Как накачать спину и плечи: лучший комплекс упражнений
Чтобы эффективно и быстро качать плечи и спину нужно придерживаться определенного графика тренировок, а также выполнять специальные упражнения, которые поспособствуют увеличению мышечной массы именно этой группы мышц.
Спину и плечи нужно тренировать регулярно и с таким весом, который подходит вам индивидуально.
В данной статье мы расскажем, как правильно качать спину и плечи в домашних условиях и в спортзале с помощью различных упражнений.
Несколько программ тренировок, предложенных в данной статье, помогут вам решить, с помощью каких упражнений можно накачать дельты.
Каждое из комплекса упражнение на плечи поможет накачать весь плечевой пояс и все пучки дельтовидных мышц.
Какие мышцы качать
Тело человека состоит из большого количества мышц. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс.
В каждой из них содержится много вспомогательных мышц, которые включаются в работу с большими мышцами.
В данном случае нужно накачивать мышцы спины и плечевого пояса. Во время занятий мышечные системы можно и нужно сочетать.
Многие специалисты считают, что сочетать в одной тренировке нужно одну большую мышечную систему и одну маленькую.
Например, спина и бицепс. Тренировку нужно начинать именно с большой системы мышц, потому что нагрузка маленькой в начале занятия приведет к плохой результативности большой. Поэтому много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц.
Например, грудь и спину. Проводилось много экспериментов, в ходе которых выяснили, что спину и грудь можно качать вместе, только грудь нужно нагружать первой.
Почему же все-таки не стоит спину и грудь качать вместе?
Потому что если человек в один день накачивает и грудь, и спину, то на следующий день он должен будет накачивать руки, то есть трицепс и бицепс. Неразумно качать сначала две большие группы, а затем две маленькие группы мышц.
Кроме этого, большое количество анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и другие, выходит именно при тренировке с большими весами.
Поэтому при тренировке больших мышц происходит их более значительный синтез. Ученые проводили эксперимент, в котором одна группа людей тренировала просто бицепс, а другая бицепс после тренировки ног.
В результате, именно во второй группе был выявлен намного больший выброс анаболических гормонов.
У человека в теле функционирует три большие мышечные группы: грудь, ноги, спина.
Их нужно дополнять малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи).
В результате выходит три основных примера сплитов:
Тренироваться желательно именно в этой последовательности, чтобы сохранить силы на последующие занятия.
Эта комбинация похожа на «фулбоди».
Читайте также статьи:
Базовые упражнения
Начинать тренировки необходимо с базовых упражнений. Рассмотрим их далее.
Тяга верхнего блока к груди сидя
Это упражнение является основным для накачивания плечевого сектора и мышц. Цель – расширить и уплотнить мышцы спины и дельты (плеч).
В выполнении этого упражнения нужно сосредоточиться на работе именно этих мышц. Если включать в работу бицепсы, то не будет желаемого эффекта от тренировки.
Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед
Это поможет вам наилучшим образом накачать плечи и спину.
Это упражнение задействует в основном только дельтовидные мышцы, особенно их заднюю часть.
Сводя лопатки в окончании занятия, вы активизируете также нижние и средние части трапециевидных мышц спины.
Такое же упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамейке, упираясь в нее грудью.
Вертикальная тяга
Это еще одно эффективное упражнение для накачивания плеч и мышц спины.
Выполняя упражнение, старайтесь не производить резких движений.
Оно разрабатывает в основном верхнюю часть трапециевидных мышц спины и дельтовидные, плечевые и предплечевые мышцы.
Меньше оно тренирует крестцово-поясничные мускулы и ягодицы.
Учтите, что чем шире будет хват, тем больше будут активизированы дельтовидные мышцы, а меньше — трапециевидные.
В другой статье мы обсуждали, как убрать живот и бока.
Правильная организация тренировки
Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, следуйте правилам:
Упражнения на рельеф
Данная тренировка состоит из семи этапов:
Читайте также статью о том, как убрать бедра.
Тренировочная программа на плечи
Данная тренировочная программа состоит из семи эффективных упражнений для плеч.
Жим штанги из положения стоя
Это основное упражнение для тренировки плечевых мышц. Главную роль в нем выполняет упор на средний пучок дельты.
Но накачивание этого участка происходит только при активном участии переднего и заднего пучка.
Общие советы при выполнении:
Жим со штангой из-за головы
Это базовое упражнение, которое полностью способствует накачиванию мышц в плечевом поясе. В отличие от предыдущего, его нужно выполнять в сидячем положении.
Общие советы при выполнении:
Жим гантелей
Идеально подходит для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях.
Упражнение не только эффективно, но и доступно, так как его выполняют не со штангой, а с гантелями.
Упражнение с данным спортивным снарядом подходит также и тем, кто не имеет возможности по каким-либо причинам заниматься в тренажерном зале, но хочет накачать плечи.
Общие советы в процессе выполнения:
Жим Арнольда
Классика в бодибилдинге, очень эффективное упражнение.
Называется оно так, потому что было обязательным в тренировке Арнольда Шварценеггера — успешного обладателя рельефного и красивого тела.
Общие советы при выполнении:
Подъем гантелей через стороны
Отлично подойдет для тренировок на дому. Тренинг является изолирующим и выполняется для тренировки и накачивания боковой стороны дельты.
Общие советы при выполнении:
Подъемы гантелей в наклоне
Направлены на тренировку задней части мускулатуры плечевого пояса.
Советы при выполнении:
Поднятие штанги к подбородку
В основном направлено на тренировку среднего пучка дельты, но оно качает и трапециевидные мышцы.
Советы при выполнении:
Комплексы упражнений
На передние дельты
Если вы часто накачиваете грудь, то у вас наверняка хорошо развита часть передних дельт.
Они активизируются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне.
Но относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут удерживать процесс роста мышц груди.
Данный комплекс поможет исправить такую ситуацию.
Между тренировкой груди и плеч должно проходить минимум 48 часов, чтобы мышцы имели время полностью восстановиться.
Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:
На средние дельты
Чтобы плечи стали шире, нужно развивать пучки дельтовидной мышечной массы.
Выполнять данные задания нужно в начале тренировки, когда энергия находится еще на высоком уровне.
Можно чередовать данную программу с более сбалансированной тренировкой дельт, например на массу.
Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:
На задние дельты
Задние пучки дельтовидной мышечной массы часто отстают не только у новичков, но и у опытных бодибилдеров.
Они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые задействованы в упражнениях для груди и жимах от плеч.
Чтобы развить задние дельты, нужно выполнять комплекс заданий на протяжении 4-8 недель или чередовать его с более сбалансированной тренировкой плеч.
Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:
Упражнения на массу
Одним из эффективных методов накачивания плеч в тренажерном зале является работа с большими весами.
Но нужно подойти к тренировкам правильно во избежание травм. Для этого нужно сделать хорошую разминку и соблюсти пошаговую технику выполнения упражнений.
Чтобы нарастить массу плеч, необходимо всегда начинать тренировку с самых сложных упражнений, таких как жимы над головой, которые помогают поднять больший вес.
Далее выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний.
Это поможет создать основу для работы по росту мышечной массы, но только в случае сохранения общего объема тренировок.
При накачивании плеч можно усложнить тренировки с помощью нескольких способов:
Программа тренировок на массу
Программа тренировок плеч на массу состоит из пяти этапов:
Программа тренировок в случае, если плечи не растут, состоит из пяти этапов:
Суперсеты
Суперсет — это выполнение спортсменом без отдыха двух упражнений на мышцы подряд. Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый сгибает руку в локтевом суставе, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широкие мышцы спины их тянут.
Технически делать суперсет легко: необходимо просто объединить два упражнения в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия подойдет к концу, нужно сделать небольшой перерыв, после чего начать новую суперсерию.
Когда вы выполните несколько суперсетов для одной мышечной системы, мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют.
Это будет наблюдаться только в первое время, вскоре они уменьшатся до прежнего объема, который был до их накачки.
Для чего применять суперсеты
Основные причины применения суперсетов на тренировках:
Как правильно использовать в тренировках суперсеты
Выполняя суперсет, не нужно гнаться за весом. В любой тренировке можно подобрать такой вес, который поможет технически выполнить все повторения и подходы. Объемный тренинг обеспечит вашей мышечной массе новое стимулирование роста, заставит по-новому адаптироваться. Делать часто суперсеты не рекомендуется.
Они будут плохо работать. Для одной группы мышц можно выполнять суперсет раз в неделю или раз в две недели. Вы и ваша мышечная масса должна иметь отрезок времени для восстановления, так как повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечит мощный стресс для мышц и нервной системы.
В занятиях суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы стремитесь похудеть, сжечь лишний жир, а также в период этапа набирания мышечной массы и увеличения силы. При сушке нужно вынудить организм сжечь больше калорий, чем он получает. Важный при этом элемент — диета и тренировки.
Включение в программу занятий с суперсетами поможет эффективно расходовать энергию, так как вы будете тренироваться более продуктивно, без пауз. Между упражнениями в суперсете необходимо делать перерывы, отдых.
Классическим суперсетом является вариант без отдыха между упражнениями. Но следует все-таки делать небольшие перерывы длительностью в 30 секунд. Это нужно потому, что во время отдыха мышцы успевают восстановиться. Это повышает эффективность тренировки.
Перед занятиями в суперсете нужно проводить разминки, длительностью в десять минут. Она состоит из занятий с небольшими весами, а также включает в себя вращения корпусов и рук, а также другими движениями для разогрева.
В заключение хочется дать несколько полезных советов, направленных на максимальное достижение результата без истощения организма:
Выполняя различные вышеперечисленные упражнения и придерживаясь полезных рекомендаций, вы достигните желаемого результата без перегрузок и других негативных последствий.
Видео
В этом видео вы узнаете, как накачать спину и плечи дома.
В этом видео вы узнаете программу тренировок для спины.
В этом видео вы посмотрите тренировку с чемпионом по бодибилдингу. В данном ролике вы узнаете, как накачать плечи.
Тренировка плеч и спины: правила проведения занятия, техника выполнения, виды упражнений
Считается, что широкие плечи придают красоту мужской фигуре. И чем они шире, тем уже кажется талия, и фигура привлекает внимание. Для тренировки плеч дома можно воспользоваться гантелями, а в тренажерном зале для этого подойдет штанга. Если мужчину украшают широкие плечи, то для девушки важно иметь красивую спину. Ни одно платье от самого крутого дизайнера не будет смотреться на сутулой даме. Конечно, и для мужчины иметь красивую стройную спину немаловажно. Как сделать, чтобы ваша фигура привлекала внимание окружающих, какие использовать для спины и плеч программы тренировок, попробуем разобраться в этой статье.
От чего зависит комплекс упражнений для тренировок?
Для каждого человека необходима своя особая нагрузка (стресс). Одинаковая величина стресса бывает достаточной для одного и избыточной для другого. Первый будет к ней постепенно привыкать, появится рост мышц и силы, а у второго наступит перетренированность: ухудшится самочувствие, и не будет никакого роста. Может сложиться и третья ситуация, характеризующаяся недостаточной нагрузкой: тренировки слишком легкие, и стресс небольшой. Индивид чувствует себя хорошо, но никакого роста мышц и силы нет. Он просто занимается физкультурой. Поэтому основной задачей является подобрать для каждого индивида оптимальную нагрузку. Особенно просто подобрать программу для новичков. Они никогда не занимались силовыми тренировками, и любая нагрузка, кроме избыточной, будет давать положительный результат. Для индивида, который имел дело с силовыми упражнениями, все выглядит сложнее. Любая подобранная программа будет временной, пока тело к ней не привыкнет. После этого для дальнейшего роста придется увеличивать силовые нагрузки.
Какие мышцы лучше тренировать вместе?
Все мышцы тела человека делятся на основные и вспомогательные. К первым относятся мышцы спины, груди, рук, ног и пресса. Вместе с ними при тренировке в работу включаются и вспомогательные мышцы. Профессионалы обычно прорабатывают одну основную группу мышц в день. Любителям ежедневные тренировки не принесут пользы, потому что организм не сможет восстановиться за такой короткий период. Поэтому, чтобы получить максимальные результаты, тренинг группы мышц, являющейся основной, разбивают на несколько дней. Самым эффективным считается сплит, состоящий из трех дней. «Сплит» в переводе с английского языка означает «расщеплять», т. е. отдельные мышцы разрабатывают в разные дни. Например, для тренировки ног, груди, спины и плеч поступают следующим образом:
Тренировки проводят через день. Удобно составить расписание занятий так: понедельник, среда и пятница. При таком графике происходит быстрый прирост мышечной массы, и остается достаточно времени для восстановления.
Рекомендации профессионалов по выбору упражнений и технике выполнения
Не каждый дилетант может воспользоваться полностью всеми советами, которые дают профессионалы. Тем не менее некоторые из них стоит позаимствовать. Атлеты, достигшие завидных результатов, дают следующие советы по тренировке плеч и спины:
Тренировка плеч и спины для мужчин
Эффективные упражнения для плеч и спины
Эти несложные, но эффективные упражнения используют для тренировки плеч и спины.
Тренировка верхней части тела
Программ для тренировки мышц существует очень много. Большая часть любителей, занимающихся бодибилдингом, тренирует разные группы мышц в определенные дни. Некоторые опытные спортсмены могут прокачать мышцы всего тела за одну тренировку и добиться хороших результатов. Идеальных программ не существует, все зависит от:
Для достижения поставленной цели в бодибилдинге следует регулярно посещать занятия в тренажерном зале, правильно питаться и соблюдать режим дня. Для тренировки груди, спины и плеч можно использовать следующий сплит:
Для этого выполняют упражнения для:
Для каждого упражнения делают четыре подхода и повторяют его 8–12 раз.
Новые тренировки Линдовера. Качаем спину и плечи
Как подтянуть плечи, руки и спину девушкам?
Тренировку верхней части тела для укрепления мышц проводят в неделю один или два раза. Все упражнения делятся на тяговые и толкающие. Они существенно укрепят костно-мышечный аппарат молодой дамы и сделают ее подтянутой. Тяговые упражнения используют для укрепления мышц для сгибания рук (бицепсов) и спины, а толкающие формируют трицепсы, плечи и мышцы груди. Их можно выполнять во время одной тренировки или разделить на две. Для тренировки плеч, спины и трицепсов подойдут следующие упражнения:
Такой комплекс применяют и для тренировки плеч и спины, делая четыре-пять подходов в каждом упражнении.
Тренировки для красивого тела
Для борьбы с лишним весом необходимо правильное питание, отсутствие вредных привычек и обязательные занятия спортом. Для того чтобы иметь хорошую фигуру, не надо изнурять себя часами в спортзале. Ученые утверждают, что в день достаточно уделять тренировкам всего полчаса, чтобы привести себя в норму. Те, кто занимался несколько часов подряд изнуряющими упражнениями, уставали и с каждым разом тренировались все хуже. А получасовые занятия давали прилив энергии и сил. Для ежедневной тренировки плеч, рук, ног, пресса и спины можно выполнять следующие упражнения:
Каждое упражнение качественно выполнять по восемь раз, если сложно, то число повторений уменьшить.
Программа для новичков
При таком подходе к тренировке плеч и спины (фото итога занятий см. выше) он может быть полностью уверенным, что мышцы не будут травмированы. Рассмотрим примерный сплит для новичков. Для широчайших мышц спины выполняют по три подхода, состоящих из 8–12 упражнений, используя следующие тяги:
Для плеч используют только частичные амплитуды. Выполняют три сессии, в каждой по три подхода. Продолжительность под нагрузкой составляет не более 40 секунд, а отдых на пять секунд больше. Выполняют такие упражнения:
Проработка средней дельты в этом сплите производится вперед заднего и переднего пучка мышц.
Что такое трехдневный сплит?
По этой схеме индивид занимается в тренажерном зале трижды в неделю. Занятия подразумевают разделение мышц по группам. На каждой из тренировок спортсмен тренирует только одну из них. За семь дней все мышцы будут проработаны по одному разу. Возможна такая схема: один день – тренировка плеч и спины, другой – груди и трицепса и в последний – нижние конечности и бицепс. Программа может постоянно корректироваться в зависимости от индивидуальных особенностей индивида и поставленных целей. Было время, когда спортсмены прокачивали все мышцы за одну тренировку. Программы оказались несовершенными, потому что спортсмен при таком ритме получает повышенную нагрузку и быстро устает. На завершающем этапе он уже не может работать в полную силу, и мышцы остаются непрокачанными. На смену изматывающим и малоэффективным тренировкам пришел трехдневный сплит. Благодаря отдельной прокачке мышц они успевают отдохнуть и восстановиться. Тренировки занимают значительно меньше времени и становятся более продуктивными.
Заключение
Программы тренировок отличаются друг от друга:
Пока не существует самой лучшей методики для тренировки тела и, наверное, никогда ее не будет. Происходит привыкание к определенным нагрузкам, со временем тело перестает реагировать на них, и рост мышц прекращается. Чем дольше спортсмен тренируется по одной методике, тем ему трудней достичь роста. В этом случае необходимо менять программу тренировок спины и плеч, а также внести в нее более сложные упражнения.
Упражнения для плеч и спины — придаем фигуре конусообразный торс
Все поклонники бодибилдинга и фитнеса мечтают о гармоничной пропорциональной фигуре, вот только добиться этой формы удается далеко не всем. Упражнения для плеч и спины призваны придать вашей фигуре заветный конусообразный торс.
Развитие мышц плеч и спины
Наверняка вы тренировали их и раньше, но без особого энтузиазма. Либо вы не видели, что эти мышцы нуждаются в особом внимании, либо вы были увлечены другими приоритетами: руками или грудью, например.
Теперь все должно стать иначе. Допустим, вы занимаетесь в зале три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Тогда понедельник вы должны посвящать плечам, среду — спине, а пятницу — всему остальному. И придерживаться подобной тактики вам нужно будет никак не меньше двух месяцев. Понятно, что объем нагрузки на остальные части тела придется снизить.
В противном случае толку не будет, ведь энергоресурсы организма не беспредельны. Поэтому вы не сможете «поддать пару» по отношению к плечам и спине, сохранив число выполняемых подходов и упражнений на остальные группы мышц. Но ведь ваша конечная цель — красивое и гармонично развитое тело, не так ли?
И если ваши руки или бедра и так чересчур велики, зачем пытаться сделать их еще больше? Вполне достаточно и поддерживающей программы.
Тренировочные программы для плеч и спины
Итак, плечи
Как известно, плечи прорабатываются тремя видами движений:
Очевидно, имеет включить в специализацию на плечи упражнения из всех трех групп, чтобы загрузить их под всеми возможными углами и добиться предельного развития. (Смотрите также: рубрику Упражнения на плечи).
Махи гантелей через стороны
Махи в стороны делают упор на боковых пучках дельтовидных мышц, то есть плеч, а это вам как раз больше всего и нужно. К тому же, выполняемые первыми махи отлично разогреют мускулатуру. Лично я отдаю предпочтения махам сидя, поскольку в этом случае не получается использовать силу инерции и облегчить нагрузку на плечи.
Техника выполнения махов гантелей через стороны:
Жим гантелей сидя
Это упражнение отлично наращивает объемы в области плеч, позволяет прорабатывать каждую сторону тела автономно, развивает мышечную координацию и дает возможность работать в большей амплитуде, чем при использовании штанги.
Техника выполнения жима гантелей сидя:
После 1-2 разминочных подходов я рекомендую проделать 2-3 рабочих сета. Число повторений в подходах остается прежним 8-10. Отдых между сетами чуть дольше: 2-2,5 минуты.
Махи гантелей через стороны в наклоне
Это упражнение замечательно прорабатывает тыльные или задние пучки дельтовидных мышц. Ну вот, скажете вы — зачем мне задние пучки, когда я хочу стать шире? Дело в том, что в развитом состоянии задние дельты делают торс визуально шире, особенно при взгляде сзади. Так что тренировать эти участки необходимо. Махи через стороны в наклоне можно проделывать сидя или стоя.
Техника выполнения жима гантелей сидя:
В махах сидя, и в махах сидя в наклоне руки следует держать слегка согнутыми в локтях. Это предотвратит вас от травмы бицепсов. Здесь вы выполняете 3-4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — минута-полторы.
Тяги штанги к подбородку (протяжка)
Некоторые спортсмены полностью игнорируют это упражнение, считая его бесполезным. Другие чуть ли не молятся на него, полагая, что лучшего упражнения для трапециевидных мышц и плеч попросту не существует. (Смотрите статью «Как накачать трапециевидные мышцы«).
Как бы там ни было, я полагаю, что тяги к подбородку следует включить в тренировочный план. Хотя бы потому, что она задает совершенно иного рода стресс мышцам плеч. Упражнение следует выполнять средним хватом, это когда кисти располагаются на грифе штанги примерно на ширине плеч.
Техника выполнения протяжки:
Всего здесь вы проделываете 4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — полторы-две минуты.
Теперь поговорим о тренировке спины
Тут вам надлежит основной упор сделать на упражнения, которые развивают ширину спины, а именно: подтягивания на перекладине, тягах блока сверху к груди широким или узким хватом и пулловерах.
Правда, хотя бы одно упражнение для развития общей «массы» мышц спины я бы все-таки посоветовал оставить. Согласитесь, широкая, но в то же время плоская спина с торчащими лопатками сделает вас похожим скорее на камбалу, чем на блистающего точеной фигурой. А посему я предлагаю следующую программу действий.
Подтягивания
О классических «солдатских» подтягиваниях можете забыть, поскольку они развивают скорее руки, чем спину. Из верхней точки вы плавно опускаетесь вниз. Всего вам надлежит выполнить 4 подхода по 8-10 повторений. Достигли отметки 10 во всех четырех подходах — привешивайте к поясу дополнительный вес. Отдых между подходами — полторы-две минуты.
Тяги верхнего блока широким хватом
Постараемся «добить» этим упражнением наружные участки широчайших мышц.
Техника выполнения тяг вертикального блока:
Всего вам предстоит сделать тут 4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами — минута-полторы.
Тяга штанги в наклоне
Оно прорабатывает спину целиком и не даст ей истончиться, пока вы боретесь за максимальную ширину.
Техника выполнения тяги штанги в наклоне:
В общей сложности выполните 4 подхода по 8-10 повторений.