Как привести себя в форму за месяц: с чего начать преображение
Перед отпуском или важной поездкой женщина начинает задаваться вопросом, как привести себя в форму за месяц до нужной даты, преобразить фигуру, улучшить работу организма. Обратный отсчет похудения начинается с часов, проведенных за компьютером в поиске упражнений и идеальных диет по советам звезд, но собирая информацию, есть риск потерять время или, что гораздо хуже, здоровье.
Как привести себя в порядок
Первым делом необходимо понять, как здоровье вашего внутреннего организма влияет на тело, что нужно изменить в первом для улучшения внешнего вида второго. Тело отвечает за «обложку» – качество кожи, волос, наличие мышечной массы, грамотно распределенный жир, а организм – за внутренние процессы, влияющие на самочувствие и состояние здоровья. Для того чтобы быстро и грамотно похудеть, важно вывести личную формулу взаимосвязи этих двух частей.
Можно начать с аэробных занятий, например с зарядки или фитнеса. Важно подобрать индивидуальный комплекс упражнений:
Организм
Следите за своим здоровьем. Регулярно посещайте врача для общего обследования, сдавайте анализы, ведите личный медицинский учет (записи о болезнях и пр.). Пропейте курс витаминов – это укрепит организм в такой стрессовый период, как похудение. Следите за своим режимом сна – недосып сам избавит вас от достигнутых результатов. Станьте сторонником правильного питания (баланс белков, жиров, углеводов).
Как быстро привести себя в форму
Окружите себя комфортными условиями для похудения. Подберите новый спортивный костюм, постарайтесь не находиться в стрессовой ситуации. Хотя многие сбрасывают пару-тройку лишних кило в период стресса, но во время планового похудения он только подорвет вашу уверенность в себе. Кроме того, стресс часто вызывает не жиросжигание, а накопление лишних килограммов на теле.
Мужчине
Похудение у представителей сильного пола проходит гораздо проще, чем у женщин. Но хотя вопрос, как привести себя в форму за месяц, у мужчины появляется редко, соблазн вернуть все на круги своя и светить животом вместо пресса на пляже, очень велик. Чтобы избавиться от этого навязчивого ощущения, откажитесь от тренажера у себя дома и сходите в спортзал. Перед вами будут примеры людей, которые бодибилдингом добились, добиваются или начинают добиваться успеха в работе над телом, похудении.
Женщине
В период похудения и обновления тела, женщине важно чувствовать поддержку. Для очевидного результата используйте все доступные методы – сходите в салон, пройдитесь с подругами по магазинам, подберите новый повседневный макияж, дайте телу релакс. Обновленный имидж привлечет к вам внимание, а ваша фигура не останется без поощрительного комментария от друга или коллеги.
С чего начать
Правильный рацион – даже с ускоренным метаболизмом будет гораздо проще привести тело в порядок за месяц. Сбалансируйте БЖУ – это поспособствует насыщению организма полезными веществами в полной мере и улучшит работу пищеварения. Кроме того, ведите подсчет калоража. Высчитайте вашу дневную норму, распределенную по приемам пищи (завтрак, обед, ужин). Старайтесь пить больше воды, примерно 30 мл на кг массы тела – это улучшит обмен веществ и стимулирует очищение тела от шлаков.
Пример подсчета калорий:
Преображение за 30 дней
Забудьте про лозунги «приведи себя в порядок за месяц голодной диетой». Вот пример меню для похудения тела без вреда для организма (количество грамм – дневная норма):
Похудение с помощью тренировок должно занимать как минимум 30 минут. Подберите вид спорта, который вам по душе и телу. Лучше всего, если у вас будет тренер, к которому вы сможете обратиться за советом, а не бездумно качаться, не активируя нужные зоны мышц. Начните ходить пешком – 10 000 шагов в день помогут похудеть телу гораздо быстрее. Например, если у вас плотный график, вы можете проходить пешком с работы домой несколько километров. Ходьба или бег (приблизительно 5-6 км в день) могут заменить вам тренировки на раннем этапе.
Кроме ходьбы, гимнастики есть ряд универсальных упражнений для всего тела:
Уделите внимание телу, своей красоте. После долгих занятий спортом стоит себя наградить, а так как еда в процессе похудения отошла на второй план, помогите расслабиться вашему телу: сходите на массаж, сделайте обертывание, попробуйте различные виды масок и скрабов для кожи. Есть большое количество косметических процедур и средств против последствий лишнего веса (растяжки, целлюлит). Все это очень полезно во время похудения – процедура массажа тела может заменить тренировку.
Видео: приводим тело в порядок
Отзывы
Столкнулась с проблемой лишнего веса еще в подростковом возрасте, была в теле из-за гормональных сбоев, но надеялась, что со временем рассосется. Только вот все становилось только хуже, а попытки похудения заканчивались не очень. С подобранной под мой гормональный фон диетой гораздо легче похудеть и я точно знаю, от чего мне отталкиваться.
Не худела, да и не нуждалась никогда в этом, только вот месяц назад дочь позвала на свадьбу. Не смогла влезть в любимое платье, так что пришлось задаться вопросом, как привести себя в порядок за месяц. Думала, что будет очень тяжело, но с помощью ограниченного рациона, занятий йогой и ходьбой все получилось!
Давно задалась целью похудеть, но родители были против. Однажды встретилась со старой знакомой, которая раньше с трудом поднималась по лестнице, а сейчас хвастается стройной фигурой. Она рассказала, как сама проходила этот процесс, даже посоветовала кое-какие упражнения. Сейчас занимаюсь по ее советам. Наконец-то есть сдвиг.
Успеть за 3 месяца: фитнес-тренер рассказывает, как подготовить тело к пляжному сезону
Лето уже совсем близко. Что сделать для того, чтобы загорать на солнышке было не стыдно? Правильно питаться, пить много воды и тренировать тело. Как? Рассказывает врач спортивной медицины, инструктор фитнес-центра Global Fitness Игорь Рипп.
Жесткие диеты – плохой вариант
– Каким будет результат, если начать регулярные тренировки в тренажерном зале с первых дней марта? Все зависит от того, в какой форме человек в этот зал пришел. Я всегда предупреждаю своих подопечных, что первые действительно заметные визуальные изменения фигуры становятся видны лишь спустя 4 месяца тренировок, которые, к слову, обязательно должны сопровождаться правильным питанием и восстановлением. И все же стать чуть более подтянутым и ощущать себя бодрее при определенных стараниях, конечно, можно уже и к началу июня.
Я противник жестких диет и чрезмерных резких нагрузок. Даже если вы и получите результат, о котором мечтали, скорее всего, так же быстро, как исчезли, килограммы вернутся назад. Плюс ко всему, есть риск нанести серьезный вред своему здоровью.
Фитнес-инструктор предупреждает: не стоит слепо верить всем рекомендациям, которые размещены в интернете. Следование материалам вроде «Худеем за неделю» или «Тренируемся по системе знаменитых спортсменов» лишь отнимет время, так как рекомендации окажутся либо неэффективными, либо слишком тяжелыми для новичков. Каждый организм индивидуален. Лучше хотя бы первые пару занятий провести под наблюдением профессионала, который подскажет, какие нагрузки подходят именно вам и что изменить в своем рационе.
– Как ни странно, почти любая диета, у которой есть четкое название, допустим, «Кремлевская диета», «Кефирная диета» – это полная ерунда. Избегайте крайностей. Питаться нужно разнообразно, но с умом. В меню должны быть белки (говядина, курица, индейка, нежирная рыба), углеводы (крупы, макароны твердых сортов, овощи) и жиры (орехи, семена льна, оливковое масло). Сладкое замените фруктами или сухофруктами. Можно раз в день позволить себе и чайную ложку ореховой пасты.
Утверждение, что есть после шести нельзя, глупое. Это правило работает, только если вы ложитесь спать в 21:00. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. И даже если в порядке исключения прямо перед тем, как заснуть, вы с удовольствием уплетете какой-нибудь овощной салат, в этом нет ничего страшного. Куда хуже, закрыв глаза, слушать мучительное урчание голодного желудка.
Считаем калории, тренируем мышцы
– Сколько раз в день, по вашему мнению, нужно есть, и какими должны быть порции?
– Я бы советовал кушать каждые 3 часа. Как понять, сколько лично вам нужно калорий при активном образе жизни? Это рассчитывается так: 40 калорий на килограмм собственного веса для мужчин и 30 калорий на килограмм собственного веса для женщин.
То есть, к примеру, если мужчина весит 90 кг, ему требуется 3 600 калорий в день. В помощь вам – многочисленные таблицы в интернете и мобильные приложения, которые позволяют узнать калорийность продуктов. После недельного ведения дневника, где описывают свой рацион, многие удивляются тому, что лишний вес набежал из-за маленьких, почти незаметных, но вредных перекусов: конфетки, шоколадки, печенье к чаю и так далее.
Не забывайте есть за 30 минут до серьезных физических нагрузок (хорошо, если в этот момент в вашей тарелке окажется, к примеру, каша, яичный белок, творог, фрукты) и в течение 30 минут после (если нет времени полноценно перекусить, на помощь придут белковые коктейли или протеиновые батончики).
– С едой разобрались. А сколько нужно организму воды?
– В день между приемами пищи желательно выпивать 2 литра чистой питьевой воды. Как многие уже знают, сюда не входят кофе и чай. Ставьте бутылку с водой недалеко от своих глаз, тогда точно не забудете, что нужно время от времени делать пару глотков.
– Преследуя цель быстрее сбросить лишнее в тренажерном зале, сколько раз в неделю следует заниматься?
– Чтобы добиться результата, нужно посвятить этому по часу 3 раза в неделю: разминка (начиная с шеи и постепенно спускаясь вниз, не забывая прорабатывать все суставы), силовые упражнения и кардиотренировка (прогулка, велотренажеры, легкий бег). Можно и реже, но тогда придется увеличить время занятий, а это довольно тяжело, особенно если раньше никаких физических нагрузок у вас не было.
– Что вы можете посоветовать в дополнение к тренировкам?
– Прекрасно подходит все, что приносит вам удовольствие. Очень полезен классический массаж тела. Это помогает расслабить перенапряженные мышцы и улучшить микроциркуляцию крови. Можно также добавить антицеллюлитный массаж, который как раз пригодится перед летним сезоном и позволит добиться более красивой формы мышц. После тренировок советую отправляться прямиком в бассейн. А можно и чередовать: день – тренажерный зал, день – плавание.
Совершая пробежки, рискуете травмироваться, поэтому я бы рекомендовал беговую дорожку. В других случаях необходимо хорошее напольное покрытие и специальные кроссовки. Не всегда и не у всех получается выполнить эти условия. Бегая, не загоняйте себя до смерти. Можно использовать пульсометр, а можно просто исполнять песенку. Когда дыхание совсем сбивается и петь уже не получается, значит, пришла пора остановиться.
Что можно делать дома
Регулярную зарядку никто не отменял. Найдите немного времени для самостоятельных занятий. Всего-то и стоит вспомнить несколько хорошо известных упражнений, которые могут быть на удивление эффективными, если выполнять их правильно.
Качаем ягодицы и ноги. Лучше всего выполнять упражнение возле зеркала, чтобы было хорошо видно, что вы делаете не так. Спина должна быть прямая, нельзя, чтобы колени выезжали за линию носков, линия бедра – параллельна линии пола, а линия голени – параллельна линии спины. Приседайте плавно, без пауз в верхней точке подъема около 15-20 раз по 4-5 подходов.
Это может быть шаг вперед или шаг назад с упором на всю стопу. Угол в коленном суставе передней ноги – 90 градусов. Голень задней ноги – параллельна полу. Выполняем около 20-30 повторений на одну ногу по 4-5 подходов.
3. Выпады с опорой (или «болгарские выпады»)
Подойдет любая устойчивая ровная конструкция. При выпадах переднюю ногу сгибаем до угла 90 градусов в коленном суставе, заднюю ставим на носок. Руки можно выносить вперед, держать на талии, над головой или взять гантели (дома это могут быть маленькие бутылки с водой). Всего 15-20 повторений на одну ногу по 4-5 подходов.
Тренируем грудные мышцы и трицепсы. Отжимайтесь настолько глубоко, насколько чувствуете возможным. Хорошо, если грудная клетка касается пола. Не стоит тормозить и отдыхать в верхней и нижней точке и разгибать руки полностью. Тут нужно немножко потерпеть. Ягодицы, поясница и пресс напряжены. Зафиксируйте тело. Движение должно происходить только за счет плечевых и локтевых суставов. Выполняйте упражнение столько, сколько можете, постепенно увеличивая нагрузку.
5. Упражнение на пресс
Втягиваем живот, не отрываем лопатки от пола. Мышцы брюшного пресса должны быть максимально напряжены. Чтобы усложнить упражнение, можно поднимать еще и ноги. Здесь лучше не увлекаться тренировкой косых мышц, так как это может привести к увеличению талии. Выполняйте упражнение по мере сил от 30 до 100 раз. Нагрузку также увеличивайте постепенно.
Личный опыт: как за полгода из домохозяйки с целлюлитом превратиться в фитоняшку
«Началась моя история, когда я родила дочь Ксюшу. Вместе с ней мне достались семь лишних килограммов и «уши» на попе. Звучит не слишком ужасно, но я хрупкая девушка с тонкими костями (запястье 13,5 см в обхвате) и всегда была худенькой: около 48 кг при росте 162 см. Поэтому лишний вес на мое тело повлиял чудовищно — я стала дряблой, непропорциональной «грушей» с галифе и целлюлитом на бедрах, с животом, свисавшим над швом от кесарева, слабыми ручками и ощутимо сниженным качеством жизни.
Мне было всего 28 лет, а я превратилась в тетку. Мама утешала, говоря, что ничего страшного нет, ты просто стала женщиной, матерью. Но я не хотела с этим мириться.
Где найти мотивацию и силы на первый шаг?!
Уставшая, замотанная бытом, я сначала даже не успевала понять, насколько все плохо, и почти смирилась с тем, что себе не нравлюсь. Но однажды, присмотревшись к девушке в зеркале, я вдруг ясно поняла: либо я буду вечно недовольна собой, либо сейчас изменю свою жизнь. Тогда мне удалось интуитивно найти ту мотивацию, которую сегодня я доношу до своих подопечных: энергия нам дана всем. Если тебе кажется, что нет сил, на самом деле у тебя просто нет правильной цели.
Мысли масштабнее
Передо мной стояла цель не просто «сбросить семь кило». Я хотела никогда больше не грустить и не расстраиваться, глядя на свое отражение в зеркале! Хотела, чтобы моя дочь гордилась самой лучшей, красивой и дисциплинированной мамой, хотела видеть азарт и восхищение в глазах мужа. И я так вдохновилась этой идеей, что технические этапы ее воплощения, вроде перестройки питания, показались мне несложными.
Дели длинный путь на небольшие отрезки
Для начала я советую сделать такое упражнение: с одной стороны листа бумаги выписать ежедневные привычки обычной женщины, а с другой – привычки стройной, подтянутой красотки. Чаще всего получается, что первая практически всегда недосыпает, перекусывает булочками и «не успевает» заниматься спортом, а вторая — умеет правильно расставлять приоритеты, распределяет время рационально и ест много овощей. Вот он, готовый план действий: постепенно заменяем плохие привычки ритуалами красоты.
Повышай планку (уровень ожиданий)
Нерешительность – следствие наших невысоких стандартов. Пока нам «и так нормально», мы никуда не выйдем из пресловутой зоны комфорта. А это самое «нормально» – все, на что мы претендуем? Разве мы не достойны хорошего, прекрасного, лучшего? Здоровья, отличного самочувствия и красивого тела? Ведь ощущение настоящего счастья человеку дает только развитие и осознание собственного прогресса!
Правильное питание vs. «волшебные» диеты
Разумеется, первая ассоциация со словом «похудение» – это «диета». Но жесткие короткие программы похудения дают кратковременный эффект, тогда как правильное питание – это принципиально иной подход к еде, который должен стать твоей хорошей привычкой навсегда и улучшить при этом качество жизни, а не лишить тебя удовольствий.
Часто мы мыслим стереотипами: здоровое питание — пресное, невкусное, муж и дети, конечно, откажутся в этом участвовать, а готовить себе отдельно я не готова. Перепробовав, наверное, сотни полезных рецептов, могу сказать: готовить так, чтобы полезное было вкусным для всех, – реально! Вот примерно так выглядит мое меню на день:
— завтрак (каша с ягодами/сухофруктами/орехами, можно побаловать себя долькой тёмного шоколада);
— перекус (хлебцы, свежие овощи, яйцо);
— обед (сложные углеводы — крупы, цельнозерновые макароны, белок (рыба, птица, постное мясо), овощной салат;
— перекус (творог с ягодами);
— ужин (снова белок, но уже без углеводов, просто с овощами).
Топ вопросов о комплексной пластике тела-«преображение мамочки», или Mommy Makeover
Топ вопросов о комплексной пластике тела-«преображение мамочки», или Mommy Makeover
Содержание
Выражение «преображение мамочки» — это дословный перевод английского Mommy Makeover – собирательного термина для обозначения комплекса пластических процедур, чья цель восстановить тело женщины после изменений, вызванных беременностью, родами и кормлением грудью. Под «комплексом пластических процедур» понимается любое сочетание хирургических операций, выполняемых для восстановления предродовых форм женщины.
Популярные темы и статьи:
Наиболее популярный план «преображения» включает в себя следующее:
Этот стандартный набор может быть дополнен и другими процедурами, такими как липомоделирование, подтяжка или увеличение бёдер, липофилинг, лабиопластика (изменение формы половых губ)
Комплексная пластика тела на сегодняшний день считается одним из популярных и хорошо отработанных хирургических вмешательств. При этом это массивная операция, которая может сопровождаться разными побочными эффектами и осложнениями, начиная от обычных сером и гематом и заканчивая некрозом тканей. Одна абдоминопластика сама по себе является достаточно серьёзной пластической процедурой, а вместе с увеличением груди и липосакцией её серьёзность возрастает вдвое. Поэтому к этой процедуре нужно готовиться заранее.
Ниже приведён список вопросов, с которыми может столкнуться женщина, планирующая операцию.
Как скоро можно делать комплексную пластику после окончания кормления малыша грудью?
Пластические хирурги считают, что в среднем после прекращения кормления грудью должно пройти около трёх-шести месяцев прежде чем можно будет выполнять какие-либо хирургические манипуляции на груди. Не достаточно того, чтобы грудь просто перестала вырабатывать молоко, необходимо, чтобы молочная железа вернулась в состояние покоя — какой она была до беременности.
Время на восстановление после лактации нужно не только для того, чтобы в итоге получить хороший эстетический результат, но и из соображений безопасности — во время лактации молочные протоки увеличены из-за чего более уязвимы к попаданию бактерий. Если делается подтяжка или уменьшение груди, попадание бактерий конечно, нежелательно, но не так критично, как в случае установки имплантов. Обилие бактерий в сочетании с грудными имплантами может серьёзно увеличить риск развития капсулярной контрактуры.
Можно ли сделать шов для абдоминопластики на месте шрама от кесарева сечения?
Как правило, шрам от кесарева сечения обычно составляет примерно треть длины шрама от абдоминопластики, так как последний проходит четко от одного бедра к другому. При этом, обычно шрамы от кесарева сечения выглядят далеко не так эстетично, как шрамы после пластической операции, да к тому же и расположены они как правило немного выше. В подавляющем большинстве случаев врач предложит попросту избавиться от шрама полученного в результате кесарева сечения путём удаления того участка кожи, на котором располагался разрез. Будущий шрам от абдоминопластики хирург сделает ниже, так чтобы он мог полностью прятаться под нижним бельём.
Поможет ли абдоминопластика избавиться от болей в спине?
Разумеется, всё будет зависеть от характера боли и её причины, но в некоторых случаях абдоминопластика действительно может помочь. Дело в том, что некоторые женщины после родов (особенно, если это не первая беременность) сталкиваются с проблемой диастаза — расхождения прямых мышц живота. Мышцы растягиваются во время ношения ребёнка, а затем не «возвращаются» на место. Абдоминопластика не всегда заключается только лишь в удалении части дряблой кожи и жира в нижней части живота, во время операции врач может также сшить вместе разошедшиеся прямые мышцы, устранив тем самым диастаз. В результате того, что с абдоминальной зоны убирают лишний вес в виде лишней кожи и жира, а кроме того, подтягивают мышцы, нагрузка на тело становится вновь равномерной, туловище приобретает баланс и многие отмечают, что боли в спине исчезают.
Подробную статью об абдоминопластике читайте здесь «Классическая абдоминопластика»
Как рассказать детям о «преображении мамочки»?
Как ни странно, многих женщин всерьёз волнует то, как воспримут дети пластическую операцию матери, и стоит ли вообще выкладывать всё начистоту, особенно если предстоит иметь дело с подростками, которые и без того испытывают немало сложностей в определении правильного образа тела. Большинство врачей всё же рекомендуют быть честными с детьми по поводу пластических операций.
Самым комфортным вариантом будет концентрация на реконструкционном и реставрационном характере операции. Так, например, врачи считают, что фразы вроде: «После родов моё тело немного изменилось, поэтому мы просто ходим чуть-чуть «подстроить» его, чтобы вернуть к тому состоянию, каким оно было до беременности» — обычно являются вполне лаконичными и исчерпывающими для детей. Не будет лишним также объяснить детям, какие вообще изменения происходят с телом мамы после рождения малышей. Некоторым мамам удобнее сконцентрироваться на проблеме болей в спине, сказав, что операция поможет «собрать» мышцы вместе, что сделает маму ещё сильнее.
Какие вещи необходимо приобрести для восстановления после комплексной пластики тела?
Такие предметы как компрессионное бельё и перевязочные материалы часто обычно входят в стоимость услуг операции. Однако может понадобиться ряд вещей, который сделает период восстановления более комфортным. Врачи нередко предлагают своим пациентам купить как можно больше подушек самых разных размеров и форм, из которых впоследствии можно формировать нечто вроде «подушечного трона» на кровати. Подушки удобно складывать под спину, под колени, под руки, чтобы чувствовать себя как можно более комфортно во время бодрствования и чтобы не переворачиваться из рекомендуемой врачом позиции ночью.
Пациенты часто интересуются, нужно ли приобретать специальные кресла, трости или ходунки. Что касается кресла, то решение будет за пациентом, хотя из всё тех же подушек можно соорудить любое подобие пляжных кресел и лежаков, если очень хочется можно потратиться и на специальное кресло. А вот трости и ходунки многие врачи совсем не одобряют, так как считают, что они могут затянуть процесс восстановления.
В остальном же желательно приобрести удобную домашнюю обувь и пижаму на пуговицах спереди, которую не нужно будет снимать через голову или наклоняться. Также врачи настоятельно рекомендуют приобрести все необходимые медикаменты начиная от антибиотиков и заканчивая лечебными мазями для шрамов заблаговременно, и сделать так, чтобы в доме они располагались в самой близкой доступности.
Как скоро можно будет вернуться к работе после mommy makeover?
Прежде всего нужно быть готовым к тому, что восстановление будет не самым лёгким. В первую очередь потому что главное место в комплексном «преображении мамочки» занимает абдоминопластика — процедура масштабная, грозящая большим количеством осложнений, а потому требующая неукоснительного выполнения всех врачебных рекомендаций, так как большинство осложнений возникают чаще всего в послеоперационный период. Однако не стоит сильно пугаться — некоторые пациентки, к примеру, отмечали, что восстановление после абдоминопластики проходило значительно легче, чем восстановление после кесарева сечения.
Итак, для минимального восстановления после комплексной пластики тела потребуется не менее двух недель. Эти две недели врачи рекомендуют полностью посвятить себе и отказаться от любых домашних дел и тем более дел, связанных с работой. Но ошибочно полагать, что все эти дни нужно валяться в постели. Как раз наоборот — желательно ходить уже с первых дней после операции во избежание образования тромбов. Сначала это будет получаться с трудом, ходьба будет сопровождаться болью и дискомфортом, и возможна только в полусогнутом состоянии, но уже через два-три дня будут заметны улучшения и постепенно можно будет выпрямлять спину. Если начать двигаться уже в первые 24 часа после операции, то общее восстановление пойдёт значительно проще.
Тем не менее стоит рассчитывать бюджет на восстановление таким образом, чтобы хотя бы на одну неделю (а, желательно на две) у детей было с кем остаться, собаку было кому выгулять, продукты — кому доставить, и, наконец, дом — кому убрать. Спустя две недели пациенту разрешается приступать к повседневной активности, и можно даже вернуться к офисной работе, но по-прежнему не стоит излишне напрягаться, а возвратиться к полноценным занятиям спортом можно не раньше чем через месяц.