программа тренировок для жима 100 кг

Как выжать 100 кг от груди: рекомендации для начинающих

Спортсмены делятся на два лагеря: для одних «сотка» всего лишь рабочий вес, для других же – недостижимая цифра при 70 килограммах рабочего веса. Между прочим, штанга, весом 100 килограмм в жиме лежа является серьезным нормативом даже для профессионального спортсмена.

С чего начать?

Итак, ясное дело, что задача не такая уж и простая для спортсмена, занимающегося в тренажерном зале и далекого от особенностей пауэрлифтерского тренинга. Без нюансов и особенностей, направленных на увеличение силы, в этом упражнении обойтись не получится, поэтому давайте подробно рассмотрим тренировочный процесс.

Совет №1

Для достижения цели тренировки нужно строить с акцентом нагрузки на грудные мышцы и трицепсы. Из четырех тренировок – две должны включать упражнения на грудные и трехглавые мышцы плеча.

Оба направления гипертрофии будут основой наилучшего и быстрого роста силовых показателей.

Совет №2

Предпочтение должно отдаваться базовым упражнениям со свободными весами.

В этой статье мы не будем подробно рассматривать тренировочную неделю, а заострим внимание только на двух тренировках, в которых будут задействованы грудные и трицепсы.

День первый

Направлен на увеличение силы, поэтому тренировка состоит из:

Источник

Как пожать заветную «сотку». Отвечает лучший жимовик России Кирилл Сарычев

Жим лежа – действительно, главное упражнение на верх тела, которое зависит от силы ваших рук, грудных мышц и плечевого пояса.

Учиться надо у лучших, так решил я и позвал к себе в студию Кирилла Сарычева. Кирилл несколько лет держал рекорд. Русский богатырь был абсолютным рекордсменом мира по жиму лёжа без экипировки. Он пожал штангу весом 335 кг! Не так давно

Кирилл Сарычев – настоящий русский богатырь. Он весит 170 кг при росте 197 см. Да и выглядит соответствующе, поэтому его охотно зовут фотографы и реконструкторы играть былинных героев.

Программа тренировок по увеличению результата в жиме лежа

Ошибка новичков, которая мешает прогрессу в жиме лежа – делают очень много разных упражнений. Особенно на плечи, бицепсы и трицепсы. В итоге не остается сил на главное движение – жим лежа. Эта программа тренировок фокусируется именно на жиме лежа. Главная задача – прибавлять веса хотя бы на +1 кг раз в месяц.

Жим штанги на 5 подходов. Работаем на 3-5 повторов. Берем штангу весом 85% от нашего максимального, который можем выжать на 1 раз. Например, на раз вы можете пожать 80 кг. Тогда берете штангу весом 68 кг.

Приседания. 3 подхода по 8 повторов. Работаем не в отказ.

Дополнительные упражнения: разводка с гантелями, подъем штанги на бицепс.

Становая тяга. 5 подходов по 5 повторов.

Дополнительные упражнения. Тяга гантелей в наклоне, гиперэкстензия.

Жим штанги лежа. 5 подходов по 5 повторов.

Жим гантелей лежа. 3 подхода по 10 повторов.

Разведение гантелей. 3 подхода по 15 повторов.

Подтягивания. 3 подхода. Повторов – сколько сможете, целевое значение – 10. Если не получается сразу – используйте гравитон. Это тренажер, который берет часть нагрузки на себя во время ваших подтягиваний. Как альтернатива – тяга штанги в наклоне или тяга вертикального блока в тренажере.

Советы от Кирилла Сарычева

Эти советы подойдут всем начинающим атлетам, кто поставил цель – жать лежа 100 кг и больше.

— не засекайте время отдыха между подходами. Работая на силу важно успеть полностью отдохнуть. Даже если на это потребуется 5-10 минут;

— ведите свой дневник тренировок. Записывайте, какой вес вы взяли в каждом упражнении, сколько подходов сделали;

— если сила перестала расти, то причин, чаще всего, три:

1. Нарушение режима. Недоедаете или недосыпаете;

2. Перегрузили мышцы, делаете много дополнительных упражнений;

3. Стрессы на работе и в жизни.

Поймите, какая у вас и устраните ее.

Ну и напоследок, смотрите наше интервью со знаменитым атлетом. Это вторая часть, где Кирилл Сарычев рассказывает, как пожать лежа 100 кг.

Источник

Как выжать лежа свои первые 100 кг?

Заслуженный тренер России Борис Шейко рассказывает, как прийти к самой популярной цифре в самом популярном упражнении во всех тренажерных залах.

Суть вопроса: Вес в 100 кг в жиме лежа для многих, кто ходит в тренажерный зал регулярно, своеобразный пропуск в мир, где про вас уже точно не подумают, что вы новичок и пришли только за выпуклым бицепсом.

Отвечает Борис Шейко, заслуженный тренер России и Казахстана по пауэрлифтингу, профессор кафедры тяжелой атлетики и борьбы:
— Если вы можете работать с собственным весом и ваш вес в районе 70 кг, я бы советовал при трёх тренировках в неделю, тренировать жим штанги лежа два раза в за семь дней. Допустим, мы решили делать жим в понедельник и пятницу.

Как идти к ста килограммам. В понедельник тренируемся на том весе (примерно 60 – 65 кг), который вы можете пожать 4-5 раз, но чувствуете, что есть запас на одно-два повторения. Вы должны сделать четыре подхода, при двух разминочных на весах в 40 и 50 кг. Следующую тренировку в жиме штанги лежа вы выполняете в пятницу, но с весом 70 – 75 кг с двумя повторениями также в четырех подходах. Мышцы рук будут получать разную нагрузку по объему и интенсивности и за счет этого, не будет происходить адаптация.

Как расти? Только собственные ощущения. Почувствовали, что тот вес, который делаете 5-6 раз, могли бы пожать 8-9, можете прибавить 2.5 – 5 кг и делать допустим по четыре раза в подходе и то же самое на той тренировке, где мы используем больший вес.

Источник

Программа Муравьева: Жим 100 кг

Мне кажется, что хватит вас “грузить” теорией, теперь пора показать, как это нужно делать на практике. На эту тему у меня даже есть как раз одна поучительная история. У меня занимались два друга. Взрослые уже ребята, лет где-то по 22-23. У них и до меня стаж тренировок был порядка 2,5-3 лет.

Занимались они самостоятельно, без тренера, как это и водится, со всякими своими “приколами”. Одна только беда – ни мышцы не росли, ни результат. За это время тренировок в их весовой категории (а вес у них был около 65 кг при росте 175 см) можно было бы выполнить норматив мастера спорта. Разумеется, при правильно подобранном тренинге.

Жим лежа у них был 80-85 кг. Своим внешним видом они вообще не напоминали силовых атлетов, а были более похожи на игроков в настольный теннис. Вы со мной согласитесь, что при таком опыте это слишком низкий результат. Его ведь практически в любой весовой категории можно достичь за 3 месяца.

Однажды один из них ко мне обратился с вопросом, может ли он реально нарастить массу мышц, и увеличить силу. Сказал, что смирился давно с тем, что ни мышцы, ни сила совершенно не растут, и он уже занимается просто так, для удовольствия. Я к ним уже давно присматривался и хотел поправить их тренировки. В которых отсутствовал всякий смысл. Это был какой-то набор различных упражнений. Но они не имели совершенно никакого понятия о грудном мосте в жиме лёжа, а тяги с приседаниями вообще не делали.

Я предложил ему сесть и хорошо меня выслушать и всё записать, что я ему расскажу. Всё это происходило конечно под шутки-прибаутки его товарища.

Во-первых я ему рекомендовал (а вы тоже это запоминайте), что потреблять на завтрак надо обязательно примерно 30% дневного рациона, на обед около 50%, а все остальное на ужин. Т. о., до полудня употреблять необходимо 80% всего дневного рациона. Хотя, это вопрос довольно-таки спорный, учитывая его вес.

Кроме этого, к нормальному рациону употреблять дополнительно питания вполне рекомендованные и разрешённые спортивной наукой средства фармакологии: элеутерокок по крышечке перед тренировкой, калий оротат по 2-3 таблетки в день на протяжении 1 месяца, а так же Лив 52, который благоприятствует и набору силы и массы, по 6 таблеток в день. На первом этапе этого будет достаточно.

После этого я подобрал средства тренировок. Порекомендовал не делать все лишние упражнения хотя бы на время выполнения моего плана. Парень всё внимательно выслушал, согласился со всем, сразу же сходил и всё купил в аптеке. Он согласился делать и присед. Я же пообещал в свою очередь, что он гарантированно увеличит силу, если конечно не будет пропускать тренировки. А вот вес — на его совести, ведь как он питается и принимает препараты проконтролировать я не в состоянии.

Предостережение — не гонитесь за большим количеством упражнений.

Упражнений, которые указанных в плане вполне достаточно, чтобы заложить мощную базу и прокачать всё тело. Мне ещё никто не пожаловался, что из-за малого количества упражнений в развитии отстали какие-то мышцы. Кстати, существенное замечание! Если в тренировочном плане не было указано слово разминка или же план просто начинается сразу, к примеру, 72,5% в пяти подходах по 10 раз, то это совсем не обозначает, что разминка совсем не нужна. Разминку необходимо делать всегда! Но с небольшим количеством повторений: 40 кг на 5 раз, 50 кг на 3 раза, 60 кг на 2 и 70 кг на один раз. Это если принять за 100% – 100 кг.

Составленный мною тренировочный план выглядит следующим образом:

Относительно сокращений — они понятны. Но я объясню всё же, во избежание неправильного произвольного толкования. “Биц. “молоток”” — это упражнение на бицепс с гантелями. Руки сгибаются попеременно. “Ж. л уз. хв.” — жим лёжа узким хватом, о нём мы уже говорили. “Разв. л.” — это разводка с гантелями лёжа или дисками примерно 10 кг (не более). “Ст. тяга” — становая тяга.

План, как видите приведен в процентах. Прошу обратить ваше внимание, что за 100% принимается не тот вес, который мы на данном этапе вы можете поднять. Да и кто знает его? Он, постоянно, кстати, варьируется: сегодня 180 кг жму, завтра и 170 кг не могу, а послезавтра как палку все 185 кг выжимаю. Все это зависит от того, как после предыдущей тренировки восстановился), а реальный ожидаемый результат. Планировать же я считаю, от сегодняшнего результата, получится вряд ли, так как сложно с точностью до килограмма (а не примерно) предсказать, сколько же сегодня он сможет пожать.

Только просьба: не переусердствуйте в этом деле, планируйте для себя реальные цифры. Ниже я покажу, как это делается.

На первые три недели тренировок я запланировал ему 90 кг как 100% в жиме лёжа. От него и будем считать, то есть 72%*10/5 означает, что 65 кг (а это и есть 72% от 90 кг) жмем по 10 раз в 5 подходах. Соответственно 77%*8/5 означает, что 70 кг выполняется по 8 раз в 5 подходах. После этого две следующие недели за 100% будем принимать уже 92,5 кг и соответственно отсчитываем от этого веса 79%. За 100% на 6-ю и 7-ю неделю принимаем 95 кг. В 8-ю — 97,5 кг. И 9-ю — 100 кг.

Зачем нужно делать плавное поднятие 100 процентов? Очевидно, что если сразу принять 100 кг за 100%, то на второй неделе уже надо поднимать на 8 раз 77,5 кг, а это заведомо невыполнимо. А в нашем случае учитывая, что спортсмен занимается по плану, он постепенно прибавляет в силе и поднимается соответственно планка ста процентов. И вполне уже возможно выполняя на 10-й неделе проходку, поднять 100 кг при начальном результате в 80 кг на 2-3 раза.

Хотя и здесь очевидно то, что при одинаковом исходном результате 80 кг на 2-3 раза не все спортсмены ввиду различного собственного веса, строения и опыта смогут поднять на 10-й неделе 100 кг.

В этом случае не предпринимать ни в каком случае повторных проходок уже на следующей тренировке, а снова вернуться к 1 неделе и с учётом достигнутого вами результата (к примеру, 92,5 кг) начать опять новый цикл и 1-3 недели планировать от 95 кг, 4-5 — от 97,5 кг, 6-7 — от 100 кг, 8-ю от 102,5 кг и 9-ю от 105 кг. Тогда в следующий раз вы уже точно пожмёте 100 кг.

Пожать 100 кг по крайней мере, за два цикла это лучше, нежели три года работать с одним и тем же весом. А так за 20 недель будет прибавка 15-20 кг. Это, поверьте мне, очень неплохо. После этого разговора он начал тренироваться по плану. Намучился же я с его грудным мостом. Гибкости нет и всё тут. Но терпение и труд — всё перетрут. И здесь так же. Подошла 10 неделя, наконец-то в жиме лёжа проходка. Я помимо разминки запланировал ему 90 кг, 95 кг, 97,5 кг. Он выжал 90 кг и 95 кг, и решил, не жить 97,5 кг, а сразу попробовать силы на 100 кг. Мешать ему не стал. Это уже психология начинающего.

Цифра 100 так и манит. Но как я и думал — сотка его задавила. Он ещё раз пытается и снова фиаско. Его товарищ посмеивается, но уже без прежней уверенности, ведь 95 кг всё же покорились. А мой спортсмен пытается и на следующей тренировке пожать 100 кг, оправдывая все тем, что в прошлый раз он мало поспал перед тренировкой, слишком много работал и т.п.

Я его успокоил и уговариваю тренировочный план начать не с первой недели, а с пятой. Но при этом уже запланировать 105 кг.

Помимо этого к фармакологическим препаратам добавить хорошие “русские” витамины: “Декамевит”, “Компливит”,“Ундевит” и еще витамин С дополнительно. Кроме того, между приёмами пищи, выпивать с булкой ряженку или кефир. Тем более ему не грозит ожирение.

Прошёл ещё один месяц. Опять проходка. Покоряется вес в 105 кг. Друг его помалкивает. А сам герой грозится пожать на следующей тренировке уже 107,5 кг. Всё же очень сильна психология начинающего! Ведь сказано было, что нельзя делать проходку на каждой тренировке, вначале необходимо провести подготовительную работу и заложить какую-то базу. Надеюсь, вы, читатели, учтёте чужие ошибки.

А теперь подведём итоги:

И всё это было достигнуто за 3,5 месяца. Появилась техника. Освоены: присед со штангой на груди и на плечах, тяги, а также жим. И если основные понятия он усвоил, то прогресс и дальше продолжится. Согласитесь, вся вышеописанная программа тренировок всем доступна, не требует никакого сложного инвентаря. А все перечисленные средства фармакологии продаются в любой аптеке без рецепта и абсолютно безвредны. И цены не кусаются.

При минимальных затратах прирост результата в жиме лежа составил почти 25% за 3,5 месяца! И заметьте ещё раз, что если план не выполнен в силу каких либо причин, то не нужно на следующей тренировке пытаться до предела жать. Необходимо хотя бы недели на 4 вернуться назад, и начать всё с начала. Правда, теперь планируйте исходя из уже достигнутого результата.

Комментарии к записи “ Программа Муравьева: Жим 100 кг ”

Почему то в жиме лежа и приседаниях с первой недели не удается выполнить все повторения в последних подходах..В 4,5 подходе получается сделать только 7-8 повторений.Рассчитано все правильно от 1 повторного максимума:Жим-85,Приседания 110.Подскажите,как лучше поступить?пересчитать все от меньшего 1ПМ или двигаться дальше?
Мне 36 лет,рост 176,вес 80.В спортзале недавно.

Много жимов не будет эффекта от такого тренинга.. натурал точно перебор и жим стоя сюда и тд… Бред только на химии попрет

100%
В один день жать лёжа, дать стоя, ещё и брусья…Растянуть связки только и свалиться в перетрен

Можно вообще делать только 1 т 5-й дни.А в 3-й Присесть и подтянуться. и ФФСЁ…

Доброго! Подскажите, что имел в виду автор “Фр.ж.лежа””. И чем заменить Поднятия на грудь?

Источник

Как пожать 100 кг (программа)

План статьи:

4. Анализ программы (для ценителей, можно не читать).

От автора: Скажу сразу, я считаю, что 100 кг может жать любой человек (мужчина), независимо от своего веса. Даже 50 кг юнец может пожать 100 кг. Вся суть жима заключатся в технике, чем лучше техника выполнения упражнения – тем с большим весом может справиться человек.

Предоставленная программа тренировок позволит справиться с 100 кг в кратчайшие сроки (от 8 до 20 недель). Программа составлена таким образом, чтобы любой человек мог справиться с 100кг. В программе есть «точки входа», они необходимы для того, чтобы человек с любым уровнем мог приступить к программе и сразу получать от нее эффект.

Точки входа:

50х8 – 3 неделя (или 40х12, 45х10 55-60х5-6).

2. Программа тренировок.

3. Некоторые советы и рекомендации.

Необходимо улучшать технику жима на протяжении всей программы, стремиться к тому, чтобы техника была максимально идеальная. Подробней про технику жима смотрите в видео.

Построить грамотный рацион питания для набора мышечной массы. Несомненно, возможно справиться с 100кг и с любой мышечной массой, но чем ее будет больше, тем быстрее это можно будет сделать. Правильный рацион необходим даже в той ситуации, если не планируете набирать вес, в таком случаи питание будет помогать восстановлению. Подробней по то, как построить рацион читайте по ссылке.

4. Анализ программы.

Сложный анализ программы, новичкам читать необязательно. Если решились прочитать, сначала ознакомитесь со статьей – Основы силового тренинга.

Цель тренировок – совершенствование спортивного мастерства, увеличение силы и мышечной массы.

Количество недель, тренировок и упражнений – 20 недель по 3 тренировки в неделю и по 4-5 упражнений.

Метод развития силы – метод субмаксимальных усилий.

Характер тренировок – тяжелые, средние и легкие.

Циклирование нагрузки – переменное циклирование (синусоидной).

Характеристики тренировки:

Набор основных упражнений:

Источник