Двухдневный сплит на массу
Часто бывает так, что спортсмен ограничен во времени и не может посещать тренажерный зал чаще двух раз в неделю. Многие в итоге решают, что от таких редких тренировок нет никакой пользы и теряют серьезное отношение к тренировочному процессу. Как тренироваться в подобной ситуации – не бросать же работу над своим телом совсем? Интуитивный тренинг в таком случае точно не подойдет.
Однако расти можно, даже тренируясь два раза в неделю, для этого нужны три вещи: системность, регулярность и последовательность. Единственный вариант воплотить это на практике – двухдневный сплит на массу. Соблюдая такую систему тренировок, вы будете стабильно прогрессировать даже в условиях двух посещений тренажерного зала в неделю.
Дочитайте эту статью до конца и узнаете, как правильно построить эту тренировочную программу и каких результатов в развитии собственного тела вы добьётесь с её помощью.
Что такое двухдневный сплит?
Тренировочный принцип “сплит” означает, что в разные дни мы тренируем разные мышечные группы, а не все тело каждую тренировку. Стало быть, у нас есть всего два дня на то, чтобы проработать все мышцы. Рациональнее всего условно разбить наше тело на верх и низ.
Принцип тренировки
В один день мы целиком прорабатываем все мышцы верха – грудь, спину, руки, плечи и пресс, делая по 2-3 упражнения на крупные мышечные группы и по одному на небольшие. Такого объема работы будет вполне достаточно, чтобы поддерживать их в тонусе и давать предпосылки к росту. Спустя два-три дня полного отдыха после тренировки верха тела мы делаем полноценную объемную тренировку на ноги, за один раз стараясь как следует нагрузить квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы.
При таком раскладе у вас будет более чем достаточно времени, чтобы полностью восстанавливаться между тренировками. Ведь чем мышца крупнее, тем больше времени ей нужно на восстановление. Поэтому целесообразно делать тренировки тяжелыми, полностью выкладываясь в каждом подходе каждого упражнения. Так вы будете стабильно становиться больше и сильнее при использовании двухдневного сплита. Если тренироваться спустя рукава, особого результата не добьетесь – двух тренировок в неделю будет недостаточно ввиду небольшого объема работы.
Конечно, роста не будет и при недостаточном питании. Необходим профицит калорий в объеме 10-20% от суточной нормы для конкретного спортсмена.
Еще один вариант двухдневного сплита:
Рекомендации по использованию программы
Программа подходит тем спортсменам, у кого:
Тренируясь по принципу двухдневного сплита, мы прорабатываем сразу несколько крупных групп мышц за одно занятие. Поэтому стоит использовать в основном только тяжелые базовые упражнения, после которых нужно долго восстанавливаться (у нас на это есть неделя), и минимум изоляции. Иногда разумным будет добавить и кардионагрузку в конце тренировки. Как все это грамотно совместить людям с разными типами телосложения, читайте в следующих разделах.
Двухдневная тренировка для эктоморфа
Самое главное для эктоморфов – не впасть в состояние катаболизма. Их тренировки должны быть достаточно короткими и интенсивными.
Оптимальная длительность тренировки – 1 час. Максимум – полтора. Также не забудьте добавить правильно подобранное питание для эктоморфа, что значительно усилит эффект тренинга.
| Тренировка верха тела | ||
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 |  |
| Тяга штанги в наклоне | 4х8-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |  |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим штанги стоя | 3х10-12 |  |
| Скручивания в тренажере | 3х12-15 |  |
| Подъем ног в висе | 3х10-12 |  |
| Тренировка низа тела | ||
| Разгибания ног сидя в тренажере | 3х15-20 (разминочные) |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 |  © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим платформы ногами | 3х10-12 |  |
| Румынская тяга | 4х10 |  |
| Выпады на месте с гантелями | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя | 4х15 |  |
Может показаться, что упражнений мало – не хватает, например, отдельных движений на бицепс, трицепс, средние и задние дельты. Однако добавив все эти упражнения, мы сильно перегрузим программу. На тренировку придется потратить не менее 2-х часов, а результативность будет ниже. Эктоморфам при таком сплите достаточно будет базовых упражнений на спину, грудь и плечи, где и задействованы вышеуказанные небольшие мышечные группы.
Во время тренировки желательно употреблять коктейль из ВСАА и простых углеводов, он будет поддерживать вашу работоспособность на должном уровне и предотвратит выработку стрессового гормона кортизола. После тренировки можно выпить еще один такой же коктейль либо порцию гейнера.
Кардио эктоморфам категорически не рекомендуется, если только оно не требуется по состоянию здоровья.
Сплит на массу для мезоморфа
Для мезоморфов тренировочный процесс построен практически аналогично. Они достаточно легко набирают мышечную массу, хотя «чистые» мезоморфы встречаются нечасто. Им можно делать чуть больший тренировочный объем, чем эктоморфам, а профицит калорий может быть не таким высоким, достаточно будет 10-15%.
| Тренировка верха тела | ||
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Тяга штанги в наклоне | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подтягивания узким обратным хватом | 4х10-15 |  |
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 | |
| Жим в Смите на наклонной скамье | 3х10-12 |  © Odua Images — stock.adobe.com |
| Жим сидя с гантелями | 4х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 4х12-15 |  |
| Обратные скручивания на скамье | 4х10-15 |  |
| Тренировка низа тела | ||
| Разгибания ног сидя в тренажере | 3х15-20 (разминочные) | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим платформы ногами | 4х12 | |
| Румынская тяга | 4х10-12 | |
| Выпады со штангой | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъем на носки стоя в тренажере | 5х15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Генетика мезоморфов хороша приспособлена под гипертрофию мышц, поэтому большинство из них будут стабильно иметь прибавку в массе и силовых показателях даже от двух тренировок в неделю. Особое внимание обращайте на питание мезоморфа, поскольку даже при грамотных тренировках, но неправильно выбранном рационе человек с таким телосложением рискует вместе с мышечной массой запросто обзавестись и лишним жиром.
Кардиотренировки можете добавлять в зависимости от склонности к лишнему весу. В общем случае они не требуются.
Двухдневный сплит на массу
Тренировка на прирост массы для атлетов, имеющих уровень подготовки немного выше, чем у начинающих бодибилдеров, может проводиться по двухдневному сплиту. Сначала каждому новичку требуется заниматься по программе, предполагающей задействование всех групп мышц в рамках одной тренировки, а уже затем переходить на раздельные занятия.
Двухдневный сплит на массу, предполагающий разбивку проработки всего тела на две тренировки, осуществляемые в разные дни. Количество занятий не ограничивается исключительно двумя тренингами в неделю. Тренироваться можно до шести раз. Главное, чтобы два следующих друг за другом дня выполнения силовых нагрузок позволяли задействовать абсолютно все мышечные группы.
Построение тренировочных программ может быть абсолютно различным. Одни строятся на том, что первый день посвящается только тягам, а второй — жимам, либо одна тренировка акцентирует внимание только на верхней, а другая — на нижней части тела. Представленный двухдневный сплит составлен совершенно по-другому.
Три принципа построения двухдневного сплита
Программа базируется на соблюдении следующих трех направлений:
Максимальную нагрузку на позвоночный столб оказывает выполнение становой тяги и приседаний. Это и является причиной того, почему спинной отдел и нижние конечности должны прорабатываться в различные дни. Опытные бодибилдеры знают об этой особенности и никогда не тренируют в один день обе эти группы мышц.
Дельты и грудную клетку, следуя третьему принципу, тоже прорабатывать обособленно. Для брюшной полости никаких ограничений нет. Пресс допустимо качать в любое время. Восстановление достигается за счет дневного перерыва между тренировками.
Двухдневный сплит на массу — Тренировочная программа
Первый день
Все упражнения делают по 3 сета, но тягу штанги дополняют разминочным подходом, в каждом делая 8-12 повторов, а в приседаниях до наступления отказа.
Нагрузка в обоих случаях 3х8-12.
Делают 3 подхода по 8-12 повторов.
Второй день
За исключением жима со штангой, выполняемого в 4 подхода, остальные делают по 3х8-12.
Делают эти упражнения на бицепс по 4 сета с 8-12 повторениями в каждом.
Данный двухдневный сплит полностью соответствует всем трем принципам построения тренировки. Он позволяет равномерно распределить нагрузки, проработать все мышцы, а также эффективно увеличивает массу. Оптимальное время занятия составляет 60 минут. Если не принимаются никакие сильнодействующие фармакологические препараты и анаболические стероиды заниматься дольше не рекомендуется.
Идеальный двухдневный сплит для новичков (подойдет и девушкам) + примеры на массу
Приветствую всех поклонников физического развития, эстетичного, сильного и здорового тела. Сегодня мы рассмотрим сплит – одну из базовых методик, которая позволяла создавать чемпионов и легенд в бодибилдинге на протяжении десятков лет. Тем не менее, уделять внимание мы будем лишь двум тренировочным дням в неделю, потому что двухдневный сплит идеально сочетается с современным образом жизни. Готовы максимизировать свои усилия на тренировках? Тогда поехали.
Что такое сплит
Методику «сплит», от слова расщеплять или раскалывать, популяризировал известный Джо Вейдер – основатель бодибилдинга. Ее суть заключается в разделении тренировки на несколько частей, каждая из которых нужна для проработки отдельной мышечной группы (или нескольких групп). Такой способ построения программы дает возможность хорошо прогрессировать в бодибилдинге, минимизируя количество занятий.
Хочу акцентировать внимание на том, что сплит не имеет строгих правил и четко прописанного плана. Это методика, в основу которой вложен принцип разделения. Его воплощение зависит от конкретных целей и задач. Новичкам лучше сосредоточиться на качественной проработке мышц за два занятия, хотя сплиты у профи чаще всего делятся на 3-4 тренировки.
Преимущества и недостатки такого вида тренировок
Для набора мышечной массы сплит система считается едва ли не лучшим инструментом. Особенно если речь идет о новичках и продвинутых атлетах, то есть всех, кто не употребляет запрещенные препараты. К основным преимуществам сплита я отношу:
Неважно, работаете ли вы в режиме 5/6+1, или же посменно два через два, выделить по 60-70 минут два раза в неделю не составит труда. Этого будет достаточно для стабильного роста, если вы учитываете прогрессию нагрузки и не работаете постоянно с одинаковыми весами. Более того, сплит полностью универсален, он подходит для девушек и женщин, пожилых людей и подростков. Может применяться как для подготовки к соревнованиям, так в период реабилитации после травм.
Явных минусов у сплитовой системы нет, почти все недостатки заключаются в халатном подходе к делу. Потому для исключения потенциальных минусов нужно следить за следующими особенностями:
Последний пункт для натурала, то есть атлетов без фармподдержки, наиболее губителен. Однообразие быстро приводит к адаптации, после чего тело не будет отзываться на нагрузку должным образом (в первую очередь снижается гормональный выброс). Это приведет к замедлению прогрессирования в наборе мышц и потере силовых. Потому не совершайте одну и ту же ошибку, которую я годами наблюдаю в залах – не допускайте рутину. Месяц к месяцу применять одну и ту же сплит-программу, это настоящее самоубийство. С таким подходом результативность тренировок будет постоянно снижаться. Максимальный период для занятий по одной и той же схеме – 8 недель.
Противопоказания
Прямых противопоказаний у сплит-системы нет. То есть нужно учитывать только общие противопоказания к силовому тренингу:
В таких случаях тренироваться можно только после консультации с лечащим врачом.
Принципы составления сплита
Ключ к эффективности сплит-системы находится в грамотном планировании программы, потому я советую уделить особое внимание принципам, на которых строится вся методика. Для начала вам нужно определиться с графиком. Если вы тренируетесь по 2-дневному сплиту два раза в неделю, то всё просто. Если же вы ходите в зал 3 раза в неделю, то придется чередовать тренировки.
Независимо от видов сплита, сочетаний упражнений и прочих условий, общепринятыми считаются лишь следующие принципы:
Разминка и растяжка в конце тренировки не учитываются в указанное время. То есть в целом ваша тренировка должна длиться около 80-90 минут. На основную работу отводится час, разминка 10 минут, растяжка или кардио после тренировки – 10/20 минут.
Сертифицированный практикующий тренер и автор блога
Особое внимание начинающим рекомендую уделять сочетанию тяговых и жимовых упражнений. Чаще всего акцент делается на проработку грудных, то есть жимы, а также тренировку пресса. Как следствие, вы не только будете замедлять прогрессирование, но и спровоцируете мышечный дисбаланс. Ухудшение осанки, шейный остеохондроз, гиперлордоз поясницы – наиболее частые последствия подобных ошибок.
Варианты сплитов
Какими могут быть сплиты на массу? В силовом спорте их разделяют на три основных вида:
Нельзя однозначно сказать, какой вариант лучший. Каждый из планов имеет свои плюсы, потому идеальный вариант – чередовать их в рамках одного макроцикла.
Для качественной проработки каждой мышечной группы оптимально выбирать второй вариант. В нем нагрузка распределяется так, чтобы за неделю тренировались все мышечные массивы. Разделение «верх-низ» отлично развивает силу (максимальную и взрывную) и выносливость. Для эндоморфа это наиболее быстрый способ прогрессировать, но в таком случае придется добавлять 2-3 кардио тренировки в неделю. В противном случае будет почти невозможно добиться достаточной траты калорий, чтобы не набирать лишний жир.
«Тяни-толкай» — хороший выбор для начинающих, особенно если одни мышечные группы отстают. В рамках такого тренинга можно распределять приоритеты на нужные участки, не игнорируя другие мышечные группы. Для трехдневного разделения такой вариант плохо подходит, потому что мышцы не всегда будут успевать восстанавливаться (особенно мелкие мышечные группы). А вот при двух занятиях в неделю на «тяни-толкай» можно без проблем прогрессировать до года, изменяя порядок и типы упражнений.
Чем можно заменить
У сплит-системы есть только две очевидных замены – тренировка мышц всего тела, которая до сих пор считается одним из самых эффективных видов тренинга, а также профильная работа. К последней категории относят прогрессирование в конкретных упражнениях, например, в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике. Там программа выстраивается таким образом, чтобы развивались основные соревновательные движения. Прочие упражнения относятся к поддерживающим, они нужны для укрепления связок, гормонального отклика, тренировки стабилизаторов и других целей.
Тренировка всего тела требует особого подхода к планированию. Часто заниматься при такой системе не получится, потому нужно разделять тренировки на легкие (поддерживающие) и тяжелые (развивающие). Второй тип должен выполняться на всё тело один раз в неделю, с тяжелой работой до отказа. Между тяжелыми тренировками вставляются поддерживающие. Они могут быть любыми, от отработки техники, развития выносливости или низкоинтенсивного кардио для похудения, до плиометрических упражнений.
Правильная техника выполнения и виды упражнений для сплита
Особое внимание во время тренировок по сплит-системе нужно уделять технике выполнения упражнений. Это значит, что рабочий вес, количество сетов, повторений и прочие нюансы, будут иметь второстепенную роль. Я рекомендую запомнить основные правила, которые помогут избежать 90% технических проблем в силовом тренинге:
Чтобы грамотно продумать сплит-программу, нужно учитывать виды упражнений. Оптимально сочетать две трети базовых движений с третью изолирующих. Новичкам можно и вовсе переключиться на базу, оставив изоляцию на второй год тренировок. Кардио нагрузки можно выполнять в начале и в конце тренировки. До силовой работы допускается только одна десятиминутная сессия, в качестве разминки. Если тренировки выполняются с фокусом на рельеф, то после занятий нужно добавлять не менее 20 минут кардио и 5 минут стречинга.
Пример двухдневного сплита
Приведу в пример классическую недельную схему для сплита, которая позволяет проработать почти все мышцы тела за два раза. Помните, что это один из вариантов построения тренировочного плана. Его можно применять как начальный шаблон, дополняя другими упражнениями, или просто использовать в любом микроцикле.
В домашних условиях
Пример плана «верх-низ» для дома на два занятия в неделю.
Тренировка №1
Тренировка №2
В тренажерном зале
Пример классического сплита для зала на 2 тренировки в неделю.
Первый день (грудь/спина/руки):
Второй день (ноги/икры/плечи):
Советы по тренировкам
Основная причина отсутствия прогрессирования, травм и мышечного дисбаланса – нарушение тренировочного плана и техники. Потому важно помнить основные советы, которые помогут заниматься правильно:
Разминка и растяжка
Запомните простую истину. Разминка – обязательна, растяжка – очень предпочтительна. Разминка идет вначале тренировки, без нее приступать к силовой части – неоправданное повышение рисков травмироваться, а также ухудшение производительности. Растяжка после тренировки позволит немного снизить болевые ощущения и ускорить мышечное восстановление. Независимо от нагрузки, разминать и растягивать нужно все мышцы тела.
Подходы и повторения
Количество сетов и повторений должно определяться текущей целью конкретного цикла. Для набора мышц оптимально от 6 до 10 повторений, развитие силы – от 3 до 6 повторов. В рамках похудения количество повторений в сете лучше увеличивать до 12-15, хотя мужчине можно заниматься по стандартной схеме, просто корректируя питание.
Экипировка
Применение экипировки не требуется. Единственное, что будет актуально почти всегда, это защита рук. Применение перчаток поможет защитить кожу и снизить болевые ощущения при работе с большими весами. Тренировочный пояс стоит применять только на последних подходах, когда берутся максимальные веса, но помните о компрессии, которую он создает. Носить пояс чаще 45-50 секунд категорически запрещено. Применение лямок и петель я считаю ненужным, несмотря на их популярность. Это почти всегда приводит к тому, что мышцы предплечья будут отставать и станут слабым звеном в большинстве упражнений.
Вес отягощений
Оптимальной для сплитовой системы считается работа с отягощениями 60-65% от разового максимума. На последних подходах допускается взятие 70-75% нагрузки, но не более. Для корректного отслеживания рабочих весов рекомендую заводить дневник или пользоваться телефоном (любой текстовый документ, приложение, календарь и тд).
Питание и спортивные добавки
Обязательными добавками являются протеин, креатин (курсами, 2 месяца прием/1 месяц отдыха), витаминно-минеральные комплексы и омега-3. В случае недостатка энергии и бодрости до тренировки можно использовать экстракт зеленого чая. БЦАА целесообразно только при утреннем кардио, за 20 минут до начала тренировки.
Сколько раз в неделю тренироваться
Столько, сколько позволяет ваш жизненный режим и рабочий график. Минимально разумное количество занятий в неделю – 2. Оптимальное – 3. Если вы считаете себя продвинутым атлетом и тренируетесь уже не первый год, можно заниматься 4 раза в неделю, разделяя мышечные группы более тщательно.
Частые ошибки
Самые главные ошибки начинающих и даже продвинутых спортсменов в 90% случаях:
Вывод
Несмотря на частую критику, сплит-система всё еще считается основополагающей методикой в бодибилдинге. Ее эффективность известна еще со времен старых фото Арнольда Шварценеггера, где виден прогресс при переходе с «фул боди» на сплит. Также я считаю сплит самой легкой тренировочной методикой, в которой без проблем разберется даже новичок. Это один из лучших способов организации тренировок, который я советую попробовать всем без исключения.
Если статья была вам полезна, вы хотите и дальше улучшать свои знания и эффективность тренировок, то не забудьте подписаться. Впереди еще много полезных и уникальных статей, которые помогут вам лучше понимать суть тренинга и его секреты.