3 лучшие программы приседаний на 30 дней для ягодиц и ног
Время на чтение: 9 минут
Приседания — одно из самых эффективных базовых упражнений в фитнесе. Прежде всего, оно направлено на развитие мышц нижней части тела. Но, кроме этого, приседания комплексно воздействуют на все тело, укрепляя пресс и мышцы кора. Поэтому, регулярно приседая, можно рассчитывать на улучшение осанки и фигуры в целом. Особенной популярностью приседания пользуются у девушек. Ведь это одно из самых действенных упражнений для укрепления ног и ягодиц.
Ускорить достижение результата можно, приседая по специально разработанным программам. Это удобно и позволяет отслеживать прогресс в тренировках.
Как правильно приседать?
Извлечь пользу из приседаний можно только в том случае, если выполнять это упражнение правильно. Многие начинающие женщины и мужчины пытаются сделать больше повторений или взять больший вес. На самом деле, для достижения результата необходимо корректировать технику.
Девушкам, желающим укрепить и подтянуть ягодицы, нужно придерживаться такой последовательности действий:
Полностью выключить ноги из работы при выполнении приседаний не получится. Ведь движение осуществляется за счет разгибателей ног.
В зависимости от цели занятий будет варьироваться количество повторений и подходов. Для увеличения ягодиц и бедер необходимо использовать дополнительное отягощение: штангу, гантели и т. д. Число повторов должно быть небольшим (от 8 до 12). Но нагрузка на мышцы при этом должна быть ощутимой.
Для похудения и уменьшения попы и бедер в объеме следует использовать многоповторный режим. В 4-5 подходах стоит делать 15-20 повторений.
Новичкам необходимо приседать без отягощения. Основная цель для них — освоение правильной техники.
Слишком часто приседать не рекомендуется. Будет достаточно проводить тренировки 1-2 раза в неделю. Ведь если нагружать мышцы каждый день, они не будут восстанавливаться. В результате все тренировки будут проходить впустую.
Виды приседаний
Существуют различные варианты выполнения приседаний.
В зависимости от той или иной техники меняется акцент нагрузки мышц ягодиц и ног.
Классические
Классические приседания подойдут как женщинам, так и мужчинам. Они предполагают постановку ног на ширине плеч и опускание до параллели бедер с полом. Подробно техника выполнения описана выше.
Во время выполнения классического варианта нагрузка равномерно распределяется между всеми мышцами: квадрицепсом (передняя поверхность ног), бицепсом бедра (задняя поверхность), приводящими (внутренняя поверхность) и ягодицами.
Чтобы активнее включить ягодицы в работу, девушкам можно выполнять приседания в стиле сумо. Этот вариант имеет несколько особенностей:
Когда мышцы окрепнут, а техника будет отработана, можно взять в руки гантель или гирю.
С узкой постановкой
Мужчинам и женщинам, желающим подкачать именно ноги, подойдут приседания с узкой постановкой. Такой вариант направлен на проработку квадрицепсов — мышц, расположенных на передней поверхности бедра.
Приседания с узкой постановкой выполняются так же, как и классические. Но в этом случае придется тщательнее следить, чтобы колени не выходили за носки.
На одной ноге
Особой сложностью отличаются приседания на одной ноге. Для их выполнения требуется хорошая координация и сильные мышцы.
Приседать на одной ноге можно в домашних условиях, когда нет возможности использовать отягощение. Ведь это упражнение дает мышцам повышенную нагрузку.
Программы приседаний на месяц
Чтобы было легче следить за своим прогрессом и достигать видимых результатов, стоит заниматься по специальным схемам приседаний.
Они подойдут как для дома, так и для тренажерного зала.
Стандартная для ягодиц
Стандартная программа приседаний для девушек на 30 дней представлена в таблице. Чтобы накачать ягодицы, занимаясь по ней, необходимо приседать с широкой постановкой ниже параллели.
| Дни | Количество повторений | Подходы | |
| Неделя 1 | Понедельник | 10 | 3 |
| Четверг | 12 | 3 | |
| Неделя 2 | Понедельник | 12 | 4 |
| Четверг | 15 | 3 | |
| Неделя 3 | Понедельник | 15 | 4 |
| Четверг | 18 | 3 | |
| Неделя 4 | Понедельник | 20 | 3 |
| Четверг | 20 | 4 | |
По желанию можно использовать небольшое отягощение. Дома его роль могут выполнять бутылки с водой или рюкзак с книгами.
Для похудения
Если целью занятий является похудение, можно приседать по такому плану.
| Дни | Количество повторений | Подходы |
| 1 | 15 | 3 |
| 2 | Отдых | Отдых |
| 3 | Отдых | Отдых |
| 4 | 15 | 4 |
| 5 | Отдых | Отдых |
| 6 | Отдых | Отдых |
| 7 | 20 | 3 |
| 8 | Отдых | Отдых |
| 9 | Отдых | Отдых |
| 10 | 20 | 4 |
| 11 | Отдых | Отдых |
| 12 | Отдых | Отдых |
| 13 | 20 | 5 |
| 14 | Отдых | Отдых |
| 15 | Отдых | Отдых |
| 16 | 25 | 3 |
| 17 | Отдых | Отдых |
| 18 | 25 | 4 |
| 19 | Отдых | Отдых |
| 20 | 25 | 5 |
| 21 | Отдых | Отдых |
| 22 | 25 | 6 |
| 23 | Отдых | Отдых |
| 24 | 30 | 3 |
| 25 | Отдых | Отдых |
| 26 | 30 | 4 |
| 27 | Отдых | Отдых |
| 28 | 30 | 5 |
| 29 | Отдых | Отдых |
| 30 | 30 | 6 |
Увеличивать количество повторений нужно по возможности. Если мышцы ног или ягодиц еще болят, следующую по графику тренировку стоит отложить хотя бы на сутки.
Тренировка «200 приседаний»
Есть еще одна интересная система, позволяющая научиться приседать 200 раз за одну тренировку. Курс рассчитан на 6 недель.
Особенность этой программы состоит в том, что перед началом занятий понадобится пройти тест. Он заключается в проверке того, какое максимальное количество раз может присесть конкретный человек.
В ходе прохождения этого теста важно соблюдать правильную технику и объективно оценивать свои возможности, то есть не завышать итоговую цифру.
В результате необходимо определить свой уровень подготовки по такой таблице.
| Количество приседаний | Уровень |
| до 10 | Начальный |
| 10-20 | Средний |
| Более 20 | Продвинутый |
Теперь можно перейти непосредственно к программам приседаний. Занятия следует проводить 3 раза в неделю в каждой схеме.
Начальный
В течение 6 недель новичкам понадобится выполнять приседания по программам, представленным в таблицах. «№» обозначает номер подхода.
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
| Понедельник | 3 | 4 | 3 | 3 | 5 | 18 |
| Среда | 5 | 5 | 3 | 5 | 5 | 23 |
| Пятница | 5 | 6 | 5 | 5 | 7 | 28 |
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
| Понедельник | 6 | 8 | 5 | 5 | 8 | 32 |
| Среда | 6 | 8 | 5 | 5 | 10 | 34 |
| Пятница | 7 | 11 | 7 | 7 | 11 | 43 |
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
| Понедельник | 13 | 16 | 10 | 10 | 13 | 62 |
| Среда | 13 | 16 | 11 | 11 | 16 | 67 |
| Четверг | 15 | 18 | 13 | 13 | 18 | 77 |
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
| Понедельник | 16 | 19 | 15 | 13 | 22 | 85 |
| Среда | 19 | 22 | 16 | 16 | 24 | 97 |
| Пятница | 22 | 24 | 18 | 18 | 27 | 109 |
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | |||||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | №6 | №7 | №8 | ||
| Понедельник | 23 | 27 | 21 | 21 | 27 | — | — | — | 119 |
| Среда | 13 | 13 | 18 | 18 | 13 | 13 | 13 | 34 | 135 |
| Пятница | 16 | 16 | 20 | 20 | 16 | 16 | 13 | 40 | 157 |
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | |||||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | №6 | №7 | №8 | ||
| Понедельник | 34 | 40 | 27 | 20 | 54 | — | — | — | 175 |
| Среда | 19 | 19 | 21 | 21 | 19 | 19 | 13 | 59 | 190 |
| Пятница | 18 | 18 | 23 | 23 | 22 | 22 | 19 | 67 | 212 |
В результате занятий по этой программе можно существенно укрепить мышцы, сделав ноги и ягодицы подтянутыми и упругими.
Средний
Программа приседаний для среднего уровня будет отличаться тем, что с первых дней придется выполнять больше приседаний. Зато через 6 недель получится делать на одной тренировке более 300 приседаний.
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
| Понедельник | 8 | 8 | 5 | 5 | 7 | 33 |
| Среда | 8 | 11 | 8 | 8 | 9 | 44 |
| Пятница | 11 | 13 | 10 | 10 | 13 | 57 |
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
| Понедельник | 13 | 15 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| Среда | 13 | 15 | 13 | 13 | 18 | 72 |
| Пятница | 16 | 18 | 13 | 13 | 21 | 81 |
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
| Понедельник | 16 | 22 | 17 | 17 | 22 | 94 |
| Среда | 19 | 25 | 19 | 19 | 25 | 107 |
| Пятница | 22 | 29 | 20 | 21 | 29 | 121 |
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
| Понедельник | 24 | 30 | 22 | 22 | 34 | 132 |
| Среда | 27 | 34 | 27 | 27 | 38 | 153 |
| Пятница | 31 | 38 | 31 | 21 | 45 | 166 |
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | |||||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | №6 | №7 | №8 | ||
| Понедельник | 38 | 47 | 34 | 30 | 47 | — | — | — | 196 |
| Среда | 24 | 24 | 27 | 27 | 19 | 19 | 22 | 54 | 216 |
| Пятница | 23 | 23 | 27 | 27 | 23 | 23 | 27 | 60 | 233 |
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | |||||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | №6 | №7 | №8 | ||
| Понедельник | 54 | 67 | 34 | 31 | 67 | — | — | — | 253 |
| Среда | 27 | 27 | 31 | 31 | 27 | 27 | 24 | 72 | 266 |
| Пятница | 30 | 30 | 40 | 40 | 31 | 31 | 24 | 80 | 306 |
Результат такой программы уже более серьезный. Но достичь его реально, если дисциплинированно и регулярно заниматься.
Продвинутый
Тем, кто присел больше 20 раз во время прохождения теста, можно приседать по схеме продвинутого уровня. Цель через 6 недель — 360 приседаний.
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
| Понедельник | 13 | 16 | 9 | 9 | 13 | 60 |
| Среда | 13 | 16 | 13 | 16 | 16 | 74 |
| Пятница | 15 | 20 | 13 | 13 | 18 | 79 |
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
| Понедельник | 19 | 19 | 13 | 13 | 20 | 84 |
| Среда | 19 | 19 | 16 | 16 | 23 | 93 |
| Пятница | 22 | 23 | 19 | 19 | 27 | 110 |
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
| Понедельник | 19 | 24 | 19 | 19 | 27 | 108 |
| Среда | 27 | 34 | 21 | 21 | 34 | 137 |
| Пятница | 30 | 38 | 27 | 27 | 40 | 162 |
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | ||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | ||
| Понедельник | 29 | 34 | 29 | 39 | 43 | 174 |
| Среда | 34 | 40 | 34 | 34 | 49 | 191 |
| Пятница | 40 | 45 | 40 | 40 | 54 | 219 |
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | |||||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | №6 | №7 | №8 | ||
| Понедельник | 49 | 54 | 40 | 32 | 54 | — | — | — | 229 |
| Среда | 27 | 27 | 32 | 32 | 24 | 24 | 30 | 63 | 259 |
| Пятница | 27 | 27 | 32 | 32 | 27 | 27 | 36 | 67 | 275 |
| День | Количество повторений | Итого приседаний за день | |||||||
| №1 | №2 | №3 | №4 | №5 | №6 | №7 | №8 | ||
| Понедельник | 63 | 76 | 47 | 40 | 76 | — | — | — | 302 |
| Среда | 30 | 30 | 40 | 40 | 32 | 32 | 29 | 81 | 314 |
| Пятница | 35 | 35 | 45 | 45 | 35 | 35 | 30 | 100 | 360 |
В этом комплексе нагрузка достаточно велика. Поэтому заниматься по ней стоит только в том случае, если есть уверенность в своих силах.
Как правильно приседать: план ежедневных приседаний на месяц
Приседания — одно из самых частых движений, которое мы совершаем в течение дня. Упругие ягодицы и сильные ноги — не единственные плюсы, которые вы получите от этого упражнения.
Различные вариации приседаний используют при реабилитации спортсменов после травм, а врачи советуют их для улучшения репродуктивной функции мужчин и женщин. Список плюсов можно продолжать бесконечно.
Каждый день мы приседаем десятки раз, сами того не подозревая. Казалось бы, ноги и ягодицы должны стать объёмнее и рельефнее, но этого не происходит.
Чтобы приседания стали эффективными, важно учитывать два момента: качественную нагрузку, чтобы росли мышцы, и правильную технику выполнения.
Как правильно делать приседания:
На что обращать внимание:
План приседаний на месяц
Для того чтобы достичь максимального эффекта от приседаний, в ежедневных занятиях должна быть динамика. Нужно каждый раз увеличивать число повторений.
Мы предлагаем универсальный план на месяц, благодаря которому вы точно приведёте в форму свои ноги и подтянете ягодицы.
| Неделя 1 | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 подход | 10 раз | Отдых | 10 раз | Отдых | 10 раз | Отдых | 10 раз |
| 2 подхода | 10 раз | Отдых | 10 раз | Отдых | 20 раз | Отдых | 10 раз |
| 3 подхода | 20 раз | Отдых | 15 раз | Отдых | 20 раз | Отдых | 20 раз |
| 4 подхода | 20 раз | Отдых | 15 раз | Отдых | 20 раз | Отдых | 20 раз |
| 5 подходов | 10 раз | Отдых | 10 раз | Отдых | 10 раз | Отдых | 10 раз |
| Всего: | 70 раз | 60 раз | 80 раз | 70 раз | |||
| Неделя 2 | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| 1 подход | 15 раз | Отдых | 10 раз | Отдых | 15 раз | Отдых | 15 раз |
| 2 подхода | 20 раз | Отдых | 20 раз | Отдых | 20 раз | Отдых | 20 раз |
| 3 подхода | 20 раз | Отдых | 20 раз | Отдых | 30 раз | Отдых | 20 раз |
| 4 подхода | 20 раз | Отдых | 20 раз | Отдых | 20 раз | Отдых | 20 раз |
| 5 подходов | 15 раз | Отдых | 10 раз | Отдых | 15 раз | Отдых | 15 раз |
| Всего: | 90 раз | 80 раз | 100 раз | 90 раз | |||
| Неделя 3 | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| 1 подход | 20 раз | Отдых | 15 раз | Отдых | 20 раз | Отдых | 20 раз |
| 2 подхода | 20 раз | Отдых | 20 раз | Отдых | 25 раз | Отдых | 20 раз |
| 3 подхода | 30 раз | Отдых | 30 раз | Отдых | 30 раз | Отдых | 30 раз |
| 4 подхода | 20 раз | Отдых | 20 раз | Отдых | 25 раз | Отдых | 20 раз |
| 5 подходов | 20 раз | Отдых | 15 раз | Отдых | 20 раз | Отдых | 20 раз |
| Всего: | 110 раз | 100 раз | 120 раз | 110 раз | |||
| Неделя 4 | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| 1 подход | 20 раз | Отдых | 20 раз | Отдых | 25 раз | Отдых | 20 раз |
| 2 подхода | 30 раз | Отдых | 25 раз | Отдых | 30 раз | Отдых | 30 раз |
| 3 подхода | 30 раз | Отдых | 30 раз | Отдых | 30 раз | Отдых | 30 раз |
| 4 подхода | 30 раз | Отдых | 25 раз | Отдых | 30 раз | Отдых | 30 раз |
| 5 подходов | 20 раз | Отдых | 20 раз | Отдых | 25 раз | Отдых | 20 раз |
| Всего: | 130 раз | 120 раз | 140 раз | 130 раз |
Не забывайте о том, что спорт не только делает вас красивее, но и поднимает самооценку. Теперь вы знаете, что делать. Скорее начинайте тренировку!