программа тренировки фулбоди для мужчин в зале

Программа тренировок Фулбоди

Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается, но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.

По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.

Фулбоди программа для новичков

Понедельник

Среда

Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.

Базовый вариант для новичков

Пн, Ср, Пт

Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.

Вариант для продвинутых

Пн, Ср, Пт

Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.

Источник

Фулбоди (Full body) — силовая тренировка на все тело

Выбор программы тренировки может быть непростой задачей.

Вы должны решить, сколько дней нужно тренироваться, какие группы мышц нагружать в какие дни, какие упражнения выполнять, сколько подходов и повторений выполнять, как увеличивать (прогрессировать) нагрузку и так далее.

Неудивительно, что так много людей находят весь этот процесс слишком запутанным, и поэтому часто выбирают самый простой вариант: тренировки на все тела (фулбоди).

Большинство из них включают лишь несколько упражнений, не занимают слишком много времени и нагружают все большие группы мышц в организме.

Лучшие фулбоди (Full body) тренировки

Фулбоди один раз в неделю

Если у вас получается тренироваться только один раз в неделю, не отчаивайтесь, сможете поддерживать силу и мышцы, возможно даже увеличить их.

Вот как выглядит тренинг:

Фулбоди программа 2 раза в неделю

Все упражнения выполняются с утяжелением 80-85% 1ПМ.

3-дневная тренировка на все тело (Full body)

Все упражнения выполняются с утяжелением 80-85% 1ПМ.

Несколько советов, которые следует учитывать при выполнении перечисленных выше фулбоди (full body) программ на все тело:

Этот вопрос: стоит ли в фулбоди тренироваться до отказа (точка, при которой вынуждены остановить подход), очень спорный.

Есть очень много хороших аргументов и «ЗА» и «ПРОТИВ». А атлеты достигают превосходных результатов, как с мышечным отказом, так и без.

Мы должны тренироваться на грани отказа, но не рискуя получить травму или состояние перетренированности.

Многие опытные спортсмены никогда не делают больше 2-3 подходов «до отказа» за 1 тренинг. И никогда на таких упражнениях как: приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Это может быть травмоопасно.

Вместо этого большинство подходов нужно останавливать за один подход, до того, как мышцы откажут (последнее повторение, которое можете сделать без помощи).

Начинающим атлетам очень трудно понять, когда этот момент наступает, но это ощущение быстро развивается.

Когда достигли максимума повторений в подходе — добавьте вес на штангу. Это самый простой способ обеспечить прогрессию нагрузки на мышцы. Например, когда достигли 6 повторений в первом подходе, добавьте 2,5 кг блины с каждой стороны штанги, для выполнения следующего подхода. Работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 3 подхода по 6 повторений. Затем снова добавляйте вес.

Для чего нужны тренировки на все тело

Фулбоди (full body) — это нагрузка всех основных мышечных групп нашего тела в одной тренировке.

Вместо того, чтобы организовывать проработку основных групп мышц раздельно, например, « верхняя часть тела », « тяни-толкай » или « грудь и трицепс », вы тренируете все на каждой тренировке.

Плюс к этому они не отнимают много времени и их очень легко распланировать. Большинство фулбоди программ включает в себя только три 60-минутных посещения тренажерного зала в неделю с расписанием понедельник—среда-пятница, а некоторые повторяют постоянно одни и те же тренинги, в то время как в других они чередуются.

Самый лучший выбор, не так ли?

Если коротко, вы можете построить отличное телосложение с помощью фулбоди (full body), но, вероятно, достигните лучших результатов с другим подходом.

Это особенно верно, если вы уже не новичок и у Вас уже есть опыт силовых тренировок.

Проблема с фулбоди — тренировками на все тело

Они выглядят довольно привлекательно, они эффективны и просты.

Но подходят не для всех по двум причинам:

В частности, натуральные атлеты, стремящиеся как можно быстрее набрать мышечную массу и силу, должны сосредоточиться на подъеме тяжелых (80% от одноповторного максимума) весов.

Если мы применим эту философию к тренировкам на все тело, тогда нам придется выполнять тяжелые приседания, становую тягу и жим лежа на каждом занятии. И хотя это может показаться разумным теоретически, но попробуйте осуществить это на практике, и вы быстро убедитесь, насколько тяжело все это проделать.

Суть в том, что, когда пытаетесь объединить много тяжелых упражнений в одном фулбоди тренинге, вы быстро теряете силу, а качество становится все хуже и хуже с каждым подходом.

Например, если вы начали тренировку на все тело со становой тяги, а затем перешли на жим лежа, то, вероятно, обнаружите, что не можете пожать столько веса, сколько смогли бы, если бы начали со скамьи для жима. Однако, если вы переставите эти движения на следующей фулбоди тренировке, вы, скорее всего, обнаружите, что теперь ухудшился результат в становой.

И это только первые два упражнения. Снижение производительности становится все более выраженным, когда переходите к последующим упражнениям, каждое из которых страдает больше, чем предыдущее.

То же самое относится к любой тренировке, конечно, но в различных сплит-тренингах на более поздней стадии используются легкие изолирующие упражнения, а не базовые движения для других крупных групп мышц, как в фулбоди программе на все тело.

Вы можете подумать, что можно обойти это ограничение, уменьшив количество тяжелых подходов, и использовать более легкие нагрузки.

Да, это эффективно до определенной степени (и, откровенно говоря, необходимо, если вы всерьез собираетесь заняться фулбоди тренировками), но в итоге приводит к худшим результатам по сравнению с другими видами тренировочных программ.

Для того, чтобы выполнять фулбоди (full body) программу несколько раз в неделю мы со временем будем вынуждены уменьшать вес на штанге, снарядах. А это тут же отразится замедлением роста мышц.

К сожалению, натуральные атлеты не могут увеличивать интенсивность, объем и частоту нагрузки очень долго. В конечном итоге наступает перетренированность или увеличивается риск получить травму.

Хорошо разработанная программа тренировки не только акцентирует внимание на тяжелых упражнениях для каждой основной группы мышц, она обеспечивает оптимальный недельный объем нагрузки.

За сколько тренировок вы достигаете этого объема — одну, две или три — имеет второстепенное значение.

Какой же объем в неделю нужен?

Нет никаких исследований, которые бы дали окончательный ответ на вопрос о том, сколько и как тяжело нужно тренироваться, чтобы максимизировать свои результаты. и никогда не будет.

Оптимальный объем зависит от многих факторов, таких как диета, тренировочный опыт, генетика и многое другое.

Обще недельный объем приблизительно равен 60-180 повторений на основные группы мышц. Если попытаться применить эти рекомендации к тренировкам на все тело, то проблема станет очевидной. Для того, чтобы достичь необходимого количества повторений, фулбоди тренировки должны длиться более 3 часов.

Тренировки на все тело не предназначены для всех, а лучше всего подходят для людей, которые делают первые шаги в силовом спорте, поэтому их тела сверх чувствительны к нагрузкам. А также для средних и продвинутых атлетов, у которых мало свободного времени и они хотят просто поддержать мышечную массу и силу.

Как достичь максимального результата с фулбоди тренировкой?

Лучшие упражнения для тренировок фулбоди (Full body)

Как вы знаете, одним из самых больших преимуществ фулбоди программы является то, что они составлены из очень небольшого количества упражнений, которые легко освоить.

В частности, вот основные упражнения, на которых следует сосредоточиться:

Если будете налегать на эти упражнения, то результаты от фулбоди (Full body) программы на все тело, вам очень понравятся.

Всегда рады ответить на Ваши вопросы в комментариях!

Источник

Фулбади тренировка – лучший вариант набора массы для новичков

Немногие слышали о фулбоди, зато каждый, когда-либо тренирующийся в зале, начинал свой тренировочный путь именно с этой программы. Сразу вспоминается комплекс, который прорабатывал все группы мышц за одну тренировку и это правильно, ведь никому в первый месяц тренировок не рекомендуются сплит-программы. Так почему стоит начинать именно с этой методики, чем же тренировка фулбади так полезна новичкам – мужчинам и женщинам.

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

Источник

Программа тренировки Фулбоди (Full Body)

Фулбоди (Full Body), в отличие от сплит системы, хорошо подходит новичкам, так как прорабатывает все тело за одно занятие. Кроме того, для прокачки одной мышечной группы достаточно 2-3 занятий в неделю. Бадить или фуллбодить можно как девушкам, так и мужчинам в домашних или тренажерных условиях.

Что такое тренировка фулбади

Программа тренировок Фулбоди не считается профессиональной, так как не дает достаточного восстановления мышцам. У начинающего спортсмена нет объемных мускул, поэтому организм лучше справляется со стрессом и получает хорошее развитие.

Программа полезна для тех спортсменов, которые хотят улучшить силовые показатели. Система отличается микроциклами, в которых чередуются легкие, средние и тяжелые тренировки. Основной программы фулбоди являются базовые упражнения, такие, как приседания, тяги и жимы. Эти спортивные задачи предназначены для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Иногда, чтобы разнообразить фулбоди в программу вносятся вспомогательные упражнения. При их выполнении не рекомендуется делать чрезмерную нагрузку. Вся энергия и мощь должна приходиться на выполнение базовых упражнений для основных мышечных групп. В легких или средних тренировках лучше работать больше на технику. Например, подтягивание лучше выполнять без дополнительного отягощения. На начальном этапе важно научится чувствовать ментальную связь мышц и мозга.

Как составить программу

В составлении программы обычно учитываются такие факторы, как:

Дополнительно учитывается наличие травм и проблем с суставами. В каждой тренировке желательно учитывать по одному упражнению на разные мышечные группы. Например: для передней поверхности бедра, для задней поверхности бедра, для спины и плеч. Все тело полностью можно проработать 4-5 движениями.

Необходимо определиться с подходящим количеством подходов и повторений. Чрезмерные объемы могут приносить больший вред, чем пользу. При слишком маленькой интенсивности можно просто потратить время впустую. Важно правильно определиться с отдыхом между повторениями. Существует специальная формула расчета:

Частые ошибки при составлении программы

Первая проблема нередко решается откатом рабочих весов на 10-15% назад. Этого достаточно для начала прогрессии и преодоления сложностей на первых этапах. Однако такая практика действительна до определенного уровня, затем плато преодолевается при помощи более сложных механизмов.

Ошибки в режиме восстановления приводят к истощению нервной системы и состоянию перетренированности. Нагрузка по системе фулбоди достаточно большая. Если не получается качественно работать на все тело, необходимо выбирать другие тренировочные системы.

Фулбоди для новичков

Тренировка Фулбоди позиционируется как лучшая для новичков, поскольку здесь прорабатывается все тело за одно занятие. Чтобы создать оптимальные условия для гипертрофии, тренироваться желательно 2-3 раза в неделю.

Пример программы на три дня:

В случае проблем с суставами или позвоночником упражнения можно заменять. Например, вместо приседаний со штангой можно выполнять жим ногами, а вместо подтягиваний на турнике желательно выбрать тягу верхнего блока.

Фулбоди для женщин

Девушки и женщины посещают тренажерные залы в целях похудения. Обычно выбираются кардио тренировки, которые необходимо сочетать с правильным питанием. Однако больших результатов добиваются те, кто умеет объединить разные программы и заниматься ими по кругу. Например, на каждое упражнение может быть предусмотрено 12-15 повторений, а всего 3-5 кругов. При таком подходе сразу выполняются все упражнения комплекса с минимальным отдыхом, затем предусматривается 4-5 минут перерыва, а после начинается новый круг упражнений:

В тренажерном зале

Приседания с дополнительным весом: штанга, гири, гантели;

Этот вариант фулбоди подойдет в качестве развивающего цикла или как программа для набора мышечной массы. Для тренинга лучше выбирать круговой способ, а среди упражнений могут присутствовать:

Второй вариант круга:

Домашние занятия предназначены для приведения мышц в тонус и здоровья. Мышечных объемов с этой схемой не добиться, необходимы занятия в тренажерном зале.

Фулбоди для мужчин

В период выполнения комплекса мужчинам рекомендуются полноценные перерывы, которые необходимы для лучшего восстановления. Для каждого упражнения предусматривается по 3-4 подхода, 10-15 повторений.

В тренажерном зале

Занимаясь в тренажерном зале можно выбрать различное железо. Например, штангу, с которой удобно выполнять приседания. В специальном тренажере можно делать сгибания ног, а также горизонтальный жим. Тяга блоков различными способам тоже входит в тренировку фулбоди, а среди движений:

Проработка голеней сидя будет успешней, если выполнять движения в специальном тренажере.

В домашних условиях тоже можно выполнять программу. Например, среди упражнений выбрать жим гантелей стоя или упражнения на пресс. Общая тренировка должна занять примерно час времени.

Среди упражнений могут присутствовать:

Всего рекомендуется выполнять 5-6 подходов по 20-40 повторений. Между подходами оптимальны 1,5 мин. интервалы отдыха, которые позволят достичь желаемого отказа мышц. Схема может продолжаться без изменений в течение месяца с учетом тренировок через день. В дальнейшем необходимо пересматривать результаты и виды упражнений.

Тренировка фулбоди для похудения

С фулбоди возможно интенсивное жиросжигание, однако тренировку необходимо строить на большом количестве подходов. Среди упражнений могут присутствовать базовые:

В тренировках подобного типа важно сохранять рабочие веса, иначе есть потерять в силовых показателях. кроме тренировок важно учесть диету, которая будет оказывать значительное влияние на процесс похудения.

Сравнение фулбоди и сплита

Тренировки в бодибилдинге различаются по степени тяжести и зависят от объема и частоты выполнения работы. Под объемом подразумевается количество тренировочных дней за неделю и виды выполняемых упражнений. Число подходов и повторений – это интенсивность программы.

Обе характеристики рекомендуется изменять, что обеспечивает прогресс, иначе организм быстро приспосабливается к нагрузкам. Еще один момент большинства тренировочных программ – подразделение тела на группы, уделяя им внимание в отдельные дни. Считается, что таким образом получается больший объем нагрузок, исключается перетренированность. Однако большой объем работы трудно выполнять новичкам, поэтому сплит-тренировки часто оказываются неэффективны. Организм лучше адаптируется к физическим нагрузками при фулбоди тренировках. Благодаря системе в последствии проще строить фигуру.

Если высокие силовые достижения не являются основной целью, тренировка full body может быть расписана 2-3 месяца, а затем можно переходить на сплит. Программа занятий, организованная по кругу идеальна для новичков благодаря следующим особенностям:

Источник

Программа тренировок по фулбоди

Фулбоди (fullbody) – тип тренировочной программы, которая прорабатывает все основные мышечные группы атлета (все тело) за одну тренировку. Доказанная эффективность фулбоди на рост мышц и силовых показателей, делает ее номер один в системе подготовке начинающего культуриста или силовика.

Все программы тренировок для наращивания мускулатуры, которые в принципы существуют в тренажерных залах, можно разделить на два основных вида:

Обе системы тренировки имеют свои недостатки и плюсы. Наша задача подобрать под себя оптимальную программу тренировок, исходя из своего уровня спортивной подготовки и целей в тренажерном зале.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

Правильная составленная программа фулбоди способна трансформировать все тело новичка до неузнаваемости в кратчайшие сроки.

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

или по системе трехдневного сплита:

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Несмотря на это, многие как тренировались с перерывом 1-2 дня, так и тренируются, в результате со временем атлет «ловит» перетренерованность. Поэтому, определитесь, что для вас более важнее: рост мышц и работа с небольшими весами или рост силовых показателей в базовых упражнениях.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Приседания со штангой

Программа тренировок по фулбоди

Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Среда

Пятница

2 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Среда

Пятница

3 НЕДЕЛЯ

Программа тренировок по фулбоди

Понедельник

Среда

Пятница

4 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Среда

Пятница

Скачать данную программу тренировок с комментариями можно ниже по ссылке.

*В процентах (%) указан вес от максимального.

Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):

Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.

Жесткий настрой на тренировке

Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели.

Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.

Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.

По мере прохождения программы, ваши силовые результаты будут расти, а вслед за ними и мышечная масса. Не гонитесь за большими весами, увеличивайте вес на штанге постепенно (2,5-5 кг не более за 1-2 недели).

Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.

Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.

Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.

Заминка после тренинга в тренажерном зале

В конце тренировки обязательно делаем заминку, переходите по ссылке, вы увидите набор упражнений для растяжки мышц, вам нужно выбрать лишь те, которые целенаправленно действуют на те мышцы, которые вы тренировали (например, если вы в понедельник выполняли приседания со штангой, то растяжка задней поверхности бедра и квадрицепса обязательна), а также не забывайте висеть на турнике, для распрямления позвоночных дисков и разгрузки спины, для скорейшего восстановления.

В чем преимущество тренировки по фулбоди?

Преимущество фулбоди, над другими программами тренировок, заключается в том, что она не дает организму адаптироваться под нагрузку (тренировочный стресс), за счет постоянно меняющегося количества повторений (рабочего веса в упражнениях), то есть чередования тренировок легких/средних/тяжелых.

В то же время, другие программы тренинга, которые практикуются спортсменами в тренажерных залах, зачастую впадают в крайность, в результате чего, атлет, либо недополучает тренировочного стресса, либо впадает в перетренированность. Грамотно составленная фулбоди, исключает эти крайне негативные моменты для роста мышц и силы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

RELATED ARTICLES

Купить программу тренировок в тренажерном зале

Как составить программу тренировок в тренажёрном зале?

Силовая программа тренировок для инвалидов

Как сделать тело упругим и подтянутым?

Как стать фитоняшкой?

Как накачаться гантелями?

Программа тренировок для девушек

Силовые тренировки дома

Силовая тренировка по бодибилдингу

178 COMMENTS

Доброго времени суток. Во первых благодарю за составленную вами программу. Хочу попробовать потренироваться по ней. Но у меня возник один вопрос по жиму лёжа, он присутствует в каждой тренировке, не слишком ли часто?

Здравствуйте. Если, выполнять, все те рекомендации, которые приведены в статье, то не слишком часто. Основной акцент идет, на цикличность силовой нагрузки, то есть чередование, легких (60-65%), средних (75-80%), и тяжелых весов (80-85%), благодаря этому, возможность «поймать» перетренированность минимальна.

Если чувствуете, что полностью не восстановились, то следует взять еще один день отдыха. Также напоминаем, эта фулбоди программа тренировок ориентирована больше, на рост мышечной массы.

Если ваша цель увеличить силовые показатели в базовых упражнениях, то мы рекомендуем использовать Тренировочная программа на силу (пауэрлифтинг программа), где перерыв между тренировками, может составлять и два и три дня, потому что работать приходиться с весами на штанге, близким к максимальным (от 90% и выше).

Всё ясно. Моя цель как раз набор мышечной массы. А подходит ли она любой возрастной категории?
Мне 42 года, тренируюсь без перерывов два года в тренажёрном зале, до этого тренировался тоже, но в домашних условиях и переодически, из-за нехватки времени.

Если медицинских противопоказаний нет, и учитывая ваш тренировочный стаж, то возраст не помеха, для данной тренировочной программы.

Главное помнить, что чем старше человек, тем хуже его восстановительные способности, в силу физиологических факторов (главные из них, замедление обмена веществ, снижение выработки анаболических гормонов — тестостерона и гормона роста), поэтому иногда, целесообразнее взять дополнительно день отдыха, не взирая на программу.

Ну и конечно, не забывайте, правильно питаться при наборе мышечной массы.

Противопоказаний слава Богу нет. Буду заниматься по данной программе. Спасибо что уделили мне время!
Всех вам благ и успехов в спорте

Добрый день. В % указан вес от максимального, то есть от веса штанги, который вы сможете поднять на одно повторение (один раз). Важно, чтобы это одно повторение, было сделано технически правильно. О том, как посчитать свой максимальный вес в упражнении, а также рассчитать свой рабочий, написано в этой статье.

Благодарю, за ответ.

Добрый день. Больше 4 раз в неделю к сожалению не могу тренироваться. Подскажите пожалуйста, вот такой план подойдет тренировок?

Понедельник:

Плечи: Жим сидя вверх в тренажере + Подъем гантелей в стороны

Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя + Молотковые сгибания рук с гантелями

Трицепс: Разгибание рук с верхнего блока + отжимание от брусьев

Вторник:

Грудь: Жим штанги лежа + Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Спина: Тяга горизонтального блока к поясу + Тяга за голову с верхнего блока

Ноги:Присест со штангой + Сгибание ног в тренажере

Четверг:

Плечи: Жим сидя вверх в тренажере + подъем гантелей перед собой

Бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя + Подъем гантелей на бицепс сидя

Трицепс: Разгибание руки с гантелью в наклоне + Французский жим гантелью лежа

Пятница:

Грудь: Жим штанги лежа + жим гантелей вверх лежа на скамье

Спина: Гиперэкстензия + Наклоны со штангой Ноги: Приседания в ножницы + Разгибание ног в тренажере + пресс каждую тренировку.

Заранее большое спасибо!

Здравствуйте, приведенный тренировочный план, ориентирован на рост мышечной массы, и больше подходит опытным атлетам.

Если вы подходите под эту категории спортсменов, то рекомендуем вам включить базовые упражнения на отдельные группы мышц, например, в четверг вместо «жим сидя вверх в тренажере», заменить на «жим штанги сидя», упражнение «тяга за голову с верхнего блока» во вторник, заменить на «подтягивание на перекладине широким хватом».

Кроме того, в программе мы не увидели становую тягу, предлагаем ее ввести в пятницу вместо упражнения «наклоны со штангой». В целом, неплохой тренировочный сплит для продвинутых атлетов, но мало эффективный для новичков.

Добрый день!
Подскажите пожалуйста, указанное в программе количество подходов с учетом разминочных подходов или это чисто рабочие подходы?
Заранее спасибо.

Здравствуйте, в программе тренировок указаны только рабочие подходы.

Разминочные подходы рассчитываете самостоятельно, исходя из вашего уровня физической подготовки.

Как правило, разминка начинается с пустого грифа, (вес 20 кг), далее идет постепенное увеличение веса на штанге с шагом 20-30 кг, причем, чем больший вес становиться, тем шаг сокращается — до 5-10 кг.

Например, вам необходимо выполнить приседание со штангой на плечах с весом 100 кг на 8 повторений, в этом случае разминочные подходы будут выглядеть так:

1) Пустой гриф — 12 повторений

2) 50 кг — 10 повторений

3) 70 кг — 8 повторений

4) 80 кг — 6 повторений

5) 100 кг — 8 повторений (рабочий подход)

Отдых между разминочными подходами 1-2 минуты. Также учитывайте, если вы хотите выполнить рабочий подход с большим весом, на 1-4 повторения, то есть на силу, количество повторов в разминочных подходах будет меньше (чтобы не «забить» рабочие мышцы).

Например, если вы хотите выполнить жим штанги лежа на горизонтальной скамье с весом 120 кг на 2 повторения, то разминочные подходы, будут выглядеть так:

1) Пустой гриф — 12 повторений

2) 50 кг — 8 повторений

3) 70 кг — 6 повторений

4) 90 кг — 4 повторения

5) 110 кг — 2 повторения

6) 120 кг — 2 повторения (рабочий подход)

В этом случае, отдых между разминочными подходами составит 2-3 минуты.

Здравствуйте! Нужно ли столько разминочных подходов, если потом с рабочим весом нужно будет ещё делать 4 подхода по 8 повторений (пример с приседаниями). Мне кажется, при таких энергозатратах на остальные упражнения сил не останется.
Хотел уточнить по поводу отдыха. Есть ли смысл отдыхать столько, чтобы в следующем подходе сделать столько же, сколько и предыдущем для максимального КПД? Речь о рабочих подходах

Здравствуйте, чем меньше количество повторений в рабочих подходах, тем меньше количество повторений в разминочных, дабы сохранить энергию и одновременно провезти разминку.

Пример с приседаниями — для 8 рабочих повторений, если вам надо выполнить не на 8, а на 4 предположим, то вы можете поделить цифру пополам, соответственно с пересчётом разминочных весов.

Все больше исследований показывают, что время отдыха для роста мышц имеет незначительное значение, поэтому придерживайтесь цифры в 1-3 минуты отдыха между подходами, если вам надо чуть больше отдохнуть, чем в предыдущем подходе, чтобы сделать то же количество повторений, значит, отдохните чуть больше.

Здравствуйте, в вашем случае, менять в программе тренировок ничего не надо. Можете не беспокоиться, отдыха, в 3 дня будет недостаточно, чтобы растренировать мышцы.

Акцентируем, ваше внимание, на то, что вам не подойдут сплит тренировки, при таком графике посещения тренажерного зала, поэтому вы правильно выбрали для себя тренинг по системе фулбоди. Что касается, ваших упражнений, которые вы добавили от себя — разгибания ног, подъемы на носки, разгибания на трицепс, они все изолирующие, дополнительно «забивают», прокачивают мышцы. Мы не рекомендуем их выполнять сверху того, что мы привели, так как это может повлечь за собой перетренированность. Представьте себе ситуацию, вам необходимо приседать с весом на штанге 85% от максимально, а на предыдущем занятии, вы «пампили» свои икры и квадрицепсы, в результате, ноги не до восстановились, все это естественным образом скажется на ваш подход в приседаниях.

Если хотите, вы можете выполнять свои изолирующие упражнения, но лишь за место уже имеющих, так сказать внести разнообразие в тренировочную программу. Наш совет: акцентируйте свою энергию на базовых упражнениях, которые дают мощнейший толчок к увеличению мышечной массы и силы, а все остальные упражнения рассматривайте как вспомогательные, не более того, особенно если, вы не профессиональный культурист, который подсобкой детализирует уже имеющие гипертрофированную мышечную массу.

Что касается упражнения планки – это довольно хорошее упражнение для укрепления и прокачки мышц живота и спины. Его можно выполнить в конце тренировки, за место привычных скручиваний и подъемов ног на пресс.

Здравствуйте. 2 года назад начал заниматься с железом, занимался по фулбоди, составлял сам, путем проб и ошибок. Нашёл данную программу, занимаюсь по ней 3тий месяц. Выбрался «из за стоя». Пошёл прогресс, вот только занимаюсь день через 2 или 3, из за работы. Автору большое спасибо. Очень помог на пути к цели.
Есть один вопрос какие тренировки нужны утром? В качестве разминки в дни отдыха?

Здравствуйте, не совсем понятен вопрос.

В дни отдыха тренировки не нужны, организм должен восстанавливаться, суперкомпенсироваться, за исключением легкой кардио нагрузки, особенно если вы стремитесь не за набором мышечной массы, а за выносливыми, функциональными мышцами. Предположим вы имели в виду кардио, тогда утренняя пробежка на пульсе 120-130 ударов в течение 15-20 минут, беговая дорожка, велотренажер, велосипед на том же пульсе.

Что касается времени дня для силовых тренировок, то тут все индивидуально, во сколько привыкли тренироваться во столько и тренируйтесь, организм довольно быстро адаптируется практически к любому времени для тренировок, и будет показывать наибольший энергетический пик, главное не ночью, хотя и ночью некоторые атлеты довольно успешно проводили свои тренировки (например, Андрей Скоромный говорил в своих интервью, что он тренировался довольно долго в 2 часа ночи!).

Если коснуться науки, то она говорит, что лучше время для похудения/сжигания жира с 7 до 9 утра (в это время уровень кортизола максимальный, а уровень гликогена минимальный), для проведения силовых тренировок, лучшее время с 17.00 до 20.00 (в это время, энергия, температура тела, уровень тестостерона максимально высоки). Конечно, данное время носит рекомендательный характер, и во многом будет зависеть, от того, во сколько вы привыкли ложиться спать, в какое время загружаться углеводами, белковой пищей, какое у вас настроение, какую работу вы выполняли, поэтому, использовать ее, как инструкцию по внедрению тренировок в свой жизненный график не желательно.

Добрый день, в дни отдыха, еще и на массе, не нужно выполнять никаких упражнений. На то и называться они, днями отдыха, чтобы организм восстановил силы, для следующей тренировки.

Максимум, в дни отдыха, допускаются легкие кардио нагрузки, для поддержания сердечно-сосудистой системы, например, пробежка на улице/беговой дорожке на пульсе не выше 120-130 ударов в минуту. В какое время вы будите выполнять пробежку, принципиального значения не имеет, главное не ночью, чтобы не сбивать биологические часы организма.

План корректировать не надо, 1-3 дня отдыха вполне допустимо. Единственное, мы бы вам порекомендовали, подстроить тренировки таким образом под себя, чтобы перед днем, когда вам надо работать с большими весами (от 85% и выше) следовал отдых в 2-3 дня, а когда следует легкая тренировка, то можно и один день отдыха взять.

Если вы хотите подтянуть силу и объем своих дельтовидных мышц (плеч), то вам следует сделать упор на базовые упражнения на эти группы мышц: лучшее упражнения – обычный жим штанги стоя или сидя, соответственно с числом повторений и подходов 5х6, 4х8 и 3х12. Однако не переусердствуйте, чем больше вы «забиваете» свои плечи, тем меньше у вас сил остается на жим штанги лежа. Поэтому, когда следует тяжелая тренировка груди, плечи следует делать «легко».

Ещё один вопрос, отказ в каждом повторе или только в последнем?

Про отказ, вообще забудьте, если вы не атлет, который употребляет анаболические стероиды.

Все подходы и повторения, указанные в программе тренировок, должно выполняться с правильной техникой и без отказа. Вы должны чувствовать усталость на последних повторениях, с запасом примерно на 1-2 повтора (не больше).

Отказ мышц при выполнении упражнений – это сильный стресс для организма, и требует гораздо большего времени для восстановления. Конечно, если атлет «сидит», на анаболиках, он может часто практиковать отказной тренинг, натуралам не нужно смотреть на них, по большому счету, «химик» может тренироваться как попала, и прогрессировать.

Ого себе, а я в отказ всегда занимался, спасибо.

Добрый день! Перешёл на данную методику – пока нравится:). Спасибо за нее.

Появилось несколько вопросов:

1) Какое время для отдыха оптимально между подходами для основных упражнений (жим, приседания и становая тяга)? Особенно вопрос актуален для дней, когда нагрузка 60-65%. Т.е. если при 80-85% восстанавливаешься пару минут, то при 60-65 уже через секунд 30 готов повторять, особенно, при первых подходах.

Какое время взять между подходами? Правильно ли, если оно будет плавать (для одних упражнений побольше, для других поменьше).

2) Можно ли вспомогательные (дополнительные) упражнения, делать попарно (сплитом). Рекомендуется: « Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие».».

У меня после подхода остаются силы. Чтобы не терять время, можно ли подходы делать парными? Например: подход Французский жим штанги стоя, за ним сразу подход Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта. Или подход Жим к низу в блочном тренажере, за ним сразу Жим штанги стоя. Т.е. вспомогательные Упражнения делать таким своеобразным Сплитом.

3) Скоро закончится месяц тренировки по Вашей программе, после чего уйду на пару недель в отпуск. Буду далек от зала. Каким образом лучше возвратиться к этой программе после двух недельного перерыва? Можно ли будет продолжить ее с теми же весами?

Здравствуйте! Отвечаем по порядку.

♦ Чем тяжелее тренировка, тем больше времени надо для восстановления между подходами в упражнениях. Другими словами, отдых между подходами, которые больше выполняются на силу (с диапазоном повторений 6 и менее), должен лежать примерно в пределах 2-3 минут не более (в исключительных случаях, во время проходки, например, или на 1-2 повторения, допускаем отдых более 4 минут, но тогда нужно обязательно использовать разогревающие мази, чтобы не получить травму) Соответственно, чем больше количество повторений в подходах, тем отдых будет меньше.

При нагрузке 60-65%, отдыхайте между подходами 60-90 секунд.

Если как вы пишите, что через 30 секунд уже готовы выполнять следующий подход, возможно ваши рабочие веса подросли, пересчитайте их. В любом случае, не спешите, легкая тренировка, на то и легкая, чтобы ваши мышцы, нервная система отдохнула от тяжелых весов, прорабатывайте технические моменты на ней.

В не зависимости, от типа базового упражнения (прежде всего приседание со штангой, становая тяга и жим штанги лежа), время отдыха неизменно, придерживайтесь общих рекомендаций, для легкой, средней и тяжелой тренировки.

♦ Да, вспомогательные упражнения можно выполнять попарно, только не сплитом (сплит, это когда каждую мышечную группу тренируют в разные дни), а суперсетом. Главное в этом деле, не перетренироваться, всегда помнить, что это вспомогательные упражнения, которые дополняют основные, базовые.

♦ Продолжать тренироваться после отпуска в 2 недели с тем же рабочими весами, у вас на вряд ли получиться.

Тут все индивидуально, перерыв очень полезен, когда атлет впал в тренировочное плато (когда не растут силовые показатели, мышечная масса, выносливость и так далее). В этом случае, отдых, в 2 недели, можно рассматривать как один из методов преодоления плато. Во всех остальных случаях, особенно, если атлет – новичок, который только начал стабильно тренироваться, отдых в 2 недели откатит его назад (ненамного, не волнуйтесь).

В любом случае, как бы оно не было, после отдыха в 2 недели, сделайте первую тренировку разминочной или «лайтовую», то есть с очень легкими весами, например, 40-50%. Вторую тренировку, начните с обычной легкой (60-65%), ну а далее, все по плану.

На второй тренировке, будет ясно, с какими весами вы будите работать, обычно, уже на разминке, понимаешь, есть «откат» в рабочем весе или нет.

Ух, интересно!:) Спасибо за разъяснения, теперь все стало понятнее.

Доброго времени суток. Отжимания на брусьях можно ли заменить на жим штанги узким хватом?

Здравствуйте, оба упражнения являются базовыми, то есть многосуставными. Они одинаковы эффективны в плане набора мышечной массы и силы трицепса (латеральной, длинной, медиальной головки) и больших грудных мышц. Однако, при выполнении этих упражнений, есть некоторые нюансы, о которых вы должны помнить, что правильно представлять, какие мышечные группы в зависимости от техники выполнения работают.

Выполнения упражнений с акцентом на грудные мышцы

Если вы хотите сделать акцент на грудные мышцы, тогда вам необходимо придерживаться следующих технических особенной:

При отжиманиях на брусьях:

Также при выполнении отжиманий на брусьях помните, что дополнительное отягощение в области пояса и ног, смещает центр тяжести, вовлекая в работу трицепсы, соответственно размещение отягощения в области шеи, увеличивает наклон туловища к горизонтали, акцентируя тем самым нагрузку на груди.

В жиме штанги лежа узким хватом с акцентом для грудных следующие нюансы:

Выполнения упражнений с акцентом на трицепсы

При выполнении отжиманий на брусьях с акцентом на трицепсы, вы должны придерживаться следующих правил:

При выполнении жима штанги лежа узким хватом с акцентом на трицепсы, придерживайтесь следующих советов:

Также хотелось бы отметить, что упражнения отжиманиях на брусьях хоть и доступнее, но оно более травпоопасно для локтевых суставов и плечевого пояса. Поэтому, если вас они беспокоят, то перовое время пока не пройдет боль, рекомендуем выполнять исключительно жим штанги лежа узким хватом.

И наконец резюмируя, отвечаем на ваш вопрос, да упражнения отжимания на брусьях можно заменить жимом штанги лежа узким хватом, но лучше всего их чередовать между собой, естественно с соблюдением принципов цикличности нагрузки (легкая, средняя и тяжелая) и вышеприведенных правил для акцентирования нагрузки.

В этой программе, если я правильно понял отжиманиях на брусьях с акцентом на трицепс?

Нет, жесткой привязки в этой программе тренировок нет, вы можете выполнять отжимания на брусьях, как с акцентом для грудных мышц, так и для трицепса.

Приведенная в статье фулбоди, одинокого хорошо помогает атлету увеличивать, как мышечную массу, так и силовые показатели, до определённого уровня тренированности, например, для опытного пауэрлифтера она не подойдет, а вот для проведения тренировок опытным культуристам вполне, поэтому, чтобы отдать свое предпочтения к тому или иному виду отжиманий на брусьях, вы должны определиться прежде всего, что вы хотите получить от фулбоди:

С акцентом для трицепса:

С акцентом для грудных:

Единственное помните, что отжимания на брусьях, это дополнительное упражнение к основным (присяд, жим и тяга), и если вы чрезмерно перенапряжетесь, а на следующей тренировки вам необходимо выполнить тяжелые или средние жимы штанги лежа, то у вас могут возникнуть проблемы, и вы просто не сможете полноценно пожать.

Также, вы можете воспользоваться универсальным советом – чередуйте отжимания на брусьях, один раз выполнили с акцентом для груди, в другой раз на трицепсы.

Благодарю за развернутый ответ.

Добрый день!
Подскажите, а рабочие подходы правильно выполнять с одним весом (например жим лежа 5 подходов 120кг Х 6 повторений), или использовать принцип пирамиды?

Здравствуйте, ваш вопрос напрямую затрагивает обширную и важную тему для бодибилдинга и пауэрлифтинга, а именно какая из видов пирамид лучше подходит для увеличения мышечного роста и силовых показателей.

Заранее скажем, что в нашей программе тренировок фулбоди, используется исключительно принцип усеченной пирамиды.

Для того, чтобы вам было понятно, что мы имеем ввиду, расскажем вкратце, какие бывают виды пирамиды, и чем они между собой отличаются, и вообще для кого лучше подходят.

Выполнение упражнения в тренажерном зале, связанно напрямую с принципами пирамиды, которые заключается, в зависимости от вида, в постепенном увеличении или уменьшении рабочего веса на штанге/тренажере, с целью максимальной проработки мышц.

Давайте проведем параллель, с вашим вопросом о жиме лежа 120 кг 5х6 и принципами пирамиды.

Прямая пирамида (традиционная), — именно ее чаще всего имеют ввиду атлеты в тренажерных залах, когда говорят, например, что подход будет выполняться «пирамидой». Суть ее выполнения сводиться к постепенному (плавному) увеличению рабочего веса и уменьшению количества повторений.

Для жима штанги лежа в 120 кг, это будет выглядеть следующим образом:

Получается, что первые 5 подходов идут одновременно разминочно-рабочие, после которых выполняется один подход на 6 повторений (околоотказный, без нарушения техники).

Методика выполнения по принципу полной пирамиды довольна эффективна для увеличения мышечной массы и силы, и подходит больше новичкам, которые подготавливают свое тело к нагрузке. Общий поднятый тоннаж невелик, как известно, чем больше мы за тренировку поднимаем, тем интенсивнее и результативнее будет она. Но для новичка, первые 6-12 месяцев в тренажерном зале, она будет одна из самых подходящих, позволит избежать перетренированности.

Обратная пирамида – метод тренировки, при котором количество повторений в упражнении растет, а вес на штанге/тренажере падает с каждым подходом. Такая методика, подходит исключительно для опытного или профессионален атлета.

Выполняем разминочные подходы с весом на штанге, например, 60 кг, 3х8 повторения. Далее, закидываем, максимальный вес, который планируем поднимать на 6 повторений, то есть:

При этом, каждый подход околоотказный, такой принцип выполнения упражнения, обеспечивает максимальное микртравмирования мышечных волокон и истощения в мышцах энергетических запасов (гликогена, креатинфосфата).

Обратная пирамида, похожа на дроп-сеты, разница лишь во времени отдыха между подходами. Если в дроп-сетах отдых минимальный, то в обратной пирамиде, отдых порядка 1-2 минут, для того, чтобы более эффективно выполнить рабочий подход (этого времени хватит, чтоб большая часть молочной кислоты вывелась из мышц).

Обратная пирамида, требует достаточно длительное время восстановления, и не может быть использована новичками. Кроме того, ее довольно проблематично вводить в цикл, для дозирования нагрузки, поэтому, данный принцип используется в основном разово, как метод шокирования, получения мышцам не привычной нагрузки, которая дает дополнительный стимул мышечного роста.

Полная пирамида – сначала повышаем рабочий вес в подходах, количество повторов снижаем, доходим до пика (в нашем случае 6 повторений), потом количество повторений увеличиваем, а вес на штанге снижаем.

Для жима штанги лежа 120 кг, будет выглядит это следующим образом:

Конечно, выполнить отказ в каждом подходе при сохранении мышечной мощи у вас не получиться (да оно и не надо!), но вот выполнить околотказный, пиковый подход (120 кг на 6 повторений) вполне реально, и также постепенно лесенкой снижаемся вниз.

Метод, полной пирамиды походит для опытных атлетов, которые хотят внести разнообразие в свою бодибилдерскую программу тренировок.

Полная усеченная пирамида – такая же пирамида, как и выше, только пиковый подход (120 кг на 6), выполняется не единожды, а несколько раз, то есть в 3-4 подходах, потом следует плавное снижение рабочего веса и увеличение количества повторений.

В конце, мы подошли к принципу, прямой-усеченной пирамиде, которая идеальна подходит для цикличности создаваемой нагрузки на мышцы. Суть ее сводиться, к тому, что атлет, сначала выполняет разогревающие подходы, с постепенным увеличением веса на штанге, дойдя до рабочих, остается на них еще 3-5 подхода, при этом отказ совсем не нужен! – выполняете на то количество повторений и с теми рекомендациями, которые у вас есть в программе тренировок.

Пример использования прямой-усеченной пирамиды:

Принцип пирамиды, довольно популярный прием увеличение мышечной массы и силы в бодибилдинге и пауэрлифтинге (на начальном этапе). Он успешно пользуется популярностью атлетами по всему миру, важно, чтобы вы выбрали правильный принцип, в зависимости от своего уровня подготовки, и могли применять для выбранного принципа циклы, то есть использование легких дней тренировок по интенсивности, средних и тяжелых, без соблюдения которых, невозможно будет добиться на «натуральном» тренинге, приличного роста мышечной массы и силы.

Добрый день. Я правильно понял, что тем самым за одну тренировку фактически вместо пяти подходов выполняется десять, просто половина из них с меньшим весом, но с большим количеством повторений? Десять подходов на одно упражнение? По 50-60 подходов за тренировку? Вы серьёзно? Т.е. если я всегда делал разминку и сразу рабочие подходы, то только половину тренировочного процесса выполнял?

По «50-60 подходов» это вообще, что? Вы неправильно понимаете тренировку по «полной пирамиде», если ее имеете ввиду, она один раз проходится и все.

Добрый день! Спасибо за программу!
А как выполнять подходы- по кругу 1-2-3 или сразу все подходы на одно упражнение?
Подойдет ли тренировка для сжигания жира?

Здравствуйте, упражнения выполнять строго в порядке приведенной программы тренировок, то есть сначала делаете все подходы для первого упражнения, потом все подходы для второго упражнения, потом для третьего и так далее.

По кругу выполняют силовые упражнения, лишь тогда, когда перед нами круговая программа тренировок (от первого подхода, первого упражнения переходите ко второму упражнению и т. д.), обычно ее цель развитие силовой выносливости.

Данная программа фулбоди, не подойдет для сжигания жира, впрочем, как и любая другая силовая программа тренировок, в силу разного энергообеспечения мышечной деятельности. Другими словами, силовые тренировки анаэробные, жиросжигающие аэробные.

Анаэробные тренировки расходуют креатинфосфат и углеводы в условиях кислородного голодания, а аэробные тренировки расходуют жирные кислоты и углеводы в условиях кислорода (если интересна эта тема, переходите вот сюда).

Ну и конечно не забывайте, что жирасжигающие (аэробные) упражнения необходимо выполнять на пульсе не выше 120-140 ударов в минуту, в противном случае, вы будите приближаться к так называемому порогу ПАНО (порог анаэробного обмена), при превышении которого, жиросжигания уже прекращается, и в качестве источника энергии начинают выступать уже не жиры, а гликоген.

На нашем сайте, есть примерная домашняя аэробная программа тренировок, которая подойдет для увеличения выносливости и сжигания жира. Если вам необходима тренировочная программа, которая бы учитывала ваш тип телосложения, возраст, заболевания и прочее, то вы можете заказать ее у нас, перейдя вот сюда.

Для самостоятельного составления жиросжигающей программы тренировок, вы можете воспользоваться нашими упражнениями, прочитав вот эту статью.

Добрый день. Скажите пожалуйста на сколько правильна моя тренировка и стоит ли переходить на вашу, будет ли она эффективна после моего сплита (тренируюсь год)? Спасибо.

понедельник (спина,бицепс)
Становая тяга 3 * 8 повторений
Подтягивания 3 * 12 повторений
Тага штанги в наклоне 3*12 повторений
Сгибание рук со штангой 3*12 повторений
Молотки с гантелями 3*12
скручивания 3 подхода

Среда (грудь,трицепс)
Жим штанги лежа 3 * 12 повторений
Жим гантелей на наклоне 3 * 12 повторений
Разведение гантелей 3*12 повторений
Отжимания на брусьях 3*20 повторений
Французский жим 3*12
планка 60 сек 3 подхода

Пятница (Ноги,плечи)
Приседания со штангой 3 * 8 повторений
Жим ногами 3 * 12 повторений
Жим ногами (икры) 3*20 повторений
Жим гантелей сидя 3*12 повторений
Тяга штанги к подбородку 3*12
Махи гантелей в сторону 3*12

Забыл написать что еще бегаю 2 дня в неделю и тренировка направлена на рельеф мышц, рост 175 вес 81 кг, возможно ли передать вашу тренировку на рельеф мышц, сделав меньше вес но количество повторений увеличить до 10-12?

Учтите все наши рекомендации, которые были оставлены выше. То, что вы бегаете, это хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему, увеличивает вашу выносливость, сжигает жир, однако отрицательно сказывается на гипертрофии мышц (для минимизации данного эффекта стоит употреблять протеиновые коктейли), но в принципе, судя по вопросу, оно вам сильно и не надо. Поэтому, оптимальным вариантом для рельефа будет: продолжать выполнять пробежки, придерживаться принципов низкокалорийного питания, и сдвинуть тренировочную программу в сторону цикличной многоповторки (на 8-10-12 повторений с отдыхом между подходами 1-1,5 мин.)

Здравствуйте, для роста силовых показателей, да и для увеличения мышечной массы она малоэффективна, подойдет для начинающего уровня спортсмена, для придания тонуса мышцам и небольшой прибавки в силе. Но опять же, новичкам, во всех отношениях лучше фулбоди, прежде всего для освоения правильной техники выполнения упражнений, и укрепления всего мышечного корсета для профилактики всевозможных травм (на начальном этапе необходимо заменить первые 3-6 месяцев занятий становую тягу на гиперэкстензию).

Кроме того, мы надеемся, что это отрывок/вырезка из всего цикла тренировочной программы, потому что выполнять постоянно с одним и тем же количеством повторений и подходов, и надеяться на результат это абсурд и утопия.

Главный недостаток вашей программы, это ограничение в подходах и повторений 3/8 или 3/12 и все – для прогресса, нужно изменять количество подходов и/или количество повторений, от тренировки к тренировке (вспоминаем цикличность нагрузки).

Конечно, если ваша цель быть «поджарым» (чтоб мышцы находились в тонусе), и вы не стремитесь существенно, за увеличением силы и мышечной массы, тогда конечно она подойдет, но с таким подходом, можно брать практически любую тренировочную программу и выполнять ее, эффект будет тот же самый, главное не перетренироваться, иначе начнется обратный процесс – разрушение мышц, упадок сил и иммунитета.

В вашей программе соблюден порядок выполнения упражнений, начинаются они правильно – от базовых к изолирующим, а также, более-менее распределена нагрузка на разные группы мышц, однако, выполнять один раз в неделю жим лежа этого мало, необходимо подключить на грудные в другой день жим гантелей лежа или жим узким хватом.

Вообще, если вам очень хочется заниматься по сплиту, вы можете обратить внимание на эти силовые сплит-тренировки, они как раз подойдут на рельеф мышц и на увеличение мышечной массы (силовые существенно на них не нарастишь).

Обратите внимание, если заинтересуетесь нашими сплитами, которые размещены на нашем сайте, там диапазон повторений будет указан в основном 8-12, вам необходимо при прохождении повторного цикла (тренировок) их менять, например, сегодня делаете на 8, потом 10, а потом на 12, и опять повторяете, 8, 10 и 12 и так далее, касается каждого упражнения, причем в сплитах где указан 3/8, на при прохождении повторного цикла, выполните 3/10, далее 3/12, и вновь повторите 3/8, 3/10, 3/12.

Таким образом выводы такие:

Все три подходы к тренингу, направлены прежде всего на увеличение рельефа мышц и силовой выносливости.

Также не забывайте, что максимальный рельеф и прирост сухой мышечной массы обеспечивается не только за счет выполнения упражнений в многоповторном режиме и ограниченном времени отдыха (не более 60-90 секунд), но и еще правильным питанием!

Спасибо большое за развёрнутый ответ, буду пробовать вашу тренировку по фулбади.

Кстати почему то не заметил в вашей программе упражнения на плечи, как их тогда прорабатывать, ведь на этот комплекс упражнений нужен как минимум час?

Посмотрите пожалуйста внимательно программу тренировок, в ней присутствуют упражнения на плечи:

Кроме того, не забывайте, что во время жима штанги лежа узким хватом, и особенно во время жима штанги лежа стандартным хватом, передние дельты также получают приличную нагрузку (являются мышцами-ассистентами), и именно поэтому мы не рекомендуем сильно «забиваться» в упражнениях на плечи, когда вы знаете, что следующая тренировка будет средняя или тяжелая для грудных мышц.

На комплекс упражнений, вам потребуется как минимум один 1-1,5 часа, многое будет завесить от вашей вовлеченности в тренировочный процесс, — чем меньше отвлекаетесь на посторонние разговоры, тем быстрее закончите тренировку.

Здравствуйте! Спасибо за очень интересную статью! Правда теперь в голове очень много «каши», так как за последнее время прочел много противоречивой информации и помимо этого во многом противоположные позиции двух тренеров. Буду Вам очень благодарен если поможете мне разобраться в некоторых нюансах…

1) Работа до отказа. Читал о результатах американского исследования, в котором говорилось о том, что наибольшее кол-во тестостерона, гормонов роста и ИФР-1 происходит при выполнении повторений на отказ даже с постепенным уменьшением веса чтобы окончательно добить мышцу. Понимаю, что для фулбоди это будет слишком. Ну а при сплите с проработкой одной мышечной группы 2 раза в неделю такой подход можно считать наилучшим?

2) Но я пока новичок, поэтому решил заниматься по этой программе. Подскажите, можно ли рассчитывать на набор массы при астеничном типе телосложения и остеохондрозе с запретом осевой нагрузки? Планирую заменять становую гиперэкстензиями, тягой верхнего блока (подтягиваниями), тягой блока к торсу (не знаю как по другому назвать :)), а приседания — жимом в тренажере и упражнениями на бицепс и трицепс бедра в тренажерах. Жим гантелей над головой и шраги делать на чуть наклоненной скамье для уменьшения компрессии. Не подскажите, как лучше быть в таком случае?

Заранее спасибо за ответ!

Здравствуйте, мы вас понимаем, в интернете, действительно очень, очень много информации, которая часто запутывает начинающего спортсмена, который не знает/не может самостоятельно тренироваться без помощи тренера, в силу отсутствия понимания проведения правильных тренировок, как силовой, так и аэробной направленности.

Отвечаем на ваш первый вопрос, по поводу мышечного отказа.

Но перед этим, введем понятие, чтоб мы на одном языке говорили и имели одинаковое представление об отказе.

Пути достижения отказа различны, например, выполнение обычного сета на максимальное количество раз, читинг, дроп-сеты, супер-сеты, помощь партнера.

Начинающему спортсмену, нужно по-минимуму использовать в своих тренировках отказные сеты (подходы).

Да действительно, отказ, является мощным анаболическим инструментом достижения мышечного роста, при котором происходит максимальная концентрация молочной кислоты в тренируемых мышцах (если рассматривать культуристические многоповторные подходы на 8-12 повторений), а в след за ней происходит стимуляция внутримышечных факторов роста. Получается, доводи каждый подход до отказа, и будешь максимально создавать условия для мышечного роста, но это не так, так нельзя тренироваться!

Наша центральная нервная система, которая посылает сигналы от мозга к мышцам, после каждого подхода начинает уставать, а если мы подход выполняем до отказа, то нагрузка на нее увеличивается в не сколько раз, и по итогу она быстрее утомится и приходит в «негодность». Кроме того, отказ в мышцах, стимулирует выработку в большом количестве стрессового гормона кортизола, который препятствует мышечному росту, поэтому частая практика отказного тренинга приведет не только к остановки спортивного результата, но и к регрессу (перетренированности).

Какие выводы вы должны сделать для себя?

Так вот, отвечаем по итогу на ваш вопрос, при сплите, не нужно использоваться отказной тренинг, если вы начинающий атлет. Ваша задача, проводить тренировки максимально с правильной техникой (без фанатизма), придерживаться указанных в программе подходов и повторов (если она правильная) и соблюдать принцип цикличности (легкий тренинг, средний и тяжелый).

Не стоит смотреть, на «заряженных химией» бодибилдеров, которые практикуют отказной тренинг на каждой тренировке и практически в каждом подходе – на таких атлетах, будет работать любая тренировочная программа, в этом плане «химия» творит чудеса, в их крови циркулирует в большом количестве синтетический тестостерон, который приносит свои плоды в виде мышечного роста и прироста силы.

Когда вы достигните статуса опытного спортсмена, мы вам рекомендуем использовать отказ лишь в последнем подходе в упражнениях, причем, чем упражнение задействует больше мышечных групп, тем важнее оно становиться для вас. Например, такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа, являются базовыми, приносят наибольший прирост мышечной массы и силы, поэтому в таких упражнениях нужно применять отказ с крайней осторожностью, чтобы не перетренироваться.

Теперь, что касается вашего второго вопроса, про возможность набора массы при астеническом типе телосложения и остеохондрозе с запретом осевой нагрузки.

Сначала ответим с философским подтекстом, однозначно – возможно при астеническом (худом) типе телосложений набрать мышечную массу с запретом осевой нагрузки, все ограничения связанны лишь с вашими собственными субъективными взглядами на окружающую действительность.

Посмотрите на инвалидов, которые имеют проблемы с позвоночником, ногами, руками, многие из них занимаются несмотря ни на что спортом, добиваются приличных результатов, выстраивают себе постепенно атлетическое телосложение (Ник Скотт, Виктор Коновалов, Бобби Сьюдак, Марк Смит, и многие другие менее знаменитые атлеты-инвалиды).

А теперь по существу заданного вопроса.

Несмотря на то, что ваш тип телосложения (если вы действительно выраженный астеник), не очень благоприятствует занятиям силовыми видами спорта, да еще и остеохондроз усугубляет данную ситуацию, вам возможно накачать существенно мышцы, необходимо лишь создать условия для их роста, с учетом ваших «ограничений».

Здоровье превыше всего, и вы правильно, заменили многие силовые упражнения, которые давят на позвоночный столб:

В дополнении хотим вам посоветовать при выполнении упражнений, особенно с осевой нагрузкой, ориентироваться прежде всего на свои внутренние, болевые ощущения.

Если выполнение упражнение вызывает боль, то либо уменьшите нагрузку/вес снаряда, либо постарайтесь всячески облегчить выполнение упражнения (не путать с читингом), с соблюдением техники.

Также, можем посоветовать, в вашем случае, вместо приседаний со штангой, попробовать выполнить приседания в тренажере Смита, а вместо шраг со штангой/гантелями выполнить шраги в тренажере Смита (для разнообразия).

По большому счету, то что вы указали в комментарии, вполне достаточно, чтобы заменить упражнения в программе тренировок и успешно их применять на практике, пусть они не столь эффективные как базовые, со свободным весом, зато для вас безопасные, и вы будите идти к своей цели мелкими шашками вперед.

Еще раз напоминаем, главный маркер при выполнении упражнений это боль, поэтому при возможности конечно, постарайтесь использовать становую тягу и приседания со штангой, пусть даже с маленьким весом (как альтернатива, можно комбинировать упражнения, например, приседания в тренажере Смита – приседания со штангой с пустым грифом – жим ногами в тренажере, к каждому упражнению, можно после выполнения для «забивки» подключить сгибания/разгибания ног в тренажере).

Помимо всего сказанного, наверняка вы и сами знаете, что остеохондроз, характеризуется стадиями заболеваниями (1-4), поэтому на это тоже надо обращать внимание, при выборе того или иного упражнения, а также сделать все, чтобы дальнейшее разрушение хрящевых и костных тканей в позвоночнике не происходило, прежде всего:

Ну и конечно, учитывать свой худой тип телосложения, при составлении меню, если очень вкратце, то купить обязательно гейнер или протеин комплексный, креатин и BCAA аминокислоты (первые две добавки обязательно рекомендуем приобрести), а также следить за своим потреблением ккал, их должно быть больше чем вы тратите в течении свой повседневной деятельности, лучше всего при испытывании легкого чувства голода приступать к приему пищи (например каждые 2-3 часа), это не обязательно полноценный завтрак, это может быть легкий перекус, протеиновый коктейль с бананом и прочее. Более подробно о наборе массы читайте в этой статье.

Большое Вам спасибо за столь подробный ответ! Теперь у меня куда более целостное понимание как действовать дальше. Желаю успехов Вашему проекту!

Доброго времени суток! Я Вам уже задавал вопрос ранее, но чем больше во что-то вникаешь, тем больше вопросов появляется. Буду очень признателен, если поможете разобраться в этих моментах.

Если вкратце, то мне запрещены осевые нагрузки и имеется существенная сутулость — патологический грудкой кифоз. Предполагаю что одной из причин этого является дисбаланс в силе грудных и мышц спины. В связи с этим хочу добавить в программу тренировок упражнения на трапециевидные, ромбовидные, а также на задние пучки дельт.

Становую хочу заменить подтягиваниями (или схожими упражнения в тросовом или рычажном тренажере) и гиперэкстензиями + жимом ногами или приседаниями в тренажере с фиксацией в пояснице. Подтягивания чередовать с тягой нижнего блока узким и широким хватами (чтобы лучше проработать ромбовидные и задние дельты). Приседания соответственно работой в тренажерах + добавлять через тренировку упражнения на икроножные, которые сдвинул ближе к концу тренировки.

Адаптировал программу под свои нужны и для удобства разбил ее на 4 дня для выстраивания микропериодизации. Тренировки 3 раза в неделю. Хотелось узнать ваше мнение о ее корректности (микропериодизацию не везде еще продумал, это вариант на быструю руку):

Приседания в тренажере 3х12 (60-65%)
Подтягивания 3х12 (60-65%)
Шраги 4х8
Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
Разведения гантелей лежа 3х12
Жим гантелей сидя (на плечи) 5х6
Разведение гантелей в наклоне или «обратная бабочка»
Подъем штанги на бицепс 4х8
Гиперэкстензии
Скручивания на пресс 2х50

Жим ногами 5х6 (75-80%)
Тяга нижнего блока 4х8 (70-75%)
Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
Жим в тренажере (на плечи) 3х12
Отжимания от брусьев (с отягощением) 4х8
Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
Подъем на носки с гантелью в руке
Подъем ног согнутых в коленях на пресс 4х15

Приседания в тренажере 4х8 (70-75%)
Подтягивание на перекладине 5х6 (с отягощением)
Шраги 3х12
Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
Жим Арнольда 4х8
Разгибание на вертикальном блоке с канатной рукояткой
Подъем на бицепс в скамье Скотта — 5х6
Гиперэкстензии
Скручивания на пресс 2х50

Жим ногами 4х4 (80-85%)
Тяга нижнего блока 4х4 (80-85%)
Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
Разведения в тренажере «бабочка» 3х12
Жим гантелей сидя (на плечи) 5х6
Разведение гантелей в наклоне или «обратная бабочка»
Французский жим лежа
Подъем штанги на бицепс 4х4
Подъем на носки с гантелью в руке
Скручивания на пресс 2х50

Вопросы по программе:
1) не будет ли повышенное количество изолированных упражнений негативно сказываться на мышечном росте?
2) достаточно ли будет циклирования этих 4 дней (с редкой сменой упражнений) для прогресса в течение хотя бы полугода занятий?
3) поскольку я не делаю становой, в которой очень хорошо работают трапеции, допустимо ли добавлять на них упражнение каждый тренировочный день или лучше как сейчас — через 1 тренировку?
4) так как у меня отстает верх грудных планирую через день делать жим на горизонтальной и на наклонной (30 градусов) скамье

Здравствуйте, мы не врачи, но постараемся вам помочь в этой ситуации и дать адекватные рекомендации по тренингу в вашем случае.

Чтобы мы имели одинаковое представление о имеющем у вас заболеваниях введем понятие грудного кифоза, а также другую не менее важную информацию, которая поможет вам преодолеть данный недуг.

Патологический грудной кифоз – усиленный изгиб грудного отдела позвоночника (более 30 градусов), который проявляется на начальной стадии заболевании в виде сутулости, а в запущенных случаях в виде горба.

Со временем, если не лечить грудной кифоз, он прогрессирует, и для компенсации искривления позвоночника начинают увеличиваться изгибы в шейном и поясничном отделе — голова начинает выпячиваться вперёд, плечи скручиваются, и таким образом появляется сутулость, а в последствии и горб, если ничего не делать.

Параллельно не эстетическому виду, у человека возникают проблемы со здоровьем, а именно в работе органов грудной клетки, появляется отдышка из-за уменьшения объема легких вследствие усиливающей деформации. Кроме этого, из-за сниженной амортизирующей способности дисков, у человека увеличивается шанс появления межпозвоночных грыж, протрузий и защемлений нервов.

Патологический грудной кифоз делят на 4-ре стадии, причем первые две (1 и 2-ая) довольно успешно подаются лечению без хирургического вмешательства, одной лишь лечебной гимнастикой, с подключением других не менее важных процедур:

Как вы правильно отметили в своем комментарии, грудной кифоз развивается в основном из-за дисбаланса развития грудных мышц и мышц спины. Причем в основном данное заболевание диагностируют в возрасте 13-15 лет, когда активно начинает расти скелет, мышцы просто не успевают за ним развиваться.

Подростки/взрослые у которых диагностируют сутулость, совершают грубую ошибку, когда начинают ходить в тренажерный зал выполняя активно упражнения для развитие грудных мышц, тем самым еще больше усугубляя течения своего заболевания, особенно актуально, когда так популярен жим лежа и вопрос «ты сколько жмешь от груди?», поэтому и все стремятся делать его, забывая о главном, — своем здоровье.

Если атлет, у которого диагностировали кифоз, концентрирует в программе тренировок свое внимание на тренинге грудных мышц, забывая о тренировки мышц спины, наблюдается следующая картина – мышцы груди начинают стягивать человека вперед, в результате грудь становится впалой, сутулость увеличивается, и наоборот, при акцентированном тренинге мышц спины, — плечи и грудь распрямляться, сутулость исправляется. Ну и конечно, не забываем тренировать ягодичные мышцы, потому что они также учувствуют в формировании осанки.

Так как вы не уточнили, на какой стадии у вас патологический грудной кифоз, мы предлагаем вам следующие методы борьбы с заболеваниями:

Если в настоящий момент денег у вас нет, и у вас запущенная форма грудного кифоза, крайне рекомендуем вам копить деньги на платную операцию в ведущих клиниках страны или Европы.

А теперь переходим к комментированию вашей тренировочной программы.

Сначала, вам необходимо расставить для себя приоритеты, что для вас важнее, здоровье или набранные килограммы мышечной массы. Мы думает ответ очевиден – здоровье. Поэтому, если у вас патологическая форма кифоза (а она будет прогрессировать еще больше, если ничего не делать), то вам необходимо, сделать все, чтобы ее не было, то есть вам нужно помимо, адаптации тренировочной программы, обязательно включать: лечебную гимнастику, массаж, физиопроцедуры, плавание на спине, и найти грамотного мануальщика, конечно, все это требует время, денег, и не всегда порой благотворно влияет на рост мышц (из-за процедур вынуждены пропускать тренировки).

Как вы уже поняли, одна из самых распространенных причин появления патологического кифоза является разница в силе грудных мышц и мышц спины, последние просто не справляются с нагрузкой, и спина вынуждена невольно скручиваться. Поэтому, из своей программы тренировок:

В общим тренировочную картину мы для вас видим такую:

Пока вы не поправите свое здоровье, не исправите патологическую форму кифоза, не стоит рассчитывать на серьезный прогресс в росте мышечной массы, вам надо думать прежде всего, как укрепить спину и ягодицы, а уже потом, когда кифоз начнет исправляться, задуматься о серьезных результатах в построении накаченного тела.

Как уже выше мы сказали, для укрепления мышц спины и ягодиц, необходимо помимо стандартных упражнений в тренажерном зале, выполнять еще и упражнения из лечебной гимнастики, и другие не менее важные процедуры для остановки и исправления кифоза – если все это вместе совмещать, тренинг в зале, гимнастика и процедуры, то невольно, вы скорее всего будите пропускать тренировочные дни, банально из-за нехватки времени, но вас это не должно волновать, потому что главная цель для вас должна быть – исправление патологического кифоза, а не рост мышц.

Ну а программу тренировок, можно и нужно делать в первую очередь с акцентом на тренинг спины. С изменениями, той программы которую вы прислали, это будет выглядеть примерно так:

День 1

День 2

День 3

День 4

А также, вам рекомендуем посмотреть видео с ютуба ( ссылка на видеоролик ), где парень, у которого когда-то были такие же проблемы с позвоночником как у вас, рассказывает, как он с ними справился, какие упражнения выполнял в тренажерном зале и дома.

Большое вам человеческое спасибо! В нынешнее время удивляешься людям, которые бескорыстно помогают другим своими квалифицированными советами. У вас действительно очень качественный ресурс!

Спасибо, будут вопросы спрашивайте.

Добрый день, Отжимания от брусьев (с отягощением) с каким примерно весом выполнять? Количество подходов 4 — это достаточно прилично и тут дело принципиальное, за эти 4 подхода можно вкатить себя в перетрен, учитывая, что грудь работает все три дня.

Здравствуйте, в этой программе тренировок отжимания от брусьев — вспомогательное упражнение (подсобка), а значит должно выполняться в «свое удовольствие», без чрезмерного утомления.

Вес отягощения не указан, в силу индивидуальности, для одних атлетов 5 кг уже будет хорошая нагрузка, для других делать брусья с дополнительным весом и в 25 кг будет легко. Все будет зависеть от силы трицепса (чаще все спортсмены выполняют брусья с акцентом именно на эту группу мышц). Поэтому, вес отягощения подбирает каждый спортсмен себе сам, учитывая наши рекомендации.

Здравствуйте. Посоветуйте программу фулл боди для двух тренировок в неделю (понедельник и четверг). И насколько она будет эффективной, по отношению к 3-х дневной? Спасибо.

Здравствуйте, в данном случае при 2 тренировок в неделю, выдумывать особо ничего не надо. За основу берете эту же фулбоди программу тренировок, отдыхаете между тренировками просто чуть больше, то есть при тренинге в понедельник и четверг, отдых будет 2 и 3 дня, соответственно все тренировочные дни сдвинуться, поэтому обязательно, чтобы не запутаться заведите себе тренировочный дневник.

Две тренировки в недели, также очень эффективны в наборе мышечной массы и силы, используете свой «недостаток» в свое «преимущество», выкладываетесь еще больше в каждом подходе, с соблюдением интенсивности выполнения упражнений. Также, в силу того, что отдыхать вы будите немного больше чем атлеты, которые будут тренироваться 3 дня в неделю, расход того же спортивного питания будет меньше (в целях экономии потребляем добавки в дни тренинга и на следующее утро).

Вообще, когда речь идет о повышение спортивной формы, лучше недотренироваться, чем перетренироваться, тем более, выполняя бодибилдинг программу тренировок, в которой за основу взята советская школа тренинга из базовых упражнений требующая адекватного восстановления.

Конечно, если вы новичок, то вам лучше придерживаться трех разового тренинга в неделю, когда рабочие веса далеки от тех весов, которые человек в принципе мог бы поднять (берем усредненное значение), а значит и восстановление также будет проходить быстрее. Поэтому, как мы выше написали, просто тренировки сдвиньте и используйте эту же фулбоди.

В будущем, мы планируем отдельно написать статью для 2-ух разовых силовых тренировок в неделю, с подробным пояснением.

Ребята спасибо большое. С нетерпением буду ждать новую статью. Всем спортиных успехов и сухой массы!

Доброго времени суток. Ещё раз спасибо за Вашу программу тренировок и развернутые ответы. Подскажите пожалуйста, данная программа подойдёт для того чтобы скинуть вес ( кг. 5-7)? Жирок согнать,)) и нужно ли при диете принимать протеин или креатин?

Здравствуйте, данная программа не подойдет для жиросжигания, ее цель одна — помочь атлету увеличит мышечную массу и силу.

Силовые тренировки (это такой вид тренинга, где упражнения выполняются с использованием штанги, гантель, силовых тренажёров) — направлены на рост мышц, в силу анаэробного энергообеспечения мышечной деятельности. Поэтому использовать не только эту, но и любую другую силовую программу тренировок не целесообразно для похудения.

Если вы хотите просушить мышцы, стать рельефным, при этом в вас много лишнего веса (по простому вы полный), то сначала надо похудеть, с использованием кардиотренировок, а потом уже работать на рельеф мышц.

5-7 кг жира убрать, это довольно токи много, поэтому для начала просто похудейте, для этого используйте в своем арсенале аэробные упражнения (бег, скакалка, велотренажер и так далее).

В настоящий момент, на нашем сайте нет, нет полноценной программы тренировки для похудения, но в скором будущем обязательно появиться.

Что касается второго вопроса.

Протеин на диете можно и нужно использовать для предотвращения катаболических процессов в организме, если по простому, то для сохранения мышечной массы во время похудения (предпочтение отдавайте медленно усвояемым видам протеина — казеину).

Из спортивных добавок для похудения рекомендуем использовать дополнительно л-карнитин и жиросжигающие комплексы.

Ну и конечно не забывайте, что спортпит это не панацея для правильного похудения, в этом вопросе важны три составляющие: аэробные тренировки, сбалансированное, низкокалорийное питание и восстановление.

Здравствуйте, занимаюсь по вашей программе месяц, все нравится. Спасибо! Но есть не понятные моменты, из-за разминочных подходов на тренировку у меня уходит 1-30мин, являюсь эктоморфов, для меня это очень много. Как можно сократить время? Спасибо что помогаете стать лучше!

Здравствуйте, не важно какой у вас тип телосложения, разминочные подходы обязательны для всех.

Нельзя сказать, что 30 минут это много или мало, необходимо подходить индивидуально к каждому конкретно силовому упражнению. Например, для становой тяги, жима штанги лежа или приседаниях со штангой на плечах, разминочные подходы выполняются дольше, чем в других упражнениях. Общий принцип таков – чем больше мышц задействовано в упражнении силовом, тем разминочные подходы будут дольше тянуться, ну и конечно, зависит от того, какая цель вас преследует: если подходы на силу, то отдых больше, если на массу, то меньше.

Вообще, по большому счету, вы не должны смотреть на время выполнения разминочных подходов, вы должны быть сконцентрированы на рабочих подходах прежде всего. Просто выполняйте по плану разминку, а там уже сколько уйдет времени, столько уйдет, главное чрезмерно не устать на ней, и всегда помнить, что разминочные подходы, на то и разминочные, чтобы подготовить организм, мышцы, связки, суставы к интенсивной физической нагрузки.

Благодарю Вас, за Ваши старания. Ещё одни вопрос
Работа не позволяет заниматься через день, можете расписать тренировку 2*2 на массу…
Тренировки для меня очень важны но вот работа((((и без неё никак(
Заранее спасибо. Мира и добра в дом.

Здравствуйте, данную программу тренировок вы можете также использовать и с отдыхом в два дня между тренировочными днями (просто увеличиваете время отдыха до 2-ух дней).

Кроме того, имейте ввиду, что тренировки 2/2, то есть когда 2 дня подряд тренируетесь и 2 дня отдыхаете, не совсем подходят новичкам и могут быть использованы лишь опытными или профессиональными атлетами, в силу того, что такой тренинг будет основан на сплит-системе, а он малоэффективен для набора мышечной массы и силы начинающему спортсмену.

Здравствуйте, при любых обстоятельствах, на первом месте должно быть всегда здоровье, не будет здоровья — не будет ничего, ни денег, ни улыбок родных, ни счастья в личной жизни и так далее….поэтому, мы вам рекомендуем в первую очередь задуматься о смене работы.

А теперь по существу вопроса.

В первую очередь, чем бы вы не занимались, будь то силовые, кардиотренировки или йога, необходимо прислушиваться всегда к своему организму, он вам подскажет (через болевые ощущения), стоит выполнять данное упражнение или нет.

Конкретно, в вашем случае, мы рекомендуем сначала избавиться, вылечить все заболевания, а уже потом приступать к полноценным силовым тренировкам, в противном случае, вы только усугубите свои приобретенные болячки.

Если вас осматривали грамотные врачи, то они вам должны были рассказать о методах лечения каждого заболевания.

В любом случае, в первую очередь надо устранить негативный фактор, из-за которого у вас возник такой букет болячек – то есть сменить свою физически тяжелую работу на более легкую (в конце концов, возможно у вас это профессиональное заболевание, и требует незамедлительных мер для предоставления вам новой работы).

Давайте в вкратце мы вам подскажем, что делать, чтобы вылечить каждую болячку.

Остеохондроз шейного отдела

В самых запущенных случаях, при появлении межпозвоночных грыж, нарушении кровообращения и чувствительности шейного отдела, показано оперативное вмешательство.

Если не лечить, то болезнь достаточно быстро прогрессирует, и может привезти к очень неприятным последствиям.

Грыжа грудного отдела

Лечение комплексное, состоит из следующих приемов:

Хирургическое лечение (в зависимости от стадии разрушения межпозвоночного диска, обычно на 3 и 4 стадии — экструзии и секвестрации рекомендуют оперативное вмешательство)

Сначала врачи пытаются вылечить заболевание консервативными методами, если ничего не помогает, то прибегают к операциям.

В запущенных случаях данного недуга, вам грозит бесплодие, импотенция, эндокринные патологии и даже недержанием мочи.

Мы не рекомендуем обращаться в бесплатные государственные учреждения, особенно когда вопрос стоит «ребром» где выполнить операцию. Анализируйте отзывы частных клиник своего города специализирующих на лечении таких болячек. Если деньги есть, езжайте в столицу РФ, мы рекомендуем Московскую клинику — центр травматологии и ортопедии имени Сечнова.

Протрузия поясничного отдела

Успех консервативными методами лечения протрузии будет напрямую зависеть прежде все от:

Лечение складывается из:

А так же иногда прибегают к помощи мануальной терапии.

Оперативное лечение протрузии проводится редко, и только в тех случаях, когда длительные консервативные методы не помогают, болезнь прогрессирует и грозит осложнениями.

В запущенном состоянии, если игнорировать лечение, протрузия может легко перейти в межпозвоночную грыжу, и даже вызвать паралич (частичный или полный).

После того, как вы вылечите свои заболевания (это должно стоять в приоритете), можно задумываться о регулярных силовых тренировках, в том числе и по этой программе фулбоди, с некоторыми корректировками. В противном случае, если ничего не делать, не менять свой образ жизни, — у вас есть угроза стать инвалидом.

Здравствуйте! Спасибо за развернутые ответы к вопросам, такое редко встретишь!
Вопрос такой уже был, но хотелось бы уточнить:
«Подскажите пожалуйста, указанное в программе количество подходов с учетом разминочных подходов или это чисто рабочие подходы?» и Вы в ответе привели пример выполнения приседания со штангой на плечах с весом 100 кг на 8 повторений, «в этом случае разминочные подходы будут выглядеть так:
1) Пустой гриф — 12 повторений
2) 50 кг — 10 повторений
3) 70 кг — 8 повторений
4) 80 кг — 6 повторений
5) 100 кг — 8 повторений (рабочий подход)»

И Вот мой вопрос: если необходимо, условно говоря 3 рабочих подхода для этого упражнения, то в данном случае нужно еще сделать 2 подхода?
Спасибо.

Здравствуйте, чтоб у вас каши в голове относительно рабочих и разминочных подходов не было, вы должны уяснить для себе несколько простых правил:

Так вот отвечаем на ваш вопрос, если вы для себя запланировали сделать 3 рабочих подхода, значит их надо делать три, если 4, то четыре…и так далее, количество разминочных подходов здесь не учитывается.

Здравствуйте, расскажите о влиянии тренировок на ЦНС, из-за фанатизма и отсутствия знаний был случай попадания в перетренированность, страшная штука.

Сколько по времени можно заниматься по этой программе без наступления состояния перетренированности, раз во сколько месяцев делать перерыв от тренировочного процесса?

На просторах интернета вся информация об восстановление после тренировок заканчивается на мышцах, про ЦНС умалчивают, хотя это так же важно, как не больше.

Какие советы можете дать об восстановлении ЦНС после тренировок, как удерживать её в крепком и боевом состоянии?

Здравствуйте, отвечаем ниже по порядку на все ваши вопросы.

Сколько по времени можно заниматься по этой программе без наступления перетренированности?

Ответ

Проявление симптомов перетренированности, вещь сугубо индивидуальная, во многом будет зависеть от вашего образа жизни, питания, а также подхода к тренировочному процессу.

Одни атлеты плохо питаются, другие не досыпают, много нервничают на работе, дома, а третьи вообще подходят фанатично к выполнениям упражнений. Все перечисленные случае, ускоряют проявление перетренированности.

Если выполнять все рекомендации в программе тренировок, следить за своим процессом восстановления, цикличностью тренировок, то перетренированности у вас в принципе не должно быть по нашей фулбоди. Конечно, человек не машина, и ему нужен отдых, поэтому вы правильно задали ниже вопрос, о том, через сколько надо делать перерыв.

Раз во сколько месяцев делать перерыв от тренировочного процесса?

Ответ

Рано или поздно, но в любой тренировочной программе должен быть перерыв, ровным счетом так же как и после важных для вас соревнований.

Если рассматривать конкретно нашу фулбоди программу тренировок, то среднестатистическому атлету нужен перерыв после 6 месяцев регулярного тренинга по ней.

Если все по плану, силовые показатели, мышцы постепенно, но растут, то перерыв делайте не более 1-2 недель. Этого времени вполне хватит, что бы мускулатура от отягощений отдохнула, а ЦНС «перезагрузилась».

Если же ваши рабочие веса в упражнениях застопорились, мышечная масса стала падать, то мы рекомендуем, во первых еще раз проанализировать свой образ жизни и свою систему питания, на ее адекватность к повышенным силовым нагрузкам в тренажерном зале, а также увеличить время перерыва до 3-4 недель тренировочными ссеями.

Какие советы дать о восстановлении ЦНС после тренировок, как ее держать в боевом, крепком состоянии?

Ответ

Чтобы ответить на этот вопрос, сперва надо разобраться вообще, что такое центральная нервная система.

Нервная система это — совокупность нейронов, которые взаимодействуют между собой с помощью синапсов. Именно эта система определяет работу всех органов и систем в организме. Состоит она из ЦНС (центральной) и периферической нервной системы.

В свою очередь ЦНС состоит из отдела головного и спинного мозга, которые взаимодействуют с мышцами по средствам периферической нервной системы (если быть более точным, то с помощью соматической НС).

Таким образом, благодаря двигательным периферическим нейронам (нервным клеткам) передается биоэлектрический импульс (сигнал) от головного и спинного мозга к мышцам.

Так же как и мышцы, нервная система человека может уставать, связанно это как вы уже наверное догадались с различными факторами стресса, которые вызывают прежде все всплеск стрессовых гормонов адреналина и кортизола (одна из причин почему пауэрлифтеры выполняют меньший тренировочный объём чем культуристы).

Так же усталость нервной системы любят сравнивать с работающей батарейкой, то есть чем выше расход ее, тем быстрее она сядет, так и с нервной системой, чем выше интенсивность упражнения, и больше количества упражнений, тем быстрее выдыхается ЦНС. Именно по этой причине, когда вы пампите большим количеством подходов свои ноги, на следующий день, вам будет очень сложно выполнить нормально рабочий подходы на грудь. Вроде разные группы мышц, а ЦНС одна и влияет она на все мышечные группы. Однако тут надо знать, что чем больше задействовано в упражнении групп мышц, и чем сильнее они нагружается, тем больше расходуется мощность «электроподстанции» — ЦНС, поэтому не удивляйтесь что после тяжелых приседаний со штангой, вам тяжело будет выполнить жим штанги лежа, а после интенсивного выполнения, например, французского жима штанги лежа, вы очень бодро выполните становую тягу.

Кроме того, возможно вам будет интересно, но аэробные упражнения (скакалка, бег, выпрыгивания), различные боевые виды спорта — с интенсивность занятий не более 80% от максимума, а так же различные изолирующие (подсобные) силовые упражнения, особенно на верх тела, — гораздо менее утомляет ЦНС, именно поэтому их выполнять можно практически каждый день, не боясь перетренироваться, собственно что мы и наблюдаем — сплит системы, каждодневные тренировки боксеров, пловцов, бегунов и так далее.

Как же правильно восстанавливать ЦНС и держать ее в «боевом духе»?

Начать надо с того, что человек это не робот, он не может бесконечно долго показывать высокую физическую работоспособность. Поэтому, как бы банально не звучало, но надо просто давать отдых ЦНС, и следить за полноценным сном. Разница с мышцами будет заключаться, в том, что для восстановления мышечных групп достаточно менять тренируемые группы мышц, например в понедельник выполняете тренировку груди и рук, а в среду проводите тренировку плеч и ног, но вот для восстановления ЦНС это плохая идея, так как, какое бы вы упражнение не делали, оно все ровно будет стимулировать ЦНС, в конечном итоге накопиться усталость нервной системы, и как следствие наступление перетренированности.

Ниже мы дадим вам конкретные рекомендации по восстановлению ЦНС:

Ну и последнее, когда вам говорят, что для восстановления после тяжелой силовой тренировки нужно около 96 часов, это не означает, что мышцы все 4 дня будут восстанавливаться, зачастую достаточно 48 часов, а вот нервно-мышечные соединения после тяжелого тренинга как раз и будет восстанавливаться все 96 часов.

Здравствуйте. Благодарю за данную чудесную программу, но у меня проблема возникла.
В некоторые дни есть упражнения, для которых у меня нету тренажеров. А на брусьях я просто не разу не могу выполнить упражнение, да и нету у меня их. По этому очень прошу помощи.
Я специально выписал конкретные недели и дни в которые я не могу сделать упражнение данное.
Прошу их заменить на какой-то аналог, чтобы было +- тоже самое. Заранее спасибо!

p.s. занимаюсь дома, по этому тренажеров этих нету:

1 НЕДЕЛЯ — Среда
Отжимания от брусьев (с отягощением) 4х8

2 НЕДЕЛЯ — Понедельник
Сведения в тренажере бабочка 4х8
2 НЕДЕЛЯ — Среда
Жим к низу в блочном тренажере 3х12
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта 4х8
2 НЕДЕЛЯ — Пятница
Тяга вертикального блока (на широчайшие) 3х12

3 НЕДЕЛЯ — Среда
Жим под углом 45 градусов 4х8 (70-75%)
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 4х8
3 НЕДЕЛЯ — Пятница
Отжимания от брусьев 4х8

4 НЕДЕЛЯ — Среда
Отжимание от брусьев 4х8

У меня есть: штанга, гантели, скамья (простая — не регулируемая) для жима, турник.

Здравствуйте, вы можете заменить приведенные ниже вами упражнения исходя из имеющего у вас оборудования на следующие аналоги:

Еще раз обращаем ваше внимание, на то, что вы должны увеличивать вес в рабочих подходах именно в базовых упражнениях на мышцы из пауэрлифтинга: жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга.

Вспомогательные или изолированные упражнения, не принесут вам существенного прогресса в росте общей мышечной массы и силы.

Большое спасибо за развернутый ответ, я просто в восторге от такого сайта!
У меня вот только остался один вопрос. В большинстве упражнений написан процент, что дает легко понять новичку, какой вес нужен, но в не которых упражнения таких упоминаний нету.

Например тут:
Подъем штанги на бицепс стоя 3х12 — какой тут должен быть вес и у похожих упражнений без упоминания процентов, как высчитать?
Скручивания на пресс 2х50 — например тут, а если я могу максимум 2 раза по 30 раз? То что мне делать максимум сколько я могу? Дак это получается на излом, сколько здесь от максимума.

Может быть есть какое-то правило? И упражнения без упоминаний процентов, это означает «легкая» нагрузка и нужно какой-то процент от максимума? Или же наоборот в таких упражнения нужен максимальный вес и максимум повторений?

Думаю эта информация так же поможет многим другим. По этому заранее спасибо!

P.s. Я понимаю что эти упражнения для того чтобы их выполнять в удовольствие и они вспомогательные. НО для новичка нужны какие-то критерии, то «удовольствие» для новичка — это понятие растяжимое, всем захочется сделать по больше… Определить сколько нужно на самом деле, бывает очень сложно, без определенных правил.

Здравствуйте, вспомогательные упражнения выполняются в «свое удовольствие», то есть нагрузка на целевые (тренируемые) мышцы должна быть легкая 50-60% от максимума не более того.

Например, рассчитаем легкую нагрузка для приведенных вами упражнений:

Подъем штанги на бицепс стоя, предположим на 1 раз (ваш максимум) с правильной техникой вы можете поднять 50 кг, значит легкая нагрузка для вас будет 25-30 кг, то есть когда упражнение делается на 12 повторений выполняйте его с весом 25 кг, когда на 8 повторений, то с весом 30 кг.

Что касается про упражнения без использования отягощения, то тут надо в первую очередь ориентироваться на чувство жжения (усталости) мышц и пульс (при легкой нагрузке он лежит в диапазоне 120- 125 ударов/минуту).

Если вам сложно выполнить скручивания на пресс 2х50, то мы вам рекомендуем либо облегчить выполнение упражнения, не снимая нагрузки с целевой группы мышц, либо уменьшить количество повторений до 20-25. Естественно, со временем вы должны стремиться выполнять все 50 повторений технически «чисто».

Также имейте ввиду, что брюшной пресс работает во многих базовых упражнений, поэтому однажды его перетренировав, вы можете существенно подпортить себе следующую тренировку, пока он у вас не восстановиться, но в то же время помните, что сильный брюшной пресс предохраняет живот от появления грыжи (физические упражнения с отягощением увеличивают внутрибрюшное давление, в результате чего на стенки живота еще с большей силой давит сальник и кишечник, и если мышцы живота слабые появляется грыжа), а также формирует правильную осанку.

Есть ли смысл употреблять креатин, глютамин, при занятиях по фулбоди?

Здравствуйте, фулбоди — это типичная, силовая программа тренировок, которая прекрасно подходит для опытных атлетов желающих увеличить мышечную массу и силовые показатели в базовых упражнениях.

Как и любая силовая программа тренировок, занятия по ней требуют прием из вне дополнительного питания, это может быть как спортивные добавки, так и просто усиленное питания по БЖУ — белкам, жирам, углеводам, а так же по витаминам и минералам (из фруктов, овощей, и других качественных продуктов).

Глютамин, это одна из спортивных добавок, которая на сегодняшний день имеет противоречивые отзывы, и не доказанную эффективность в спорте, однако если все же ваши финансы позволяют эту аминокислоту купить, то лишним для сохранения мышечной массы и укрепления иммунной системы точно не будет.

Что касается креатина, то он однозначно должен быть в вашей силовой подготовке, особенно если вы ограниченно потребляете мясные и рыбные продукты, или вовсе являетесь вегетарианцем.

В связку глютамин+креатин, мы бы добавили еще предтренировочные комплексы и конечно протеин, особенно если вы опытный, здоровый атлет, который хочет преодолеть тренировочное плато (застой в спортивных результатах).

Здравствуйте, подскажите, а прогрессию пытаться давать на этой программе, когда выполняем тяжелые упражнения (80-85%)? Правильно я понял? В остальных случаях чисто из расчета процентов от 1ПМ, не более.

Здравствуйте, вес %-ах указан от вашего максимума (выполнения базового упражнения на одно повторение с правильной техникой). Прогрессию нагрузки – в нашем случае увеличение веса на штанге давать по мере тренированности, то есть с увеличением вашего уровня физической подготовки. Например, если вы чувствуете, что тот вес, который вы поднимали на 8 повторений дается вам легко, то вы увеличиваете вес на штанге на 2,5 – 5 кг (и выполняете с тем же количеством повторений, то есть на восемь), очевидно, в данном случае, что ваша сила возросла, и вы будите давать прогрессию (увеличение веса) и на 60-65% и на 80-85%, а не только на 70-75% (8 повторений).

Спасибо, с этим понятно) Хотелось бы еще задать вопрос касаемо упражнений на мышцы спины, у вас написано выполнять их в свое удовольствие, не указана процентовка. Хотя спина ведь большая и важная мышечная группа, и становой не накачать широчайшие. Как тут быть? И еще подскажите куда можно вписать упражнения на заднюю поверхность бедра? Ведь тоже немаловажная часть ног, кроме квадрицепсов.

В свое удовольствие означает что вес, используемый в упражнениях, должен быть легким для вас, если интересуют конкретные цифры: 50-60% не более. Основной смысл в их выполнении – разнообразить тренировочную программу, подтянуть отстающие мышечные группы (по большому счету, если вы силовик, то вам достаточно трех базовых упражнений из пауэрлифтинга, которые не только прекрасно развивают мощь и силу, но и наращивают мышечную массу довольно быстро). Если вас интересуют конкретно развитие широчайших мышечных группу, то лучшие упражнения для них остаются подтягивания и вертикальная тяга широким хватом. Так же отметим, что базовые упражнения, которые затрагивают в работе много мышечных групп (становая тяга для примера), очень хорошо увеличивают общую мышечную массу. Если вам надо выделить какую-либо мышечную группу, сделать ее более рельефной, то в этом вам как раз и помогут изолированные силовые упражнения. Упражнения на заднюю поверхность бедра можно включить в принципе в любой тренировочный день, другой вопрос надо ли оно вам? Например, одно из упражнений на заднюю поверхность бедра — сгибание ног лежа в тренажере, типичное изолированное упражнение для сепарации мышц, которое подходит прекрасно для культуристов, стремящихся проработать бицепс бедра, но оно не подходит для новичков (начинающего уровня физ. подготовки). Если вы хотите иметь массивную заднюю поверхность бедра, то акцент должен идти на приседания со штангой с широкой постановкой ног (ниже параллели). Будите приседать много и на большое количество повторений – будут большие ноги, которые уже можно будет рельефить изолированными упражнениями (как делают бодибилдеры), во всех остальных случаях, кроме реабилитационного периода ног, с целью накачать заднюю часть бедра выполнять изолирующие упражнения мы не рекомендуем, ничего кроме излишней усталости ног вы не получите.

Спасибо за исчерпывающие ответы)

Здравствуйте, тяжелый вес на жим лежа 70кг, какой будет легкий и средний? Как поделить? Так же в присяд и становая.

Здравствуйте, легкий вес 60-65%, средний 70-75%, тяжелый 80-85% от максимума (вес, который вы сможете осилить на одно повторение с правильной техникой). Например, для жима штанги лежа, при максимуме 70 кг, нагрузка будет выглядеть следующим образом:

Тот же самый принцип при расчёте рабочих весов используется в становой тяге и приседаний со штангой на плечах.

Здравствуйте. Данная программа тренировок фулбоди расчитана на параллельные тренировки в других дисциплинах? Начал заниматься вашей программой фулбоди для развития силы, массы и силовой выносливости, для улучшения результатов по рукопашному бою.Получаются тренировки шесть дней в неделю: ПН, СР, ПТ-фулбоди; ВТ, ЧТ,СБ-рукопашный бой. Чувствую начала
появляться перетренированность:постоянная усталость, боли в мышцах, сердце. Как вы порекомендуете совмещать данную программу с другими дисциплинами? Тренироваться в других дисциплинах в свободные дни? Или в те же дни в которые выполняются упражнения из фулбоди? Или программу изменить? Или день отдыха через два
дня тренировок? Спасибо.

Здравствуйте, данная тренировочные программа в том виде в котором она сейчас – не предусматривает совмещение с другими энергозатратными спортивными дисциплинами, особенно это касается различных видов единоборств, где первостепенную роль в подготовке спортсмена является повышение силовой выносливости.

Таким образом ее необходимо переделать под себя, например снизить рабочий вес в упражнениях (на 10-20%) и убрать всю подсобку, или перейдите на другую тренировочную программу, например на круговые, силовые тренировки, что по нашему мнению является лучшим вариантом при занятиях рукопашным боем.

Так же не стоит забывать, что «качка» хотите этого или нет, но закрепощает человека, делает его при прочих равных условия менее выносливым (каждый новый кг мышечной массы требует дополнительный приток кислорода, т. е силовые тренировки в чистом виде увеличивают число гликолитических наименее выносливых волокон, не говоря уже о том, что нетренированное сердце просто физически не сможет обеспечивать набранные кг мышц — именно поэтому бодибилдеры очень быстро задыхаются при выполнении аэробных упражнений).

Выводы в данном случае такие, если вы хотите преуспеть в единоборствах, то не стоит тренироваться по различным бодибилдерским/лифтерским программам тренировок. Вам в данном случае подойдут тренировки с акцентом на кроссфит. Но если занимаетесь рукопашными боями, чтобы просто научится драться, то данная фулбоди вам вполне подойдет, просто снизьте рабочие веса на 10-20% пропорционально и уберите подсобные упражнения — тренируйтесь в данном случае в свободные дни от рукопашки, при желании добавьте еще один день отдыха, но тогда тренировки по рукопашным боям перемешаются с фулбоди, что крайне не желательно.

Отдельно хотелось бы сказать про боли в сердце…при перетренированности, конечно вылезают многие заболевания, утончаются кости, уменьшаются силовые показатели и мышечная масса, появляются симптомы ОРВИ, ослабляется иммунитет…но так чтоб боли в сердце были — это из ряда вон выходящее….поэтому мы настоятельно рекомендуем обратиться к квалифицированному врачу для выяснения причин болей в сердце.

Спасибо большое за развернутый ответ! У меня есть еще вопросы:
1. Вы рекомендуете снизить рабочий вес и убрать всю подсобку- т.е. выполнять только базовые упражнения? приседания, жим лежа и становую?
2. Про круговые силовые тренировки. Посмотрел в интернете с десяток сайтов про круговые силовые тренировки, но вопросов стало еще больше:
2.1. Нужно ли при круговых тренировках делать разминочные подходы? Или со сниженным весом (на 10-20%) сразу приступать к рабочим подходам?
2.2. Если все же нужно делать разминочные подходы, то их тоже делать по кругу для всех упражнений? И сколько разминочных подходов должно быть в таком случае?
2.3. Сами упражнения делать только базовые? Или можно добавлять другие, например, с вашей же программы фулбоди?
2.4. Веса, подходы и количество повторений при круговых тренировках тоже нужно менять от тренировки к тренировке? Или выполнять с одинаковым количеством подходов и повторений?
2.5. Был бы весьма признателен, если бы вы расписали пример круговой силовой тренировки, а то у меня ума хватит только на себе экспериментировать-а на это уйдут месяцы, если не годы.
3. Я раньше также занимался с железом- один раз в неделю, базовые упражнения, но выполнял их с максимальным весом, который мог поднять( после разминочных подходов), до отказа. Тренировкам по рукопашному это не мешало. Когда-то давно читал что на восстановление мышц уходит приблизительно неделя, даже есть программы тренировок на все тело раз в неделю. Правда теперь найти не могу эти программы в интернете. Со временем (года 1,5-2) я стал замечать, что прогресс остановился, более того вес, который поднимал до этого труднее стало поднимать и количество повторений в подходах начало падать. Я решил, что что-то делаю не так, поэтому стал заниматься по вашей программе фулбоди. Есть ли смысл заниматься железом раз в неделю? Смогу ли я развить силу, массу и силовую выносливость? Или это не правильные установки?

Отвечаем вам по порядку поступления вопросов.

Круговые тренировки:

В простейшем виде круговая, силовая тренировка будет выглядеть следующим образом:

Пытаетесь выполнить максимальное количество повторений за отведённое время.

Если вы хотите индивидуальную круговую тренировку, со всеми рекомендациями, советами, а также с учетом вашего состояния здоровья, телосложения, возраста и так далее, вы можете оформить заказа на этой странице.

8. Конечно, тренировки 2-4 раза имеют больше преимуществ, чем тренинг 1 раз в неделю. Но это не мешает в принципе, если не прогрессировать, то поддерживать физическую форму в спортивном виде. Главный минус тренировок один раз в неделю это недостаток нагрузки, стресса для организма и потеря контроля над чередованием тяжелых/средних/легких тренировок, конечно, в качестве выхода из данной ситуации используют довольно-токи тяжелый тренинг на все тело, чтобы организм потом в течение недели восстанавливался, и следующая тренировка приходилась на фазу суперкомпенсации. В будущем мы планируем написать полноценную статью для людей, которые могут тренироваться только один раз в неделю.

9. Развивать силу, массу и силовую выносливость при тренировках один раз в неделю вы сможете до определенного уровня, потом необходимо будет менять тренировочную программу (в пользу 2-3 тренировок в неделю) чтобы дальше прогрессировать. Но опять же, силовая выносливость, масса и сила в чистом виде понятия не совсем совместимы между собой (сравните бодибилдеров и пауэрлифтеров, первые массивные, могут выполнять малый вес на большое количество повторений, другие имеют слабую силовую выносливость, но огромную силу, при этом объем мышечной массы в большинстве случаев желает оставлять лучшего).

Теперь стало все понятно. Буду пробовать круговую тренировку. На рукопашке мы выполняем физические упражнения-не только отжимания, но и с утяжелителями. Но там нет чисто силовых упражнений,чтобы с большим весом выложиться, силу потратить(а силу девать некуда-это сложно объяснить).Я так думаю,что перетренированность потому-что силовая каждый день-это слишком…
Еще отдельно хотел сказать спасибо за программу фулбоди-благодаря тренировкам по этой программе прошли боли в поврежденном локтевом суставе.
Буду ждать программу супертренировок один раз в неделю-это интересно.
Спасибо большое! Всех Вам благ!

Источник