программа тренировки рук дома
Как накачать руки дома? Упражнения для рук
Мышцы рук
К мышцам руки можно отнести группу из пяти мышц, расположенных в области между плечевым и локтевым суставами. Особняком стоят мышцы предплечья и кисти, в этой группе больше десятка различных мускулов.
Мышцы же перовой группы разделены на две отдельные части. Передняя (сгибатели) часть содержит:
двуглавую мышцу плеча (бицепс). Состоит из двух головок, которые начинаются спереди и сзади плеча, а затем соединяются в локте ;
клювовидно-плечевую мышцу. Расположена возле плеча. Позволяет приводить плечо к телу. Помогает стабилизировать плечевую кость;
Основная функция мышц переднего отдела — сгибание предплечья в локтевом суставе и приведение руки в плечевом суставе. Дополнительные действия этих мышц включают сгибание руки в плечевом суставе и супинацию (выгибание) предплечья.
С обратной стороны руки (мускулы разгибатели) находится трехглавая мышца плеча (трицепс). Состоит она из тр е х головок:
Трицепс является основным разгибателем предплечья в локтевом суставе, но также участвует в приведени и руки к телу. Также существует небольшая локтевая мышца — анконеус. Е е задача — помогать разгибать локоть и вращать предплечье.
Упражнения на трицепс
Перед упражнениями необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть основные мышцы и суставы для избегания травм.
Отжимания
Самым доступным и удобным упражнением на трицепс дома будут традиционные отжимания. Это упражнение также эффективно нагружает грудь, плечи и мышцы кора. Степень нагрузки можно выбрать за счет расположения тела, например, поставив руки на скамью или другой упор.
Более эффективную нагрузку на мышцы трицепса позволяет внести изменение расположения рук. В традиционных отжиманиях руки находятся на ширине плеч или чуть шире. Для большей нагрузки на трицепс и бицепс используйте алмазные отжимания. Они получили свое название от формы, которую принимают кисти рук во время упражнения.
Начните со стандартной позиции отжиманий. Спина должна быть ровной и параллельной полу.
Соедините ладони вместе и держите прямыми. Поверните кисти внутрь примерно на 45 градусов и вытяните большие пальцы — открытое пространство между большими и указательными пальцами должно выглядеть как ромб.
Тело необходимо держать ровно.
Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли.
Задержитесь в этом положении в течение 1-2 секунд, прежде чем снова подняться.
Повторите упражнение 8-12 раз.
Начинающий спортсмен может на первых этапах опустить колени на пол. Спортсмены продвинутого уровня могут увеличивать нагрузку за сч е т изменения положения ног. Например, можно поставить их на невысокий упор или упереть в стену. Наиболее тяжелым вариантом алмазных отжиманий считается это упражнение с касанием пола локтями.
Обратные отжимания от скамьи
Это упражнение эффективно для укрепления трицепсов, мышц живота, спины и отлично укрепляет физическую форму верхней части тела. В домашних условиях скамью можно заменить диваном, тяжелым креслом или другим невысоким тяжелым предметом с хорошим упором.
Расположите руки на ширине плеч на спортивной скамье, устойчивом диване или стуле. Подойдите ближе к скамейке, локти должны быть как можно ближе к телу.
Вытяните ступни в длину перед собой, слегка согните в коленях, пятки упираются в пол. В прямых руках также немного согните локти, чтобы не повредить суставы.
На вдохе медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, пока плечо и предплечье не образуют угол в 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамье.
Задержите тело внизу на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Данное упражнение можно делать и без скамьи или других упоров. Для этого просто сядьте на пол, согнув колени и положив руки. После чего вытолкните тело от пола, выпрямите верхнюю часть тела и руки так, чтобы плечи находились прямо над руками. Туловище нужно приподнять вверх бедрами, чтобы его поддерживали только руки и пятки. Зафиксируйте положение в течение 1-3 секунд, затем медленно опустите тело, пока ягодицы не коснутся пола. Выполняйте по 10-15 повторений.
Разгибание рук (руки) с грузом из-за головы
Сядьте на твердую скамью, табурет или другое тв е рдое место. Выполнять упражнение можно также стоя.
Если выполняете упражнение двумя руками, то ладони должны быть рядом и соединенные друг с другом большим и указательным пальцами.
Локти «смотрят» вперед, спина прямая.
Согните руки в локтевом суставе, после медленно и аккуратно опустите вес за голову. Задержите руку на 1-2 секунды и верните е е в начальное положение.
Упражнения на бицепс
Поднятие сумки или рюкзака
Для этого упражнения вам понадобится прочная сумка для продуктов или рюкзак, наполненный тяжелыми предметами, например, такими как книги.
Возьмите сумку за плотные ручки. Медленно согните локоть, чтобы поднять сумку до уровня плеч, зафиксируйте на секунду и затем опустите обратно. Будьте внимательны к костям и суставам. Не размахивайте руками и ладонями, чтобы не нанести травму рукам. Сделайте 8-15 повторений на каждую руку в 1 подходе.
Упражнение с палкой
Как избежать травм во время тренировки?
Чтобы избежать травм, начинайте с легкой растяжки всех мускулов руки, а чтобы наращивать объ е м мышц, постепенно увеличивайте частоту и интенсивность упражнений. Если чувствуете боль в какой-то момент во время тренировки, дайте мышцам отдохнуть. А если боль не проходит — обратитесь к врачу.
Если вы делаете упражнения, которые требуют частых повторяющихся движений в течение определенного периода времени, то делайте частые перерывы между своими подходами. Это защитит ваши мышцы, суставы и сухожилия от травм.
Если после или во время тренировки вы заметили или почувствовали:
то необходимо остановить тренировку и обратиться за консультацией к доктору. В ином случае можно получить серьезные осложнения для организма.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Как накачать руки в домашних условиях
Кто из парней не мечтает о больших рельефных трицепсах и бицепсах?
Хотите выглядеть подтянутым и быть в отличной форме, чтобы выделяться из толпы? Тогда читайте дальше и вы узнаете как накачать руки в домашних условиях.
Я – бодибилдер с большим стажем, и хочу сказать, что тренировки на руки – мои любимые.
Именно поэтому я и решил написать эту статью, чтобы поделиться с вами самыми эффективными упражнениями на руки.
Если у вас не хватает времени или желания пойти в тренажёрный зал – не расстраивайтесь. Накачать руки можно и дома.
Как накачать мышцы рук в домашних условиях
Исходя из моего опыта, заявляю, что изолирующие упражнения на руки являются отличным способом нарастить мышечную массу. Только нужно также грамотно спланировать рацион питания, он должен содержать достаточное количества белка, углеводов и жиров, чтобы росла общая мышечная масса тела, а вместе с ней и мышцы рук.
В настоящее время вы найдете самые разнообразные упражнения для рук в домашних условиях, чтобы накачать бицепсы и трицепсы, но я хочу рассказать вам о самых продуктивных. Благодаря им я могу похвастаться рельефом своих рук!
Прежде всего, вам потребуется спортивный инвентарь, это будут самые обычные базовые тренажёры, ничего сверхъестественного.
Если у вас чего-то не хватает, рекомендую приобрести. Самое выгодное вложение денег – в своё здоровье и красоту!
Благо любой инвентарь и тренажер можно купить в интернет магазине с доставкой на дом, можно найти стоящие вещи по низкой цене.
Тренировка рук требует время и усердия
Упражнения для тренировки мышц рук несложные, их может выполнять дома каждый, кто желает обладать красивой рельефной мускулатурой. Главное в этом деле, запастись терпением, и забыть о лени. Очень важна систематичность: ваши тренировки должны стать постоянными, не следует пренебрегать ими.
Если вы по своей конституции худощавы, то вам следует заниматься 4-5 раз в неделю и усиленно питаться.
Будьте готовы, что результат не появится так быстро, как бы вам хотелось. 2 недели – это слишком короткий срок. Повторяю, придётся запастись терпением.
Но если вы будете упорны и последовательны, ваши старания не пройдут напрасно. Вы будете гордиться своими руками!
Качайте руки 1-2 раза в неделю
Не стоит останавливаться на 1-2 простеньких упражнениях на бицепсы и думать, что этого будет достаточно. Я рекомендую вам выполнять 3-4 упражнения на бицепс и трицепс.
Вы должны заставить ваши мышцы работать в полную силу.
Я не устаю повторять, что если вы не чувствуете боли в мышцах, после выполнения упражнений, то такая тренировка неэффективна.
Знаете, как лучше всего выполнять упражнения? Я сейчас раскрою вам свой секрет. В один день я делаю упражнения на бицепсы и грудные мышцы, а в следующий – на трицепсы и спину.
Не удивляйтесь, ниже я поясню, что и как вы будете делать.
Если у вас слабая мышечная масса, то вам потребуется 6-8 недель для более-менее выраженного результата.
Не забывайте и про другие группы мышц: ваше тело должно развиваться пропорционально. В противном случае, вы будете выглядеть как моряк Попай.
Далее вы можете ознакомиться с моей уникальной программой тренировок накачивания рук в домашних условиях, причём абсолютно бесплатно.
Упражнения для рук в домашних условиях
Совсем не удивительно, что такие тренировки не приносят им никакого результата. Горе-бодибилдеры расстраиваются, быстро перегорают и постепенно сводят на нет свою физическую активность.
Запомните одну важную вещь: для того, чтобы ваши мышцы росли, им необходим отдых.
Если у вас дома есть стойка для жима, я рекомендую вам делать становые тяги, приседания со штангой и тяги с обратным хватом. В моей статье вы найдёте самые эффективные упражнения для качания рук.
Смело вам заявляю, что хорошие результаты дают как изолирующие упражнения, так и комплексные.
В процессе тренировки, я уделяю внимание и большим, и малым мышечным группам.
Например, как я уже говорил, в один день я качаю бицепсы и грудь, а в другой – трицепсы и спину.
Конечно, все люди разные, но я рассказываю о своём опыте, о том, что помогло именно мне.
Комплекс упражнений для рук в домашних условиях
Упражнения на бицепсы
4 подхода по 10-12 повторов
4 подхода по 10-12 повторов
4 подхода по 10-12 повторов
4 подхода по 10-12 повторов
Упражнения на трицепсы
4 подхода по 10-12 повторов
4 подхода по 10-12 повторов
4 подхода по 10-12 повторов
Видео: комплекс упражнений на руки в дома
Итоги о том, как накачать руки дома
Совсем необязательно посещать тренажёрный зал, чтобы иметь рельефные накачанные руки. Если иметь стандартный набор утяжелителей, то вполне возможно качать руки и в домашних условиях.
Всё, что вам нужно – это гантели, штанга и турник для подтягиваний. Упражнения для рук очень простые, и вам будет легко их выполнять! Поставьте для фона свою любимую музыку, и вперёд!
Лучшие упражнения для рук и плечей с гантелями в домашних условиях
Упражнения для рук с гантелями
Перед началом упражнений с дополнительным весом не забывайте делать разминку всех основных мышц, суставов и сухожилий. Это снизит риск травм и повысит эффективность тренировки.
Подъем гантелей на бицепс
Чтобы качественно проработать бицепс, спортсмену необходимо выполнять базовые упражнения, такие как подтягивание обратным хватом, но также не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями — когда упражнение носит локальный характер, человек нагружает одну-две мышечные группы, и происходит движение только одного сустава. При этом изоляционные упражнения позволяют действительно качественно контролировать прогресс и развитие определенных групп мускулов и помогают лучше почувствовать сокращение мышц.
В случае классического поочередного сгибания гантелей на бицепс:
1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, а сами плечи расправлены. Возьмите пару гантелей и опустите их на расстояние вытянутой руки по бокам.
2. Поверните руки ладонями вперед, локти прижаты к телу. Без лишних движений согните руку в локте и поднимите вес как можно ближе к плечу.
3. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Поменяйте руку. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки. Делайте по 10-12 повторов в 3-4 подходах.
Это упражнение очень универсально. Его можно разнообразить, делая подъемы не поочередно, а сразу двумя руками. Также можно использовать обратный хват (когда ладони направлены в пол) или хват «молот» (рисунок ниже). Каждый из этих хватов по-разному воздействует на мышцы руки и предплечья. Если дома есть удобная лавка или скамья, можно выполнять сгибания рук из положения сидя, чтобы снизить нагрузку на корпус и убрать его лишние движения.
Французский жим гантелями
Трицепс (трехглавая мышца) мало задействуется обычным человеком в повседневной жизни, даже при повышенной физической активности. Но в то же время она составляет большую часть объема руки и рельефа. Лучшее изолирующее упражнение для этого мускула — французский жим.
Если у вас дома нет удобной скамьи и лавки, то упражнение выполняется стоя на твердой и нескользкой поверхности с поднятыми над головой руками:
1. Согните руки так, чтобы они ушли как можно дальше за голову, нужно чувствовать максимальное растяжение трицепса.
2. Корпус можно немного подать вперед, чтобы было проще держать равновесие. Тело не должно раскачиваться.
3. Темп выполнения французского жима медленный, движения плавные. На вдохе руки сгибаются с гантелью за голову, а на выдохе полностью разгибаются в локте. Сделайте 10-12 повторений по 3-4 подхода.
Существует вариант выполнения французского жима с одной гантелью. Упражнение можно выполнять также в положении сидя или лежа. Для разнообразия можно менять положение хвата. Но будьте аккуратны, выбирая другой хват, — берите только те гантели, которые вам удобны и комфортны по весу. Это снизит риск получения травм.
Разгибание рук с гантелью в наклоне
Во время этого упражнения отлично прорабатывается медиальная, латеральная и длинная головка трицепса. Из-за того, что угол воздействия нагрузки на трицепс в таких разгибаниях другой, это отличный вариант занятий для роста трехглавой мышцы. А дополнительная статическая нагрузка задействует глубочайшие мышечные волокна.
1. В исходном положении положите левое колено и руку на скамью. Правая нога стоит на полу. Спина выгнута.
2. Правой рукой возьмите гантель. Ваше правое плечо должно быть параллельно полу, левая рука чуть согнута в локте, а правая рука согнута в локте и направлена вниз.
3. Медленно выпрямите и вытяните правую руку назад.
4. Задержите руку на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторов и 3 подхода.
Упражнение можно выполнять и без скамьи. Но в данном случае нужно очень твердо держать корпус, чтобы тело не совершало лишних движений и нагрузка не уходила на другие группы мышц. Используйте в таком случае две гантели, чтобы уравновесить баланс.
Упражнения на плечи с гантелями
Жим гантелей вверх
Мышцы плеч — важная часть тела человека. Они помогают поднимать руки вверх и в стороны и очень нужны в повседневной жизни. Также выраженный рельеф плечевого пояса подчеркивает спортивное телосложение любого человека.
Жим гантелей вверх — базовое упражнение на плечи. Его можно выполнять как сидя, так и стоя, держа гантели горизонтально у плеч. Оно прорабатывает дельтовидную мышцу и помимо увеличения силы плеч в положении стоя задействует мышцы кора для устойчивости всего тела.
Встаньте прямо и держите спину ровно. Держите по гантели в каждой руке над плечами хватом сверху. Локти разведены. Большие пальцы рук находятся на внутренней стороне, а костяшки направлены вверх.
1. Сделайте выдох, поднимая вес над головой контролируемым и плавным движением.
2. Сделайте короткую паузу в верхнем положении.
3. Вдохните и верните гантели к плечам.
Если выполнение упражнений стоя доставляет дискомфорт, попробуйте делать жим из сидячего положения. Найдите твердую поверхность, сядьте прямо, вся остальная техника остается как и в варианте выполнения стоя.
Жим Арнольда
Жим Арнольда — это движение для развития передних и средних пучков дельт, названное в честь Арнольда Шварценеггера. Это упражнение удерживает мышцы в напряжении дольше, чем обычный жим над головой, и отлично стимулирует рост мускулов.
Сядьте на твердую поверхность или встаньте на нескользящий пол и выпрямите спину ровно.
1. Возьмите гантель в каждую руку и держите их на уровне плеч, как в верхнем положении упражнения «Подъем гантелей на бицепс». Ладони смотрят на вас.
2. Разведите руки в стороны и затем поднимите их вверх и поверните ладони так, чтобы ладони смотрели вперед.
3. Чтобы добиться полного диапазона движений, в завершение упражнения подведите бицепсы так, чтобы они были близко к ушам.
Упражнение можно сделать сложнее, начиная со слегка приподнятых локтей и чтобы плечи были параллельны полу. Это гарантирует, что плечевой пояс будет напряжен даже в нижней части упражнения. Стремитесь к диапазону повторений от 8 до 12 в 3-4 подходах с 30 секундами отдыха.
Махи с гантелями
Махи с гантелями в стороны или перед собой нацелены на всю дельтовидную мышцу, но также влияют на общее телосложение. Их можно выполнять как стоя, так и в наклоне или сидя. При изменении положения мышцы спортсмена получают разнообразную нагрузку и качественно прорабатываются, что улучшает рельеф и размер мускула.
Махи с гантелями — это отличное изолированное упражнение для развития плечевого пояса, так как нагружают все пучки дельт в зависимости от положения корпуса и рук. Их можно выполнять как стоя, так и в наклоне или сидя.
Техника выполнения махов с гантелями в стороны:
1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь приподнята, голова смотрит прямо. Держите гантели по бокам.
2. Используя только мышцы плеч и рук, поднимите гантели чуть выше уровня самих плеч. Тело не должно совершать никаких других лишних движений.
3. Задержите вес в верхнем положении на 1-1.5 секунды.
4. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите 8-12 раз.
Локти и руки должны все время двигаться синхронно, а тело находиться в уравновешенном положении. Если при выполнении корпус или шея смещается (то есть используется инерция тела для подъема груза), возьмите гантели меньшего веса.
При выполнении маха в сторону большую нагрузку получает средний (боковой) пучок дельтовидных мышц. Если выполнять махи в стороны в наклоне, то нагрузку получает задний пучок дельт. Для того чтобы лучше проработать передний пучок, выполняйте махи руками с гантелями вперед (перед собой). Если тело сильно раскачивается при выполнении упражнений, попробуйте выполнять его из положения сидя и использовать более легкие веса. Махи выполнять можно как двумя руками сразу, так и поочередно.
Тяга гантелей к подбородку
Такая тяга гантелей считается одним из лучших упражнений для развития рельефа мышц спины и плеч. Тяга эффективно прорабатывает переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц и помогает нарастить трапеции и ромбовидные мышцы (мышцы средней и верхней части спины).
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гантели и опустите руки вниз, чтобы гантели висели перед корпусом. Ладони должны быть обращены к телу.
1. Вдохните и напрягите брюшной пресс. Держите спину прямо, грудь вверх, а взгляд направлен вперед.
2. Поднимите гантели прямо вверх (к подбородку) на выдохе. Разведите локти и держите груз близко к корпусу. Руки не должны подниматься выше плеч, но небольшое превышение уровня плеч допускается.
3. Остановитесь наверху и сделайте паузу на пару секунд.
4. Опускайте гантели на вдохе, возвращая их в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений в 3 подходах.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Как накачать руки в домашних условиях
Рельефные бицепсы и трицепсы — это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса, выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.
Накачиваем мышцы рук дома
Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к составлению рациона питания. В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.
Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.
Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:
Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров — это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.
Усердие и время — ключевые моменты тренировки
Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.
Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.
Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.
Какой должна быть тренировка?
Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.
Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.
Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой — спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.
Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.
Общие рекомендации
Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.
Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.
Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.
И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.
Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.