Максим Трухоновец – король подтягиваний.
Стрит-воркаут – современное направление, которое с каждым годом становится все более популярным. Сегодня в нашей статье рассказ об одном из лучших воркаутеров мира – Максиме Трухоновце.
Максим – простой парень из России, которому не просто удается совмещать работу и тренировки по воркауту, но и устанавливать при этом мировые рекорды в упражнениях с собственным весом.
Трухоновец обладает довольно солидной мышечной массой, при этом процент подкожного жира минимален. Тренируется он натурально, но многие пользователи интернета уверены, что Максим использует фармакологию и запрещенные препараты. Однако после личного общения с ним, не возникает сомнений в его чистоте, и правдивости его слов.
Тренироваться Максим начал заниматься с самого детства. Его стаж занятий спортом составляет уже 14 лет.
— Почему я начал заниматься? Тут сыграло несколько факторов. Во-первых, личный пример моего папы, который до сих пор находится в отличной физической форме. Во-вторых, частенько занимался с другом, между нами были постоянные соревнования, которые заставляли меня постоянно тренироваться и улучшать свои показатели.
Многие уже представили себе беззаботного паренька, которому кроме спорта ничего больше не интересно. Однако это совсем не так. Максим – работает программистом, и данному занятию уделяет значительную часть своего времени. В частности, он разрабатывает программы на Android. Одна из его разработок – программа Body Control, которая помогает следить за весом, процентом жира и объемами тела.
В кругах атлетов, которые занимаются воркаутом, Трухоновца называют не иначе как «монстром». И, разумеется, не за его телосложение, а за силовые рекорды. Парню удалось внести свое имя в книгу рекордов Гинесса, и сделать 30 подтягиваний за одну минуту с весом 40 фунтов (18,1347 кг).
Ему же принадлежит мировой рекорд в выходах силой в количестве 21 чистого повторения. Если кто-то думает, что это легко, и он сможет сделать больше, рекомендуем ознакомиться с правильной техникой выполнения данного упражнения. Никаких рывков, раскачиваний, передышек. Нужно полностью разгибать локти в висе и в упоре. Для чистоты установления рекорда перед турником вешается веревка, которая мешает раскачке.
Максим тренируется очень часто – шесть дней в неделю. Каждая тренировка занимает от одного часа до полутора и имеет свой акцент. Например, тренировки на увеличение количества подтягиваний на турнике он чередует с упражнениями по увеличению силы хвата. Третий день может быть посвящен тренировке на брусьях или изучению новых воркаут-элементов. Перерывы Максим делает только в случае болезни. И никаких исключений.
— Благодаря тренировкам, я ощущаю себя здоровым человеком, работоспособность увеличивается.
Максим много бегает. Причем проводит тренировки как на спринтерские дистанции, так и на длинные (обычно около 6 км). Помимо этого, примерно раз в неделю играет в футбол.
Спортивное питание атлет не использует, но старается включать в свой рацион питания полезную еду с большим содержанием белка. Каждое утро съедает около 200 граммов творога.
Максим Трухоновец женат.
— Мы с женой настоящие киноманы. И все свободное время проводим с чашечкой чая за просмотрами хороших фильмов.
Оказывается, совмещать можно все что угодно. Вопрос только в вашем желании. Это показывает пример Максима Трухоновца – одного из сильнейших атлетов современности. Гораздо проще найти оправдание собственной лени, чем встать и что-то сделать. Тренируйтесь и становитесь сильнее физически и духовно!
Максим Трухоновец: рост, вес, биография мирового рекордсмена, атлета, турникмена
Максим Трухоновец – атлет, стрит воркаутер и турникмен с мировым именем из Беларуси. Спортсмен известен своим нестандартным подходом к тренировкам. На одном из соревнований в Минске Трухоновец установил новый мировой рекорд по чистым выходам силой на обе руки. Кроме всего прочего, Максим совмещает адские тренировки и выступления на чемпионатах с успешной работой в IT-сфере.
Антропометрические данные
» Полное имя: Максим Трухоновец
» Дата рождения: неизвестно
» Возраст: 29 (на момент 2018 года)
» Родной город: Давид-Городок, Беларусь
» Место проживания: Минск, Беларусь
» Социальный статус: женат
» Категория: менс физик
» Рост: 171 см
» Вес: 72 кг
Биография Максима Трухоновца
Спорт в жизни Трухоновца присутствовал с детства. Живым примером для парня выступал его отец, которой даже сделал первый турник сына. Максим занимался футболом и карате.
Приход в стрит воркаут
Уличные тренировки привлекли Трухановца возможностью совмещать работу, учебу и занятия спортом. В стрит воркаут Максим пришел в возрасте 14 лет. Парень начал со стандартных подтягиваний и отжиманий. Максимальная кратность выполнения упражнений в подростковом возрасте была 15 повторов. Трухоновец занимался вместе со своим лучшим другом, что создавала атмосферу здоровой конкуренции и заставляло парней совершенствоваться.
Серьезно заниматься калистеникой Трухоноцев начал в университете. Серьезным подспорьем стал стремительный рост популярности соцсетей, где можно было посмотреть многочисленные видео, руководства и гайды от ведущих спортсменов. Своей основной задачей Максим видит улучшение показателей в выходах силой и удержания флажка в течение более длительного времени.
Тренировки и питания
Трухоновец занимается каждый день, но старается чередовать нагрузку на большие мышечные сегменты. Программа разбита на 2 тренировки в день, первая – утром или в обед, вторая – вечером после работы. Длительность одного занятия – час или полтора. Разминка – обязательный элемент, который разогревает мышцы и подготавливает тело к серьезным нагрузкам.
Программа тренировок на турнике
1. 4 сета выходов силой с собственным веслм.
2. Отдых: Растяжка, выпрыгивания или статические упражнения.
3. 4 сета выходов силой с весом +4 кг.
4. Отдых.
5. 3 сета выходов силой с разными типами хватов.
1. 3 сета подтягиваний с дополнительным отягощением.
2. Растяжка и статика.
3. Сет подтягиваний.
4. Отдых.
5. 3 сета подтягиваний с меньшим отягощением.
1. 5 сетов подтягиваний, кратнсть – 100 повторов.
2. Растяжка.
3. 6 сетов подтягиваний, кратность – 100 повторов.
4. Растяжка.
5. 100 подтягиваний за 5-6 сетов.
1. 4 сета отжиманий с дополнительным отягощением на брусьях.
2. Отжимания с собственным весом на брусьях.
3. Бег на дистанцию в 5 км.
1. Удержание позиции флажка на время.
2. 3 подхода выходов силой, кратность – максимальная.
3. Растяжка.
4. 3 сета подтягиваний нижним хватом.
5. Растяжка.
6. 3 сета подтягиваний за голову с широкой постановкой рук.
1. Бег на короткие дистанции на время.
Уникальность подтягиваний по своей системе
1. Первый сет: Максимальное количество подтягиваний, отдых в течение минуты.
2. Второй сет: 90% от максимума подтягиваний, минута отдыха.
3. Третий сет: 80% от максимума, минута отдыха.
Как питается?
Спортсмен отдает предпочтение здоровой пище. Основу рациона составляют белки и сложные углеводы, процент жира небольшой. Утром Максим завтракает творогом. В обед съедает порцию мяса с фасолью, гречкой, овощами или рисом. Трухоновец любит сладкое и редко отказывает себе в печеньках и шоколадных конфетах.
За неделю до чемпионатов Максим сушиться. За этот период спортсмен сбрасывает около 4 кг. В сутки Трухоновец употреблял до 5 л воды. Процент углеводов и количество калорий резко сокращаются, а количество белка – увеличивается. Рацион состоял из брокколи, стручковой фасоли, зелени, свежих овощей, яиц и курицы.
Мировой Рекорд Гиннеса
Максим Трухоновец побил мировой рекорд по подтягиваниям с дополнительным весом в 18 кг. Спортсмен подтянулся 30 раз за одну минуту (против предыдущих 27).
Фото трансформация
Личная жизнь: девушка, отношения
Максим Трухоновец женат. Имя его супруги остается неизвестным. Пара часто занимается вместе. Кроме того, влюбленные любят смотреть фильмы за чашечкой чая.
Видеотренировки Максима Трухоновца
Интересные факты и ответы на вопросы
Трухоновец пробегает 100 м за 12,5 сек. Дистанцию в 3 км спортсмен преодолевает в нормальном темпе за 11 мин 30 сек.
На данный момент Максим тренируется с еще одним стрит воркаутером Михаилом Кушнеровым.
На фестивале «TAIFIT Заруба» Трухоновца пригласили быть судьей и экспертом. В турнире было всего 5 дисциплин: подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания лежа, отжимания в стойке на руках вниз головой, подтягивания с уголком внутренним хватом. В финале 5 спортсменов соревновались в каждой категории отдельно.
«Властелин колец», Дж. Р. Толкина.
Химик или нет?
Мышцы Трухоновца – результат усиленных ежедневных тренировок. Спортсмен придерживается позиции, что если качаться с умом, то можно достичь выдающихся результатов. Стрит воркаутер не против спортивного питания, но категорически не приемлет стероидов и допинга.
Где живет, чем занимается, сколько зарабатывает сейчас
Маским Трухоновец живет в Минске, столице Беларуси. Работает программистом в одной из IT-компаний. Программирование – не только работа, но и одно из любимейших хобби спортсмена. Свободное от тренировок время Максим частенько посвящает кодированию.
Трухоновец пишет программы для Android. Body Control – дополнение, которое помогает контролировать вес, процент жира и объемы тела.
Летом 2018 г. Трухоновец участвовал в съемке промороликов и зарубах Vortex Sport Battle в Санкт-Петербурге. Атлет вместе с Виталием Фещуком и Алексеем Шредером представлял канал True Gym MMA.
» Золото на Iron Lion Cup 2016 г. в Могилеве.
» Серебро на Чемпионате РБ 2016 г. по бодибилдингу в номинации «Менс Физик 174 см.
Статьи
Максим Трухоновец, обладатель рекорда мира по чистым выходам силой на две руки (21 повторение), поделился с нами своей программой тренировок!
Понедельник
— серия из 4 подходов выходов силой без утяжелителей, все подходы на максимум, перерыв между подходами 2-3 минуты;
— после серии отдых минут 15-20, во время которой делаю растяжку и что-нибудь типа выпрыгиваний или какие-нибудь статические элементы;
— серия из 4 подходов выходов силой +4 кг. утяжелители, перерывы такие же, как и в первой серии;
— аналогичный отдых;
— серия из 3 подходов выходов разными хватами, или серия из 6 подходов подтягиваний, но с перерывами 30 секунд между подходами.
Вторник
Сейчас подтягиваюсь с весом, веса стараюсь менять, чтобы мышцы не так привыкали. Варьируется от 15 до 40 кг:
— серия из 3 подходов подтягиваний с доп. весом, интервалы 3-4 минуты
— отдых с растяжкой и немного статики
— аналогичная серия подтягиваний
— аналогичный отдых
— еще одна серия, но можно вес сделать поменьше
Среда
— приседания на 1-й ноге, по 40-45 повторений на каждую ногу в 1 подходе
— упражнения на заднюю часть бедра и икроножные мышцы
— серия из 3 подходов отжиманий во флажке, делаю на максимум, на каждую сторону, интервал 1 минута
— растяжка
— аналогичная серия отжиманий во флажке
— бег 5-6 км (если хватает сил)
Четверг
Подтягивания на перекладине без веса:
— 5 подходов подтягиваний с интервалом 1 минута, суммарное количество подтягиваний не меньше 100
— отдых с растяжкой 15 мин.
— 6 подходов подтягиваний с интервалом 1 минута, суммарное количество не меньше 100
— отдых с растяжкой 15 мин.
— 100 подтягиваний за 5-6 подходов, но интервал 3 минуты
Пятница
Отжимания на брусьях:
— 4 подхода отжиманий с доп. весом, вес варьируется, интервал 3-4 минуты
— отжимания без отягощений, 2 подхода на максимальное количество
— бег 5-6 км
Суббота
— 40 минутная тренировка удержания флага на время
— серия из 3 подходов выходов силой на максимум
— отдых с растяжкой 15 мин
— серия из 3 подходов подтягиваний нижним хватом
— отдых с растяжкой 15 мин
— серия из 3 подходов подтягиваний широким хватом за голову
Воскресенье
Спринтерский бег, если не сильно устал за неделю.
Программа тренировок максима трухоновца
Как получить красивую фигуру за полгода: советы уличного спортсмена Максима Трухоновца
Спортивное тело за полгода, без изнуряющих диет и тренажерного зала: всего-то надо — турники, правильное питание и мотивация. Уличный спортсмен Максим Трухановец знает это лучше других — он стал мировым рекордсменом по выходам силой на две руки без гантелей и тренеров. В перерыве между моционами программист по профессии и спортсмен по призванию рассказал нам о Street Workout, белорусских девушках, основных упражнениях и рекордах.
— Максим, что привело вас именно в уличный спорт, а не, скажем, в секцию по футболу или дзюдо?
— Так уже повелось, что с детства я постоянно занимался на площадке перед домом. Примером и источником мотивации был отец — кстати, директор школы, который регулярно занимается физкультурой и даже построил турник возле дома. Я ведь родом не из Минска, а из небольшого городка в Столинском районе. Смотрел на отца и старался не отставать.
— И с чего начинали — ведь тогда не было ни движения Street Workout, ни программ, да и турники использовались, скорее, для сушки белья?
— Начинал с обычных подтягиваний, отжиманий — тогда мне было 15 лет. Первой мечтой было сделать выход силой. Мне это удалось уже через два года после начала тренировок. Опыт показывает, что для этого необходимо качественно подтягиваться не менее 20 раз.
— С кого-то брали пример?
— Пример ни с кого не брал, хотя Арнольд Шварценеггер, безусловно, был примером идеальной фигуры. Он для многих в это время выступал мотиватором. Программу тренировок составлял себе сам. Вначале просто подтягивался на количество: отдохнул и продолжал дальше. Со временем набрался опыта и ввел новые элементы. Экспериментальным путем определил оптимальную для себя программу тренировок: периодизацию, количество подходов и т. д. И вот так уже 11 лет.
— А в тренажерный зал ходили или занимались только на улице?
— Только на уличной площадке. Пару раз меня заносило в тренажерный зал, когда на улице был сильный мороз. Но все равно я там делал такие же обычные упражнения, как и на площадке. Не обязательно ходить в зал и работать с «железом», на уличной площадке можно найти альтернативу многим упражнениям. А на свежем воздухе эта альтернатива может оказаться даже эффективнее.
По сути, своей спортивной формой я обязан улице. Даже зимой занимаюсь — очень удобно. Но в зимнее время надо быть аккуратным и не давать остывать мышцам — для этого нужно постоянно находиться в движении.
— С чего начинать человеку, который впервые пришел на площадку для Street Workout?
— С базовых упражнений: бег, отжимания, приседания, подтягивания. Считается, что именно от базовых упражнений идет повышение выработки тестостерона, в результате чего мышцы растут быстрее. Прессу на первых порах уделяем минимум времени.
Если не получается подтянуться, то можно прибегать к облегчающим элементам: например, использовать низкие перекладины — те же брусья. Надо чтобы мышцы понемногу привыкали. Можно также купить резинки и прицепить их к перекладине — они помогают делать повторения.
— А можно ли девушке на улице получить «тело мечты» за полгода?
— Безусловно. Девушкам надо делать упор на более легкие упражнения, в том числе растяжки, маховые движения ногами и отжимания от пола. Постепенно стоит перейти на брусья и турники — делать подтягивания хотя бы с облегчениями. В перерывах — бегаем и приседаем. Если заниматься 5 раз в неделю, то первый результат будет заметен уже через месяц-полтора. И не стоит бояться накачать огромные мышцы — это не так уж и просто, огромными бодибилдершами просто так не станешь.
Похвастаюсь: моя жена начала заниматься полгода тому назад — так вот сейчас она может 20 раз отжаться на брусьях и 10 раз подтянуться, при этом у нее улучшились общее самочувствие и фигура — и это всего за полгода.
— На улице можно добиться результата быстрее, чем в фитнес-зале?
— Одинаково — все зависит не от того, где человек занимается (в крытом помещении или на улице), а как и сколько. В фитнес-залы девушки обычно ходят 2?3 раза в неделю. На мой взгляд, этого мало, чтобы за полгода добиться роскошной фигуры, но уже достаточно, чтобы был заметен прогресс. На уличной площадке же можно заниматься когда угодно — не нужно покупать абонемент, ожидать своего времени, зависеть от инструктора. Именно благодаря большей свободе уличные тренировки могут оказаться более эффективными.
Другое дело, что многие девушки боятся погодных условий — им проще заниматься в зале. Тут разницы нет: главное, чтобы был интерес к тренировкам, присутствовала мотивация.
— Как часто надо заниматься, чтобы достичь результата?
— Лично я занимаюсь шесть раз в неделю иногда по два раза в день. Тренировка занимает порядка полутора часов. Если в день две тренировки, то одна где-то на полчаса, а вторая — немного больше часа. Но это, естественно, зависит от цели. Если надо просто держать себя в тонусе, то достаточно заниматься пять раз в неделю по полчаса в день или 2?3 раза в неделю по часу.
В теории для роста мышц надо делать 8?12 повторений. Но я стараюсь выжимать по максимуму — вплоть до 40 и более повторений. Пауза между подходами должна составлять около минуты, но можно и больше отдыхать, чтобы восстановились мышечные группы.
— Нужно ли использовать спортивное питание или достаточно белковой пищи, которая продается в супермаркете?
— Лично я не использую спортивное питание, но это дело сугубо индивидуальное. Многие возлагают слишком большие надежды на спортпит, при этом тренируются и питаются неправильно. Чтобы нарастить мускулатуру, порой достаточно выбирать продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов.
— Часто бывает, что девушка занимается некоторое время, но потом не видит результата, разочаровывается и уходит…
— Так происходит не только с девушками, но и с парнями. Чтобы появился результат, нужно позаниматься хотя бы пару месяцев. Тяжелее всего пережить первый месяц, а потом это входит в привычку и становится нормой. И к этому времени появляются какие-то первые результаты. Основной совет — ни в коем случае не бросать. Без упорства ничего не выйдет.
Большинство девушек, которые занимаются уличным спортом, имеют прекрасные фигуры. Понятно, что те, кто только начинает, еще не могут похвастаться плоским животом и упругими ягодицами, но чем больше занимаются, тем заметнее результат.
Различные виды приседаний позволят девушке получить отточенную форму ног, а верхнюю часть тела можно прокачать подтягиваниями и отжиманиями. На том же прессе не нужно слишком сильно заострять внимание — нужно делать больше базовых упражнений. Тогда все тело будет в тонусе.
— Много ли девушек занимаются Street Workout?
— Как мне кажется, на постоянной основе им занимаются менее 10% от общего числа «уличных спортсменов». Девушки начинают приходить на площадки. Правда, парни более неприхотливые — им все равно, где заниматься — на улице или в зале. Мне сложно сказать, какое соотношение парней и девушек в тренажерных залах, но, думаю, парней там больше будет.
— Может, проблема в том, что в отличие от фитнеса, пилатеса и йоги, где ты занимаешься с инструктором, на уличной площадке ты просто не знаешь, что делать с этими турниками и брусьями?
— Действительно, хорошую информацию не так уж просто найти в интернете. Что-то, конечно, появляется, но все равно материала не так много. В то же время на площадках для Street Workout всегда есть опытные девушки и парни, которые покажут, как выполнять то или иное упражнение, разработают программу, поделятся советом.
Молодые девушки следят за собой – это видно. А вот женщины в зрелом и пожилом возрасте меньше задумываются над тем, как они выглядят. Хотелось бы поменять эту тенденцию.
Например, кто мешает заниматься на уличной площадке тем, кому за сорок? Комплексы универсальны — для каждого найдется свое упражнение. Движение — это жизнь. Если вы можете ходить, то, значит, надо идти на площадку и заниматься, а не опустошать холодильник.
— Как найти оптимальную программу и не переусердствовать?
— Можно что-то почерпнуть из методик тренировок тех же бодибилдеров: как они отдыхают, как питаются. Самое главное — действовать по ощущениям. Если чувствуешь, что все болит и настроение ухудшилось, то надо отдохнуть и восстановиться. Из-за избытка тренировок может возникнуть неприязнь к спорту. Поэтому с этим нужно быть очень аккуратным.
— Какие места для занятия физкультурой и спортом можете посоветовать в Минске?
— Мне больше всего нравится тренироваться на специализированных площадках, так как там представлены все необходимые комплексы. Также можно побегать в парке, а летом люблю позаниматься на Цнянском водохранилище. Там и места много, и турники есть — хватит, чтобы разогреться, потренироваться, а потом расслабиться в воде. Турники и брусья есть также на Минском море — там вполне комфортно.
— Расскажите, как вообще в Беларусь пришел Street Workout?
— Когда появилась первая информация о Street Workout, всем стало интересно. Оказалось, что можно делать не только простые подтягивания и отжимания, но и более сложные упражнения. Например, висы различные: передние, задние; флажки; перелеты; связки. Все это пришло из Америки: российские и украинские ребята переняли, а потом движение пришло и в Беларусь.
В Америке уже давно начали строить специализированные комплексы. У нас же в первые годы тренировались на школьных площадках и стадионах. Правда, за последние годы ситуация в Беларуси резко изменилась в лучшую сторону. На средства благотворительного фонда The Coca-Cola Foundation построены современные площадки в Минске (в парках «Тивали» и им. Марата Казея), Сморгони, Бобруйске и на территории НДЦ «Зубренок». В сентябре в парке имени М. Павлова Coca-Cola открыла самую крупную в стране площадку для Street Workout — она ничем не уступает лучшим существующим комплексам в других странах. Теперь в Минске можно проводить мероприятия высочайшего уровня.
— Расскажите, как вы стали мировым рекордсменом.
— Рекорд зафиксировали на фестивале здорового образа жизни, который проводился в Минске в 2013 году. Приехали ребята из Украины и России, в том числе Денис Минин — один из лидеров движения Street Workout. Судейской командой тогда и был зафиксирован мой рекорд.
— В Книгу рекордов Гиннесса попасть не планируете?
— Есть такая мечта. Техника немного отличается: можно немного раскачиваться, дергать ногами, но делать все надо непрерывно, а это требует недюжинной выносливости. Нынешний рекорд, зафиксированный Книгой, составляет 25 выходов. Мой личный показатель — 24 раза. Нужен минимум год, чтобы повторить рекорд Гиннесса, но я буду стараться.
Кроме того, хотелось бы побить рекорд по времени удержания флажка. Мой рекорд — 55 секунд, тогда как в Книге рекордов Гиннесса — 70 секунд. Шансы неплохие — надо усерднее тренироваться.
Самый быстрый способ попасть в Книгу рекордов Гиннесса — пригласить ее представителей, но это сопряжено с немалыми финансовыми затратами. Еще существует возможность снять рекорд на камеру по заранее оговоренным правилам и отправить представителям организации. В целом зафиксировать рекорд не так сложно, как его установить.
— Воркаут в лицах: Максим Трухоновец
— Программа тренировок Максима Трухоновца