программа тренировок для сушки для девушек
Упражнения для сушки
Что дают упражнения для сушки тела
Такие рельефы, которые мы можем видеть на телеэкранах, может позволить себе только профессиональный бодибилдер. Его тренировки проходят под наблюдением специалистов, которые регулируют частоту, нагрузку занятий. В результате подкожный жир спортсмена уменьшается до возможных минимумов.
Выполняя упражнения для сушки в домашних условиях, таких результатов добиться невозможно. Однако, это способствует ускорению обменных процессов в организме, а также избавлению от избыточного веса. В результате, ваш внешний вид станет довольно привлекательным.
Любительская сушка должна начинаться с поиска мотивирующих факторов. Ведь этот процесс займет у вас не одну неделю. Для получения превосходных результатов следует:
В том случае, если ваши мышцы не имеют достаточных размеров, упражнения для сушки тела для мужчин и для девушек принесут только избавление от жировых накоплений.
Правила выполнения упражнений для сушки тела
Сушка тела подразумевает выполнение определенного комплекса спортивных занятий. При этом с помощью квалифицированного тренера и с учетом всех ваших физических данных необходимо построить правильную систему физических нагрузок.
Самыми оптимальными считаются круговые тренировки. То есть упражнения делают без перерыва друг за другом. Количество одинаковых циклов может быть три – четыре, а число подходов не должно превышать двадцати.
Максимальная нагрузка не должна превышать 80% веса от тех, что предназначены на увеличение мышечной массы.
Для получения оптимальных результатов нельзя доводить организм до переутомления. Это может спровоцировать развитие заболеваний. Поэтому тренировка не должна длиться дольше 1 часа.
Не забывайте чередовать силовые занятия с кардионагрузками. Это поможет не перегружать отдельные мышцы.
Учитывая все нюансы, каждый может разработать свою программу тренировок на сушку, которая поможет приблизиться к желаемому результату.
Упражнения по системе фулбоди
Для тренировки дома можно пользоваться системой фулбоди. Такой комплекс включает спортивные занятия на все группы мышц. Они делятся на шесть типов:
Каждое из них стоит выполнять по три подхода. При этом перерыв между блоками должен быть не более пяти минут, между подходами до тридцати секунд.
Выполнение подобного спортивного комплекса поможет прокачать все мышцы. Заниматься таким образом нельзя каждый день, организм должен успевать восстанавливаться между тренировками. Оптимальным считаются занятия через день.
Для сушки ног можно подобрать спортивный сет, который за короткий период поможет избавиться от лишнего жира.
Упражнение Берпи
Бешеная сушка не обходится без комплекса из нескольких подходов упражнения Берпи. Оно довольно эффективно для выполнения в домашних условиях. Правильно сделанное Берпи может принести превосходные результаты.
На первый взгляд это довольно простой сет с легкой техникой выполнения. Но мало кто может сделать больше одного подхода без подготовки. Берпи задействует одновременно все мышцы, поэтому выполнение такого спортивного комплекса способствует развитию силы, повышает степень выносливости, улучшает координацию. Через месяц после того, как Берпи станет частью вашей тренировки, вы не сможете узнать свою фигуру.
Правильная техника выполнения спортивного комплекса заключается в следующих этапах:
Выполните этот простой комплекс не менее пяти раз, не останавливаясь. Ежедневно увеличивайте количество подходов. Результат не заставит себя долго ждать.
Упражнение Скалолаз
К упражнениям, которые направлены на сушку, относят упражнение Скалолаз. Суть его заключается в следующем:
Это упражнение задействует также все группы мышц. Поэтому Скалолаз может отлично помочь всем, кто хочет отлично выглядеть, избавиться от жировых складок и лишних килограммов.
Видео: Жиросжигающие тренировки на сушке
Сушка тела: нюансы программ для девушек
«Мисс Вселенная», «Мисс Земля», «Мисс Мира» — кто из нас не слышал эти громкие титулы, которыми награждают красавиц на различных конкурсах. Но сегодня, когда в моде естественность и здоровый образ жизни, эти звания начинают терять свою былую яркость. Им на смену приходят желанные титулы «Мисс бикини», «Мисс спорт», «Звезда фитнеса» для которых не всегда нужно родиться красавицей, но которых можно достичь упорным трудом.
Сушка — это не еда, или Зачем нужно сушиться?
В современном мире красивое тело значит едва ли не больше, чем красивое лицо. И, если недостатки на лице можно замаскировать с помощью грамотного макияжа или разумного вмешательства косметологов, то над телом придется потрудиться самостоятельно. Для того чтобы достичь приближенных к идеалу очертаний тела нужно придерживаться правил составления здорового и полезного рациона и, конечно, усердно заниматься спортом. А затем, войдя во вкус, можно уже участвовать в конкурсах для бодибилдеров.
КСТАТИ Уже давно понятие «бодибилдер» перестало означать «гора мышц, как у Шварценеггера». На самом деле body builder-ом может считаться любой, кто работает над созданием своего тела по идеальным меркам: сильного, с очерченными мускулами, но при этом гармоничного.
Но как быть, если даже после долгого периода тренировок мышцы недостаточно рельефны, формы — не так подтянуты, как хотелось бы, а через пару недель — соревнования? Именно тогда на помощь приходит сушка: период, когда спортсмен переходит на низкоуглеводную диету и усиленно тренируется, буквально высушивая жировую прослойку на своем теле. Конечно, это кратковременный и даже экстремальный вариант потери веса, но, тем не менее. Он гораздо безопаснее и эффективнее строгих диет и не заставляет ограничивать занятия спортом.
Особенности сушки для девушек: когда округлости не в радость
Поэтому сушка для мужчин и для женщин — это, по сути, разные комплексы. Женщинам нужно употреблять еще меньше углеводов на жиросжигающей диете, делать больший упор на сплит-тренировки и на аэробные упражнения, чем мужчинам, для которых в приоритете остается работа с весом и увеличение количества белка в рационе.
Диета для сушки тела: вариант для девушек
Итак, мы разобрались, что для сжигания жира нужно ограничить потребление углеводов до минимума, но поднять дневную норму белка. Прием жиров также стоит ограничить, однако совсем исключать их из рациона нельзя. Они необходимы для поддержания красоты кожи, волос и ногтей, для правильного обмена веществ. Лучшим выбором станут растительные масла, содержащие ценные микро- и макроэлементы, например полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3 и Омега-6).
Выделим основные правила диеты:
Советы опытных спортсменок
Диету-сушку можно условно разделить на 4 этапа:
Примерное меню для периода сушки:
Такую диету не назовешь сбалансированной, поэтому не стоит практиковать ее часто. Не забывайте, что при таких жестких ограничениях организму нужно больше антиоксидантов: пейте зеленый чай.
Спорт и сушка тела: фитоняши — в бой
Конечно, на одной диете далеко не продвинуться, и в деле сжигания жира основная роль отводится тренировкам. Очень важно в период сушки играют аэробные тренировки: бег и скандинавская ходьба, езда на велосипеде (спиннинг), плавание, «горячая» йога.
Также не стоит пренебрегать силовыми упражнениями, которые способствуют не только сжиганию жира, но и развитию мышечной массы (а ведь именно она должна быть в итоге видна невооруженным глазом). Однако стоит заменить тяжелый вес на средний, при этом увеличив количество повторов и подходов. Отдых между сетами нужно делать минимальным, стараясь провести всю тренировку на одном дыхании (фигурально, разумеется). Особенный акцент нужно сделать на изолированных упражнениях, то есть прорабатывающих только определенную группу мышц.
Тренироваться можно как дома (при наличии соответствующего оборудования), так и в спортзале.
Приведем примерные комплексы для обоих вариантов:
Упражнения для выполнения дома
Упражнения и программы в фитнес-клубе
Еще несколько правил сушки
Есть и еще несколько «сушкосекретов», которыми делятся девушки-бодибилдерши.
Грамотное сочетание упражнений (желательно — под наблюдением тренера даже для опытных спортсменок) и диеты дадут отличный результат, который будет не стыдно представить на любых соревнованиях. Широкая сеть легендарных клубов Gold`s Gym предоставляет тренажерные залы и кардиотренажеры, а также бассейны для проведения тренировок. Опытные инструкторы всегда помогут подобрать программу упражнений и составить график занятий для достижения оптимального результата, разработают план питания для сушки. Когда-то в наших клубах занимались Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо. Доверьтесь нам и вы!
Что такое сушка тела для девушек – рацион питания и упражнения
Сушка тела – это возможность для каждой девушки обрести фигуру своей мечты. Но, принимая такое решение, важно иметь четкое осознание желаемого результата. Чтобы тело выглядело подтянутым и спортивным, нужно грамотно сформировать рацион питания по дням и сделать упор на физические упражнения.
Особенности сушки тела для девушек сегодня и что это такое
Сушка тела – это комплекс мер, направленных на максимальное снижение процента подкожного жира в организме.
Метод сушки используют профессиональные бодибилдеры, которым в течение года находиться в одной и той же физической форме довольно сложно. Вначале они набирают массу, т. к. наращивают мышцы, а затем «сушатся», чтобы избавиться от жировой прослойки и сформировать красивый рельеф.
Сушка подходит не только профессиональным атлетам, но и всем, кто страдает лишним весом. Но здесь сразу стоит отметить, что это не просто диета, а грамотно выстроенная система питания плюс интенсивные тренировки. Именно изменение рациона и регулярные физические нагрузки отличают сушку от обычного похудения.
Главные принципы питания при сушке тела
Добиться хороших результатов и получить красивое рельефное тело можно, если при сушке тела для девушек придерживаться основных принципов питания.
Основа избавления от лишнего веса – это обмен веществ. Чтобы его разогнать, питание должно быть дробным: не 3 раза в день, а 5-6 раз, при этом привычные порции придется уменьшить в 2 раза, а последний прием пищи должен быть за 5-6 часов до сна.
Тратим калорий больше, а употребляем меньше – это важное правило, если его не соблюдать, о красивой фигуре придется забыть. Расход калорий должен минимум на 15% превышать их потребление.
Из рациона придется исключить жирные продукты. Это не означает, что нужно полностью отказаться от жиров, но они должны быть полезными. К таким продуктам относится рыба, орехи, авокадо, льняное или оливковое масло.
В рационе питания обязательно должны присутствовать высокобелковые продукты, ведь получаемые из них калории не откладываются в подкожный жир. При этом они отлично утоляют голод и в процессе похудения сохраняют мышцы. Что касается углеводов, нужно меньше быстрых и больше медленных, которые отдают свою энергию постепенно, а не откладываются в подкожный жир.
При сушке тела важно пить много воды, но она должны быть чистой, никакого газа, соков и сладких напитков.
Как подготовиться к сушке тела для девушек в домашних условиях
Правильная сушка тела – это строгий режим питания, но переход на диету должен быть плавным. Резко начинать сушиться нельзя, иначе организм просто не выдержит нагрузок, его нужно подготавливать постепенно:
Весь рацион питания для сушки «крутится» вокруг углеводов и белков. Поэтому девушкам важно запомнить, что прием углеводной пищи сосредоточен в первой половине дня, а вторую половину нужно отвести для белковой.
Список продуктов: что едят на сушке и от чего отказаться
На сушке тела еда должна быть низкокалорийной – это приведет к дефициту глюкозы и организм начнет расщеплять жиры. Поэтому девушкам важно знать, что едят на сушке, а от каких продуктов придется отказаться.
Что можно есть при сушке тела
Рацион питания при сушке должен содержать предпочтительно белок, который дает возможность похудеть без потери мышечной массы. Поэтому в перечень продуктов, которые в каждый прием пищи можно есть по 150-200 г, входят:
Также при сушке можно есть рыбу, морские продукты, морскую капусту, семечки, орехи, семена льна и бобовые, которые в женском организме усваиваются намного легче.
Меньшую часть приема пищи должны составлять углеводы и при этом речь идет о медленно перевариваемых, но полностью из рациона исключать их нельзя, т. к. мышечным клеткам нужна энергия. К главным поставщикам медленных углеводов относятся:
При сушке можно употреблять и молочные продукты, но только с низким процентом жирности. Можно выпить стакан молока жирностью 1,5%, на завтрак съесть обезжиренный творог или ломтик сыра, лучше брынзы.
Если говорить о фруктах, при сушке огромную пользу принесут зеленые яблоки, груши, цитрусовые, а также кислые ягоды. Бананы нежелательны, но другого источника магния нет.
Продукты, которые лучше всего сушат тело – это овощи, т. к. на их усвоение организм тратит больше энергии. В рацион можно смело включать все виды капусты, болгарский перец, томаты, кабачки и всю огородную продукцию.
Продукты питания «Стоп-лист»
Вредные жиры и быстрые углеводы – главные враги стройности, поэтому при сушке важно составить список запрещенных продуктов:
Также важно запомнить, что жарка на масле в приготовлении блюд недопустима. Рыбу или мясо можно запекать, тушить, готовить на гриле или варить. Яйца можно просто отварить или сделать из них омлет, но только в микроволновке или на пару.
Меню рациона питания на неделю при сушке по дням
Успех сушки тела во многом зависит от правильно подобранного питания. Предложенное меню на неделю подходит для девушек весом от 50 до 65 кг. Если вес больше, то просто увеличиваем общий объем рациона на 5-7% на каждые 10 кг веса.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
| 1-й прием | 50 г овсянки чай | стакан обезжиренного молока50 г овсяных хлопьев 3 белка | 2 кусочка хлеба из цельного зерна150 г рыбы | 2 стакана молока100 г кукурузных хлопьев | 4 белка1 желток 2 кусочка хлеба из цельного зерна половинка авокадо | 2 кусочка хлеба с арахисовой пастой3 белка | 2 стакана молока50 г овсяных хлопьев |
| 2-й прием | 3 белка50 г зеленого горошка 3 белка | 2 кусочка цельнозернового хлеба150 г мяса индейки | 3 белка2 банана | горсть орехов2 банана | 100 г нежирного творога1 банан 1 яблоко | 150 г салата с морепродуктами1 апельсин | 100 г куриной грудкикусочек хлеба из цельного зерна яблоко |
| 3-й прием | 50 г отварной гречки150 г филе курицы | 2 кусочка цельнозернового хлеба100 г тофу чашка кофе | 150 г куриной грудкиовощной салат 50 г коричневого риса | 150 г телятиныовощной салат 50 г спагетти из муки твердых сортов | 150 г печеного картофеля100 г рыбы 100 г брокколи | 50 г гречневой каши100 г телятины тушеная морковь | 100 г печеного картофеля100 г красной рыбы томаты |
| 4-й прием | казеиновый протеинсухофрукты | нет тренировки | казеиновый протеин1 банан 1 яблоко | нет тренировки | казеиновый протеинсухофрукты | нет тренировки | нет тренировки |
| 5-й прием | 150 г красной рыбысалат из овощей | овощной салат100 г креветок | 150 г куриного филе с тушеными овощами | 300 мл йогурта кусочек печеной тыквы 100 г тушеных морепродуктов | 150 г отварной индейкиовощной салат | горсть ореховгорсть сухофруктов | 300 г йогурта2 банана |
| 6-й прием | 100 г обезжиренного творогагорсть черники | 3 белка | 100 г нежирного творогагорсть черники | 100 г обезжиренного творогагорсть малины | 2 стакана нежирного кефира2 ложки отрубей | 2 стакана нежирного молокагорсть черники | овощной салат100 креветок |
Длительность диеты от 6 до 8 недель, но при необходимости можно продлить и до 12 недель. Также некоторые продукты можно менять, например, курицу заменить индейкой или телятиной, а сладкий перец томатами.
План питания на месяц для девушек на сушке из простых продуктов
Сушка тела для похудения – эффективный способ для девушек заполучить идеальные рельефные формы. Предложенное меню поможет достичь желаемых результатов. Программа рассчитана на вес в 80 кг, если масса тела больше, увеличиваем общий объем рациона на 10% на каждые 10 кг веса.
| 1-й прием пищи | 2-й прием пищи | 3-й прием пищи | 4-й прием пищи | 5-й прием пищи | 6-й прием пищи | |
| 1 день | обезжиренный творог – 200 г2 фрукта на выбор | куриная грудка – 200 грис – 50 г салат из свежих овощей с оливковым маслом | мясо кролика – 100 г5 белков яиц 2 картофелины в мундире | запеченная индейка – 150 г100 г гречки пучок зелени | ||
| 2-3 день | 5 яиц без желтковобезжиренный творог – 100 г 1 грейпфрут | белая запеченная рыба – 150 готварной коричневый рис – 100 г овощи – 100 г | отварная красная рыба, с лимонным соком – 100 г1 томат | 1% йогурт – 100 г1 грейпфрут 8 вареных яиц без желтков | запеченная рыба – 150 гсалат из овощей с оливковым маслом | фруктовый салат |
| 4 день | зеленый чай без сахара1 апельсин омлет из 3-х белков и одного желтка | одно яблокооднопроцентный творог – 100 г | вареная индюшатина – 150 г2 сырых или сваренных всмятку яйца коричневый рис – 100 г | рыба – 150 г1 апельсин отварная цветная капуста – 150 г | 1% творог – 100 г1 банан | 2 грецких ореха10 миндальных орехов 20 г тыквенных семечек |
| 5-6 день | 100 г овсяных хлопьев с молокомстакан свежевыжатого сока | вареная куриная грудка – 100 ггречневая каша без масла – 100 г 1 томат | 200 г обезжиренного творога | запеченная птица – 100 гсалат из овощей, заправленный лимонным соком | отварная телятина – 100 гзелень | 20 г тыквенных семечек |
| 7-30 день | Повторять с первого по шестой день | |||||
Упражнения для девушек при сушке тела
Сушка тела – это не только диета, но и регулярные физические нагрузки, без которых невозможно сохранить мышцы в тонусе и получить красивое подтянутое тело. При этом тренировки могут быть аэробными и силовыми.
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения для сушки тела направлены на сжигание калорий и уменьшение жира. Для девушек подходят такие занятия, как плавание, прыжки через скакалку, верховая езда, аэробика, в том числе и водная, а также различные спортивные игры в виде тенниса, волейбола или баскетбола.
Специфика выполнения аэробных упражнений очень важна. Организм должен получать нагрузки регулярно и желательно в первой половине дня, когда он наиболее активно затрачивает энергию. Также во избежание потери работоспособности за 2 часа до начала тренировок нужно постараться ничего в пищу не употреблять.
Силовые упражнения
Силовые тренировки направлены на наращивание мускулов. Если аэробные воздействуют на все тело, но только в легкой форме, то силовые делают упор на определенные группы мышц.
Проводить силовые тренировки можно в тренажерном зале. Условно их делят на три вида:
В домашних условиях также можно выполнять базовые силовые упражнения: отжимания, приседания, различные упражнения с гимнастическим мячом и выпады с палкой на плечах. Также отлично помогают держать себя в форме упражнения с гантелями и утяжелителями.
Быстрая сушка тела: как быстро добиться результата
Быстрая сушка тела – это возможность для девушек без серьезного стресса для организма за короткий срок нарастить мышцы, не набирая лишнего жира.
При быстрой сушке важно обратить внимание на то, что нельзя превращать короткую сушку в длинную диету, максимум 6 недель. За такой срок никто не почувствует упадка сил, а после выхода не будут ждать сюрпризы в виде не поддающегося контролю аппетита.
Также не стоит делать из быстрой сушки совсем короткую, неделя ничего не решит. Можно скинуть пару килограммов, которые буквально за несколько дней вернутся обратно.
При быстрой сушке стоит выполнять кардиотренировки, например, заняться бегом, а вот что касается силовых упражнений, их лучше уменьшить до разумного уровня. И еще один важный момент заключается в оптимальных темпах снижения веса. Для восстановления функциональной активности тканей достаточно держать темп потери близким к 1% в неделю.
Как правильно выйти из сушки тела без вреда для здоровья
Выход из сушки и его планирование не менее важны, чем проработка программы питания.
Все дело в том, что в течение длительного времени организм недополучал многих веществ. Поэтому, как только он вернется к привычному для него питанию, он не только восполнит запасы, но и поднакопит их на будущее в виде наращенного подкожного жира. В итоге вес вернется, возможно, даже в больших объемах.
После окончании сушки количество углеводов, как и калорий, нужно добавлять постепенно, примерно по 200 ккал в неделю, а не каждый день. Не стоит отказываться от дробного питания и небольших порций, это поможет держать под контролем расщепление жиров. И, конечно не стоит прекращать заниматься спортом, тренировки можно сделать редкими, но регулярными.
Противопоказания для сушки тела
Сушка подходит не всем, здесь есть свои противопоказания. В первую очередь они касаются беременных и женщин, которые кормят грудью.
Также сушка вредна тем, кто страдает заболеваниями сердца, печени, почек и желудка. К противопоказаниям относят и работу, которая связана с тяжелыми физическими нагрузками или с активной умственной деятельностью. Кроме того, если в первые недели диеты чувствуется сильное недомогание, от сушки тела также стоит отказаться.
Отзывы девушек
В процессе похудения очень важна мотивация, поэтому можно почитать отзывы девушек, посмотреть фото до и после сушки тела.
Юлия, 28 лет
Сушка тела – процесс долгий, поэтому не стоит надеяться на чудо, тем более что многое зависит от индивидуального метаболизма. По моему опыту на потерю 17 кг мне понадобилось 6 месяцев, при том, что я придерживалась правильного питания и срывов не было. Основные правила сушки – это диета, а также тренировки и еще раз тренировки, во время которых важно пить воду мелкими глотками и выпивать нужно не меньше 1 л. Не стоит забывать про отдых, нужно высыпаться, иначе организм даст сбой.
Оксана, 25 лет
После рождения ребенка начались проблемы с лишним весом. Придерживалась многих диет, вес сбрасывала, но потом он с лихвой возвращался обратно. Поэтому решила попробовать сушку тела, которая построена на принципах белковой диеты. Но важно понимать, что такая диета может подойти не всем, поэтому если впервые дни после сушки чувствуются недомогания, в рацион нужно срочно добавлять углеводы. Результатом я очень довольна, вес снижается постепенно и не возвращается.
Марина, 38 лет
Сушка тела для меня показалось нестандартным способом похудения, который дает хорошие результаты. Но сушка подходит девушкам с нормальным типом фигуры, то есть когда она не слишком толстая и не худая. А вот девушкам с лишним весом потребуется много времени, чтобы привести свое тело в порядок. И еще важно соблюдать главное правило сушки – это занятия спортом.
Анна, 27 лет
Сушка тела – нереальный результат, но и сильная нагрузка на организм, к этому стоит быть готовым. Это жесткая диета и физические нагрузки. Тренироваться нужно каждый день, четко выполнять все упражнения из серии «умри, но сделай». Сказать, что было тяжело, – ничего не сказать. Были моменты, когда хотела все бросить, так как мое тело просто умоляло о пощаде. Но решила дойти до конца и вот результат – за 3 недели я сбросила 5 кг, тело стало подтянутым, упругим, а живот плоским.
Юлия, 33 года
В своем возрасте стараюсь следить за фигурой, но дала слабину и вот +10 кг на весах. После этого решила, что пора приводить себя в порядок. Записалась в тренажерный зал и мой личный тренер посоветовал мне сушку тела, помог составить план питания. У меня в рационе было все, что я люблю – овощи, фрукты, мясо, рыба. Так что не голодала, ела часто, но маленькими порциями. За месяц сбросила 7 кг, результатом довольна, двигаемся дальше.
Мнение эксперта о сушке тела
Сушка тела – серьезный стресс для организма, поэтому не стоит проявлять самодеятельность, а лучше посоветоваться со специалистами, узнать все о питании и тренировках.
Екатерина Черношкур, спортивный тренер:
«Сушка тела – процесс нелегкий, требует упорства и времени, к этому стоит подготовиться как физически, так и морально. Но, прежде чем сушиться, важно пройти полное медицинское обследование. Питание при сушке очень строгое, но самое важное – это кардиотренировки, они ускоряют процесс сжигания подкожного жира, укрепляют работу сердца и сосудов».
Алексей Шаев, профессиональный бодибилдер:
«Без изменения привычек в еде хороших результатов добиться не получится, поэтому важно отказаться от быстрых углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара. Но, если чувство голода не покидает, лучше выбрать продукт, в котором много белка. Также очень важно спать не меньше 7 часов, недостаток сна в совокупности с тренировками и диетой приведут к подавленному состоянию и неврозам».
Сушка тела на 60% состоит из правильного питания, на 30% из тренировок, а оставшиеся 10% приходятся на время, необходимое на восстановление. Придерживаться такого режима очень сложно, при том что здоровая сушка не может быть быстрой. Но приложенные усилия не будут напрасны, ведь в результате можно обрести красивое рельефное тело.