Где брать тренировочные планы
В этом обзоре рассмотрим несколько хороших тренировочных планов из литературы – как для новичков, так и для тех, кто бегает на результат.
Что лучше – бегать вообще без плана или с плохим планом? С хорошим планом или с тренером?
На мой взгляд, в порядке возрастания полезности и качества идут следующие варианты:
— бегать по собственному плану – или вообще без плана. Этот вариант опасен тем, что вы будете склонны выбирать те тренировки, которые вам нравятся. В недавней статье про ошибки бегунов упоминался такой термин для этого явления — cafeteria running. А еще, как ни странно, есть риск перерабатывать, делать больше интенсивных тренировок, чем нужно. В свое время я обжегся на этом. В нашей недавней беседе с мастером спорта и тренером Сергеем Ночевным мы это обсуждали, как и следующие пункты – почитайте наш разговор по ссылке, если любопытно.
— бегать по готовому плану. Это лучше. Планы в проверенных источниках (о которых мы и поговорим в обзоре) по определению проверены, уж извините за тавтологию, временем и опытом их создателей – как правило, увлеченных и грамотных тренеров и исследователей. Но – о чем мы тоже говорили в упомянутой беседе с Сергеем: планы созданы для средних людей, которых не бывает. План должен подходить под ваш образ жизни, график и предпочтения. Например, бывают планы с 6-7 тренировками в неделю, а бывают – с 3 беговыми и 2 кросс-тренингами (либо легкими беговыми вместо них).
— готовиться с тренером. Это лучший вариант, а лучший из лучших – если тренер имеет опыт работы не только с любителями, но и с профессионалами.
Итак, давайте посмотрим на то, какие планы предлагаются в спортивной литературе.
Планы из книг, не переведенных на русский
Тренировочная программа 3plus2 / Бегать меньше (3 раза в неделю) и быстрее.
Привлекательное обещание, не так ли?
Эксперты института First и авторы книги Run Less, Run Faster («Бегайте меньше, бегайте быстрее») разработали свой подход к тренировочному процессу, который помог многим людям пробежать свой первый марафон или поставить личные рекорды на разных дистанциях.
Авторы уверены, что большинство бегунов-любителей тренируются без цели и не всегда могут ответить, для чего выполняют ту или иную тренировку; и что они могут достигать своих целей и показывать лучшие результаты, тренируясь меньше, но делая специфичные ключевые беговые тренировки трижды в неделю и дополняя их двумя или более кросс-тренировками.
Отсюда и название программы — 3plus2, три беговые + 2 кросс-тренировки.
Это отличные планы для занятых людей и тех, кто плохо «переваривает» большие объемы: на неделе у вас будет одна интервальная тренировка, одна темповая и одна длинная. И 2 кросс-тренинга: плавание, велосипед, бег в воде, гребля.
Основные положения программы
Подход помог многим любителям — мужчинам и женщинам, быстрым и медленным, молодым и ветеранам. Но не тестировался на элитных бегунах.
Программа не легкая! Никто не обещает серебряной пули. В ней меньше пробежек, чем во многих других, но они интенсивные.
Опыт авторов и их исследования (а они представляют FIRST — Furman Institute of Running and Scientific Training) говорят о том, что хороших результатов и формы можно достичь, бегая три раза в неделю.
Они отмечают, что такой подход позволяет избегать выгорания, травм, тренироваться круглый год (что позволяет поддерживать хорошую форму постоянно).
В их исследованиях бегуны-любители соблюдали программу на протяжении 16 недель. Большинство улучшали время на марафоне (53% в одном исследовании, 85% в другом), время в марафоне варьировалось от 3:41 до 4:49 у женщин и от 2:56 до 4:51 у мужчин.
Важно отметить, что это именно исследование авторов. Помимо бегунов, которые наблюдались и тестировались до и после выполнения программы, есть и те, кто просто ее соблюдал сам, без лабораторных тестов. В книге много примеров таких бегунов. Есть, например, бегун, пробежавший марафон за 2:49:12 в 41 год.
В ключевые тренировки входят: одна интервальная тренировка, одна темповая и одна длинная.
В интервальную входит примерно 5 км быстрого бега (например, 5*1000 или 6*800) в темпе забега на 5 км или чуть быстрее*, с разминкой и заминкой. Она направлена на улучшение экономичности бега, МПК и максимальной скорости.
*если вы еще не бегали 5 км — есть алгоритм для расчета темпа.
Темповая тренировка — это 20-45 минут бега в темпе на 15-25 секунд медленнее темпа забега на 5 км. Эти тренировки улучшают выносливость, поднимая лактатный порог.
Длинные тренировки — это 60-180 минут бега в темпе на 30 секунд ниже марафонского. Они улучшают аэробную производительность, развивая выносливость.
К кросс-тренингу относятся плавание, велосипед, бег в воде, гребля. В программе предусмотрены две аэробных кросс-тренировки, предназначенных для улучшения выносливости без выгорания и повышенного риска возникновения травм. Более того, кросс-тренинг снижает риск возникновения травм. Он обеспечивает разнообразие тренировочного процесса. Кросс-тренинг позволяет поддерживать аэробную форму и не нагружать при этом ноги (поэтому, например, прыжки со скакалкой не очень подходят — хорошая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, но при этом стресс для ног, ударная нагрузка).
ПН — кросс-тренинг 1
ВТ — ключевая беговая тренировка 1
СР — кросс-тренинг 2
ЧТ — ключевая беговая тренировка 2
СБ — ключевая беговая тренировка 3
ВС — кросс-тренинг 3 или день отдыха
Планы
Хотя книга, в которой описана программа и планы, не переведена на русский язык, я подготовил описание планов и калькуляторы темпа для них. Пользуйтесь на здоровье:
Марафонский метод Хансонов. Базовый план подготовки к марафону.
В планах Хансонов нет длинных тренировок объёмом более 16 миль (27 км), так как авторы считают их слишком истощающими, требующими длительного восстановления. За неделю предлагается делать три ключевых тренировки плюс несколько легких пробежек.
Три ключевых тренировки:
ПН — 6 миль (9,5 км) легко
ВТ — скоростная работа (интервалы)
СР — день отдыха (или кросс-тренинг)
ЧТ — темповый бег, 5 миль (8 км)
ПТ — 5 миль (8 км) легко
СБ — 6 миль (9,5 км) легко
ВС — длинная тренировка, 10 миль (16 км)
Уровни тренировочных планов
Все планы — на 18 недель.
Для тех, кто штурмует дистанцию впервые, есть план “Just Finish” (“просто финишировать”) — от 20 до 78 км в неделю.
Для новичков — план с объемами от 17 до 93 км.
Для продвинутых бегунов — план с объемами от 43 до 103 км.
Для элитных бегунов (эта программа даже вынесена в приложение в книге, и мы не будем ее рассматривать) объемы доходят до 214 км в неделю.
В этой статье мы рассмотрим план для новичков и (ниже) для продвинутых бегунов.
План для новичков подойдет вам, если:
Вы не бегали марафон, но уже соревновались на других дистанциях;
Бегали марафон, но не тренировались системно, делая по несколько интенсивных тренировок в неделю.
Объем за неделю в плане указан с учетом разминок и заминок. Они должны составлять 3-5 км по рекомендации авторов.
Число без дополнительных комментариев — это количество километров легкого бега.
Скорость, с которой нужно пробегать отрезки
Для отрезков до 1200 метров — рассчитывается исходя из вашего времени на 5 километров (авторы предлагают в своих таблицах время для результатов на 5 км от 15:30 до 30:00):
Для отрезков от 2000 метров — на 10 секунд на милю быстрее, чем целевой темп на будущем соревновании (для конвертаций из миль в километры и расчета темпа исходя из результата можно использовать калькуляторы, например, этот ).
Отдых между отрезками пробегается трусцой. Он указан в плане через косую черту.
Темп для темповых тренировок
Темповые нужно бежать с тем же темпом, что планируется на забеге, исходя из целевого времени.
Темп для длинных тренировок
Если вы еще не очень давно бегаете и у вас нет большого багажа длинных тренировок за плечами — бегайте их в том же темпе, что и легкие. То есть так, чтобы вам было субъективно легко, чтобы можно было относительно комфортно говорить на бегу, если рядом есть собеседник.
Продвинутая программа подготовки к марафону по методу Хансонов
18 недель, объем от 43 до 103 км в неделю.
Это программа для вас, если:
Объем за неделю в плане указан с учетом разминок и заминок. Они должны составлять 3-5 км по рекомендации авторов.
Число без дополнительных комментариев и заливки — это количество километров легкого бега.
Скорость, с которой нужно пробегать отрезки, описана выше в параграфе про базовый план.
Книги на русском языке с тренировочными планами
Мэт Фицджеральд — Бег по правилу 80/20
Хорошие планы для трех уровней от новичка до продвинутого на все дистанции от 5 км до марафона есть у Мэта Фицджеральда в его великолепной книге «Бег по правилу 80/20».
В ней же описано и само правило, которому стоит следовать, даже если вы выберете не планы Мэта, а чьи-то еще. Подробнее о самом правиле можно прочитать в моей статье.
Краткая формулировка правила: «проводите 80% ваших тренировок с низкой интенсивностью и 20% — со средней и высокой».
И да, естественно, планы Мэта этому правилу соответствуют, а значит, должны обеспечивать необходимое восстановление и развитие.
Джек Дэниэлс — От 800 метров до марафона
Первая часть книги великого тренера посвящена принципам тренировки и физиологическим реакциям на тренировки, критериям спортивной формы и правилам планирования на сезон. Дэниелс описывает основные факторы успеха в беге (врождённые способности, мотивация, возможности и руководство); основные принципы тренировок (например, специфичная нагрузка даёт специфичный результат, а отдача от тренировок уменьшается со временем); параметры, характеризующие работу сердечно-сосудистой системы, и то, как они реагируют на нагрузки.
Во второй части книги описываются виды тренировок: лёгкий и длинный бег, марафонский темп, пороговые, интервальные, повторные тренировки. Наконец, третья часть — планы оздоровительных тренировок, а четвёртая — планы для подготовки к соревнованиям (диапазон дистанций — в названии издания).
В книге Дэниелса есть четыре вида планов: стартовый, промежуточный, продвинутый и элитный. Если же вы готовитесь к одному ключевому мероприятию, например к марафону, то стоит взять план, заточенный специально под него.
Какой план использовать? В книге есть цветовая дифференциация.
Уровень: новичок. Используйте белый или красный план.
Уровень: продвинутый. Присмотритесь к синему или желтому плану..
Составление плана по книге Дэниелса требует определенных усилий — будьте готовы к этому.
Бег по шоссе для серьезных бегунов
Планы в книге Фитзингера и Дугласа “Бег по шоссе для серьезных бегунов” довольно тяжелые, со скоростной работой, длинными пробежками (включающими отрезки внутри с марафонским темпом) и большими тренировочными объёмами. В самых сложных планах выделяется не так много времени и возможностей для восстановления. То есть совмещать с работой такую подготовку будет непросто.
Планы подразумевают от 5 до 7 тренировочных дней. В некоторые дни нужно бегать дважды.
Длинных тренировок больше, чем в других планах.
Если вы бегаете марафон условно «из трех часов» (или около того) и хотите улучшить результат — или же планируете и рассчитываете на такой результат, исходя из других дистанций — вам могут подойти планы Фитзингера (альтернатива — сложные планы у Джека Дэниелса).
Школа бега СкиРан: как вести спортивный тренировочный дневник?
Школа Бега СкиРан. Ответы на вопросы. Как опустить пульс, если вы ходите на ЧСС 120 и выше.
Школа Бега Скиран: с чего начинать бегать? Тест для начинающих.
Новые разрядные нормативы в беге на 2017-2021 годы. Хороши ли они?
Советы по предупреждению заболевания ахиллова сухожилия и надкостницы.
Школа бега: Правильная техника бега – основа прогресса.
Методические основы и принципы тренировок элитных бегунов Ренато Кановы.
Добавить комментарий
26 комментариев
Классная идея. Чем проще, тем лучше. Все надо переводить на бумагу, так даже приятнее
нет.Ну честно,я прочитал дневник,без обиды,полный бред.ничего не понял, но то что много лишнего, это точно!
avast, про ГИС я знаю. Но лёгких путей не ищем )) Как же раньше считали, до эпохи интернетов? А если я живу в таком городе, который не охвачен сервисами ГИС и Wikimapia?
Если не хаотичный бег по лесу, а по шоссе или по тропинке в парке, то маршрут легко чертится на электронной карте типа 2Гис (не все города, правда, охвачены)
и ещё вопрос, как километраж считать, если бегаешь не на стадионе?
Еще улыбнули пункты «темп бега мин/км» и «скорость бега км/час» Это в общем-то одно и то же. Как не вспомнить математика Гаусса, говорившего, что излишняя точность при вычислениях говорит лишь о недостатке образования. Но если ROMу нравится, то почему бы и нет.
Не совсем понятно, чем отличается длительность тренировки по времени и километражу (пункт № 3) от суммарного объема тр-ки в км. и по времени (пункт №4).
Юрий 2
03.02.2012 07:33
ROM. это не дневник бегуна а анамнез из поликлиники
Уважаемый, лучше что-нибудь дельного напишите. Если вас устраивает кол-во информации, рекомендованное ВП, то и флаг вам в руки!
Кстати, я и тренируюсь неплохо.
А, теперь пож-та по пунктам, где у меня на ваш взгляд избыточная информация:
1) километраж по зонам интенсивности;
2) общий километраж;
3) кол-во силовых тренировок;
4) время, проведенное в каждое зоне интенсивности;
5) темп бега мин/км;
6) скорость бега км/час;
7) пульсовая эффективность м/уд;
8) ЧСС средняя трен-ки;
9) процент от ЧСС мах;
10) ЧСС мах трен-ки;
11) процент от ЧСС мах;
12) восстановление ЧСС после нагрузки 0 сек, 30, 60, 90
13) беговой индекс (показывает пульсометр Полар);
14) пульсовая стоимость бега уд/км;
15) ортопроба (Полар);
16) тест оптимайзер (Полар);
17) пройденное расстояние, датчик бега (Полар);
18) время начало тренировки;
19) вес;
20) разница в весе (привес, увес);
21) самочувствие (шкала от 1 до 10);
22) давление;
23) разница пульсового давления;
24) темпеература воздуха;
25) кол-во тренировок (утро/день);
26) продолжительность сна;
27) общая продолжительность тренировки;
На заполнение дневника у меня уходит 3-5 мин.
Я этот пост писал дольше.
ROM. это не дневник бегуна а анамнез из поликлиники, вот что Василий сказал в видеоролике, это то что нужно и не надо выдумывать лишнего, лучше тренироваться, а не забивать голову.
ROM, спасибо большое за пример дневника!Анализирую.
Сам использую http://thinnmann.com/runlog.htm или
http://www.davidhays.net/running/runlog/runlog.html
Из бесплатных offline дневников на мой взгляд самые путевые.Может кому пригодится.Или посоветуйте еще примеры бегового дневника,который используете вы.Спасибо.
Василий, а как использовать данные ЧССпокоя?
знаю, что это показатель формы, при длительном наблюдении можно перетренированность замечать.
Константин, я пользуюсь blogger.com, самый обычный сервис блоговый)
есть профильный movescount.com, многим нравится
А я в дневнике ещё график километража на каждый месяц рисую:по горизонтали-дни недели,по вертикали-км.Лыжи,бег,велик-разная штриховка.Так нагляднее и интересней.
если этот «код» ретранслировать через спутник в открытый космос, то возможно мы узнаем что не одни во вселенной.
а если кроме шуток то, за всем этим объемом теряется смысл того что вы хотели нам рассказать про дневники.
прилежно веду дневник с первого дня тренировок)
но электронный мне удобнее вести, в блоггере. носить тетрадь с собой не люблю.
там у меня теги, картинки, истории, планы и проч. После этого видео думаю, что просто распечатаю все и заброшюрую, будет целая папка »2011г» 🙂 Потом периодически распечатывать и все)
Хотелось бы, чтобы Василий уточнил, как правильно мереть пульс покоя, а то я недавно прочитал в одной из книг, что правильно мереть, после опорожнения мочевого пузыря. То есть, встали, сходили в туалет, снова легли, полежали минут 5-10, померили пульс.
Василий, а что именно подразумевается под «пульсом покоя»?
Солидарен с модераторами.
Уважаемый ROM, а к чему нам все эти числа ))
А я по-прежнему советую измерять и записывать в дневник не только пульс в покое лёжа, но и стоя, а также разницу между ними. Со временем, накопив и проанализировав эту информацию, сопоставляя её с физическим и психологическим состоянием до и во время тренировки, надеюсь, сможете сделать выводы (о которых я однажды уже писал), как использовать эту информацию для планирования тренировочных нагрузок.
Дневник тренировок – шаблон для скачивания и особенности его заполнения
Рассматривая систематизирование тренировок для новичков и профессионалов, мы довольно часто возвращались к необходимости проведения дополнительных мер, позволяющих контролировать прогресс. Одним из таких методов может стать введение такой вещи, как дневник тренировок. Именно он позволяет легко отслеживать и анализировать результаты занятий спортом в долгосрочном периоде.
Общие сведения
Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.
Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:
Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.
Как сделать?
Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь или блокнот и ручку. В дневник следует занести:
Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)
В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.
Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).
Что касается кроссфит тренировок, то здесь важно знать, как вести дневник тренировок, т. к. каждый раз используются разнообразные WODы и контролировать свой прогресс без фиксации результативности в каждом упражнении практически невозможно.
Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:
Онлайн площадки
Электронные варианты
Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.
Примечание редакции: несмотря на наличие огромного количества различных предложений, лучше понимать, как составить дневник тренировок самостоятельно, и делать это в устаревшем «бумажном» виде. Это позволит лучше проникнуться идеями систематизации, а самое главное – написанные данные невозможно переписать, что позволит быть честным с самим собой до самого конца. Также вы не будете зависеть от стороннего сайта и в случае его закрытия не потеряете все данные.
© Africa Studio — stock.adobe.com
За и против
Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:
| За | Против | Решение проблемы |
| Систематизирует подход к тренировкам. | Ограничивает использование «интуитивного тренинга» | Заполнять данные после тренировки, с указанием количества повторов, а не перед занятием. |
| Косвенно позволяет избежать перетренированности. | Ограничивает прогресс данными в дневнике, а не максимальной нагрузкой, на которую рассчитывает спортсмен. | В этом случае лучше комбинировать ощущения и не планировать тренировку заранее, дневник лишь должен отражать уже проделанную работу. |
| Позволяет контролировать результаты. | Легко обмануть себя, записывая меньшие или большие результаты. | Обманывать себя можно и без дневника тренировок. Ведя его систематически – этот фактор со временем нивелируется. |
| Позволяет определять прогрессию нагрузок. | Не подходит для постоянно изменяющихся программ. | Достаточно группировать нагрузки или записи, что позволяет оценивать улучшение результатов при повторении похожего комплекса в дальнейшем. |
| Позволяет определить, на какие нагрузки тело откликается наилучшим образом. | Не позволяет описать ощущения и самочувствие после тех или иных видов тренировок. | Дисциплина и подделывание результатов являются вопросом самосознания спортсмена и не относятся к ведению дневника. Ощущения и самочувствие можно записывать в виде комментариев. |
| Позволяет создать фактор «дисциплины». | Позволяет подделывать результаты. | |
| Позволяет проверять и анализировать прогресс в долгосрочной перспективе. | Легко теряется. Необходима дополнительная дисциплина для ведения честно и постоянно. |
Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга» он позволит достигать лучших результатов и систематизировать подход к занятиям силовыми видами спорта.