Дориан Ятс
Антропометрические данные
Биография
Полное имя бодибилдера Дориан Эндрю Менжес Ятс – Dorian Yates. Родился Ятс 19 апреля 1962 года в не большом поселке Стаффордшир, который расположен недалеко от города Бирмингем, что в Англии. Мать известного спортсмена работала инструктором верховой езды, а отец его умер, когда Дориану было 13 лет от болезни сердца. Его отцу было тогда лишь 42 года. Уже через год семья перебралась в Бирмингем, где через некоторый период его мать познакомилась с мужчиной. К сожалению, им не судилось быть вместе, поскольку мужчина умер перед свадьбой. Получив сильное моральное потрясение, мать покинула Бирмингем и вернулась обратно в Стаффордшир, а Дориан застрял в Бирмингеме на целых 16 лет. За этот период Ятс кем только не работал и где только себя ни испробовал, так как счета необходимо было кому-то оплачивать. За это время он стал скинхедом и одевался соответственно, а так же постоянно ходил с бритой головой. Дориан в одно время даже на бойне работал, чтобы заработать себе на жизнь.
Этот промежуток его жизни отметился еще и тем, что в 19 летнем возрасте он попал в исправительный центр для молодежи Уоттон. Он получил 6 месяцев исправительных работ за участие в массовых беспорядках. В Великобритании лица, не достигшие 21 однолетнего возраста, считаются молодежью, поэтому он был отправлен именно в этот центр.
Здесь он занялся спортом. Это было единственное, чем можно было заниматься без ограничений в подобных условиях, что и делали многие другие заключенные. Благодаря наличию силы и приспособленности, ему удалось завоевать всеобщее признание. Находясь под стражей, Дориан часто думал о своем будущем. У него было немного вариантов: или взяться за ум, или всю оставшуюся жизнь провести за решеткой, садясь то в одну, то в другую тюрьму. Понимая это, он выбрал первое и пообещал себе, что будет исключительно законопослушным гражданином своей страны.
Как показало будущее – это было правильное решение и, через определенное время, он нашел спортивный зал, находящийся в подвале и записался туда. В этом зале было неплохое спортивное оборудование для того времени. Тренировался он самостоятельно и в 21 год он принял участие в состязаниях. В 1986 году Дориан Ятс оказался первым на Чемпионате Британии, выступая в категории 100 +. В этом возрасте он имел сухую мышечную массу в 100 кг, чего мало кто добивался, а тем более подобного успеха. Уже в 1987 году Ятсу удалось приобрести свой спортивный зал. В этом же году Ятсу сильно не повезло, и он травмировал мышцу бедра. Подобные неудачи часто случались с ним. Казалось бы все! О тренировках можно забыть на длительный период, но он не сдался и за короткое время смог вернуться к тренировкам. Ему очень важно было вернуть былую форму и набрать потерянный вес. Ему было важно выполнить то, что он обещал самому себе.
В 1990 году спортсмен уехал в Нью-Йорк, после чего принял участие в турнире «Ночь Чемпионов». Дориану удалось занять второе место, пропустив вперед только Мохаммеда Беназиза. В то время Беназиз пользовался огромной популярностью среди любителей этого вида спорта и не случайно. После этого ему удалось получить ПРО карту, что позволяло ему принимать участие в профессиональных соревнованиях. В 1991 году он выступает в состязаниях «Мистер Олимпия», где ему так же покорилось второе место, а победителем стал Ли Хейни, восьмикратный победитель «Олимпии». Не смотря на это, Дориан был постоянно нацелен на победу, хотя занятое второе место на этом престижном турнире нельзя считать поражением. В первый раз, на подобных соревнованиях, мало кому удавалось достичь такого серьезного результата. Уже в следующем году он достиг своей цели, одержав победу на «Мистер Олимпия». Этот факт свидетельствует о том, что Дориан Ятс относился к весьма одаренным спортсменам.
В 1997 году он опять принял участие в этом турнире, но не без проблем, так как перед этим за три недели до начала состязаний он травмировал трицепс. Несмотря на сильное растяжение, спортсмен не прекратил подготовку и занял первое место. Но это не прошло для Ятса бесследно. Из-за серьезности травмы ему пришлось уйти из спорта. За весь соревновательный период ему покорились 15 первых мест и 2 вторых места, что свидетельствует об уникальных данных спортсмена.
В 1991 году он женился и появились на свет дочь Тэни и сын Льюис. Всей семьей он проживал в Саттон Колдфилд. Через некоторое время он развелся. В настоящий момент он тренирует своего сына Льюиса. Как видно, пример отца подействовал на Льюиса весьма положительно. Многие дети идут по стопам своих родителей, и спорт не является исключением.
Основные достижения
Дориан Ятс относится к одним из самых известных и титулованных культуристов всего мира. Он выигрывал престижный турнир «Мистер Олимпия» 6 раз подряд, с 1992 по 1997 годы. На соревнованиях ПРО уровня он принимал участие 17 раз, проиграв при этом всего лишь 2 раза, и то исключительно в начале своей спортивной карьеры. Это случилось в 1990 году, на турнире «Ночь чемпионов», где он уступил известному в то время Мохаммеду Беназизу. Уже в следующем году он стал первым. Еще второе место он занял в 1991 году, принимая первый раз участие в турнире «Мистер Олимпия», проиграв лишь Ли Хейни. В следующем году с ним конкурировать уже не смог никто. До 1997 года у него не оказалось достойных соперников, и он не проиграл ни одного соревнования. Он участвовал в турнирах Гран При Испании, Германии и Англии, и несколько раз их выигрывал. В 1998 году он занимал первую строчку в рейтинге профессионалов по версии IFBB, среди мужчин, хотя 1997 год оказался последним соревновательным годом для Ятса в бодибилдинге. Не многие знают, что большинство своих побед он одержал благодаря его наставнику – Майку Ментцеру, который разработал свою методику тренировок культуристов.
Система тренировок Дориана Ятса
Каждое упражнение выполняется в одном рабочем подходе, но перед этим необходимо осуществить пару разминочных подходов с небольшими весами. Разминка нужна обязательно, для подготовки мышц к более серьезным нагрузкам. Этот спортсмен не делал лишних тяжелых подходов, хотя ради справедливости стоит отметить, что эта философия подхода к тренировочному процессу принадлежит Майку Ментцеру, который тренировал Дориана Ятса.
Все фазы движений выполняются в медленном темпе. В данном случае важно правильно выполнять упражнения, поскольку приходится иметь дело с серьезными весами. Малейшее игнорирование техники выполнения упражнения может привести к травмам, что часто случалось с самим Дорианом.
Сплит Дориан Ятс выполняет тогда, когда мышцы полностью восстановлены, поэтому на отдых следует отвести несколько больше времени. Кроме этого, необходимо обладать здоровым состоянием тела и духа. Если состояние не предрасполагает к тренировке, то ее лучше перенести, но полностью отказываться от тренировки не следует.
Рекомендации новичкам от Дориана Ятса
Для получения необходимого эффекта, вес нужно увеличивать на каждой тренировке, поскольку мышцы увеличиваются после каждой нагрузки. При этом увеличивать вес снарядов необходимо постепенно и осторожно, не забывая о технике исполнения. Некоторые упражнения не требуют серьезного повышения весов, особенно, если это касается мелких групп мышц.
Оптимальным весом считается тот, с которым можно выполнить от 6 до 8 повторений, придерживаясь идеальной техники. Если вес увеличить или уменьшить, то от этого не последует никакого эффекта. При этом можно нанести ущерб своему здоровью.
Не следует заниматься изобретением велосипеда, поскольку существуют базовые, проверенные упражнения. Некоторые начинающие спортсмены, которые черпают неизвестно откуда информацию, начинают что-то придумывать, экспериментируя с движениями. Как правило, это ни к чему хорошему не приводит, и спортсмены уходят из спорта в недоумении, не достигнувши никаких результатов. От спортсмена лишь требуется внимательно и с умом выполнять базовые упражнения, не забывая о технике, что и приводит, в конце концов, к нужным результатам.
Никогда не следует работать с завышенными весами, так как это не позволит развить хорошую координацию движений и не позволит выполнить упражнение технично.
Тренировка Дориана Ятса
Известный бодибилдер Дориан Ятс предлагает новы подход к культуризму и бодибилдингу. Его уникальная система тренировок позволит не только набрать мышечную массу, но и приобрести красивый спортивный рельеф тела, а также укрепить все системы организма. Методика Ятса набрала тысячи последователей по всему миру, и все они успешно применяют принципы его занятий для поддержания высокой физической формы. Дориан Ятс пропагандировал умеренность и постепенность в развитии физической массы и увеличении нагрузок. Благодаря его подходу спортсмены могли достигать более высоких результатов, чем конкуренты, без истощения и подрыва сил организма. Программа тренировок Дориана Ятса подойдет как начинающим, так и продвинутым культуристам.
Биография автора
Дориан Ятс прошел нелегкий жизненный путь. Неблагополучная семейная обстановка способствовала ранней криминализации молодого человека, который уже в юности попал в исправительный центр за массовые беспорядки. Дориан рос сильным и агрессивным юношей, поэтому пребывание в заключение способствовало развитию его спортивных навыков. Однако там он также переосмыслил свое будущее, перед юношей встал выбор продолжать криминальный путь или же попытаться выбраться. И он выбрал второе. Помог ему в этом спортзал, который Дориан нашел в исправительном центре. Там он начал свои уникальные тренировки, которые были направлены не только на красоту внешней формы, но и на силу и выносливость: в тюрьме приходилось отстаивать свои принципы и условную “свободу” среди других заключенных.
Жесткая дисциплина и организованность помогли Дориану добиться значительных результатов уже в центре, где он начал набирать себе учеников и последователей. В 21 год он уже набрал хорошую мышечную массу почти в центнер веса при росте 178 сантиметров. Тренировки на массу Дориан Ятс использовал и для личного развития, и для укрепления авторитета в своей среде.С этого возраста Дориан начал принимать участие в соревнованиях, где одерживал победы или занимал призовые места. Дориан стал титулованным культуристом, одержав победу на состязании “Мистер Олимпия” 6 раз. Большой вклад в развитие системы тренировок сделал наставника спортсмена Майк Ментцер. Он тренировал восходящую звезду в течение нескольких лет и заложил практические и философские основы в систему подготовки Дориана Ятса.
Основные принципы тренировок
Суть тренировочного режима Дориана составляла умеренность нагрузки и достаточный отдых для мышц. Он сочетал интенсивные и силовые упражнения, давая загрузку мышцам с определенной частотой. За днем тренировки следовал отдых, который был необходим для восстановления и роста мышцы. Это имеет под собой физиологическую основу: чрезмерная постоянная нагрузка истощает мышечную систему, кровь не успевает полноценно снабжать работающие части тела и удалять вредные продукты распада. Это способствует росту усталости и даже атрофии мышечной ткани со временем. Поэтому грамотное чередование “труда и отдыха” необходимо для успеха культуриста. Программа Дориана Ятса представляет собой определенную философию спортивных занятий.
Регулярность
Основа успеха непременно базируется на регулярности занятий. Основной упор делается на кратность тренировок, которую Дориан предлагает определять индивидуально. Невозможно достичь роста без интенсивных и регулярных занятий, потому что для роста нужен стимул и нагрузка. Но нельзя также и истощать организм постоянными тренировками. Дориан советовал нагружать какую-то группу мышц раз в 5-7 дней. Длительность промежутка отдыха определялась индивидуально, потому что в процесс восстановления включаются и нервная и эндокринная системы. Они устраняют стресс загрузок и помогают мышцам развиваться. Тренировки несколько дней подряд Ориан советует вовсе не практиковать. Для начинающих спортсменов целесообразно приступить к тренировкам раз в неделю, увеличивая кратность до 4 раз в течение нескольких месяцев.
Объем тренировки
Увеличение числа подходов и повторов в объеме тренировки не всегда положительно сказывается на успехе. Дориан пришел к выводу, что высокоинтенсивные занятия с большим весом, но краткие по количеству повторений способствуют лучшему набору массы и росту мышц. Он приводил легкие сравнения: люди, занятые монотонной физической работой на заводах и фабриках выполняют в день тысячи повторений одних и тех же движений иногда и со значительным весом, однако они не растут в массе, а наоборот худеют. Это обусловлено низкой интенсивностью и большим объемом движений. У систем организма нет времени на отдых, а маленький вес и нагрузка не стимулируют рост в достаточной мере, мышцы начинают “сушиться”. Поэтому при развитии спортсмена нужно тщательно следать зи подходами и нагрузкой и не увлекаться увеличением их количества.
Цикличность
Работа стрессовых систем организма во время упражнений находится на максимуме. Это со временем истощает его, не давая возможности прийти в себя. Поэтому тренер предложил выполнять циклы из интенсивных тренировок в среднем в течение месяца для начинающих культуристов. Затем нужно несколько недель держать интенсивность на меньшем уровне, не доходя до прежнего предела упражнений. За это время нервная и эндокринная регуляция восстановятся на новом уровне, произойдет адаптация к нагрузкам. Со следующим циклом можно будет переходить на новую ступень развития и интенсивности занятий.
Количество повторений
Каждый сет упражнений состоит из подходов, а те из повторений движений. Оптимальным числом таких повторов для одного подхода тренер считал 6-8 раз. На ноги и нижнюю часть тела число повторов можно увеличить, потому что их мышечная масса значительнее и требует большей проработки. На верхнюю половину тела достаточно 6 раз. В среднем Дориан редко доходил до десяти повторений в подходе, обосновывая это низкой эффективности вне зависимости от генетической предрасположенности спортсменов к росту. Можно увеличить число повторов до двенадцати на тренировке самых нижних мышц голени.
Упражнения
Тренер отдавал предпочтение таким видам упражнений, в которых задействовано несколько групп мышц сразу. Изолированная проработка какой-то одной группы по его мнению низкоэффективна. Такие упражнения называются комплексными, они максимально нагружают брюшко мышцы при работе в нескольких областях, что невозможно достичь при работе на одну из них. Но полностью избегать изолированных упражнений не стоит: они должны составлять часть тренировки. Эти упражнения лучше делать при максимальном растяжении мышцы или максимальном ее сокращении: разгибать ноги на тренажере. Дориан в отличие от своих наставников делал акценты на комплексном подходе с добавлением изолирующих упражнений.
Отдых и питание культуриста
Оптимальный отдых после тренировки необходим для восстановления сил и мышц. Для этого нужно полноценно высыпаться в течение восьми часов и спать днем час или полтора. Во время сна вырабатываются гормоны роста, которые и способствуют развитию организма в сторону бодибилдинга. Также происходит пополнение запасов питательных веществ. Любые другие физические нагрузки вне занятий лучше избегать, особенно если культуризм представляет собой образ жизни или работы. Так сохранится энергия для занятий. Также не стоит сочетать интенсивные аэробные нагрузки и с программой тренировок бодибилдинга.
Питание спортсмена должно быть полноценным и насыщенным белками. В норме здоровый человек потребляет один грамм белка на килограмм своего веса. Для человека,стремящегося вырастить массу, количество протеинов нужно увеличить в два раза. Но стоит контролировать функцию почек анализами крови и мочи раз в месяц. Для спортсмена важен постоянный контроль и наблюдение. Лучше вести индивидуальный дневник тренировок и питания, а также отмечать кривые веса. Это позволит вовремя скорректировать тренировки и образ жизни для лучших результатов.
Пример программы занятий
Вся неделя будет состоять из дней отдыха и тренировок:
Следует обратить внимание на распределение веса. Для начинающих больше подойдет работа с верхней частью тела в пределах 30-60 килограмм. Если человек и вовсе не имел дела с отягощением, то нужно начинать с минимальной тяги для каждого тренажера. Для жима и становой тяги для начала можно поставить от 50 до 80 килограмм. Средний вес, к которому следует стремиться составляет порядка ста килограмм для жима и тяги в разных вариантах. При работе с большим весом целесообразно приобрести специальные пояса, которые бы страховали спину от срыва. Также нужно внимательно изучить технику упражнения. В перерывах между сетами следует пить воду небольшими глотками и избегать других упражнений, будь то беговая дорожка или растяжка. Упражнения на пресс можно также выполнять с отягощением и на тренажерах.
Во время отдыха нужно достаточно спать и не злоупотреблять физической активностью. За режимом тренировок нужно четко следить. Ятс пропагандировал дисциплинированность как основу своей системы тренировок.
| День занятий,группы мышц | Упражнения |
| 1й,дельты, трапеция,трицепсы,пресс | Разминка в течение 5-10 минут(велотренажер или дорожка) Жим в тренажере Смита Отведение рук в стороны на блоке Разведение рук в стороны сидя Трицепс на блоке одной рукой Французский жим лежа Скручивания на пресс Обратные скручивания |
| 2й день | Отдых |
| 3й, грудь и бицепсы | Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим в Хаммере сидя Разводка гантелей на наклонной скамейке Подъем грифа на бицепс Подъем гантелей на бицепс Кроссовер |
| 4й день отдых | |
| 5й день, спина и задние дельты | Тяга штанги в наклонном положении Тяга в Хаммере одной рукой Тяга горизонтального блока Разведение гантелей в наклоне Проработка задних групп мышц на Хаммере |
| 6й день | Отдых |
| 7й день,бедра и голени | Разгибание ног в тренажере Сгибание ног в тренажере лежа, затем сгибание там же ног по очереди Наш перевод материала с ресурса Muscular Development, в котором легендарный Дориан Ятс рассказывает о своем подходе к тренировкам.За время, когда я стал Мистером Олимпия 6 раз, я никогда не задавался целью задать заново стандарты мышечной массы и плотности. Для меня бодибилдинг всегда был созданием максимально, насколько это для меня возможно, развитой фигуры. В процессе этого я поспособствовал наступлению новой эры в культуризме в первой половине 90-х годов. До этого для бодибилдеров было неслыханным соревноваться в пиковой кондиции с весом свыше 113кг. Буквально через несколько лет после того, как я сделал это на Олимпии 1993, психологический барьер был преодолен, и не стало дефицита в профессионалах, которые весили больше ранее недоступной величины. Мой стиль тренировок не был ортодоксальным, в нем было много заимствований от таких людей, как Артур Джонс и Майк Ментцер. Он предполагал снижение как частоты, так и объема тренировок относительно того, что делали в это время все остальные бодибилдеры. Но как только люди увидели результаты, которых я добился, интерес к моей программе тренировок стал расти по экспоненте. Видео и книга о моих тренировках «Blood & Guts» (в переводе: «Кровь и кишки» или «Кровь и сила воли») приобрели успех, и многие тысячи бодибилдеров стали использовать программу тренировок Дориана Ятса и достигли хороших результатов. Не было ничего экстраординарного в идеях коротких тренировок с высокой интенсивностью, давая мышцам достаточное время для отдыха и восстановления, но большинство культуристов придерживались типичной ментальности «больше, значит лучше», и это не давало многим из них получить ту мышечную массу, на которую они действительно были способны. Ниже я законспектирую принципы, которыми я успешно пользовался, чтобы стать самым крупным Мистером Олимпия в свое время: Как часто следует тренироваться?Это зависит от личных особенностей, способности к восстановлению. Нужно понимать, что процесс мышечного роста происходит только тогда, когда мускулы простимулированы интенсивным стрессом, и после этого им требуется время для адекватного восстановления и сверхкомпенсации. Если тренироваться слишком часто, эта жизненно важная последняя ступень сверхкомпенсации (роста) никогда не будет достигнута. На моих семинарах я привожу аналогию: вы можете потереть свои ладони наждачной бумагой, чтобы вызвать появление мозолей. Если вы будете делать это до кровавых мозолей каждый день, то у этих ран не будет никакой возможности зажить и образовать толстые мозоли, к которым вы стремитесь. Длительность процесса восстановления зависит от различных факторов, в частности от использования анаболических стероидов (они ускоряют этот процесс). В самом общем случае я рекомендую тренировать каждую часть тела один раз в 6-7 дней. Вам может потребоваться немного больше или меньше. Один клиент, которого я тренирую, имел много забот последнее время, и в этой связи начал тренировать ноги раз в 10 дней, а не в 7, как он это делал обычно. К его удивлению, сила пошла вверх. Несомненно, его ногам все это время требовалось немного больше времени на восстановление, а он просто этого не понимал. Так что тренировать часть тела раз в неделю – это некая стартовая начальная величина, но вам нужно экспериментально определить, какой перерыв будет лучше для вас. Еще нужно понимать, что заботиться нужно не только о локальном восстановлении мышц, но и о системном восстановлении. Всякий раз, когда вы интенсивно тренируетесь, ваша нервная и эндокринная системы оказываются под значительным стрессом. Лично я никогда не любил тренироваться больше двух дней подряд. Когда я это делал, то замечал значительное снижение возможности заниматься интенсивно. Редко встречаются люди, которые могут прогрессировать, тренируясь по 6 дней в неделю. Большинство из тех, с кем я занимался, показывают куда лучшие результаты при тренировках 4 раза в неделю. Выбор упражнений.Самые эффективные упражнения для стимуляции роста мышц – это многосуставные движения, такие, как: приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания и отжимания на брусьях. Мускулатура человека не была создана для изолированной работы отдельных мышц. Все комплексные движения создают значительный стресс на брюшко мышц в средней части амплитуды движения, которая, как правило, и является для них мертвой точкой. Если вы полностью распрямите ноги в верхней части приседания, то заметите, что в этой точке нет никакого усилия на квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. В средней части амплитуды нагрузка на всех этих мышцах максимальна. Изолирующие упражнения более эффективны при обеспечении нагрузки либо при полном растяжении мышцы, либо в точке ее пикового сокращения. Например, разгибания ног на тренажере, кроссоверы или бицепс на скамье Скотта. Чтобы полноценно развить мускулы, вы должны делать как базовые, так и изолирующие упражнения. Например, для груди всегда нужно жимовое упражнение, но, в то же время, требуются и разводки. Изолирующие упражнения важны, т.к. позволяют проработать мышцы с разных углов. По этому поводу я расходился в мнениях с Артуром Джонсом и Майком Ментцером. Они отстаивали тренировки, на которых тренировалось все тело за раз, используя лишь по одному базовому упражнению на группу мышц, в то время как я не считал, что это подходит бодибилдеру, который стремится полностью развить все мышечные группы. Например, жим из-за головы обеспечивает значительную нагрузку на передний пучок дельт, но нагрузка на средний пучок мала. Поэтому я всегда делал махи в стороны стоя в дополнение к жимам. Факт, что разные упражнения воздействуют на разные участки мускулов, был превосходно доказан в начале 90-х Per A. Tesch в его книге «Изучение мышц с помощью магнитной диагностики». Автор использовал магнитно-резонансную диагностику для проверки эффекта широкого перечня упражнений. Для примера, жимы ногами всегда давали моим квадрицепсам хорошую общую массу, но бедра не становились округлыми и выпуклыми, пока я не стал дополнительно делать гакк-приседания. В книге показано, что единственным упражнением для трицепса, которое стимулирует его длинную головку, является французский жим сидя. Так что трицепсы будут выглядеть совершенно по-разному в зависимости от того, включаете вы в свою программу тренировок это упражнение или нет. Ключевым моментом во всем этом является то, что для лучших результатов в программе тренировок вам нужны и базовые, и изолирующие упражнения. Галерея фото Дориана Ятса:Объем тренировки.На протяжении многих десятилетий очень распространенным заблуждением было мнение, что увеличение объема тренировки – самое эффективное средство для стимуляции роста мышц. Если бы дело было в этом, то не требовались бы большие веса и тренировка до отказа. Так сколько же подходов нужно делать? Если 3 сета лучше, чем 1, то почему не сделать их 10, 20, 50 или 100? Тренировка с большим объемом подразумевает легкие веса и низкую интенсивность, а они не стимулирую рост мышц. Представьте парня, который роет траншеи по 8 часов в день. Если бы высокий объем был эффективен, у него были бы плечи, спина и руки, как у профессионального бодибилдера. У него очень высокий объем, но низкая интенсивность (вес земли в его лопате). Или представьте человека, целыми днями работающего с отбойным молотком на стройке. Я одним интенсивным сетом французского жима лежа могу простимулировать трицепсы сильнее, чем он за 8 часов работы с отбойным молотком. Я определил, что один тяжелый, интенсивный сет в упражнении после достаточной разминки достаточен для стимуляции максимального роста. Все, что находится за пределами этого, урезает мои возможности к восстановлению и росту. Потренировавшись некоторое время в стандартной высокообъемной манере, я прочел книгу Heavy Duty Майка Ментцера. Он утверждал, что большинство бодибилдеров перетренировываются. Урезав объем тренировок, я сразу же увидел значительные прибавки. Кто-то может возразить, что в силу своей хорошей генетики Дориан Ятс рос бы при любом методе тренировки. Я уверен, что добился бы приличной фигуры при любой методике, но построить достаточную массу, чтобы стать Мистером Олимпия не смог бы, если бы не занимался с высокой интенсивностью и малым объемом. Главной ошибкой, которую допускают большинство бодибилдеров, является увеличение объема тренировок с течением времени. Они думают, что именно так должны тренироваться продвинутые атлеты. Проблема тут в том, что мы становимся больше и сильнее по мере тренировок, но вот наша способность восстанавливаться не растет так уже значительно. Вы получаете возможность тренировать мышцы тяжелее и жестче, и при этом у них возникает потребность в большем времени на восстановление и в снижении количества упражнений. Большинство культуристов делает ровно наоборот, они начинают тренироваться дольше и чаще. В т.ч. поэтому многие терпят неудачу после первых двух лет тренировок. Для иллюстрации представьте, что вы начинаете тренировки, имея возможность приседать лишь с 43кг на 10 повторений. Это не создает большой нагрузки на ваши мышцы и нервную систему. Через несколько лет вы можете приседать с 225кг на 10 раз. Это создает гораздо больший стресс для вашего организма в целом, и вашему телу требуется больше времени на восстановление. Диапазон повторений.Может быть, это не совпадает с тем, что рекомендуют другие, но я всегда считал, что оптимальным диапазоном повторений для верха тела является 6-8. Иногда я делаю и до 10 повторов, но никогда не больше. Для нижней части тела я делаю больше повторений: 10-12, иногда до 15 в случае с жимом ногами. Все, что выше этого, я не чувствовал приносящим пользу, т.к. нагрузка слишком легкая. Хочу подчеркнуть, что я тренировал много других людей с разными типами генетики, но обозначенные мной выше диапазоны повторений и в их случаях оказались наиболее эффективными. Интенсивность тренировки.Тренировка с максимальной интенсивностью – это хорошо, но перебор в любом деле приносит вред. В конечном итоге ваша нервная система и надпочечники «выгорят», и вы получите перетренированность. Лекарством от этого, которое я обнаружил, является циклирование тренировок. Я выяснил, что могу тренироваться до отказа и за его пределом 5-6 недель, а потом начинаю чувствовать упадок. В этот момент я беру 2 недели, в течении которых заканчиваю подход, немного не доходя до отказа. Этого достаточно, чтобы полностью восстановиться. Затем я начинаю новую интенсивную фазу тренировок. И все же важно отметить, что без максимальной интенсивности максимальный рост невозможен. Отдых и восстановление за пределами зала.Для всех требуются разные объемы отдыха. Когда я выступал, то мне было необходимо 8 часов непрерывного сна и часовой период сна днем. Это соответствует естественному суточному циклу тела человека. Во многих средиземноморских странах бизнес не работает в полдень 1-1,5 часа – они закрываются на дневной сон. В странах Латинской Америки это называют сиестой. Все они обнаружили, что в полдень испытывают провал в уровне энергии в полдень, и короткий сон – идеальный способ «зарядиться». Конечно, я понимаю, что для многих людей сон днем – роскошь, которую они не могут себе позволить. Я всегда сторонился любых форм посторонней активности за пределами зала, потому что мои тренировки и восстановление были важны для меня. Я не делал ничего, что могло потенциально привести к травме. Моя жена в то время уговаривала меня кататься на лыжах, но я не мог рисковать получить перелом ноги и в итоге выпасть из тренировок на несколько месяцев. Вам же применительно ко всему этому нужно учесть, насколько принципиально важным для вас лично является наращивание мышц. Если вы не зарабатываете на жизнь бодибилдингом, и не планируете этого делать, то не стоит упускать в жизни возможности, о которых позже вы можете пожалеть. Питание на массу.Протеин обеспечивает вас сырыми строительными блоками для строительства новой мышечной ткани, поэтому сделайте его своим приоритетом. Я всегда употреблял 1,5 грамма на 1 фунт (450гр) веса тела. Поделите это количество на 6 – именно столько протеина вы должны есть в каждый из ваших шести приемов пищи за день. Пропуск приемов пищи также неприемлем, как и пропуск тренировки. Я всегда думал о приемах пищи, как о строительстве дома. Каждый день я ложу все больше и больше кирпичей. И наконец, я настоятельно рекомендовал бы вам вести записи ваших тренировок и приемов пищи, чтобы видеть тренды и понимать, что явилось наиболее эффективным для вас. Программа тренировок Дориана Ятса (1995-1997).Сплит:Тренировка день 1:Разминка: 10 минут на велотренажере, затем растяжка всех групп, которые будут сегодня тренироваться (так перед всеми тренировками) Как видно, первый подход со сниженным весом – разминочный. Тренировка день 2:Тренировка день 4:Тренировка день 5:Понравилось? Поделись с друзьями! |
