приседания со штангой программа тренировок на силу
Как увеличить приседания со штангой: 5 тренировочных советов
У большинства людей в приседаниях со штангой есть серьезные проблемы.
Например, квадрицепсы доминируют, а задние мышцы бедра и ягодицы отстают. Есть множество нюансов, которые большинство парней и девушек просто упускают из виду на тренировках.
Это в конечном итоге отражается на результатах. Рост мышц замедляется.
Если вы научитесь приседать с большим весом — это не только увеличит силу, но и мышечный объем.
Короче говоря, важно продолжать прогрессировать.
Это также подстегивает мотивацию.
На самом деле большинство людей могут приседать с большими весами, внеся небольшие поправки в свои тренировки.
Обсудим «маленькие хитрости».
Что можно сделать?
Приседать нужно реже
Когда дело доходит до набора мышечной массы и увеличения силы, лучше всего подходит поговорка: «меньше — значит лучше».
Существует распространенное представление, что для того, чтобы стать сильнее в каком-то определенном упражнении, необходимо выполнять его как можно чаще.
Это кажется вполне логичным.
И, честно говоря, для некоторых это может быть правильным решением.
Но для большинства из нас этот принцип не работает.
По правде, если хотите приседать с по-настоящему большими весами, то тренироваться часто — это обычно неправильный путь. В данном случае, больше — не значит лучше.
Многие опытные атлеты, зачастую, делают тяжелые приседания со штангой (всего!) 1 раз в 2 недели.
Да, это не ошибка, вы прочли правильно.
Хотя приседания со штангой на спине не на столько тяжелое упражнение, как становая, большинство все же выполняет их слишком часто.
Это не означает, что необходимо приседать (всего лишь!) раз в две недели, но попробовать нужно.
Это позволит проводить, как минимум одну вспомогательную тренировку ног (подробнее об этом ниже) между днями приседаний. Такой подход очень часто приносит дивиденды.
Тренировать ноги нужно реже
Это действительно основополагающий подход к тренировке каждой мышечной группы.
Тренироваться нужно меньше, если хотите поднимать большие веса во всех упражнениях.
Слишком частые тренировки являются одной из самых больших проблем, с которыми сталкиваются парни и девушки.
Тем не менее, как правило, восстановление после тренировок происходит не так быстро. И это совершенно нормальное явление.
После тяжелой тренировки ног желательно полностью дать возможность восстановиться квадрицепсам, задним мышцам бедра и другим мышцам ног. И это будет основным движущим фактором, когда речь заходит о возможности приседать с большими весами.
Делать вспомогательные упражнения (и вот почему)
Задумайтесь на минуту о приседаниях со штангой.
Какие основные группы мышц вовлечены?
Четырехглавые, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.
По крайней мере, так считает большинство атлетов.
И дело не в том, что это неправильный ответ.
Есть много других стабилизирующих мышц, которые также активно задействованы.
Все знают, что приседать со штангой на спине значительно эффективнее без использования тренажера Смита, потому что при этом развиваются стабилизирующие мышцы.
Именно стабилизирующие мышцы должны быть сильными.
Слабые стабилизаторы могут серьезно сдерживать результаты.
Чаще всего мы их даже не замечаем, потому что они компенсируются работой других более мощных мышечных групп.
Но, если будем тренировать каждый из этих стабилизаторов по-отдельности, то сможем обнаружить и предотвратить их слабость. Когда любая из этих мышц развита недостаточно — это может негативно отразиться на том, с каким весом на штанге мы можем присесть.
В данном случае, задние мышцы бедра будут слабым звеном. Мы все знаем поговорку, что вся цепь настолько же прочна, насколько прочно ее самое слабое звено.
Именно так обстоят дела и в нашем случае.
Часто вы видите парней и девушек, которые делают только приседания со штангой на спине во время тренировок ног. У них нет никакого прогресса, потому что нагрузка не направленна на развитие слабых мышц. Доминируют квадрицепсы.
Если хотите развить задние мышцы бедра, то необходимо сфокусироваться именно на их тренировке. Вот где вспомогательные упражнения сыграют огромную роль для тех, кто хочет быстро увеличить результаты в приседаниях со штангой.
Тут есть еще один нюанс.
Многие регулярно делают становую тягу, но выполняют ее неправильно.
Основной смысл становой заключается в том, что она является толкающим движением для ног. При этом мы мощно отталкиваемся ногами от пола, а это создает большую нагрузку на квадрицепсы. Именно поэтому они очень сильно устают во время становой тяги, если выполнять ее с правильной техникой.
Тренировка приседаний 1 раз в 14 дней (с одним промежуточным днем ног для вспомогательных упражнений) помогает увеличить результат в приседах со штангой.
Это противоречит большинству стандартных советов для бодибилдеров, которые рекомендуют приседать каждую неделю. Может быть в теории это правильно (и эффективно для начинающих атлетов ), но на практике работает хуже.
Приседания на скамью (ящик)
Уверенность в своих силах уменьшается, особенно, когда опускаемся до «параллели» или ниже. Поэтому в эксцентрической фазе (на спуске) мы движемся робко (с осторожностью).
Это приводит к интересным последствиям: ягодицы и задняя поверхность бедра не могут полностью включиться в движение в фазе подъема.
Теперь разберем приседания на скамью (ящик).
Это, по сути, упражнение, которое разделяет эксцентрическую фазу (опускание) и концентрическую (вставание). Возможно вы замечали, что некоторые пауэрлифтеры делают их очень часто. А есть и такие, которые тренируют приседания на скамью (ящик) также часто, (а иногда и чаще), чем свободные (без скамейки) приседы. Когда вы опускаетесь с большим весом на спине, и знаете, что при этом садитесь на скамью — это позволяет вам выполнять движение более плавно.
Что придает вам уверенности.
Вы не пытаетесь максимально замедлить движение вниз, из страха того, что тяжелая штанга вас раздавит.
Делаете паузу, чтобы сесть на ящик (скамью), при этом максимально стараясь сохранить напряжение туловища (кора). Это позволит ягодицам и задним мышцам бедра быть максимально задействованными, когда поднимаетесь вверх со скамейки, из-за того, что придется немного наклониться вперед при отрыве от скамьи.
А это идеальная траектория движения тела при подъеме вверх.
Если квадрицепсы перенапряжены в фазе опускания, то перераспределение нагрузки на ягодицы и заднюю поверхность бедра происходит не полностью.
Приседания на скамью помогают исправить это, заставляя мышцы включаться более эффективно и быстро улучшить результаты.
Выполнять отводящие упражнения
Очень трудно удерживать ноги в стабильном положении во время приседаний со штангой. В нижней точке колени начинают смыкаться (отклоняться внутрь), как будто какая-то сила давит снаружи на бедра, при попытке поднять вес.
Причина кроется в биомеханике движения.
Бедра становятся нестабильными, когда мы приседаем с большим весом на спине, особенно при опускании ниже «параллели».
Есть несколько вещей, которые можно сделать, чтобы бедра стали более устойчивыми.
Одной из них является тренировка отводящих мышц.
Чтобы предотвратить смыкание коленей внутрь — необходимо выполнять отводящие упражнения. В некоторых спортивных залах есть специальные тренажеры для этого.
Однако, лучше всего тренировать их с эспандером (жгутом).
Все, что нужно сделать, это надеть жгут на бедра или голени и выполнить несколько приставных шагов в сторону в полуприседе, как на картинке.
Выполнять 3 подхода по 10-12 повторений вправо и влево в тот день, когда вы делаете другие вспомогательные упражнения для ног.
Оно полностью дает нагрузку на наружные поверхности бедер и ягодиц.
Большинство парней шокированы, насколько сильно (вначале) болят при этом отводящие мышцы.
Со временем это значительно повлияет на прогресс в приседаниях и стабильность бедра в целом.
Основные выводы
Существуют и другие вещи, легко применимые на практике для увеличения приседаний со штангой, которые мы здесь не обсуждали.
Большинство из них связаны с техникой выполнения упражнения.
Один из лучших советов в плане техники, по мнению многих, — одновременно (синхронно) поднимать бедра и грудную клетку.
Некоторые говорят — сохранять нейтральное положение позвоночника.
Как увеличить вес в приседаниях со штангой в пауэрлифтинге и бодибилдинге
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Приседания — базовые элементы в бодибилдинге и пауэрлифтинге — используются для набора мышечной массы и развития силы ног. Сегодня рассмотрим классическую технику приседов из разных дисциплин, их особенности, а также дадим рекомендации, которые позволят улучшить результаты в этих упражнениях.
Приседания в пауэрлифтинге
В пауэрлифтинге важны не мышечные объёмы, а поднимаемый вес. Поэтому базовые упражнения, в том числе и приседы, направлены на развитие силовых характеристик атлета.
Техника
Подберите удобный хват ладоней. Как правило, это расстояние на 12–15 см шире плечевых суставов. Гриф расположите на верхней части лопаток, примерно на уровне задних дельтоидов:
Причины низкой результативности приседаний
Способы повышения результативности приседов
О программах для увеличения приседа
Мы не рекомендуем самостоятельно разрабатывать тренировочный план для повышения результатов. Пауэрлифтинг — соревновательная дисциплина, имеющая сложную систему подготовки атлета.
Программа пауэрлифтера состоит из нескольких циклов и периодов (силовой, подготовительный, соревновательный, восстановительный). На каждый этап строится индивидуальный план, учитывающий физическую кондицию, вес, анатомические особенности атлета. Поэтому для того, чтобы прогрессировать в пауэрлифтинге, необходимо заниматься только под руководством опытного тренера.
Приседания в бодибилдинге
В бодибилдинге не так важен максимальный вес штанги. Гораздо большее значение на результат оказывает время нахождения мышцы под силовой нагрузкой, что и приводит к последующей гипертрофии волокон.
Техника
Расправьте плечевой пояс, прогните поясничный отдел, голову держите ровно. Сохраняйте такое положение спины до конца подхода:
Причины низкой результативности приседаний
Способы повышения результативности приседов
Интересный факт. Шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс говорил, что разочарован приседаниями, как упражнением для набора массы. Знаменитый атлет полностью отказался от данного базового упражнения и заменил его жимом ногами в тренажёре.
Объяснил он это тем, что при достижении определённых весовых нагрузок в приседах, критически возрастает риск травмировать колени или позвоночник. Поэтому спортсменам, тренирующимся с весом более 200 кг, Йейтс рекомендует переходить к жиму платформы.
Отметим, что совет касается только опытных бодибилдеров. Для новичков приседания остаются лучшим упражнением для развития мышечной массы всего тела.
Как повысить нагрузку в приседе девушке?
Как правило, женские тренировки ставят своей целью похудение, общее укрепление мышц и округление ягодиц. В таких занятиях не нужно регулярно повышать вес отягощений до максимальных значений. В противном случае спортсменка рискует увеличить бёдра в объёме, что может привести к ухудшению пропорций фигуры.
Главное в «женских» приседаниях — акцентировать внимание на растяжении и сокращении ягодичных мышц. А чтобы улучшить эффект, девушкам рекомендуется дополнительно делать различные упражнения: плие-приседы, скрестные выпады назад, ягодичные мостики и другие.
Если же спортсменка целенаправленно готовится к соревнованиям по бодибилдингу или пауэрлифтингу, то ей необходимо соблюдать все правила приседаний и регулярно повышать вес штанги. Разница с мужскими тренировками заключается лишь в нагрузках. Остальные нюансы одинаковы для обоих полов.
Как увеличить результат в приседании
Приседание в пауэрлифтинге — это упражнение, задающее тон всему выступлению на соревнованиях по пауэрлифтингу. Если вы присели (и, что немаловажно, встали) с большим весом, ваши соперники начинают нервничать и заказывать те веса, на которые они не способны, в попытке догнать вас. Так что хороший результат в приседании означает не только чисто физическое преимущество, но и преимущество в тактической борьбе с соперниками. О том, как увеличить результат в приседаниях пойдет речь в этой статье.
Приседание в пауэрлифтинге — это упражнение, в котором можно прогрессировать только в том случае, когда атлет уделяет особое внимание технике выполнения упражнения и избегает перетренированности.
Основной причиной того, почему начинающие пауэрлифтеры и даже атлеты со стажем не добиваются прогресса в приседании, является либо боязнь большого веса, либо перетренированность.
Программа тренировки
Представленная ниже программа тренировок предназначается для атлета-новичка и пауэрлифтера средней опытности, имеющего практику тренировок в течение нескольких лет. Спортсмены этого уровня подготовленности нуждаются в двух вещах:
Данная программа поможет вам достигнуть и того, и другого. Программа рассчитана на шесть недель. На последней неделе она определит ваш максимум. Вес отягощения определяется в виде процентного отношения к вашему максимальному результату. Все подходы следует выполнять в стандартном соревновательном стиле.
6-ти недельная программа тренировки
Работа в силовой раме
После этого вам придется поработать еще и в «силовой раме». Это устройство позволит не заботиться о контроле за глубиной «седа». Вот схема ваших приседаний:
Схема приседаний в «Силовой раме»
На 6 неделе вы пропускаете тренировку в «силовой раме». Кроме того, поскольку приседания выполняются после того, как вы уже отприседали со свободным весом, они не требуют разминки. Вес отягощений и число повторений остаются одними и теми же на протяжении всех пяти недель тренировок.
Что же здесь меняется? Ведь нагрузка должна постепенно увеличиваться. Изменения здесь заключаются в высоте установки той пары стопоров, которые определяют глубину вашего приседания в каждой из последующих недель.
Как правило, в «силовой раме» отверстия для стопоров проделаны через каждые 5 сантиметров. Каждую неделю вы опускаете стопоры ниже на одно отверстие. Нет никакого смысла идти до точки, в которой ваши бедра оказываются в положении ниже параллельного, под углом примерно в 30° по отношению к помосту.
На первой неделе вы начинаете с той высоты расположения стопоров, которая позволит вам присесть до положения, в котором ваши бедра оказываются не доходящими до параллельной позиции примерно на 7,5 см. Вы должны рассчитать перестановки стопоров на «силовой раме» так, чтобы на 5 неделе вы опустились ниже параллельной позиции бедер, но все же не достигли критического угла в 30°, о котором сказано выше.
Но это — не главный секрет этой программы. Главное же состоит в том, что техника приседания в силовой раме должна быть как можно ближе к вашему соревновательному стилю:
Но и это еще не все. Вам не обойтись без вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения должны выбирать вы сами с учетом ваших традиционно слабых мест в данном движении.
Вспомогательные упражнения
Многие начинающие пауэрлифтеры делают стандартную ошибку, страдая «синдромом культуристической ограниченности». Эта ограниченность выражается в том, что пауэрлифтер рассматривает вспомогательные упражнения как некое средство, которое обязано «накачать» их и придать им хорошую внешность.
Однако смысл вспомогательных упражнений для пауэрлифтера состоит в том, чтобы укрепить слабые звенья вашего основного соревновательного движения. Кроме того, вы должны выполнять вспомогательное упражнение после того, как добросовестно отработали в стандартных приседах и в силовой раме.
Существует множество других великолепных вспомогательных упражнений, которыми можно заменить все те, которые указаны выше. Выбирайте только те, которые отвечают вашим потребностям, и постарайтесь, чтобы они максимально соответствовали слабым местам в данном движении. Помните: лишь одно вспомогательное упражнение в конце каждой тренировки.
Когда техника ваших движений начинает ухудшаться, знайте, что вам пора прекращать работу в подходе. Это не значит, что вы должны намечать себе 7 повторений или же 15. Просто идите до предела в этом одном подходе. Когда вы начнете переходить за предел в 10 повторений, добавляйте вес. Это сохраняет азартность выполнения вспомогательных упражнений и делает этот рабочий подход намного более интенсивным. Всегда старайтесь на каждом занятии побить свой предыдущий рекорд повторений.
Есть еще несколько чисто технических хитростей, помогающих повысить эффективность предлагаемой программы.
Правильно используйте пауэрлифтерское снаряжение.
С первой по четвертую неделю освоения этой программы можете одевать специальный эластичный костюм, но его плечевые лямки должны быть спущены. И не забывайте про ремень!
На 5 и 6 неделе вы натягиваете эластичный костюм так, чтобы плечевые лямки были на своих местах. Лишь на 6 неделе можно прибегнуть к помощи коленного бандажа или бинтовать коленный сустав эластичным бинтом.
При выполнении этой интенсивной программы вам обязательно нужен качественный отдых между тренировками. Тренироваться надо только 2-3 дня в неделю и выполнять в одном занятии не более пяти или шести упражнений.
И последнее. Обязательное условие достижения успеха — полная концентрация на выполнении каждого повторения в каждом подходе. Приседание — достаточно сложное упражнение с точки зрения техники, поэтому только полная концентрация позволит вам при работе с большими весами технически верно выполнять все движения.
Развитие силы. Приседание по Смолову.
В данном рассказе я поделюсь своими достижениями в приседаниях со штангой на плечах, а так же затрону прочие нюансы своей жизни дабы показать общую картину, чтобы читающий смог прикинуть возможность (или невозможность) тренироваться по этой программе. Заранее скажу, что по Смолову (по первой ее части) мне удалось за 2 месяца увеличить присед на раз (1ПМ) со 115 кг до 135 кг. Много или мало, решайте сами, а я доволен. Кстати контрольная тренировка была 10 апреля, на ней то и присел 135, так что прям с пылу жару все подаю.
Это не я, картинка стыренная.
Хотел настрочить тут много текста о своей жизни, как я начал тренироваться, что делал и бла-бла-бла. Но, толку от этого будет немного. Естественно общие рекомендации будут, вдруг вам помогут. Но много текста будет все равно. Заранее извиняюсь за, возможно, излишнее объяснение некоторых тренировочных моментов. Я ориентируюсь, на людей, которые в этом не много понимают, но им интерес есть.
Итак, после примерно года самостоятельных тренировок в тренажерном зале и попыток идти по каким-то программам, я не получил никакого результата, но получил травмы (благо не серьезные). В связи с этим решил взять тренера и нацелится на увеличении силовых показателей. Короче захотел стать сильнее. Мне было предложено вариант тренировок по программе подготовки некоего Смолова (естественно я об этом первый раз слышал), где у меня будет 3 тренировки в неделю, 2 дня из которых будет включать приседания со штангой на плечах как основное упражнение.
Приседание является многосуставным, базовым мощным движением, которое стимулирует увеличение тестостерона от которого увеличивается сила в целом. Я был не против. За спиной 7 лет легкой атлетики, выносливости хватает, восстановление хорошее, на результат работать могу. К слову мне сейчас 25 лет полных.
Сделали прикидку чтобы узнать мой одноповторный максимум (1ПМ), тоесть сколько я могу присесть на 1 повтор, оказалось 115 кг. Знаю, что это не много для легкоатлета с таким стажем. Для справки мои параметры: рост 190см, вес был на начало 86 кг.
Тренировки проходили по такому графику: вторник, четверг, суббота.
Я занимался перед работой, по этому приходил к 9 утра в зал. Приседания я делал во вторник, добивая потом плечи, и в субботу, работая потом еще на спину. Четверг был жимовой, жим на горизонтальной скамье как основа, и бицепс трицепс обычно в супер сете (для справки это два или три упражнения которые делаются без отдыха одно за другим, мини круговая тренировка). Кстати включайте в тренировку спины подтягивание, обязательно, используя разные хваты.
В идеале, конечно, полная программа по которой я занимался гораздо сложнее в плане выполнения, так как в оригинале по ней предполагается несколько циклов (подготовительный, базовый, свичинг, интенсивный, подводка). Кому интересно погуглите «Смолов приседания» и узнаете. Я занимался по первому большому блоку этой программы (базовый), который был адаптирован для занимающихся в зале хотя бы полгода. То есть новичок, который ранее не занимался спортом вообще, должен хотя бы полгода тренировок в зале провести прежде чем делать эту программу. Окрепнуть, опыта набраться, технику освоить, штангу перестать боятся и т.д.
Оригинал этой программы гласит что нужно заниматься 4 раза в неделю. 3 недели, после которых 2 дня отдыха и прикидка. То есть вот так (ориентируйтесь по разделителям, я не знаю почему оно слилось вместе, было красиво):
Понедельник | Среда | Пятница | Суббота
1-я неделя (70%х9р)х4п | (75%х7)х5 | (80%х5)х7 | (85%х3)х10
2-я неделя (70%+10кг х9)х4 | (75%+10кг х7)х5 | (80%+10кг х5)х7 | (85%+10кг х3)х10
3-я неделя (70%+15кг х9)х4 | (75%+15кг х7)х5 | (80%+15кг х5)х7 | (85%+15кг х3)х10
Надеюсь вам, читатель, понятно, что в процентах указан вес от вашего одноповторного максимума, к примеру у меня был 115*70%(или 0,7)=80,5 кг. В скобках после Х указано количество повторений в подходе, за скобками количество подходов.
А вот программа по которой занимался я:
1-я неделя (70%х10р)х3п | (75%х7)х5
2-я неделя (80%х5)х7 | (85%х3)х10
3-я неделя (70%+7,5кг х10)х3 | (75%+7,5кг х7)х5
4-я неделя (80%+7,5кг х5)х7 | (85%+7,5кг х3)х10
5-я неделя (70%+15кг х10)х3 | (75%+15кг х7)х5
6-я неделя (80%+15кг х5)х7 | (85%+15кг х3)х10
3-5 дней отдыха и подводим итоги, то есть узнаем 1ПМ.
Конечно в том варианте, что занимался я, это в два раза дольше чем оригинал, но и гораздо легче. А поскольку я все делал в натураху, то есть без какой либо химии, то восстанавливаться успевал. Да я даже протеин не ел. Но кстати перед 5-й неделей я купил себе для суставов комплекс (хондроитин и клюкосамин), дабы все прошло нормально.
Кстати, важное замечание, если перед 5-й неделей ваш вес будет сильно ниже чем 90 кг (85 и ниже), то нужно будет программу удлинять еще на 2 недели, делая на 5-й и 6-й неделе не +15кг, а +12кг, дабы программу смогли закончить в принципе. Это замечание мне рассказал тренер. Я не расспрашивал, что делать особо худым особям, сорри.
По питанию. Кушать надо хорошо, налегать на каши (овсянка, греча, рис, чечевица, перловка), не забывать о мясе, молочке, твороге, яйцах, рыбе. Конечно же овощи и фрукты, орехи, мед. Желательно поливитамины и минералы принимать дополнительно. В целом должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Основные приемы пищи желательно делать в одно и тоже время. Важные приемы пищи идут перед тренировкой и после. Перед тренировкой нам надо запастись энергией, то есть углеводами, это каши, фрукты. После тренировки в первый час кушайте что хотите, нужны как белки так и углеводы.
А теперь как я делал. Я слабо придерживался этих рекомендаций. Я в принципе только в плане питания и отдыха вел и веду себя неправильно. Ем одно и тоже время редко. Утром идет перед тренировкой овсянка с медом, на воде, иногда с орехами. После тренировки 2-3 банана. Добираюсь до работы за 30 минут, там как обычно, кофе с шоколадкой (какой нибудь батончик по типу сникерса или фитнес-батончик «злаки»). Далее через час уже подбирается голод и я иду плотно обедать. Поскольку работа офисная то часто заказываем тайско-китайскую еду (рис, лапша), бывает пицца проскочит, суши. Та даже не брезгую иной раз шаверму съесть если жрать очень хочется. То есть ем что хочу и когда. Ну нет у меня этой дисциплины. Алкоголь не употребляю, не курю.
Отдыхать тоже нужно хорошо, я имею виду спать. Недосыпание плохо влияет вообще на все. Но вот сейчас у меня почти 2 ночи и я сижу пилю пост, а завтра (да в вс.) еще на работу идти.
И в конце добавлю. Если идете заниматься в тренажерку, то не поленитесь хоть на пару-тройку тренировок взять тренера. Пусть хоть объяснит и покажет вам правильную технику в приседе, и посмотрит за вами. Плохая техника = травма.
Крайне желательно чтобы вас всегда мог кто-то подстраховать, если работаете сами. Тренер, друг, другой занимающийся. Не бойтесь просить помощи. Я раз чуть носом штангу не поймал, пронесло.
Экипировка. Мнения разные, но я за использование пояса на максимальных весах. Против лямок. С бинтами на ноги не определился.
Спортпит. Протеины, ВССА, креатины, гейнеры. Хрен знает, я съел пару-тройку банок, но уже употреблять не собираюсь. Решайте сами, но я против. Лучше уже постараться составить нормальный рацион, это не так сложно.
В приципе пока все. Всем силы и будьте здоровы.