программа для начала тренировок в зале

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Если вы ищете хорошую программу тренировок для мужчин, которая проста, понятна и отлично подходит для набора мышечной массы и сжигания жира, то эта статья для вас.
Под словом «для начинающих» подразумевается «несложная».
Наверное, лучше было так написать в заголовке.
Дело в том, что более продвинутые атлеты, как правило, владеют многими новейшими методами тренировок, которые на практике не очень срабатывают. Они много знают, у них есть богатый опыт, и всё же их тренировочные программы состоят из большого количество вещей, которые им не нужны. Более 80% (а возможно 90%) эффективности любой тренировки зависит от сравнительно небольшого количества упражнений.
Самых эффективных.
Как правило — это базовые упражнения. Хорошая тренировка должна включать в себя комбинацию силовых нагрузок и кардио. С течением времени она приведет к улучшению структуры и строения тела. Это, естественно, при условии, что вы потребляете достаточное количество белка и калорий. И вот тут-то у многих все идет наперекосяк.
Скорее всего вы хотите нарастить мышечную массу? И заодно — плотные прорисованные мышцы пресса, возможно даже кубиками? Проблема в том, что большинство парней (даже тех, кто тренировался в течение длительного времени) в итоге часто не достигают ни того, ни другого. А в дополнение их еще и бесят вопросами, а ходят ли они вообще в тренажёрный зал? Все это потому, что их подход к тренировочному процессу слишком сложный. Не достигают результата из-за того, что просто-напросто не придерживаются основ. Поэтому тренировка, описанная ниже, будет простой.

6 основных тренировочных ошибок у мужчин

В каждом тренажерном зале есть много парней, которые не имеют ни малейшего понятия о том, что нужно делать. То, что они тренируются — это уже здорово! Как говорится — отправная точка. Но они в основном просто испытывают разные наборы движений.
Мужчины сразу же направляются к штангам и гантелям. Ведь это, в конце концов, то, что они должны делать. Они хотят стать большими и сильными. И, вдобавок, поглазеть на девчат, делая вид, что чем-то заняты. Большинство начинающих, как правило, делают ошибки потому, что хотят достичь результатов намного быстрее, чем это практически возможно.
Вот 6 основных ошибок у мужчин в тренажерном зале.

Слишком тяжелые веса

Вы наверняка видели такое: человек подходит к стойке для приседаний, ставит на штангу чрезмерно большой вес, затем приседает на 10 сантиметров и встает. Без полного диапазона движения.
Смотрите, какой я сильный!
Или бывает больно смотреть, как парень раскачивает с потугами 20 или 30-ти кг гантели, делая подъемы на бицепс.
Этот список можно продолжать.
Исследование показывают, что существуют три способа вызвать мышечную гипертрофию (рост мышц):

Отсутствие отслеживания прогресса (нет четкого плана)

Если приходите в тренажерный зал, а затем решаете, что будете делать, то у вас нет четкого плана.
Конечно, многие опытные атлеты так делают. И это сходит им с рук.
Но, по-правде говоря, у вас должна быть основа. Возвращаясь к все той же прогрессии нагрузки. Нужно отслеживать веса, которые используете для каждого упражнения. Единственный способ это сделать — записывать. Так вы поймете, что становитесь сильнее. А на следующей неделе вернетесь и поднимите больше. Если только начинаете тренироваться, то очень быстро превзойдете многих в тренажерном зале. Потому что большинство людей ничего не отслеживает. Просто записывайте, какие упражнения делаете и какой вес используете.

Чрезмерное питание

Слишком много упражнений и повторений

Ошибки с кардио

Неравномерное (непропорциональное) развитие мышц

Большинство начинающих слишком увлекаются толкающими (жимовыми) упражнениями и игнорируют тянущие.
Это приводит к преобладанию (доминированию) передних пучков дельтовидных мышц.
Развивается, так называемая, грудная клетка жимовика.
Также мышечные дисбалансы появляются при тренировке ног. Это происходит из-за концентрации внимания, в основном, на двух ногах сразу. Упражнения на одной ноге — отличный способ исправить мышечный дисбаланс.
Тренировки должны быть направлены на то, чтобы стать больше, сильнее и рельефнее. Этого тяжело достичь, если не стараетесь вовремя корректировать и устранять неравномерное развитие мышц.
Приведенная ниже тренировка не является идеальной, но в ней есть элементы для предотвращения мышечного дисбаланса.

Программа тренировок для мужчин

Единственная цель тренажерного зала — стимулировать мышцы к росту.
И хотя можно достичь отличных результатов тренируясь несколько раз в неделю, лучше всего начать именно с двух. При этом не будет никакой путаницы.
Не торопитесь ничего усложнять — это в итоге приведет к более быстрым результатам.

Многие парни, которые тренируются 4 раза в неделю, достигли бы гораздо большего, если бы сократили количество занятий. Программа тренировок, приведенная здесь, состоит из силовых нагрузок 2 дня в неделю, и 1 день кардио. То есть всего 3 дня в неделю.

Что означает неделя

Сколько подходов и повторений

Очень хорошо себя показал шестинедельный цикл.
Вы просто проходите через шесть недель, а затем начинаете снова с первой недели.
При этом сможете использовать более тяжелые веса, потому что прибавили в силе.
Вы будете знать, что становитесь сильнее, потому что отслеживаете (записываете!) веса, которые используете для каждого упражнения.
Вот как это выглядит:

Правила простые:
Сделайте один или два разминочных сета перед каждым упражнением.
1 подход: выполняется с использованием легкого веса.
2 подход: выполняется с использованием немного более тяжелого веса (обычно увеличение на 5 кг).
3 подход: еще добавляем вес (примерно 5 кг), таким образом, чтобы с трудом получались последние 8-12 повторения. Кстати, мышечный отказ в данном случае — очень полезная вещь.
Вес, который используется в первом сете, должен быть достаточно легким, чтобы могли делать все повторения довольно легко.
Во втором сете должно быть немного сложнее.
В третьем сете вы должны использовать вес, который заставляет изо всех сил пытаться завершить последние несколько повторений.
Это, так называемая, прогрессия нагрузки.
Каждую неделю сможете увеличить вес, потому что количество повторений уменьшается.
Таким образом, получается сочетание действительно тяжелых (недели 5 и 6) и более легких весов (более ранние недели).
Сначала необходимо немного поэкспериментировать, особенно если раньше не тренировались с тяжестями. Необходимо узнать, какой вес вы сможете поднять.

День 1: Грудь, Спина, Бицепс

Включение грудной клетки и спины в одну тренировку — это один из лучших способов комбинации упражнений.
Эти две группы мышц отлично идут вместе, что позволяет тренировать плечи в отдельный день (вместе с ногами).

Жим гантелей на наклонной скамье. Часто можно видеть парней, которые ничего кроме жима штанги на горизонтальной скамье не делают. Поэтому у них чрезмерно развиты передние пучки дельтовидных мышц. Жим на наклонной скамье помогает лучше сформировать грудные мышцы.
Это упражнение можно выполнять и с гантелями, и со штангой. Всегда полезно комбинировать нагрузку:

Подъем гантелей на бицепс стоя. Можно конечно сидеть во время выполнения этого упражнения.
Но стоять — это более спортивно.
У многих парней не получается развить внешнюю головку бицепса.
Большую внутреннюю головку бицепса можно накачать с помощью любых тяговых упражнений. Но во многих случаях необходимо специально нацеливаться на наружный бицепс (это придает рукам накаченный мускулистый вид).
Здесь есть один нюанс. Поворот больших пальцев наружу, во время выполнения этого упражнения помогает этого достичь. Еще одна вещь, которую стоит отметить: не нужно много тренировать бицепс, чтобы получить большой рост.
Вот почему мы часто видим пауэрлифтеров с гигантскими руками, которые никогда не делают подъемов штанги или гантелей на бицепс.

День 2: Ноги, Плечи, Трицепс

Есть десятки упражнений для ног, но вам действительно нужны только некоторые из них. Все дело в знаменитом правиле 80/20. 20% усилий дают 80% результата. А у профессиональных атлетов, зачастую, 80% их нагрузок, дают только 20% результата.
К тому же ноги получают большую нагрузку во время третьей тренировки — ВИИТа.

Махи гантелями в стороны согнувшись.
Одно из лучших упражнений для задних пучков дельтовидных мышц.
И опять вернемся к мышечному дисбалансу. У большинства начинающих атлетов доминируют передние дельты из-за большого количества жимовых упражнений. А махи гантелями в стороны согнувшись помогают сформировать правильную округлую форму плечей.

День 3: Кардио

Помните, отдыхать между тренировками нужно минимум два дня.
Обычная ошибка заключается в том, что многие мужчины не делают кардио достаточно интенсивно.
Одна короткая энергичная сессия в неделю — это все, что нужно, чтобы запустить сжигание жира.
И нет ничего более эффективного для этого, чем спринт.
Имеется ввиду бег на 85% от вашей максимальной скорости.
Если сделать это в течение 30 секунд, частота сердечных сокращений будет приблизительно 150 ударов в минуту или выше.
Чем выше частота сердечных сокращений, тем больше эффект от кардиотренировки.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки позволяют поддерживать устойчивый высокий сердечный ритм.
Это выглядит так:

Всего 5 интервалов. Начинать можно с трех интервалов, если не хватает выносливости.

Основные выводы

Источник

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Тренировка #1 (Понедельник)

Тренировка #2 (Среда)

Тренировка #3 (Пятница)

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом – дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

Программы увеличения рабочих весом

Программы на массу конкретных мышечных групп

Общие программы на мышечную массу

Источник