Программы тренировок штангистов
Подготовительная схема: проходит в два этапа, сначала атлет проходит фазу новичка за 1-2 месяца, потом 1-2 месяца прокачивается в классическом объемном немецком тренинге три раза в неделю, затем проходит силовую схему, и вот только после этого переходит к тренировкам по тяжелой атлетике. Важно заметить, что в подготовку обязательно должна входить отработка элементов соревновательных движений, в частности приседания со штангой над головой, толчковая тяга и прочие. Само собой, что у детей и подростков совершенно другой подготовительный период, но им вообще самостоятельно заниматься нельзя, необходимо идти в секцию и тренироваться с тренером, поскольку в этот период скелет ещё не до конца сформирован, и поэтому нагрузку следует подбирать индивидуально.
План штангиста новичка
Примечания* цикл длится 2 месяца; отдых между подходами 2-3 минуты; ежедневно следует заниматься стретчингом; в начале тренировки проводится разминка; используется метод линейной прогрессии нагрузок.
План подготовки разрядника
| Неделя месяца | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | 5 неделя | 6 неделя | 7 неделя | 8 неделя |
| Кол-во тренировок в неделю | ||||||||
| Средняя интенсивность | 74% | 76% | 77,50% | 78% | 80% | 81% | 79% | 72,50% |
| Кол-во легких тренировок | ||||||||
| Кол-во средних тренировок | ||||||||
| Кол-во тяжелых тренировок |
Легкая нагрузка: 70-75% от ПМ; кол-во подходов 4-5; кол-во повторений в подходе: толчок – 2, рывковые и толчковые упражнения – 3, рывковые и толчковые тяги – 4, становая тяга – 6, приседания – 4.
Средняя нагрузка: 80-85% от ПМ; кол-во подходов 6-8; кол-во повторений в подходе: толчок – 1-2, рывковые и толчковые упражнения – 2, рывковые и толчковые тяги – 3, становая тяга – 0, приседания – 3-4.
Тяжелая нагрузка: 90% от ПМ и выше; кол-во подходов 5-6; кол-во повторений в подходе: толчок – 1, рывковые и толчковые упражнения – 1-2, рывковые и толчковые тяги – 1-2, становая тяга – 0, приседания – 1-2.
Цикл на 1 месяц
Тренировка №1 – понедельник
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Рывок штанги | 70% 3х2; 75% 3×2 | 75% 3×4 | 80% 2×3; 85% 2×3 | Проходка |
| Подъемы штанги на грудь | 75% 3×4 | 75% 3×4 | 80% 2×2; 85% 2×4 | 80% 2×3; 85% 2×3 |
| Фронтальный присед | 70% 5×4 | 70% 5×4 | 80% 4×5 | 80% 4×3; 85% 3×2 |
| Толчковая тяга | 90% 5×4 | 90% 5×4 | 100% 3×5 | 100% 3×5 |
| Армейский жим | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 |
| Наклоны со штангой | макс 10×3 | макс 10×3 | макс 10×3 | макс 10×3 |
| Прыжки в длину с места | 15х1 | 15х1 | 15х1 | 15х1 |
Тренировка №2 – вторник
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Подъемы штанги на грудь | 70% 3×4 | 75% 3×4 | 70% 3×4 | 75% 3×4 |
| Рывок в полуприсед | 75% 3×4 | Проходка | 70% 3×4 | 75% 3×4 |
| Швунг из-за головы | 70% 2×4 | 70% 2×4 | 70% 2×4 | 75% 2×4 |
| Рывковая тяга | 90% 5×4 | 90% 5×4 | 90% 5×4 | 90% 5×4 |
| Силовой жим | макс 6×4 | макс 6×4 | макс 6×4 | макс 6×4 |
| Подтягивания широким хватом | 20×1 | 20×1 | 20×1 | 20×1 |
| Прыжки в высоту со штангой на плечах | макс 10×3 | макс 10×3 | макс 10×3 | макс 10×3 |
| Скручивания в блоке | 20×3 | 20×3 | 20×3 | 20×3 |
Тренировка №3 – среда
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Рывок штанги с виса | 70%3×2; 75%3×2 | 80%2×3; 85% 2×3 | 75% 3×4 | 70% 3×4 |
| Толчок с груди с паузой | 70% 2×4 | 80% 2×2; 85% 1×4 | 70% 2×4 | 70% 2×4 |
| Приседания со штангой | 75% 5×4 | 80% 4×2; 85% 1×4 | 70% 2×4 | 70% 2×4 |
| Становая тяга | 90% 6×4 | 90% 6×5 | 90% 6×4 | 90% 6×4 |
| Жим из-за головы | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 |
| Толчковая тяга с плинтов | 80% 5×4 | 80% 5×4 | 80% 5×4 | 80% 5×4 |
| Прыжки на ящик | 15×1 | 15×1 | 15×1 | 15×1 |
Тренировка №4 – четверг
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Подъемы штанги на грудь | 75% 3×4 | Проходка | 80% 2×2; 85% 2×4 | – |
| Рывок в полуприсед | 75% 3×4 | 75% 3×4 | 80% 2×3; 85% 2×3 | – |
| Толчок с груди в низкий сед | 70% 1-2×4 | 70% 1-2×4 | Проходка | – |
| Толчковая тяга | 90% 5×4 | 90% 5×4 | 100% 3×5 | – |
| Армейский жим | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 | – |
| Наклоны со штангой | макс 10×3 | макс 10×3 | макс 10×3 | – |
| Прыжки в высоту со штангой на плечах | 20×3 | 20×3 | 20×3 | – |
Тренировка №5 – пятница
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Толчок штанги | 75% 2×4 | 70% 2×2; 75% 2×2 | 75% 2×4 | Проходка |
| Рывок в полуприсед с виса | 70% 3×4 | 75% 3×4 | 70% 3×4 | 80% 2×6 |
| Приседания со штангой | 75% 5×4 | 75% 5×4 | 75% 5×4 | 80% 4×2; 85% 3×3 |
| Рывковая тяга | 90% 5×4 | 90% 5×4 | 90% 5×4 | 100% 3×5 |
| Силовой жим | макс 6×4 | макс 6×4 | макс 6×4 | макс 6×4 |
| Подтягивания широким хватом | 20×1 | 20×1 | 20×1 | 20×1 |
| Прыжки в длину с места | 15×1 | 15×1 | 15×1 | 15×1 |
Тренировка №6 – суббота
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Рывок в полуприсед | 75% 3×4 | 75% 3×4 | 75% 3×4 | 70% 3×4 |
| Толчок с груди с паузой в низкий сед | 70% 2×4 | 70% 2×4 | 70% 2×4 | 70% 2×4 |
| Фронтальный присед | 70% 5×4 | 70% 5×4 | 70% 5×4 | 70% 5×4 |
| Становая тяга | 90% 6×4 | 90% 6×4 | 90% 6×4 | 90% 6×4 |
| Жим из-за головы | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 |
| Рывковая тяга с виса | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 |
| Прыжки на ящик | 15×1 | 15×1 | 15×1 | 15×1 |
| Скручивания в блоке | 20×3 | 20×3 | 20×3 | 20×3 |
Цикл на 2 месяц
Тренировка №1 – понедельник
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Рывок штанги | 75% 3×4 | 70% 3×2; 75% 3×2 | 80% 2×3; 85%2×3 | 75% 3×4 |
| Толчок с груди в полуприсед | 70% 3×4 | 75% 3×4 | Проходка | 75% 3×4 |
| Фронтальный присед | 70% 5×4 | 70% 5×4 | 80% 4×5 | 70% 4×4 |
| Толчковая тяга | 90% 5×4 | 90% 5×4 | 100% 3×5 | 90% 4×4 |
| Подтягивания широким хватом | 20×1 | 20×1 | 20×1 | 20×1 |
| Скручивания в блоке | 15×3 | 15×3 | 15×3 | 15×3 |
Тренировка №2 – вторник
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Подъемы штанги на грудь в полуприсед | 80% 2×3; 85% 2×3 | 70% 3×4 | – | – |
| Рывок в полуприсед | 80% 2×2; 85% 2×4 | 75% 3×4 | – | – |
| Толчок с груди в низкий сед | 80% 2×6 | 70% 3×4 | – | – |
| Силовой жим | макс 6×4 | макс 6×4 | – | – |
| Наклоны со штангой | макс 10×3 | макс 10×3 | – | – |
| Прыжки со штангой | макс 6×3 | макс 6×3 | – | – |
Тренировка №3 – среда
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Толчок штанги | 75% 2×4 | 90% 1×5 | 75% 2×4 | 75% 2×4 |
| Рывок в полуприсед | 75% 3×4 | 90% 2×5 | 75% 3×4 | 70% 3×4 |
| Приседания со штангой | 70% 5×4 | 90% 2×4 | 70% 5×4 | Проходка |
| Рывковая тяга | 90% 5×4 | 100% 1×4 | 90% 5×4 | – |
| Скручивания в блоке | 20×3 | 20×3 | 20×3 | – |
Тренировка №4 – пятница
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Рывок штанги | 75% 2×4 | 80% 2×3; 85% 2×3 | Проходка | 70% 2×4 |
| Толчок с груди с паузой | 70% 2×4 | 80% 2×6 | 90% 1×5 | 70% 2×4 |
| Фронтальный присед | Проходка | 80% 4×3; 85% 3×2 | 90% 1×4 | 70% 3×3 |
| Толчковая тяга | 90% 5×4 | 100% 3×5 | 100% 1×4 | 90% 3×3 |
| Подтягивания широким хватом | 20×1 | 20×1 | 20×1 | 20×1 |
| Скручивания в блоке | 20×3 | 20×3 | 20×3 | 20×3 |
Тренировка №5 – суббота
| Упражнения | Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Толчок штанги | 80% 2×3; 85% 1×3 | 75% 2×4 | 70% 2×4 | – |
| Рывок в полуприсед с виса | 80% 2×6 | 70% 3×4 | 70% 3×4 | – |
| Становая тяга | 90% 5×5 | 90% 6×4 | 90% 6×4 | – |
| Жим из-за головы | макс 5×4 | макс 5×4 | макс 5×4 | – |
| Наклоны со штангой | 10×3 | 10×3 | 10×3 | – |
| Прыжки в длину с места | 15×1 | 15×1 | 15×1 | – |
По окончании программы выполняется проходка или выступление на соревнованиях, после чего цикл можно начать сначала или использовать другую тренировочную программу по тяжелой атлетике.
Программы тренировок для тренажерного зала
М. А. Абдулаев «Как построить тренировочный цикл штангиста»
Ю. В. Верхошанский «Основы специальной физической подготовки в спорте»
Готовые программы по тяжелой атлетике
Мастер Спорта по лёжу лёжа
Первой программой, которую я закончил, была 8-недельная программа Алексея Торохтия. Сама программа размещалась на его странице в Facebook, и также сопровождалась видео в YouTube. Он не объединил их в плейлист, но вот ссылка на первое видео, и оттуда наверняка можно найти и остальные (всего 8 роликов, по количеству недель).
Саму программу я приложил в виде PDF, который собрал из картинок в его Facebook.
Я проходил эту программу два раза (не подряд). Первый раз делал ее после почти двухмесячного переыва в тренировках из-за травмы кисти, и хотел по итогу хотя бы вернуть свои лучшие результаты. В итоге я добавил 6 кг в рывке (с 74 до 80) и 5 кг в толчке (с 90 до 95). В первый раз я делал только три дня в неделю, заменял некоторые упражнения, и не всё делал так, как показывает Алексей в видео. Например, я не делал ничего в стойку, заменяя их упражнениями с виса, с блоков, с паха или без разброса ног. Наклоны я делал не в сед, как он показывает на видео, а на чуть согнутых ногах. Рывок с паха делал именно с паха, тоо есть начиная практически распрямленным, с небольшим накрытием; он в видео показывает фактически рывок с высокого виса. Также я не делал гиперэкстензию, у меня тогда еще не было скамьи, вместо этого делал наклоны. Я строго придерживался прописанных процентов, не делал никаких промежуточных проходок, даже если чувствовал что есть силы на больший вес.
Во второй раз я проходил эту программу этим летом, и делал 5 дней в неделю, добавляя в промежуточный дни упражнения на технику или другую легкую подсобку. Делал несколько проходок по ходу цикла, но без особого успеха. Однажды мне покорились 103 в толчке (предыдущий максимум был 101), но результат в рывке смог увеличить лишь на финальной проходке, и всего на 1 кг (с 87 до 88). В толчке на финальной проходке ограничился 98 килограммами. В итоге к сумме прибавил 2 кг (предыдущая лучшая сумма была 86+98=184 кг).
Считаю, что эта программа подходит новичкам. Наличие видеосопровождения помогает устранить многие вопросы по упражнениям.
Упражнения со штангой для развития навыков работы при высоких ЧСС
Атлеты, которые регулярно следят за ходом самых популярных и масштабных турниров по кроссфиту CrossFit Games, подтвердят, что практически ни один из соревновательных комплексов не обходится без тяжелоатлетических упражнений. Это и не удивительно, ведь изматывающие упражнения со штангой – самый эффективный способ проверить выносливость и силу кроссфит-атлета.
Мы уверены, что спортсменов, желающих достичь хороших показателей в GrossFit Games, обязательно заинтересует наша статья, в которой мы расскажем, какие комплексы со штангой позволяют развить мощность и учат атлетов сохранять ловкость даже в состоянии усталости.
Польза тяжелоатлетических упражнений
Комплексы упражнений со штангой – эффективный способ отточить техническое мастерство, развить силу, физическую стойкость и выносливость. Они научат работать и оставаться в форме как в состоянии усталости, так и при частых сердечных сокращениях – двух наиболее важных ориентирах функциональной пригодности.
Одно дело – толкать или делать рывковую тягу, когда ты свеж и полон сил, но совершенно другое, когда делаешь это после 800 м пробежки или выполняя уже десятый раунд тренировки.
Прежде чем перейти к комплексам и советам, которые помогут вам улучшить навыки и получать больше пользы от тренировок, напомним о специальной обуви для тяжелой атлетики – так называемых штангетках. Они обеспечат вам поддержку и стабильность, чтобы вы смогли создать взрывную силу и держать ноги в устойчивости во время любой тренировки.
Эффективные комплексы со штангой
Три комплекса упражнений со штангой, которые мы предлагаем вашему вниманию, имеют специфические цели:
Каждая из этих подборок кроссфит-упражнений – своеобразная проверка ваших способностей поддерживать должный темп работы, когда силы исчерпаны. Не забудьте правильно разогреваться и подобрать одежду, подходящую для таких тренировок.
Тренировочный комплекс №1
На первый взгляд, эта программа может показаться слишком простой, но вы откажетесь от этой мысли, когда пройдете её до половины. Работая над приведёнными ниже упражнениями, старайтесь как можно меньше раз отпускать штангу на пол в течение 20 минут. Это станет дополнительным испытанием, которое утомит ваши руки и повлияет на силу хвата.
Итак, ваша задача – завершить как можно больше раундов за 20 минут, работая с пустым грифом. Каждый раунд должен включать следующие упражнения:
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Совет. Изучение ваших предпочтительных позиций для «отдыха» имеет решающее значение. Это помогает при работе с более тяжелыми весами.
Приступая к выполнению комплекса, примите удобную позицию, которая придаст вам стабильность и упор, которые так нужны для создания взрывной силы. Сосредоточьтесь на каждом повторении, подтяните ягодицы, схватите гриф и попытайтесь как бы пробить ногами пол вовремя подъёма.
Тренировочный комплекс №2
Второй тренировочный комплекс состоит всего из одного упражнения – это рывок штанги в стойку. Задание атлета – выполнить 75 рывков в стойку, используя штангу весом 35 кг для мужчин и 25 кг для женщин.
Такая неэффективность ускоряет наступление усталости, и это особенно выражено на участках, где вы уже в невыгодном положении еще внизу, на тяге. Когда вы опускаете штангу, откиньте свои бедра назад и немного согните колени. Это улучшит стартовую позицию для следующего рывка. Так вы будете делать стартовое движение не только за счет разгибателей спины, но и за счет ног. Возможно, вы замедлитесь на доли секунды, но КПД в итоге будет значительно выше на протяжении всей тренировки.
Тренировочный комплекс №3
Этот комплекс станет настоящим испытанием даже для опытных и выносливых атлетов. Он позволяет проверить вашу техничность, выносливость, силу и стойкость.
Задание – выполнить 5 раундов. Каждый раунд состоит из 7 непрерывных сетов, включающих следующие упражнения со штангой:
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Сделайте все 5 упражнений, чтобы завершить одно повторение комплекса. Выполните 7 таких повторений беспрерывно, не отпуская штангу на пол – это будет 1 раунд. Завершите 5 раундов, увеличивая вес и отдыхая по мере необходимости между каждым раундом. Оценка эффективности – это максимальный вес, с которым вы сделаете 5-й подход.
Советы по работе со штангой
Удачный подъем штанги в то время, когда вы уже устали, – важный навык для любого кроссфитера. Даже если спортсмен пришёл в кроссфит из олимпийской тяжелой атлетики, это ещё не значит, что он в состоянии эффективно работать со штангой, будучи сильно уставшим.
На соревнованиях по тяжелой атлетике атлеты не приступают к выполнению упражнения после километровой пробежки или нескольких десятков подтягиваний, как это бывает в кроссфите. Как правило, каждый подъем штанги в других дисциплинах проводится после надлежащих периодов отдыха, в отличие от кроссфита, где спортсмену на передышку между упражнениями дается не больше минуты.
Работа с пустым грифом
Если вы не профессиональный тяжелоатлет с хорошей предварительной подготовкой, вам не стоит недооценивать важность работы с пустым грифом. Играйте со множеством случайных комплексов. Установите себе время, которое будете тратить на работу с грифом, но не ставьте точной планки в 5-10 минут. Попробуйте разные положения, варьируйте ширину хвата. Поделайте разные варианты упражнений, погрузитесь в тренировку, отбросив все лишнее.
Как только вы перестанете уставать с пустым грифом, добавьте немного веса. Вы обнаружите, что по мере того, как вы становитесь все более и более приспособленными, превращая гриф в своеобразное продолжение вашего тела, вы будете готовы начать атаку на тяжелые комплексы.
Не бойтесь высокого пульса
Еще один важный навык для кроссфитеров – умение эффективно работать при высоком пульсе. Не бойтесь этого делать. Конечно, если вы раньше никогда не тренировались в подобном режиме, все может закончиться печально, особенно если столкнетесь с WODами, включающими в себя перед тяжелой атлетикой такие упражнения, как двойные прыжки на скакалке, греблю, лыжи или берпи.
Если вы никогда не практиковали подъем больших весов, когда ваш пульс слишком высок, у вас обязательно будут трудности с аналогичными упражнениями на соревнованиях или тренировке. Поэтому постепенно практикуйте выполнение таких разноплановых упражнений подряд.
Важность правильного дыхания
Не забывайте на тренировках о правильном дыхании. Сосредоточьтесь на нем, когда будете делать тяжелоатлетические упражнения в следующий раз. Вы будете удивлены, насколько это помогает выполнять комплекс и отдалять момент наступления полной усталости.
Часто спортсмены едва дышат или задерживают дыхание во время подъема штанги, особенно на таких упражнениях, как трастеры. Сделайте вдох в верхней части трастера, когда вы выжали и зафиксировали штангу. Это поможет вам установить нужный ритм и обеспечить оптимальный уровень кислорода в крови. Усилие же следует делать на выдохе.
Эффективная дыхательная практика – вдыхать только через нос и выдыхать ртом. Как только вы делаете вдох через рот, вы словно немного отдыхаете. Это стабилизирует дыхание в критических ситуациях.
Когда дыхание нормализуется, можно снова дышать только носом. Нежелательно использовать такой дыхательный прием во время сдачи WOD`ов на турнирах, но использовать данный метод на практике во время тренировок очень даже стоит. Это заставит вас больше думать о своем дыхании и улучшить свои дыхательные привычки.
В упражнениях, где штангу нужно поднимать с пола, крайне важна эффективная техника. При выполнении тяги с пола на прямых ногах спина наклоняется, а грудь сворачивается, что существенно затрудняет расширение легких. Немного сгибайте колени, тогда вы сможете оставаться более вертикальными и тем самым лучше дышать.
Проприоцепция
Еще один плюс таких тренировок в том, что они научат вас лучше понимать свое тело и двигаться более эффективно. Проприоцепция – это ваше личное восприятие или осознание положения и движения собственного тела. Компрессионная одежда может быть отличным способом улучшения своих проприоцептивных способностей. Она также помогает держать ваши мышцы в тепле во время длительных тренировок, что важно для снижения риска травмы.
Пребывание в тепле важно во время упражнений со штангой, поскольку это поможет сохранить ваши суставы гибкими и снизить риск получения травмы. Надеть кофту или спортивный костюм, даже если в зале тепло, – идеально для такого случая.
Подряд или одиночные?
Тяжелая атлетика для начинающих — план тренировок
Давайте рассмотрим базовую программу тренировок и упражнений для начинающих атлетов в тяжелой атлетике и бодибилдинге.
Если ты новичок в тяжелой атлетике и бодибилдинге — у тебя есть одно грандиозное преимущество в наборе мышц и спортивной формы.
Сейчас я подробно расскажу, как максимально эффективно его использовать.
Всем приходится с чего-то начинать. Даже самых крутых атлетов, когда они входили в зал впервые, прошибал холодный пот. К твоему счастью, еще до того, как приступить к тренировкам, ты получил базовые знания.
Когда доходит до похудения, наращивания мышц и набора формы, очень легко наделать ошибок, так что лучше будет строго выполнять проверенные правила. Если ты напрягаешься так, что вены на твоем лбу можно читать как дорожную карту, на следующий день ты будешь чувствовать себя как Железный Человек после прыжка в Тихий океан.
Да, небольшая боль после тренировки — дело вполне естественное и ожидаемое, но не такая, что приходится глотать твой любимый ибупрофен пачками. Это неверный путь.
Ниже приводится базовый план тренировок, подходящий практически любому здоровому мужчине. Если у тебя есть травмы, обратись к специалисту, чтобы выяснить, можно ли тебе делать эти упражнения.
В любом случае после выполнения тренировочного плана ты должен чувствовать себя комфортно.
Кто-то из тренеров может возразить, что это упражнения на массу продвинутого уровня и новичкам лучше сначала пользоваться тренажерами.
Однако эти упражнения основаны на несложных повседневных движениях (разница лишь в наличии отягощения), которые и пятилетний ребенок выполняет играючи.
Если ты по каким-либо причинам не можешь выполнять эти упражнения, сходи к врачу, чтобы привести здоровье в порядок, прежде чем приступать к тренировочной программе. Если же у тебя застарелая, не поддающаяся лечению травма, просто замени упражнения, которые не можешь делать, подходящим эквивалентом на тренажере. Обязательно поинтересуйся у консультанта в спортзале, как правильно выполнять упражнения на нем.
Тяжелая атлетика- упражнения
Подробные инструкции по выполнению упражнений на массу ищи ниже. Меньше чем через 4 недели тебе, пожалуй, придется потратиться на пару новых рубашек. Это небольшая цена за руки, заставляющие рукава трещать.