программа тренировок день через день
Что с чем качать в один день: комплекс упражнений, техника выполнения, результативность, отзывы
Многие новички, придя в спортзал, задаются вопросом о том, что с чем качать в один день. В какой-то мере такое поведения является правильным. Ведь наличие худшей программы тренировок лучше, чем хаотичные занятия с полным отсутствием плана. Подробнее об этом пойдет речь в статье.
О тренинге
Следует знать, что тело человека состоит из множества мышц. С точки зрения процесса тренировки, их делят на основные и вспомогательные. Первые — это грудь, спина, ноги, плечи, пресс и руки. В каждой из упомянутых мускул имеются и вспомогательные, более мелкие, которые способствуют работе крупных участков.
Прежде чем составлять программу тренировок, следует понять, что каждодневные занятия не принесут новичку никакого результата. Ведь мышцы не будут успевать восстанавливаться. При таком ритме усталость однажды возьмет верх над прогрессом и желание заниматься полностью сведется на нет.
У профессиональных спортсменов с этим иначе: во-первых, они часто употребляют пищевые добавки, повышающие выносливость и скорость восстановления, во-вторых, такие люди ходят в спортзал на работу. Собственные силовые показатели являются источниками дохода и они лучше всех знают, какие группы мышц тренировать вместе, а для каких нужны изолирующие упражнения.
Обычному же человеку практически нереально посещать спортзал каждый день из-за трудовой деятельности, учебы, семьи или каких-либо еще дел.
О составлении методик
Универсальных программ тренировок не существует. Они подбираются индивидуально. Чтобы составить план и определить, какие группы мышц лучше совмещать, тренер дает стандартные упражнения и вносит в них корректировки исходя из физических возможностей новичка.
Например, если в зал пришел подросток, ранее не занимавшийся спортом, то наиболее травмоопасные упражнения исключаются. Опытный тренер выявит направления, которые следует прорабатывать, и составит нужный план.
Обычно уделяется внимание большим группам мышц по дням тренировки:
В остальные дни положено восстанавливаться: вовремя ложиться спать и придерживаться правильного питания. Вместе с указанными мышцами прорабатываются более мелкие. Каждый выбирает самостоятельно (или по наставлению тренера), что с чем качать в один день.
Частый вариант
Стандартный подход к тренингу — проработка малых мышц, задействованных вместе с крупными. Как обычно, происходит деление на три дня:
Сначала уделяется внимание большой группе, затем малой. При тренировке груди делаются упражнения отталкивающего характера. Жим лежа представляет из себя поднимание штанги, вспомогательной мышцей является трицепс, ведь отвечает за разгибание конечности.
Задумываясь о том, какие мышцы тренировать вместе со спиной, следует понять, что упражнения носят характер «притягиваний». Будь то становая тяга или работа на блочном тренажере, руки совершают сгибательные движения, потому задействован бицепс.
На вопрос о том, с какой группой мышц лучше тренировать ноги, большинство придерживается вариант с плечами. Они никак не участвуют в прокачке нижних конечностей, но подходящего варианта для них просто не существует. Если прорабатывать плечи вместе с грудью или спиной, то утомленные бицепс и трицепс не поспособствуют качественному тренингу. Весь пучок дельт следует прокачивать в один день.
Не очень распространенный метод
Среди спортсменов популярно мнение, что не следует прорабатывать малые группы вместе с большими. Причина кроется в невозможности «забить» их по максимуму, так как уже утомлены. Методика менее распространенная, нежели классический вариант. Какие группы мышц качать вместе, по мнению таких людей:
Если с последним вариантом вопросов нет, то по первым двум иногда возникают недопонимания. Объяснение следующее: при прокачке груди, задействован трицепс, соответственно, также принимает нагрузку и утомляется. Изолирующие упражнения на трехглавую мышцу не возымеют должного результата. Аналогично в случае со спиной и трицепсом.
Сложно сказать, является ли такое мнение ошибочным. В конце концов, организм у каждого человека работает по-разному, а программу тренировок следует менять хотя бы раз в два месяца, чтобы не возникало мышечного привыкания. Потому не стоит вычеркивать методику и обязательно пробовать. Залог успеха в прокачке тела — шокировать свои мускулы.
Антагонисты
Так зовутся мышцы, расположенные параллельно. Например, трицепс и бицепс. Согласно отзывам, к такому варианту приходят опытные спортсмены со стажем более года: подготовленный организм способен выдерживать нагрузки на большие (и малые) группы мышц в один день. Что с чем качать:
Следует работать именно в указанном порядке. Если поменять местами первые два пункта, есть риск, что работа над грудью и спиной будет осуществляться с не до конца восстановившимися бицепсом и трицепсом. Это не обеспечит тщательную проработку большой группы мышц и может даже привести к травме.
Согласно отзывам опытных спортсменов, такая программа требует больших энергетических затрат и времени для восстановления. Потому следует использовать методику при наличии достаточной доли выносливости.
Все тело
Для тренировок групп мышц всего тела выделяется не три дня, как в классических вариантах, а четыре. Методика совмещает в себе элементы работы с антагонистами и первой методики.
В какой день какие мышцы тренировать:
Согласно отзывам, новичкам лучше разбивать тренинг на «сплиты», а данный план подходит опытным, ведь он такой же энергоемкий, как и методика по работе с антагонистами.
Следует относиться к подобной программе с умом и грамотно оценивать свои силы. Количество подходов обычно 4 или 5 с небольшими передышками.
Упражнения на бицепс
Сразу следует сказать, что оптимальным вариантом прокачки двуглавой мышцы является нагрузка в связке с базовыми упражнениями, в частности, подъем на бицепс стоя и подтягивание обратным (узким) хватом.
Новичкам и спортсменам со стажем менее 2 лет оптимально будет избегать изолирующих упражнений. Техника выполнения подъема штанги на бицепс предельно проста:
Важно не расслаблять мышцы в верхней точке и не бросать штангу резко вниз. Быстрое выпрямление рук может привести к травме. Нельзя выносить локти слишком далеко вперед и запрокидывать штангу на грудь. Упражнения должны выполняться плавно.
Не следует раскачиваться — это ярко выраженный читинг, и он снижает эффективность нагрузки. Согласно отзывам, при возникновении трудностей фиксации туловища допускается использование упора в спину. Тело находится в немного откинутом назад положении, нагрузка на бицепс увеличивается, но раскачиваться становится сложнее.
Важную роль играет хват. Средний и узкий нагружают внутреннюю головку бицепса, широкий — внешнюю. Если выполнять упражнение обратным хватом, то работает брахиалис — плечевая мышца между бицепсом и трицепсом.
Увеличение ее способствует визуальному росту объема рук, потому не стоит ею пренебрегать.
Трицепс
Выше уже упоминалось, что с чем качать в один день. Трехглавая мышца раскачивается в связке с грудью, спиной или вместе с бицепсом. Все зависит от программы. Идеальными упражнениями для проработки трицепса является жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях.
Правильная техника выполнения жима узким хватом заключается в необходимости опускать штангу на середину груди. Если упражнение выполняется неправильно и штанга приземляется на низ, будут задействованы передние пучки плечевых мышц. На верх груди — кисти слишком выгибаются, чревато травмой. Согласно отзывам, жим узким хватом нагружает и переднюю дельту. Потому атлету с травмой плеча лучше отказаться от такого упражнения.
Другое дело отжимание на брусьях. При правильной технике, плечи не будут задействованы, а в случае нарушения, нагрузку на себя берут мышцы груди. Выполнять нужно следующим образом:
Не стоит раскачиваться. Более глубокое отжимание напрягает не только мускулы, но и суставы. Согласно отзывам, новичкам с избыточным весом упражнение не всегда подходит. Если трицепс не прокачен, рекомендуется все ж переключиться на жим лежа.
Плечи
Если и следует всегда качать вместе какие-то группы мышц, то именно плечи. Представляют из себя пучок из трех дельтовидных волокон: переднего, верхнего и заднего.
Атлетами отмечены пять мощных упражнений для проработки:
Стандартная тренировочная неделя — это посещение тренажерного зала через день. Надо успевать отдыхать, иначе результата не будет. Базовыми упражнениями, прорабатывающими большие группы мышц, являются:
Не нужно пренебрегать подтягиваниями на перекладине. Это упражнение поможет сделать спину широкой, что придает немало уверенности в себе атлету, а также способствует формированию мышечной массы, обеспечивающей должный прогресс при работе с большими весами. Вообще, спина играет важную роль в жизни человека, и поддержание мышц в тонусе помогает избежать многих проблем со здоровьем.
Вердикт
Прежде чем задаваться вопросом о том, какие группы мышц качать вместе, следует понять, что занятия спортом должны быть периодичными. То есть, если взялся однажды, бросать нельзя. Иначе никакого результата не будет. Понимание того, какие мышцы тренировать в один день и почему, придет только при наличии желания развиваться, а не из любопытства.
Нужно понимать, что тренировки в спортзале лишь запускают процесс формирования мышечного волокна. Правильное питание играет важную роль. Плюсом является употребление спортивного питания: протеин, аминокислоты, креатин и многое другое.
Применение пищевых добавок способствует быстрому усвоению белка, повышению выносливости, иммунитета и помогает восстановить мышцы к следующей тренировке. Однако, оно не дешевое, потому подбирать нужно с умом.
Программа тренировок через день
Автор: Луис Берриоз
Когда-то во мне было всего 90 килограммов веса, при росте чуть более 2-х метров. Сегодня во мне те же 2 метра и 130 кг чистых мускулов. Как я этого добился? Сейчас расскажу. Но прежде хочу, чтобы вы обратили внимание на пару моментов. Первый. Мышечная масса не приходит быстро, она требует упорного труда и терпения. И только после этого она благодарно ответит вам своим ростом. Второе. Все советы, которые я дам в этой статье, основаны только на моем собственном опыте. Не принимайте их как безоговорочную истину и никогда не упускайте возможности познакомиться с разными точками зрения на одну и ту же проблему.
Правильное питание — самое главное условие при наращивании массы. Запомните следующее: ЕСЛИ ВЫ НЕ ПОТРЕБЛЯЕТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ СЖИГАЕТЕ, ТО ВАМ НИКОГДА НЕ НАРАСТИТЬ МАССУ НЕЗАВИСИМО ОТ ТОГО, НАСКОЛЬКО ИНТЕНСИВНО ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ.
Настройте себя на то, что вам придется потратить немало времени на правильное приготовление и частые приемы пищи. Первые 4 года у меня были не очень хорошие результаты даже на фоне жестких и интенсивных тренировок. Тогда я почти ничего не знал о питании, но, когда начал читать соответствующую литературу и применять полученные знания на практике, дело сдвинулось с мертвой точки. Правда, потом я обленился и почти перестал тренироваться (с перерывами я ходил в спортзал почти 10 лет), пока в один прекрасный день меня не пригласили работать телохранителем к одному. ну скажем, местному боссу из определенных кругов. Естественно, тогда я был не в самой лучшей форме и мне пришлось вновь взяться за железо. Помню, я начал с простых подтягиваний на перекладине и отжиманий от пола. В итоге, к концу следующего года я набрал около 20 кг мышечной массы.
В то время у меня уже была достаточно внушительная мускулатура и я решил записаться в Военно-морской флот, где. благополучно растерял почти все набранные 20 кг. Но любовь к культуризму все-таки взяла свое, и после первого года службы я вновь приступил к тренировкам.
Сегодня я выгляжу таким же ОГРОМНЫМ как раньше, но, кроме этого, я значительно увеличил силу, а желание тренироваться стало намного сильнее, по сравнению с теми, первыми годами. Сейчас мне 39. Вы спрашиваете, как мне удается поддерживать превосходную физическую форму в таком возрасте? Очень просто: С ПОМОЩЬЮ ТЯЖЕЛЫХ, ИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК.
Приступаем
1. Во время наращивании массы почти все культуристы «срываются» на питании. Помните, что вам необходимо съедать больше калорий, чем сжигаете. Процесс роста требует массу калорий, которые вы должны поглощать ЕЖЕДНЕВНО. Не думайте о жире. Если у вас худощавый тип сложения и к тому же вы интенсивно тренируетесь, то легко сожжете лишние калории.
2. Вы спрашиваете, сколько нужно калорий? Обычно в пределах 40-45 на один килограмм веса тела, но по мере прибавления, вам нужно будет увеличивать это количество. Итак, посчитайте сколько калорий вы поглощаете и отрегулируйте соотношение основных питательных веществ. Соотношение углеводы / белки /жиры должно быть таким: 55 / 25 / 20%. Если вес не растет, добавьте еще 500 калорий в день. Если и этого недостаточно, тогда добавьте еще 500 и т. д.
3. 3 основные приема пищи, плюс 2-3 дополнительные порции (меньшие по объему), через каждые 3 часа. Это — ОЧЕНЬ важное условие. Во-первых, вы должны есть 5-6 раз день, чтобы получить достаточно калорий. Во-вторых (и это самое важное), если в организм не поступает питание каждые 3 часа, тогда в нем запускаются катаболические процессы, во время которых он «поедает» свои мышцы для получения необходимой ему энергии! Это особенно касается людей с худым типом сложения. Ведь вы не можете позволить себе такую «роскошь», как растапливать печь метаболизма мышцами, правильно. Два сандвича с мясом или кусок сыра и будет для вас той самой дополнительной едой. Подумайте сами, чем бы еще «белковым» можно перекусывать между основными приемами пищи.
4. Завтрак — самая важная еда в течение дня. Ночью, когда вы спали, 8-10 часов ваше тело оставалось без подпитки и утром оно уже пребывает в катаболическом состоянии. Поэтому сейчас вам просто необходимо «заправить» себя топливом.
Вот пример меню моего завтрака:
Овсянка 450 г, на воде или на молоке
Белковый коктейль
5 яиц (только белки, но можно и целые)
Тост или печенье (4 шт.)
Это все. Если у вас нет аппетита во время завтрака (бывает, просто «не лезет»), тогда вам обязательно нужно приучить себя к утренней трапезе.
5. Не тратьте деньги на все эти мудреные добавки, которые рекламируют в журналах. Максимум того, что вам нужно — это поливитаминный / минеральный препарат, средний белковый порошок и креатин. Даже и не думайте о чем-то еще.
Белковым коктейлем можно заменить один из дополнительных приемов пищи. Сразу после тренировки съешьте какие-нибудь фрукты (например, парочку бананов), и выпейте порцию коктейля. Я всегда так поступаю, поскольку в это время мышцы — как губка, и такая топливная подпитка сразу после занятий дает удивительный эффект. Обычно для этой цели я смешиваю 60 граммов протеина со снятым или цельным молоком (не бойтесь жира) и беру эту смесь с собой в зал.
О’кей, теперь о тренировке. Свои лучшие результаты в наборе мышечной массы я получил с помощью этой программы.
1. Запомните или запишите свою текущую тренировочную программу, чтобы вернуться к ней, если моя программа не сработает.
2. Время от времени меняйте упражнения и схему подходов/повторений, чтобы «встряхнуть» мышцы и дать им новый стимул для роста. У меня есть несколько любимых упражнений, которые я выполняю всегда, и есть другие, которые я очень часто меняю.
3. Еще раз говорю, программа очень хорошо подходит для МОЕГО организма. Это вовсе не означает, что она окажет такое же влияние на любого человека. Схема тренировок, где каждая часть тела прорабатывается 2 раза в неделю, не очень-то популярна. Я нахожу, что 4-х-дневный сплит — наиболее оптимальный для меня вариант. Свои занятия я строю на основе месячных циклов. В первый месяц я тренируюсь через день. Одну часть тела прокачиваю в первый день, во второй день отдыхаю, в третий — прокачиваю другую половину тела, в четвертый день снова даю себе отдохнуть, и т. д. В следующем месяце, я работаю по схеме 3 + 1, то есть прорабатываю все тело за 3 дня, затем один день отдыхаю. В третий месяц я возвращаюсь к тренировкам первого месяца и повторяю весь цикл заново.
Почему именно так? Потому что такая схема поддерживает интенсивность тренинга и предохраняет от переутомления. Если весь год тренироваться 5-6 дней в неделю, то в какой-то момент можно «перегореть», а это приведет к потере мотивации и желанию тренироваться.
И последнее. Обратите внимание, я очень люблю средне-высокий объем сетов.
Тренировочная программа первого месяца
День 1: Грудь/плечи/руки
День 2: Отдых
День 3: Спина/ноги/пресс
День 4: Отдых
День 5: Грудь/плечи/руки
День 6: Отдых
День 7: Спина/ноги/пресс
День 8: Отдых
И так далее.
Грудь:
Жим лежа: 5×12,10,8,6,4
Жим на лежа наклонной: 4×12,10,8,6
Пуловер с гантелей: 3×15,15,15
Плечи:
Классический жим: 4×12,10,8,6
Разведение рук с гантелями в стороны: 4×12,10,10,8
Бицепс:
Сгибания рук с EZ-штангой: 4×10,8,6,5
Поочередные сгибания рук с гантелями: 4×10
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье: 4×8,8,6,6
Трицепс:
Трицепсовые разгибания вниз на тренажере: 4×12,10,10,8
Французский жим лежа: 4×10,10,8,6
Жим лежа узким хватом: 4×10,10,8,6
Предплечье:
Сгибание в запястьях: 3×15,15,15
Спина:
Фронтальная тяга к поясу, на тренажере: 4×15,12,10,8
Тяга T-штанги к поясу или тяга одной гантели к поясу: 4×10,10,8,8
Подтягивания на перекладине: 4×15,12,10,8
Шраги со штангой: 3×10,10,8
Ноги:
Приседания: 5×15,12,10,8,6
Жим ногами: 4×12,10,10,8
Сгибания ног лежа: 4×12,10,8,8
Голень:
Подъемы на носки стоя: 4×15,12,10,10
Подъемы на носки сидя: 4×15,12,10,10
Пресс:
Кранчи
Распечатка тренировочной программы на первый месяц
Тренировочная программа второго месяца
Сплит 3 + 1 (три дня — тренировка, четвертый — отдых)
День 1: Грудь/руки
День 2: Ноги/пресс
День 3: Спина/плечи
День 4: Отдых
День 5: Грудь/руки
День 6: Ноги/пресс
День 7: Спина/плечи
День 8: Отдых
И так далее.
Грудь:
Жим лежа: 5×12,10,8,6,4 (Последние 3 сета выполняются частично, с тяжелым весом)
Жим гантелей на наклонной скамье: 4×12,10,8,6
Жим лежа на наклонной скамье головой вниз: 4×10,8,8,6 (Если у вас проблемы с плечевым поясом, то лучше избегайте этого упражнения или замените его на разведение рук с гантелями лежа)
Бицепс:
Поочередные сгибания рук с гантелями: 4×10,8,6,5
Сгибания рук с EZ-штангой: 4×10
Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье: 4×8,8,6,6
Трицепс:
Трицепсовые разгибания вниз на тренажере: 4×12,10,10,8
Французский жим лежа: 4×10,10,8,6
Жим лежа узким хватом: 4×10,10,8, 6
Предплечье
Сгибания в запястьях: 3×15,15,15
Ноги:
Приседания: 5×15,12,10,8,6
Жим ногами: 4×12,10,10,8
Разгибания ног: 4×12,12,12,10
Сгибания ног: 4×12,10,8,8
Голень:
Подъемы на носки стоя: 4×15,12,10,10
Подъемы на носки сидя: 4×15,12,10,10
«Ослиные» подъемы: 4×12,10,10, 8
Спина:
Фронтальная тяга широким хватом сидя на тренажере: 4×15,12,10,8
Тяга T-штанги или тяга гантелей к поясу: 4×10,10,8,8
Суперсет:
Подтягивания на перекладине: 4×15,12,10,8:
Пуловер с гантелей: 4×10,10,9,8
Мертвая тяга: 3×8,6,4
Плечи:
Тяга штанги к подбородку: 4×12,10,8,6
Разведение рук с гантелями в наклоне: 4×12,10,10,8
Шраги со штангой: 3×10,10,8
Распечатка тренировочной программы на второй месяц
1. Каждая тренировка должна продолжаться не более 1 часа.
2. Интервалы между подходами не должны превышать 2-х минут.
3. Всегда стремитесь к поднятию большего веса или к увеличению количества повторений, но НИКОГДА не жертвуйте ради этого правильной техникой.
4. Ведите тренировочный журнал, в котором отмечайте все изменения силы и мышечной массы.
5. Во время выполнения упражнения старайтесь не просто поднять вес, а попытайтесь почувствовать работу мускулов — это существенно повышает интенсивность. Помните, что главное в бодибилдинге — заставить максимально работать каждую мышцу, а не поднять как можно больший вес. Это совершенно разные вещи.
Желаю вам удачи в вашей бодибилдерской авантюре.
До встречи.
Перевод Владимир КЕСАРЕВ
Internet Publishing «Caesar»
Источники: fatalenergy.com.ru/
Лучшие программы тренировок на массу
Шея Править
Конечно, создать новое тело за одну тренировку невозможно. Это всем известный факт. Но если вы возьмете на вооружение принципы и программы тренировок, представленные в данной книге, то сможете трансформировать свое тело на всю оставшуюся жизнь. И при этом, чтобы увидеть результаты своих усилий, вам не придется ждать целую вечность. Речь идет даже не о месяцах. Отличия вы увидите уже через 14 дней. Все, что вам понадобится, собрано в этой книге: от планов тренировок до описания конкретных упражнений.
Обещаю, вы получите результаты, к которым стремитесь. Допустим, что вы хотите избавиться от пивного брюшка. Используя «Лучшую в мире 4-недельную программу упражнений и питания», вы сможете сжигать от 1 до 1,5 килограмма телесного жира в неделю. Это значит, что окружность вашей талии будет уменьшаться примерно на 2,5 сантиметра каждые 14 дней. Вы носите одежду 48-го размера? Всего через месяц вы сможете надеть 46-й.
Эти цифры — не коммерческая уловка. Они основаны на результатах новейшего научного исследования, проведенного учеными Университета штата Коннектикут. Оказалось, что вы можете сжигать по 5 килограммов жира в месяц, не ограничивая себя в питании. Специалисты выявили, что это вполне достижимо, если правильно подобранную диету сочетать с правильно подобранными физическими упражнениями. Собственно, на этом принципе основаны все лучшие программы тренировок и упражнений, собранные в данной книге.
Но хорошие новости не исчерпываются только снижением веса за счет сжигания жира. Ученые выявили, что у мужчин, занимавшихся по предложенной им программе тренировок, одновременно происходило наращивание мышечной массы — примерно 0,5 килограмма в неделю. Конечно, результаты могут варьироваться, но в общем случае можно утверждать, что программы питания и упражнений, представленные в этой книге, являются очень мощными инструментами. Кумулятивный эффект данного подхода позволяет быстрее достичь нужных результатов.
Но, возможно, вас это не убеждает. Возможно, у вас нет лишнего времени, потому что вы ведете очень насыщенную жизнь.
Это обстоятельство мы тоже приняли в расчет. Любая программа тренировок занимает около 40 минут. В книге вы также найдете 10 программ упражнений, рассчитанных всего на 15 минут в день три раза в неделю. И ценность этих тренировок составляет отнюдь не половину 30-минутной тренировки. Данные программы, составленные на научной основе, позволят вам получить желаемый результат за самое короткое время. Вместо того чтобы тренироваться дольше, вы будете тренироваться разумнее, т. е. эффективнее.
Возможно, вас удивит то, как много вы сможете добиться за 15 минут. Ученые из Университета штата Канзас выявили, что эти непродолжительные тренировки способны в два раза улучшить силовые показатели начинающих спортсменов и серьезно усовершенствовать физическую форму. Это доказали 96 процентов участников эксперимента, тренировавшихся по 15 минут в день и выдержавших все 6 месяцев (в то время как среднестатистический человек бросает силовые тренировки в течение первого месяца занятий). Более того, данный подход помогал организму сжигать жир не только на тренировках, но и после них — все оставшееся время суток, даже во время сна.
Но 15-минутные программы — это только начало. Чтобы сделать эту книгу универсальной, лучшие в мире тренеры представляют в ней десяток самых эффективных программ тренировок, отвечающих любым требованиям, целям и уровням физической подготовки.
Например, если вы никогда прежде не занимались упражнениями с отягощениями, вам следует обратиться к «Программе возвращения в хорошую физическую форму», составленной Джо Доуделлом — тренером фотомоделей и профессиональных спортсменов, таких как звезды Национальной баскетбольной ассоциации Трой Мэрфи и Майк Данливи. Методики, которые Джо использует при составлении тренировок для своих знаменитых клиентов, ничем не отличаются от представленных в данной книге. Эта программа поможет вам сжечь жир, нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму.
Если вы хотите создать плоский и рельефный брюшной пресс, «Программа тренировок уничтожения жира» поможет вам достичь этой цели. Созданная Биллом Хартманом, физиотерапевтом и тренером, одним из лучших экспертов «Men’s Health», она базируется на новых научных открытиях. Данная программа нацелена на оптимизацию способности вашего организма к сжиганию брюшного жира. А когда вы будете готовы перейти к собственной программе, то сможете сделать это с помощью рекомендаций, составленных тренером Крейгом Расмуссеном. Его программа «Создаем тренировку для сжигания жира» позволит вам выбрать наиболее подходящие для вас упражнения, эффективно сжигающие брюшной жир.
Хотите выглядеть как атлет? Перейдите к программе «Лучшие тренировки для спортсменов», составленной Майком Бойлом, тренером по силовой подготовке, работавшим со многими спортсменами из Национальной баскетбольной ассоциации, Национальной футбольной лиги и Национальной хоккейной лиги. Разработанный им тренировочный план не только поможет вам бегать быстрее, прыгать выше и обходиться без травм, но и позволит создать стройную, атлетическую фигуру.
Программа «Большой жим лежа», составленная пауэрлифтером мирового класса Дэйвом Тэйтом, покажет, как улучшить результат в жиме лежа на 25 килограммов всего за 8 недель, используя методики, которые помогли ему установить личный рекорд — 305 килограммов.
Но и это еще не все! В данной книге вы найдете также программы наращивания мышечной массы, вертикального прыжка, подготовки к свадьбе, к выходу на пляж, экспресс-программу для партнеров и многие другие.
Вы можете быть уверены в том, что сможете быстро достичь желаемых результатов
Примечания Править
Программа для эффективного набора мышечной массы
Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры. которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.
Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.
Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:
В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.
Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.
Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.
Трехдневная тренировка
Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы
Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.
Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.
Среда: проработка спины и бицепсов
Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.
Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.
Пятница: проработка плеч и ног
Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.
Что было проделано
На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.
Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания. способствующих набору мышечной массы.