Ли Прист (Lee Priest)
Ли Прист («Lee Priest») родился 6 июля 1972 года в Ньюкасле, Австралия. Его полное имя звучит так: Эндрю Ли Прист МакКатчон. Ли вырос в семье среднего класса. В школьные времена в Плэтсберге увлекался игровыми видами спорта, среди которых был и американский футбол. Также посещал занятия по карате. Немного позже его дедушка, который был армейским борцом, отправил внука в гимнастический зал, который находился в полицейском участке. Ли понравилась инициатива любимого дедули, и он начал регулярно посещать зал и работать с отягощениями. В то время ему было всего 13 лет.
Антропометрия Ли Приста
Рост: 163 см
Соревновательный вес: 97 кг
Вес в межсезонье: 118 кг
Окружность бицепса: 55 см
История выступлений
Ли Прист был маленького роста, но имел отличную генетику, которая позволяла ему даже в таком раннем возрасте набрать мышечную массу. Уже в 14 лет он вышел на подиум соревнований среди юниоров и выиграл их, несмотря на то, что среди конкурсантов были парни на 3-4 года старше его.
Тренировки Ли Приста
Молодой Ли зачитывался спортивной литературой, особенно журналами Muscle & Fitness и Flex. Он обожал Арнольда, ему нравился Том Плац и Эдди Робинсон. Сам по себе Ли всегда был неординарной личностью, способной удивлять своими эпатажными поступками. Свидетельство этому служит то, что он перекрасил волосы в белый цвет, чтобы быть похожим на Том Плаца. Также спортсмен обожал комиксы о супермене, которому он подражал, будучи даже взрослым.
Его мама занималась бодибилдингом тоже, и когда парню было 15 лет, предложила ему выступить на сцене вдвоем. У них получилось и они стали первыми. В такой паре они выступали еще не раз.
Первым серьезным конкурсом по бодибилдингу стал «Сидней Бодибилдинг Классик», который проходил в 1986 году. В этом турнире он победил и поучил свою профессиональную карту по версии IFBB. Победы, которые принесли ему популярность – это «Мистер Австралия» с 1989 по 1991 (3 года подряд).
На профессиональной сцене у Ли Приста было много взлетов и падений. Он неоднократно выступает на главном турнире бодибилдинга «Мистер Олимпия», но выше 6-го результат не поднимается. Сам спортсмен считает, что всему виной его невысокий рост. Довольно рано Ли покидает бодибилдинг, не то чтобы, разочаровавшись в нем, а просто из-за того, что понимает, что это не его образ жизни. В это время он уже активно увлекался автомобильным спортом и установил несколько рекордов скорости. Ли постепенно переманивали именно гонки. Последним турниром в карьере Ли было выступление на соревновании «Гран При Австралия» в 2006 году, где чемпион занял второе место.
Некоторое время Ли Прис был женат на профессиональной бодибилдерше Кэтти ЛиФранкос. Казалось они были созданы друг для друга. Им было комфортно, и они тренировались постоянно вместе. Но по неизвестным причинам пара рассталась.
Были в карьере спортсмена скандалы и ссоры с федерацией IFBB. Он пытался выступать и в другой федерации, но, ни к чему хорошему это не привело. Не так давно чемпион удивил всех, сделав огромную татуировку на всем своем теле включая лицо. Но мы уже и говорили о неординарности этого спортсмена. Тем не менее, в обычной жизни он отличный добряк, который активно участвует в благотворительности и дважды в год отправляет не малые суммы на распространение обедов для бездомных людей.
Как бы там оно ни было, Ли запомниться навсегда в истории бодибилдинга. Он очень колоритный атлет, телосложение которого не имеет, ни один спортсмен и по сей день. При росте в 160 сантиметров он заклинивал весы на отметке 130 килограмм и был неистово физически силен.
Ли Прист: Набор массы и обязательные условия для роста
Независимо от того, как часто вам доводилось это слышать, и независимо от того, как много культуристов говорят об этом, принципы строительство «массы» незыблемы и неумолимы. Ли Прист выделяет следующие обязательные условия для роста «массы»:
Выполнение этих условия требует от вас огромной мотивации, самодисциплины, веры с собственные силы и терпения. Если вам что-то не удается но этом пути, я вас понимаю. Построить огромную «массу» на самом деле удается не многим, и вместо того, чтобы вас осуждать, давайте лучше прикинем, какие ошибки привели вас к неудаче.
Ментальная подготовка
Прежде чем вы перешагнете порог качалки, подумайте о том, что вам потребуется очень много времени, чтобы достичь ваших целей. Многие новички надеются на то, что они станут монстрами за каких-то пару месяцев, и когда этого не происходит, удаляются на покой.
По понятиям бодибилдинга даже быстрый прогресс требует времени. Вы можете тягать штанги и гантели много месяцев подряд, прежде чем увидите в зеркале какие-то заметные перемены. Однако если бы вы тренировались на тренажерах, то вам понадобилось бы еще больше времени.
Тренировочная схема
Самая удачная схема тренировок для максимально быстрого набора “массы” — это когда вы прорабатываете на тренировке всего одну часть тела. Причем, последовательность такова: ноги, спина, грудь, плечи, руки. После этого вы отдыхаете два дня и все повторяете сначала.
Если вы полагаете, что такая нагрузка недостаточна, примите в расчет, что, когда вы делаете тяжелые базовые упражнения со свободными весами, каждая часть тела получает нагрузку, пускай косвенную, куда чаще, чем раз в неделю.
Тренировка спины с тяжелыми весами вовлекает в работу бицепсы, задние дельты, а если вы делаете становую тягу, то и ноги. При проработке груди получают солидную нагрузку плечи и трицепсы. Ну а при выполнении приседаний вообще работает все тело.
Объем нагрузки
Наилучшие результаты мне всегда приносили большие числа, поэтому я рекомендую выполнять на каждую часть тела по 20 подходов. Обычно это 4 упражнения по 5 подходов в каждом. В случае с тренировкой передней поверхности бедра я советую те же 20 подходов, но всего в трех упражнениях.
Сгибатели бедра и икроножные мышцы прокачиваются тремя упражнениями, по пять подходов в каждом. Для меньших мышечных групп, таких как бицепс и трицепс, я рекомендую выполнять по 3 упражнения (в каждом по 5 подходов).
Многие спортсмены ограничиваются всего 6-8 подходами для каждой части тела, но, на мой взгляд, при таком режиме работы трудно как следует разогреться. Я пробовал так тренироваться, и у меня потом возникало ощущение, будто я вовсе не тренировался.
Когда я делаю подходы с тяжелыми весами, с каждым подходом я становлюсь все сильнее, и такое наращивание весов уберегает меня от перетренированности. И вообще, если вы правильно тренируетесь, едите должным образом и как следует отдыхаете, вы не можете перетренироваться. На это способны лишь ребята, которые после тяжелой работы в зале бегут на ночную вечеринку. Конечно, это их проблемы, но такой режим не имеет ничего общего с перетренированностью.
“Масса” и рельеф — понятия несовместимые.
Дориан Ятс всегда говорил, что если вы хотите набрать “массу”, вам не стоит бояться слегка “под-заплыть”. Если вы пытаетесь круглый год оставаться в форме и при этом жестко диетите, то не нарастите те мышцы, которые могли бы, если бы давали организму то, что ему нужно для оптимального роста. Конечно, если вы наберете лишний вес, ваше лицо округлится, а пресс потеряет рельеф, однако когда вы уберете жир, то будете выглядеть намного больше и плотнее, чем те, кто круглый год выглядел хорошо.
Я не призываю вас обжираться нездоровой пищей, однако если у вас возникает потребность съесть чего-нибудь не слишком диетического — не отказывайте себе в этом. Мое правило таково: когда ты не соревнуешься, то можешь позволить себе насладиться едой.
Тренировочный настрой
У меня никогда не было какого-то особого подхода к тренингу ради самого подхода. Настоящий культурист никогда не должен думать о том, что у него крутится в голове. Ваше желание тренироваться идет изнутри, а не из мозга, поэтому вам не следует заставлять себя придерживаться какого-то жесткого режима.
Я настолько сильно люблю качаться, что эта любовь дает о себе знать всякий раз, когда я прикасаюсь к весу. Я не гримасничаю, не медитирую и не ору, работая в зале — все эти манипуляции не заставят веса двигаться быстрее. Я могу тягать 80-килограммовые гантели, а вы даже не заметите моего присутствия в зале.
Некоторым людям для стимуляции нужны жиросжигатели и кофе. Мне же хватает штанг и гантелей. Если они достаточно увесисты, вам не нужно дополнительно заводить себя, потому что вы должны использовать всю свою силу до последней капли для того, чтобы эти гантели не пришибли вас.
Мне доводилось слышать чудаков, заявлявших: “Я поднимал эти 9-ти килограммовые гантели так, будто от этого зависела вся моя жизнь!” На это я обычно отвечал: “Когда ты лежишь, а над твоей головой нависают сотни килограммов стали, вот тогда ты в самом деле поднимаешь вес так, будто от этого зависит твоя жизнь!
Ниже я представляю свою программу набора “массы” с краткими пояснениями к каждому упражнению.
Сгибатели бедра
Сгибание ног в станке лежа
Чтобы закачать достаточно крови в области сгибателей бедра, я начинаю тренировку с этого упражнения. Выполняйте движение в полную амплитуду и не елозьте задницей по тренажеру. Держите при этом позвоночник прогнутым. Выполняйте 5 подходов по 6-8 повторений.
Тяга штанги на прямых ногах
Советую использовать здесь солидные веса, стараясь, конечно же, делать движение технически правильно. Держите поясницу прогнутой 5 подходов по 8-10 повторений.
Икроножные
Подъемы на носки в тренажере стоя
Выполняйте по 5 подходов из 15 повторений, полностью растягивая мышцы в нижней точке движения.
Еще 5 подходов по 15 повторений в примерно таком же стиле.
Подъемы на носки в тренажере сидя
Еще 5 подходов по 15 повторений в примерно таком же стиле.
Спина
Подтягивания
Когда мой вес доходит до 130 кг, я подтягиваюсь только с весом собственного тела. Вам следует стараться работать в диапазоне 10-12 повторений. Если вам это легко удается — используйте дополнительное отягощение.
Тяга штанги в наклоне
Используйте вес, поднимая который, вы будете испытывать утомление примерно к восьмому повтору. Тяните штангу мощно, так, чтобы гриф ударялся о талию.
Тяга блока
Полностью растягивайте широчайшие, опуская вес и полностью сокращайте их, подтягивая вес к животу. 5 подходов по 6-8 повторений
Гиперэкстензии
Это мое заключительное упражнение для мышц спины, так как это оно нагоняет кровь в область спины и “забивает” всю спину от разгибателей до ромбовидных мышц. Опять же 5 подходов, но число повторений выше — от 8 до 15.
Грудь
Жим гантелей лежа вверх головой
Наиболее распространена ошибка, когда во время выполнения жима атлеты опускают гантели недостаточно низко. На самом деле гантели должны касаться вашей груди. Кроме того, выжимая вес, старайтесь делать это за счет сокращения мышц груди, а не за счет дельт и трицепсов.
Жим штанги лежа
Не прогибайтесь в пояснице слишком сильно п о может вас травмировать, а думайте больше о том, как бы посильнее сжать грудные мышцы навстречу друг другу. Опускайте гриф до самой груди.
Разводка гантелей лежа вверх головой.
Для разводов крайне важно замедлять темп выполнения при опускании веса. Поднимая же вес, не полагайтесь на руки и плечи. Вместо этого все больше сокращайте мышцы груди по мере подъема веса. 6 подходов по 10-12 повторений.
Отжимания от брусьев
Отжимайтесь очень четко. Опускаясь вниз, не проваливайтесь и не виляйте телом — это может привести к травме локтей или плеч.
Плечи
Разводка гантелей в наклоне
Это лучшее упражнение для накачки задних дельт. Упражнение прямиком воздействует на задние пучки и прорабатывает целиком все задние дельты. От случая к случаю я использую специальный тренажер для разводки на заднюю дельту, поскольку он дает возможность достичь лучшего пикового сокращения, но ничто не может сравниться с разводами стоя в наклоне в плане той нагрузки, которую они задают дельтовидным мышцам, особенно когда выполняются в полную амплитуду!
Жим штанги с груди или жим гантелей
После разводки я готов приступать к тяжелым жимам, так что перехожу к жимам штанги с груди или к жимам гантелей. Обычно я чередую эти два упражнения от тренировки к тренировке, поскольку каждое имеет свои преимущества: жим штанги укрепляет плечевой пояс в целом, а жим гантелей — боковые пучки дельтоидов.
Разводка гантелей.
Это упражнение, которое строит боковые пучки дельтоидов. Как правило, я использую в нем вес, который утомляет меня где-то к 6-му-8-му повторению. Если я чувствую, что моим плечам нужна встряска, я беру пару более легких гантелей и 1 продолжаю работать до “отказа”, не ведя счет повторениям.
Шраги
Независимо от того, насколько сильно вы раскабали остальные части тела, вы не будете выглядеть по-настоящему массивным, если не накачаете трапециевидные мышцы. По этой причине я всегда заканчиваю тренировку плеч тяжелыми шрагами с гантелями или штангой. Для меня вес — не главное, поэтому я беру парочку гантелей по 67,5 кг или соответствующего веса штангу и делаю 5 подходов, выполняя повторения до тех пор, пока оказываюсь не в состоянии сделать хоть одно движение.
Бицепс
Сгибание рук со штангой
Это главное строящее “массу” движение среди всех упражнений для бицепсов. Я делаю его всегда, точно так же, как и сгибания рук с гантелями. Порядок выполнения этих упражнений я меняю от тренировки к тренировке. Основное при работе со штангой на бицепс — это вес.
Я беру, как правило такой, с которым дохожу до точки “отказа” к шестому — максимум восьмому повторению. Конечно, приходится немного помогать себе корпусом, но от этого только увеличивается нагрузка на бицепс. Заметьте: это — не читинг!
Сгибание рук с гантелями
Когда мои руки находятся в нижней точке, около бедер, ладони “смотрят” внутрь, а большие пальцы рук обращены вперед. По мере сгибания рук ладони разворачиваются наружу — это так называемая супинация. Не увлекайтесь ею особенно сильно, а то заимеете проблемы с запястьями.
Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом на скамье Скотта
Четко контролируйте выполнение этого упражнения, подконтрольно опуская вес и делая это лишь на 80%. Если вы будете полностью разгибать руки, вы можете порвать бицепсы. При подъеме веса полностью сгибайте руки и дополнительно напрягайте бицепсы в точке пикового сокращения.
Трицепс
Разгибания рук на блоке
Тщательная разминка — едва ли не самая важная вещь в тренировке трицепсов, причем, даже не столько для самих мышц, сколько для локтей, на которые, если вы мечтаете набрать “массу”, ложится огромная нагрузка. В этом упражнении я делаю в каждом подходе по 15 повторений, увеличивая вес от сета к сету.
Французский жим с гантелью
Если вы думаете, что французский жим со штангой с изогнутым грифом больше подходит для наращивания “массы”, делайте его. Но лично я добиваюсь лучшей накачки и сильнее выкладываюсь, работая с гантелью.
Программа тренировок ли приста
Железный фактор: Какой системы ты придерживаешься в «накачке» бицепса?
Ли Прист: Система проста: 20 сетов. Делаю 3-4 разноплановых упражнения. Вес подбираю такой, чтобы «отказ» наступал на 6-8 повторе, но при этом исключаю читинг. Он не дает прочувствовать бицепс, да и вообще при читинге больше работают мышцы-стабилизаторы тела. Отсюда правило: не гонитесь за весом в «накачке» бицепса. Чем выше вес, тем хуже техника.
Железный фактор:Между какими упражнениями ты распределяешь эти самые 20 сетов?
Железный фактор: Можно ли советовать такое большое число сетов новичку?
Железный фактор: Каковы главные ошибки в «накачке» бицепса?
Ли Прист: Новички пытаются наращивать веса, думая, что прогресс «массы» зависит от роста нагрузок. Однако на деле он зависит от техники, так что многие просто зря рвут пупок. Я вижу ребят, которые «чисто» могут поднять на бицепс 50 кг, между тем, их рабочие веса минимум на 25 кг больше. Такой подход и бесперспективен, и опасен. Когда вы забрасываете вес в верхнюю точку рывком всего тела, в пояснице возникает ломающий момент силы. Так и до травмы недалеко.
Железный фактор: Выходит, что вы не верите в эффективность читинга?
Ли Прист: Нет, почему же? Допустим, в подъеме на бицепс вы замерли в средней точке, а дальше и ни туда, и ни сюда. Что делать? Слегка качните туловище назад. Это придаст весу контрбаланс, и он чуть «полегчает». Такой малости будет достаточно, чтобы вы сумели продолжить движение. Этим примером я хочу показать, что читинговать в принципе можно. Да только читинг должен помогать мышце преодолеть нагрузку, а не лишать ее этой нагрузки, как происходит в большинстве случаев.
Железный фактор: Что дает подъем на бицепс на скамье Скотта?
Ли Прист: Обычно я выполняю его отдельно каждой рукой с гантелей. Во-первых, это полезная смена режима (после штанги), а, во-вторых, данное упражнение прицельно «бьет» по нижней части бицепса.
Железный фактор: Ну а зачем подъемы «молот «?
Ли Прист: Сначала руки с гантелями опущены вдоль тела. Грифы гантелей параллельны друг другу. Вот так, не меняя положения гантелей, надо поднимать их к плечам. При этом не допускайте смещения локтей. Весь секрет в том, чтобы поднимать гантели медленно и так же медленно опускать. Нельзя «вздергивать» вес и ронять его. Сделаю важное замечание: попытка остановить падающий вес в нижней точке является главной причиной разрыва бицепса.
Железный фактор: По мере роста стажа вы меняли схему тренировок бицепса?
Железный фактор: Как часто вы тренируете бицепс?
Железный фактор: Вы тренируете их в комплексе с другими мышечными группами?
Железный фактор: Не слишком ли много 20 сетов для одного бицепса?
Ли Прист: Все говорят, что это слишком много. А вот когда я тренировался в Австралии, у меня были друзья, которые делали на бицепс по 6-10 сетов. И когда я «посадил» их на 20-сетовый режим, то каждый, повторю, каждый, показал обалденный прогресс. Поверьте мне, восемь недель тяжелого тренинга по этой 20-сетовой программе упакуют ваши руки хорошей массой. Посмотрите на мои фотографии: вот вам доказательства!
Комплекс накачки бицепса, расчитанный на 8 недель
Упражнения Сеты Повторения
Подем на бицепс* 7-8 6-8
Подъем на скамье 4 6-8
Скотта одной рукой** 4 6-8
Подъемы с гантелями 4 6-8
Подъемы «Молот» 4 8-15*
*Используйте либо прямой, либо EZ-гриф
** Можно использовать штангу для выполнения упражнения двумя руками.
Олдскульная тренировка спины: Ли Прист
Большие веса. Множество подходов. Такова программа Ли Приста, которая позволила ему соревноваться с гигантами бодибилдинга.
Когда ты небольшого роста, да еще и с тонкой костью, то твои возможности в наборе мышечной массы невелики. Но это не смутило Ли Приста. Его рост всего 5 футов и три дюйма (163 см), но ему все же удалось превратить каждый квадратный дюйм своего тела в качественную сухую мышечную массу, что в итоге позволило ему получить репутацию одного из наиболее удачливых низкорослых бодибилдеров всех времен. Он был в первой десятке в пяти турнирах Мистер Олимпия, и создал постоянно растущий и страстный клуб фанатов, который сохранился и по сей день. И хотя его огромные руки были, возможно, одними из лучших на профессиональных турнирах, но именно его спина дала ему возможность соревноваться с лучшими из лучших в этом спорте. Его выбор упражнений для накачки спины мало чем отличается от программ других бодибилдеров; он просто взял за основу объем и работал по такой схеме каждый раз, когда оказывался в тренажерном зале. Ваши 3 подхода по 8-10 повторений останутся в прошлом после того, как вы взорвете ваши мышцы высокообъемным тренингом по программе Приста.
Перед тем как отвергнуть подтягивания из-за того, что вы слишком высокий или слишком тяжелый, знайте, что Ли Прист делает в этом упражнении всего 6-8 повторений в одном подходе. Такое малое количество повторений в одном подходе Ли делает из-за того, что сильно замедляет темп своих подтягиваний с отягощением, делая их со скоростью улитки, и все для того, чтобы как можно тщательнее проработать все волокна широчайших мышц спины. А еще так мало повторений в его подходах из-за огромных весов, которые он навешивает на пояс для отягощений, расположенный вокруг талии. Вдобавок ко всему, он варьирует хват и расстояние между руками на перекладине для лучшей прокачки различных частей мышц спины. Опускаясь вниз до отказа, он как бы растягивает свои мышцы, что также способствует лучшему развитию верха и низа широчайших мышц.
Тяга верхнего блока узким хватом
Переходя от турника к тяге верхнего блока узким хватом сидя, Ли таким образом меняет вид нагрузки на свои широчайшие, что способствует их лучшей проработке. В положении сидя, он может лучше контролировать веса и добраться до тех частей мышц спины, которые не были задействованы при подтягиваниях. Это упражнение Ли также выполняет с большими весами, т.к. считает, что лучший рост его мышц достигается при выполнении 5 подходов по 6-8 повторений в каждом.
Тяга штанги к поясу
Ли выполняет тягу штанги в наклоне с очень большими весами для хорошего развития низа спины, что в свою очередь приводит к хорошей осанке и отсутствию сутулости. Он заметил, что широкий хват в этом упражнении помогает расширить верх его спины и создать V-образный тип фигуры, так называемый мужской торс. Для этого движения он выбирает штангу с V-образным грифом и берется за нее широким хватом, прокачивая верхний отдел широчайших мышц, трапецию и ромбовидную мышцы. Выполняя тягу к поясу, Ли уводит локти назад и вверх как можно сильнее, чтобы лучше прокачать все волокна своих мышц.
Тяга нижнего блока сидя
Нет, Ли Прист тренирует свою спину не только в вертикальном положении и вертикальной плоскости. Тяги нижнего блока сидя также присутствуют в его повседневной программе. Обычно он выполняет их после тяжелых тяг штанги в наклоне. Также как и в подтягиваниях, Ли выполняет один, два разминочных подхода в этом упражнении, и лишь затем принимается тянуть большие веса. Но не думайте, что если он взялся за тренажер, то сбавил свои веса. Ли всегда придерживается своих 5 изнуряющих подходов по 6-8 повторений в каждом и обычно выбирает 5 или более упражнений для тренировки своих мышц.
Тренировочная программа для проработки мышц спины от Ли Приста
Мир бодибилдинга
Ли Прист. Биография. Программа тренировок.
03.01.2018
Ли Эндрю Прист МакКатчен (Lee Andrew Priest McCutcheon) ; псевдоним «Белый Миф» («The Blond Myth»); род. 6 июля 1972 ) — профессиональный автогонщик и бодибилдер, входил в состав IFBB.
Биография
Ли Прист родился в Ньюкасле, Австралия 6 июля 1972 года в обычной рабочей семье. Учился в школе Плэтсберг, где занимался карате и играл в регби. Его дедушка — в прошлом армейский борец — записал тринадцатилетнего Ли в зал при местном полицейском управлении. Именно здесь юноша нашёл себя в бодибилдинге.
Благодаря другу семьи, который был профессиональным тяжелоатлетом, Ли изучил основы бодибилдинга. Благодаря помощи профессионала, юноша быстро обогнал своих конкурентов одногодок и встал на путь профессионального бодибилдера, и после года тренировок выступил на своих первых соревнованиях, где занял первое место. По его словам, будучи скромным человеком в жизни, он чувствовал себя совершенно естественно на сцене.
Журналы Flex и Muscle & Fitness были постоянно в кругу интересов юного спортсмена. А его кумирами были Арнольд Шварценеггер, Том Платц и Эдди Робинсон. Для того, чтобы хоть немного быть похожим на Тома Платца, Ли даже осветлил свои волосы.
Первое участие в соревновании по бодибилдингу Сидней Бодибилдинг Классик состоялось в 1986 году. А в 1989—1991 годах он стабильно завоевывал первые места на конкурсе Мистер Австралия.
Его мать также увлекается бодибилдингом, и иногда позирует вместе с сыном на сцене.
1 июля 2000 года Ли женился на бодибилдерше Кэтти ЛиФранкос (развелись в 2005).
Особенности тренировок Ли Приста
Большое вниманиев тренировках Ли Прист уделяет разминке, это касается и разминочных подходов, и суставной, а также кардио-разминки. Все это не напрасно, т.к. он практически никогда не получал травм, серьезных проблем с суставами, мышцами, связками у него никогда не было, отчасти это благодаря хорошей разминке. Обычно Прист делает 3 разминочных подхода перед первым тяжелым рабочим подходом. Они выполняются с легким весом, вес возрастает, но не доходит до рабочего. В каждом последующем упражнении (на ту же группу мышц) достаточно сделать один разминочный подход на 20 повторений, чтобы привыкнуть к движению и сфокусироваться именно на нем
Отдых между подходами может быть различным, определяется он исключительно вашим самочувствием. Если выполняется упражнение на мелкую группы мышц, то отдых определяется лишь тем временем, за которое выполнит свой сет ваш партнер по тренировкам. В тяжелых упражнениях на большие группы мышц нужно отдыхать больше, 45 секунд вам никак не хватит, чтобы отдохнуть от штанги весом в 180 кг на приседаниях.
Читинг использовать можно, но это нужно делать правильно. Обычна картина в зале: худощавый парень или просто неопытный спортсмен, например, при жиме лежа может поднять таз от скамьи, или при подъеме штанги на бицепс изогнуться в позвоночнике назад – все это полный бред и пользы от этого не будет. Правильный читинг: раскачивание тела, чтобы помочь мышцам поднять рабочий вес. Неправильный читинг: раскачивание и обычное подбрасывание отягощения.
Программа тренировок Ли Приста
День первый (грудь)
Количество повторений Ли Прист всегда делал в районе 6-8, т.е. с довольно большим весом. Количество подходов – около семи.
День второй (спина)
Тренировка начинается с подтягиваний – 7 подходов с дополнительным отягощением. Затем выполняются тяги – 7 подходов по 6-8 повторений. В конце тренировки, если чувствуется «недоработанность», то можно сделать тягу верхнего блока или гантели.
День третий (плечи)
Все начинается с жимов. Иногда выполняются жимы в Смитте (чаще всего за голову), но обычно со свободным весом, предпочтительно – гантели.
День четвертый (руки)
Все те же семь подходов по 6-8 повторений.
День пятый (отдых)
День шестой (бицепс бедра, икры)
Сначала разминка – разгибания ног (тренировка квадрицепсов). Затем приседания – обычные или со штангой на груди. После – жимы ногами. Если хотите большой бицепс бедра – делайте тягу на прямых ногах и всевозможные сгибания ног. Все те же 7 подходов по 6-8 повторений.
День седьмой (отдых)
Это примерная программа тренировок от Ли Приста, которую он советует всем, кто желает набрать побольше мяса. Она не подойдет для тех спортсменов, кто только начал свой путь в телостроительстве. Данная программа предназначена для уже опытных атлетов.