программа тренировок ганнибала на пресс
Тренировка Ганнибала
Содержание:
Воркаут и калистеника – два уникальных уличных направления, ставших в последнее время невероятно востребованными. Огромная популярность связана с отличными условиями проведения занятий – любая комфортная обстановка и отсутствие необходимости приобретения специального инвентаря.
Многие считают, что с таким подходом добиться хороших результатов не получится. Если вы относитесь к категории скептиков, рекомендуем обратить внимание на тренировки Ганнибала фор Кинга. Этот человек доказал эффективность данных направлений.
Кто такой Ганнибал фор Кинг и в чем суть тренировок?
Ганнибал фор Кинг – настоящая легенда уличной калистеники и воркаута. Он родился в простой семье в Нью-Йорке и воспитывался бабушкой. Денег на тренажерные залы не было. Зато у парня был отличный пример – старший брат, который добился отличных успехов, просто занимаясь на улице. Ганнибал начал делать также – осваивать брусья и турники у дома.
В одно мгновение его жизнь круто поменялась. Кто-то из друзей записал тренировки молодого человека и выложил в интернет. Ролик буквально за несколько дней стал вирусным, а сам Ганнибал – настоящей сенсацией в спортивном мире. Тысячи пользователей просили рекомендаций, советов, техник и больше видео. Так появилась огромная аудитория поклонников и последователей. Что интересно, среди них было немало известных атлетов.
Сегодня практически каждый спортсмен знает, что такое тренировки Ганнибала. Они представляют собой занятия по круговой схеме, направленные на быструю выработку выносливости и улучшение других физических характеристик тела.
Интересный факт. Смотря на Кинга, и не зная, чем он занимается, вряд ли можно подумать, что все это результат уличных тренировок только на брусьях и турнике. Однако это именно так. Ганнибал никогда не ходил в тренажерный зал, а все чего добился – систематические занятия на свежем воздухе.
Преимущества
Упражнения в тренировке Ганнибала
Перед проработкой схемы тренировки важно разобраться в технике выполнения упражнений. Они только на первый взгляд кажутся простыми. На самом деле есть некоторые нюансы, которые важно учитывать. Только так можно добиться отличного результата прокачки.
Отжимания от пола
Это условное название, так как на улице есть только асфальтовое покрытие или специальная песочная площадка. Выбираем то, что по душе и в зоне доступности. В процессе выполнения упражнения следим за тем, чтобы не пораниться. В этом случае можно использовать небольшую доску, которая не только снизит риск травмирования, но и повысит нагрузку на мышцы.
Отжимания выполняются стандартно. При этом постановка рук может быть любой. Все зависит от степени нагрузки, уровня физической подготовки и личного комфорта спортсмена. Но учитываем:
Отжимания на брусьях
Это одно из самых эффективных упражнений в тренировочной программе Ганнибала. Для получения максимального эффекта необходимо внимательно следить за траекторией тела – в процессе выполнения оно должно располагаться строго вертикально:
Интересный факт. Если не следить за локтями в процессе выполнения упражнения, можно получить серьезную травму.
Подтягивания прямым и обратным хватом
При подтягивании прямым хватом руки располагаются на перекладине таким образом, чтобы ладони смотрели в одном направлении с лицом. Расстояние между ними должно быть немного больше ширины плеч.
При выполнении упражнения с обратным хватом руки располагаются на турнике так, чтобы ладони смотрели строго на лицо спортсмена. Расстояние такое же – больше ширины плеч.
В процессе отработки важно следить, чтобы взгляд был всегда устремлен вперед, а колени полусогнуты. Техника в этом случае очень важна. В противном случае прокачать мышцы не получится.
Тренировка у атлета круговая. Сначала подтягивания нижний узкий хват на 10 повторений почти к груди, потом брусья 15 раз, полностью ныряя во всю амплитуду и распрямляя локти, 20 отжиманий от пола узким хватом, руки на уровне низа груди, одна из самых сложных постановок и в завершении добиваем трицепс отжиманиями от скамьи узким хватом 20 раз.
Перерывы между кругами 45-60 секунд. Внутри круга, практически без отдыха, пока переходите от снаряда к снаряду. Таких на тренировках Ганни делает от 5 до 10 кругов. При этом атлет говорит, что уровень нагрузки нужно подбирать адекватно уровню своей тренированности.
Поговорим о питание легенды.
Утром, когда тренировка, а это каждый день, завтрак такой. Куриный сендвич 200 грамм, 3 жареных куриных яйца и 50 грамм жареного бекона. Получалось порядка 970 калорий. Дальше идет тренировка.
Интересный факт. У атлета по молодости появилась грыжа межпозвоночного диска, он не сильно обращал на неё внимание, делал планш, флаг, спустя годы пришел повторно к доктору, сделали снимок и врач сначала не поверил, что Ганнибал делает такие упражнения с нагрузкой на поясницу. И ещё больше удивился, когда увидел настолько крепкую мышечную поясницу, которая поддерживала спину и это не давало развиваться грыже.
Спортпит в виде сывороточного протеина будет после тренировки, ещё из добавок использует “рыбий жир” для суставов вместе с орехами и сухофруктами.
Обед идет на примерно столько же калорий 990 и это как вы думаете, из чего? Это пицца около 400 грамм. В Америке очень распространено это блюдо для регулярного потребления.
Итого порядка 3 тысяч калорий дневной рацион. Конечно, это лишь один из вариантов того, что ест Ганнибал, рацион не ограничивается только этим, да и повторять это вам особо смысла не вижу.
Хоть при интенсивных тренировках все сладости переработаются, но долго так питаться, можно и загнать здоровье. Думаю, это точно не ежедневный рацион Нью-Йоркского атлета.
Атлет любит следовать распорядку и его день начинается в 5:30. Просыпается, готовит завтрак и на тренировку.
У Ганни скорее нет строгой диеты, т. к. он говорил, что избегает только ход-доги, колбасу и прочие китайские быстрые перекусы. В остальном может себя не ограничивать, он упоминал о своем питании, как о “диете счастья”, так он её назвал, ведь позволял себе разную еду. По его форме так сразу и не скажешь.
Ещё в одном интервью, несколько месяцев назад, Ганни говорил, что в последние годы пересмотрел свой рацион, т.к. во-первых появились деньги, а во-вторых, что питался раньше очень скверно, а всё усваивалось и сжигалось благодаря отличной генетике. Сейчас это может быть на завтрак: овсянка, цельное молоко и хлеб.
Ганнибал может себе позволить лучшее восстановление, делая массажи, часто прямо на свежем воздухе, это позволяет даже в возрасте 40+ оставаться в форме.
Полную историю жизни и умений на турниках, можно глянуть в моем видеосюжете:
Физкультура и Спорт
3.4K пост 12.4K подписчиков
Правила сообщества
Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*
Ты же 4ре дня назад о нем писал, нахрена еще раз? Или недостаточно лайкусиков собрал на сустаноловом уродце?
А он работает или в гетто на пособии?
Как человек, который почти год считал калории (и кого это изрядно достало, но тем не менее все бросалось на весы), могу сказать, что из того рациона что тут написан нет там 3000 ккал. Попробуйте съедать 3000 ккал и через 2 месяца вы заплывете жиром.
Учебное заведение для полетов в вингсьютах, где спортсмены могут развивать свою технику и навыки, тестировать новые приемы
Почему вы не становитесь сильнее? Особенности пауэрлифтинга
«Буду немного добавлять вес каждую тренировку».
Знакомая фраза? Точно так же я думал три года назад, когда начал заниматься на «силу». Поначалу прибавлять удавалось, но в один момент всё остановилось, и никакого прогресса не было. Уверен тоже самое произошло у вас, и многие из вас просто перестали заниматься.
Работайте на запасе.
Что это значит? Не надо идти всё время на максимум. Умерьте своё эго. Возможно пару недель это тактика и принесёт свои плоды, но это ненадолго, в конце этого пути вас ждёт только застой и травмы. Что значит работать на запас? Это значит работать с весами в пределах ниже своего предельного максимума.
Например, ваш ПМ в жиме лёжа равен 100кг, я бы посоветовал работать в пределах 75кг в 5 пяти подходах по 5 повторений (5х5). Я более чем уверен что через месяц таких занятий, ваш ПМ уже будет равен 110кг. Но всё это можно ускорить в два раза быстрее.
Не буду заливать кучу воды, буду писать кратко и подробно. Скажем у вас есть 3 дня занятий в неделю. Ваш ПМ в жиме лёжа равен 100кг, эти 3 дня тренировок я бы разделил на Средний, легкий, тяжелый. Но вы и сами можете придумать комбинацию, весь смысл в том чтобы равномерно распределить нагрузку в течении всей недели. Всё очень индивидуально.
Три тренировки в неделю. В смысле делать жим лёжа три раза в неделю? Бред.
Может и бред. Но если вас интересует сила, есть еще один аспект который мы должны развивать и это наша НЕРВНАЯ СИСТЕМА.
Ведь нашими мышцами управляет именно наша нервная система, и чем сильнее импульс который наша НС может передать нашей мускулатуре, тем сильнее будет сокращение. Как вы знаете, наш организм для нашего же блага не позволяет нам сокращать наши мышцы на 100%, но частые тренировки как раз таки позволяют нам раскрыть сократительный потенциал нашей опорно-двигательной системы.
На самом деле если во всё это начать вникать, это становится очень интересно. Пауэрлифтинг это не спорт для глупых, здесь нужно думать, добиваться каждого килограмма всеми доступными способами.
Расскажу немного про себя, мне 28 лет, заниматься пауэрлифтингом начал 2 года назад, мои стартовые результаты были 100 кг в приседаниях, 110 килограмм в жиме лёжа, и 150 килограмм в становой тяге. Сейчас мои результаты выросли до 160кг в Пр, 150кг в Жл и 230 кг в Ст. Свой вес 81 кг.
Всего этого я добился в свободном полёте изучая соответствующую литературу, раскапывая кучу информации со времён Советского Союза, заканчивая Японской школой Тяжелой атлетики.
Если эта статья будет хоть кому-нибудь полезна, я с радостью поделюсь со своими знаниями и дальше. Ведь в этой статье я раскрыл лишь 10% той информации что я узнал. Я лишь хочу чтобы пауэрлифтинг стал более массовым спортом в нашей стране, как например в Штатах.
Интересны ли будут посты про правила похудения от врача массажиста/диетолога и про не упоротый ЗОЖ?
Здравствуйте дамы и господа.
Вопрос собственно в заголовке.
Немного по теме: Моя сестра массажист с медицинским образованием. Так же она является диетологом и специалистом области коррекции фигуры.
Училась у специалистов из СССР, но в то же время скрупулёзно следит за современными тенденциями и исследованиями и применяет их на реальной практике.
За почти 20 лет практики скопилась огромная база знаний, которыми я и хочу поделится. (Почему я? Да потому что она с компьютером до сих пор не дружит. От кнопочного телефона ушла не так давно)
Самое сложное оказалось убедить людей в том, что методики похудения которые нам вдалбливали десятилетиями в голову не совсем правильные. А некоторые из них реально опасные.
Например все знают, что для того, чтоб похудеть, нужно перестать жрать, начать бегать и не вылезать из спортзала.
Так вот уже доказано, что это не совсем правильно.
Есть не только можно, а даже нужно. И даже после 7 вечера.
А бег так вообще противопоказан многим людям. А в особенности начинающим худеть.
Можно худеть не отказывая себе в любимых продуктах, с удовольствием и без стресса. Естественно соблюдая некоторые правила, о которых я и хотел рассказать.
Просто лежать на диване и худеть не получится 🙂
Так же есть много информации про вред различных средств для похудения, про пользу, например, обёртывания, про различные добавки и ещё много всего.
Если тема интересна, то я с удовольствием поделюсь этими знаниями с вами.
Если не интересна, то я не вижу смысла раздражать вас ненужными текстами.
P.S. Если вдруг интересна, то отвечать на вопросы я смогу только в нерабочее время по Москве.
Это всё ограничения!
Одежда просторная, балахоном. Но и она не скрыла реального состояния тела. А оно такое, что неясно, как человек до сих пор может двигаться.
Наверное, бывшая блогерша или фитоняшка, которая начала худеть и не смогла остановиться. Ну и сопутствующие рпп, депрессия, анорексия, может, плохая генетика и предрасположенность. Не суть.
Суть в другом. Когда я пришла, я она уже ходила-бегала с нагрузкой 7-8 км/ч. Я провела на дорожке стандартный час. Она за это время ни разу не остановилась и не сбавила темпа. Как заведенная. Когда я заканчивала тренировку, она сделала перерыв на пару минут и снова вернулась на дорожку. Как зомби.
Фото из инстаграма @wareneczka
Это европейская девушка. Не знаю, то ли из Польши, то ли из Чехии. Она пишет, что модель и визажист. Могу предположить, что на лице у нее сделана пластика, потому что на такой стадии дистрофии кожа везде обвисает одинаково.
Фото из инстаграма @wareneczka
Кстати, инста цензурирует анорексичные изображения, их нельзя сразу увидеть в ленте. Потому что такой контент «может кого-нибудь расстроить».
Напоследок хочу сказать вот что: берегите себя и жрите побольше. Как говорит наш семейный врач, пока толстый сохнет, худой сдохнет.
Личный пример даёт результаты
В последнее время, когда мы выкладываем позитивные посты, многие реагируют в комментариях очень позитивно, а некоторые признаются, что у них после просмотра видео поднялось настроение.
Для меня это хорошая мотивация, чтобы публиковать новые посты, тем более, что у нас есть много подобных роликов. На этот раз мы показываем с дочкой небольшую комбинацию прыжков, которую нам удалось выполнить в синхроне.
Быстрее. Выше. Сильнее
Как тренировать ноги с больными коленями
Часто приходится слышать от людей что-то типа «я не хожу в зал, потому что у меня больные колени, а с ними не потренить». Я уж не понимаю что таким людям мешает тренировать хотя бы верх тела, ведь там вообще нет никаких ограничений, но и для тренировки нижней части тела, больные колени не помеха.
Проблемы с коленями бывают разными, и дать один общий «рецепт» на всех не получится. Сюда добавляем стаж тренировок, текущее состояние коленей, страхи человека и прочее, и получится, что одним можно даже приседать со штангой, а другие будут бояться и верх тела тренировать. Поэтому представлю, что вы лютый новичок, со среднестатистическими проблемными коленями.
Для начала, хочется обозначить, что сам по себе страх нагрузки, как правило, означает наоборот усугубление проблем с суставами. Именно физическая нагрузка помогает питаться хрящам, а сильные мышцы бёдер не только могут препятствовать ухудшению структуры коленного сустава, улучшая их функцию, но и прогнозируют риски различных проблем [1, 2]. Для лечения и профилактики артритов, так же как и для облегчения боли и скованности помогают именно физические упражнения [3, 4]. Короче говоря, мышцы, окружающие коленный сустав, можно и нужно тренировать!
Итак, с чего начать?
А начать можно с тазово-доминантных упражнений, то есть где большее участие тазобедренных суставов, нежели коленных. Максимально безопасными упражнениями, в данном случае, считаю: сведение и разведение ног в тренажёре, гиперэкстензия, мёртвая тяга, «махи» ногой стоя в кроссовере, «ягобицепс» [5] и т.п. Сюда же можно отнести хитпрасты, ягодичные мостики в различных вариациях.
Когда смелости прибавится, уже можно подключать упражнения, где коленный сустав работает активнее – от сгибаний в тренажёре до «ужасных» приседов. Да, возможно, без дополнительного веса, строго контролируя технику и прочее, но всё же. В обычной жизни все мы садимся, хоть на стул, хоть на унитаз, все мы поднимаемся по ступенькам и прочее, поэтому бояться этих движений не стоит.
— проблемы с коленями – не приговор, было бы желание. А уже что лучше: мучиться от боли, искать волшебную таблетку, либо укреплять мышцы – дело каждого.