Порядок в уме порядок везде читать
— первое русскоязычое издание о спортивной психологии в конном спорте
— уникальное издание о психологии конного спорта
— 232 страницы
— твердая (интегральная) обложка
— цитаты и наблюдения мировых звезд конного спорта
— красивое и удобное для узучения и работы издание
Правильный настрой и психологическая устойчивость всегда были основополагающими факторами успеха в любом виде спорта. Но «ментальный фитнес» в конном спорте долго недооценивался.
Книга «Порядок в уме ― порядок в езде» основана на современных исследованиях в области спортивной психологии, примененных к практике конного спорта. Она поможет всаднику разобраться в том, почему он чувствует то, что чувствует, и действует так, как действует, и понять, как справиться со всем тем, что мешает достижению целей.
Практические техники взаимодействия с лошадьми и управления своим внутренним состоянием помогут всем, кто хочет достигать своих целей с комфортом для себя и лошади.
Практические техники взаимодействия с лошадьми и управления своим внутренним состоянием помогут всем, кто хочет достигать своих целей с комфортом для себя и лошади.
Инга Вольфрамм (англ. Inga Wolframm), Нидерланды – известный ученый в области психологии конного спорта, писательница, аккредитованный психолог конного спорта, преподаватель, общественный деятель. Доктор наук (PhD) в области спортивной психологии.
Член Совета Международного общества научных исследований (ISES).
Автор книг по психологии конного спорта для профессиональных всадников, автор научных публикаций.
В 2011-м защитила докторскую диссертацию «Психологические особенности и состояния в конном спорте» (Psychological Traits and States in Equestrian Sports) в Университете Эссекса (University of Essex).
В 2013 году была опубликована ее академическая работа работа «Наука конного спорта: теория, практика и выступления всадников» была опубликована в 2013 году. Работа исследовала психологические аспекты выступлений всадников и фокусировалась на том, как психологические состояния помогают и мешают достигать результатов.
Инра Вольфрам постоянный консультант спортсменов от начинающего до топового уровня, включая Олимпийских чемпионов.
Постоянный автор публикаций в таких медиа, как Horse Sport International, Horse & Hound, The Horse, Horse and Rider, Le Cheval, Cavallo и постоянный спикер Chris Stafford Radio podcast, популярного шоу с более чем 300 000 слушателями.
Порядок в уме порядок везде читать
© ООО «Издательство АСТ»
Все началось с одной публикации. Когда я написала первое правило порядка в своем Инстаграме, то увидела столько искренних откликов и поняла: когда-нибудь я сложу их все и выйдет книга. Прошло всего 2 года, и вот она – в ваших руках.
Я – профессиональный организатор пространства, и за эти 2 года я провела сотни часов в индивидуальной работе с клиентами, разбирая их шкафы, помогая прийти к порядку и организованности. Помимо личных консультаций я вела тысячи учениц своих онлайн-курсов. Этот опыт помог мне переосмыслить, дополнить, переформатировать мои правила порядка и выпустить эту книгу.
Прежде чем мы начнем, хочу прояснить один момент. Наверняка, он уже повис в воздухе: кто же такой «организатор пространства»? Это специалист, который помогает людям избавиться от ненужных вещей и рассортировать нужные, организовать удобное эстетичное хранение в доме так, чтобы беспорядок больше не возвращался, а порядок поддерживался легко и непринужденно. Это человек, который относится к вашему пространству с уважением, принцип «выкинуть все к чертовой матери» здесь не работает. И я вам скажу, эта профессия прекрасна, она наполнена заботой и вместе с тем предполагает твердую руку, которая не дрогнет в самый ответственный момент. Если после прочтения книги вы сами захотите стать организатором пространства, welcome: моя школа, где я обучаю своему любимому делу женщин со всего мира, открыта для вас.
Теперь давайте поговорим про порядок. Мне часто задают один и тот же вопрос: «Неужели приличный человек сам не может навести порядок в собственном доме и должен кого-то звать?!» Может, причем абсолютно каждый. К тому же большинство из нас делает это постоянно. Кто-то реже, из-за отсутствия мотивации, кто-то, наоборот, в режиме нон-стоп. Но зачастую наведение порядка не имеет ничего общего с организацией пространства. И тут на помощь прихожу я и объясняю разницу.
Что из себя представляет классическое наведение порядка? Сюда можно включить гигиеническую влажную уборку, складывание одежды и периодическое перекладывание вещей с одного места на другое. Когда мы думаем «а наведу-ка я порядок!», мы ничего не планируем – просто начинаем что-то делать. И в этом-то вся соль.
Организация пространства – совсем другое дело. Оно подразумевает пошаговое планирование действий, замер и зарисовку мебели или комнаты, планирование эргономичного расположения вещей, избавление от лишних вещей, работу со своими внутренними противоречиями (да-да, и они при нашем процессе возникают довольно часто), закупку организационных материалов, монтаж новых приспособлений, перестановку мебели и утилизацию. Чувствуете разницу?
Благодаря организации пространства многие люди смогли совершенно по-другому взглянуть на свои дома и порядок, значительно улучшить жизнь, высвободить драгоценное время на себя и любимых и сократить время на уборку. И пусть вас не смущает название глав – «правила порядка». Я расскажу вам именно об организации пространства, потому что раз вы взяли в руку мою книгу, с порядком вы точно справляетесь. Я поделюсь с вами секретными тайнами профессиональных организаторов, объясню, как сильно пространство влияет на вашу жизнь, и подскажу, как превратить дом в место, куда хочется возвращаться.
Глава, которая покажет, нужен ли вам порядок
Одна из моих учениц как-то сказала потрясающе точную фразу: «Не всем людям нужно СТОЛЬКО порядка». Мы все разные. Кто-то готов сиюминутно сдать в утиль половину квартиры, кто-то будет расставаться с вещами месяцами, для одних порядок означает идеально выверенные линии, а для других будет достаточно того, что на полу ничего не валяется. В этой книге я дам универсальные правила, которые вы сможете адаптировать под себя и взять ровно столько, сколько нужно именно вам.
Для начала предлагаю определить, на каком уровне организованности находится ваш дом и есть ли смысл что-либо менять прямо сейчас. В этом нам поможет небольшой тест. Выбирайте 1 ответ и не размышляйте над ним долго.
1. Часто ли вы теряете вещи в доме?
В. Никогда ничего не теряла
2. Как долго вам удается сохранять порядок в шкафах?
А. У меня там порядка никогда и не было
Б. Недолго: только уберешься и опять бардак
В. В моем шкафу все устроено так, что беспорядка не бывает
3. Можете ли вы в течение двух минут найти любой документ, любую вещь в своем доме?
А. Нет, на это нужно гораздо больше времени
Б. Так быстро могу найти только то, чем часто пользуюсь. Остальное нужно поискать
В. Могу. У каждой вещи есть свое место
4. Вы легко расстанетесь с ненужными вещами?
А. Нет, я все время думаю о том, что это может пригодиться, и мне жалко выбрасывать вещь
Б. Периодически расхламляюсь, но вещей меньше не становится
В. Да, мне становится от этого легче
5. Можете ли вы вспомнить, что лежит в каждом ящике и шкафчике, не заглядывая туда?
А. Нет. Боюсь, что даже если загляну, с ходу не пойму что там лежит
Б. В каких-то шкафах могу, но есть непонятные ящики – «черные дыры»
В. Могу вспомнить вплоть до каждой мелочи
6. Ваше отношение к поддержанию порядка:
А. Не могу заставить себя возвращать вещи на места. Как только думаю об этом, наступает лень и апатия
Б. Обожаю порядок, но стоит один день пропустить – и завал. Поэтому постоянно все прибираю и трачу на это кучу сил и времени
В. Люблю порядок и трачу на его поддержание всего 10–20 минут в день
7. Ваше отношение к дому:
А. Не люблю возвращаться домой, чувствую себя там неуютно
Б. Когда думаю о доме, сразу перебираю в уме, что еще нужно убрать и надраить
В. Люблю свой дом, это мое место силы
8. Ваше видение домочадцев и порядка:
А. Если бы не домочадцы, то мне было бы гораздо легче справиться со своей ленью и заняться домом
Б. Порядок никому не нужен, кроме меня! Чувствую себя уборщицей в собственном доме
В. У нас нет конфликтов на почве беспорядка: что-то распределено и делегировано, что-то пересмотрено и подстроено под каждого члена семьи
9. Что у вас меньше всего получается:
А. Начать хоть что-то делать. Идей и планов много, но как только доходит до дела, все время что-то останавливает, не хватает мотивации
Б. Убраться и нажать кнопку «сохранить». Как-будто гонюсь за порядком, а он все время ускользает
В. Довести до идеала. Все вроде бы устраивает, но постоянно хочется что-то усовершенствовать
Теперь перейдем к расшифровке. Подсчитайте свои ответы.
Большинство ответов А. Отсутствие организационной системы в доме часто приводит вас к неприятным последствиям: опозданиям, потере нужных предметов, ссорам на почве беспорядка. Вы чувствуете, что, находясь дома, не можете отдохнуть, а только сливаете энергию впустую. Осознание этих проблем – уже первый шаг на пути к улучшению. Второй шаг – это действия. Практические советы и мотивацию вы как раз получите из этой книги.
Большинство ответов Б. Скорее всего, вы любите порядок и постоянно его наводите. Многие считают вас хорошей хозяйкой. Но немногие знают, какой ценой это дается. Увы, уборка и рутина вас поглотили. Пора выбираться из замкнутого круга и внедрять систему, при которой не вы работаете на порядок, а порядок на вас.
12 психологических терминов, значение которых ты должен знать
«Амбивалентность», «ригидность», «катарсис». Если ты хочешь выражать свои мысли и чувства не на уровне школьника, то придется разобраться в значении некоторых психологических терминов. К тому же это отличный способ расширить свой словарный запас и при удобном случае блеснуть умом в разговоре.
1. Эмпатия
Что ж, начнем с самого очевидного. Эмпатия — это способность осознанно сопереживать эмоциональному состоянию другого человека. Если говорить проще, эмпаты — люди, которые умеют ставить себя на место другого человека, понимают чувства окружающих и проявляют готовность оказать им необходимую поддержку. Допустим, если ты переживаешь вместе с другом, который рассказывает тебе неприятный случай из своей жизни, эмоционально поддерживаешь свою подругу, которую бросил парень, и часто ловишь себя на том, что проживаешь чувства даже малознакомого человека вместе с ним самим, — ты эмпат.
2. Прокрастинация
«Сделаю это завтра — никуда не денется», «доделаю тогда, когда у меня будет на это настроение», «это нужно мне не срочно, так что можно и подождать» — вот она, прокрастинация, или откладывание дел на потом. То самое состояние, когда ты понимаешь, что тебе обязательно нужно сделать что-то, но браться за работу ты не хочешь. И заставить себя практически невозможно.
При этом ты начинаешь испытывать вину за то, что не успел переделать дела, — вот главное отличие от обыкновенной лени. Когда ты ленишься, тебя не терзает совесть, а когда ты прокрастинируешь — ты начинаешь переживать.
3. Фрустрация
Хотя бы однажды ты наверняка испытывал чувство нереализованности, которое становилось причиной отсутствия мотивации и желания что-либо делать. Это и называется фрустрацией. Когда кажется, что ты в жизненном тупике: тебе всё осточертело, и ничего не получается.
Больше всего к фрустрации склонны люди, которые имеют точное представление о способе достижения поставленной цели и стараются придерживаться этого плана. Любое отклонение от намеченного курса может привести их к замешательству.
4. Амбивалентность
Амбивалентность — это особенность переживания, выражающаяся в том, что один и тот же предмет (или ситуация) вызывает у человека одновременно два противоположных чувства (к примеру, любовь и ненависть, симпатия и антипатия, дружелюбие и враждебность). Швейцарский психиатр Э. Блейлер считал амбивалентность одним из признаков шизофрении. На самом же деле амбивалентность абсолютно нормальна в отношении объекта, который играет в жизни человека неоднозначную роль.
5. Инсайт
Если переводить напрямую с английского языка, insight — это способность постигать суть, внезапное озарение, нахождение верного решения. Обычно в сложных задачах приходит инсайт, то есть озарение. После нескольких часов или дней, потраченных на поиск оптимального решения, ты вдруг четко понимаешь, что тебе нужно делать дальше.
6. Конформизм/нонконформизм
Прежде всего стоит разобраться в том, что такое конформность. Конформность — это склонность человека менять свое первоначальное мнение об объекте под влиянием окружающих. Чаще всего это происходит из-за боязни быть не как все, не понравиться другим людям, выглядеть глупо. Но погоди с негативной оценкой — конформность является еще и элементом социализации человека. Одно из полезных ее проявлений — это способность усвоения норм и правил поведения, установленных в обществе.
Нонконформизм — это противоположное понятие, выражающее отстаивание человеком своего мнения, даже если оно отличается от мнения большинства.
7. Катарсис
По сути катарсис — это эмоциональная разрядка, которая наступает в процессе долгого переживания, волнений. Как только эмоции выплеснуты — настает облегчение. К примеру, у человека есть проблема, которая в какой-то момент достигает своего пика, и он начинает страдать. Но страдать вечно оказывается невозможным — проблема постепенно отходит на второй план или теряет свою актуальность. Злость стихает, и наступает момент, когда человек высвобождается от всех отрицательных эмоций.
8. Ригидность
Под термином «ригидность» понимают неспособность человека изменить свои устои и привычки, даже если этого требует сложившаяся ситуация. Новое просто не воспринимается индивидом. Самый распространенный пример — отказ поменять свою точку зрения, даже ввиду появления новых фактов, опровергающих ее. В общем, ригидный человек — это своего рода заложник стереотипов и штампов.
9. Ассертивность
В современном мире это одно из самых важных качеств человека. Ассертивность — сдержанное и уважительное отстаивание своих интересов без ущемления при этом прав окружающих. К примеру, продавец-консультант подходит к человеку в магазине и предлагает свои услуги, в которых тот не нуждается. Грубо будет ответить: «Я разберусь сам! Оставьте меня». Ассертивный ответ: «Спасибо за предложение, но мне не нужна ваша помощь».
10. Обсессия
Обсессия — это навязчивые мысли и идеи, которые спонтанно возникают в голове у человека и не поддаются контролю. Самостоятельно избавиться от обсессии не получается, переключить внимание на что-то другое попросту невозможно. Наглядный пример обсессии — возвращение домой, чтобы проверить, перекрыт ли газ и не оставлен ли включенным утюг.
11. Локус контроля
Термин обозначает приписывание своих успехов и провалов влиянию внешних факторов или собственным способностям. То есть человек либо валит всё на неудачное стечение обстоятельств, либо полностью берет на себя ответственность за свои действия.
12. Интроспекция
Интроспекция — это самонаблюдение. С помощью этого метода человек может познавать себя, свои мысли, чувства, переживания. Главный плюс такого метода в том, что человек может самостоятельно заняться исследованием себя. Но тут же стоит упомянуть и о главном минусе: исследование может получиться необъективным.
10 способов привести свой разум в порядок
Беспорядок в голове приводит к рассеянности, негативно влияет на твоё эмоциональное состояние, повышает уровень стресса, заставляет тебя зацикливаться на вещах, не стоящих твоего внимания и упускать из поля зрения то, что для тебя действительно важно. Понятное дело, структурировать свои мысли и обрести спокойствие — задача не из лёгких, ведь подойти в лоб к проблеме получается не всегда. Но мы собрали несколько универсальных способов, которые помогут тебе привести свой разум в порядок.
1. Формируй своё мнение, а не заимствуй чужое
Причиной беспорядка в голове может стать твоя привычка заимствовать чужое мнение. С виду она весьма безобидна, но на самом деле, присваивая себе чужие мысли, взгляды и убеждения, ты только наводишь смуту в своих собственных. Ты мучаешься из-за множества противоречий, не можешь прийти к единой точке зрения, постоянно сомневаешься по поводу сделанных тобой выводов.
Совет прост: вместо того, чтобы заимствовать чужое мнение по какому-либо вопросу, постарайся сформировать своё собственное. Да, это энергозатратней, тебе придётся вложить своё время и силы в поиск дополнительной информации, проверку фактов, сопоставление своих выводов с выводами учёных и других компетентных людей. У тебя получится навести порядок в голове, если у тебя будет сформирован свой взгляд на все те проблемы, которые так или иначе тебя касаются или интересует.
2. Будь с собой честен
Когда ты пытаешься обмануть кого-то или себя, тебе приходится идти против своего мозга, который, на самом деле, знает всю правду. Противоречия, поиск оправданий, попытка убедить самого себя в чём-либо, всё это не проходит даром. После такого в твоей голове остаётся полная неразбериха, от которой сложно будет избавиться. Так что постарайся быть с собой честным настолько, насколько это возможно и прекрати забивать свой разум ерундой.
3. Не позволяй кому-либо влезать в принятие важных решений
Если ты не хочешь, чтобы в твоей голове была каша из разнообразных советов, то постарайся принимать все важные решения самостоятельно, не привлекая к процессу родных и друзей. Все ответы, которые тебе нужны, есть в твоей голове. Не стоит забивать её ненужной информацией, которая будет только сбивать тебя с правильного пути, заставляя чувствовать сомнения в принятых решениях.
4. Замедляйся
Попробуй слегка замедлиться: перестать суетиться, найти время на свои хобби и на полноценный отдых, начать анализировать свои мысли и желания, перестать действовать на автомате. Это очень полезная практика для тех, кто запутался в себе, и долгое время не может навести порядок в своей голове. Если ты хочешь ясно мыслить, то тебе нужно учиться перестраивать свою жизнь и свой подход к ней. Ты никогда не будешь успевать всё, что задумал, но ты можешь правильно расставлять приоритеты, и выполнять то, что для тебя более важно.
5. Изливай мысли на бумагу
Для того, чтобы привести голову в порядок, порой достаточно перенести свои мысли на бумагу, разложив их по полочкам. Ты можешь разделить лист бумаги на несколько колонок, и каждую из них посвятить какому-то одному направлению твоих мыслей. Ты можешь писать о том, что тебя тревожит в данный момент, о том, что тебе важно сделать в ближайшее время, о том, какие шаги тебе нужно предпринять, чтобы воплотить свою мечту в реальность. Когда ты упорядочишь все свои мысли на бумаге, тебе будет проще разобраться в причинах своего негативного состояния, и разработать конкретный план действий, который поможет тебе сделать жизнь лучше.
6. Меняй обстановку
Никто не говорит тебе о том, как важно много и часто путешествовать. Но у тебя должна быть возможность хотя бы изредка выезжать из квартиры, меняя обстановку, и проводя день где-то в новом месте. Когда тебя окружает другая атмосфера, другие люди, другие пейзажи, круг привычных мыслей разрывается, уходит беспокойство, и появляются новые идеи, которые ты можешь воплотить в жизнь по возвращении назад.
7. Поддерживай физическую активность
Запутавшись в себе и своих мыслях, легче всего перекочевать на диван, проводя на нём большую часть своего свободного времени. Но это никак не поможет тебе в избавлении от навязчивых мыслей, тревоги, стресса, и прочих факторов, которые мешают тебе нормально жить. Лучшее, что ты можешь сделать для самого себя, это заняться физической активностью. Заставляй себя выходить на прогулку, делать зарядку по утрам, посещать спортзал, ходить на плавание. Физическая активность поможет тебе прочистить мозги и морально отдохнуть от всего, что на тебя давит.
8. Старайся высыпаться
Это банальный совет, но тем не менее многие им пренебрегают. Когда ты понимаешь, что в твоей голове творится полнейший бардак, один из лучших вариантов действий — дать своему организму хорошо отдохнуть и перезагрузиться. А сделать это можно только наладив здоровый и полноценный сон. Старайся соблюдать режим, создай себе комфортные условия для сна, не наедайся и не напивайся перед тем, как лечь в постель. Эффект проявится уже через несколько дней, и ты почувствуешь себя гораздо спокойнее, бодрее и продуктивнее.
9. Не сопротивляйся переменам
Любые перемены — это стресс, ведь ты никогда не можешь сказать точно, как изменится твоя жизнь. Но постоянное сопротивление изменениям несёт за собой лишь дополнительное беспокойство, негативные эмоции и переживания насчёт того, что тебя ждёт в будущем. Прекрати противиться переменам, взгляни на это легче и пойми, что ты не в силах контролировать всё, что с тобой происходит.
10. Избавляйся от источников негатива
Источниками негатива могут стать токсичные родственники и друзья, ненавистная работа, недостатки в тебе, которые тебя бесят, условия для жизни, которые не соответствуют твоим запросам. Пойми, что нет никакой необходимости и дальше цепляться за этих людей, эти мысли или эти вещи. Отбрось свои страхи, откажись от чувства долга и чувства вины, порви токсичные связи и ты наконец обретешь гармонию с самим собой.
Предстартовая лихорадка: как справляться с волнением и превращать его в преимущество
Если вы не знаете, как справиться со стрессом, он может сорвать ваше выступление.
Первым делом давайте разберемся, что такое стресс.
Есть люди, которые подвержены ему больше остальных. Их бросает в холодный пот в ситуациях, которые других оставляют равнодушными. Психологи называют такое качество личностной тревожностью. Это полупостоянная черта индивидуума, а не то, с чем он может сталкиваться лишь время от времени.
Тем не менее, если вы считаете себя очень хладнокровным, вы все равно не сможете не попадать в ситуации, которые будут заставлять вас покрываться холодным потом. Ваши чувства психологи определяют как «ситуативную тревожность». Это состояние временное и может продолжаться от нескольких минут до нескольких дней. Выезд на турнир, особенно если это ваш дебют — одна из ситуаций, предрасполагающих к стрессу. Помните, что, даже если что-то заставляет вас нервничать, «нервы» могут принести пользу. Главное — научиться бороться с ними.
Психологи также различают когнитивную и соматическую тревогу.
Когнитивная тревога проявляется исключительно в наших мыслях. Беспокойство, сомнения, неопределенность, неуверенность одолевают нас в стрессовых ситуациях или в случаях, когда на нас оказывается давление. Все эти переживания о том, что мы можем «испортить» лошадь, выступить хуже, чем ожидалось, можем не понравиться судьям или разочаровать тренера…
Соматическая тревога отличается немедленной физической реакцией на беспокойство, и в результате нагрузка на ваш организм может оказаться весьма значительной. Когда люди находятся в состоянии стресса (тревожатся или беспокоятся), они учащенно дышат. Вдохи и выдохи неглубокие, грудная клетка вздымается. Увеличивается число сердечных сокращений, мышцы также начинают сокращаться. С эволюционной точки зрения все эти физиологические реакции не бессмысленны.
Когда причиной стресса у наших древних предков становилась ситуация, угрожавшая их жизни (к примеру, встреча со львом или другим хищником), организм подготавливал себя к борьбе или бегству. Учащенное дыхание способствует лучшему насыщению мышц тела кислородом. Попав в мышцы, кислород в сочетании
с глюкозой превращается в аденозинтрифосфат (АТФ) — энергетическую «валюту» организма. Добавьте небольшую дозу собственного легального адреналина (он дает вам крылья за спиной) и кортизола (помимо прочего, он помогает адреналину), и ваш организм будет готов сделать все, чтобы выжить.
Дело в том, что наше тело не всегда понимает, реальна угроза (лев, несущийся на вас автомобиль, грабитель в доме) или нет. По большому счету, неудача на соревнованиях — вовсе не конец света, но под воздействием момента воспринимается она именно так. И вот, организм выдает соответствующую реакцию. Почему?
Он пытается защитить ваше эго! Угрозу эго (например, риск испортить профессиональную репутацию) организм может воспринимать так же серьезно, как угрозу падения и травмы. Особенно сильно это проявляется у тех, кто идентифицирует себя через призму побед или отсутствия поражений (у эго-ориентированных людей — см. главу 2 книги «Порядок в уме – порядок в езде»). В результате риск потерпеть неудачу или плохо выступить может вызвать сильнейший стресс.
Таким образом, независимо от того, является стресс реальным (физическая угроза) или нет (угроза эго), реальный перед нами лев или воображаемый, организм будет реагировать одинаково. В результате всадник будет ощущать потерю контроля
над ситуацией как физически, так и психологически. Потеря контроля всегда неприятна, но в конном спорте она может закончиться фатально.
Лошади — необычайно чувствительные животные с обостренной реакцией бегства. Они сначала убегают, а уже потом… хотя нет, и потом они не задают вопросов. Более того, мы тренируем лошадей, используя принципы теории обучения. После множества повторений они, наконец, начинают ассоциировать определенные сигналы (посылы) с движением. Приложите ногу к боку лошади, прижмите ее с определенным усилием, и лошадь пойдет вперед (по крайней мере, мы ожидаем от нее этого). Сдвиньте ногу немного назад, прижмите с определенным усилием, и лошадь сделает несколько шагов в сторону. Затем закройте кисти, сядьте повыше, и ваша лошадь замедлится.
Так или иначе, описанные физические реакции на стрессор 3 не должны становиться проблемой. Адреналин — это энергетический напиток для организма, который тот сам же и производит. Он заряжает человека энергией, ускоряя реакции и улучшая способность концентрироваться. Учащенное дыхание и сердцебиение способствуют притоку кислорода, в то время как кортизол заполняет организм глюкозой.
Каков результат? Больше топлива для работы мышц. Момент, когда усталость даст о себе знать, откладывается. Более высокий уровень концентрации (не забывайте, когда вы сосредоточиваетесь, вам также требуется глюкоза!). Итак, получается, что стресс тоже может принести пользу. Он поможет улучшить вашу производительность!
Значение интерпретации
Проблема заключается в том, как вы интерпретируете весь этот опыт. Вместо того, чтобы относиться к стрессу только как к чему-то дестабилизирующему, попробуйте взглянуть на него с другой стороны. Воспринимайте его как ощущение, приносящее пользу, как то, что делает вас более бдительным и целенаправленным, позволяет лучше справляться с трудностями и задачами.
Ник Бертон считает тревогу неотъемлемой частью «игры», но такой частью, которую нужно воспринимать как нечто полезное. И он знает, о чем говорит. Ник принимал участие в соревнованиях по троеборью уровня CIC4* и выступал по программе Большого приза на турнирах национального уровня. Сегодня он тренер по выездке программы World Class Development Programme и находится в списке лучших судей по выездке (судил на Олимпийских играх 2012 года, на Чемпионате Европы по троеборью в Лумюлене и на многих турнирах высокого уровня). Когда я попросила его поделиться личным опытом, вот что он сказал:
«Тревога, беспокойство неразрывно связаны с процессом подготовки к турниру. Если тревоги нет, я не могу сказать, что готов. Если немного не понервничать, не ощутить присутствия пресловутых «бабочек в животе», значит, к выступлению вы не готовы. Если вы просто шагаете, или просто рысите, или делаете что-то еще, не испытывая этих эмоций, вы не сможете по-настоящему соперничать, не сможете выложиться на все 100%. Поэтому я убежден, что тревога —это важнейшая составляющая турнирной жизни. Но надо уметь использовать ее во благо. Нужно думать: «Я чувствую себя конкурентоспособным», но не «Как же я нервничаю, я не смогу нормально выступить». Вы не на обычной домашней тренировке. Вы на соревнованиях, а они невозможны без тревоги. Я знаю, что если я волнуюсь, то значит, готов соревноваться, готов показать себя с лучшей стороны. Если я не заинтересован, не сфокусирован, не нервничаю, я не делаю то, что позволяет мне быть лучшим. Я больше переживаю из-за отсутствия тревоги, чем из-за ее присутствия. Поэтому я жду этого чувства. Оно дает мне понять, готов ли я».
Возможно, вам все еще неочевидна (по крайней мере с точки зрения физических проявлений) разница между тревогой и волнением. На самом деле ее нет. Разница в восприятии или в направлении возбуждения. Возбуждение, как правило, рассматривается как нечто положительное, в то время как большинство из нас читают тревогу чем-то негативным, хотя «симптомы» в обоих случаях почти одинаковы.
Интересно, не правда ли? Самая важная составляющая борьбы с возбуждением (тревога это или волнение) — научиться интерпретировать его как нечто полезное, то, что поможет вам соревноваться, а не то, что приведет вас к провалу. Многие спортсмены используют чувство тревоги, считая, что оно помогает им концентрироваться, быстрее реагировать на происходящее, работать как минимум на 10% усерднее и быть подготовленными к любым неожиданностям. Некоторые предпочитают не использовать слово «тревога» и называют свои чувства волнением, возбуждением, предстартовым мандражом и т. д. Так их проще воспринимать с позитивом.
Так как же превратить тревогу в полезные эмоции? Как научиться интерпретировать «бабочек в животе» как сигнал «готов действовать», а не «нужно сбежать и спрятаться»?
Как превратить «страх» в «вызов»?
Давайте начнем с теоретических рассуждений, а затем обратимся к практике.
Обычно мы сталкиваемся со стрессом, когда:
— не уверены в наличии у нас необходимых навыков;
— не уверены в том, можем ли мы удовлетворить ожидания окружающих;
— оцениваем ожидаемый результат наших действий какочень важный.
Все эти мощные факторы воздействия при неправильном к ним отношении могут заставить нервничать даже самого выдержанного человека. Давайте же постараемся понять, как можно использовать турнирный опыт для того, чтобы интерпретировать все «страшные» обстоятельства в позитивном ключе.
Ответьте на несколько вопросов.
1. Как вы считаете, у вас есть необходимые возможности?
Речь идет о том, как вы оцениваете соответствие своих возможностей требованиям ситуации. Подчеркнем, что важно здесь то, какова именно ВАША оценка. Ведь главное не только уметь работать на определенном уровне, но и верить в свои возможности и способности.
Итак, если вы не уверены в том, что действительно обладаете какими-либо необходимыми вам навыками, попробуйте выписать их на листе бумаги. Каким требованиям, по вашему мнению, нужно соответствовать, чтобы успешно выступить на турнире? Составьте список. Запишите, что вы уже умеете, а что — нет. Проанализируйте предыдущие соревнования и домашние тренировки. Можете ли вы поставить «галочку» напротив большинства пунктов? Да? Значит, у вас есть навыки, необходимые для участия в турнире, и вы можете рассматривать соревнования не как угрозу, а как вызов, который вы жаждете принять…
2. О чьих ожиданиях идет речь?
Подумайте (и будьте честны с собой!), на кого вы пытаетесь произвести впечатление. На себя или на кого-то еще? Я хотела бы вернуть вас к теме о концепциях ориентации на эго и на задачу (см. главу 2). Если главная ваша цель — заслужить восхищение окружающих или превзойти всех соперников, то вы неизбежно окажетесь в тупике. Вы столкнетесь с ситуацией, которую не сможете контролировать, ведь вы не можете влиять на мысли других людей, их поведение или действия в той или иной ситуации. Отсутствие контроля будет мучить
вас, поскольку в глубине души вы будете знать, что не можете влиять на ситуацию.
Сосредоточьтесь на том, чего вы ждете от себя. Не от других. Поставьте перед собой цели, которые сможете контролировать (больше в главе 7 книги). Сфокусируйтесь на своем выступлении, на том, как вы едете. Ваш выход! Наслаждайтесь!
3. Что все происходящее значит для вас?
Если вы активно участвуете в турнирах, они, безусловно, имеют для вас значение. Если бы не имели, вы не волновались бы и не испытывали тревогу. Тем не менее важно понять, как именно вы относитесь к соревнованиям. Один турнир — это всего лишь один турнир. И если вы придаете какому-то разовому событию излишне важное значение, то в конечном итоге подвергаете себя ненужному давлению.
Найэлю Нассару было немногим больше двадцати лет, когда он стал одним из лучших в рейтинге египетских конкуристов. Уже тогда он имел за плечами участие в двух Финалах Кубка мира. Когда Найэля спросили о том, как он справляется с грузом ответственности представлять свою страну на международном уровне, он ответил:
«Если вы чувствуете, что тот или иной турнир оказывает на вас давление, постарайтесь увидеть общую картину. Даже если вы выступаете на Олимпийских играх, то, что вы делаете, не должно отличаться от того, что вы привыкли делать на протяжении многих лет —неважно, на турнирах или домашних тренировках. От вас требуется только одно —ехать на лошади. Ничего большего ».
Поэтому ваша тревога — это лишь способ, которым ваш организм шлет вам сигнал о готовности к «бою». Так что вперед, дерзайте!
3. Расслабляйтесь… постепенно!
Иногда мы даже не осознаем, насколько напряжено наше тело. Это происходит потому, что мы привыкаем к этому напряжению. Люди — удивительные существа, они необычайно быстро прини мают дискомфорт и смиряются с ним, особенно если кажется, что этот дискомфорт не причиняет им вреда. Но напряжение, кото рое кажется незначительным, на самом деле имеет важнейшее значение, когда речь заходит о конных видах спорта. Способность эффективно ездить на лошади напрямую зависит от так называемого тонкого управления. Тренируя лошадь, вы стараетесь научить ее реагировать на незаметные мягчайшие сигналы. Прижали шенкель в паре сантиметров от его обычного положения, и вы уже просите движения в сторо ну, а не вперед. Чуть большее открытие кисти просит о повороте, а не о сгибании. В отличие от бега, езды на велосипеде, плава ния, гребли (видов спорта, где б льшую часть работы выполн ют большие группы мышц), в конном спорте мы оперируем акку ратнее, небольшими группами мышц. Но, чем больше в вашем теле напряжения, тем труднее дается тонкая координация, а зна чит, и лошадь начинает реагировать иначе. Подумайте об этом. Лошадь, получая на турнире сигналы, отличные от тех, которые вы подавали ей на домашних тренировках, будет путаться и нерв ничать. Напряженные мышцы не смогут обеспечить привычное взаимодействие, тем более тонкое.
Чтобы справиться с этой проблемой, прежде всего нужно признать ее наличие. А потом вам поможет прогрессивная мышечная релаксация. Этот метод, разработанный американ ским врачом Эдмундом Джекобсоном в начале 1920-х годов, помогает распознавать напряжение в каждой отдельной груп пе мышц и контролировать его.
Начните с позы лежа на спине, вытянув руки и ноги. Цен трируйте себя, сосредоточившись на дыхании. Затем работайте с каждой группой мышц по очереди. Начните со стоп. Напрягите мышцы, насколько сможете, удержите это напряжение и досчи тайте до десяти. Затем снимите напряжение и почувствуйте, как мышцы расслабляются. Наслаждайтесь чувством расслабления, считая до десяти. Затем сосредоточьтесь на голенях. Повторите упражнение. Сначала напряжение, потом расслабление. Затем бедра, седалище, спина, живот, верхняя часть рук, нижняя часть рук, ладони; завершите, расслабив мышцы шеи и лица. В резуль тате вы ощутите расслабление во всем теле. Более того, вы сде лаете первый шаг к осознанию того, каково это —быть очень напряженным и очень расслабленным. Регулярная практика сделает вас настоящим специалистом, и вам уже не потребуется напрягать мышцы —вы сможете прогрессивно их рассла бить. На этом этапе можно будет ввести слово-триггер, напри мер, «остынь» или «спокойно». Люди, как и лошади, хорошо устанавливают связи, но это мы обсудим позже. Это называет ся классическим обусловливанием (вспомните собаку Павлова и звоночек!). Произносите слово-триггер, прежде чем расслабить ся, и скоро само это слово будет вызывать у вас расслабление!
Но не забывайте начинать с дыхательных упражнений. Они подготовят вас и физически, и психически. Через некоторое время вы сможете объединять отдель ные группы мышц, и в конце концов «проверка всего тела» будет занимать у вас каких-то несколько секунд.
Собираем паззл
Представьте, что вы на турнире. Вы ощущаете, как поднимается уровень вашего возбуждения. Что будете делать?
На самом деле все просто!
1. Прислушайтесь к своему телу!
Что оно говорит вам? То, что вы чувствуете, это всего лишь при знак вашей готовности к бою? Тело и разум достигли «необхо димого градуса»? Или же вам действительно некомфортно, и вы думаете, что находитесь в критической ситуации?
2. Рассмотрите общую картину
Вспомните о том, что ваши навыки соответствуют требованиям турнира, подумайте о ваших личных целях и о том, что у вас будут и другие турниры.
Колени расслаблены, плечи расслаблены. Направьте свое вни мание внутрь к своему центру и…
Глубоко дышите так, как было описано выше. Дыхание переза грузит ваше тело и разум. Любые непродуктивные мысли сменят мысли о том, что нужно направлять воздух «в живот».
Используйте слово-триггер, чтобы снять лишнее напряжение в любой части тела или во всем организме.
6. Погрузитесь в предстартовый быт
Предстартовая рутина связана с обыденными упорядоченными действиями и мыслями, которые традиционно предшествуют вашему выступлению. Выполняя привычные действия в привыч ной последовательности, вы подсознательно ассоциируете пред стоящее выступление с обыденностью. Вы перестаете думать и начинаете делать (по сути, формируя таким образом привыч ку. Мы поговорим об этом в главе 12). Если вы решитесь исполь зовать этот метод постоянно, ваше тело со временем научится «узнавать» всю последовательность и выполнять необходимые действия правильно. Это в свою очередь положительно повлияет на ваши выступления.
Осознавая то, что именно с вами происходит, вы научитесь испытывать определенное чувство безопасности. Что вам понадо бится для формирования собственной рутинной последователь ности действий? Соответствующий триггер и несколько коротких моделей поведения, выполняемых в одном и том же порядке. Не усложняйте себе задачи. Перед выходом на боевое поле вы може те выполнять простую процедуру релаксации, включающую:
Вы так же можете использовать определенный жест или слово, чтобы запустить свой «рутинный механизм»:
● кивок головой, чтобы сообщить (себе) о готовности;
Придумайте несколько разных слов-триггеров, чтобы сооб щить себе, на чем вы должны сосредоточиться, или визуализи руйте спокойный выезд на боевое поле или выход из денника.
Больше об этом в других главах книги «Порядок в уме — порядок в езде. Спортивная психология для успеха всадника»
«Разбудите» себя
Такие моменты случаются нечасто, но иногда вам может потре боваться взбудоражить себя, а не успокоить. Возможно, вы уча ствовали в стольких турнирах, что стали замечать за собой неко торое равнодушие к происходящему. Что же делать?
1. Послушайте любимую музыку
2. Воссоздайте физиологические симптомы…
… но только не находясь верхом на лошади. Вы же помните, что даже небольшой стресс заставляет ваш организм реагировать учащенным сердцебиением и более частым дыханием? Если вы не можете добиться нужного возбуждения на турнире, про стимулируйте его. Побегайте немного (например, вокруг коне воза). Попрыгайте на месте как можно выше, «побейте» воздух, похлопайте в ладоши и т. д. Это поможет вам пробудить энер гию в теле, что в свою очередь достаточно сильно увеличит возбуждение.
3. Поговорите с собой
Не следует недооценивать силу слов. Вспомните, какие чувства вас охватывают, когда зрители стоя аплодируют вам. Или когда ваш тренер говорит вам: «Ай, молодец! Хорошо! Вперед!». Пра вильно! Вялость и уныние уходят, оставляя место мотивации.
Не знаете, что себе сказать? А что бы вы сказали кому-то друго му, чтобы поддержать его? Не стесняйтесь поговорить с собой!
4. Вспомните о предстартовом быте!
Рутина помогает успокоиться. Но она же может и взбодрить. Вам при этом придется внести изменения в привычные действия. Вы можете начать с «активизирующего» жеста, а затем изменить сло во-триггер (но я бы не советовала убирать дыхательные упраж нения и «центрирование», так как они направлены в первую очередь на то, чтобы помочь вам расслабиться, но не на релак сацию!). Таким образом, вы можете сделать следующее:
● поднимите большие пальцы рук вверх (вам даже не при дется терять контакт с лошадью, чтобы сделать это — просто поднимите большие пальцы своих кистей на пару секунд);
● произнесите слово-триггер, которое вызывает положи- тельный настрой и уверенность, например, «Вперед!»;
● дайте лошади посыл к движению.
Все это действительно не сложно! И постарайтесь вынести из этих строк главное: предстартовое волнение, безусловно, не является злом, которым его обычно считают. И если вы научи тесь интерпретировать физические признаки возбуждения как способ вашего организма сообщить вам о готовности к бою, это волнение станет вашим лучшим другом.
Решение проблем
Вы не должны делать различий в вашей работе, выступаете ли вы на турнире или тренируетесь дома. Такой подход справедлив для любого вида спорта. Вы должны быть уверены, что на турни ре не столкнетесь с тем, что вы не делали бы раньше. Помните, одна из причин беспокойства — это мысль о том, что вы не спра витесь. Поэтому не забудьте потренироваться дома. Если ваша лошадь боится вазонов с цветами, поработайте над этим дома, пусть она привыкнет к ним. Если вы знаете, что ваша лошадь может «подыгрывать» в открытом манеже, регулярно работай те ее на улице. Не испытывайте удачу на турнире — она может повернуться к вам спиной.
Об этом нам говорит Ник Бертон:
«На турнире в любой момент что-то может пойти не так. Это сорев нования. Я всегда ожидаю таких ситуаций, а не удивляюсь им. Как я справляюсь с ними? Я просто всегда готов к вызову, готов предпринять что-то в ответ. Я предпочитаю действовать, а не задавать вопросы или жаловаться на судьбу. Ожидайте сюрпри зы, чтобы потом не спрашивать, почему вы с ними столкнулись».
Хорошая позиция, не так ли?
Главное — максимально подготовиться. Но бывают ситуации, когда ваше волнение так велико, что уровень подготовки уже неважен. Более того, вам страшно. Когда мы сильно беспокоимся, мы склонны терять способ ность видеть общую картину. Внезапно из храброго льва пре вращаемся в напуганного зайца. Мы ничего не можем сделать и иногда приходим к выводу, что лучшее решение — прост уехать домой. Мой совет — не делайте этого! Сделайте шаг назад.
Во-первых, попробуйте взглянуть на ситуацию со стороны. Как кто-то другой оценил бы происходя щее с вами? Согласился бы он с тем, что вы ничего не можете сделать, чтобы справиться с ситуацией? Что сказал бы ваш близ кий друг? Поговорите с собой о том, как вы тренировались, чтобы зайти настолько далеко. Вы все еще уверены, что не в состоянии справиться с проблемой?
Используйте вашу любимую технику, чтобы успокоить себя. Удалось снизить градус беспокойства хотя бы немного? Он стал ближе к оптимальному уровню? Отлично! «Похлопайте» себя одобряюще по спине за это достижение. Теперь напомните себе о том, что тревога — всего лишь сигнал о готовности вступить в бой. Очевидно, ваш организм именно сегодня дает слишком сильную реакцию. А вы… выезжайте на боевое поле и покажите вашу с конем пару с лучшей стороны!