренировки на фоне значительных посторонних энергозатрат вынудят организм яростно сопротивляться, сохранять каждую калорию, а как же тогда худеть? Получится, что и не похудеешь, и не подкачаешься, только метаболизм расшатаешь. Так что «попакач» и «горижоп» – процессы взаимоисключающие.

Но ты же все равно не послушаешься…

Ладно, представим, что ты все-таки похудела. И теперь – пора качаться. И с чего же начать?

Как правило, начинают с кардио. При этом искренне верят, что если на железяке написано «кардио», то это обязательно как-то связано с тренировкой сердца. Извини, разочарую – «кардио» тренажеры к тренировке сердца даже приблизительно никакого отношения не имеют. Кстати, к жиру на брюшке и бедрах – тоже не имеют, хотя многие горе-специалисты тебе говорили обратное. Ладно, не сердись на них – им же надо было продать услугу. Побегай на дорожке или потопай на эллипсоиде минут 10, не более – просто для разминки. Теперь пора к железу.

Общий смысл тренирующего, то есть изменяющего, трансформирующего тебя воздействия таков: оно должно выходить за пределы текущего адаптационного резерва.

Упс… Началось. Термины, слова какие-то иностранные…

Увы, но придется кое-что узнать. Приобщиться, так сказать, к науке.

Итак, внутренняя среда твоего организма надежно изолирована от внешней среды – в этом суть феномена под названием «гомеостаз». Когда идет дождь, твоя кожа намокает, но влагу внутрь не пропускает. Когда ты съедаешь картофелину, то ботва на голове не вырастает, а от говядины не растут рога. Вот точно так же организм защищается от физических нагрузок, то есть от излишних энерготрат. Едва начав работать, ты уже устаешь – организм начинает энергосбережение. В результате нетренированный человек «устает» задолго до того, как он устанет на самом деле – организм перестраховывается. Это, конечно же, хорошо, но как же тогда развиваться? Для того, чтобы развиваться, организм должен понять, что повышенные энергозатраты не исчезнут завтра – они стали частью нормы, и нужно привыкать к новой реальности. И вот, если внешние попытки нарушить внутреннюю среду становятся постоянными и достаточно интенсивными, организм твой включает механизмы адаптации – перестройки с целью привыкания. Но включает он их не на максимум, не на сверхсилу, не на Олимпийском уровне. Он включает их в пределах нормы, которая называется «Текущий Адаптационный Резерв». Что это такое?

Текущий адаптационный резерв – это некая условная разница между наихудшим, но еще вполне комфортным, не болезненным твоим состоянием, и улучшенным состоянием, которое пока еще не требует особых усилий. Ну, например, если ты совсем уже валенок нетренированный, то ты можешь пройти 100 метров без остановки за 30 секунд. Если ты чуток потренируешься, то пройдешь или даже пробежишь эту дистанцию за 20 секунд. Но вот за 10 секунд уже не пробежишь, ибо для этого тебе явно придется выйти за пределы твоего текущего, сегодняшнего предела тренированности. Другими словами, совершенствование твоего тела происходит достаточно легко и быстро, если никакого совершенствования на самом деле не происходит. Если ты, как бы тренируясь, выводишь себя с уровня полного ничтожества до уровня активной домохозяйки, то это на самом деле вообще не тренировка – это всего лишь колебания внутри твоего текущего адаптационного резерва. А как же выйти на другой уровень? Как встать на путь совершенствования?

Через дозированный, контролируемый стресс.

И вот тут-то нам следует понять, что двигательная активность сама по себе есть благо, но она, увы, вовсе не является активностью тренирующей. Тренировка – это ИЗМЕНЕНИЕ не только состояния, но и физическое, физиологическое изменение тех структур, которые за это состояние отвечают.

Например, ты поднялась на третий этаж и дыхание твое сбилось. Обидно. Надо от этой одышки избавиться. Начинаем тренировку… Назавтра ты отдаешь продуктовые пакеты мужу и поднимаешься медленно, с остановками. Повторяешь этот фокус неделю подряд. И вот теперь, без пакетов и медленно поднимаясь, ты уже не задыхаешься на третьем этаже. Победа? Ничуть не бывало – в следующий раз, едва чуток ускорившись, ты вновь задохнешься. То есть тренированности никакой не случилось. Но как же так, ведь двигательная активность была! Ведь ты же двигала попой, поднимаясь по лестнице, и ты же дышала по методу йоги! Не помогло.

Еще раз: двигательная активность полезна, но ни малейшей тренированности от нее не случается, если активность эта недостаточно интенсивна! Тренировка – это не просто движение, но это такое движение, которое приводит к физическому изменению структур организма, отвечающих за те или иные качества – силу, выносливость и т.п.

А теперь вернемся в тренажерку. Ты хочешь нарастить ягодицы, и для этого ты берешь в руки гантели и делаешь с ними выпады в ножницы. Три подхода по 12 раз. Работают ли ягодичные мышцы в этом упражнении? Да, конечно же работают. Устают ли они? Да, очень даже устают! Тренируются ли они? Увы, нет. Но как же так?!

А очень просто. Если ты прошла 100 метров за 30 секунд и устала, это еще не значит, что ты тренировалась. Ты просто устала, да и всего делов. Если ты будешь повторять это упражнение 100, даже 1000 раз – ничего радикально не поменяется. Если хочешь что-то поменять – надо не уставать, но ТРЕНИРОВАТЬСЯ, а между этими феноменами очень даже есть разница.

Я скажу тебе больше! Например, одно из самых эффективных упражнений для развития выносливости любой группы мышц – это статодинамика в режиме «10х10» с усилием «60% как 80%». Смысл этого упражнения в том, чтобы проделать огромную работу в течение часа-двух, и при этом – абсолютно НЕ устать. Уставать запрещено категорически!

Как же так, скажешь ты. Как же можно тренироваться, не уставая? Можно и нужно, девочка моя. Но чтобы понять суть этой тренировки, тебе придется узнать, как расщепляется АТФ и как она ресинтезируется из креатинфосфата. Ты должна знать, что из пирувата может образоваться лактат, НО он может и НЕ образоваться, если тренировочный режим направлен на нужные структуры. Ты должна осознать, что, когда ты задыхаешься, поднимаясь по лестнице, твое сердце, твои легкие и кислород в твоей крови НИКАКОГО отношения к этому не имеют, а отношение к усталости имеют лишь митохондрии, которые ты регулярно убиваешь, занимаясь аэробикой в соседнем фитнес-клубе. До тебя должно дойти, что то, что кажется тебе правильным и логичным, на самом деле – бред сивой кобылы. И вот тогда ты вдруг увидишь, что ягодичный мостик не тренирует ягодицы, что вышагивания в ножницах никак на них не воздействуют, что наклоны с гантельками ты можешь делать всю оставшуюся жизнь, но так и НЕ достичь никакого результата в накачивании попы. Ну и так далее.

Но что же делать? – спросишь ты.

И я тебе отвечу: нужно ТРЕНИРОВАТЬ свое тело, а не ерундой заниматься.

Представь, что я обидел тебя. Представь: я назвал тебя толстой! Ты в гневе? О, да! И ты о-очень хочешь влепить мне оплеуху. Изо всех сил, со всего маху – ка-ак вдарить, чтоб я раз и навсегда заткнулся и не мешал тебе тренировать ягодицы. Представила? Чудесно. А теперь возьми свою правую ногу за щиколотку левой рукой, встань левой ногой на цыпочки, в зубы возьми столовую ложку, а в ложку положи сырое куриное яйцо. А теперь размахнись и как следует двинь мне в ухо… только не потеряй равновесие и ни в коем случае не урони яйцо из ложки. Получилось? Вряд ли. А вот если бы ты встала твердо на ноги, размахнулась как следует… Думаю, тогда «стрессирующее» воздействие на мой организм ты вполне сумела бы оказать. Так что ж тебе помешало? Ну, допустим, элементарная неустойчивость позиции. Трудно реализовать усилие, находясь в столь нелепой стойке. Но чем эта неустойчивость лучше той, в которой ты исполняешь цирковой трюк под названием «ягодичный мостик» или чудо эквилибристики под названием «вышагивание в ножницах»? Понимаешь, что я хочу сказать?

Я хочу сказать, что если ты хочешь оказать выраженное, стрессирующее воздействие на свои ягодицы – по крайней мере займи устойчивую позицию и возьми в руки реальный вес!

Значит ли это, что я напрочь отвергаю использование подобных упражнений?

Нет, не значит. Всему свое время. На первых порах, двигаясь от уровня полной никакушки к уровню активной домохозяйки, ты вправе использовать ЛЮБЫЕ упражнения, ибо на этом этапе двигательная активность сама по себе, даже самая минимальная, будет для тебя стрессом достаточным, чтоб подвигать твой тщедушный детренированный организм от одного края текущего адаптационного резерва к другому краю. Я согласен: двигательная активность сама по себе есть благо. Но так не может продолжаться вечно! Неминуемо должен наступить тот день, когда тебе станет стыдно заниматься ерундой, и ты захочешь наконец-таки начать реальные тренировки с целью достижения реальных изменений.

Вот тогда позвони мне, и я научу тебя, что и как делать.

Евгений Белецкий

Похожие статьи

Поcлушав лекции фитоняшек из Интернета, можно cделать вывод, что уcпех в деле «поcтройнения» – реальноcть.…

Смерть обычно изображают в виде скелета с косой. А как она выглядит на самом деле?…

Легенды о фитогормонах и фитоэстрогенах, наверное, самые продаваемые в косметологии. Никто не купит крем, если…

Источник

9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? “Ягодичный бум” начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, – вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6. Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания – очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Плиеприседание

9. Приседание с отведением ноги в сторону

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить “аппетитную” попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Заключение

Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх. От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться. И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.

Основные ошибки в накачке попы

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.

Источник