программа тренировки 5 дней в неделю

Медали статьи:

статья в ТОП 50

более 100 комментов

более 500 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Большинство тренеров советуют тренироваться 3 раза в неделю. И они правы )) Но дело здесь не в том, что 3 раза – наиболее эффективный вариант. Просто так легче оградить себя или своих воспитанников от перетренированности.

Ещё хочу сказать, что если вы много работаете, постоянно не высыпаетесь и так далее – лучше попробуйте похожую программу на 3 раза в неделю. А с этой программой вы должны постоянно и полноценно отдыхать.

В общем, маньякам, которые хотят каждый день проводить в тренажёрном зале, посвящается:

Тренировка 1 (грудь)

Тренировка 2 (спина)

Тренировка 3 (плечи)

Тренировка 4 (ноги)

Тренировка 5 (руки)

Диета для этого комплекса

Не понравился план? Выберите себе другой

Таким образом, каждая группа мышц у нас прорабатывается один раз в неделю, но довольно основательно. Вторая и четвертая тренировки – более тяжёлые, так как упражнения на эти части тела, как правило, более энергозатратны.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов (с учётом разминки) и повторений. Эти тренировки не должны занимать у вас больше 1.30. В среднем – 1.10. Количество повторений подбирайте под себя. Но не больше 15 – 20. И не меньше 10 во вспомогательных упражнениях и 4 – 6 в базовых упражнениях.

Тренировки расположены именно в таком порядке, чтобы усталость «вчерашних» мышц не мешала тренировать «сегодняшние» мышцы. Так, после плеч – вы делаете ноги, давая плечам отдохнуть перед тренировкой на руки. После груди вы делаете спину, чтобы уставшая грудь не мешала полноценно загрузить плечи на третьей тренировке. А плечи, в свою очередь, дают день отдыха между спиной и ногами. Ведь в приседаниях и становой тяге работают почти одни и те же мышцы.

Получается, что вы занимаетесь каждый будний день, тренируете при этом все мышцы вашего тела и успеваете восстанавливаться. Я уже опробовал этот план на нескольких людях, и результаты были только положительные.

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы

Пятидневная сплит программа тренировок идеально подходит для набора сухой мышечной массы, улучшения рельефа и детализации мышц. Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю на отдельной тренировке. Это позволяет резко увеличить объем и интенсивность тренинга и максимально сконцентрироваться на каждой мышечной группе.

Как известно, общая продолжительность интенсивной тренировки натурала не должна превышать 60-70 минут, так как длительные тренировки истощают вашу гормональную и нервную систему, снижают интенсивность и концентрацию. В этом плане пятидневный сплит отлично вам подходит, так как тренируя всего одну мышечную группу в день, длительность тренировки составит от 15 до 40 (не включая разминку) минут максимум. К тому же вы сможете работать с большими весами, что положительно скажется на росте мышечной массы и силы.

Но должен предупредить, что пятидневный сплит предназначенный для атлетов не ниже среднего уровня, имеющих опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах. Если же вы новичок, или регулярно занимаетесь еще меньше года, то я вам советую заниматься по фулбоди программе или трехдневному сплиту.

Варианты пятидневных сплит программ:

ВАРИАНТ 1

— Суббота и воскресенье выходные дни.

ВАРИАНТ 2

— Суббота и воскресенье выходные.

ВАРИАНТ 3

— Суббота и воскресенье выходные.

Как самому составить пятидневную сплит программу тренировок

Если вас не устраивают вышеизложенные варианты, тогда вы можете составить собственный, придерживаясь следующих рекомендаций:

1. В первый день после выходных тренируйте отстающую мышечную группу, которой хотите уделить особое внимание.

2. Не ставьте подряд тренировки вовлекающие в работу одну и ту же группу мышц, хотя и косвенно. К примеру, тренировки спины и рук, дающие нагрузку на бицепс. Или груди и руки, дающие нагрузки на трицепс. Их должен разделять хотя бы один день. Тоже касается становой тяги после приседаний и тренировки заднего пучка дельт после тренинга спины.

3. Учитывайте время восстановления после нагрузки разных мышечных групп. Например, маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, дельты, верх спины) восстанавливаются через 2-3 полных дня. Грудь через 3-5 дней, а ноги и низ спины полностью восстанавливаются через 7-14 дней (зависит от интенсивности нагрузки). Поэтому, становую тягу рекомендую делать раз в две недели или же выполнять становую тягу на прямых ногах (мертвая тяга) в день тренировки ног, прорабатывая таким образом бицепс бедра.

Еще один совет который поможет вам сохранять мотивацию и добиваться лучших результатов — занимайтесь с более опытным напарником или под присмотром тренера. Также важно не только с кем вы занимаетесь, но и где.

Пятидневный сплит на массу пример программы (вариант 1)

Понедельник. Ноги

1. Приседания со штангой на плечах 3-4 по 8-12

2. Становая тяга на прямых ногах 3-4 по 6-8

3. Подъемы на носки сидя/стоя 4 по 12-20

4. Пресс 4-5 по 25-20

Вторник. Грудь

1. Жим штанги лежа 3-4 по 8-12

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 по 10-12

3. Разведение гантелей лежа 2-4 по 12-15

Среда. Спина

1. Подтягивания широким хватом с отягощением 3-4 по 15-8

2. Тяга штанги к поясу 3 по 6-12

3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 8-12

3. Разведение гантелей через стороны в наклоне 3-4 по 12-15

4. Пресс 4-5 по 25-20

Четверг. Дельты

1. Жим штанги с груди/из-за головы стоя или сидя 3-4 по 8-12

2. Жим гантелей сидя на скамье 3-4 по 10-12

3. Разведение гантелей через стороны в положении сидя/стоя 3-4 по 10-12

Пятница. Руки

1. Трицепсовые отжимания на брусьях 3-4 по 10-12 (с отягощением)

2. Французский жим лежа или стоя 3-4 по 8-10

2. Подъем штанги на бицепсы 3-4 по 8-12

4. «Молот» с гантелями 3-4 по 10-12

5. Пресс 4-5 по 25-20

Пятидневный сплит весьма универсальный. Вы можете подстроить его как для набора массы, так и для улучшения рельефа мышц. Выше приведен пример программы для набора массы. Это только пример. Вы можете добавить, заменить упражнения, количество подходов и повторения, вообщем подстроить программу под себя и свои цели. Желаю удачи!

Источник

5-дневная программа тренировок на массу в тренажерном зале для мужчин

Представленная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы включает базовые упражнения, выполняемые по схеме «5х5» на 5 дней в неделю, и изолированные, с максимальным количеством повторений от 8 до 12. Занимайтесь по этому комплексу до тех пор, пока не перестанете активно прогрессировать. Для наращивания мышц максимальных объемов тренируйтесь систематически и стремитесь к регулярному увеличению рабочих весов.

Советы по питанию и диете

Эффективнее всего с таким режимом тренировок сочетается питание для набора чистой мышечной массы. Будет проще сжечь немного жира после, чем пытаться построить мышцы на фоне недостатка калорий или наоборот набирать на мусорной еде типа сладостей и фастфуда.

Если вы хотите последовательно набирать вес, и не знаете, как увеличить калорийность вашего рациона, вот список продуктов, которые позволят вам сделать это без ущерба здоровью:

Так вы сделаете еду вкуснее и обогатите ее полезными жирами. Я предпочитаю восполнять дефицит калорий именно этим путем, вместо того чтоб идти в McDonalds и затариваться несколькими бургерами за раз.

Ваше самочувствие улучшится, вы станете бодрее и энергичнее, и ваш желудок вас поблагодарит.

Рекомендуемые добавки

Без полноценного питания любые добавки и спортпит превращаются в бесполезную трату денег. Я, наверное, буду первым, кто посоветует предпочесть банке протеина пару кило хорошего мяса. Но надеюсь, что вы это и без меня уже знаете.

Для тех, у кого нет проблем с диетой, ниже я привожу список добавок, усиливающих эффект этого метода тренировок.

Предтренировочные комплексы

Мне больше нравится тренироваться с претренами на сушке, потому при низкой калорийности питания уже не остается сил на нормальную интенсивность тренировки. Но при массонаборе тоже нужно выкладываться по полной, а если вы натурал, то еще вкладывается в 1 час, максимум закончить тренировку за 1 час и 20 минут.

Выбирайте смесь с умеренным содержанием стимуляторов.

Протеин

По-моему, самый приятный на вкус протеин — это клубника или бабан. А там и без добавок можно смело брать. Ах да, по фирмам берите любую в магазине, которому вы доверяете. Я лично предпочитаю Optimum Nutrition. Но можно взять и другую марку сывороточного концентрата, это оптимальный вариант по соотношению цена – качество.

Самый оптимальный состав без всяких «сюрпризов» в виде мнимого повышенного содержания аминокислот, которые легко усваиваются или большого количества жира с углеводами, которых и так хватает в питании.

Расчет суточной нормы нужно делать исходя из вашей нормы белка на день и того количества, которое вы получаете с пищей. Лично я пью один-два черпака утром и столько же после тренировки.

Креатин

Я уже писал о нем. Этот проверенный и действенный спортпит поможет усиленнее тренироваться и эффективней восстанавливаться. Настоятельно рекомендую. Новичкам его можно начать использовать не ранее, чем через пол года тренировок, а лучше через год. Так вы разгоните собственный потенциал организма и потом усилите свои возможности. Его можно принимать по 5 грамм на голодный желудок с виноградным соком или медем. Я лично принимаю циклами, как мне кажется, так он работает лучше.

Кардионагрузка и заминка

Выносливость является одной из важнейших целей, стараясь достичь которой вы увеличите силу и длительность работы мышц, что улучшит качество жизни и вне спортзала.

Данная 5 дневная программа тренировки на массу это эффективный сплит, который попутно увеличивает выносливость, подвижность и силу мышц кора, потому что задействует большое количество мышечных групп и дает им время на отдых и восстановление.

Когда вы начнете поднимать сравнительно более тяжелые веса, пропорции вашей формы нарушатся из-за слабости отдельных мышц, недостатка выносливости и подвижности. Давайте попробуем не допустить этих проблем.

Разминка

В качестве предварительного разогрева начните с 3 минут ходьбы, чередуемой с 30 секундами высокоинтенсивного спринта. Закончите 90 секундами ходьбы.

Такой стресс подготовит тело к большой анаэробной нагрузке и поднимет общую температуру.

Заминка

Я не люблю цитировать результаты исследований, и я точно не стану углубляться в науку, но высокоинтенсивный интервальный тренинг гарантированно увеличит силу и качество мышц.

План:

Советы по кардио и заминке

Может это звучит как особая формула, хотя в действительности это не так. Вышеуказанный план представляет собой лишь примерный шаблон, следовать которому в точности необязательно.

Я лишь хочу, чтобы вы осознали важность предварительного разогрева тела для подготовки к беспощадному силовому тренингу.

Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать.

Программа тренировок 5х5 на массу

Приблизительный график занятий 5 дней в неделю выглядит следующим образом:

Преимущества начала занятий с понедельника состоит в том, что пока все жмут от груди и возятся с гантелями, вы спокойно делаете становую тягу в другом конце зала.

Еще я бы посоветовал добавлять 20-30-минутные кардиосессии после тренировок, по крайней мере, дважды в неделю для стимуляции роста и восстановления мышц.

Занимаясь в зале по пять раз в неделю для наращивания мышечной массы, следует употреблять много здоровой и сбалансированной пищи. Курятина, брокколи, батат, картофель, бекон, говяжий фарш, обилие овощей и сывороточный протеин снабдят ваше тело всем необходимым для роста, силы и ловкости. Именно от оптимального рациона и правильного режима сна зависит восстановление мышечных волокон. Поверьте хождение в зал и таскание тяжеленного железа – не самая сложная задача.

Комплекс А

Комплекс В

Комплекс С

Комплекс D

Комплекс Е

Если вам хватило духу решиться на такой жесткий тренинг, оставьте комментарий ниже. А через 8 недель возвращайтесь, и поделитесь своими успехами.

Источник

Что такое лучшая пятидневная тренировка?

Что такое лучшая пятидневная тренировка? Насколько эффективен такой сплит-тренинг по сравнению с 3-дневным протоколом, кому это больше подходит и почему. Также представлены две тренировочные программы 5-дневного сплита.

Известно, что 3-5 дней в неделю тренировок в тренажерном зале помогут достичь любой из целей в фитнесе и бодибилдинге.

Конечно же всё будет зависеть от вашей повседневной занятости, но, со временем, чтобы добиться большего от своих занятий, найдите время для реализации 5-девного сплита. Ниже приведены два, на мой взгляд, лучших 5-дневных сплита, которые вы можете включить в свой тренировочный план.

Данные тренировки не для новичков, а подходят спортсменам, которые занимаются с железом не менее 2 лет.

Программа №1

Пятидневные сплиты относятся к числу самых распространенных тренировочных протоколов, используемых культуристами в наши дни.

Это не только позволяет хорошо и в полной мере восстанавливать каждую группу мышц, но и позволяет атлету работать с гораздо большей интенсивностью, поскольку каждая мышечная группа прорабатывается только раз в неделю, отдельно от остальных.

5-дневный сплит.

Данный 5-дневный сплит будет выглядеть следующим образом:

Примечание. Причины назначения этих мышечных групп в таком порядке следующие: для большинства атлетов тренинг нижних конечностей, вероятнее всего, является самым тяжёлым.

Поэтому крайне важно нагружать этот большой мышечный массив в начале каждой недели, чтобы убедиться в том, что тренировка проходит с полной выкладкой, пока тело ещё свежо.

Также вместо того, чтобы тренироваться пять дней подряд, полезно делать день отдыха между некоторыми тренировочными днями, так скажем посреди сплита, чтобы ЦНС могла получить надлежащее восстановление.

Это особенно важно для тех, кто только перешёл на пятидневку, и их организм ещё не подготовлен для работы с высокой интенсивностью пять дней подряд.

Наконец, более оптимальным является промежуток времени тренировок плеч и рук, от тренинга груди и спины, насколько это возможно, чтобы дельты, бицепсы и трицепсы могли нормально восстановиться.

На каждой тренировке следует выполнять 4-5 базовых упражнения и 2-3 вспомогательных.

Что нужно учитывать во время тренировки:

День – 1: тренировка ног.

1. Приседания со штангой – 3 разминочных подхода по 8 повторений и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Жим ногами – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Сгибание ног сидя на тренажёре – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Разгибание ног в тренажёре – 3, 4 подхода по 12-15 повторений.

4. Подъёмы на носки в тренажёре стоя – 3, 4 подхода по 12-15 повторений.

День – 2: тренировка груди.

1. Жим штанги на наклонной скамье – 3 разминочных подхода по 8 повторений и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье – 3,4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Сведение рук в тренажёре бабочка – 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Пуловер через скамью с гантелей – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 3: тренировка спины.

1. Подтягивания – 3 разминочных подхода без веса и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Тяга штанги в наклоне – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Тяга верхнего блока прямыми руками стоя – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Тяга верхнего блока узким хватом – 3 подхода по 12–15 повторений.

4. Становая тяга – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 4: отдых.

День – 5: тренировка плеч.

1. Швунг жимовой со штангой – 3 разминочных подхода по 8 повторений и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Вертикальная тяга штанги – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Боковой подъём гантели лёжа боком на наклонной скамье – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Подъёмы гантелей перед собой стоя – 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Разведение рук в кроссовере в наклоне с нижних блоков – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 6: тренировка рук.

1. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 разминочных подхода по 8 повторений и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Французский жим штанги на скамье с отрицательным уклоном – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Отжимания на брусьях – 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 7: отдых.

Тренировка пресса.

Хотя существует множество способов проработки мышц пресса, я считаю, что смесь упражнений с отягощением (тяжелых движений) и упражнений со своим весом (легких движений) даёт лучший результат.

Распространённой же ошибкой, которую допускают многие спортсмены, является выполнение большого количества повторов на скручиваниях и боковых наклонах, чтобы жечь жир вокруг брюшной области. Диета и правильное питание, вот, что является ключом к твердому и рельефному животу!

Качаем пресс.

1. Скручивания лёжа на полу с доп. отягощением – 5 подходов по 15 повторений.

Суперсет:

2А. Подъём прямых ног лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12-15 повторений.

2Б. Скручивания на верхнем блоке «молитва» — 3 подхода по 12-15 повторений.

Обычное выполнение:

3. Планка – 3 подхода до отказа.

Пояснение к программе.

Через каждые три недели для первого упражнения на каждую мышечную группу меняйте само упражнение или методику исполнения (или и то, и другое). Например, вместо использования приёма отдых-пауза для приседаний вы можете выбрать тяжелую эксцентрику, где вы устанавливаете вес штанги примерно на 110% 1ПМ и опускаете его в течение определенного периода времени (примерно 4-5 сек.) т.е. работаете на опускании.

Что касается других упражнений, вы также можете выбрать различные их вариации, увеличить тренировочный объём и / или изменить количество подходов / повторений, но сохранить одинаковое количество общих повторений.

Например, если вы решите сделать 3×8 для жима ногами (всего 24 повтора), можете увеличить вес и сделать подходы / повторения на 4×6 (всё ещё 24 повторения) или увеличить общий объём (тоннаж) до 4Х10.

Кардио

Хотя я и не являюсь сторонником делать кардио во время фазы набора мышечной массы (в основном потому, что это немного затрудняет данную задачу), я всё же считаю, что кардио сессии могут быть полезны.

Для тех, кто предпочитает делать кардио, выполняйте его два раза в неделю. 30-минутный пробег на дорожке или открытой местности, или 15-20 минут интервального кардио, помогут сжечь избыточные калории. Если вы играете в спортивные игры, такие как баскетбол, футбол, волейбол и т. д., я бы использовал их в качестве основной кардио нагрузки, и кроме этого не делать ничего дополнительного.

Вопрос: 5-дневные сплит более или менее эффективен, чем трехдневный?

Это будет зависеть от человека. Для некоторых занятия 5 дней в неделю — это слишком много, а для других слишком мало. Но для большинства людей, целью которых является увеличение мышечной массы, 5-дневные сплиты намного лучше.

3-дневный сплит в основном используется для силовой работы, с тяжёлым весом отягощения, где атлету необходимо достаточно времени, чтобы полностью восстановить свою мышечную и нервную системы.

С другой стороны, 5-дневный сплит позволяет спортсмену последовательно и детально работать над каждой группой мышц с большей интенсивностью, что в свою очередь стимулирует их активный рост. Кроме того, тренинг пять дней в неделю будет сжигать больше калорий, чем трёхдневные тренировки.

3-дневные же тренировки хорошо подходят для тех, кто только начинает работать с весом. Эти три дня можно использовать для тренировки в стиле Full Body либо верх-низ-верх тела на первой тренировочной неделе и низ-верх-низ тела на второй. На следующих 3-4 неделях цикл повторяется.

Этот тип тренинга поможет подготовить мышцы и центральную нервную систему для более сложных 5-дневных тренировок.

Для кого лучше всего подойдёт этот тип тренинга?

Практически все атлеты, целью которых является набор мышечной массы, могут воспользоваться этим типом тренинга. Тем не менее, 5-дневные сплиты, вероятнее всего, принесут пользу более опытному спортсмену, чем тому, кто только что начал тренироваться, потому что мышцы, связки, суставы и ЦНС опытного атлета больше подготовлены, чтобы справиться с пятидневной нагрузкой, наложенной на его тело.

Атлеты, которые получат максимальную выгоду от такого тренинга, будут теми, чья цель состоит только в том, чтобы улучшить свои силовые показатели в тяжёлых одноповторных лифтах.

Тренировки пять дней в неделю вызывает перетренированность у пауэрлифтеров, поскольку у них нет достаточного времени для восстановления.

Для тех, чья цель — потеря жира, 5-дневные сплиты, безусловно, являются хорошим выбором. Тренируясь пять дней в неделю (вместе с кардио), спортсмены будут терять много калорий и, таким образом сжигать жир.

5-дневные тренировки могут использоваться как для набора массы, так и для тренировки на рельеф (с учётом надлежащего питания). Как видите, такой тип сплита универсален, так как позволяет выбирать различные методы и упражнения для тренировки.

Программа №2

Я довольно часто тренировался 5 дней в неделю и нашёл, что этот сплит является лучшим с точки зрения восстановления / силы / объёма. Я большой поклонник как становой тяги, так и приседаний, и оба они очень важны для меня.

В этом варианте 5-дневного сплита я стараюсь раздвинуть тренинг спины и тренировку ног на столько, насколько могу, чтобы с полной отдачей выполнять эти оба упражнения и успеть восстановиться после них.

Данный 5-дневный сплит будет выглядеть следующим образом:

Для каждого упражнения диапазон подходов составляет 3-4. При силовых движениях (приседания, становая тяга, жимах) я держу нижний повторный диапазон и обычно делаю 4×6, 3×8 или 10,8,6. Каждое следующее упражнение варьирует подходы от 12,10,8 повторений до 3×12 и 3×8. Обычно я выполняю около 15-18 общих подходов на каждую мышечную группу.

Такая схема повторений оставляет ваше тело и мышцы в «режиме угадывания» чтобы в последствии избежать плато и перетренированности.

День – 1: тренировка груди и пресса.

День – 2: тренировка спины.

День – 3: отдых.

День – 4: тренировка плеч и пресса.

День – 5: тренировка ног.

День – 6: тренировка рук и пресса.

День – 7: отдых.

Как видите, есть много вариантов выбора, когда вы работаете по 5-дневному сплиту. Время от времени используйте различную технику и упражнения и пробуйте что-то новое. Когда вы найдете тот, который работает именно на вас, придерживайтесь его. Когда он перестанет давать результаты, найдите новый.

Итог.

Пятидневные тренировки в основном подходят для тренировки одной группы мышц в неделю. Это позволяет разбить занятия по мышечным группам и в полной мере работать над ними, а затем у вас есть шесть дней, чтобы полностью восстановиться к следующей тренировке. Восстановление является ключевым моментом в бодибилдинге, что помогает предотвратить перетренированность.

Я считаю, что 5-дневный сплит более эффективен, чем 3-дневный и даже 4-дневный. Я получил лучшие результаты именно от 5-дневных тренировок. Это позволяло мне сосредотачиваться на одной группе мышц на каждой тренировке и максимально плотно работать над ней.

Как уже упоминалось, 3-дневные тренировки отлично подходят для новичков, но для более опытного спортсмена, который знает, что 5-дневный сплит позволит ему раз в неделю в полной мере измотать свои мышцы, тренируясь с высокой интенсивностью, а затем полностью восстановиться, лучше всего подойдёт именно этот тип тренинга.

Кроме всего прочего, у кого не так много времени и он не может проводить пять дней на неделе спортзале, возможно, придется выбрать вариант 3-дневного сплита.

Источник

• ← программа тренировки 4 дня в неделю
• программа тренировки арнольда шварценеггера на грудные мышцы →