присед со штангой программа тренировок

Как увеличить рабочий вес в приседаниях со штангой? Программа тренировок.

Факторы повышения результативности в приседаниях

Для построения правильной тренировочной схемы необходимо понимать, от чего зависит наша результативность в приседаниях со штангой. А зависит она от следующих основных факторов:

В данном списке я не рассматриваю правильную технику выполнения, поскольку это фундаментальный фактор, без которого думать о каком-то повышении рабочего веса просто глупо. Я исхожу из того, что технику выполнения приседаний со штангой вы уже освоили.

Таким образом, воздействую на вышеперечисленные факторы, мы будем воздействовать на результативность приседов со штангой. Осталось только составить правильную программу, которая бы учитывала всё изложенное выше.

Программа на увеличение рабочего веса в приседаниях

Тренировочный комплекс будет выглядеть следующим образом:

Как выполнять программу?

Пример выполнения программы

Таким образом, за 7 недель комплекса мы увеличили свой рабочий вес в приседах на 7,5 кг. Теперь он составляет не 100 кг на 6 раз, а 107,5 кг на 6 повторений. Удачных тренировок!

Источник

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Как увеличить рабочий вес в приседаниях со штангой? Программа тренировок.

Прогресс в росте мышц подразумевает прогресс в силовых показателях атлета. Это означает, что повышение рабочего веса в упражнениях положительно скажется и на росте мышечной массы, поскольку общая интенсивность нагрузки также возросла. Ну а как быть, если рабочие веса застряли на одном месте и дальше расти не хотят? Для этой цели необходима специальная силовая программа. В данной статье мы как раз разберем такую и ответим на конкретный вопрос – как увеличить рабочий вес в приседаниях со штангой?

Факторы повышения результативности в приседаниях

Для построения правильной тренировочной схемы необходимо понимать, от чего зависит наша результативность в приседаниях со штангой. А зависит она от следующих основных факторов:

В данном списке я не рассматриваю правильную технику выполнения, поскольку это фундаментальный фактор, без которого думать о каком-то повышении рабочего веса просто глупо. Я исхожу из того, что технику выполнения приседаний со штангой вы уже освоили.

Таким образом, воздействую на вышеперечисленные факторы, мы будем воздействовать на результативность приседов со штангой. Осталось только составить правильную программу, которая бы учитывала всё изложенное выше.

Программа на увеличение рабочего веса в приседаниях

Тренировочный комплекс будет выглядеть следующим образом:

Недели #1, #3, #5, #7

Недели #2, #4, #6

Как выполнять программу?

Пример выполнения программы

Представим, что наш рабочий вес в приседаниях со штангой составляет – 100 кг на 6 раз.

Таким образом, за 7 недель комплекса мы увеличили свой рабочий вес в приседах на 7,5 кг. Теперь он составляет не 100 кг на 6 раз, а 107,5 кг на 6 повторений. Удачных тренировок!

Источник

Как увеличить результат в приседании

Приседание в пауэрлифтинге — это упражнение, задающее тон всему выступлению на соревнованиях по пауэрлифтингу. Если вы присели (и, что немаловажно, встали) с большим весом, ваши соперники начинают нервничать и заказывать те веса, на которые они не способны, в попытке догнать вас. Так что хороший результат в приседании означает не только чисто физическое преимущество, но и преимущество в тактической борьбе с соперниками. О том, как увеличить результат в приседаниях пойдет речь в этой статье.

Приседание в пауэрлифтинге — это упражнение, в котором можно прогрессировать только в том случае, когда атлет уделяет особое внимание технике выполнения упражнения и избегает перетренированности.

Основной причиной того, почему начинающие пауэрлифтеры и даже атлеты со стажем не добиваются прогресса в приседании, является либо боязнь большого веса, либо перетренированность.

Программа тренировки

Представленная ниже программа тренировок предназначается для атлета-новичка и пауэрлифтера средней опытности, имеющего практику тренировок в течение нескольких лет. Спортсмены этого уровня подготовленности нуждаются в двух вещах:

Данная программа поможет вам достигнуть и того, и другого. Программа рассчитана на шесть недель. На последней неделе она определит ваш максимум. Вес отягощения определяется в виде процентного отношения к вашему максимальному результату. Все подходы следует выполнять в стандартном соревновательном стиле.

6-ти недельная программа тренировки

Работа в силовой раме

После этого вам придется поработать еще и в «силовой раме». Это устройство позволит не заботиться о контроле за глубиной «седа». Вот схема ваших приседаний:

Схема приседаний в «Силовой раме»

На 6 неделе вы пропускаете тренировку в «силовой раме». Кроме того, поскольку приседания выполняются после того, как вы уже отприседали со свободным весом, они не требуют разминки. Вес отягощений и число повторений остаются одними и теми же на протяжении всех пяти недель тренировок.

Что же здесь меняется? Ведь нагрузка должна постепенно увеличиваться. Изменения здесь заключаются в высоте установки той пары стопоров, которые определяют глубину вашего приседания в каждой из последующих недель.

Как правило, в «силовой раме» отверстия для стопоров проделаны через каждые 5 сантиметров. Каждую неделю вы опускаете стопоры ниже на одно отверстие. Нет никакого смысла идти до точки, в которой ваши бедра оказываются в положении ниже параллельного, под углом примерно в 30° по отношению к помосту.

На первой неделе вы начинаете с той высоты расположения стопоров, которая позволит вам присесть до положения, в котором ваши бедра оказываются не доходящими до параллельной позиции примерно на 7,5 см. Вы должны рассчитать перестановки стопоров на «силовой раме» так, чтобы на 5 неделе вы опустились ниже параллельной позиции бедер, но все же не достигли критического угла в 30°, о котором сказано выше.

Но это — не главный секрет этой программы. Главное же состоит в том, что техника приседания в силовой раме должна быть как можно ближе к вашему соревновательному стилю:

Но и это еще не все. Вам не обойтись без вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения должны выбирать вы сами с учетом ваших традиционно слабых мест в данном движении.

Вспомогательные упражнения

Многие начинающие пауэрлифтеры делают стандартную ошибку, страдая «синдромом культуристической ограниченности». Эта ограниченность выражается в том, что пауэрлифтер рассматривает вспомогательные упражнения как некое средство, которое обязано «накачать» их и придать им хорошую внешность.

Однако смысл вспомогательных упражнений для пауэрлифтера состоит в том, чтобы укрепить слабые звенья вашего основного соревновательного движения. Кроме того, вы должны выполнять вспомогательное упражнение после того, как добросовестно отработали в стандартных приседах и в силовой раме.

Существует множество других великолепных вспомогательных упражнений, которыми можно заменить все те, которые указаны выше. Выбирайте только те, которые отвечают вашим потребностям, и постарайтесь, чтобы они максимально соответствовали слабым местам в данном движении. Помните: лишь одно вспомогательное упражнение в конце каждой тренировки.

Когда техника ваших движений начинает ухудшаться, знайте, что вам пора прекращать работу в подходе. Это не значит, что вы должны намечать себе 7 повторений или же 15. Просто идите до предела в этом одном подходе. Когда вы начнете переходить за предел в 10 повторений, добавляйте вес. Это сохраняет азартность выполнения вспомогательных упражнений и делает этот рабочий подход намного более интенсивным. Всегда старайтесь на каждом занятии побить свой предыдущий рекорд повторений.

Есть еще несколько чисто технических хитростей, помогающих повысить эффективность предлагаемой программы.
Правильно используйте пауэрлифтерское снаряжение.

С первой по четвертую неделю освоения этой программы можете одевать специальный эластичный костюм, но его плечевые лямки должны быть спущены. И не забывайте про ремень!

На 5 и 6 неделе вы натягиваете эластичный костюм так, чтобы плечевые лямки были на своих местах. Лишь на 6 неделе можно прибегнуть к помощи коленного бандажа или бинтовать коленный сустав эластичным бинтом.

При выполнении этой интенсивной программы вам обязательно нужен качественный отдых между тренировками. Тренироваться надо только 2-3 дня в неделю и выполнять в одном занятии не более пяти или шести упражнений.

И последнее. Обязательное условие достижения успеха — полная концентрация на выполнении каждого повторения в каждом подходе. Приседание — достаточно сложное упражнение с точки зрения техники, поэтому только полная концентрация позволит вам при работе с большими весами технически верно выполнять все движения.

Источник

Приседания со штангой

В последнее время стали говорить, что приседания со штангой не нужны. Действительно, проще сказать новичку, что его удел – разгибание и сгибание в тренажере, и какой-нибудь жим ногами, чем объяснять технические нюансы этого базового упражнения, планомерно работать над силой и гибкостью, ставить технику, следить за корпусом, работой коленей, голеней, бедер, не допускать «клевка» тазом. На самом же деле, присед доступен всем, у кого нет противопоказаний к сгибаниям в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах, и нет противопоказаний к осевой нагрузке на позвоночник. Движение выполняется во всех видах спорта, и в фитнесе вполне есть место хорошему технически верно выполненному приседу, а не только полуприседам с бодибаром.

Работающие мышцы

Нагрузка равномерно распределяется между длинными мышцами спины, квадрицепсами, ягодицами, бицепсами бедер и икроножными. Как стабилизаторы работают мышцы пресса, дельты, широчайшие. Иногда считают, что длинные мышцы спины тоже стабилизируют в приседе, но реальная ситуация зависит от техники. Если спортсмен длинноногий и бедро у него тоже длинное, естественный наклон спины вперед будет компенсироваться работой длинных мышц спины.

Преимущества упражнения

Для фитнессиста главное преимущество – возможность проработать максимум мышц за минимум времени. Правда сурова – человек, который делает, например, 4 рабочих сета приседаний по 8-10 повторений с относительно высоким весом, качает пресс и уходит домой или на работу будет сложен лучше, чем его товарищ, торчащий в зале по полтора часа, но выполняющий только сгибания и разгибания, и, максимум, какие-нибудь жимы платформы ногами.

Для спортсменов и продвинутых любителей присед хорош тем, что:

Относительно пользы приседа для новичков и любителей физкультуры мнения разошлись. Объективно присед с минимальными весами улучшает координацию движений, повышает подвижность суставов и укрепляет связки. Он не способствует травматизации, если выполнять плавно и подконтрольно. Противники приседаний у новичков утверждают, что мышцы таких людей слишком слабы, чтобы удерживать вес на спине, и выполнять движение технически верно. На самом деле, имеет смысл давать небольшой период «закачки» мышц в тренажерах перед приседанием, но затягивать его на 4-5 месяцев, как это делают некоторые тренеры, чтобы не ставить новичкам технику, не стоит. Проблема с начинающими и любителями заключается как раз в отсутствии навыка и небольшой подвижности суставов. Наработать это проще всего как раз приседанием.

Техника выполнения

Новички начинают изучать упражнение с седа на ящик ниже параллели бедренной кости с полом. Они выполняют движение без штанги, с отягощением, удерживаемым у груди, либо с бодибаром на плечах. Как только человек получает навык седа с ровной спиной, без «раскручивания» поясничного отдела в нижней точке упражнения, и без сильного наклона вперед, его можно начинать обучать классическому приседу со штангой.

Выполнение приседаний

Советы по эффективности

Разминка – самый ответственный момент. Просто бегать и крутить педальки – самый бесполезный способ разминки перед приседом. Кардио делают не более 5 минут, далее выполняют без отягощения серию ягодичных мостов с опорой на лавку, серию выпадов с правой и левой ноги, и несколько подходов приседаний без веса. Затем – с пустого грифа поднимаются до рабочего веса от подхода к подходу увеличивая вес. Шаг индивидуален.

Источник

Развитие силы. Приседание по Смолову.

В данном рассказе я поделюсь своими достижениями в приседаниях со штангой на плечах, а так же затрону прочие нюансы своей жизни дабы показать общую картину, чтобы читающий смог прикинуть возможность (или невозможность) тренироваться по этой программе. Заранее скажу, что по Смолову (по первой ее части) мне удалось за 2 месяца увеличить присед на раз (1ПМ) со 115 кг до 135 кг. Много или мало, решайте сами, а я доволен. Кстати контрольная тренировка была 10 апреля, на ней то и присел 135, так что прям с пылу жару все подаю.

Это не я, картинка стыренная.

Хотел настрочить тут много текста о своей жизни, как я начал тренироваться, что делал и бла-бла-бла. Но, толку от этого будет немного. Естественно общие рекомендации будут, вдруг вам помогут. Но много текста будет все равно. Заранее извиняюсь за, возможно, излишнее объяснение некоторых тренировочных моментов. Я ориентируюсь, на людей, которые в этом не много понимают, но им интерес есть.

Итак, после примерно года самостоятельных тренировок в тренажерном зале и попыток идти по каким-то программам, я не получил никакого результата, но получил травмы (благо не серьезные). В связи с этим решил взять тренера и нацелится на увеличении силовых показателей. Короче захотел стать сильнее. Мне было предложено вариант тренировок по программе подготовки некоего Смолова (естественно я об этом первый раз слышал), где у меня будет 3 тренировки в неделю, 2 дня из которых будет включать приседания со штангой на плечах как основное упражнение.

Приседание является многосуставным, базовым мощным движением, которое стимулирует увеличение тестостерона от которого увеличивается сила в целом. Я был не против. За спиной 7 лет легкой атлетики, выносливости хватает, восстановление хорошее, на результат работать могу. К слову мне сейчас 25 лет полных.

Сделали прикидку чтобы узнать мой одноповторный максимум (1ПМ), тоесть сколько я могу присесть на 1 повтор, оказалось 115 кг. Знаю, что это не много для легкоатлета с таким стажем. Для справки мои параметры: рост 190см, вес был на начало 86 кг.

Тренировки проходили по такому графику: вторник, четверг, суббота.

Я занимался перед работой, по этому приходил к 9 утра в зал. Приседания я делал во вторник, добивая потом плечи, и в субботу, работая потом еще на спину. Четверг был жимовой, жим на горизонтальной скамье как основа, и бицепс трицепс обычно в супер сете (для справки это два или три упражнения которые делаются без отдыха одно за другим, мини круговая тренировка). Кстати включайте в тренировку спины подтягивание, обязательно, используя разные хваты.

В идеале, конечно, полная программа по которой я занимался гораздо сложнее в плане выполнения, так как в оригинале по ней предполагается несколько циклов (подготовительный, базовый, свичинг, интенсивный, подводка). Кому интересно погуглите «Смолов приседания» и узнаете. Я занимался по первому большому блоку этой программы (базовый), который был адаптирован для занимающихся в зале хотя бы полгода. То есть новичок, который ранее не занимался спортом вообще, должен хотя бы полгода тренировок в зале провести прежде чем делать эту программу. Окрепнуть, опыта набраться, технику освоить, штангу перестать боятся и т.д.

Оригинал этой программы гласит что нужно заниматься 4 раза в неделю. 3 недели, после которых 2 дня отдыха и прикидка. То есть вот так (ориентируйтесь по разделителям, я не знаю почему оно слилось вместе, было красиво):

Понедельник | Среда | Пятница | Суббота

1-я неделя (70%х9р)х4п | (75%х7)х5 | (80%х5)х7 | (85%х3)х10

2-я неделя (70%+10кг х9)х4 | (75%+10кг х7)х5 | (80%+10кг х5)х7 | (85%+10кг х3)х10

3-я неделя (70%+15кг х9)х4 | (75%+15кг х7)х5 | (80%+15кг х5)х7 | (85%+15кг х3)х10

Надеюсь вам, читатель, понятно, что в процентах указан вес от вашего одноповторного максимума, к примеру у меня был 115*70%(или 0,7)=80,5 кг. В скобках после Х указано количество повторений в подходе, за скобками количество подходов.

А вот программа по которой занимался я:

1-я неделя (70%х10р)х3п | (75%х7)х5

2-я неделя (80%х5)х7 | (85%х3)х10

3-я неделя (70%+7,5кг х10)х3 | (75%+7,5кг х7)х5

4-я неделя (80%+7,5кг х5)х7 | (85%+7,5кг х3)х10

5-я неделя (70%+15кг х10)х3 | (75%+15кг х7)х5

6-я неделя (80%+15кг х5)х7 | (85%+15кг х3)х10

3-5 дней отдыха и подводим итоги, то есть узнаем 1ПМ.

Конечно в том варианте, что занимался я, это в два раза дольше чем оригинал, но и гораздо легче. А поскольку я все делал в натураху, то есть без какой либо химии, то восстанавливаться успевал. Да я даже протеин не ел. Но кстати перед 5-й неделей я купил себе для суставов комплекс (хондроитин и клюкосамин), дабы все прошло нормально.

Кстати, важное замечание, если перед 5-й неделей ваш вес будет сильно ниже чем 90 кг (85 и ниже), то нужно будет программу удлинять еще на 2 недели, делая на 5-й и 6-й неделе не +15кг, а +12кг, дабы программу смогли закончить в принципе. Это замечание мне рассказал тренер. Я не расспрашивал, что делать особо худым особям, сорри.

По питанию. Кушать надо хорошо, налегать на каши (овсянка, греча, рис, чечевица, перловка), не забывать о мясе, молочке, твороге, яйцах, рыбе. Конечно же овощи и фрукты, орехи, мед. Желательно поливитамины и минералы принимать дополнительно. В целом должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Основные приемы пищи желательно делать в одно и тоже время. Важные приемы пищи идут перед тренировкой и после. Перед тренировкой нам надо запастись энергией, то есть углеводами, это каши, фрукты. После тренировки в первый час кушайте что хотите, нужны как белки так и углеводы.

А теперь как я делал. Я слабо придерживался этих рекомендаций. Я в принципе только в плане питания и отдыха вел и веду себя неправильно. Ем одно и тоже время редко. Утром идет перед тренировкой овсянка с медом, на воде, иногда с орехами. После тренировки 2-3 банана. Добираюсь до работы за 30 минут, там как обычно, кофе с шоколадкой (какой нибудь батончик по типу сникерса или фитнес-батончик «злаки»). Далее через час уже подбирается голод и я иду плотно обедать. Поскольку работа офисная то часто заказываем тайско-китайскую еду (рис, лапша), бывает пицца проскочит, суши. Та даже не брезгую иной раз шаверму съесть если жрать очень хочется. То есть ем что хочу и когда. Ну нет у меня этой дисциплины. Алкоголь не употребляю, не курю.

Отдыхать тоже нужно хорошо, я имею виду спать. Недосыпание плохо влияет вообще на все. Но вот сейчас у меня почти 2 ночи и я сижу пилю пост, а завтра (да в вс.) еще на работу идти.

И в конце добавлю. Если идете заниматься в тренажерку, то не поленитесь хоть на пару-тройку тренировок взять тренера. Пусть хоть объяснит и покажет вам правильную технику в приседе, и посмотрит за вами. Плохая техника = травма.

Крайне желательно чтобы вас всегда мог кто-то подстраховать, если работаете сами. Тренер, друг, другой занимающийся. Не бойтесь просить помощи. Я раз чуть носом штангу не поймал, пронесло.

Экипировка. Мнения разные, но я за использование пояса на максимальных весах. Против лямок. С бинтами на ноги не определился.

Спортпит. Протеины, ВССА, креатины, гейнеры. Хрен знает, я съел пару-тройку банок, но уже употреблять не собираюсь. Решайте сами, но я против. Лучше уже постараться составить нормальный рацион, это не так сложно.

В приципе пока все. Всем силы и будьте здоровы.

Источник