программа тренировок для девушек дома на неделю
Получасовая домашняя тренировка, которая прокачает тело и уберет лишние килограммы
Можно назвать много плюсов домашних тренировок. Например, не нужно тратить деньги на абонемент и время пути до спортзала. Если посвящать тренировкам хотя бы 30-40 минут в день, можно отлично подтянуть тело, добавить ему рельефа и подсушиться в нужных местах. Также спорт укрепляет иммунитет, что сейчас особенно важно, и повышает качество жизни. Ультраэффективным комплексом делится Павел Ямолкин, тренер спортивных студий REBOOT.
Домашние тренировки: в чем польза
Домашними тренировками можно добиться следующего:
Чтобы увеличить мышечную мускулатуру, надо добиться ее гипертрофии. Есть три основных способа, одно из самых эффективных — работа с отягощениями.
shutterstock.com
Данная тренировка направлена на выносливость и укрепление мышц и связок. Рекомендуется использовать формат круговой тренировки, которая позволяет добиться более высокой нагрузки. Выполните 3-4 круга, в каждом из которых по 4 упражнения. Выполняем от 30 до 50 секунд в зависимости от уровня подготовки и выделите 10-30 секунд на отдых. Между кругами также выделите одну или две минуты на отдых. Старайтесь над каждым движением работать сосредоточено, чтобы понимать его суть и технику.
Программа домашних тренировок
Домашняя тренировка: видео
Прыжок вперед + берпи + проходка на руках назад
Постарайтесь сделать максимальное количество повторений за ваш тайминг.
Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, выполните прыжок вперед, далее присядьте. Ладони ставим на ширину плеч, выбрасываем ноги назад до момента разгибания всего колена, делаем проходку на руках назад до полного подъема корпуса.
shutterstock.com
Отжимания
Техника выполнения: опускаемся вниз с широкой постановкой, поднимаемся с узкой постановкой рук. Локоть направляем строго вдоль корпуса, лопатки держим разведенными.
shutterstock.com
Присед + сплит присед, работа в разные стороны
Техника выполнения: делаем классический присед (стопы развернуты, колени направлены в сторону стоп, голова — продолжение позвоночника), разворачиваемся в правую сторону, делаем сплит присед, затем снова классический присед. Разворачиваемся в левую сторону и делаем сплит присед (одна нога спереди, вторая сзади, ноги на ширине таза, колено находится под прямым углом).
shutterstock.com
Складка: локоть к колену, ладонь к стопе
Техника выполнения: располагаемся на одной из ягодиц, работаем под наклоном. Рукой опираемся о пол, вторая рука заводится ладонью за голову, корпус стоит на весу, ноги поднимаем на 45 градусов, колени выпрямляем. Два движения: первое — тянемся локтем руки, которая за головой, к согнутому колену и второе движение — тянемся ладонью к носку прямой ноги. Работаем, чередуя два движения.
Тренировки дома для девушек
Особенности
Тренировки дома для девушек – выход для тех, кому не нравится посещать фитнес-залы. Упражнения помогут не только добиться стройного тела, но также улучшат здоровье и восстановят работу органов и систем. Существует много исследований, которые доказали пользу ежедневных тренировок дома для девушек.
Многие пытаются оправдать отсутствие спорта в жизни тем, что на него уходит много времени. Однако при желании достаточно выделять по 30 минут в день фитнес-упражнениям, и результат будет достигнут.
Особенности и плюсы тренировок:
· экономия времени и денег на дорогу до зала;
· комфортное выполнение упражнений;
· большой выбор комплексов упражнений для домашних тренировок для женщин;
· ванна с необходимыми принадлежностями под рукой.
Девушка может заниматься в любое удобное для нее время, когда вернется домой. Единственный недостаток домашних тренировок – это отсутствие тренера, который способен подсказать технику выполнения упражнений. Поэтому при занятиях дома стоит ответственно подойди к изучению спортивной программы.
Инвентарь
Для похудения можно выполнять физические упражнения и без использования инвентаря. Однако с помощью дополнительного веса удастся ускорить достижение результата и повысить силу и выносливость.
Для проведения эффективной домашней тренировки для девушек можно использовать:
· самодельные или покупные гантели;
Также может пригодиться фитнес-резинка и тренировочный коврик, на котором удобно выполнять упражнения для пресса, ног и спины.
Правила
Перед тем, как приступить к тренировкам дома для девушек на все мышцы, необходимо обратить внимание на несколько простых правил:
1. Любое занятие должно начинаться с разминки, продолжительность которой составляет 7-10 минут. Это поможет разогреть мышцы и повысить эластичность суставов, что предотвратит образование травм.
2. Заканчивать тренировку дома для девушек для подтянутого тела следует растяжкой. Тогда удастся расслабиться и повысить гибкость тела.
3. В день желательно выпивать по 1,5 литра чистой воды. Если этого не предусмотреть, возникнет риск обезвоживания организма и ухудшения состояния.
4. Заниматься следует в кроссовках и спортивной одежде. Это сделает тренировки в домашних условия для девушек безопасными. Если упражнения выполняются на коврике, кроссовки надевать не обязательно.
5. Не следует перегружать себя физическими нагрузками. Первое время будет достаточным, если занятия будут проходить 3 раза в неделю по полчаса. Постепенно, когда организм и тело привыкнут к нагрузкам, время тренировок можно увеличить до 40-50 минут, а количество занятий в неделю – поднять до 5.
6. Во время тренировок важно следить за дыханием. При больших нагрузках стоит делать глубокий вдох носом, на расслаблении выдыхать воздух ртом. Прекращать дышать во время выполнения упражнений нельзя.
7. Не рекомендуется заниматься спортом сразу после еды. Лучший вариант – выполнение упражнений спустя час после приема пищи.
8. Через 30 минут после тренировки на все тело дома для девушек стоит подкрепиться пищей, богатой белком и углеводами.
Стоит отметить, что в похудении более 70% успеха зависит от правильно подобранного рациона. Если человек ест больше калорий, чем тратит во время занятий, то никакого результата добиться не получиться даже с учетом ежедневных тренировок. Для контроля пульса стоит воспользоваться фитнес-браслетом. Сегодня производители выпускают различные устройства, которые также отслеживают сожженные калории и другие показатели.
План упражнений
1. Утро – небольшая разминка и зарядка, в которую входит ходьба на месте, планка и легкий массаж с использованием специальной щетки.
2. Вечер – кардио тренировка, которую можно провести как дома посредством использования велотренажера, так и на улице с помощью пробежки. Также вечером стоит выполнить комплекс упражнений для домашних тренировок для девушек на руки.
3. На протяжении дня или в свободное время – прогулки, пробежки по свежему воздуху, бассейн или танцы.
Для продвинутого уровня также подойдет силовая тренировка для женщин в домашних условиях, направленная на укрепление мышц.
План на неделю
Тренировка дома для женщин – это комплекс простых упражнений. В неделю рекомендуется проводить не более трех тренировок первое время.
Первый день
· сгибания ног лежа с дополнительным весом;
Также перед тренировкой стоит сделать разминку, после – растяжку.
Второй день
В программу входят прыжки со скакалкой, приседания плие, мертвая тяга с дополнительным весом, сгибание ног с резинкой, жим гантелей и косые скручивания для проработки мышц живота.
Третий день
Рекомендуется сделать прыжки со скакалкой, выпады ногами, перекаты, гиперэкстензию лежа на полу, обратные отжимания и упражнения с дополнительным весом на руки, а также скручивания. Не стоит забывать о разогревающих упражнениях.
Как тренироваться дальше?
Когда тело привыкнет к нагрузке, можно доработать программу тренировок, добавив более сложные упражнения и увеличив продолжительность спортивных занятий. Также можно с 3 дней в неделю постепенно перейти к 4-5. Первые результаты будут заметны спустя 3 недели после регулярных тренировок дома.
Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 11
Регулярность тренировок и соблюдение режима помогут вам ускорить прогресс на пути к идеальному и спортивному телу.
Как правильно тренироваться дома
Перед тренировкой нужно психологически настроиться на упорную работу, а также следовать нескольким рекомендациям:
· выберите удобное для вас время;
· делайте разминку и заминку;
· тренируйтесь в спортивной одежде;
· занимайтесь с музыкой;
Что нужно для тренировки
· гантели (2 или 3 кг);
Данная тренировка подходит для начинающих со средним уровнем подготовки (выше базового).
Подъем гантелей перед собой
Упражнение для мышц плеча и рук. Приготовьте гантели.
Исходное положение: стоя, в руках держите гантели.
Отведите плечи в стороны. Затем вытяните руки перед собой в центр и опускайте их вниз. Не поднимайте гантели выше уровня плеча.
Делайте по 15 повторений.
Выпады на месте
Упражнение с гантелями для ног и ягодиц.
Исходное положение: стоя, одна нога — опорная, вторая — в амортизированном состоянии в районе носка.
Выполняйте приседание. Делайте выпад так, чтобы ноги были под углом 90 градусов. На вдохе — опускайтесь, на выдохе — вставайте.
Отведение плеча назад
Упражнение с гантелями для мышц плеча и спины.
Исходное положение: стоя согнитесь под углом 90 градусов. В руках держите гантели.
Отводите плечи назад и возвращайте их. Не поднимайте руки выше уровня плеча и разворачивайте локти вперед.
Делайте по 15 повторений.
Приседания с шагом в сторону с резинкой
Упражнение с резинкой и гантелями для мышц ног и рук
Исходное положение: закрепите резину на голени. Гантели держите перед собой. Руки можно свести вместе.
Делайте шаг в сторону. Опускайтесь в приседе под углом 90 градусов. Затем делайте шаг и еще один, после которого садитесь. Если длины комнаты не хватает, то делайте по шагу в каждую сторону попеременно.
Делайте по 10 шагов в каждую сторону (левую и правую).
Планка с поворотом
Упражнение для мышц пресса, спины, рук и ног. Подготовьте коврик.
Исходное положение: упирайтесь ладонями и носками в пол (поза планки). Руки должны быть прямые.
Из исходного положения разворачивайте корпус и тяните плечо наверх. Затем возвращайтесь в начальное положение.
Делайте по 10 повторений с каждой стороны.
Отжимания с узкой постановкой рук
Упражнение для мышц рук. Приготовьте спортивный упор, либо стол/стул/диван/любую подходящую высоту.
Исходное положение: сядьте на упор, сместите таз так, чтобы он располагался в воздухе. Точки опоры — ваши ладони. Руки должны находиться на ширине плеч.
На вдохе опускайте таз до угла 90 градусов в локтях, а на выдохе — поднимайтесь.
Делайте по 15 повторений.
Скалолаз
Упражнение для мышц пресса.
Исходное положение: планка на прямых руках. Таз находится в стабильном состоянии.
Подтягивайте бедра к себе и возвращайте назад. Должно выглядеть так, будто вы бежите в положении планки.
Делайте по 30 повторений.
Скручивания с отягощением
Упражнение для мышц пресса. Для выполнения понадобятся гантель и коврик.
Исходное положение: лежа на спине. Возьмите гантель в руки и заведите ее за голову.
При подъеме корпуса тянитесь гантелью вперед. Затем возвращайтесь обратно. Раскручивайтесь постепенно, чтобы сначала пола касалась поясница.
Делайте по 20 повторений.
Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый вторник.
Тренировки дома для девушек: 100 упражнений для всего тела + 4 готовых плана
Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.
Всего предлагается 4 плана упражнений:
Тренировки дома для новичков
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.
Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.
Для новичков также рекомендуем посмотреть:
Тренировка для новичков (День 1)
2. Скручивание колено-локоть с подъемом рук
3. Мах прямой ногой в сторону стоя
4. Перекрестные касания плеч в планке (можно на коленях)
6. Ягодичный мостик
7. Толчок согнутой ногой на четвереньках
8. Отведение ноги лежа
Тренировка для новичков (День 2)
3. Мах ногой назад стоя
4. Подтягивание колена к груди
5. Динамичная планка на коленях
6. Обратные скручивания
7. Мах прямой ноги на боку
8. Пожарный гидрант
Тренировка для новичков (День 3)
1. Приседания с шагом в сторону
2. Полувыпады с подъемом рук
3. Махи ногой по диагонали стоя
5. Мах прямой ногой на четвереньках
6. Приведение бедра для внутренней части бедра
7. Боковые наклоны лежа
8. Ножницы с разведением ног
Тренировки дома для похудения и сжигания жира
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для укрепления мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.
Для занятий используем круговую схему:
Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.
Для эффективного похудения рекомендуем также посмотреть:
Тренировка для похудения (День 1)
1. Приседания с шагом в позицию «звезды»
2. Разведение ног с боксированием
3. Повороты бедер в планке
4. Пульсирующие приседы с подпрыгиванием
5. Махи ногами с касанием стоп
6. Горизонтальный бег
7. Обратный выпад из полуприседа на одну ногу
8. Скручивания в складку
Тренировка для похудения (День 2)
1. Приседание колено-локоть
2. Берпи + прыжки с разведением ног
3. Из планки в четвереньки (чередуем шаг с правой и левой ноги)
4. Подъемы корпуса в позе бабочки
5. Выпад + кик ногой
7. Пульсирующее приседание с разведением ног
8. Планка-паук на локтях
Тренировка для похудения (День 3)
1. Приседы + выпады назад
3. Подъем ног в позиции собаки мордой вниз
4. Перекрестные касания ладонь-носок в планке
5. Двойные скручивания руки к стопам
6. Присед с касанием пола + прыжок
7. Наклоны колено-локоть
8. Боковой выпад с прыжком
9. Динамическая боковая планка
Тренировки дома от проблемных зон и тонуса тела
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы здесь не будет прыжков и интенсивных кардио-упражнений. Программа больше направлена на тонус мышц и избавление от проблемных зон.
Для занятий используем круговую схему:
Если вам не подходит вариант тренировок по таймеру, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.
Посмотрите также готовый план тренировок для девушек:
Тренировка для тонуса мышц (День 1)
1. Присед + присед сумо
2. Диагональный выпад
4. Пульсирующие широкие приседания
5. Планка-паук на прямых руках
6. Ягодичный мостик с махом ногой
7. Усложненная ракушка
8. Скручивания в позе «мертвый жук»
9. Русский твист с ногами на весу
10. Скручивания с рукой в боковой планке
Тренировка для тонуса мышц (День 2)
1. Присед + отведение ноги в сторону
2. Выпады вперед в малой амплитуде
3. Присед-плие + подъемы на носки
4. Широкие выпады с пульсацией
5. Из альпиниста в собаку мордой вниз
6. Перекрестные скручивания
7. Ножницы на предплечьях
8. Мостик с опорой на одну ногу
9. Махи вверх по диагонали с пульсацией
10. Повороты в боковую планку
Тренировка для тонуса мышц (День 3)
1. Присед «сумо» с пульсацией на 1-2-3
3. Узкие приседания с касанием стоп
4. Боковой выпад на месте
5. Скручивания из боковой планки на коленях
6. Круговые вращения прямой ногой
7. Лодочка на животе с работой рук
8. Скручивания колено-локоть
9. Толчок ногой лежа на животе
10. Вытяжения вверх в боковой планке на руках
Силовые тренировки для мышц с гантелями
Если вы хотите укрепить мышцы, проработать рельеф и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, «4 х 10-12» означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то рекомендуем приобрести разборные гантели (до 10-15 кг). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.
Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.
Также рекомендуем посмотреть:
силовая Тренировка (День 1)
1. Сумо-приседания (4 х 10-12)
2. Болгарский выпад (3-4 х 10-12)
3. Тяга гантелей в наклоне (4 х 10-12)
4. Классический жим гантелей лежа (4 х 10-12)
5. Подъем перед собой + разведение через стороны (3 х 8-10)
6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью (3 х 10-12)
7. Подъемы в сидячее положение с пола (4 х 10-12)
силовая Тренировка (День 2)
1. Приседания с гантелями на плечах (4 х 10-12)
2. Выпады назад с гантелями (4 х 8-10)
3. Отжимания от скамьи (3 х 8-12)
4. Боковые выпады с гантелями на плечах (3 х 10-12)
5. Разведение рук в наклоне (4 х 10-12)
6. Сгибания на бицепс двух видов (3 х 10-12)
7. Боковые скручивания (3 х 10-12)
силовая Тренировка (День 3)
1. Выпады вперед с гантелями (4 х 8-10)
2. Полуприсед с выносом гантелей перед собой (4 х 10-12)
3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями (3 х 10-12)
4. Выпады на месте с гантелями (3 х 10-12)
5. Разгибание рук из-за головы (4 х 10-12)
6. Приседание сидя на коленях (4 х 10-12)
7. Подъемы к стопам (3 х 10-12)
8. Супермен (3 х 10-12)
Тренировка дома для девушек: особенности
План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.
Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.
Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?
Преимущества тренировок в домашних условиях:
Минусы тренировок в домашних условиях:
Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.
Инвентарь для тренировок в домашних условиях
Для похудения и тонуса тела девушкам можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.
Для полноценных тренировок дома для девушек инвентарь необязателен, можно эффективно тренироваться с весом собственного тела. Тем не менее если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Вы можете приобрести фитнес-резинки, утяжелители для ног, гантели, а в дальнейшем даже гирю и штангу. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.
Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.
Тренировки дома для девушек: правила
Если у вас есть проблемы со спиной, то посмотрите наши подборки для здоровой спины: