Программа тренировок My.Asics для бегуна и паровоза
Тренироваться с пониманием процесса гораздо интереснее, чем механически следовать указаниям программы. Сразу становится понятно, почему одна тренировка короткая и сложная, другая длительная, а третья настолько медленная, что кажется, будто её можно пропустить. Рассмотрим, на каких принципах строится программа в японском сервисе My.Asics.
Скажу сразу: это статья для начинающих бегунов. Некоторые научные моменты сознательно упрощены специально для тех, кто недавно пробежал свою первую серьезную дистанцию или только собирается приступить к тренировкам.
Многие начинающие тренируются, опираясь на интуицию, бегают, когда есть время и желание. Некоторые считают недельный и месячный пробег, стараются увеличивать его от месяца к месяцу. Конечно, такая тренировка лучше, чем ее полное отсутствие. Если бегун не перегружал себя, то будет наблюдаться прогресс в скорости и дистанции. Но только системный подход позволит максимизировать эффект от тренировок с минимальной вероятностью получить травму или перетренироваться.
Бегунов развелось столько, что персональных тренеров на всех не хватит. Поэтому технологический прогресс принес нам программы, автоматически планирующие тренировки. Когда я впервые увидел такой план, то оказался в некоторой растерянности от обилия терминов и цифр. А ведь тренироваться с пониманием процесса гораздо интереснее, чем механически следовать указаниям. Сразу становится понятно, почему одна тренировка такая короткая и сложная, другая длительная, а третья настолько медленная, что кажется, будто ее можно пропустить. Рассмотрим, на каких принципах и периодах строится программа в японском сервисе My.Asics, и будем лучше разбираться в том, что новый день для нас готовит.
Алгоритмы My.Asics, сервиса для составления программы пробежек, основываются на измерении анаэробного порога — индекса, с помощью которого можно измерить интенсивность тренировки. Эффективность тренировочной программы зависит от трех факторов: длительность пробежек, их частота и интенсивность. Время и частоту можно легко измерить, а вот правильную интенсивность определить гораздо сложнее. В некоторых видах спорта под высокой интенсивностью понимают «выложиться по полной», но в беге на длинные дистанции этот подход не работает.
Если объяснить простым языком, то анаэробный порог отображается в пределе скорости, поддерживаемой то время, пока организм справляется с метаболитами. Метаболиты — это вещества, которые организм производит во время нагрузки. Пока объем произведенных метаболитов соответствует или ниже возможностей организма по их переработке, текущая интенсивность может поддерживаться.
Постой, паровоз
Чтобы лучше понять этот процесс представим печь паровоза, в которую один человек подкидывает дрова, а другой выгребает золу. Скорость паровоза определяет первый человек, закидывающий дрова в топку, но возможность продолжать движение долго зависит от второго человека, который отвечает за выгребание золы. Если они работают слаженно, поезд может ехать, пока есть дрова. Если первый ускорится и начнет кидать дрова чаще, сначала поезд поедет быстрее, но вскоре печь забьется золой, так как второй не будет успевать ее выгребать. Скорость упадет и поезду придется сделать длительную остановку, чтобы как следует прочистить печь. Знакомо, не так ли?
Получается что тренировка нашего поезда будет направлена на изменение следующих факторов:
1) cпособность первого за меньшее количество движений кидать в топку больше дров — для этого нужны длительные тренировки на выносливость;
2) способность второго быстро выгребать золу — для этого нужны быстрые, но недолгие пробежки на предельной скорости;
3) способность распределить запасы дров на все необходимое время движения. Кроме того в процессе тренировок мы увеличим в нашем паровозе место под дрова и как следует «прочистим трубы».
Не стучите колеса
План, который в итоге предлагает сервис, может показаться немного странным тому, кто привык бегать определенный километраж в неделю. Давайте взглянем на него, рассмотрим фазы и типы тренировок на примере моей подготовки к полумарафону в Барселоне в феврале 2014 года.
На входе сервис спрашивает мой текущий рекорд, цель, дату соревнований и возраст. Указываю августовский рекорд на 10 км — 39:24 и дату — 16 февраля 2014 года. My.Asics обещает результат 1:24 при четырех пробежках в неделю. Столько времени на бег у меня нет, и я меняю число пробежек на две в неделю, а темп на более умеренный. Получается 1:25:31 — вполне неплохо.
Весь процесс делится на шесть фаз, каждая из которых имеет свою нацеленность.
Подготовительная фаза. Во время нее достаточно много легкого бега. Цель — подготовить организм к плавному нарастанию нагрузки.
Сбалансированные тренировки. В этой фазе растет и скорость, и расстояние, развивается базовая выносливость. Благодаря этим неделям тело будет готово к более сфокусированным тяжелым тренировкам.
Скорость. В этой фазе расстояния сокращаются, но вам будет нужно бежать быстрее, чем обычно. Такие тренировки отодвигают ваш анаэробный порог, учат тело производить и использовать больше энергии и лучше управляться с отходами «производства».
Расстояние. Теперь пора применить ваши достижения на длинных дистанциях. Пробежки этой фазы сделают ноги сильнее и научат вас экономично распределять запас энергии на всю дистанцию. Ваш средний пульс со временем понизится, а скорость вырастет. Улучшится экономичность бега. Сердце научится за меньшее количество ударов переносить достаточно крови с энергией для питания ваших мышц. Этот эффект называет спортивная брадикардия и достоин отдельной статьи.
Пробные забеги. Создатели сервиса рекомендуют использовать ту экипировку, которую вы собираетесь брать на соревнования. Нагрузка в этой фазе будет максимально приближена к соревновательной.
Сокращение. Самая замечательная фаза, которая готовит вас к пиковой нагрузке. Объем бега сокращается, но на коротких тренировках вам надо держать соревновательный темп. Организм набирается силы для финального рывка. В конце этой фазы стоит сам забег. В этой фазе очень важно уловить эффект суперкомпенсации — один из самых прекрасных принципов развития нашего тела. Организм адаптируется к нагрузке и сразу после короткого восстановления готовится продолжить работу в более жестком режиме. Бесконечно такой подъем по ступенькам продолжаться не может, со временем организму потребуется в несколько раз больше времени для полного восстановления, и показатели к концу этого отдыха начнут падать, а не расти. Поэтому автоматические программы построены так, чтобы к концу фазы сокращения вы подошли к пику суперкомпенсации и показали лучший результат. Пропуск или перенос тренировок в этой фазе собьют ритм восстановления и могут сильно попортить планируемый рекорд.
Восстановление. Сразу после соревнований план посоветует отдохнуть недельку от бега, а потом начать с легких пробежек и вернуться в строй.
Как составить свой план беговых тренировок
Обзор главного спортивного приложения для беговыхтренировок.
Регулярные пробежки по ближайшему парку – это хорошо. Но ещелучше, когда у этих пробежек есть цель. С помощью приложения MY ASICS высможете поставить перед собой задачу (на скорость или выносливость), составитьплан, исходя из своих физиологических возможностей, и добиться цели.
Для этого вам нужно выполнить два простых шага.
Зарегистрироваться на сайте Myasics.ru и скачать специальноеприложение либо в App Store,либо в Google Play.
C помощью мобильного приложения от ASICS вы можетесоставить план в зависимости от своей цели. Вы можете совершать комфортные,силовые, легкие и интервальные беговые прогулки.
Прямо во время бега ваш собственный мобильный телефон будетподсказывать нужный темп следования по дистанции.
Приложение отслеживает ваше местоположение на карте –запоминает время прохождения контрольных точек, расстояние и среднюю скорость.
Мобильная программа от ASICS составляет для вас план занятий ираспределяет тренировки по алгоритму, составленному ведущими специалистами пофизической подготовке.
Продолжительность тренировочных планов – от 12 до 33 недель.Вам нужно будет поработать на дистанции от двух до четырех дней в неделю. Планможно корректировать в зависимости от вашей текущей формы.
Обратите внимание, что в отличие от большинства другихдоступных программ MY ASICS абсолютно бесплатна.
Да, и еще одна важная деталь: в случае чего это приложениевам подскажет дорогу до дома.
Если у вас нет возможности скачать приложение с App Store или в Google Play вы можете использоватьвеб-верию MY ASICS.Здесь точно так же можно составить план тренировок в зависимости от ваших предпочтений.
Создай индивидуальный план с MyAsics.ru
Мой ASICS включает множество различных видов тренировочных программ, призванных научить вас бегать быстрее. Наиболее интересная из них – темповый бег. Эта превосходная программа поможет Вам усовершенствовать не только скоростные показатели, но и выносливость, что позволит удерживать высокий темп бега.
Темповый бег
Занятие темповым бегом состоит из трех частей. В инструкции для тренировки вы найдете описание темпа на старте и финише. Цель тренировки – начать бег в одном темпе, затем ускорить его, а потом снова ускориться, или, по меньшей мере, постараться увеличить скорость перед финишем.
Темповый бег начинается со скоростью ниже вашего анаэробного порога (АнП), затем она постепенно увеличивается и на финише развивается скорость немного выше Вашего АнП. Таким образом, вы развиваете и скорость, и выносливость в течение одной тренировки. Однако это может быть довольно сложно – сохранять нужный темп к концу пробежки!
Как проводить темповую пробежку
Например, ваш тренировочный план предлагает заняться темповым бегом с варьированием скорости 5,34км/мин – 5,05 км/мин и финишировать примерно через 40 минут.
Как следует провести такую пробежку:
1. Стартуйте со скоростью 5,34 км/мин и держите этот темп около 10 минут
2. Увеличьте скорость до 5,25 км/мин на следующие 15-20 минут бега
3. Увеличьте свой темп снова, до 5,05 км/мин, пробегите с этой скоростью последние 10-15 минут
В зависимости от вашего уровня вы можете дольше оставаться во второй скоростной фазе или же раньше перейти на финишную скорость бега. Разумеется, что чем дольше вы бежите с финишной скоростью, тем жестче и тяжелее становится ваша тренировка.
Необходимо помнить, что увеличивать темп можно только в том случае, если вы физически способны выдержать его. Если вы чувствуете, что придется замедлить скорость в конце пробежки, не стоит увеличивать ее по максимуму в середине тренировки. Конечно, сложно судить об итоге в начале забега, однако по мере продолжения тренировок вы будете добиваться все лучших результатов.
Мой ASICS за эффективные тренировки!
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Создай индивидуальный план с MyAsics.ru
Мой ASICS включает множество различных видов тренировочных программ, призванных научить вас бегать быстрее. Наиболее интересная из них – темповый бег. Эта превосходная программа поможет Вам усовершенствовать не только скоростные показатели, но и выносливость, что позволит удерживать высокий темп бега.
Темповый бег
Занятие темповым бегом состоит из трех частей. В инструкции для тренировки вы найдете описание темпа на старте и финише. Цель тренировки – начать бег в одном темпе, затем ускорить его, а потом снова ускориться, или, по меньшей мере, постараться увеличить скорость перед финишем.
Темповый бег начинается со скоростью ниже вашего анаэробного порога (АнП), затем она постепенно увеличивается и на финише развивается скорость немного выше Вашего АнП. Таким образом, вы развиваете и скорость, и выносливость в течение одной тренировки. Однако это может быть довольно сложно – сохранять нужный темп к концу пробежки!
Как проводить темповую пробежку
Например, ваш тренировочный план предлагает заняться темповым бегом с варьированием скорости 5,34км/мин – 5,05 км/мин и финишировать примерно через 40 минут.
Как следует провести такую пробежку:
1. Стартуйте со скоростью 5,34 км/мин и держите этот темп около 10 минут
2. Увеличьте скорость до 5,25 км/мин на следующие 15-20 минут бега
3. Увеличьте свой темп снова, до 5,05 км/мин, пробегите с этой скоростью последние 10-15 минут
В зависимости от вашего уровня вы можете дольше оставаться во второй скоростной фазе или же раньше перейти на финишную скорость бега. Разумеется, что чем дольше вы бежите с финишной скоростью, тем жестче и тяжелее становится ваша тренировка.
Необходимо помнить, что увеличивать темп можно только в том случае, если вы физически способны выдержать его. Если вы чувствуете, что придется замедлить скорость в конце пробежки, не стоит увеличивать ее по максимуму в середине тренировки. Конечно, сложно судить об итоге в начале забега, однако по мере продолжения тренировок вы будете добиваться все лучших результатов.
Мой ASICS за эффективные тренировки!
Согнато
Здоровый образ жизни. Саморазвитие. Эксперименты над собой.
Начал учиться бегать по My Asics
Решил тряхнуть стариной и снова побегать. В далеком 2012-м году я уже бегал. Правда, не достиг никаких результатов, т. к. бегал для себя и ни к чему не стремился.
Сейчас решил побегать по программе My Asics. Ее разработали крутые ребята из Asics — одного из двух мировых лидеров по производству профессиональной обуви и одежды для бегунов. У них есть собственный НИИ, исследующий все аспекты бега на протяжении 7 лет. И этот НИИ — не фикция, придуманная маркетологами, а реальный факт. В общем, в плане обучения бегу этой команде доверять можно на 100%.
Кроме того, один друг сейчас готовится к полумарафону с этой программой, он крайне положительно о ней отзывался, поэтому я долго не сомневался.
Введя свои крайне скромные с точки зрения спортивной подготовки «вводные», а также цель — пробежать 5 км, My Asics, секунду подумав, нарисовал такую вот программу подготовки к пятикилометровой пробежке:
По этому плану впереди меня ждет 19 подготовительных тренировок (6 недель), забег на 5 км 2 августа и восстановительные тренировки.
А вообще цель — в этом году пробежать десятку. Не пройти, не приползти на финиш, а пробежать. После 5 км буду тренироваться на десятку. Ну и, если все пойдет хорошо, в следующем году я планирую пробежать полумарафон.
Вот такие амбициозные спортивные цели на будущее.