Порядок в уме порядок везде книга
— первое русскоязычое издание о спортивной психологии в конном спорте
— уникальное издание о психологии конного спорта
— 232 страницы
— твердая (интегральная) обложка
— цитаты и наблюдения мировых звезд конного спорта
— красивое и удобное для узучения и работы издание
Правильный настрой и психологическая устойчивость всегда были основополагающими факторами успеха в любом виде спорта. Но «ментальный фитнес» в конном спорте долго недооценивался.
Книга «Порядок в уме ― порядок в езде» основана на современных исследованиях в области спортивной психологии, примененных к практике конного спорта. Она поможет всаднику разобраться в том, почему он чувствует то, что чувствует, и действует так, как действует, и понять, как справиться со всем тем, что мешает достижению целей.
Практические техники взаимодействия с лошадьми и управления своим внутренним состоянием помогут всем, кто хочет достигать своих целей с комфортом для себя и лошади.
Практические техники взаимодействия с лошадьми и управления своим внутренним состоянием помогут всем, кто хочет достигать своих целей с комфортом для себя и лошади.
Инга Вольфрамм (англ. Inga Wolframm), Нидерланды – известный ученый в области психологии конного спорта, писательница, аккредитованный психолог конного спорта, преподаватель, общественный деятель. Доктор наук (PhD) в области спортивной психологии.
Член Совета Международного общества научных исследований (ISES).
Автор книг по психологии конного спорта для профессиональных всадников, автор научных публикаций.
В 2011-м защитила докторскую диссертацию «Психологические особенности и состояния в конном спорте» (Psychological Traits and States in Equestrian Sports) в Университете Эссекса (University of Essex).
В 2013 году была опубликована ее академическая работа работа «Наука конного спорта: теория, практика и выступления всадников» была опубликована в 2013 году. Работа исследовала психологические аспекты выступлений всадников и фокусировалась на том, как психологические состояния помогают и мешают достигать результатов.
Инра Вольфрам постоянный консультант спортсменов от начинающего до топового уровня, включая Олимпийских чемпионов.
Постоянный автор публикаций в таких медиа, как Horse Sport International, Horse & Hound, The Horse, Horse and Rider, Le Cheval, Cavallo и постоянный спикер Chris Stafford Radio podcast, популярного шоу с более чем 300 000 слушателями.
Предстартовая лихорадка: как справляться с волнением и превращать его в преимущество
Если вы не знаете, как справиться со стрессом, он может сорвать ваше выступление.
Первым делом давайте разберемся, что такое стресс.
Есть люди, которые подвержены ему больше остальных. Их бросает в холодный пот в ситуациях, которые других оставляют равнодушными. Психологи называют такое качество личностной тревожностью. Это полупостоянная черта индивидуума, а не то, с чем он может сталкиваться лишь время от времени.
Тем не менее, если вы считаете себя очень хладнокровным, вы все равно не сможете не попадать в ситуации, которые будут заставлять вас покрываться холодным потом. Ваши чувства психологи определяют как «ситуативную тревожность». Это состояние временное и может продолжаться от нескольких минут до нескольких дней. Выезд на турнир, особенно если это ваш дебют — одна из ситуаций, предрасполагающих к стрессу. Помните, что, даже если что-то заставляет вас нервничать, «нервы» могут принести пользу. Главное — научиться бороться с ними.
Психологи также различают когнитивную и соматическую тревогу.
Когнитивная тревога проявляется исключительно в наших мыслях. Беспокойство, сомнения, неопределенность, неуверенность одолевают нас в стрессовых ситуациях или в случаях, когда на нас оказывается давление. Все эти переживания о том, что мы можем «испортить» лошадь, выступить хуже, чем ожидалось, можем не понравиться судьям или разочаровать тренера…
Соматическая тревога отличается немедленной физической реакцией на беспокойство, и в результате нагрузка на ваш организм может оказаться весьма значительной. Когда люди находятся в состоянии стресса (тревожатся или беспокоятся), они учащенно дышат. Вдохи и выдохи неглубокие, грудная клетка вздымается. Увеличивается число сердечных сокращений, мышцы также начинают сокращаться. С эволюционной точки зрения все эти физиологические реакции не бессмысленны.
Когда причиной стресса у наших древних предков становилась ситуация, угрожавшая их жизни (к примеру, встреча со львом или другим хищником), организм подготавливал себя к борьбе или бегству. Учащенное дыхание способствует лучшему насыщению мышц тела кислородом. Попав в мышцы, кислород в сочетании
с глюкозой превращается в аденозинтрифосфат (АТФ) — энергетическую «валюту» организма. Добавьте небольшую дозу собственного легального адреналина (он дает вам крылья за спиной) и кортизола (помимо прочего, он помогает адреналину), и ваш организм будет готов сделать все, чтобы выжить.
Дело в том, что наше тело не всегда понимает, реальна угроза (лев, несущийся на вас автомобиль, грабитель в доме) или нет. По большому счету, неудача на соревнованиях — вовсе не конец света, но под воздействием момента воспринимается она именно так. И вот, организм выдает соответствующую реакцию. Почему?
Он пытается защитить ваше эго! Угрозу эго (например, риск испортить профессиональную репутацию) организм может воспринимать так же серьезно, как угрозу падения и травмы. Особенно сильно это проявляется у тех, кто идентифицирует себя через призму побед или отсутствия поражений (у эго-ориентированных людей — см. главу 2 книги «Порядок в уме – порядок в езде»). В результате риск потерпеть неудачу или плохо выступить может вызвать сильнейший стресс.
Таким образом, независимо от того, является стресс реальным (физическая угроза) или нет (угроза эго), реальный перед нами лев или воображаемый, организм будет реагировать одинаково. В результате всадник будет ощущать потерю контроля
над ситуацией как физически, так и психологически. Потеря контроля всегда неприятна, но в конном спорте она может закончиться фатально.
Лошади — необычайно чувствительные животные с обостренной реакцией бегства. Они сначала убегают, а уже потом… хотя нет, и потом они не задают вопросов. Более того, мы тренируем лошадей, используя принципы теории обучения. После множества повторений они, наконец, начинают ассоциировать определенные сигналы (посылы) с движением. Приложите ногу к боку лошади, прижмите ее с определенным усилием, и лошадь пойдет вперед (по крайней мере, мы ожидаем от нее этого). Сдвиньте ногу немного назад, прижмите с определенным усилием, и лошадь сделает несколько шагов в сторону. Затем закройте кисти, сядьте повыше, и ваша лошадь замедлится.
Так или иначе, описанные физические реакции на стрессор 3 не должны становиться проблемой. Адреналин — это энергетический напиток для организма, который тот сам же и производит. Он заряжает человека энергией, ускоряя реакции и улучшая способность концентрироваться. Учащенное дыхание и сердцебиение способствуют притоку кислорода, в то время как кортизол заполняет организм глюкозой.
Каков результат? Больше топлива для работы мышц. Момент, когда усталость даст о себе знать, откладывается. Более высокий уровень концентрации (не забывайте, когда вы сосредоточиваетесь, вам также требуется глюкоза!). Итак, получается, что стресс тоже может принести пользу. Он поможет улучшить вашу производительность!
Значение интерпретации
Проблема заключается в том, как вы интерпретируете весь этот опыт. Вместо того, чтобы относиться к стрессу только как к чему-то дестабилизирующему, попробуйте взглянуть на него с другой стороны. Воспринимайте его как ощущение, приносящее пользу, как то, что делает вас более бдительным и целенаправленным, позволяет лучше справляться с трудностями и задачами.
Ник Бертон считает тревогу неотъемлемой частью «игры», но такой частью, которую нужно воспринимать как нечто полезное. И он знает, о чем говорит. Ник принимал участие в соревнованиях по троеборью уровня CIC4* и выступал по программе Большого приза на турнирах национального уровня. Сегодня он тренер по выездке программы World Class Development Programme и находится в списке лучших судей по выездке (судил на Олимпийских играх 2012 года, на Чемпионате Европы по троеборью в Лумюлене и на многих турнирах высокого уровня). Когда я попросила его поделиться личным опытом, вот что он сказал:
«Тревога, беспокойство неразрывно связаны с процессом подготовки к турниру. Если тревоги нет, я не могу сказать, что готов. Если немного не понервничать, не ощутить присутствия пресловутых «бабочек в животе», значит, к выступлению вы не готовы. Если вы просто шагаете, или просто рысите, или делаете что-то еще, не испытывая этих эмоций, вы не сможете по-настоящему соперничать, не сможете выложиться на все 100%. Поэтому я убежден, что тревога —это важнейшая составляющая турнирной жизни. Но надо уметь использовать ее во благо. Нужно думать: «Я чувствую себя конкурентоспособным», но не «Как же я нервничаю, я не смогу нормально выступить». Вы не на обычной домашней тренировке. Вы на соревнованиях, а они невозможны без тревоги. Я знаю, что если я волнуюсь, то значит, готов соревноваться, готов показать себя с лучшей стороны. Если я не заинтересован, не сфокусирован, не нервничаю, я не делаю то, что позволяет мне быть лучшим. Я больше переживаю из-за отсутствия тревоги, чем из-за ее присутствия. Поэтому я жду этого чувства. Оно дает мне понять, готов ли я».
Возможно, вам все еще неочевидна (по крайней мере с точки зрения физических проявлений) разница между тревогой и волнением. На самом деле ее нет. Разница в восприятии или в направлении возбуждения. Возбуждение, как правило, рассматривается как нечто положительное, в то время как большинство из нас читают тревогу чем-то негативным, хотя «симптомы» в обоих случаях почти одинаковы.
Интересно, не правда ли? Самая важная составляющая борьбы с возбуждением (тревога это или волнение) — научиться интерпретировать его как нечто полезное, то, что поможет вам соревноваться, а не то, что приведет вас к провалу. Многие спортсмены используют чувство тревоги, считая, что оно помогает им концентрироваться, быстрее реагировать на происходящее, работать как минимум на 10% усерднее и быть подготовленными к любым неожиданностям. Некоторые предпочитают не использовать слово «тревога» и называют свои чувства волнением, возбуждением, предстартовым мандражом и т. д. Так их проще воспринимать с позитивом.
Так как же превратить тревогу в полезные эмоции? Как научиться интерпретировать «бабочек в животе» как сигнал «готов действовать», а не «нужно сбежать и спрятаться»?
Как превратить «страх» в «вызов»?
Давайте начнем с теоретических рассуждений, а затем обратимся к практике.
Обычно мы сталкиваемся со стрессом, когда:
— не уверены в наличии у нас необходимых навыков;
— не уверены в том, можем ли мы удовлетворить ожидания окружающих;
— оцениваем ожидаемый результат наших действий какочень важный.
Все эти мощные факторы воздействия при неправильном к ним отношении могут заставить нервничать даже самого выдержанного человека. Давайте же постараемся понять, как можно использовать турнирный опыт для того, чтобы интерпретировать все «страшные» обстоятельства в позитивном ключе.
Ответьте на несколько вопросов.
1. Как вы считаете, у вас есть необходимые возможности?
Речь идет о том, как вы оцениваете соответствие своих возможностей требованиям ситуации. Подчеркнем, что важно здесь то, какова именно ВАША оценка. Ведь главное не только уметь работать на определенном уровне, но и верить в свои возможности и способности.
Итак, если вы не уверены в том, что действительно обладаете какими-либо необходимыми вам навыками, попробуйте выписать их на листе бумаги. Каким требованиям, по вашему мнению, нужно соответствовать, чтобы успешно выступить на турнире? Составьте список. Запишите, что вы уже умеете, а что — нет. Проанализируйте предыдущие соревнования и домашние тренировки. Можете ли вы поставить «галочку» напротив большинства пунктов? Да? Значит, у вас есть навыки, необходимые для участия в турнире, и вы можете рассматривать соревнования не как угрозу, а как вызов, который вы жаждете принять…
2. О чьих ожиданиях идет речь?
Подумайте (и будьте честны с собой!), на кого вы пытаетесь произвести впечатление. На себя или на кого-то еще? Я хотела бы вернуть вас к теме о концепциях ориентации на эго и на задачу (см. главу 2). Если главная ваша цель — заслужить восхищение окружающих или превзойти всех соперников, то вы неизбежно окажетесь в тупике. Вы столкнетесь с ситуацией, которую не сможете контролировать, ведь вы не можете влиять на мысли других людей, их поведение или действия в той или иной ситуации. Отсутствие контроля будет мучить
вас, поскольку в глубине души вы будете знать, что не можете влиять на ситуацию.
Сосредоточьтесь на том, чего вы ждете от себя. Не от других. Поставьте перед собой цели, которые сможете контролировать (больше в главе 7 книги). Сфокусируйтесь на своем выступлении, на том, как вы едете. Ваш выход! Наслаждайтесь!
3. Что все происходящее значит для вас?
Если вы активно участвуете в турнирах, они, безусловно, имеют для вас значение. Если бы не имели, вы не волновались бы и не испытывали тревогу. Тем не менее важно понять, как именно вы относитесь к соревнованиям. Один турнир — это всего лишь один турнир. И если вы придаете какому-то разовому событию излишне важное значение, то в конечном итоге подвергаете себя ненужному давлению.
Найэлю Нассару было немногим больше двадцати лет, когда он стал одним из лучших в рейтинге египетских конкуристов. Уже тогда он имел за плечами участие в двух Финалах Кубка мира. Когда Найэля спросили о том, как он справляется с грузом ответственности представлять свою страну на международном уровне, он ответил:
«Если вы чувствуете, что тот или иной турнир оказывает на вас давление, постарайтесь увидеть общую картину. Даже если вы выступаете на Олимпийских играх, то, что вы делаете, не должно отличаться от того, что вы привыкли делать на протяжении многих лет —неважно, на турнирах или домашних тренировках. От вас требуется только одно —ехать на лошади. Ничего большего ».
Поэтому ваша тревога — это лишь способ, которым ваш организм шлет вам сигнал о готовности к «бою». Так что вперед, дерзайте!
3. Расслабляйтесь… постепенно!
Иногда мы даже не осознаем, насколько напряжено наше тело. Это происходит потому, что мы привыкаем к этому напряжению. Люди — удивительные существа, они необычайно быстро прини мают дискомфорт и смиряются с ним, особенно если кажется, что этот дискомфорт не причиняет им вреда. Но напряжение, кото рое кажется незначительным, на самом деле имеет важнейшее значение, когда речь заходит о конных видах спорта. Способность эффективно ездить на лошади напрямую зависит от так называемого тонкого управления. Тренируя лошадь, вы стараетесь научить ее реагировать на незаметные мягчайшие сигналы. Прижали шенкель в паре сантиметров от его обычного положения, и вы уже просите движения в сторо ну, а не вперед. Чуть большее открытие кисти просит о повороте, а не о сгибании. В отличие от бега, езды на велосипеде, плава ния, гребли (видов спорта, где б льшую часть работы выполн ют большие группы мышц), в конном спорте мы оперируем акку ратнее, небольшими группами мышц. Но, чем больше в вашем теле напряжения, тем труднее дается тонкая координация, а зна чит, и лошадь начинает реагировать иначе. Подумайте об этом. Лошадь, получая на турнире сигналы, отличные от тех, которые вы подавали ей на домашних тренировках, будет путаться и нерв ничать. Напряженные мышцы не смогут обеспечить привычное взаимодействие, тем более тонкое.
Чтобы справиться с этой проблемой, прежде всего нужно признать ее наличие. А потом вам поможет прогрессивная мышечная релаксация. Этот метод, разработанный американ ским врачом Эдмундом Джекобсоном в начале 1920-х годов, помогает распознавать напряжение в каждой отдельной груп пе мышц и контролировать его.
Начните с позы лежа на спине, вытянув руки и ноги. Цен трируйте себя, сосредоточившись на дыхании. Затем работайте с каждой группой мышц по очереди. Начните со стоп. Напрягите мышцы, насколько сможете, удержите это напряжение и досчи тайте до десяти. Затем снимите напряжение и почувствуйте, как мышцы расслабляются. Наслаждайтесь чувством расслабления, считая до десяти. Затем сосредоточьтесь на голенях. Повторите упражнение. Сначала напряжение, потом расслабление. Затем бедра, седалище, спина, живот, верхняя часть рук, нижняя часть рук, ладони; завершите, расслабив мышцы шеи и лица. В резуль тате вы ощутите расслабление во всем теле. Более того, вы сде лаете первый шаг к осознанию того, каково это —быть очень напряженным и очень расслабленным. Регулярная практика сделает вас настоящим специалистом, и вам уже не потребуется напрягать мышцы —вы сможете прогрессивно их рассла бить. На этом этапе можно будет ввести слово-триггер, напри мер, «остынь» или «спокойно». Люди, как и лошади, хорошо устанавливают связи, но это мы обсудим позже. Это называет ся классическим обусловливанием (вспомните собаку Павлова и звоночек!). Произносите слово-триггер, прежде чем расслабить ся, и скоро само это слово будет вызывать у вас расслабление!
Но не забывайте начинать с дыхательных упражнений. Они подготовят вас и физически, и психически. Через некоторое время вы сможете объединять отдель ные группы мышц, и в конце концов «проверка всего тела» будет занимать у вас каких-то несколько секунд.
Собираем паззл
Представьте, что вы на турнире. Вы ощущаете, как поднимается уровень вашего возбуждения. Что будете делать?
На самом деле все просто!
1. Прислушайтесь к своему телу!
Что оно говорит вам? То, что вы чувствуете, это всего лишь при знак вашей готовности к бою? Тело и разум достигли «необхо димого градуса»? Или же вам действительно некомфортно, и вы думаете, что находитесь в критической ситуации?
2. Рассмотрите общую картину
Вспомните о том, что ваши навыки соответствуют требованиям турнира, подумайте о ваших личных целях и о том, что у вас будут и другие турниры.
Колени расслаблены, плечи расслаблены. Направьте свое вни мание внутрь к своему центру и…
Глубоко дышите так, как было описано выше. Дыхание переза грузит ваше тело и разум. Любые непродуктивные мысли сменят мысли о том, что нужно направлять воздух «в живот».
Используйте слово-триггер, чтобы снять лишнее напряжение в любой части тела или во всем организме.
6. Погрузитесь в предстартовый быт
Предстартовая рутина связана с обыденными упорядоченными действиями и мыслями, которые традиционно предшествуют вашему выступлению. Выполняя привычные действия в привыч ной последовательности, вы подсознательно ассоциируете пред стоящее выступление с обыденностью. Вы перестаете думать и начинаете делать (по сути, формируя таким образом привыч ку. Мы поговорим об этом в главе 12). Если вы решитесь исполь зовать этот метод постоянно, ваше тело со временем научится «узнавать» всю последовательность и выполнять необходимые действия правильно. Это в свою очередь положительно повлияет на ваши выступления.
Осознавая то, что именно с вами происходит, вы научитесь испытывать определенное чувство безопасности. Что вам понадо бится для формирования собственной рутинной последователь ности действий? Соответствующий триггер и несколько коротких моделей поведения, выполняемых в одном и том же порядке. Не усложняйте себе задачи. Перед выходом на боевое поле вы може те выполнять простую процедуру релаксации, включающую:
Вы так же можете использовать определенный жест или слово, чтобы запустить свой «рутинный механизм»:
● кивок головой, чтобы сообщить (себе) о готовности;
Придумайте несколько разных слов-триггеров, чтобы сооб щить себе, на чем вы должны сосредоточиться, или визуализи руйте спокойный выезд на боевое поле или выход из денника.
Больше об этом в других главах книги «Порядок в уме — порядок в езде. Спортивная психология для успеха всадника»
«Разбудите» себя
Такие моменты случаются нечасто, но иногда вам может потре боваться взбудоражить себя, а не успокоить. Возможно, вы уча ствовали в стольких турнирах, что стали замечать за собой неко торое равнодушие к происходящему. Что же делать?
1. Послушайте любимую музыку
2. Воссоздайте физиологические симптомы…
… но только не находясь верхом на лошади. Вы же помните, что даже небольшой стресс заставляет ваш организм реагировать учащенным сердцебиением и более частым дыханием? Если вы не можете добиться нужного возбуждения на турнире, про стимулируйте его. Побегайте немного (например, вокруг коне воза). Попрыгайте на месте как можно выше, «побейте» воздух, похлопайте в ладоши и т. д. Это поможет вам пробудить энер гию в теле, что в свою очередь достаточно сильно увеличит возбуждение.
3. Поговорите с собой
Не следует недооценивать силу слов. Вспомните, какие чувства вас охватывают, когда зрители стоя аплодируют вам. Или когда ваш тренер говорит вам: «Ай, молодец! Хорошо! Вперед!». Пра вильно! Вялость и уныние уходят, оставляя место мотивации.
Не знаете, что себе сказать? А что бы вы сказали кому-то друго му, чтобы поддержать его? Не стесняйтесь поговорить с собой!
4. Вспомните о предстартовом быте!
Рутина помогает успокоиться. Но она же может и взбодрить. Вам при этом придется внести изменения в привычные действия. Вы можете начать с «активизирующего» жеста, а затем изменить сло во-триггер (но я бы не советовала убирать дыхательные упраж нения и «центрирование», так как они направлены в первую очередь на то, чтобы помочь вам расслабиться, но не на релак сацию!). Таким образом, вы можете сделать следующее:
● поднимите большие пальцы рук вверх (вам даже не при дется терять контакт с лошадью, чтобы сделать это — просто поднимите большие пальцы своих кистей на пару секунд);
● произнесите слово-триггер, которое вызывает положи- тельный настрой и уверенность, например, «Вперед!»;
● дайте лошади посыл к движению.
Все это действительно не сложно! И постарайтесь вынести из этих строк главное: предстартовое волнение, безусловно, не является злом, которым его обычно считают. И если вы научи тесь интерпретировать физические признаки возбуждения как способ вашего организма сообщить вам о готовности к бою, это волнение станет вашим лучшим другом.
Решение проблем
Вы не должны делать различий в вашей работе, выступаете ли вы на турнире или тренируетесь дома. Такой подход справедлив для любого вида спорта. Вы должны быть уверены, что на турни ре не столкнетесь с тем, что вы не делали бы раньше. Помните, одна из причин беспокойства — это мысль о том, что вы не спра витесь. Поэтому не забудьте потренироваться дома. Если ваша лошадь боится вазонов с цветами, поработайте над этим дома, пусть она привыкнет к ним. Если вы знаете, что ваша лошадь может «подыгрывать» в открытом манеже, регулярно работай те ее на улице. Не испытывайте удачу на турнире — она может повернуться к вам спиной.
Об этом нам говорит Ник Бертон:
«На турнире в любой момент что-то может пойти не так. Это сорев нования. Я всегда ожидаю таких ситуаций, а не удивляюсь им. Как я справляюсь с ними? Я просто всегда готов к вызову, готов предпринять что-то в ответ. Я предпочитаю действовать, а не задавать вопросы или жаловаться на судьбу. Ожидайте сюрпри зы, чтобы потом не спрашивать, почему вы с ними столкнулись».
Хорошая позиция, не так ли?
Главное — максимально подготовиться. Но бывают ситуации, когда ваше волнение так велико, что уровень подготовки уже неважен. Более того, вам страшно. Когда мы сильно беспокоимся, мы склонны терять способ ность видеть общую картину. Внезапно из храброго льва пре вращаемся в напуганного зайца. Мы ничего не можем сделать и иногда приходим к выводу, что лучшее решение — прост уехать домой. Мой совет — не делайте этого! Сделайте шаг назад.
Во-первых, попробуйте взглянуть на ситуацию со стороны. Как кто-то другой оценил бы происходя щее с вами? Согласился бы он с тем, что вы ничего не можете сделать, чтобы справиться с ситуацией? Что сказал бы ваш близ кий друг? Поговорите с собой о том, как вы тренировались, чтобы зайти настолько далеко. Вы все еще уверены, что не в состоянии справиться с проблемой?
Используйте вашу любимую технику, чтобы успокоить себя. Удалось снизить градус беспокойства хотя бы немного? Он стал ближе к оптимальному уровню? Отлично! «Похлопайте» себя одобряюще по спине за это достижение. Теперь напомните себе о том, что тревога — всего лишь сигнал о готовности вступить в бой. Очевидно, ваш организм именно сегодня дает слишком сильную реакцию. А вы… выезжайте на боевое поле и покажите вашу с конем пару с лучшей стороны!