Лучшие упражнения на пресс на турнике
В этой статье мы разберем лучшие упражнения для мышц пресса на турнике и скамье используя резиновые петли и не только. Но перед тем как мы будем рассматривать упражнения, нужно немного поговорить об особенностях тренировок мышц пресса.
Мышцы пресса условно можно разделить на три части: мышцы верхней и нижней части живота, а также косые мышцы. Отдельно тренировать каждый регион невозможно, т.к. мышцы пресса работают целиком практически в любом упражнении. Проще говоря, отдельно прокачать нужные вам кубики не получится, но акцентировать нагрузку все же возможно при правильной технике и концентрации.
Например, верхняя часть пресса прокачивается лучше, когда движение совершается верхней частью тела, относительно статичных ног.
А нижняя часть пресса прокачивается лучше, когда движение совершается ногами и тазом, относительно верха тела.
Также, без малого процента подкожного жира заветных «кубиков» вы не получите. Поэтому в первую очередь нужно придерживаться сбалансированного питания и следить за количеством поглощаемой пищи. После того как вы сделаете дефицит калорий, вы будете худеть, а для этого нужно повысить активность и понизить калорийность рациона. С более подробной информацией вы сможете ознакомиться в статье «Питание для сушки тела (без потери мышц)».
Чтобы сделать талию уже, нужно выполнять следующие упражнения: вакуум, различные скручивания и повороты туловища, а также планки. Не тренируйте косые мышцы живота с тяжелым отягощением, т.к. в этом случае вы рискуете сделать талию еще шире. А чтобы жир уходил быстрее, нужно интенсивно тренироваться, для этого можете использовать ВИТ (высокоинтенсивные тренировки), также стараться больше бегать и двигаться в течение дня, т.е. повышать бытовую активность.
Если же у вас небольшой процент подкожного жира и вы хотите нарастить мышцы пресса, т.е. сделать их более выпуклыми, то вам нужно работать в стандартном для гипертрофии режиме 8-12 повторений. То есть здесь важна интенсивность, а не количество повторений. Также нужно выполнять тяжелые так называемые базовые упражнения. Если упражнение вам дается очень легко, то можете выполнять его с использованием дополнительного отягощения. Теперь давайте рассмотрим упражнения.
Упражнения для низа пресса
Для акцента на нижнюю часть пресса лучше всего поднимать ноги на турнике. Здесь есть много вариаций, но для большинства достаточно будет просто поднимать носки до перекладины. Этой нагрузки будет хватать, для гипертрофии мышечных волокон и просто хорошего результата. Преимущество данного упражнения заключается в том, что оно грузит абсолютно все мышцы живота достаточно интенсивно и особенно нижнюю часть, которая хуже всего тренируется. Но для хорошей техники у вас должна быть неплохая гибкость.
Если данного варианта вам недостаточно, то можете тренировать пресс на турнике с дополнительным оборудованием. Здесь можно использовать специальные утяжелители, резиновые петли или любой подходящий инвентарь. Самый сложный вариант здесь — поднятие ног к перекладине используя резиновые петли, но из-за сложности выполнения и большой нагрузки, амплитуда движения будет укорочена.
Также вы можете использовать специальные утяжелители для ног либо поднимать бутылку с водой. Плюс здесь заключается в том, что вы можете постоянно регулировать нагрузку в зависимости от объема содержимого.
Если под рукой нет совсем ничего, то существует вариант поднятия ног с уголком. Он также довольно сложный из-за постоянной нагрузки на мышцы живота, но для выполнения данного варианта у вас должны быть хорошо натренированы поясница и все мышцы кора.
Если же вы только планируете тренировать пресс на турнике и с растяжкой у вас проблемы, то можно в самом начале просто поднимать ноги с согнутыми коленями.
При наличии ленточного эспандера можете выполнять двойные скручивания сидя с лентой. Здесь не нужна хорошая гибкость, поэтому можете рассматривать данный вариант как альтернативу предыдущему.
Еще можно поднимать ноги лежа на скамье используя ленту. Это весьма сложное упражнение, которое «утолщит» кубики пресса.
Упражнения для верха пресса
Для акцентированной нагрузки на верхнюю часть пресса есть также немало хороших упражнений, но мы рассмотрим три из них. Пожалуй одно из лучших это упражнение молитва. Его можно выполнять как стоя, так и на коленях. Чтобы работали именно мышцы пресса, нужно сгибать туловище, если же упражнение выполняется с прямой спиной, то работать будет больше подвздошно-поясничная мышца.
Если нет под рукой эспандера, то можно поднимать корпус к перекладине вися на ногах. Здесь также можно использовать различный подходящий инвентарь для увеличения нагрузки.
Последний хороший вариант здесь — скручивания сидя с эспандером. Благодаря резиновой ленте упражнение становится выполнить сложнее, но эффективность возрастает в разы.
Упражнения на косые мышцы
Что касается косых мышц, то особо тренировать их я бы не стал, т.к. в случае увеличения этих мышц, у вас также будет увеличиваться и ширина тали. Особенно это будет смотреться нелепо в случае с узкими плечами, но три эффективных упражнения мы все-таки рассмотрим.
Первое упражнение это так называемые «дворники». Его сможет выполнить далеко не каждый атлет, особенно с правильной техникой. Здесь нужно поворачивать корпус в стороны держа статическую нагрузку на сам пресс. Также можно использовать дополнительный инвентарь.
Второе упражнение чем-то похоже на прошлое, но выполнять его уже немного легче. Чтобы было сложнее, используйте резиновые петли для увеличения интенсивности.
И последнее упражнение это боковые скручивания на турнике. На первый взгляд может показаться, что оно совершенно неэффективное, но если вы будете выполнять его с правильной техникой и также будете дополнительно сокращать мышцы с помощью нейромышечной связи, то боль в мышцах вы почувствуйте уже на первом подходе.
Особенности тренировок мышц пресса
При выполнении различных скручиваний, многие специально держат ровную спину. В данном случае происходит лишь частичная нагрузка (получается не скручивание, а подъем корпуса), т.к. нагрузку ворует поясница и пояснично-подвздошная мышца! Поэтому из динамической нагрузки на пресс мы получаем статическую, т.е. скручивания превращаются в обычные подъемы туловища.
Также не рекомендуется заводить руки за голову, т.к. появляется лордоз и возрастает нагрузка на поясницу, поэтому новичкам, у которых слабые мышцы кора, не рекомендуется выполнять подобные скручивания.
Если есть проблемы с шейным отделом, то можно выполнять скручивание с полотенцем, для стабилизации и фиксации шейного отдела, дабы снизить нагрузку.
Ну а на этом все, выберите для себя наиболее подходящие упражнения от одного до трех и тренируйте пресс от 1 до 3 раз в неделю, отдыхайте между сетами в пределах минуты и помните о низком проценте подкожного жира и тогда ваш пресс точно проявит себя!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Упражнения на турнике для пресса мужчинам и женщинам
Занятия на перекладине позволят получить стальной пресс. Именно на турнике можно оптимально накачать косые мышцы живота, и к тому же, выравнивается позвоночный столб. При регулярных тренировках до 3 раз в неделю результат проявится в виде упругого живота, подтянутых боков, ровной осанки. Это уже повод, чтобы включить упражнения для прокачки пресса на турнике в тренировочную программу.
Какие мышцы работают
Полезные рекомендации
Исторически сложилось, что на перекладине работают мужчины, хотя для девушек практики на турнике не менее эффективны. Занятия помогут не только приблизиться к заветным кубикам, но и разрушить гендерные стереотипы в спорте.
Чтобы тренировка была продуктивной, полезно усвоить несколько правил:
Новичкам лучше начать с негативных подтягиваний. Ставим под перекладину опору, чтобы подбородок находился над палкой. Залезаем сверху, подгибаем колени, локти, опускаемся. Стараемся задержаться в висе на 30 секунд. На высоком турнике можно работать с напарником, который будет держать за бедра, помогая при подъеме. Если после 2 недель тренировок по-прежнему не может подтянуться, покупаем резиновый эспандер высокой жесткости.
Важно укрепить силу хвата. Располагаем руки в удобной позиции, зависаем на 15 секунд (4 сета). Время постоянно наращиваем. После адаптации мышц можно пристегнуть к поясу груз. Количество подходов подбираем из личных ощущений. Приведенные ниже значения – ориентировочные. Для первого раза девушкам достаточно 3-5 подтягиваний, мужчинам лучше начинать с 12 раз. Между сетами делаем паузы в 2-3 минут.
Топ 6 упражнений на турнике для пресса
1. «Лягушка»
Классическая техника упражнения для нижнего пресса на турнике.
Техника выполнения:
Усложняем: после очередной задержки двигаем коленки к подбородку и стараемся задержаться дольше.
С каждой тренировкой увеличивая количество подтягиваний на 1 раз.
2. Подъемы ног в висе для пресса
Изматывающая практика для нижнего пресса.
Рекомендуется атлетам со стажем в качестве альтернативы подъема коленей.
Если стало скучно, тянем вверх колени до касания с локтевыми суставами.
При расслаблении корпуса во всем теле должно ощущаться жжение. Чтобы «добить» пресс, держим «уголок» пока ладони не начнут разжиматься.
Девушки выполняют с согнутыми коленями. Чтобы комфортно пройти фазу подъема, сначала слегка подаем конечности назад.
Данная техника на турнике для пресса выполняется в начале программы — 15-20 повторения в 3-4 подхода.
3. Развороты
Стандартные скручивания в висе прокачивают косые мышцы пресса.
Практика неактуальна для девушек, поскольку сглаживает боковые изгибы, и талия становится плоской (30 х 3).
4. Пируэт
Упражнение для мужчин продвинутого уровня на развитие силы и абдоминальных мышц.
5. Упражнение «Дворники», «велосипед» или «тик–так»
6. Вверх тормашками
Чтобы нагрузить верхний пресс, зависаем вниз головой.
Для атлетов со «стальными» мышцами есть специальные приспособления, позволяющие повиснуть вниз головой и с нижней позиции поднимать туловище. Подробнее о гравитационных ботинках →
Для большего эффекта одевается жилет с грузом. Главное, не перенапрячься, соблюдать последовательность в наращивании темпов.
Заключение
Как быстро можно накачать пресс используя всего лишь турник дома, зависит от каждого индивидуально, делайте упражнения в висе регулярно во время тренировок и результат придет в виде крепких мышц живота и красивой фигуры.
Топ-10 упражнений для пресса на турнике + 2 плана тренировок
С помощью упражнений для пресса на турнике вы сможете не только подтянуть живот, но и в короткий срок прокачать мышечный корсет и укрепить все тело целиком. Тренировать пресс можно и на полу, но именно упражнения на перекладине помогут вам выйти на новый уровень физической подготовки. Ваше тело улучшится и с функциональной, и с визуальной точки зрения.
Предлагаем вам 10 супер-эффективных упражнений для пресса на турнике + 2 готовых плана тренировок: облегченный и более сложный.
Польза тренировок пресса на турнике:
Тренировка для пресса на турнике (уровень №1)
Упражнения для живота на турнике подходят в большей степени продвинутым занимающимся. Если вы с трудом выполняете скручивания на полу, то упражнения для пресса на перекладине лучше пока отложить. Из-за слабого кора вы не сможете технично их выполнять и рискуете повредить спину. Продолжайте тренировать пресс на полу, также можно постепенно добавлять простейшие упражнения на турнике: например, обычный вис или поочередные подтягивания колена к груди. Обязательно посмотрите нашу подборку: 30 упражнений на кор.
Обратите внимание, что при регулярном выполнении упражнений на перекладине лучше все равно не исключать из тренировочной программы стандартные скручивания и подъемы ног на полу. Если вы хотите комплексно прокачать пресс и мышечный корсет, то включайте в свою программу разнообразные упражнения на кор для достижения максимальных результатов.
Готовый планы силовых тренировок для мужчин:
Тренировка для пресса на турнике (облегченный уровень):
Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Начинающие выполняют один подход на каждое упражнение, а не два. Можно сократить количество повторений в два раза.
1. Подъемы коленей к груди
Как выполнять: Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были расположены шире плеч. Выпрямите ноги, висите спокойно, тело не дергается. Из исходного положения поднимите согнутые в коленях ноги к животу. Задержитесь на секунду и медленно опустите ноги, возвращаясь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, подбородок зафиксирован, на перекладине работают только мышцы живота. Даже 5 подъемов с правильной техникой будет лучше, чем 15 неправильных.
Особенности: Упражнение направлено на прокачку всего кора с акцентом на нижнюю часть живота. Благодаря участию таза, мышцы сокращаются лучше, чем в любом другом упражнении. Подъем ног к груди поможет заложить фундамент для прогресса других упражнений пресса на турнике.
Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).
2. Статический уголок
Как выполнять: Для принятия положение статического уголка возьмитесь за перекладину, руки чуть шире плеч, тело образует прямую линию. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла по отношению к корпуса. Зафиксируйте позу. Держите это положение, не опуская ноги и не разводя их. Сконцентрируйтесь, старайтесь держать тело подтянутым и собранным. Если вам тяжело держать положение с прямыми ногами, немного согните их в коленях.
Особенности: Статический уголок помогает укрепить мышцы живота, в том числе и глубокие стабилизационные мышцы. Кроме того, отлично прорабатываются и мышцы бедер – вы обязательно почувствуете жжение в ногах при выполнении. Также это упражнение для пресса на турнике способствует прорисовке рельефа на животе.
Сколько выполнять: от 20 до 60 секунд (2 подхода).
3. Боковые подъемы
Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен. Начните поочередно поднимать вверх согнутые колени по диагонали сначала вправо, следующее повторение – влево. Почувствуйте работу косых мышц. Не делайте резких движений, контролируйте плавность подъема и опускания. Упражнение несложное, но не теряйте концентрацию.
Особенности: Боковые подъемы на перекладине направлены на проработку косых мышц живота и зоны боков. Кроме них в работу включаются и подвздошно-поясничные мышцы. Отличное упражнение умеренной сложности, которое добавит эффективности вашей тренировочной программе на турнике.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (2 подхода).
4. Подтягивание коленей к груди попеременно
Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело выпрямлено и напряжено. Из исходного положения поочередно поднимайте сначала левую, затем правую ногу так, чтобы колено доходило примерно до уровня груди. Поднимайте ноги плавно, без рывков. Как только верхняя нога начнет опускаться вниз, начинаем поднимать нижнюю. Напрягайте кор: вы должны чувствовать, что сокращаются именно мышцы пресса, а не только мышцы бедра.
Особенности: Во время выполнения движения на перекладине отлично прорабатываются прямая мышца живота, косые мышцы живота, немного включаются в работу ягодичные мышцы, нормализуется кровоток в тазу, задействуются мышцы бедра. Это движение легко можно сделать жиросжигающим кардио-упражнением, если увеличить скорость и подтягивать колени к груди в быстром темпе.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу (2 подхода).
5. Разведение ног в положении уголка (по желанию)
Можно остановить тренировку на четырех упражнениях, но если вы чувствуете в себе силы, то закончите программу этим непростым комплексным упражнением для пресса на перекладине.
Как выполнять: Зафиксируйте исходное положение — вис на турнике, руки шире плеч, тело сконцентрировано и напряжено, ноги подняты до угла 90°. Начните разводить прямые ноги в стороны, стараясь не раскачиваться и сохранять стабильное положение. Расстояние между ногами должно быть таким, чтобы вам было достаточное комфортно (это не упражнение на растяжку, поэтому ноги сильно разводить не надо). Следите за каждым повторением, только правильная техника даст необходимый результат. Если вам сложно делать разведение ног с прямыми ногами, чуть согните их в коленях.
Особенности: Это упражнение на перекладине направлено на проработку прямой мышцы живота (особенно на нижнюю часть), косые мышцы, мышцы кора. В дополнение работают мышцы внутренней поверхности бедра. Первое время можно не поднимать ноги до прямого угла с корпусом, но постепенно старайтесь прийти к этой позиции.
Сколько выполнять: 10-12 повторений (2 подхода).
Тренировка для пресса на турнике (уровень №2)
В эту подборку включены более сложные упражнения для пресса на перекладине. Поэтому лучше переходить к ней только тогда, когда вы уверенно и технично выполняете предыдущую программу.
Помните, что даже регулярные тренировки не приведут вас в форму, если не отрегулировать питание. Процент жира в организме напрямую зависит от качества и количества потребляемой пищи, поэтому наряду с тренировками начните следить за питанием.
Тренировка для пресса на турнике (сложный уровень):
Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Начинающие выполняют один подход на каждое упражнение, а не два. Можно сократить количество повторений в два раза.
1. Подъемы ног уголком на турнике
Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен, ноги вместе, стопы не касаются пола. Начните делать медленные подъемы прямых ног до высоты чуть выше параллели с полом, старясь не разъединять их. Колени подтянуты, ноги не сгибаются. Задержитесь на секунду в верхнем положении. Затем опустите ноги так медленно, как можете, старайтесь не бросать их. Если вам сложно выполнять это упражнение на пресс прямыми ногами, чуть согните их в коленях, при этом держите ноги вместе.
Особенности: Это классическое упражнение на перекладине для пресса, которое включает в работу мышцы практически всего тела. В этом упражнении очень важно избегать инерционных махов ногами без включения в работу мышц живота. Для этого напрягайте пресс и поднимайте ноги медленно, концентрируйтесь на работе кора. В противном случае будут задействованы преимущественно бедренные мышцы с минимальным участием пресса.
Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).
2. Вращение коленей
Как выполнять: Это упражнение – усложненный вариант боковых подъемов колен. Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен. Начните поднимать колени к груди по диагонали. В верхнем положение сделайте круговое движения согнутыми колени, переводя их на другую сторону. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Совершайте обдуманные, четкие движения. Следите за техникой выполнения, даже если вам тяжело. Малое количество качественных повторений принесет наибольшую пользу. Не забудьте выполнить вращения сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
Особенности: Это упражнение на турнике дает акцент на косые мышцы живота, дополнительно прокачивается весь мышечный корсет. В работу включаются и мышцы бедер. Выполнение этого упражнения равномерно проработает проблемные области живота, в особенности зону боков и нижнего пресса.
Сколько выполнять: 8-10 вращений по часовой стрелке, 8-10 вращений против часовой стрелки (по 2 подхода).
3. Ножницы в уголке
Как выполнять: Примите исходное положение — стандартный вис на турнике, руки чуть шире плеч, кор напряжен, ноги подняты до прямого угла с корпусом. Начните делать вертикальные махи ногами, быстро разводя их между собой в небольшой амплитуде. Во время выполнения разрешается слегка согнуть колени, но не рекомендуется, так как это снижает эффективность. Делайте движения ногами непрерывно, плавно, без рывков. Темп выполнения — средний.
Особенности: Это стато-динамическое упражнение для пресса на турнике помогает равномерно задействовать весь мышечный корсет, особенный акцент идет на прямую мышцу пресса. Из-за статического удержания включаются в работу стабилизационные мышцы и усиливается хват. Также работают мышцы бедер и ягодиц.
Сколько выполнять: 15-25 разведений (2 подхода).
4. Подтягивание коленей к груди с выпрямлением
Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, руки на удобном расстоянии друг от друга, но не сильно широко. Начните сгибать колени и подтягивать их к корпусу. После подъема колен до уровня параллели бедер с полом сразу же выпрямите их, образуя прямой угол между ногами и корпусом. Задержитесь на секунду, затем снова согните колени и медленно опуститесь в исходное положение. Ноги не бросайте, выполняйте упражнение сконцентрированно и без раскачиваний.
Особенности: Во время подтягиваний коленей отлично работают мышцы кора и нижний пресс. Это упражнение на перекладине схоже со стандартным уголком, а потому при разгибании ног дополнительно задействуются бедренные мышцы.
Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).
5. Дворники на турнике (по желанию)
Можно остановить тренировку на четырех упражнениях, но если вы чувствуете в себе силы, то закончите программу этим непростым комплексным упражнением для пресса на турнике.
Как выполнять: Повисните на турнике с удобной расстановкой рук, поднимите ноги чуть выше параллели пола, напрягите мышцы кора и ягодиц. Зафиксируйте положение уголка на турнике и сосредоточьтесь. Начните совершать движения прямыми ногами из стороны в сторону, не опуская их ниже параллели пола. Выполняйте повороты плавно, с короткими задержками в крайних точках. Не расслабляйте мышцы пресса и ягодиц ни в одной фазе движения.
Особенности: Правильная техника выполнения этого упражнения для пресса на перекладине поможет вам проработать все мышцы живота. Но особенно полезно это упражнение для нижнего живота, косых мышц и поясничных мышц. В дополнение задействуются все мышцы спины, мышцы рук, ягодичный отдел.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (2 подхода).
Что еще важно знать при тренировках для пресса на перекладине:
Смотрите также наши другие тренировки на кор: