программа тренировки 4 дня в неделю
Четырехдневный сплит для набора массы
Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.
Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.
Главные принципы составления четырехдневных сплитов
За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.
Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.
При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.
Четырехдневный сплит на массу
Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)
Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)
Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.
В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:
Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.
Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.
Тренировки 4 раза в неделю в бодибилдинге, план занятий
Накачать мышцы, сделать тело сильным и выносливым поможет четырехдневная программа тренировок. Суть в том, чтобы заниматься 4 дня в неделю, чередуя нагрузку на крупные группы мышц. Такой подход в бодибилдинге позволяет очень быстро прокачать все тело, но имеет ряд нюансов, которые нужно знать перед началом занятий.
Когда заниматься?
Тренировки 4 раза в неделю – серьезный вызов для начинающего спортсмена. Важно построить неделю так, чтобы полноценно проработать все группы мышц, но при этом оставить время на нормальный отдых тела и нервной системы.
Главный принцип, от которого необходимо отталкиваться – крупным группам мышц нужно от 60 до 72 часов на восстановление. Крупные группы – это широчайшие и верх спины, грудные, ягодицы и бедра. Таким образом, между нагрузкой этих зон должно проходить как минимум 2.5 суток. А вот мелкие группы восстанавливаются значительно быстрее – от 24 до 48 часов, поэтому бицепс, трицепс, дельты и пресс можно прорабатывать намного активнее, хоть через день.
Существует три схемы таких занятий:
Наиболее удобный и правильный способ – это тренировки 2 через 1. Такая схема подходит для полноценного четырехдневного сплита, так как в 1 и 2 тренировочный день нагружаются разные группы мышц.
4 или 3 занятия подряд тоже имеют право на существование, но только при грамотном подходе. Здесь важно точно рассчитать скорость восстановления мышечных групп, чтобы суметь и хорошо проработать тело, и не перегореть из-за постоянных нагрузок.
Четырехдневный сплит без дней отдыха новичкам не рекомендуется. Человек, которые раньше не занимался спортом, может столкнуться с рядом сложностей при выборе такой программы:
В первые два месяца занятий в тренажерном зале рекомендуется выбирать трехдневную базовую программу, чтобы подготовить тело к дальнейшей гипертрофии мышц. Если какой-никакой опыт занятий уже есть, можно попробовать четырехдневную программу, но стоит быть готовым к тому, что через 3-4 недели возникнет упадок сил.
Базовый план для новичков
Цель: укрепление мышц кора, подготовка в дальнейшей работе в тренажерном зале.
Назначение: для тех, кто только пришел в бодибилдинг, либо имеет минимальный опыт занятий в зале. Программа поможет привести тело в тонус и улучшить физические показатели. Базовые упражнения способствуют жиросжиганию, поэтому план подходит для похудения.
Особенности: минимум дополнительного оборудования. При наличии гантелей можно заниматься дома.
Все упражнения выполняются 3-4х15 раз. Планку следует делать в три подхода по одной минуте. Вес гантелей для новичков – 5-6 кг. Программа очень легкая, задерживаться на ней долго не нужно. Достаточно 10-12 регулярных тренировок и можно переходить к следующей ступени.
Суперсеты для среднего уровня подготовки
Цель: развитие всех мышц, жиросжигание, набор мышечной массы, стимуляция гипертрофии мышц, повышение выносливости и силы.
Длительность: 2-4 месяца. Затем можно добавить другие упражнения, либо перейти на классический четырехдневный сплит в тренажерном зале.
Особенности: проработка одной мышечной группы сразу двумя разными упражнениями, которые выполняются без отдыха. Все упражнения идут блоками по два, их следует делать последовательно и без остановки нужное количество подходов. Затем сделать отдых до трех минут, и переходить к следующему блоку.
Количество повторений и подходов: разное для каждого упражнения. Если физическая форма позволяет, рекомендуется увеличить количество подходов для лучшего прогресса.
Первая тренировка недели – пресс и нижняя часть тела:
Второе занятие – проработка грудных и спины:
Четверг – упражнения для рук:
Пятница – развитие мышц плечевого пояса и пресса:
В этом плане среда, суббота и воскресенье – дни отдыха. Все упражнения выполняются достаточно просто, тренировка занимает не больше 60 минут. Главное условие – отсутствие отдыха между сетами в паре.
План тренировки 4 раза в неделю в зале
Цель: сушка тела, эффективная проработка всех мышц, работа на набор мышечной массы и рельеф.
Длительность: от четырех месяцев. Программа рассчитана на средний и продвинутый уровень.
Особенности: классический сплит, много изолированных упражнений для улучшения рельефа прорабатываемых зон.
Количество повторений: все упражнения выполняются в три подхода по 12 раз. Используется максимальный вес, с которым спортсмен может работать на текущем уровне подготовки.
Понедельник – спина и бицепс:
Вторник – работа над мышцами груди и трицепсом:
В среду необходимо дать телу отдых, в четверг прорабатывается нижняя часть:
Пятница – тренировка пресса и плечевого пояса:
При работе со штангой или в тренажере необходимо подбирать вес так, чтобы уже после восьмого повторения чувствовалось ощутимое напряжение в мышцах. То есть 6-7 раз упражнение выполняется достаточно просто, затем появляется напряжение, и последние 2 повторения мышцы ощутимо нагружаются.
Каждые два месяца этот план необходимо пересматривать, добавляя новые упражнения или усложняя программу. Увеличение рабочего веса осуществляет по мере прогресса, в среднем, каждые 10 дней можно смело увеличивать вес на 10%.
Тренировочная программа на массу: 4 дня в неделю.
Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.
Тренировочный сплит.
О программе.
Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.
Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.
Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день (для тех кто проживает в москве есть подбор и бесплатная доставка правильного питания, подробнее здесь) + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.
В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.
Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)
Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.
Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.
Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.
Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.
1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.
2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)
3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.
1. Жим штанги лёжа – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.
3. Пуловер через скамью с гантелей – 3 подхода по 8 повторений (каждую неделю чередовать с пуловером со штангой лёжа на скамье)
1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)
2. Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений (каждую неделю чередовать с тягой Т — штанги)
7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)
Лучшая четырехдневная программа сплит тренировок на набор мышечной массы
Два важных момента
Есть много разных вариантов тренировок, рассчитанных на 4 дня (я опишу некоторые из них в этой статье), но есть два ключевых фактора: здесь не особо важны выбранные вами модификации или разновидности упражнений, главное в другом. Нужно, чтобы вы таскали железо минимум 4 дня в неделю, и каждый день работали на определенную группу мышц. Уяснили? Теперь – можем продолжить.
Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем
Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки
1. 4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха
Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.
Это второй правильный вариант действенных упражнений. Несомненным преимуществом этой методики является отсутствие нагрузки в течение всего дня, что позволит вам восстановиться и провести следующее занятие более интенсивно. Это отличная нагрузка, для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены предпочитают сплит системы по схеме 4 дня нагрузка 3 дня отдыха или даже схему 5/2. (Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за ее появлением).
3. Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы
Программа тренировок на массу 4 раза в неделю
Понедельник: грудная клетка и трицепсы
Вторник: Спина и бицепсы
Среда: Плечи и мышцы пресса
Четверг: Ноги и мышцы пресса
Пятница: Отдых, легкие кардио нагрузки
Суббота: Отдых, легкие кардио нагрузки
Воскресенье: Отдых, легкие кардио нагрузки
Скоро я напишу подробную статью о растяжке. Следите за обновлениями.
Вот собственно и все, о чем я хотел рассказать, жду ваших отзывов и вопросов по любым вопросам, касающимся фитнеса.
Насколько публикация полезна?
Нажмите на звезду, чтобы оценить!
Средняя оценка 2.8 / 5. Количество оценок: 30
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Доброе время суток, уважаемые читатели!
В этой статье хочу рассказать о том, как привести себя в форму в относительно короткие сроки. В этом Вам поможет программа тренировок на 4 дня в неделю. Данный комплекс упражнений подразумевает большой объём тренировок, поэтому его целесообразно использовать атлетам, уже имеющим определённый стаж за плечами.
При правильно выбранных нагрузках, что возможно благодаря опыту, данная программа даст заметный результат и не вызовет переутомления. В основу этого комплекса положена сплит-система с многоповторными подходами и небольшим временем отдыха между ними. Работая по этой программе необходимо также следить за питанием – дробное питание 5-8 раз в день. Это поможет разогнать Ваш метаболизм и привести фигуру в порядок.
Теперь обсудим сами упражнения. Две-три недели потренируйтесь с умеренными весами, привыкните к высокой частоте и высокому объёму тренировок. Чтобы избежать перетренированности резко сбавьте Ваши рабочие веса в этот период. После втягивания в программу, если Вы хорошо переносите данные нагрузки, то можно переходить к постепенному увеличению весов в базовых упражнениях. Тренировка должна занимать около одного часа.
Перейдем непосредственно к тренировкам. Определитесь и выберите дни посещений тренажёрного зала. Для работающего человека будет удобно, если 2 тренировочных дня будут выпадать на выходные, так как в эти дни Вы можете выспаться и отдохнуть перед тренировкой, а, следовательно, прийти на неё полным сил и выложиться по полной! Остальные дни распределены по неделе равномерно, то есть во вторник и в четверг.
Работая по программе, Вы можете в зависимости от занятости и усталости варьировать дни тренировок. Первым упражнением следует делать базовое [многосуставное] (приседания, становая тяга, жим штанги лёжа). Организму дается команда на развитие силы и мышечной массы, около 5 подходов от 1 до 6 повторений. Следующие упражнения, нужно делать с меньшими весами, но с большим количеством повторов, 2-4 подхода по 8-12 повторений. В конце тренировки выполнить их растяжку для ускорения восстановления.
Очень важно при занятиях соблюдать нужный темп выполнения, отдых между подходами и повторениями. Между упражнениями 60-90 сек, между подходами 30-40 сек. Существенное сокращение частоты сердечных сокращений во время перерывов ухудшает результат тренировки.
Опытные инструкторы советуют еще больше заниматься со свободными весами: гантели, штанги, не налегая на тренажеры, которые больше подходят для бодибилдеров для тонкой подкачки отстающих мышц или людей с разными проблемами со здоровьем.
Пример программы тренировок на 4 дня
Вторник (ноги)
Приседания со штангой 5 подходов по 5 повторений, отдых между подходами 2-3 минуты
Жим ногами 3 х 10-12
Сгибание ног в тренажере 3 х 12-15
Разгибание ног в тренажере 3 х 12-15
Подъемы на носки со штангой на плечах 3 х 15-25
Четверг (руки, плечи)
Подтягивания 4 х 8-15
Жим гантелей стоя 4 х 8-12
Отжимания от пола 3 х 20-50
Скручивания 3 х 15-25
Суббота (спина)
Становая тяга 5 подходов по 5 повторений, отдых между подходами 2-3 минуты
Гиперэкстензия 3 х 10-12
Горизонтальная тяга блока 3 х 10-12
Тяга гантели в наклоне 4 х 8-10
Подъёмы ног 3 х 15-25
Воскресенье (грудь)
Жим штанги лёжа 5 подходов по 5 повторений, отдых между подходами 2-3 минуты
Жим гантелей лёжа под углом 3 х 8-10
Разведение гантелей в наклоне 3 х 10-12
Сведение рук в кроссовере 3 х 10-12
Скручивания 3 х 15-25
Через 2 месяца для внесения разнообразия в занятия поменяйте программу тренировок (сморите здесь). Измените акценты в развитии мышц, смените упражнения, число подходов и повторений.
Непременным условием высокой эффективности и успеха всегда будет огромное терпение, самоотверженный труд и сохранение мотивации. У любого мужчины или девушки в процессе наступает период, когда прогресса не видно ни в зеркале, ни в зале. Именно в этот момент нужно менять подход к тренировкам и программу. Например, после такой программы позанимайтесь на силу.