Как тренируется Алисия Викандер, чтобы иметь стальной пресс
Если вы уже видели фильм «Расхитительница гробниц: Лара Крофт» с Алисией Викандер в главной роли, то точно заметили: это больше не хрупкая (и на первый взгляд беззащитная) Кити из «Анны Карениной». Стальные мышцы, идеальный пресс, прокачанные ноги – актриса однозначно проделала над собой огромную работу, которую мы, к счастью, можем изучить во всех подробностях. Итак, судя по видео, которыми щедро поделился тренер в Instagram, Алисия регулярно:
вставала ни свет ни заря и отправлялась на высокоинтенсивную тренировку на свежем воздухе – с выпадами, приседаниями и огромным количеством прыжков;
виртуозно работала с весом: на видео Магнус восхищается тем, с какой лёгкостью Алисия крутит 15-килограммовые гантели;
в течение четырёх месяцев соблюдала строжайшую диету.
Тренировка Лары Крофт: как Алисия Викандер набрала 6 килограмм мышечной массы для роли
Звездные диеты и фитнес
Алисия Викандер в роли Лары Крофт
Если вы думали, что стройная и подтянутая Алисия Викандер просто приехала на съемочную площадку фильма «Tomb Raider: Лара Крофт» (Tomb Raider) и вошла в кадр, то вы ошибаетесь. Актрисе пришлось работать с тренером семь месяцев, прежде чем она смогла приступить к работе над лентой. Семь месяцев и шесть килограмм мышечной массы. Как ей это удалось? Рассказываем.
Работать над своим телом Викандер доверила известному шведскому тренеру и бывшему хоккеисту Магнусу Лигдбеку, которому предстояло повысить обмен веществ Алисии и помочь набрать мышечную массу. Именно Лигдбек готовил Александра Скарсгарда к фильму «Тарзан. Легенда», а еще ранее преображал Бена Аффлека, Бритни Спирс и Кэти Перри.
Это была моя первая роль, для которой мне пришлось так много тренироваться. Но это сильно вдохновляло меня. Да и сейчас у меня все еще сохранилось тело Лары Крофт,
Алисия Викандер в роли Лары Крофт
Заниматься знаменитости пришлось самостоятельно — по видеоурокам, которые Лигдбек подготовил для своей подопечной.
Мне пришлось много работать, отдаться этим тренировкам. Я бы соврала, если бы сказала, что это было легко, словно прогулка по парку. Это было очень тяжело!
В основном тренировки Викандер включали в себя упражнения из тяжелой атлетики 5–6 раз в неделю, скалолазания 2–3 раза в неделю, а также бокса и смешанных боевых искусств четыре раза в неделю. Приплюсуйте к этому ежедневные многочасовые репетиции, во время которых Алисия отрабатывала трюки.
Спустя два месяца изматывающего спортивного марафона, актриса перешла на новый план питания, а нагрузки сменились на утренние высокоинтенсивные интервальные тренировки по 30 минут и вечерние занятия в спортзале по 45 минут.
Люди думают, что для идеального тела им надо часами пропадать в спортзале, но не с моим методом. Достаточно всего одного часа в день. И даже не семь дней в неделю!
— говорит Магнус Лигдбек, делясь при этом впечатлениями от работы с Викандер:
Она очень трудолюбивая и преданная своему делу. Самым сложным для нее оказалось взять выходной.
5 советов от тренера актрисы:
1. Тренируйтесь не для кого-то, а для себя.
2. Следите за своим питанием. Вы то, что вы едите.
3. Чтобы за довольно короткий срок избавиться от лишних кило и привести мышцы в тонус, включите в свои тренировки упражнения из тяжелой атлетики. Но все-таки не избегайте присмотра тренера — это важно.
4. Разгоните свой метаболизм — ешьте правильные продукты. И, конечно, исключите из своего рациона глютен, сахар и молочные продукты. Это поможет набору массы.
5. Осознанно подходите к занятиям спортом. Формируйте правильный стимул и психологически подготовьтесь. Нервное переутомление и стресс из-за неудовлетворительных результатов могут привести к депрессии.
Как актриса Алисия Викандер готовилась стать новой Ларой Крофт
Подготовка к фильму – это всегда очень серьезное мероприятие для любого актера, а если требуется еще и прилично подтянуть свою физическую форму для желанной роли, то уж точно придется потрудиться в поте лица. Чтобы стать новой Ларой Крофт, актрисе Алисии Викандер пришлось пройти через многое. Возможно самое главное испытание заключалось в том, чтобы заменить в этой роли саму Анджелину Джоли.
6 кг мышц за 7 месяцев
Хоть шведская актриса и сама является профессиональной танцовщицей, поэтому в принципе физические нагрузки для нее вполне привычны, изматывать свое тело ей пришлось каждый день. За время подготовки к съемкам новая Лара Крофт набрала около 6 килограмм мышечной массы. Чтобы так ловко бегать в кадре с тяжелым луком Алисии Викандер пришлось заниматься с персональным тренером 7 месяцев.
Публикация от Alicia Vikander (@aliciavikanderdaily) 13 Янв 2018 в 8:16 PST
Улучшить свою физическую форму актриса, кстати, доверила своему соотечественнику. Знаменитый шведский тренер и бывший хоккейный игрок Магнус Лигдбек с первых дней принялся за серьезную работу по преображению актрисы. До этого швед готовил Александра Скарсгарда к фильму «Тарзан. Легенда». Кроме того, Магнус Лигдбек работал с такими звездами как Бритни Спирс и Бен Аффлек.
Тренировки по видео
Алисия очень гордится своей новой формой, ведь у нее раньше не было таких внушительных трансформаций. Съемки уже давно закончились, но девушка пытается сохранить идеальную форму. Магнус Лигдбек не смог регулярно участвовать в тренировочном процессе, поэтому Алисии понадобилась серьезная мотивация, чтобы заниматься самостоятельно. Шведский тренер записал для актрисы целый видеокурс с тренировками, именно по его видеоурокам и занималась новая Лара Крофт.
Публикация от Alicia Vikander (@aliciavikanderdaily) 5 Мар 2018 в 1:35 PST
Алисия не скрывает, что ей было очень тяжело. Ей можно поверить, особенно учитывая тот факт, что 6 раз в неделю у нее были тренировки из тяжелой атлетики. Еще пару раз в неделю актрисе необходимо было заниматься скалолазанием. Ну и естественно, никак было не обойтись без занятий по различным видам единоборств, которые проходили 4 раза в неделю. Трудно сказать, на что у Алисии вообще оставалось время. Еще кстати девушке приходилось отрабатывать различные трюки, которые ей необходимо было исполнять в кадре.
Публикация от Alicia Vikander (@aliciavikanderdaily) 16 Мар 2018 в 3:21 PDT
После двух месяцев таких тренировок Магнус Лигдбек составил Алисии новый план питания, а также поменял тренировочный процесс. Естественно, все эти изменения были плановыми. Актриса начала делать высокоинтенсивные интервальные тренировки утром, где-то по 30 минут, а на вечер у нее оставались уже упражнения в зале, на которые девушка выделяла около 45 минут. Также Алисия частенько передвигалась на велосипеде и занималась плаванием. Кстати, когда начались съемки, тренировки не прекратились.
Что касается питания, то Алисии Викандер в первую очередь необходимо было разогнать свой метаболизм и набрать сухую мышечную массу. Девушка исключила из своего рациона сахар и молочные продукты. Самыми популярными продуктами в ее рационе стали яйца и курица. И естественно Алисия отказалась от любого фастфуда.
Публикация от Alicia Vikander (@aliciavikanderdaily) 22 Фев 2018 в 4:34 PST
Алисия Викандер | Фитнес по-голливудски
Тренировки Алисии Викандер для фильма Лара Крофт 2018
Голливудские звезды, меняющие свой облик до неузнаваемости от фильма к фильму, уже никого не удивляют. Благо для этого и существует пластическая хирургия и специальные препараты. Но вот в случае с Алисией Викандер, ситуация обстоит по-другому. Ее трансформация из миниатюрной балерины в мускулистую Лару Крофт, вызвала у меня реальный восторг, ибо ни о каком силиконе тут уже речь не шла. Фото Алисии Викандер в купальнике, где она демонстрирует свое новое тело, свидетельствуют о проделанной ею огромной работе. Тренировки Алисии Викандер, ее диета, и станут темой моего рассказа, ибо всегда интересно узнавать, какой же он, фитнес по-голливудски? Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Вступление
Когда киностудия GK-Films объявила о том, что хочет снять фильм Tomb raider: Лара Крофт 2018 с миниатюрной Алисией в главной роли, я подумал, что это шутка. Ибо бюджет проекта в 94 млн. долларов, говорил о том, что для съемок в картине продюсеры могли бы, не поскупясь, пригласить любую крутопопую знаменитость. Как, и главное, зачем, брать актрису, совершено для этого не подходящую по внешним параметрам? Алисия — очень привлекательная девушка, но простите, где ей тягаться с выпирающими достоинствами Анжелины Джоли, с которой ее все будут сравнивать?
Великолепная Анжелина Джоли | Героиня двух первых фильмов о Ларе Крофт
Ответ на эти вопросы, я думаю, связан лишь с тем, что популярность шведской актрисы растет день ото дня, и ее присутствие в новом фильме, заранее гарантировало бы ему кассовые сборы. Три последних фильма Алисии Викандер: «Тюльпанная лихорадка», «Погружение» и «Эйфория», оказались удачными в финансовом плане. Да к тому же попы девушек, как и их бюсты, щедро обогащенные силиконом, всем уже порядком поднадоели. Вот по этим причинам, наверное, и решили выбрать хрупкую бывшую балерину на роль охотницы за сокровищами.
Фитнес по-голливудски
Мне не доставляет много удовольствия просмотр подобных блокбастеров, фильм с Алисисией Викандер «Агенты А.Н.К.Л.», мне понравился больше, но я всегда пристально слежу за работой инструкторов по фитнесу, тренирующих знаменитостей. Похудение или же набор массы актерами Голливуда – это целый бизнес, включающий в себя лучших тренеров, наиболее эффективные методики и самую лучшую фармакологию.
Когда речь заходит о подписании многомиллионных контрактов, время вхождения актера в форму оговаривается отдельно. Фитнес-инструкторы, работающие со звездами – это, пожалуй, самые крутые спецы по созданию идеальных тел, ибо их работа завязана на большие деньги и очень жестко контролируется.
Но тем более интригующим для меня оказался тот факт, что Алисию готовил к съемкам в фильме Лара Крофт 2018 не кто-то из знаменитых фитнес-тренеров, типа Трейси Адамсон, Дэвида Кирша, или же Гуннара Петерсона, который кстати и тренировал Анджелину Джоли, а малоизвестный Магнус Лигбек.
Гуннар Петерсон | Один из самых известных звездных фитнес-тренеров
В прошлом профессиональный шведский хоккеист, до момента начала работы с Алисией, он работал уже с парой мега-звезд, типа Бритни Спирс и Кэтти Пери, но превращение маленькой и худой актрисы в современную версию Лары Крофт, причем за короткое время, стало для Магнуса настоящим вызовом.
Поэтому, мне было жутко интересно какая же секси-Лара выйдет из мальчишеской фигуры восходящей звезды Голливуда. Попа девушки, так же, как и ее бюст явно проигрывали в сравнении с умопомрачительной фигурой Джоли. Их увеличение за счет имплантатов было бы очень заметным, а значит отпадало.
Магнус Лигбек | Фитнес-инструктор Алисии Викандер
У Магнуса оставался лишь один шанс – украсить Алисию мышцами, сделать ее крупнее, жестче и агрессивнее. Произвести на свет, так сказать, Лару Крофт эпохи цифровых технологий. Рост Алисии Викандер всего 165 см, вес до начала съемок составлял 52 кг.
Суть ее перевоплощения заключалась в быстром похудении и замене жировой прослойки мышечной массой, то есть она должна была сделать невозможное. Ситуация осложнялась тем, что после свадьбы Алисии Викандер с Майклом Фассбендером, актриса, увлекшись семейной жизнью, немного подрасслабилась и перестала следить за своим рационом.
Алисия Викандер фото 1:
Счастлива пара | Майкл Фассбендер и Алисия Викандер
Но несмотря ни на что, у них с Магнусом все отлично получилось. И сам фильм Tomb raider: Лара Крофт 2018 и предшествующие ему фото Алисии Викандер в купальнике, где она отдыхала вместе с Майклом Фассбендером, говорят о том, что программа тренировок Магнуса Лингбека работает.
Девушка прибавила в весе 5 кило, стала выглядеть более мускулистой и рельефной, именно такой, как и положено быть успешной расхитительнице гробниц.
Алисия Викандер фото 2:
Алисия Викандер в купальнике
Алисия Викандер фото 3:
Алисия Викандер и Майкл Фассбендер
Тренировки Алисии Викандер | Этап массонаборный
Ее преображение для съемок в фильме Лара Крофт 2018 заняло 4 месяца. Первые два из которых были направленны на набор мышечной массы, а два заключительных предназначались для улучшения формы мышц и придания им рельефа и жесткости. Тренировки проводились через день в обоих случаях. Таким образом на одной неделе их было 3, на другой 4. Помимо силовых тренировок по программе, разработанной Магнусом, она также активно осваивала стрельбу из лука, скалолазание и смешанные боевые искусства.
Несмотря на сжатые сроки, такая периодичность имела под собой исключительно здравый смысл: мышцы растут во время отдыха. Тренировки каждый день – это отличный способ похудеть. Но поскольку у Алисии была другая цель, алгоритм для набора массы, был именно таков, день занятий + день отдыха.
Понедельник | НОГИ, ПРЕСС
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Глубокие приседания со штангой на спине | 5 | 12-15 |
| Жим ногами с высокой и широкой постановкой ног | 4 | 15 |
| Обратные выпады со штангой на месте | 3 | 15 |
| Запрыгивания на опору | 3 | 20 |
| Планка | 4 | 1 минута |
Среда | ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ПРЕСС
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим гантелей лежа | 4 | 12-15 |
| Отжимания на гантелях | 4 | 12 |
| Отжимания от скамьи | 4 | 10 |
| Жим штанги с груди | 3 | 10 |
| Обратные разведения в тренажере | 3 | 12 |
| Скручивания на фитболе | 4 | 20 |
Пятница | СПИНА, ПРЕСС
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания на турнике | 4 | 12-15 |
| Тяга штанги в наклоне обратным хватом | 4 | 10-12 |
| Тяга к поясу на нижнем блоке | 4 | 12 |
| Румынская тяга | 3 | 10-12 |
| Боковая планка | 4 | 1 минута |
Воскресенье | БИЦЕПС, ТРИЦЕПС, ПРЕСС
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя* | 4 | 10-12 |
| Французский жим лежа + попеременный подъем гантелей* | 3 | 12-15 |
| Подъем на бицепс на нижнем блоке + разгибания на трицепс на верхнем блоке | 3 | 15-20 |
| Подъем ног в висе | 5 | 12-15 |
*Упражнения на руки в программе тренировок Алисии Викандер выполнялись по методу суперсетов, одно за одним без перерыва.
Анализ этой программы свидетельствует о ее банальной простоте. Основу составляют базовые и одновременно самые тяжелые упражнения, нацеленные на увеличение общей мышечной массы. Но помимо того, что этим упражнениям нет равных в процессе роста мышц, они также являются и наиболее энергетически затратными. Выполнение многосуставных упражнений со свободным весом — это лучший способ одновременно худеть и увеличивать объемы мышц.
Базовые упражнения со штангой и гантелями | Ключ к набору мышечной массы
Комплекс тренировки ног имеет явный уклон в сторону набора мышечной массы ягодиц, ибо попа девушки сильно проигрывала великолепным ягодицам Анджелины Джоли. Высокое количество повторений в каждом подходе говорит о профессионализме Магнуса Лигбека как фитнес-тренера, ибо для женщин низкоповторный тренинг менее эффективен, чем для мужчин.
Тренировка пресса на каждом занятии – это напоминание о прелестях семейной жизни Алисии Викандер и Майкла Фасбендера, и о желании улучшить эту зону как можно быстрее.
Тренировки Алисии Викандер | Этап формирующий
Когда цикл набора мышечной массы подошел к концу, тренировки актрисы претерпели некоторые изменения и стали проводиться вот по такой программе:
Понедельник | НОГИ, ГРУДЬ
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой/гантелью на груди | 4 | 20 |
| Сисси-приседания | 4 | 15 |
| Статическое упражнение «стульчик» | 4 | 1 минута |
| Жим в тренажере с узкой постановкой рук+ сведение рук в кроссовере | 4 | 15 |
Из такого комплекса упражнений можно сделать вывод что он нацелен на:
Середина груди | Проблемная зона у многих женщин
Среда | СПИНА, ПЛЕЧИ, ПРЕСС
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания в гравитроне узким прямым хватом | 4 | 12-15 |
| Шраги с гантелями | 4 | 20 |
| Рычажная тяга одной рукой | 4 | 15 |
| Подъем гирь в стороны + упражнение «руль» | 4 | 15 |
| Планка | 5 | 1,5 минуты |
Подбор упражнений говорит о желании Магнуса улучшить форму спины Алисии за счет включения в комплекс движений, направленных на улучшение ее середины и верхнего отдела. А связка из двух упражнений на плечи предназначалась для повышения рельефности плечевого пояса главной героини фильма Лара Крофт 2018, которая большую часть времени на экране проводила в майке.
Пятница | ЯГОДИЦЫ, РУКИ
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Глубокие частичные приседания в тренажере Смита | 5 | 15 |
| Отведение ноги в сторону на нижнем блоке | 4 | 15 |
| Разведение ног сидя в тренажере | 4 | 15 |
| Жим штанги узким хватом + отжимания от скамейки (суперсет) | 4 | 10-12 |
| Подъем штанги на бицепс стоя + попеременные сгибания гантелей сидя | 4 | 12 |
| Боковая планка | 4 | 1 минута |
Основой этого тренировочного плана служат упражнения, направленные на формирование боковых отделов ягодичных мышц. Ибо попа девушки, особенно Голливудской звезды, должна быть не только большой, но и правильно сформированной, о чем я неоднократно упоминал в своей статье «Приключения на свою задницу, или как накачать попу девушке в тренажерном зале». Упражнения на руки, скомпонованные по два, предназначены для улучшения мышечного рельефа и поддержания уже набранных объемов.
Воскресенье | КРОССФИТ
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Берпи | 4 | 12-15 |
| Бросок тяжелого мяча в цель | 3 | 12-15 |
| Запрыгивание на опору | 3 | 15-20 |
| Приседания на одной ноге с опорой | 3 | 10-12 |
| Подтягивания на кольцах | 3 | 10 |
| Канаты | 5 | 1 минута |
| Тренажер сухой гребли | 4 | 1 минута |
Такие упражнения служат для повышения силовой выносливости, ускоренного жиросжигания и придания мышцам жесткости.
Диета Алисии Викандер
Магнус Лингбек во время подготовки актрисы к съемкам в фильме Tomb raider: Лара Крофт 2018 выступал не только в роли фитнес-тренера, но и в качестве ее диетолога. Меню для похудения, разработанное ним не блещет оригинальностью, лишний раз подтверждая тот факт, что ничего нового в рационе правильного питания уже никто не может придумать.
Нет смысла искать чудодейственные диеты для похудения, ибо алгоритм составления правильного питания прост и всем хорошо известен. О составлении такого меню, я рассказал в своей статье: «Как правильно питаться, чтобы похудеть», очень советую ее прочесть. Диета Алисии Викандер строилась по такому же принципу, что лишний раз говорит о ее результативности:
Чтобы быстро похудеть, из рациона питания были исключены сладости и алкоголь. Полностью! Признаюсь, когда я читал описание этой диеты, то сначала не поверил, ибо она казалась совершенно нереальной. Но потом я вспомнил, что Алисия в прошлом занималась балетом, и все встало на свои места. Ибо по силе характера и жесткости выдерживаемых нагрузок, балерина заткнет за пояс любого спецназовца.
Балет | Запредельные нагрузки, боль и жесткая диета
Дополнением ее меню для похудения стали витамины группы В, магний, калий, кальций и цинк, также добавки-ходропротекторы для предотвращения травм суставов и сухожилий.
Заключение
Быть звездой Голливуда, конечно хорошо и приятно. Но воплощенный на экране образ обновленной Лары Крофт не пользовался бы такой популярностью, окажись Алисия менее работоспособной и требовательной к себе. Сниматься в фильме, когда тебя постоянно сравнивают с великолепной Анджелиной Джоли – это не простая задача.
Но судя по реакции людей, посмотревших фильм, она справилась со своей миссией на отлично. Профессионально подобранная программа тренировок, плюс правильный рацион и тяжелая работа в тренажерном зале, вот три простых слагаемых создания ее идеального тела.
На мой взгляд, ничего экстраординарного в тренировочном процессе Алисии Викандер, и в ее рационе нет. И пускай стать Голливудской звездой получится не у всех, но построить тело своей мечты, может каждый из нас. В завершение рассказа, предлагаю посмотреть небольшой сюжет, где подробностями о съемках фильма делятся его создатели и сами актеры:
Надеюсь, мой рассказ о тренировках Алисии Викандер и ее диете на этапе подготовки к съемкам в фильме Tomb Raider: Лара Крофт 2018 окажется для вас интересным, познавательным и полезным. Будьте красивы и грациозны!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.