Бег и бодибилдинг. Силовой тренинг: комплекс упражнений при беге
Силовой тренинг. Как совмещать бег и качалку
Силовой тренинг. Как совмещать бег и тренировки в тренажерном зале. Зачем возиться с гантелями, штангами и блоками, если мы собираемся бегать? Главная цель тренировок с отягощениями — «поддержать» вашу мышечную массу.
Секрет в том, что наш организм может жить лишь в одном из двух режимов — либо роста тканей, либо их разрушения. Бег переводит стрелки на режим разрушения.
Вы активно теряете подкожный жир, однако попутно «худеют» и мышцы. Если не принять меры, к концу нашей программы вы придете с мышцами, похожими на спущенную велосипедную шину. Как раз по этой причине спортсмены-бегуны регулярно занимаются тяжестями. К тому же мышцы сами по себе активно участвуют в беге. Если они ослабеют, бегать вам будет труднее.
Итак, дважды в неделю вы будете проводить силовые тренировки, причем одну из них надо будет совместить с бегом. В такой день утром надо бегать, а вечером после работы отправляться в тренажерный зал.
Если по утрам времени нет, вечером проведите сразу и беговую, и силовую тренировки, но всегда начинайте с бега. Как-никак бег — ваш первый приоритет.
Через две недели после «выпускного» марафона интенсивность силовых тренировок надо понизить. Сократите рабочие веса на 10-15%. однако число повторов оставьте прежним.
Программа упражнений: Силовой тренинг при беговой нагрузке
Бег и силовой тренинг: НЕДЕЛЯ 1-4
СЕТЫ
ПОВТ.
Бег и силовой тренинг: НЕДЕЛЯ 5-8
СЕТЫ
ПОВТ.
Бег и силовой тренинг: НЕДЕЛЯ 9-12
СЕТЫ
ПОВТ.
Каждый сет комплекса завершайте за один-два повтора до полного мышечного отказа.
Упражнение — «Супермен»
Лягте на пол, руки вытянуты перед головой. Поднимите руки и ноги сантиметров на десять от пола. Если у вас бывают боли в пояснице. ограничьтесь подъемом рук.
Необходимая экипировка в программе для бега
1. Перед покупкой экипировки проконсультируйтесь у продавцов. Кроссовки бывают разные. Вам нужны на толстой подошве с хорошими амортизационными свойствами.
2. Не стесняйтесь, побегайте по магазину в новых кроссовках. Иногда форма супинатора не соответствует индивидуальному профилю стопы. Если вы меряете обувь сидя, этого не заметишь.
3. Не берите тесную обувь. Лучше идти за кроссовками в конце рабочего дня, когда ноги слегка отекли. Тот же эффект имеет длительный бег, так что вы сможете правильно подобрать размер. Опытные бегуны советуют походить в новых кроссовках недели две — на работу, в кино, в магазин. Бегать лучше в разношенной обуви.
4. Попросите продавцов показать вам одежду из «дышащих» тканей последних разработок, которые не впитывают пот, не нарушают теплообмен и согревают на холоде
5. Если на улице холодно, одевайтесь потеплее. Принцип такой: лучше одеть две-три тонкие и легкие вещи, чем одну толстую и тяжелую. Помните, что уже через 10 минут бега температура тела существенно повысится. Та одежда, что согревала вас при обычной ходьбе, будет казаться нестерпимо жаркой.
6. Не забывайте о головном уборе (теплая шапочка зимой, бейсболка летом). В солнечные дни, даже на морозе, наносите на лицо крем с UV-фильтром.
7. Для беговой тренировки лучше выбираться за город на машине или в парк. Берите с собой еду в боксах. После тренировки поедите прямо в машине. На дистанцию берите с собой бутылку с водой (вешается на пояс). Воду можно подсластить глюкозой, однако концентрация раствора не должна превышать 5-8%.
Силовая нагрузка и бег для опытных спортсменов
Если вы — опытный бегун, можете дополнить программу спринтами. Раз в неделю устройте такую интервальную тренировку: спринтерский забег в течение 90 секунд, затем ми-нута-полторы бега трусцой или ходьбы. Повторите этот цикл пять раз и переходите к обычному бегу.
Не забывайте о разминке и заминке. Постепенно увеличьте количество циклов до 8-10.
На следущей неделе дополнительные тренировки могут быть такими. Разогрейтесь в течение 10-15 минут, а затем 15-20 минут побегайте на пульсе 70-80% от МП. Завершите тренировку трусцой или ходьбой.
Бег и силовой тренинг: тренировка гибкости и растяжка
Растягиваться надо после каждой беговой тренировки! Зачем? Это сказочно ускоряет восстановление уставших мышц! Повторите упражнения на растяжку по 5-10 раз для каждой конечности.
Задерживайтесь в «растянутом» положении 10-20 секунд. Растягивайтесь подчеркнуто осторожно.
Квадрицепсы
Одной рукой обопритесь о стену или скамью. Согните разноименную ногу в колене и тяните ее за носок кверху.
Ягодицы
Сядьте в позу лотоса. Удерживая спину идеально прямой, наклонитесь вперед и скользите ладонями по полу. Старайтесь отодвинуть ладони как можно дальше от тела.
Поставьте носок одной ноги на самый край опоры. Взявшись рукой за любую опору, попытайтесь опустить пятку этой ноги как можно ниже.
Мышцы задней поверхности бедра
Ложитесь на пол на спину. Возьмитесь за лодыжку одной ноги и попытайтесь притянуть ее к себе. Не допускайте отрыва пятки другой ноги от пола.
Спина
Сядьте на пол, одну ногу выпрямите. Другую ногу согните в колене и заведите ступню этой ноги за колено прямой ноги. Медленно поверните корпус, опираясь локтем руки о согнутое колено.
ПРИМЕЧАНИЕ: Не забывайте делать легкие упражнения на растяжку перед бегом. Это поможет сделать мышечные сухожилия более эластичными и снизит риск травмы.
Сочетание силовой тренировки и бега: польза или вред?
Люди, желающие быстро сбросить лишний вес, хватаются сразу за все: бег, тренажерный зал, велосипед.
Желающие “раскачаться” до размеров Шварценеггера в лучшие годы напротив — живут в тренажерном зале, забывая о других видах нагрузки.
Как же грамотно добиться каждой из этих целей? Нужно ли совмещать разные виды нагрузки? Насколько полезен бег после тренировки?
Соматотипы (типы телосложения)
Первым делом стоит упомянуть, что разница между группами людей заключается не только в поставленной цели: похудение, набор массы, общая физическая подготовка.
Спортивные врачи разделяют людей по конституции тела (соматотипу) на 3 группы: эндоморфов, мезоморфов, эктоморфов.
Бег после силовой тренировки для каждой группы будет отличаться.
К этим типам мы вернемся, когда будем обсуждать сочетания бега + силовых тренировок. Теперь обсудим суть разных видов нагрузки.
Силовая нагрузка
Что такое силовая тренировка? Это вид нагрузки, цель которой — повысить свои показатели в одно повторение с максимальным весом. Сюда относится: бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика.
Особенности выполнения
Такой комплекс упражнений предусматривает постоянное увеличение веса, что приводит к укреплению + росту мышц. Упражнения выполняются за счет анаэробного пути добычи энергии, сжигания углеводов.
Какие показатели развивает?
Развивается выносливость, силовые показатели, растет мышечная масса, укрепляются сухожилия, связки.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Кардионагрузка
Кардионагрузки — это циклические занятия, целью которых является развитие выносливости, тренировки сердечной мышцы. Сюда относится: бег, велотренировки, плавание, коньки, танцы.
Особенности выполнения
Кардио — это аэробные тренировки, топливом которых являются жиры и углеводы.
Какие показатели развивает?
Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, развивается капиллярная сеть, увеличивается дыхательный объем. Кроме того укрепляются суставы, тренируются мышцы-стабилизаторы, повышается толерантность к нагрузкам.
Именно благодаря таким эффектам бег после тренировки может быть полезен.
За и против сочетания нагрузок
Когда речь заходит о сочетании нагрузок, обычно люди делятся на 2 лагеря: за/против.
У каждой группы есть веские аргументы, которые подтверждают конкретную точку зрения.
| За | Против |
| Бег после силовой нагрузки помогает “подсушиться” перед соревнованиями | При сочетании силовой нагрузки + пробежки разрушаются мышечные волокна |
| Масса уходит за счет сжигания жира без потери мышечной массы | Усиливается утомление, период восстановления затягивается |
| Сердце, дыхание, выносливость тренируются во время бега, улучшая показатели на силовых тренировках | Повышается риск травматизации |
| Бег трусцой — идеальная заминка/разминка перед силовой нагрузкой | Уменьшается мышечный рельеф, особенно в верхней части туловища |
| Бег после силовой тренировки ускоряет восстановление лучше, чем адинамичный отдых | Время тренировок распределяется между двумя видами нагрузки, поэтому продуктивность силовых тренировок уменьшается вдвое |
Как видите, некоторые пункты противоречат друг другу. Можно ли бегать после силовой тренировки? Все зависит от типа сочетания тренировок, оценки физических возможностей.
Как сочетать бег с силовыми тренировками?
Есть 3 основных варианта сочетания силовых нагрузок + легкой атлетики.
Пора вспомнить о соматотипах, которые мы упоминали в самом начале.
Бег до силовой нагрузки
Хорошо подойдет бег трусцой перед силовой тренировкой в качестве разминки. Мышцы разогреются, сердце начнет активнее работать, кровь насытится кислородом, суставы укрепятся.
Бегать нужно обязательно во 2-3 пульсовой зоне (примерно до 155 уд/мин), иначе все силы уйдут на пробежку.
Такая разминка лучше всего подойдет мезоморфам. Эндоморфы могут перегрузить/травмировать суставы бегом, а эктоморфы быстро потратят энергию.
После тренировки
Бег после силовой тренировки в 1-2 пульсовой зоне (примерно до 135 уд/мин) помогает мышцам восстановиться, ускорит выведение продуктов обмена. Длительность пробежки должна составлять 15-40 минут.
Такая заминка особенно полезна эндоморфам. Во время силовой тренировки расходуется глюкоза, запасы гликогена. Поэтому во время пробежки начнут сжигаться жиры.
Мезоморфы при беге низкой интенсивности также могут получить пользу: восстановление, насыщение клеток кислородом, сушка.
Эктоморфы имеют повышенный метаболизм, поэтому такая нагрузка может оказаться стрессом для организма. Гликоген израсходован, а запасов жира недостаточно.
Увеличивается выброс кортизола, разрушаются мышечные волокна.
Чередование
Еще один вариант сочетания тренировок — чередование пробежек + силовых занятий. Чаще всего таким приемом пользуются бегуны, которые хотят увеличить свои скоростные показатели, повысить силовые характеристики.
Составляется индивидуальный план тренировок, который включает бег разной интенсивности + фитнес. В таком случае за день до и в день после тренажерного зала выполняется бег трусцой.
Интервальный бег
Отдельно рассмотрим такой вид беговой нагрузки, как интервальные тренировки.
Они относятся к высокоинтенсивным нагрузкам, поэтому ставить такой бег после силовой тренировки неподготовленным людям не рекомендуется.
Профессионалы могут делать такие сочетания для развития силовой выносливости, производительности, анаэробной толерантности.
Заключение
Каждая мышца организма может получать энергию разным путем, тренировать быстрые или медленные волокна. Все зависит от того, какие цели были поставлены и каким путем они достигаются.
Ответ на вопрос: можно ли бегать после силовой тренировки? — можно, если это действительно требуется. Важно понимать, какие процессы происходят в теле и как они повлияют на конечный результат.
Вы уже определились, нужен ли вам бег после фитнеса?
Как сочетать бег и силовые тренировки
Силовые упражнения помогают снизить риск травм и нарастить мышечную массу, что повышает производительность как на асфальте, так и на трейлах.
Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Kostia Shchukin, Nataliya Tuzova, Андрей Товстик, Oleksii Grekov. Огромное спасибо!
Чем полезны силовые тренировки
Многие исследования подтверждают, что тренировки с отягощениями положительно влияют на беговую производительность.
Улучшается экономичность бега. С точки зрения научных данных, наиболее веская причина для включения силовых тренировок в свой план — это улучшение экономичности бега. Силовые тренировки улучшают передачу сигналов от мозга к мышцам, что позволяет поддерживать выбранный темп бега, затрачивая при этом меньше энергии.
Ускоряется метаболизм. С 30 лет мы начинаем медленно, но неуклонно терять мышечную массу. Наращивание мышечной массы ускоряет метаболизм в долгосрочной перспективе. Это означает, что понадобится больше калорий, чтобы поддерживать свой вес и мышцы. Отличная профилактика набора лишних килограмм.
Укрепляются связки и кости. Силовые тренировки важны для здоровья костей и связок: работа с отягощениями помогает увеличить плотность костей, сохранить мышечную массу и защитить уязвимые суставы от травм.
Формируется красивый рельеф тела. Силовые тренировки помогают исправить дисбаланс в теле, прокачивая те мышцы, которые при беге остаются не у дел. Кроме того, упражнения с отягощениями позволяют добиться красивой осанки и сформировать мышечный корсет.
Сплошные плюсы. Но на практике все не так просто: не каждая длительная зайдет «на ура», если тело болит после вчерашней ударной силовой, а скоростную сессию есть риск вообще «слить» и не добежать. Не всегда понятно, как правильно встроить силовые упражнения в беговой график, особенно если тот довольно интенсивный.
Почему после силовой тренировки падает производительность
Любая физическая нагрузка — это стресс для нашего организма. Стресс, вызванный тренировками с отягощениями, препятствует способности мышц оптимально сокращаться, что важно для любого типа движений, включая бег.
Во время силовых упражнений мышцы повреждаются (происходят незначительные разрывы тканей), а затем восстанавливаются. Это нормальный процесс развития мышечной массы и силы, но восстановление после силовых тренировок требует более длительного периода, чем после бега.
Обычно болезненные ощущения появляются через 24–48 часов после силовой тренировки.
Именно столько времени требуется организму, чтобы вызвать воспаление в результате микротравмы, которая и является причиной мышечной боли.
Это явление известно как отсроченная мышечная болезненность (DOMS — delayed onset muscle soreness). В среднем эффект DOMS длится около 24 часов, но в зависимости от вашего уровня подготовки, текущей спортивной формы и возраста он может продолжаться до 72 часов.
В недавнем обзоре, опубликованном в журнале Sports Medicine, рассказывается как сбалансировать бег и силовые, чтобы при этом иметь возможность выжить и ходить минимизировать болезненность мышц и повысить производительность.
Вот рекомендации из обзора, которые могут вам помочь:
Как часто заниматься силовыми тренировками
Это зависит от того, на какой стадии тренировочного плана вы находитесь.
Если вы не планируете подготовку к забегу или залечиваете травму, из-за которой не можете бегать так часто, как привыкли — можно заниматься силовыми тренировками 3–4 раза в неделю.
Если же вы находитесь на пиковой фазе подготовки к забегу и полностью поглощены беговыми тренировками или просто работаете на увеличение беговых объёмов — включайте в расписание силовые дважды в неделю, эффект все равно будет.
Если у вас времени и сил хватает только на то, чтобы втиснуть в беговой график небольшую тренировку с собственным весом — сделайте так. Это, конечно, не полноценная сессия со штангой и гантелями, но в конечном итоге и она окупится.
Какие силовые упражнения самые важные
Существует убеждение, что если вы занимаетесь бегом, то нужно уделять внимание только тренировкам ног. Оно ошибочно: лучше направить усилия на все части тела и группы мышц.
Что делать, если после силовой тренировки болит все тело
Частое для бегунов явление: вы идете в спортзал, пробуете десяток новых упражнений и вроде как сначала самочувствие хорошее, но… наутро покажется, будто вас переехал грузовик — настолько сильна боль в каждой мышце.
В таком случае, вместо того, чтобы провести день на диване со скорбным выражением лица, выберите легкую активность — прогулку, плавание или массаж с помощью фоам-роллера.
Воздержитесь от любых тренировок, пока ваши мышцы не почувствуют себя лучше, иначе есть риск получить травму (более крупный разрыв мышечной ткани). Слушайте свое тело — оно довольно ясно сообщает нам, чего хочет, и когда действительно нуждается в отдыхе.
Как совмещать бег и качалку
Для чего нужен бег, если вы занимаетесь силовым тренингом – плюсы и минусы бега для бодибилдеров искал «Советский спорт Life&Style».
«Сжигает» ли бег мышечную массу
Американский культурист и автор статей о бодибилдинге Джон Маккаллум был убежден, что правильные пропорции бега способны сжечь жир, но оставить мускулы целыми. Однако найти эти «правильные пропорции» рядовому атлету трудно. С большой долей вероятности от бега он потеряет вместе с жиром и некоторую часть мышечной массы.
При этом, бег почти наверняка сделает вашу фигуру более спортивной. В период набора мускулатуры человек вместе с массой набирает и некоторую часть жира. Регулярные пробежки способны убрать его: ваш живот станет более плоским, мышцы получат необходимый рельеф. Парадоксально, но, даже потеряв некоторую часть мышц, ваше тело будет визуально казаться более мускулистым.
Для чего культуристам нужно «кардио»
Кардио нужно культуристам для тренировки сердца, меньшего набора жира и хорошего самочувствия в целом. Если вы не соревнующийся бодибилдер, которому нужно набрать запредельные килограммы массы (часто, в ущерб другим показателям здоровья) – кардио должно стать обязательной частью тренировок.
Как бегать и не терять мышечную массу (или терять ее минимально)
Свести к минимуму потерю мышечной массы при беге поможет следующая программа. Занимайтесь кардио-тренировками 2-3 раза в неделю – их можно совмещать с силовым тренингом или бегать в свободные дни. Каждая беговая сессия должна занимать 25-30 минут. Работать нужно на пульсе 120-125 ударов в минуту: это максимально комфортный пульс для жиросжигания и тренировки сердца, говорит Иван Ермолаев.
Чем можно заменить бег в бодибилдинге
Многие силовые атлеты признаются, что не любят бег. В этом случае пробежки лучше заменить похожей кардионагрузкой. Это ходьба с чередованием скорости, занятия на кардиотренажерах, езда на велосипеде.
Параметры, по которым следует заниматься, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы, описаны выше.
А может ли бег помочь в наращивании мускулатуры
При этом спринт – потенциально травмоопасный вид бега: нужна правильная техника и эластичные мышцы, чтобы не нанести себе травму. Если вы планируете добавить спринтерский бег в свой тренинг, возьмите уроки по технике и подводящим упражнениям у профессионального тренера, добавляет эксперт «Советского спорта Life&Style».