Методика шок-тренировки упражнений 8 на 8 от легендарного Винса Жиронды позволит в течение месяца добиться интересного результата: сжечь подкожный жир и правильно нарастить мышцы в том месте, где их не хватает.
Она нацелена на проработку мускулатуры, создание мышечной массы. В отличие от силовых нагрузок, целью данной системы не является увеличение силы спортсмена. Ее предназначение вот в чем:
Комплекс «8 x 8» прекрасно подходит для мужчин (отстающие мышцы наращиваются, тело получает агрессивный рельеф) и для женщин (с помощью этой программы прорисовывается пресс и подтягиваются ягодичные мышцы, а лишний жир по всему телу сжигается).
Чтобы прогрессировать, надо вводить тело в стресс, давать ему шокирующие нагрузки, тогда организм может приспособиться к любого рода сильным, изматывающим тренировкам по самым экстремальным программам. Только тогда будет заметен стабильный рост и развитие мускулатуры.
Принцип, механика
Итоговая длительность всей тренировки выливается в 50 минут. Вы даете сильную нагрузку мышцам за короткое время, но не перегружаете их. Тренироваться более часа не рекомендуется, иначе весь фитнес-процесс только негативно скажется на выработке гормонов, а также возникнут сложности с восстановлением мышц и всего организма.
Начинать надо с самого малого веса в вашем арсенале. Сократите вес, к которому вы привыкли, в два раза.
Описание и автор
Сколько звезд занимались по его системам? Многие, в том числе и Арнольд Шварценеггер, которого Винс когда-то назвал куском сала.
Если вы чувствуете, что тренировки перестали быть тяжелы, стоит попробовать программу упражнений 8 на 8. Мышцам нужен «пинок», чтобы продолжать расти и развиваться? Тогда можно опробовать этот метод.
Метод
Почему так быстро топится жир и почему так тяжело?
Быстрое уничтожение жировой прослойки обусловлено коротким отдыхом между подходами, который, согласно правилам, не должен длиться дольше 30 секунд. Короткий отдых влечет усиление обменных процессов и обеспечивает более интенсивную работу эндокринной системы. Жиру остается только сгорать.
Создатель методики Винс Жиронда ни в коем случае не призывал к «передозировке» тренировками, он предлагал «шоковую терапию» для мышц с целью их нового роста. Но в первое время это ощущается как временная перетренированность.
Преимущества
Время, отдых, секунды
Темп упражнений Spotlight 8
Жиронда описал оптимальный темп. При полностью самостоятельной работе необходимы равномерно распределенные сеты во времени, которые надо выполнять, не отвлекаясь, полностью сконцентрировавшись. Не ходите по залу, не читайте журналы, не отвлекайтесь на разговоры.
Отзывы
Что говорят отзывы о программе тренировок 8х8? Многие говорят, что из зала выползают буквально на четвереньках. Но все страдания оправданы. Организм приспособится к нагрузке путем роста мускулатуры, усиленно сжигая калории, что и требуется.
С помощью методики «8 по 8» можно очень неплохо проработать те мышцы, которым обычно не уделено должного внимания. Например, задние дельты отлично прокачиваются тягой к груди или разведениями гантелей в наклоне.
Многие профессионалы в отзывах советовали добавлять к основной программе тренировку восемь по восемь, которой нужно было доводить непроработанную группу мышц.
Качаем пресс с Винса Жирондой за 6 недель
Факты биографии
Vincent Anselmo Gironda появился на свет в 1917 году, г. Вентура, США в семье каскадера и домохозяйки. В 1925 г. отцу предложили сняться в фильме про Иисуса Христа, и все дружно переехали в Лос-Анджелес. Увлеченный авантюрной профессией отца, подросток даже не мог предположить, что займется силовым спортом. Культуризм вошел в жизнь в 19 лет, когда парень увидел фотографию Джона Гримека. При взгляде на фигуру атлета в голове у парня что-то щелкнуло. Он сразу пошел в местный зал, принадлежавший Ассоциации христиан, где занимался 8 месяцев. Затем перешел в клуб братьев Истон, и там начал экспериментировать с методами тренировок. В 1948 г. в Калифорнии открыл свой зал, просуществовавший до 1995 г.
Звездный тренер
Пару лет спустя его имя знал каждый, кто имел отношение к тяжелому спорту. В 50-е годы киностудии присылали к нему актеров на тренировки. Винс гарантировал через считанные месяцы привести их в форму и научить любить спорт. Обещания он всегда выполнял. В списке учеников оказались: Брайан Кит, Дензел Вашингтон, Эрик Эстрада, Клинт Иствуд и другие.
Они считали его лучшим наставником и называли — волшебником.
Знаменитый тренер воспитал плеяду чемпионов-бодибилдеров. По авторской методике тренера занимались: Ларри Скотт, Фредди Ортиз, Рег Льюис, Пит Капуто, Дон Ховард, Серхио Олива и многие другие.
Важность позитивного отношения
Чемпионы обладают одним особым качеством, которого не имеют другие. «Как часто случается, что бодибилдеры тренируются по такой же программе, которую используют чемпионы, с такими же сетами и повторениями, но таких же результатов они при этом не достигают?» — спрашивал Винс. — «Я даже наблюдал, как чемпионы достигают феноменальных результатов, тренируясь таким способом, с которым я вовсе не согласен.»
Винс считал, что чемпионы развивают способность использовать психологический настрой, или самогипноз. Он рассказывал об одном бывшем владельце зала и издателе журнала из Сан-Франциско, которого звали Уолт Баптиста, который касался мышц пресса перед выходом на сцену, после чего они отчетливо проступали.
Вы действительно можете привести мышцы к желаемой кондиции, если постараетесь себе представить, какими бы вы хотели их видеть. Когда Уолт тренировался, он в перерывах между сетами делал вдох через нос и выдох через рот, дыша глубоко и равномерно. Когда вы делаете это во время тренировки, вы создаете в своем сознании ясное изображение мышцы или мышечной группы, которую вы хотите развить, и сохраняете этот имидж в течение всего сета. Многие из суперзвезд, которые тренировались в зале Винса, очень широко использовали прием формирования позитивного отношения.
Психологические усилия — это то, что подразумевают авторы культуристической литературы, когда они говорят о концентрации. Кажется, они признают необходимость концентрации, но они не знают как запустить механизм, который вырабатывает ее. Подсознание «верит» любой вашей мысли и сохраняет ее, но эта мысль должна повторяться снова и снова, до тех пор, пока подсознание не будет воспринимать ее как факт действительности. Именно тогда оно и создаст ту кондицию мышц, которую вы мысленно рисовали себе.
Читать далее: Майк ментцер биография супертренинг программа тренировок
Винс считал, что эту процедуру проделывали все чемпионы, хотя они могли и не осознавать этого. Они были убеждены в своем успехе — и они достигали его. И эта уверенность может быть намного важнее допингов, диет, пищевых добавок или любой тренировочной программы.
Система Жиронда
Многие считают, что он работал исключительно со знаменитостями и титулованными спортсменами. На самом деле это не так. Винс брал опеку над перспективными новичками и на них отрабатывал систему. В отличие от стандартных методов она заметно отличалась.
Так, вопреки утверждению, что количество тренировок начинающего спортсмена в неделю не должно превышать 3-х, Жиронда настаивал, что в первую семидневку нужно заниматься 6 дней, давая телу сутки отдыха. Если другие тренеры рекомендовали выполнять 10 повторов в 3 сессии, то Винс предлагал:
Упражнения Винса Жиронды или как накачать сказочный пресс за шесть недель (советую прочитать всем)
Упражнения Винса Жиронды очень эффективны, если выполняются в строгом стиле. Начните с двух упражнений (исключая наклоны в стороны) и выполняйте по три-четыре сета в каждом три раза в неделю. Через две недели добавьте третье упражнение. Еще через две недели увеличьте число сетов в каждом упражнении до пяти. Через шесть недель точеный пресс вам обеспечен. 1. Втягивания живота (прямая мышца живота) Наклонитесь вперед и упритесь руками в низкую скамью или стол. Теперь, слегка согнув колени, втяните живот, выгибая спину. Задержитесь на две секунды, затем расслабьтесь. Выполните восемь повторений.
2. Концентрические кранчи (прямая мышца живота) Лягте на пол, руки за голову. Поднимайте согнутые ноги к груди, одновременно садясь. Тяните локти вперед к коленям. Коснитесь их. Задержитесь в этом положении на две секунды. Во время сокращения мышц пресса выдохните весь воздух (как и во всех упражнениях для пресса). Выполните восемь повторений.
3. Частичные подъемы корпуса (верхний отдел прямой мышцы живота) Это упражнение можно выполнять как с дополнительным отягощением, так и без него в зависимости от уровня вашей тренированности и силы. Лягте на пол или на скамью, обеими руками держа за головой блин от штанги. Можете зацепиться носками за что-нибудь неподвижное, чтобы закрепить ноги. Слегка согнув ноги в коленях, скрутите корпус, не отрывая поясницу и таз от пола или скамьи. При подъеме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. Если вам необходимо работать с более тяжелым весом, можете держать его на груди. Выполните 10 повторений.
4. Подъемы прямых ног (прямая мышца живота) Лягте головой к стене, руки под ягодицами ладонями вниз. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги настолько высоко, насколько возможно. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. В ходе подъема выдыхайте, вдыхайте при опускании. Выполните восемь повторений.
5. «Лягушачьи» подъемы корпуса (прямая мышца живота) Лягте на пол. Соедините стопы вместе, согнув ноги в коленях и развернув их в стороны. Руки за головой. Тяните голову руками вверх и вперед до полного сокращения мышц живота. Задержитесь на две секунды. Выполните восемь повторений.
6. Подъемы бедер (нижний отдел прямой мышцы живота) Лягте на пол, руки под ягодицами ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, перекрестите их в районе лодыжек и разверните. Тяните ноги к груди. Вернитесь в исходную позицию и повторите восемь раз.
7. Подъемы колена к локтю (косые мышцы живота) Лягте на пол, руки за голову. Поднимите левое колено к левому локтю до касания. Задержитесь на одну секунду. Опустите. Теперь поднимите правое колено к правому локтю. Задержитесь на одну секунду. В ходе выполнения упражнения спина не должна отрываться от пола. Сделайте восемь повторений для каждой стороны.
8. Наклоны в стороны с гантелью (фронтальные косые мышцы живота) Избегайте этого упражнения, если от природы у вас широкая талия. Возьмите в одну руку гантель. Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь. Выполните 10 повторений, смените руку и сделайте еще 10 повторений в другую сторону. Не пытайтесь превратить это упражнение в силовое. Применяйте его только в том случае, если косые мышцы слишком плохо развиты.
От себя добавлю, что доверяю таким спортсменам. Сам сегодня начал заниматься прессом, несмотря на то, что посещаю тренажёрный зал три раза в неделю. Советую почитать сайт (*ссылка ниже) людям, которые занимаются своим телом.
Благодарю за внимание. С уважением, Борис…
Если что-то нормально работает, зачем все менять
В течение полугода молодые атлеты работали в заданном режиме, время от времени меняя комплекс упражнений. Такая система позволяла:
Причем одним Жиронда советовал чаще менять программы, другим – придерживаться ее несколько месяцев и не убирать из комплекса любимые упражнения.
Тренер философски подходил к делу и утверждал:
Если в отлаженном механизме нет поломок — его чинить не нужно. Когда есть результаты, зачем что-то менять.
Примерни варианти
8х8 е може би най-добрата програма, създадена от Винс Жиронда. Но също така е и най-малко обяснената. Нито в прочутите си курсове, които изпращал по пощата, нито в многобройните си статии за списания като Ironman, той не я разяснил нито веднъж достатъчно подробно. Друга причина днес да не е масово известна и прилагана в бодибилдинг средите е нейната трудност.
Ясно е, че Винс е променял упражненията според индивидуалните особености на своите ученици и клиенти, т.е. системата 8х8 няма фиксиран универсален вид. Затова по-долу са приведени 2 варианта. Първият е лично направена от Жиронда програма за натурален трениращ.
Вторият вариант е тренировката на Том Венуто — състезател и треньор (също натурален!). Разглеждайки двете програми, може би ще се учудите колко много упражнения има, които не сте и подозирали, че съществуват. Е, освен като добър треньор, Винс е оставил в културистичната история и следа с много измислени от него упражнения.
Программа тренировок Винс Жиронда
Один из ключевых моментов — соблюдение последовательной прогрессии в нагрузках. Он советовал начинать с малых весов и по мере укрепления мышечного каркаса добавлять килограммы. Ведь сверхнагрузки требуют выносливости и перерасхода энергии, вызывают психофизическое переутомление.
По мнению Винса, тяжелая штанга не сразу стимулирует гипертрофию.
Сначала возрастает выносливость, укрепляются сухожилия. Результаты в наборе массы появляются только при сочетании режимов питания и отдыха, проведении тренировок в один и тот же час.
Комплекс для новичков:
Комментарии: при дефиците веса техники на пресс лучше исключить или выполнять иногда по настроению. Особенность выполнения всех практик — фокусирование внимание на работе целевых мышц, развитии нервно-мышечных связей.
8Х8. Методика Винса Жиронды
Когда в возрасте 19 лет я начал увлекаться культуризмом, перепробовал множество программ в поисках подходящей. Читал много литературы в интернете, и однажды узнал о Винсе Жиронде – легендарном тренере чемпионов. Его телосложение я считаю идеалом, и всегда стремился к этому. Он не похож на современных стероидных культуристов, которые выглядят гротескно со своими неестественными горами мышц. Фигура Винса выглядит идеально – четкий рельеф, отсутствие лишнего жира,правильные пропорции и симметрия.
Программа подойдет к любым тренировкам – и с железом, и турнике и брусьях. Это универсальная методика тренировок, более детально она будет описана ниже.
Методика Винса Жиронды 8 на 8
Когда Джо Вейдер привез толстоватого Арнольда Шварценеггера в Америку, то первое, что он сделал – это отправил австрийца в зал Винса в Студио-Сити, Калифорния, чтобы привести его в наилучшую форму. Говорят, что, войдя к Винсу Жиронде, он представился так: “Я – Арнольд Шварценеггер, Мистер Вселенная”. На что несравненный Винс ответил: “Мне ты кажешься просто куском сала!”.
Да, Винс умел подобрать слова. Он был также известен своим деятельным характером и не переносил тех, кто отказывался следовать его указаниям. Список причин, по которым человек мог быть выдворен из его зала, включал лень, выполнение приседаний со штангой на плечах и жимов лежа, прием стероидов, упоминание слова “jogging” (бег трусцой), обращение за советом и отказ следовать ему.
Если не вспоминать некоторые персональные слабости, Винс, вероятно, был одним из величайших тренеров по бодибилдингу всех времен. Некоторые его идеи насчет тренинга и питания были довольно необычными. Но какими бы своеобразными они ни были, результаты их применения говорили сами за себя.
В зените своей славы Винс взрастил Мистеров Америка и Мистеров Вселенная больше, чем какой-либо другой тренер в истории, и этот рекорд все еще не побит. Два самых известных его воспитанника – это Лэрри Скотт (Larry Scott), первый Мистер Олимпия, и Мохамед Маккави (Mohamed Makkawy), который два раза был вторым на “Олимпии” (в 1983 году – после Самира Банну (Samir Bannout) и в 1984 – после Ли Хейни (Lee Haney). Винс сам достиг впечатляющего развития мышц и их дефиниции задолго до того, как рельеф вошел в моду. Думаю, это и стало причиной того, почему он не взял ни одного главного титула – он был слишком рельефным для тех дней и для своего возраста!
Легендарный тренер
До тех пор, пока зал Винса не закрылся после 50 лет успешной работы, он был именно тем местом, куда отправлялись голливудские звезды, которым требовалось быстро войти в форму. Кинопродюсеры часто посылали своих обрюзгших актеров и актрис к Винсу, чтобы он сотворил с ними чудо. Хотя зал Винса был расположен очень близко к нескольким студиям, Арманд Тэнни (Armand Tanny) однажды сказал: “Если бы Винс построил свой зал в Тибете, а не под боком у киностудий, то его последователи стали бы пилигримами”.
Винс умел приводить киноактеров в форму настолько быстро, что это казалось чудом – не за месяцы, а за недели или даже дни. Шер, Эрик Эстрада (Erik Estrada), Клинт Иствуд (Clint Eastwood), Дензел Вашингтон (Denzel Washington), Майкл Лэндон (Michael Landon), Курт Расселл (Kurt Russel), Барт Рейнольдс (Burt Reynolds), Карл Везерс (Carl Weathers) и Томми Чонг (Tommy Chong) – лишь некоторые из сонма звезд, прошедших через зал Винса.
Лучшая программа тренировок Винса Жиронды
Винс Жиронда был известен своими необычными тренировочными методами. Вот некоторые из его уникальных упражнений: жимы лежа от шеи, подтягивания до грудины (до касания грудью перекладины), сгибания рук со скольжением грифа по телу, а также особый вид сисси-приседаний. Его тренировочные системы включали в себя 15 сетов из четырех повторений, три сета из 12 повторений, шесть из шести, десять из десяти и четыре упражнения, каждое на определенную “часть” мышцы, соединенных в гигант-сет. Его любимой системой для опытных бодибилдеров была “восемь по восемь”. “Я испытываю особое расположение к системе 8 на 8, – писал он. – Я обращаюсь к этой высокоинтенсивной, честной тренировке чаще, чем к другим, если хочу помочь опытному бодибилдеру в кратчайшее время добиться максимального роста мышечных волокон”.
8×8 – по-видимому, наиболее эффективное соотношение сетов и повторений из когда-либо разработанных для наращивания объемов мышц с одновременной их подсушкой. Винс называл ее “честной тренировкой” из-за способности давать чистые размеры мышечных волокон. “Придерживайтесь схемы 8×8, и ваши мышцы набухнут, придав вам солидные объемы и плотность”, – обещал он.
Соотношение 8 на 8 настолько эффективно, что на заре своей соревновательной карьеры я смог без стероидов набрать 8 кг мышц за девять месяцев, работая по этой схеме. Я и теперь прибегаю к ней, когда требуется подтянуть отстающие части тела.
Винс предупреждал, что эта комбинация – не для начинающих: “Вам необходимо построить базу, прежде чем вы сможете извлечь пользу из этой весьма продвинутой формы тренинга. Думаю, что вам понадобятся, как минимум, два года обычных тренировок”.
Суть методики 8 на 8
8×8 – это высокообъемная тренировка, выполняемая в быстром темпе, нацеленная на мышечные размеры. Она не предназначена для развития силы, а дает чисто культуристические, или косметические, эффекты. Метод 8 на 8 также поможет вам стать более поджарым, так как короткий отдых между подходами вынуждает сердечно-сосудистую систему работать в режиме более интенсивного сжигания калорий, кроме того, стимулируется метаболизм и эндокринная система, а жиру ничего не остается, как сгорать.
Вот как это работает. Выбираете три-четыре упражнения на мышечную группу и выполняете восемь сетов по восемь повторений в каждом упражнении. Да, получается 32 сета на мышечную группу! За тренировочную сессию вы прорабатываете две-три мышечные группы, отдыхая между сетами всего по 15-30 секунд, и заканчиваете тренировку за 45 минут, максимум за 60.
Хотя такой объем тренировки напоминает сумасшедший стиль тренинга Стива Микалика (Steve Michalik) или Джона Дефендиса (John Defendis), это совсем другое дело. Методика 8×8 не предусматривает 2-3-часовые марафонские тренировки, вы вполне уложитесь в час. Такое количество сетов не вызовет перетренированности, потому что вы не превышаете время, через которое объемы начинают сказываться на ваших восстановительных способностях и производстве гормонов. Вы просто перегружаете мышцы, давая им больше нагрузки за меньшее время. К тому же, как вы увидите, все эти сеты выполняются не до отказа.
Многие люди полагают, что единственный путь к наращиванию мышечных объемов – это увеличение рабочих весов. Это не так. Перегрузка абсолютно необходима для построения мышц, но достичь ее можно разными способами.
Прогрессирующее увеличение рабочих весов – это лишь один из них. Винс приветствовал добавление веса на гриф при условии сохранения хорошей формы, но он также считал, что выполнение большей работы за меньшее время является лучшим методом обеспечения перегрузки.
Железный Гуру советовал: “Для увеличения мышц вы должны стремиться повышать интенсивность работы, выполняемой за определенное время, а это означает меньше отдыха между сетами. Подгоняйте себя. Я считаю, что тренировка должна вписываться во временные рамки, а вы должны постоянно пытаться сузить их. Это другая форма прогрессирующего наращивания сопротивления, и она более важна, чем простое увеличение веса. Принцип сверхнагрузки объясняет, почему у спринтеров мышцы больше, чем у бегунов на длинные дистанции. Хотя при забеге на милю работы выполняется больше, чем при забеге на 100 ярдов, спринтер выполняет больше работы за секунду. Поэтому его мышцы будут больше”.
8 на 8 против традиционных методов тренинга
Наиболее популярный метод тренинга среди опытных бодибилдеров подразумевает выбор двух-четырех упражнений на мышечную группу и выполнение 3-4 сетов по 6-12 повторений в каждом. Время отдыха простирается от 1 до 4 минут, в зависимости от целей. Так почему же надо переключаться на столь необычную программу, как “восемь по восемь”?
Потому что честная, высокообъемная, в быстром темпе тренировка полностью шокирует ваш организм, особенно поначалу, когда он не привык к такой работе. Опытный атлет адаптируется через несколько месяцев, а чаще недель. Как только это произойдет, вам придется искать новые типы стресса, чтобы подвигнуть мышцы к дальнейшему росту. Хотя Винс ни в коем случае не призывал перетренировываться, он предлагал шокировать мышцы для получения нового роста, даже если это означало временную перетренированность. Восемь сетов по восемь повторений – просто необычный и эффективный метод сверхнагрузки и шокирования мышц.
Очевидно, что программа не предназначена для круглогодичного использования. Это шок, и вам следует использовать его короткое время на старте нового мышечного роста. После окончания цикла работы по системе 8×8 вы можете вернуться к традиционным методам тренинга. Какова должна быть продолжительность цикла? Пока программа работает!
Еще одно преимущество схемы 8×8 в том, что она позволяет тренироваться даже при травме. Работа в пяти-шести отказных повторениях невозможна при травме, но вы вполне можете делать восемь сетов по восемь повторений, потому что работать будете с небольшим весом (по сравнению с вашим обычным).
8×8 – это прекрасный метод достижения предсоревновательной мышечной дефиниции, потому что 50-70 сетов за час – это уже почти аэробика. Вы смело можете зачесть каждую такую тренировку как кардио. Людям с быстрым метаболизмом может и не понадобиться дополнительная аэробная работа.
Отдых между сетами
Винc рекомендовал очень “деловой” подход к темпу тренировки. Он говорил, что простого использования формата 8×8 недостаточно для инициации мышечного роста. Гораздо важнее поддержать темп тренировки. “Минимум отдыха между сетами – это главное”, – говорил мастер. Когда Винc готовил Мохаммеда Маккави к “Олимпии”, он заставлял его выполнять восемь сетов по восемь повторений за пять минут или даже меньше.
Ваша цель – сократить период отдыха между подходами до 30 секунд в начале, а потом и до 15-20. По мере адаптации вам может понадобиться всего 5-10 вдохов-выдохов между сетами.
Если ваш темп в каждом упражнении 2-0-2-0 (две секунды подъем веса, никакой паузы, затем две секунды опускание, далее следующее повторение), тогда каждое повторение будет отнимать четыре секунды. Следовательно, один сет из восьми повторений займет 32 секунды. При отдыхе в 15-20 секунд 24 сета будут выполнены за 18-21 минуту, а 32 сета уложатся в 25-28 минут.
Рабочие веса
Короткие интервалы отдыха между подходами ограничат ваши рабочие веса, но ничего страшного. Вначале веса немного снизятся. Большинству людей требуется 40% уменьшение рабочего веса (по сравнению с обычным для него весом в восьми повторениях до отказа). Например, если вы обычно выполняете разведения рук с 25-килограммовыми гантелями в восьми повторениях с 60-90 с отдыха между сетами, вам придется снизить вес на 10 кг, чтобы успешно выполнить восемь сетов по восемь повторений с 15-30 с отдыха. По мере адаптации к программе вы будете удивлены, как много веса вы сможете добавлять, сохраняя минимальный интервал отдыха. Постепенно вы довольно близко подойдете к вашим обычным весам, вот здесь-то и должен начаться серьезный рост мышц.
Правильный выбор веса критически важен. Первые тренировки по этой схеме должны быть преднамеренно легкими. Попытавшись взять слишком большой вес, вы можете не справиться со всеми повторениями в последних сетах, и к тому же лишите себя возможности прогрессировать следующие несколько недель. Винс подчеркивал необходимость использования одного и того же веса во всех восьми сетах. Если вы достигли отказа на шестом или седьмом повторении предпоследнего или последнего сета, ничего страшного, но если такое произошло в четвертом или пятом сете, значит вес слишком велик.
Тренинг за пределами воли
Большинство ваших сетов не будут отказными, и ни один не продолжится за точкой отказа. В последнем или предпоследнем сете будет нормой достичь отказа на шестом-седьмом повторении. Выполнив же все восемь повторений во всех восьми подходах, на следующей тренировке можете увеличивать вес.
Хотя в большинстве сетов вы не будете работать до отказа, не обольщайтесь – это одна из самых тяжелых тренировочных программ, по которой вы когда-либо тренировались. Проработка больших мышечных групп и многосуставные движения со свободными весами особенно тяжелы. Вы столкнетесь с чудовищным мышечным жжением, местным утомлением, нехваткой кислорода и трудностями с концентрацией внимания.
Этот метод – настоящий тест на силу, выносливость и ментальную стойкость. Жиронда называл это “тренингом за пределами воли”. Вначале вы будете сомневаться, стоит ли вам продолжать, но, начав, остановиться уже не сможете.
Количество сетов и упражнений
В основном Винс рекомендовал ограничить количество сетов 12-15 на каждую группу мышц. Он говорил, что если вы не можете втиснуть тренировку в 12 сетов, значит, вы недостаточно концентрируетесь. Однако, он же считал, что иногда это правило можно нарушать. Программа 8 на 8 – как раз тот случай.
Винс рекомендовал от одного до четырех упражнений на каждую мышечную группу, в зависимости от обстоятельств. В вашем случае лучше выполнять восемь сетов из восьми повторений в двух-четырех упражнениях на каждую часть тела. Для больших мышечных групп это будет три-четыре упражнения, для малых – два-три. Именно так Винс тренировал Маккави, готовя его к “Олимпии”.
Винс, однако, говорил, что Мохаммед был генетически одаренным атлетом, и не каждому под силу одолеть такой объем работы. Оптимальное количество упражнений и сетов на мышечную группу зависит от вашего опыта, реакции на стресс и восстановительных способностей.
Самый важный момент – это выполнить ровно столько упражнений, сколько вы сможете за 45 минут.
Сплит
Число упражнений на каждую часть тела зависит также от типа выбранного сплита. Для разных целей Винс рекомендовал разные сплиты. Иногда его подопечные тренировались шесть дней подряд, нагружая каждую мышечную группу три раза в неделю. Но чаще он применял двух- или трехдневный сплит, когда каждая группа прорабатывалась дважды в неделю. Опытным бодибилдерам он советовал применять трехдневный сплит с 72 часами восстановления между максимально интенсивными тренировками.
Сейчас популярны четырех- и пятидневные сплиты, где каждая мышца тренируется раз в пять-семь дней. Если бы Винс был еще жив, то он бы устроил мне взбучку за то, что я собираюсь сейчас сказать, но я открыл, что схема 8×8 работает едва ли не с каждым сплитом, тренируете ли вы каждую мышцу один раз в неделю или два. Важно обеспечить такой объем, чтобы вписываться в требования продолжительности и темпа тренировки. Если вы нашли сплит, который работает для вас, его и придерживайтесь.
Скажем, если вы тренируетесь по четырехдневному сплиту – два дня тренинг, два отдых – то добьетесь прекрасных результатов со схемой 8×8. При таком сплите вы можете выполнить 7-8 упражнений в восьми сетах из восьми повторений, и при этом уложиться в 45 минут. Если вы на двух- или трехдневном сплите, как часто рекомендовал Винс, то у вас будет время только на одно-два упражнения для каждой мышечной группы. Наш пример тренировочной программы приведен для четырехдневного сплита.
8×8 – мало известная и не очень популярная программа. Отчасти потому, что Винс редко объяснял ее в деталях даже в своих знаменитых, рассылаемых по почте курсах. Но, даже поняв суть метода, многие люди не пытались его применить из-за боязни большого объема тренинга и подозрений в недейственности работы со столь малыми весами. Тем хуже для них. Истинная же причина состояла в том, что выполнение полного цикла 8×8 было действительно тяжелой работой. Выполнение за 5 минут такого объема для большой мышечной группы может стать серьезным испытанием даже для опытнейшего бодибилдера.
Вы можете не согласиться со всеми методиками Винса. Сопротивляться всему радикальному – это нормально. Винс часто сталкивался с этим. Почти все его идеи вызывали скептическое отношение, но постепенно, иногда через десять-двадцать лет, многие из них становились стандартами бодибилдинга.
Отвечая на вопросы, Винс говорил: “Если есть сомнения, попробуйте применить эту концепцию, затем другую. Важны результаты, проверка, тест. Выработайте свое собственное мнение. Секрет в том, чтобы верить, что мой курс сработает, и он сработает. Если вы сомневаетесь, то и результатов не будет”.