Еда10 популярных мифов о питании, с которыми давно пора попрощаться
Зависимость от сахара и опасность детокса
Мифы о питании — тема, уходящая в бесконечность. И это понятно, потому что здесь всего слишком много и постоянно появляется что-то новенькое. По этому поводу рассказываем о десятке самых живучих утверждений о еде, которые не имеют ничего общего с реальностью.
Текст: Марина Левичева
Миф 1
Завтрак — главный приём пищи
История родом из детства на самом деле работает не для всех и не всегда. Потому что все мы разные и потребности у нас, соответственно, тоже. Так что если «с утра кусок в горло не лезет», насильно запихивать его туда совсем не обязательно.
Одним их самых изученных аспектов завтрака (и главным аргументом за) долгое время было то, что он помогает держать ИМТ в норме. Об этом, например, заявляет крупное семилетнее исследование, в котором приняли участие 50 тысяч человек. Но в этой работе, как и во многих других, оставалось неясным, есть ли прямая связь между весом и завтраком. Потому что обзоры, с другой стороны, показывают, что существует ограниченное количество доказательств того, что завтрак как-то влияет на обхват талии или здоровье.
Официальная медицинская позиция на сегодня такая: завтрак помогает справиться с голодом в течение дня и, возможно, выбирать более здоровые закуски в качестве перекусов. Но в первую очередь важно прислушиваться к себе и есть тогда, когда действительно хочется.
Миф 2
Кофе сильно бодрит, поэтому его нельзя на ночь
Кофе действительно бодрит: это происходит из-за того, что кофеин блокирует выработку аденозина, который, накапливаясь в течение дня, сигнализирует телу о том, что настала пора отдохнуть. Но так происходит не со всеми.
По данным клиники Мэйо, большинство людей могут легко переносить ежедневную дозу до 400 миллиграмм кофеина — это примерно четыре чашки кофе. Но около 10 % населения считаются нечувствительными к кофеину, так что могут без проблем «обрабатывать» большие дозы без отрицательных побочных эффектов. Для таких людей бодрящий эффект кофеина не так очевиден, даже если они пьют его на ночь.
Исследования также показывают, что способность нормально засыпать после чашки кофе может быть обусловлена генетически. Вероятно, есть сразу шесть генов, которые влияют на наши отношения с кофе.
Существуют и некоторые другие вещи, которые влияют на чувствительность к кофеину:
Миф 3
Красное мясо — абсолютное зло
Для тех, кто следует вегетарианской диете, безусловно. Но не для всех остальных. Когда-то громкие заголовки о том, как красное мясо нас убивает (потому что связано с раком толстой кишки, ожирением, болезнями сердца и диабетом), заставили всех сильно задуматься. Но и тогда учёные не были безапелляционны в своих формулировках.
Потом появились систематические обзоры, которые показали, что нездоровые последствия регулярного потребления мяса незначительны. И хотя авторы признавались, что экологический и этический аргументы по-прежнему сильны, с выводами стоит быть осторожнее.
Всемирная организация здравоохранения действительно говорит о том, что нам всем стоит сократить потребление красного мяса. Но, с другой стороны, Американская кардиологическая ассоциация уже много лет твердит о том, что растительная диета тоже не так хороша, как может показаться.
В частности, для нормальной работы сердечно-сосудистой системы важно разнообразное питание. И небольшое количество красного мяса ей, очевидно, не повредит. Не говоря уже о том, что заменители мяса часто содержат много соли, в чём нет ничего хорошего не только для сердца, но и для организма в целом (поэтому если вы следуете вегетарианской диете, за этим моментом стоит последить).
5 мифов о еде, которые все принимают за правду. Новая книга-разоблачение
Научный писатель, профессор Тим Спектор выпустил книгу «Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим», русский перевод которой вышел в издательстве «Манн, Иванов и Фербер». Основываясь на последних научных материалах и анализе генетических исследований, автор развенчал популярные заблуждения в области диетологии и предложил методику питания, которая поможет поддерживать здоровье и тонус. Приводим основные тезисы Спектора.
Миф 1. Чтобы похудеть, нужно найти именно свою диету.
Если вам не удалось сбросить вес на белковой диете, то нужно попробовать веганскую или безмолочную.
Разоблачение. После шести недель интенсивной диеты любого режима, при которой удается потерять более 10% массы тела, затраты энергии снижаются, как и метаболизм. Организм пытается восполнить прежние жировые запасы.
Подобное замедление метаболизма может дать прирост вплоть до 10% ежедневного потребления калорий. Как правило, в ходе экспериментов диеты с пониженным содержанием жира оказывают наибольший эффект с точки зрения указанного механизма «перезагрузки», а схемы питания типа диеты Аткинса с высоким содержанием белка и ограничением углеводов — наименьший.
Но даже высокобелковые диеты не могут долго обманывать тело. Через некоторое время уровень кортизола (гормон стресса) поднимается, и вы снова набираете вес.
Итог: любая интенсивная диета скорее вредит, чем приносит пользу.
Миф 2. Фруктоза априори вредна: даже если вы получаете ее из цельных фруктов.
Если хотите похудеть — откажитесь от фруктов.
Разоблачение. Действительно, во фруктах содержится много сахара (фруктозы). Но нужно ли тревожиться тем, кто любит побаловать себя яблоком или грушей? Если есть фрукты, особенно целиком, вреда будет намного меньше, чем от сладостей, содержащих промышленную фруктозу.
В одном крупном исследовании приняли участие 425 японцев, проживающих в Бразилии и подверженных высокому риску заболевания диабетом. Было обнаружено, что у любителей фруктов инсулин повышался в нормальных пределах. Другие, менее масштабные, но детальные исследования продемонстрировали аналогичные результаты, подтвердив, что в цельных фруктах существует некий защитный компонент. Вероятно, это клетчатка.
Потребление сахара в больших количествах вредно в любой форме, особенно в жидком виде — даже если это «полезный» сок. Однако, несмотря на активную шумиху вокруг этого тезиса, пока не доказано, что фруктоза и есть тот самый верховный демон, которого следует немедленно изгнать.
Итог: сахар из фруктов усваивается лучше и безопаснее, чем промышленная фруктоза и глюкоза (из обычного сахара). Фруктовые соки содержат много сахара — лучше есть свежие фрукты.
Миф 3. Люди не могут похудеть из-за своей лени и отсутствия силы воли.
Если человек полный, он сам виноват.
Разоблачение. Ученые выяснили, что многие люди, страдающие ожирением, совсем не лентяи. У них, может быть, просто мало полезных бактерий в кишечнике. Именно кишечная микробиота (совокупность различных видов микроорганизмов) помогает нам поддерживать определенный вес. Участники одного исследования с пониженным микробным разнообразием чаще страдали ожирением, у них были выше показатели инсулина и висцерального жира, а также наблюдались нарушения липидного обмена, что объясняло их предрасположенность к диабету и болезням сердца.
Чем меньше фруктов, овощей и клетчатки вы потребляете, тем менее разнообразна ваша микробиота, поэтому если вы все же решились на диету, то за две-три недели до старта обогатите свой рацион большим количеством овощей и фруктов. Это увеличит количество полезных микробов в кишечнике и повысит эффективность диеты.
Итог: для нормализации веса необходимо восстановить здоровую микробиоту кишечника.
Миф 4. Если мясо раз в день, то ничего страшного не будет.
Излишнее потребление мяса вредно, но раз в день-то можно.
Разоблачение. Ежедневный сэндвич с беконом или хот-дог сокращают жизнь на два года или, если угодно, каждый сэндвич — на один час (для сравнения: пачка сигарет — на пять часов). Подобные выводы ученые сделали на основании исследований европейцев, которые ежедневно употребляли готовые блюда с мясом. Согласно другому исследованию с участием 300 тыс. жителей азиатских стран, рост потребления мяса пропорционален частоте сердечно-сосудистых заболеваний.
Итог: питание на основе растительного белка полезнее, чем диета с ежедневным потреблением мяса.
Миф 5. Жирные молочные продукты вредны.
Чтобы похудеть, надо выбирать продукты с низким содержанием жира.
Разоблачение. Исследования показали: люди, которые каждый день ели обычные молочные продукты, теряли долю жира в организме, одновременно набирая мышечную массу. Некоторые составляющие молочных продуктов способны сжигать висцеральный жир. И помогают в этом микроорганизмы, содержащиеся в этих продуктах. Конечно, речь идет о натуральных продуктах, в которых отсутствуют подсластители и фруктовые наполнители. Обезжиренные продукты в большинстве случаев этому критерию не соответствуют: чтобы компенсировать бедный вкус, в ход идут различные добавки.
В исследовании участвовали 8 тыс. испанцев — в течение 6,5 лет они ежедневно пили жирный йогурт. Риск ожирения у них снизился на 40%, многие участники сбросили вес.
Итог: ежедневное употребление стакана натурального кефира или йогурта жирностью 3% при отсутствии противопоказаний со стороны ЖКТ может помочь нормализовать вес.
21 миф о еде, верить в которые сегодня даже немножко стыдно
Яйца вредны? Витамин С защищает от простуды? Откажитесь от стереотипов, придуманных когда-то в народе, и разберитесь с последними фактами здорового питания.
Миф: Витамин С может защитить вас от простуды
Исследования показали, что витамин С не предотвращает простуду, за исключением случаев, когда марафонцы, лыжники и солдаты выполняют упражнения в Арктике.
Миф: Сельдерей сжигает больше калорий, чем вы съедаете
Миф о том, что сельдерей имеет «отрицательные» калории. Но, имея менее 10 калорий на порцию, необходимо есть его в неограниченных, чтобы похудеть.
Миф: Бобовые необходимо кушать вместе со злаковыми, чтобы получить «полноценный» белок
Употребляйте разные аминокислоыт в течение дня, и вы получите все необходимые компоненты. Но да, бобовые — это питательные вещества с высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов группы В, железа, калия и других минералов, при этом с низким содержанием жира.
Миф: сырая морковь более питательна, чем приготовленная
Приготовление фактически увеличивает пищевую ценность моркови! Процесс разрушает жесткие клеточные стенки, которые содержат в себе бета-каротин.
Миф: чтобы уменьшить количество жира и калорий, всегда снимайте кожицу, прежде чем готовить курицу
Запекание, приготовление на гриле, варка или жарка домашней птицы с кожицей помогает сохранить ее натуральные соки. Готовьте с кожей, а затем снимите перед подачей на стол.
Миф: избегайте яиц из-за холестерина
Яйца получили необоснованно плохую репутацию! Последние исследования показывают, что они на самом деле не способствуют повышению уровня холестерина. На самом деле, яйца являются недорогим источником многих питательных веществ, включая цинк и железо, антиоксиданты лютеин и зеаксантин, витамин D и химический холин, стимулирующий мозг. Контролируйте уровень холестерина, следя за содержанием насыщенных жиров в своем рационе.
Миф: чем меньше углеводов, тем вы здоровее
Употребление самых полезных углеводов, особенно цельного зерна, важно для вашего здоровья. По крайней мере, семь крупных исследований показывают, что женщины и мужчины, которые едят цельное зерно, имеют на 20-30 процентов меньше сердечных заболеваний. В исследовании 2010 года, в котором приняли участие более 13 000 взрослых, у тех, кто часто ел изделия из цельного зерна, была меньшая масса тела.
Миф: использование маргарина вместо масла менее калорийно
Масло и маргарин имеют примерно одинаковое количество калорий. Но в то время как маргарин, изготовленный из растительных масел, был создан в качестве более здоровой альтернативы сливочному маслу (которое содержит холестерин и насыщенный жир). Некоторые маргарины на самом деле вредны для здоровья, поскольку содержат транс-жиры, которые оказывают еще более неблагоприятное воздействие на холестерин и здоровье сердца. Если вы выбираете маргарин, ищите бренды без жира.
Миф: орехи приравниваются к нездоровой пище
Орехи являются отличным источником белка и других питательных веществ. Гарвардские исследователи обнаружили, что у женщин, которые ели горсть орехов примерно пять раз в неделю, вероятность развития диабета 2 типа на 20% ниже, чем у тех, кто не ел их так часто. Кроме того, несколько крупных исследований показали, что регулярное употребление орехов защищает от сердечных заболеваний.
Миф: глютамат натрия, содержащийся в некоторых китайских блюдах, может вызвать головную боль и другие реакции
Это, вероятно, не глутамат натрия. Люди, скорее всего, реагируют на гистамин, тирамин и фенилэтиламин.
Миф: вам будет лучше спаться после стаканчика чего-то алкогольного на ночь
Употребление алкоголя перед сном может нарушить ваш сон и увеличить бодрствование.
Миф: газированные напитки вредны
Газированая вода с долькой лимона или лайма утоляет жажду, не нанося вреда вашему здоровью. Содовая вода, наоборот, будет способствовать увеличению веса, появлению кариеса, высокого кровяного давления и многих других проблем.
Миф: диабетики должны отказаться от сладкого
В умеренных количествах, сладкое иногда хорошо. Ключом к поддержанию здорового уровня глюкозы в крови является сбалансированное питание, чтобы обеспечить смесь углеводов, жиров и белков.
Миф: клюквенный сок может вылечить инфекцию мочевыводящих путей
Нет никаких доказательств того, что клюквенный сок или добавки могут лечить инфекцию, которую необходимо лечить антибиотиками. Но пить сок или регулярно принимать добавки — это может предотвратить инфекцию. Соединения в соке предотвращают прилипания, которые вызывают бактерии на стенке мочевого пузыря.
Миф: не пейте молоко во время простуды
Рональд Маккой, медицинский профессор и представитель Королевского австралийского колледжа, считает, что идея о том, что молоко увеличивает выработку слизи, абсолютно не соответствует действительности. Нет необходимости обходить стороной молоко во время болезни.
Миф: острая пища вызывает язву
Специи не вызывают язвы. Единственное, что специи могут сделать, это усугубить воспаленный кишечник, что люди часто принимают за язву.
Миф: простудиться — голодать
Нет никаких медицинских оснований по голоданию, во время простуды. У вас может быть меньше аппетита, но вы должны кушать, если вам хочется. Фактически, когда вы больны, ваши потребности в питании возрастают, потому что у вас повышается скорость метаболизма.
Миф: обезжиренные и нежирные продукты всегда лучше, чем жирные
Когда речь идет о мясе и некоторых молочных продуктах, то, как правило, чем меньше жира, тем лучше. Но с готовыми, обработанными продуктами не так. Когда производители удаляют определенный ингредиент (жир) из определенной пищи (печенье), они должны компенсировать вкус, добавляя другие не очень полезные ингредиенты (сахар). Компании постоянно работают с соотношениями сахара, жира, соли и других ингредиентов в таких продуктах. Теперь большинство экспертов по питанию считают, что вам лучше избегать искусственно обезжиренных продуктов и вместо этого выбирать целые продукты со здоровыми жирами, например, орехи.
Миф: замороженные и консервированные фрукты и овощи менее питательны, чем свежие
Свежие фрукты и овощи более питательны, чем замороженные и консервированные сорта — в момент их сбора. Продукты, которые вы найдете в отделе «фрукты и овощи», проходят долгий путь, часто проводя дни или даже недели в пути от фермы или сада. Во время транспортировки и хранения натуральные ферменты пропадают в свежих фруктах и овощах, что приводит к потере ими питательных веществ. Заморозка или консервация свежесобранных продуктов, сохраняют большую часть витаминов и минералов.
Миф: вы улучшите свое зрение, если будете есть морковь
Этот широко распространенный миф о моркови существует со времен Второй мировой войны, когда ходили слухи, что пилоты ели много овощей, чтобы сохранять свое зрение в отличной форме. С тех пор миф остается необоснованным. Если у вас недостаточно витамина А, большое количество моркови не ухудшит зрение.
Миф: красное вино — единственный полезный алкоголь
Это правда. Но недавние исследования показали, что сам этанол — то есть вещество, которое производит алкоголь — это то, что повышает уровень хорошего холестерина и помогает уменьшить факторы свертывания, которые способствуют сердечному приступу и инсульту. Это означает, что в умеренных количествах любой тип алкогольного напитка сделает сердце более здоровым.
Все за сегодня
Политика
Экономика
Наука
Война и ВПК
Общество
ИноБлоги
Подкасты
Мультимедиа
Наука
Двенадцать мифов о питании, которые развенчивает наука: завтрак, кофе, вода, глютен, лактоза и наша «худая-полная» фигура (Українська правда, Украина)
Сегодня наши эксперты:
Миф 1. Худые люди здоровые, а полные — больные
Наше здоровье и каноны красоты и моды — это не всегда взаимосвязанные между собой вещи. Раньше красивой считалась полная, дородная женщина, а теперь эталон красоты — худая модель из обложки журнала. Иногда даже чересчур худая.
Достаточный или избыточный вес человека принято считать по индексу массы тела (ИМТ): имеющиеся килограммы нужно разделить на квадрат роста (в метрах квадратных). Например, индекс массы тела для человека, который весит 65 кг при росте 170 см: 65/1,7 2 = 22,5. Это норма. Если ИМТ меньше отметки 18,5, то масса тела человека недостаточна для него. Диапазон от 18,5 до 24,9 — свидетельствует, что масса тела человека в норме. 25,0-29,9 — указывает на наличие избыточного веса. Более 30 — признак тучности.
Это примерные значения, ведь еще важно учитывать, например, возраст и пол. «Сейчас мы все чаще видим на фото девушек, чей ИМТ буквально на грани с недостаточной массой. И люди воспринимают это как эталон, — говорит диетолог Татьяна Лакуста. — На самом же деле человек может иметь здоровый вес, прекрасное физическое самочувствие, но не выглядеть как стройная модель».
Мы все знаем, что избыточный вес имеет кучу рисков: большая вероятность появления диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и прочее. Однако и недостаточная масса тела также имеет свои угрозы. В частности, это проблемы с рождаемостью, ломкостью костей и слабой иммунной системой. Так же, как и ожирение, низкая масса тела ассоциируется с повышенным риском смерти, далее идут те, кто имеет средний показатель массы тела.
Миф 2. Чтобы похудеть, надо просто меньше есть
Обсуждая вопросы массы тела часто вспоминают генетику. И она действительно имеет значение. В качестве доказательства эпигенетик Александр Коляда приводит исследование о том, что вес детей, которых усыновили, напоминает вес их биологических родителей, хотя питаются они так, как приемная семья. «Генетика обеспечивает 70% весовой вариативности… Генами задан определенный диапазон массы тела. И выйти из этого коридора на длительный период очень проблематично», — утверждает Коляда.
Тут стоит вернуться к пункту об индексе массы тела: некоторым людям стройность фигуры может стоить здоровью. Если вы хотите посоветовать человеку с полным телосложением меньше есть — не спешите. Во-первых, у человека может быть вполне нормальная масса тела, а «полным» вы его воспринимаете из-за особенностей современных стандартов. Во-вторых, этот человек может вполне питаться здоровой пищей и потреблять нормальное количество калорий, а такими высказываниями мы только развиваем у него комплексы и повышаем риски пищевых расстройств. Не надо так делать.
Миф 3. Завтрак — самый главный прием пищи
И да, и нет. Как утверждает биолог Дария Озерная, завтрак действительно важен для детей и подростков. У них еще не налажен глюконеогенез (метаболический путь образования глюкозы из несахарных соединений) и они довольно часто голодные без завтрака, поэтому могут тормозить, терять внимание или капризничать.
Для остальных людей все зависит от биоритмов и состояния здоровья. «Если человек относится к так называемому вечернему хронотипу (сове), то аппетита утром может и не быть, и в таком случае не надо заставлять себя кушать, — объясняет биолог. — Тем более что в данном случае люди едят что-то сладкое, легкое, а не то, что в идеале нужно для завтрака (полноценный прием пищи, треть калорий за день)».
Озерная также добавляет, что если у человека проявляется утренний хронотип, то у него будет ощутимый аппетит для приема завтрака, а значит у него не будет сложностей с пищеварением. Завтрак также важно не пропускать беременным и людям, которые должны питаться по графику, из-за наличия определенных заболеваний (например, при диабете важно не допустить гипо — и гипергликемий).
Миф 4. Существуют продукты, которые могут ускорить обмен веществ
Есть много публикаций о том, что какие-то продукты могут ускорить наш обмен веществ. Например, советуют есть цитрусовые и употреблять специи. Но это миф, утверждает эндокринолог Мария Черенько. «Конечно, здоровое питание имеет значение. Это хорошо для кишечника, не задерживает лишнюю жидкость, и в целом влияет на снижение веса. Но чтобы ускорить метаболизм, нужно больше двигаться. Важно иметь больше мышечной ткани, которая даже в покое, даже если мы не двигаемся, потребляет энергию. Вес — это энергетический баланс. Или вы меньше едите, или вы больше двигаетесь», — объясняет эндокринолог.
Специалисты Mayo Clinic объясняют, что на скорость обмена веществ влияет ряд факторов:
Комплекция нашего тела. Чем больше у человека мышц, тем больше калорий он сжигает, даже в состоянии покоя.
Пол. Мужчины склонны терять больше калорий, чем женщины, опять же, из-за того, что имеют больше мышечной ткани.
Возраст. С возрастом мышечной ткани становится меньше, поэтому замедляется и скорость нашего метаболизма.
Итак, если вы хотите ускорить свой обмен веществ, то задумайтесь над абонементом в спортзал.
Миф 5. Пищу нельзя запивать водой
Вода замедляет процесс пищеварения? На самом деле нет, она может даже помочь, объясняют специалисты клиники Mayo. «Неизвестно откуда взялся этот миф, но фактом является то, что вода долго не задерживается в желудке.
Она почти сразу попадает в кишечник и желудочный сок она не разбавляет. К тому же сама еда, например, различные фрукты и овощи содержит много воды», — отмечает гастроэнтеролог Евгения Белинская.
Также она добавляет, что запивать еду водой полезно тем, кто страдает запорами, поскольку это способствует более мягкому прохождению пищи верхними отделами желудочно-кишечного тракта.
Миф 6. Надо пить много воды
Рекомендация о том, что нужно пить 2,5 литра воды появилась еще в 1945 году. Восемь стаканов воды в день! Ну, кто об этом не слышал? Кто не пытался насильно влить в себя дозу? Причем часто даже врачи, например, уточняют, что суп, чай, сок, компот — не в счет. Но вот это неправда. Все считается. Все почему-то забыли очень важную часть рекомендации 1945 года: большинство необходимой нам жидкости уже содержится в готовых продуктах.
Также на нашу потребность в жидкости влияет множество факторов — от физических нагрузок до медицинских показателей. Вода действительно является лучшим выбором, если хочется пить. Она не имеет калорий и лучше всего утоляет жажду.
Однако, как показало одно рандомизированное исследование (в котором пациенты распределяются по группам лечения случайным образом (процедура рандомизации) и имеют одинаковую возможность получить исследуемый или контрольный препарат — прим. перев.) и контролируемое клиническое исследование, если мы говорим сугубо о гидрации, то чай, в этом случае, не слишком отличается от воды.
Поэтому, если хотите пить — лучше пейте воду. Но если за день вы напились много чая или компота — не заставляйте себя выпивать еще дополнительные 2,5 литра воды. Хотя компот — это всегда сладкий напиток и не лучший выбор, чтобы утолить жажду, но вполне возможно, что вашу потребность в жидкости, он уже удовлетворил. Но в следующий раз лучше выбрать воду.
Миф 7. Сахар и соль — это яд
«Все является ядом и все является лекарством, дело — в дозировке», — так считал известный врач древности Парацельс. Если говорить о соли, как ее избыток, так и ее исключение из рациона может стать опасным фактором.
Соль — главный источник натрия, пишет Всемирная организация здравоохранения. Как значительное количество соли более пяти граммов в день, так и малое — менее чем 3,5 грамма в день могут повышать риски высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и инсульта. Ныне ВОЗ фиксирует в мире чрезмерное потребление соли — до 9-12 граммов в день. Причина этого в том, что много соли содержится в полуфабрикатах, таких как колбасы или сардельки. Лучший вариант контролировать потребление соли — это есть натуральные продукты, готовить еду дома и не затмевать ее вкус досолеванием.
А как насчет сахара? Сахар — это простой углевод. Он содержится во фруктах, которые мы едим, и мало кто будет спорить относительно их пользы. Но ВОЗ настойчиво рекомендует уменьшать количество так называемых «свободных сахаров», а именно моносахаридов (глюкозы, фруктозы) и дисахаридов (сахарозы, столового сахара).
Такие сахара в большом количестве добавляются в снеки, сладости, соки из магазина и тому подобное. И именно они являются частой причиной, например, ожирения и кариеса. При этом данных, которые бы указывали, что сахар, содержащийся в свежих фруктах, овощах и молоке может отрицательно повлиять на наше здоровье — нет.
Согласно рекомендациям ВОЗ, сахар должен составлять не более 5% нашего рациона. Например, вы потребляете в день две тысячи калорий, поэтому сто калорий должно приходиться на сахар. Это примерно шесть чайных ложек сахара в день.
Миф 8. Полезно есть обезжиренные продукты
Диета с низким содержанием жира была популярна в США в 1970-х годах. Цель диеты преследовала весьма полезные вещи: поощрить людей потреблять меньше вредных насыщенных жиров и снизить риски некоторых заболеваний. Но все пошло не так.
«Рекомендации потреблять пищу с низким содержанием жира привели к тому, что производители пищевых продуктов поняли, что более низкое содержание жира — это менее насыщенный вкус, а значит и низкие продажи. В результате они компенсировали это высоким содержанием сахара и рафинированного масла. Продавались эти продукты как «здоровые», — рассказывает специалист по вопросам питания Стэнфордского университета Кристофер Гарднер.
Также важно знать, что не все жиры вредны, и нам крайне нужны как ненасыщенные так и полинасыщенные. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах, а полиненасыщенные — в лососе, скумбрии, семенах подсолнечника и тому подобное.
Миф 9. Кофе плохо влияет на сердце
Вопрос о том, как кофеин влияет на наше сердце, находится на стадии изучения. Однако, как утверждает Американская ассоциация сердца, умеренное потребление кофе (1-2 чашки в день) не вызывает негативных эффектов. А вот высокие дозы кофеина действительно могут стать опасными для тех, кто страдает болезнями сердца.
Если у пациента уже есть сердечно-сосудистая проблема, то длительное чрезмерное потребление кофе может ухудшать прогнозы развития осложнений и возникновения сердечной недостаточности, соглашается кардиолог Илона Бегларян.
«Кофе вызывает усиление возбудимости нервной системы, влияет на сокращения сердца (ускоряет его). Чрезмерное потребление кофе приводит к повышению артериального давления, тахикардии и различным аритмиям, а это в свою очередь способствует возникновению боли в области сердца, ощущение нехватки воздуха, тревоги. Поэтому в период прогрессирования заболевания кардиологи советуют воздержаться от кофе», — отмечает кардиолог.
Миф 10. Мед нельзя нагревать — он становится ядом
Это миф. Но откуда он взялся? Существует теория, что под действием высоких температур происходит процесс карамелизации меда. В результате образуется 5-гидроксиметилфурфурол — органическое соединение, которое получают в результате обезвоживания некоторых сахаров. 5-гидроксиметилфурфурол считался потенциально канцерогенным для человека и был предметом масштабных исследований.
«Однако пока генотоксичность in vivo не была подтверждена. Нет подтверждений канцерогенных и генотоксических эффектов для человека», — успокаивает кандидат биологических наук Алексей Коваленко.
Это вещество не является эксклюзивом для меда. Поджарьте себе тост и создадите себе греночку с 5-гидроксиметилфурфуролом.
«Образование 5-гидроксиметилфурфурола зависит от концентрации меда и температуры. В водном растворе, которым является чай, из-за разведения эта реакция будет существенно тормозиться. Так же и с медовой карамелью. Если употреблять эти блюда в нормальных концентрациях, то магические и загадочные продукты в меде вам не повредят. Но даже если ваша диета — это только чай с медом и бекон, карамелизованный медом, то и тогда 5-гидроксиметилфурфурол тоже не успеет вам навредить, ведь несбалансированный и калорийный рацион разрушит ваш организм гораздо быстрее», — объясняет ученый.
Алексей Коваленко призывает спокойнее относиться к еде, ведь мощности современных методов исследования могут обнаружить даже следы радиоактивности в каждом продукте, который вы нарезали себе на завтрак.
«Даже дышать вредно, ведь можно поймать радиоактивный изотоп водорода или карбона. Ели черешню? Тогда ваши зубы оказались просто вблизи капсулы с цианидом, находящимся в косточке этого фрукта. Простое наличие следов токсичных соединений не свидетельствует о токсичности самого продукта», — добавляет он.
Миф 11. Все молочные продукты — вредные
Мы росли с мыслью, что молоко — не самый полезный продукт, но теперь все чаще слышим «совсем не полезное», или «не полезно взрослым людям». Так можно пить молоко или нет? Все зависит от того, можете ли вы его переваривать.
В целом молочные продукты, это хороший источник кальция и адекватное его потребление человеком, который не имеет специфических противопоказаний, — вполне здоровая практика.
«Молочные продукты нельзя потреблять тем, кто имеет лактозную недостаточность, а также в период обострения заболеваний поджелудочной железы (хронический панкреатит) и воспалительных заболеваний кишечника», — говорит гастроэнтеролог Евгения Белинская.
Контекст
La Vanguardia: диета, которая помогает бороться с эпилепсией
Time: подросток ослеп из-за неправильного питания
ABC: диета тамплиеров, рыцарей-долгожителей
Материнское молоко — это наша первая еда. Подавляющее большинство людей рождается с ферментами, которые позволяют нам переваривать лактозу или молочный сахар, но с возрастом количество этих ферментов снижается. Одно исследование утверждает, что 75% взрослых людей теряют способность переваривать молоко на каком-то этапе своей жизни.
Также эта способность зависит от генов и этноса. Например, есть данные, что лишь 2% датчан страдают непереносимостью молока, а в Замбии этот показатель достигает 100%! Эволюционный биолог Поль Шерман говорит, что лактозная непереносимость чаще встречается в странах с жарким климатом, а также там, где было экономически трудно безопасно удерживать стада.
Как понять, что такое непереносимость лактозы? Если после потребления молочных продуктов, вы чувствуете газообразование, вздутие или диарею — то, возможно, это непереносимость лактозы. Тогда стоит обратиться к врачу и пройти специальные тесты.
Если непереносимость подтвердится, то молоко придется исключить из рациона. Врач поможет правильно скорректировать рацион и, возможно, назначит пищевые добавки с кальцием.
Белинская добавляет, что лактозная недостаточность бывает очень разная — первичная и вторичная, полная и частичная, поэтому вопрос исключения молочных продуктов из рациона должен обсуждаться с врачом.
«Если, например, лактозная недостаточность будет выражена слабо, то человеку можно употреблять небольшое количество кисломолочных продуктов с низким содержанием лактозы», — объясняет она. Но при этом добавляет, что лактоза содержится не только в молоке или йогурте, но и в колбасных изделиях, сырах, соусах, поэтому важно обращать внимание на состав продукта.
Миф 12. Глютен — вредный
Для начала разберемся, что такое «глютен»? Глютен, или как еще говорят клейковина — это белок. Он содержится в пшенице, ржи, ячмене и во всех продуктах, которые из этих злаков изготавливаются — хлеб, пирожные, булочки, пиво и прочее.
Долгое время люди не знали даже такого слова, но в последние годы о вреде глютена говорят очень активно. Сторонники безглютеновых диет считают, что хлеб может повреждать наш кишечник, вызывать аутоиммунные заболевания, например, диабет первого типа, а также плохо влияет на наш мозг.
Глютен действительно может быть опасным для 1% людей на планете. Именно такое количество населения страдает целиакией-аутоиммунным заболеванием, при котором иммунная система человека, употребляющего глютен, образует антитела, которые в свою очередь повреждают стенки кишечника. Из-за этого больной теряет запасы магния и кальция, страдает сильными судорогами.
Без лечения целиакия может привести и к смерти. Поэтому исключение глютена из рациона человека — это жизненно необходимая мера. Диагностировать это заболевание можно только с помощью анализа крови на антитела и биопсии.
Есть также те, кто плохо переносят глютен или имеют аллергию на пшеницу. Но это значит, что исключить из рациона нужно лишь пшеницу. Такой тип аллергии диагностируется с помощью кожных тестов. Квалифицированный врач поможет скорректировать меню.
Люди, которые имеют непереносимость глютена, испытывают вздутие, боль в животе и диарею после того, как употребят глютеносодерщащие продукты.
Полезна ли безглютеновая диета — объясняет Супрун. Если же у вас нет проблем с глютеном, то не мучайте себя безглютеновой диетой. Гарвардская медицинская школа утверждает, что не существует никаких доказательств ее положительного воздействия на здоровье или предотвращения заболеваний.
Следует отметить, что, как и любая диета, безглютеновый рацион может нести риски для здоровья. Во-первых, безглютеновая пища содержит меньше клетчатки. А потребление цельного зерна снижает риски сердечных болезней. Во-вторых, глютен действует как пребиотики и подкармливает наши полезные бактерии.
Он содержит химическое соединение арабиноксилан. Эта соединение стимулирует активность бифидобактерий, которые обычно находятся в здоровом кишечнике человека.
Изменения в количестве и активности этих бактерий ассоциируются с различными болезнями желудочно-кишечного тракта, в том числе воспалением, колоректальным раком и синдромом раздраженного кишечника.
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.