Статьи
Наверное самый известный вегетарианец в мире воркаута. Человек, чьи видео собрали уже более 100 000 000 просмотров. Тот, кто мотивирует людей по всему миру начать выполнять упражнения с собственным весом. В общем, Френк легендарная личность, и сегодня у нас есть возможность посмотреть как он тренируется 
Четверг
* 30 выходов силой
* 50 подтягиваний хватом снизу
* 4 подхода по 10 повторений подъём штанги на бицепс на скамье
* 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей молотом
* 4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей молотом обратным хватом
* 100 отжиманий на брусьях
* 100 отжиманий от пола
* 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
* 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
* 20 медленных подтягиваний
* 20 медленных отжиманий на брусьях
* 15 минут ХИИТ кардио
Пятница
* 4 подхода приседаний с гантелями
* 4 подхода по 20 ярдов выпадов
* 100 приседаний
* 4 подхода по 10 повторений пистолетиков
* 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах
* 4 подхода по 10 повторений подъёма на ности стоя
* 4 подхода по 10 повторений подъёма на носки сидя
* 100 подъёмов на носки стоя
* 15 минут ХИИТ кардио
Суббота
* 100 скручиваний
* 8 100-метровых спринтов
* 100 подтягиваний
* 100 отжиманий от пола
* 100 отжиманий на брусьях
* 30 выходов силой
* 50 кроссоверов
* 50 интенсивных скручиваний
* 2 минуты ножниц лёжа (3 подхода)
* 60 секунд удержание скручивания (3 подхода)
Тренируйся как Френк Медрано, человек-рельеф
Френк Медрано – мастер уличного воркаута и человек с самым впечатляющим рельефом на свете. Он достиг своей формы тренировками с собственным весом, используя только самое простое оборудование – турники и брусья.
Секреты его тренинга раскрыл «Советский спорт».
Путь дрища
«Я начал заниматься около десяти лет назад. До этого я смотрел на себя в зеркало и ужасался: на меня глядел слабый, медлительный, вечно усталый человек. Я не хотел оставаться таким», – вспоминает Медрано в интервью сайту cutandjacked.com.
По его словам, в один из дней он просто запрыгнул на турник и попробовал сделать несколько самых простых упражнений. «Мне понравилось ощущение, которое я испытал после подтягиваний: я почувствовал силу, почувствовал прилив энергии – и решил, что надо продолжать», – говорит атлет, который сегодня способен выполнять самые сложные трюки.
В одном из видео Медрано, чей собственный вес колеблется в районе 75 кг, отжимается на брусьях со связкой 20 кг блинов. В другом выполняет т.н. «тигриные отжимания»: стоя на ладонях, он опускается на пол предплечьями – сам Медрано называет это упражнение одним из самых сложных.
«Калистеника или упражнения с собственным весом – вот и все что нужно, чтобы оставаться в форме», – говорит атлет. По его словам, сопротивления массы тела достаточно, чтобы растить мускулы и силу. «Гимнастика развивает то, что дано человеческому телу от природы: умение тянуться, приседать, подтягивать собственное тело – все это очень естественные движения», – объясняет Медрано.
Тем не менее, он признается, что включает в тренировки и ряд упражнений с гантелями и штангой. Это – подъемы на бицепс, приседания и выпады с гантелями, становые тяги на прямых ногах.
К тренингу Медрано добавляет 100-метровые спринты, которые позволяют одновременно сжигать жир и дают мощный гормональный выброс для роста мышц, и интервальный тренинг по методу «работа-пауза».
Мастер-веган
В возрасте около 30 лет Френк Медрано стал веганом. Веганство – наиболее строгая форма вегетарианства, где из рациона исключают все продукты животного происхождения.
Обычно к веганству идут постепенно. Убирают из рациона сначала красное мясо, затем курицу и яйца, затем рыбу, морепродукты и молочные продукты. Френк Медрано, по его собственным словам, стал веганом сразу – минуя все промежуточные стадии.
«С мясом было легко, я и так его почти не ел. А вот с курицей и яцами пришлось сложнее – время от времени я срывался» – говорит он в интервью сайту cutandjacked.com.
Среди тех, кто увлекается силовым тренингом, бытует мнение, что мускулы не нарастить без мяса: мясные продукты выступают источником белка – основного строительного материала для мышц. Медрано уверен, что утверждение о пользе мяса – это миф: «У меня есть друзья-веганы: они в прекрасной форме, и они очень сильные. Я сам не достиг бы того уровня физической формы, если бы продолжал употреблять мясо».
Программа тренировок
Сегодня Френк Медрано продает тренировочные методики через свой сайт. Однако еще несколько лет назад секреты тренинга самого рельефного человека на земле были общедоступны – сам атлет делился ими в интернете.
Медрано утверждал, что он тренируется шесть дней в неделю. Каждая тренировка занимает у него примерно два часа. Воскресенье – день отдыха.
В каждый из дней атлет делает акценты на различные группы мышц. В понедельник – это мышцы груди и трицепсы: Медрано тренирует их подходами из 100 и 50 отжиманий с разной постановкой рук, жимами гантелей на обычной и наклонной скамье, отжиманиями на брусьях.
Во вторник – мышцы спины. Медрано начинает этот день, делая выходы силой (от 30 повторов), затем переходит к подтягиваниям обычным и обратным хватом (по 100 и 50 повторов), делает тяги гантелей к поясу и пуловеры (4-5 подходов на каждое упражнение), затем вновь подтягивается и делает выходы силой (50 и 10 повторов).
Среда – тренировка мышц плечевого пояса. Она начинается серией из 100 отжиманий, затем идут жимы гантелей стоя, подъемы гантелей в стороны, подъемы в стороны в наклоне (4-5 подходов в диапазоне 10-12 повторов).
Четверг – бицепсы и трицепсы. Медрано делает серию выходов силой (от 30), 50 подтягиваний обратным хватом, подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей молотковым хватом (все упражнения с отягощениями – по 4-5 подходов), серию отжиманий на брусьях и серию обычных отжиманий (от 100 повторов каждая).
Пятница – день ног. Он начинается приседаниями с гантелями и выпадами (по 4 подхода). Затем следуют серия из 100 воздушных приседаний, приседания на одной ноге, становые тяги на прямых ногах, подъемы на носки (все – по 4 подхода, 10-12 повторов).
Суббота – общая тренировка. В нее входят серии из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, спринтов на 100 метров (8-10 забегов), 100 скручиваний, 100 отжиманий на брусьях, 30-50 выходов силой.
Каждую тренировку Френк Медрано заканчивает интервальным 15-минутным тренингом и упражнениями на пресс. В разные дни он чередует подъемы ног в висе, планки, скручивания на пресс и ножницы.
Адаптация
Программа Френка Медрано вряд ли подойдет начинающим атлетам, которым нужно больше времени на восстановление. Масштабируйте его тренинг под себя: тренируйтесь 3-4 раза в неделю, отдыхайте между тренировками 1 день, сокращайте серии отжиманий, подтягиваний и выходов силой (если восстановление идет медленно, сокращайте количество упражнений), увеличивайте количество повторов постепенно – также как и веса в движениях с отягощениями.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Тренировки Френка Медрано
Есть такой чувак, Френк Медрано. За 7 лет занятий воркаутом он достиг неимоверных успехов. Многие называют его суператлетом, и не зря. Никто в редакции не смог назвать более рельефного чувака, чем Френк. Сам Френк позиционирует себя, как калистенический атлет веган. Что такое калистеника, спросишь ты? На самом деле калистеника — это воркаут на Американский лад. Мы называем это воркаутом, они калистеникой. Как футбол и соккер. Это такая форма упражнений, которая развивает мускулатуру, координацию, выносливость и ловкость. Как и в воркауте, в калистенике используется только масса твоего тела. Калистеника применяется в начальных классах школ и в армии, используется для разогрева перед другими видами тренировок и хорошо помогает сжигать калории.
Френк занимается спортом уже более 7 лет. Из них 5 лет он употреблял в пищу все продукты и только последние 2 года следует веганской диете. Всё началось довольно прозаично. Он, как и многие люди на земле, страдал от избыточного веса. По его словам: «Мне было стыдно снять футболку на публике». И он решил начать заниматься из-за комплексов для себя. После пяти лет упорных тренировок он узнал, что пара его друзей-бодибилдеров веганы. Ему стало интересно и он решил попробовать веганскую диету. Через пару месяцев его полностью захватило и он решил поддерживать такой образ питания. Перейдя на такое питание, он решил распространять его в массы. Для этого он заручился поддержкой своих друзей и они открыли свой сайт, потом канал на ютубе и страничку на фейсбуке (их не сложно найти, если ты этого захочешь).
Обычно Френк занимается 6 дней в неделю. На каждую тренировку у него уходит около 2х часов. Выделить 2 часа в день может, наверное, каждый. С учетом того, что это воркаут. Тебе даже не нужны особые тренажеры для этих целей (хотя иногда Френк использует тренажеры со свободными весами для тренировок).
Вот тебе его график тренировок:
День первый, Грудь
30 выходов силы:
Если выход силы пока не получается — начни с обычных подтягиваний. Не делай слишком широкий хват, так будут больше задействованы мышцы спины, а в этот день нам нужны мышцы груди. Хват должен быть на ширине плеч. Скорее всего в первый раз сделать 30 выходов силы у тебя не выйдет, но и Френк шел к этому не один год. Начни с 10 подтягиваний. Чтобы в будущем было проще делать выход силы, начни подтягиваться, касаясь перекладины не подбородком, а грудью. Когда будешь подтягиваться около 30 раз — начинай делать выход силы. Попробуй завести сначала одну руку, потом другую. Когда освоишь такой способ выхода силы, пробуй сразу с двух рук.
100 обычных отжиманий:
Тут всё просто. Отжимания они и есть отжимания. Старайся держаться прямо, не заваливай и не слишком поднимай таз (не нужно делать никаких прогибов. Это отжимания). Если 100 раз сразу не получается, не расстраивайся. Дальше будут ещё упражнения на отжимания. Нет смысла сразу делать 100 отжиманий в первый день и потом целую неделю не поднимать ничего тяжелее зубной щетки.
4 подхода по 10 повторений жим гантелей на наклонной скамье:
Как говорилось выше, Френк использует свободные веса для тренировок. Подбери вес гантелей для себя так, чтобы к концу четвертого подхода у тебя практически не оставалось сил их поднять, но не забывай, что дальше у тебя тот же жим гантелей, только на скамье без наклона. Делай перерывы. Многие советуют делать перерыв около 3-х минут. За это время мышцы успевают отдохнуть, но если ты уже чувствуешь, что отдышался и готов — делай. Не давай своему телу остыть.
4 подхода по 10 повторений жим гантелей лёжа на скамье:
Тут всё тоже самое. Так что переходим к следующему пункту.
5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях:
При выполнении данного упражнения постарайся найти узкие брусья, чуть шире ваших плеч. Опускайся пока не достигнешь угла в 90 градусов в локте.
200 обычных отжиманий
50 отжиманий когда руки выше ног:
На площадках для воркаута должны быть специальные подъемы. Выглядят они как турники для карликов (20-50 см от земли). Именно на них и опирайся при выполнении данного упражнения.
50 отжиманий узким хватом:
Для узкого хвата поставь руки на ширину двух больших пальцев.
50 отжиманий когда ноги выше рук:
Так же, только теперь на подъем кладём ноги.
15 минут — Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ):
При ВИИТ можете использовать ускорения при беге или делать это упражнение на эллипсе, можешь использовать велосипед. Главное, выкладывайся на все 100% за небольшой промежуток времени (10-20 секунд) и после небольшой передышки (30-50 секунд) повторяйте упражнение. Лично я заменяю ВИИТ пробежкой с ускорениями до спортплощадки. Согласен, это не лучшая замена, но пока мне так удобнее.
15 скручиваний — 15 боковых скручиваний:
Простые упражнения на пресс. Для усложнения можешь использовать наклонную доску.
15 подъёмов ног — 3 подхода:
Выполняй подъемы ног либо на брусьях, либо на перекладине. На перекладине можно поднимать ноги практически до головы. Есть ещё специальный тренажер с фиксацией спины. Если будешь тренироваться в спортзале — ищи такой.
День второй, Спина
30 выходов силы
100 подтягиваний хватом сверху:
Подтягивания хватом сверху — это когда ты ладонями вовнутрь.
4 подхода по 10 повторений тяги гантели:
Вставай одним коленом на скамейку и в наклонной позе начинай тянуть гантелю к груди. Как обычно, выбирай посильный для себя вес.
4 подхода по 10 повторений пуловеров:
Ложись на скамью без уклона и заводи гантелю за голову. Поднимай гантелю до лица, потом опускай обратно. Если хочешь усложнить себе упражнение — ложись на скамью только спиной, а таз опусти ниже.
50 подтягиваний хватом снизу
50 подтягиваний хватом сверху
10 выходов силы
15 минут — ВИИТ)
15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
15 подъёмов ног — 3 подхода
День третий, Плечи и пресс
100 отжиманий от пола
4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя:
Вставай перед зеркалом. Локти чуть шире плеч и тяни гантели вверх. Потом так же опускай вниз.
4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей в стороны стоя:
Стой прямо и разводи руками в стороны. Старайся поднимать гантели до плеч, можно чуть сгибать руки в локте.
4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей в стороны в наклоне:
Наклонись на 90 градусов. Смотри перед собой. Начинай разводить гантели в стороны так же, как в предыдущем упражнении. Локти в таком случае будут смотреть и уходить вверх. Старайся по минимуму сгибать руки в локте. Так будет больше нагрузок.
100 скручиваний
50 кроссоверов:
Для этого упражнения тебе будет необходим тренажерный зал. Будешь в зале — спроси у тренера. Он тебе и покажет и подскажет.
50 интенсивных скручиваний
2 минуты ножниц (3 подхода):
Ложишься на спину и начинаешь заводить ногу за ногу по очереди, как на уроках физкультуры в школе.
60 секунд удержания в скручивании
15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
15 подъёмов ног — 3 подхода
Тренировка стойки на руках до упаду:
Начни делать стойку на руках у стены или опираясь ногами на перекладину. Понемногу пробуй находиться не касаясь стенки или перекладины всё большее и большее количество времени.
15 минут — ВИИТ
День четвертый, Бицепс трицепс
30 выходов силы
50 подтягиваний хватом снизу
4 подхода по 10 повторений подъём штанги на бицепс на скамье:
Можешь поднимать штангу на бицепс на скамье, но удобнее делать это стоя. Так больше разгибаются мышцы бицепса.
4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей молотом:
Стоя или сидя поднимай гантели, пока предплечье не станет параллельно полу.
4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей молотом обратным хватом
100 отжиманий на брусьях
100 отжиманий от пола
4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
Берешь гантелю потяжелее двумя руками и медленно опускаешь за голову, пока предплечье не упрётся в бицепс, потом так же медленно поднимаешь.
4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
Для этого упражнения тебе понадобится тренажер. Так же, как в случае с кроссовером зовешь тренера и внимаешь его словам.
20 медленных подтягиваний
20 медленных отжиманий на брусьях
15 минут — ВИИТ
День пятый: Ноги
4 подхода приседаний с гантелями:
Держи руки с гантелями у ног. Когда садишься не сгибай руки, просто опускайся с гантелями вниз. Чем медленнее делаешь упражнение, тем сильнее статическая нагрузка на ноги.
4 подхода по 20 ярдов выпадов:
Вообще 1 ярд — это 0.9144 метра. Т.е. нужно пройти всего 18 метров, но мы же суровее Американцев. Так что смело проходи по 20 метров выпадов, а если это слишком легко для тебя, то бери в руки гантели и вперёд.
100 приседаний
4 подхода по 10 повторений пистолетиков:
Выставляешь одну ногу вперёд и садишь на второй ноге. Для устойчивости держи руки перед собой.
4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах:
Идёшь в зал. Тренер показывает. Делаешь.
4 подхода по 10 повторений подъёма на носки стоя:
Для подъема нужно встать на небольшую возвышенность, чтобы носки оказались выше пяток.
4 подхода по 10 повторений подъёма на носки сидя:
В зале. У тренера.
100 подъёмов на носки стоя:
Если кажется слишком легко, начни вставать сначала на носок одной ноги, потом другой. И этого мало? Бери гантелю и вперёд.
15 минут — ВИИТ
День шестой, Тренировка всего тела
100 скручиваний
8 100-метровых спринтов
100 подтягиваний
100 отжиманий от пола
100 отжиманий на брусьях
30 выходов силой
50 кроссоверов
50 интенсивных скручиваний
2 минуты ножниц лёжа (3 подхода)
60 секунд удержание скручивания (3 подхода)
День седьмой, Отдых
В этот день (если ты конечно до него дойдёшь) можно отдохнуть. Дай организму передышку, а со следующей недели начинай по новой с усилением своих результатов. Заведи блокнот или скачай модное приложение для ведения результатов своих тренировок, благо их огромное количество. Если знаешь какими упражнениями на площадке можно заменить кроссовер и становую тягу — пиши в комментариях.
Как тренируется и питается фрэнк медрано. Вызов Человеческой Природе: Веган-Воин Фрэнк Медрано
Girl look at that body – Yeah, I work out!
Красивое и мускулистое тело для мужчины на сегодняшний день один из показателей успешности, физической силы, здоровья и однозначный фактор женского внимания, привлекательный внешний вид всегда в «тренде». Люди, далекие от субкультуры бодибилдинга и профессионального спорта в курсе, насколько тернист и тяжел путь к формуле «в здоровом теле – здоровый дух».
Обыватель, не углубляющийся в тему представляет себе строгий и скучный режима дня (днем тренируемся – ночью спим), поедание куриных грудок в промышленных масштабах, однообразные и монотонные занятия с «железом» в тренажерном зале – иначе желаемого результата не достичь. Но это не совсем так.
Сегодня, благодаря интернету по планете успешно шагает спортивное направление «Калистеника» (в переводе на русский «красота и сила»), известное еще со времен античной греческой цивилизации, в которой существовал культ здорового и красивого тела, что мы можем отчетливо видеть в памятниках скульптуры.
Турники, брусья и площадки на улицах российских городов появлялись еще во времена СССР, позволяя молодежи развивать свое тело и заниматься спортом и гимнастикой абсолютно бесплатно, не посещая фитнес-клубы и не используя в тренировочной диете спортивное питание для наращивания объемов мышечной массы.
Достаточно лишь регулярно тренироваться с собственным весом тела и правильно питаться, употребляя дневные нормы белков-жиров и углеводов. Никаких лишних денежных затрат, только ваша мотивация и желание стать лучше.
Курс на уличные тренировки (воркаут) взяли и в США в начале 21 века, постепенно продвигая здоровый образ жизни и силовой спорт по средствам масс-медия и интернет-сети, а также познакомив широкую аудиторию с рядом интересных спортсменов, об одном из которых хочется рассказать подробнее.
Приход в Street Workout
Стрит воркаут стал для Медрано способ вернуть себе привлекательную внешность и укрепить здоровье. В 2006 году мужчина впервые записался в спортзал. Франк начал тягать железо, сперва небольшие веса. Уже спустя несколько недель пропорции и контуры тела стали более привлекательными, физическое состояние улучшилось, а энергии прибавилось. Проводя достаточно много времени в спортзале, Френк сдружился с другими бодибилдерами и атлетами. Когда тело Медрано приобрело красивые спортивные формы и рельеф, атлет задумался о карьере в спортиндустрии.
В 2010 году Медрано решил попробовать себя в стрит воркауте и калистенике. Направление позволяло атлету лучше контролировать собственное тело и развивать его способности. Спортсмен начал тренироваться на улице, дома и в любых других условиях, где можно было выполнять подтягивания, отжимания на брусьях и от пола. Годы терпения и тяжелой работы позволили Френку улучшить свои показатели скорости, силы и снизить процент подкожного жира всего до 4-6%.
Биография спортсмена
Frank Medrano – это бесспорный мастер уличного воркаута. Он заслуженно носит звание атлета с наиболее впечатляющим рельефом тела по всему миру. Впечатляющей физической формы атлету удалось достичь за счет калистеники – физических упражнений с использованием только своего веса и самого простого спортивного инвентаря – брусьев и турника. Если запросить в интернете, какая у Фрэнк Медрано биография, то в сети практически нет информации о жизни спортсмена. В основном, все данные связаны со спортивной практикой.
С юного возраста Фрэнк занимался легкой атлетикой и прыгал с шестом. Со временем он забросил спорт и стал заниматься другими вещами. Около 30 лет он заметил ухудшения в своем здоровье. Если интересуетесь, сколько составляет Фрэнк Медрано рост вес, то на данный момент атлету около 40 лет, его вес варьируется в пределах 75 кг при росте 175 см.
Как признался сам спортсмен в одном из интервью 2020 года, он начал заниматься собой порядка 10 лет назад. Это началось после того как он увидел себя в зеркале и ужаснулся от своего уставшего вида, слабости и медлительности. Как он говорит – в один момент просто сделал несколько наиболее простых упражнений на турнике и ему понравилось это чувство. Программа тренинга Фрэнка основывается на следующих принципах:
Сейчас спортсмену под силу даже самые сложные трюки. Если просмотреть видео Фрэнка, то в одном ролике можно увидеть как он выполняет отжимания со связкой блинов в 20 кг на брусьях. В другом видео можно посмотреть на его технику выполнения так называемых «тигриных отжиманий» – для этого необходимо стоя на ладонях (ноги при этом подняты вверх) опускаться предплечьями на пол. По заверениям самого атлета, это наиболее сложные для него упражнения.
Мое тело – мой тренажерный зал. (с)
Как показывает пример этого человека, при построении спортивного тела и объемных мышц необязательно использовать в своей диете даже приснопамятные куриные грудки и прочую мясную продукцию. Знакомьтесь, Френк Медрано (Frank Medrano), человек-рельеф, король турников, монстр воркаута и…вегетарианец!
Фрэнк Медрано родился в 1980 году и до 30 лет не мог похвастать серьезными успехами в каком-либо спорте, а серьезно занялся им, осознав, что в отражении зеркала на него смотрит слабый, больной и вечно уставший от жизни человек.
К своему нынешнему состоянию Фрэнк шел в течение долгих лет упорных тренировок и разорвал все обывательские шаблоны специфической для спортсмена растительной диетой.
Да, в его тренировках помимо брусьев и турника, сопротивления силе тяжести, он использует в том числе и штангу, гантели и утяжелители, но как вспомогательный инструмент, основной же упор делается на занятия с собственным весом.
В диетическом меню Медрано отсутствуют мясные продукты, которые по всем канонам обязаны быть в меню любого «качка», а веганом он стал, следуя успешному примеру своих друзей, которые и помогли ему разработать индивидуальную программу тренировок и питания, изменив с помощью спорта всю его жизнь.
Впоследствии спортсмены основали сообщество «Vegan Calisthen-X», посредством которого пропагандируют здоровый образ жизни, занятия фитнесом, вегетарианскую диету и свои программы тренировок. Надо сказать, они успешно достигают этой цели!
Стартовые условия
Люди, профессионально занимающиеся спортом, сознательно выбирают этот вид деятельности. Они, что называются, таким способом зарабатывают на хлеб. Однако есть еще одна категория людей, которые вынуждены прийти в спортзал, чтобы улучшить свое самочувствие. Чтобы привести свое тело в должный порядок. К числу таких относит себя и Фрэнк Медрано. Он с раннего возраста мечтал вырасти сильным и храбрым. Несколько раз предпринимал попытки заниматься фитнесом. Долгое время занятия не приносили результата. И тогда Френку пришлось разрабатывать собственную программу тренировок.
Будущий эксперт калистенике появился на свет 20 мая 1980 года в обычной американской семье. Родители проживали в знаменитом городе Нью-Йорке. Отец служил в банке. Мать работала в консалтинговой компании. Ребенок рос, ничем не выделяясь из сверстников. В начальной школе Фрэнк учился неплохо. Увлекался легкой атлетикой. Неоднократно занимал первые места в соревнованиях по бегу и прыжкам с шестом. После школы получил образование в бизнес-колледже. Завершив обучение начал трудиться в риэлтерской компании.
Особенность тренировок
Особенности занятий по методике основаны на использовании калистеники. Этот метод не предусматривает использование каких-либо приспособлений или инвентаря. Как поясняет Фрэнк Медрано, вес собственного тела является нагрузкой в этих упражнениях. Многим может показаться, что это совершенно нестоящая затея и неэффективная программа. Но в том то и дело, что уже после первой тренировки можно наблюдать полученные результаты – повышение выносливости и увеличение силы.
Упражнения калистеники полезны не только в методике Фрэнка, но и просто в повседневной жизни или как дополнительные занятия в других видах спорта. Они направлены на комплексную проработку всех мышечных групп и не вредят суставам. В комплекс входят такие упражнения, как выпады, приседания, различные прыжки, отжимания и подтягивания.
Определенного времени суток для занятий методика не предусматривает – их можно выполнять в удобное время в подходящем месте, составив индивидуальное расписание.
Расписание на первые три дня
Так как программа тренировок Медрано Фрэнка предусматривает проработку групп мышц по дням, то следует рассмотреть это расписание.
На первые три дня оно таково:
Читать далее: Что же такое любовь на самом деле Вся правда
Где посмотреть и узнать?
Начинать занятия самостоятельно может сразу любой желающий. Для их проведения не требуется наличие партнера для обеспечения безопасности или помощи в подаче инвентаря.
Во время тренировки можно воспользоваться находящимися в доступности вспомогательными предметами и устройствами – скамейками, брусьями, стульями или турниками. Они помогут удерживать равновесие или придавать дополнительные нагрузки.
Свои тренировки Фрэнк Медрано предпочитает записывать на видео, а ролики выкладывает на специально организованном канале в сети, куда может войти любой интересующийся. Эти уроки отлично подойдут в качестве методического пособия. До последнего времени его видеоуроки находились в свободном доступе, а сейчас на сайте организована их продажа.
Но сам автор отмечает, что основные занятия не мешают ему время от времени посещать тренажерный зал и тренировать отдельные мышцы тяжелым весом.
Ютуб канал
Фрэнк является активным пользователем социальных сетей. Воркаутер постоянно делится тренировочной программой и мотивационными цитатами со своими фанатами и вдохновляет других достигать выдающихся результатов в спорте фотографиями своего удивительного телосложения. Ютуб канал Медрано посвящен интенсивным тренировкам направления калистеники. Первое видео было залито в 2011 году. Количество подписчиков составляет более 870 тыс., а количество просмотров видео колеблется от 1 до 5 млн.
Фото трансформация
Интересные факты и ответы на вопросы
Френк Медрано получил сертификаты от таких национальных организаций США, посвященных ЗОЖ, фитнесу и спорту:
» Совет физической культуры (ACE) » Ассоциация аэробики и фитнеса (AFAA) » Международная ассоциация спортивных наук (ISSA) » Американский институт спортивной медицины (ACSM) » Национальная ассоциация физической культуры и тренеров (NESTA) » Национальная федерация тренеров (NFPT) » Национальный совет силы и фитнеса (NCSF)
Жизненная философия
В одном из интервью Медрано сказал, что самым большим примером для него стал Натан Джексон, чье целостное учение и вегетарианская диета вдохновили самого Френка стать на тот же путь. Джексон подчеркивает, что любой может стать сильнее, здоровее и выносливее, а также накачать рельефные мышцы на веганской диете.
Еще одним источником мотивации и вдохновения для Медрано являются его фанаты. Стрит воркаутер подчеркивает, что единомышленники дают силу и уверенность для ведения ЩОЖ и соблюдения диеты.
Где работает?
Дэн Аттанасио, Ноэль Поланко и Френк Медрано основали сообщество «Веган Калистеникс-X». Через сайт трио отвечает на вопросы о диете, делится информацией и снимает мотивирующие видео о преимуществах растительной диеты.
Фрэнк Медрано
Фрэнк Медрано строгий веган
Читать далее: Травмы при тренировках с отягощением и их лечение при помощи упражнений
Фрэнк Медрано «до и после»
Мотивация от Фрэнка Медрано
Фрэнк Медрано(Frank Medrano) — бодибилдер, веган, эксперт в калистенике, персональный тренер, фитнес модель и активист движения за права животных. Открытое применение анаболических стероидов и других гормональных средств не признает.
Считает своим кумиром Натана Джексона, как пример того, что можно быть сильным и развивать мышцы на растительной — веганской диете.
Рацион питания
«Я бы никогда не достиг таких результатов, если бы продолжал есть мясо»
Трудно поверить, что такие мускулы он накачал на растительной пище. Строгий веган, отказавшись от животных продуктов в 30 лет, с помощью элементарного оборудования взрастил в себе богатырскую силу. На личном примере разрушил стереотип о необходимости спортсменам-силовикам употреблять мясо для получения белка.
К вегетарианству Медрано подвели друзья-бодибилдеры, которые на себе протестировали систему питании. После отказа от животной пищи через 2 недели атлет почувствовал небывалый приток сил. Воодушевившись результатом, создал проект «Веганы-воины», стал выкладывать видео и доказательную информацию в пользу растительного рациона.
«Мои друзья-веганы и я находятся в отличной спортивной форме и фонтанируют энергией».
Фрэнк – приверженней домашней еды. Никогда не ест в общепите, ссылаясь на нарушение технологий приготовления блюд, изобилие жиров, сахара, химических добавок. Контролирует потреблений соли и глюкозы, строго следит за поступлением в организм клетчатки.
Кода его спрашивают о планах, отвечает, что хочет убрать ментальные и умственные ограничения, блокирующие получение экстремальных результатов. Спортсмен преследует цель убедить мир, что спорт и веганская диета оздоравливают организм, улучшают качество и продолжительность жизни. Сегодня тренер делится личным опытом и продает тренировки через сайт — https://www.frankmedrano.com/.
Почему вегетарианство?
Медрано Фрэнк вначале занимался фитнесом, а затем увлечением его жизни была экстремальная гимнастика – наращивание мышц и массы. Питание в этот период было обычным. Затем его внимание привлекла пара друзей, которые обладали незаурядными физическими данными и невероятной силой, но при этом они были веганами. Такое положение вещей потрясло и заставило задуматься.
Веганство – это строжайшая форма вегетарианства, при которой полностью запрещается употребление мяса в любом его виде.
После того, как Фрэнк собрал нужную информацию, он решил тоже попробовать такой формат питания. Очень хотелось перевести свою жизнь на новый уровень. Вначале получалось не все, были срывы, диета была обычной вегетарианской с редким употреблением куриного мяса и яиц.
После нескольких недель такого питания стали явно заметны положительные сдвиги – появилась сила, ушла тяжесть, повысилась скорость движений. Это укрепило в мысли, что нельзя останавливаться и нужно двигаться дальше.
Следующим этапом стал полный отказ от молочных продуктов и мяса птицы. Вдобавок к этому Фрэнк стал исповедовать ненасилие над животными, что укрепило его на своем пути. Он стал веганом.
Интервью продолжение
Почему вы стали веганом?
Я некоторое время занимался фитнесом, но я не мог даже представить того, к каким невероятным уровням может привести меня веганская растительная диета в отношении физических возможностей и состояния. Я занимался экстремальной гимнастикой (тренировка по наращиванию массы тела) примерно полтора года, когда двое моих друзей, занимавшихся так же, как и я, рассказали мне о веганском образе жизни. Оба моих друга обладают невероятной силой и физическим состоянием, так что когда я узнал о том, что они веганы, это привлекло мое внимание и я стал собирать информацию. Больше всего в веганстве меня поразило то, что я почувствовал, что мне нужно перевести свое здоровье на абсолютно новый уровень. Мне объяснили преимущества веганства в области здоровья и помогли со здоровой веганской пищей, когда я только начинал. Спустя несколько недель моя энергия значительно увеличилась, выносливость мышц и скорость восстановления поднялись на невероятные уровни. Я стал сильнее, быстрее и перестал чувствовать усталость и тяжесть, которые были после употребления молочных и мясных продуктов.
Диета по Фрэнку
Питанию в системе Фрэнка Медрано, фото которого представлено в этой статье, отводится главная роль. Еда должна быть экологически чистой, домашней, чтобы можно было четко определить, что поступает в организм.
Основные продукты, которые автор методики употребляет в пищу, таковы:
Диета
Питанию Френк Медрано отводит очень важную роль и предпочитает есть домашнюю еду, так как только в этом случае может контролировать и понимать, что именно он ест.
Основу его рациона составляют:
Советы от профессионала по питанию
Фрэнк Медрано, прессу которого удивляются и завидуют даже самые именитые спортсмены, дает всем желающим рекомендации и советы по питанию.
Основные из них таковы:
На этом пути могут ожидать подводные камни – сомнения, сопротивление друзей и родственников, которые будут отговаривать от принятия такого решения и утверждать, что здоровью от этого будет только хуже.
Советом к преодолению трудностей такого плана является движение к конечной цели, понимание полезности такой диеты и того, что только целенаправленные действия дадут положительный результат.
Советы новичкам по адаптации
Многие начинающие спортсмены, желающие заниматься по данной системе, задаются вопросом – а получится ли у них? Отвечая на такие вопросы, Фрэнк Медрано, рост мышечной массы которого происходил постепенно в течении некоторого времени, советует обратить внимание на полноценный отдых.
У тех, кто только начинает заниматься спортом, гораздо медленнее проходят процессы восстановления и адаптации к нагрузкам. Поэтому к начальному этапу нужно подходить индивидуально, определив, с какой нагрузкой может тренироваться конкретный спортсмен.
Общие рекомендации таковы, что:
В качестве дополнительной нагрузки для выполнения подъемов на бицепс, приседаний и выпадов, становой тяги могут служить гантели и штанга.
После каждой тренировки необходимо добавлять бег на дистанцию до ста метров. Это помогает быстрее сжигать жиры и помогает росту мышечной ткани за счет гормональных выбросов.
Интервью
Как и когда вы начали тренироваться?
Я начал тренироваться примерно пять лет назад. Я решил привести себя в порядок после того, как год за годом видел свое ужасное состояние. Мне было стыдно даже просто снять майку. Я постоянно уставал, был медлителен, слаб, и моя диета не улучшала ситуацию. И в какой-то момент у меня в голове что-то щелкнуло. Мне надоело быть постоянно усталым, пассивным и слабым, и я захотел стать смелым, быстрым и сильным.
Каковы преимущества гимнастики перед другими методами тренировок?
На мой взгляд, существует множество преимуществ гимнастики перед другими типами тренировок.
Гимнастика, направленная на увеличение в массе, использует в качестве сопротивления только вес вашего собственного тела для развития способности приседать, тянуться, изгибаться, делать выпад, прыгать, опускаться, отжиматься и двигаться вверх-вниз, что позволяет вам с легкостью принимать вызовы спорта, работы и жизни. Гимнастикой можно также заниматься где угодно — как в помещении, так и на улице. Неважно, где вы находитесь — вы всегда можете эффективно тренироваться! Гимнастикой можно заниматься в любое время — днем и ночью. Суть в том, что вы можете эффективно работать в любое время, когда захотите этого — ваше тело всегда готово! Для многих упражнений гимнастики, направленной на увеличение в массе, сопротивление массы вашего собственного тела является достаточным для занятий фитнесом, улучшения здоровья и телосложения. В некоторых случаях для выполнения упражнений понадобятся элементарные гимнастические снаряды, например, стена, стул, ящик, турник и т.п. Однако, в большинстве случаев, если у вас все в порядке с телом, этого уже достаточно! Несмотря на то, что я, обычно, занимаюсь преимущественно гимнастическими упражнениями, я также использую свободные веса.
Программа тренировок Фрэнка Медрано
Увидеть тренировки атлета можно в данном видео :
На данный момент Фрэнк тренируется по разработанной самостоятельно экстремальной программе 6 дней в неделю подряд по 2 часа времени за тренировку, воскресенье – отдых. Надо сказать, что такой режим явно не подойдет новичку или даже опытному любителю, который привык к трехразовому тренингу в неделю – они попросту не будут успевать восстанавливаться и загонят себя в тупик.
Внешний вид и физическое состояние Медрано говорит о том, что схема сложная, но рабочая. Более того, американец категорически отрицает использование каких-либо стероидных препаратов, синтетических витаминов или лекарственных средств, следовательно, он добился результата натуральным путем, это безопасно и такую программу тренировок можно рекомендовать освоить всем желающим.
Результат до и после просто поражает!
Ненавижу понедельники!
В лучших традициях кота Гарфилда, понедельник представляет тяжелый тренировочный день с упором на грудные мышцы, а именно:
Надо отметить, что ХИИТ кардио, который Фрэнк регулярно включает в свои тренировки, ничто иное, как высокоинтенсивный интервальный тренинг.
Например, бег с ускорениями мощно влияет на процесс жиросжигания.
Вторник. Медранный подход.
Второй день недели ничуть не легче предыдущего, только упор делается уже на спину и различные виды подтягиваний:
Каждый день как понедельник. Среда.
Как мы можем видеть, особый упор Френк делает на прокачке пресса, убирает жир, фактически доводит свое тело до идеального в плане перманентной «сушки».
Четверг
Четвертый тренировочный день примечателен использованием «железа» в упражнениях.
Пятница. День ног.
Фрэнк Медрано не может похвастать объемной проработкой мышц ног, но его нагрузки крайне серьезные, а внешний вид ног извечная беда «турникменов», которые не любят выполнять упражнения на нижние конечности.
Суббота – тренировочный микс.
Последний тренировочный день сочетает в себе упражнения на несколько групп мышц, прорабатывает практически все тело.
Программа Фрэнка
Каждую тренировку атлет посвящает конкретной мускульной группе. В понедельник усиленно работает над торсом и трицепсом, косыми пресса.
С этой целью выполняет:
Непременное условие каждой тренировки — 15-минутный высокоинтервальный тренинг.
Во вторник качает широчайшие и квадратные спины, поясницу.
В среду — плечевой пояс.
Кроме серии выходов силой:
Пятница – нижний часть корпуса.
В субботе по плану общая тренировка. Все упражнения спортсмен выполняет по 100 раз:
Программа не рассчитана для начинающих, подходит для людей со средним и высоким уровнем подготовки.
Фрэнк предлагает адаптировать ее под себя, корректировать количество подходов и упражнений, выполнять 3-5 раз в неделю