Марк Уолберг: за 2 месяца в качка
Американский актер с шведскими корнями Марк Уолберг известен не только своим актерским талантом, но и умением за короткий срок практически кардинально изменять свою физическую форму. Обычный вес актера 77 килограмма, но для некоторых ролей ему приходилось худеть до 70, для других срочно поправляться.
Немного биографии Марка Уолберга.
Марк родился в штате Массачусетс, в Америке. Кроме него в семье медсестры и водителя грузовика было еще 8 детей, поэтому роскошным детство актера не назовешь. Мальчишка был предоставлен сам себе и в 16 лет угодил за решетку после ограбления аптеки и избиения вьетнамских мигрантов. Забегая вперед, надо сказать, что актер встал на «путь истинный» и даже нашел того, кого избил, чтобы узнать, все ли у бедняги сейчас в порядке.
Юный Уолберг имел неплохую физическую форму, но не обладал горой мышц. После 45 дней, проведенных в заключении после инцидента, Марк решил поменять свою жизнь и стал участником поп-группы «Kids on the Block». Марк совмещал участие в группе с карьерой модели. Уолберг был моделью, представляющей нижнее белье бренда Calvin Klein. После того, как Марк Уолберг снялся в фильме «Ночь в стиле буги» актера заметили и пригласили сняться еще в ряде популярных фильмов «Планета обезьян», «Милые кости», «Макс Пэйн», «Два ствола» и «Кровью и потом: Анаболики». Для последнего, Марку пришлось значительно нарастить мышечную массу, так как актеру предстояло сыграть старшину военно-морской разведки. Тем более, что его партнёром по фильму был внушительный Дуэн Джонсон. Для фильма Уолберг смог набрать 18 килограмм. Преимущественно прибавку составила мышечная масса.
Диета Марка Уолберга.
Если говорить о соотношении макронутриентов, то 30% составили белки, 30% жиры и 40% углеводы. Марк рано вставал, примерно с 4.30 у него начиналась первая тренировка. Примерно с этого момента и до 12 часов ночи актер ел. Получалось, что за все время бодровоствования Марк ел по 10-12 раз.
Основа рациона Марка:
Кроме основных 3 приемов пищи актер мог позволить себе несколько плотных перекусов. В итоге, Уолберг продолжал трапезничать каждые 2 часа. На фоне усиленных тренировок и правильного соотношения макронутриентов, Уолберг смог качественно нарастить массу. Правда после съемок в фильме ему все же пришлось сесть на диету и сократить дневной рацион до 2450-2750 калорий.
Примерное ежедневное меню Марка:
Завтрак: 100 грамм творога, тост с сыром и чашка черного кофе.
1 перекус: горсть свежих ягод, маленькая порция овощного рагу.
Обед: говяжий стейк, нежирный суп и чашка зеленого чая.
2 перекус: цельнозерновой хлеб с красной рыбой и овощи.
Ужин: тушенная капуста брокколи и 150 грамм вареной куриной грудки.
Система тренировок Марка Уолберга.
Уолберг тренировался не только каждый день, но и несколько раз в сутки. Первая тренировка всегда была силовой и происходила, как мы уже говорили, рано утром. Вторая тренировка скорее была растяжкой и происходила около 11 часов утра.
Каждый день Уолберг посвящал тренировку отдельной зоне тела. Каждое упражнение комплекса выполнялось от 8 до 12 раз и в 4 подхода. Ежедневный комплекс представлял собой набор суперсетов – упражнений которые проводились беспрерывно.
Понедельник.
Первый день недели был посвящен работе над мышцами груди, рук и пресса.
1 суперсет: жим лежа и разведение гантелей из положения лежа.
2 суперсет: жим лежа, выполненный на наклонной скамье и подъем гантелей перед грудью.
3 суперсет: жим лежа, выполненный на наклонной скамье с положением тела головой вниз и разведение гантелей в стороны из положения стоя.
4 суперсет: жим штанги над головой из положения сидя, жим штанги стоя.
5 суперсет: отжимание на брусьях, разгибание рук на трицепс из положения лежа.
Упражнение на пресс, растяжку и кардио.
Каждое упражнение выполняется 15 раз в 2-3 подхода.
Вторник.
Развитие мышц бицепса, ног и спины.
Каждое упражнение выполняется от 8 до 12 раз. Всего 4 подхода. Между суперсетами допускается короткий отдых в 45 секунд.
1 суперсет: приседания со штангой, присед-выпады.
2 суперсет: жим ногами в тренажере, присед-выпады с выпрыгиванием.
3 суперсет: выпады со штангой, подъемы на носки.
4 суперсет: тяга штанги в наклоне, сгибание рук в тренажере.
5 суперсет: жим гантели одной рукой, подтягивания.
6 суперсет: пуловер на блоковом тренажере, тяга горизонтального блока к поясу.
Нацелена на бицепс, растяжку и кардио.
Среда –день отдыха.
Четверг.
Обе тренировки четверга нацелены на комплексную проработку всего тела.
Первая тренировка состоит из 3 циклов, упражнения которого выполняются без отдыха. Между самыми циклами отдыхать можно в течение 90 секунд. Каждое из упражнений необходимо выполнять по 8 раз в течение 4 подходов.
Каждое упражнение включает 8-12 повторений. Всего 4 подхода.
Кардио, растяжка и пресс.
Каждое из упражнений выполняется по 15 раз. Комплекс включает 2-3 подхода.
Пятница.
Пятничные тренировки направлены на развитие мышц груди, рук и пресса.
Каждое упражнение повторяется от 8 до 12 раз. Все упражнения объединяются в суперсеты делаются в 4 подхода. Между суперсетами можно отдыхать в течение 45 секунд.
1 суперсет: жим штанги из положения лежа, разведение гантелей в стороны.
2 суперсет: жим штанги на наклонной скамье, подъем гантелей до уровня груди.
3 суперсет: жим лежа на наклонной скамье с опущенной вниз головой, разведение гантелей в стороны из положения стоя.
4 суперсет: отжимания на брусьях, разгибание рук на трицепс в положении лежа.
5 суперсет: разгибание рук за головой на трицепс из положения сидя, разгибание обеих рук на трицепс.
Упражнения на бицепс, растяжка+кардио.
Суббота.
Упражнение для укрепления мышц спины, ног и бицепсов.
1 суперсет: присед со штангой, присед-выпады.
2 суперсет: жим ногами в тренажере, присед-выпады с прыжком.
3 суперсет: выпады со штангой, подъемы на носках.
4 суперсет: тяга штанги в наклоне, сгибание ног в тренажере.
5 суперсет: жим гантели одной рукой, подтягивание
6 суперсет: пуловер на блочном тренажере, тяга на горизонтальном блоке к поясу.
Каждое из упражнений выполняется по 15 раз. Всего 2-3 подхода.
Воскресенье – день отдыха и восстановления.
Благодаря комплексному подходу – интенсивным тренировкам и высокобелковому питанию Марк Уолберг смог добиться потрясающего результата всего за 2 месяца. Немалую роль сыграла неплохая исходная форма актера и его упорство. Уолберг стал еще одним примером того, что при желании даже в короткие сроки можно добиться отличного результата.
Как Марк Уолберг готовился к фильму «Кровью и потом: анаболики?»
Перед фильмом 2013 года «Кровью и потом: анаболики» Марку Уолбергу необходимо было набрать 20 кг мышц и тонны веса. А сделать все это нужно было за невероятный срок – 7 недель. Актер тренировался 2 раза в день и ел около 10 раз в сутки.
Помогал ему в этом нелегком деле тренер Брайна Нгуен. Уолберг как-то сказал:
«Я весил всего 75 килограмм после моего последнего фильма. Для «Анаболиков» я должен был набрать 20 кг. Получается, 20 кило мышечной массы за 7 недель. Поверьте, это требовало больших физических усилий».
Марк тренировался пять дней в неделю и отдыхал по воскресеньям и средам. Актер признался, что таким образом он создал «большую часть себя.»
Понедельник Марка Уолберга
Перерыв на отдых между суперсетами составлял всего 45 секунд, а подходы в суперсетах выполнялись без какого-либо отдыха. Суперсеты должны были сочетать два вида упражнений, которые выполнялись один за другим без отдыха. Первое упражнение, как правило, являлось многосуставным, второе – изолированным.
Вечерняя тренировка включала в себя растяжку, пресс и кардио. Сначала Марк растягивался. Для тренировки пресса актер делал 2-3 выхода по 15 повторений в упражнении. Тренировка также включала в себя кранчи, боковые кранчи, велосипедные кранчи и боковые подъемы корпуса в планке. В конце Уолберг переходил на беговую дорожку или эллиптический тренажер.
«Разогрев – это первое, что должен сделать любой уважающий себя спортсмен. Да и вообще, в моем возрасте организм склонен к травмам. Я использую растягивания на пенном ролике и других подобных устройствах. Я стараюсь максимально оградить себя от лишних травм.»
Вторник Марка Уолберга
Во вторник Марк Уолберг начинал свою тренировку приблизительно в 4:30 утра. Он начинал с тяжелой загрузки ног и спины. После чего, как и в понедельник, он отправлялся вздремнуть до обеда. После обеда он выполнял упражнения на пресс и лёгкое кардио.
Марк Уолберг делал упражнения с максимальным весом, который позволял ему сделать 8-12 повторений в подходе. Суперсеты выполнялись, дабы сохранить высокую интенсивность тренировки. Это годится, если необходимо добиться максимума в короткие сроки.
«Я вставал с постели в 4:30 каждое утро, затем разогревался и занимался тяжелыми весами в зависимости от дня недели. Мои тренировки всегда включали работу с большими весами – это был единственный шанс набрать хорошую мышечную массу».
Кардио традиционно включало беговую дорожку или эллиптический тренажёр в течение 30 минут. В те дни, когда он занимался с тяжёлым весом, вся утренняя тренировка занимала около 60-90 минут.
Четверг Марка Уолберга
В этот день утренняя тренировка немного отличалась и включала разминку всего тела.
Выполнялись 4 сета по 8 повторений. Тренировка в четверг была разложена на 2 цикла. Если актер мог сделать больше 8 повторений, то увеличивал вес. Отдых составлял не более 90 сек после завершения цикла. Марк никогда не отдыхал в перерывах между упражнениями. Тренер Брайан Нгуен наставлял Марка делать все упражнения цикла без отдыха.
После отдыха от двух главных циклов Марк Уолберг выполнял несколько завершающих упражнений: подъём на бицепс, жим от груди на тренажёре, жим ногами на тренажёре, разгибания рук.
«Я выделяю два типа людей. Люди, которых ждет невероятный успех, и те, которые слишком ленивы для этого. Второй выбор – точно не мой вариант. Я человек, который всегда стремится к чему-то, я всегда голоден. И мой опыт позволяет мне достигать еще большего».
Вечерняя тренировка четверга включала абсолютно те же упражнения, что и в понедельник.
Пятница Марка Уолберга
Как вы уже догадались, в пятницу Уолберг тоже не залёживался и с первыми петухами отправлялся в зал. В этот день он сосредотачивался на груди и руках. Пятница напоминала тренировку в понедельник, но вечером вместо пресса Марк занимался бицепсом.
Что касается кардио, то иногда он пытался разнообразить его. Порой он выбирал нечто совершенно непредсказуемое, например, баскетбол или спарринг.
«Эллиптические тренажеры и беговая дорожка очень быстро надоедают. Поэтому иногда я выбирал что-то более веселое и увлекательное: прыжки на скакалке, баскетбол, спарринг…»
Суббота Марка Уолберга
Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио. 2-3 подхода по 15 повторений в упражнении. Тренировка включала кранчи, велосипедные кранчи, боковые кранчи, боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups) и другие. В конце дня актер тренировался на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут. Неделя закончена.
Диета Марка Уолберга
Во многих интервью актер утверждал, что предпочитает есть 3 раза в день и также перекусывать 3-4 раза. Обычно он питается курицей, стейками, макаронами, протеином, а также ягодами и фруктами (малина, черника, яблоки, бананы.)
«В воскресенье я открываю холодильник и ем все, что захочу. Яйца, блины, кукурузу, картошку, говядину. Открою вам маленький секрет: одно время я был одержим шоколадным печеньем».
Марк Уолберг в своей диете использует соотношение белков/углеводов/жира согласно формуле 30/40/30. Он старается получать углеводы из цельной пшеницы, бобовых, фруктов и овощей и потребляет только здоровые жиры.
Перед «Кровью и потом» Уолберг ел 10-12 раз в день. В течение двух недель он старался придерживаться натуральных продуктов питания, а также потреблял добавки и гейнеры. Актер сказал, что было забавно «есть столько, сколько пожелаешь», но сразу же отметил, что после съемок отказался от подобного питания, иначе вес продолжил бы расти.
Подготовка Марка Уолберга к фильму «Кровью и потом: анаболики» (видео)
Тренировки Марка Уолберга
Для того, чтобы заполучить долгожданную роль в интригующем кинофильме звездам часто необходимо творить со своим телом что-то невозможное: избавиться от любимых лишних килограмм, и даже увеличить количество мышечной массы. Идеальный пример такой неоспоримой силы воли — голливудский актер Марк Уолеберг. Специальная программа тренировок и правильный рацион питания позволили звезде буквально за несколько месяцев привести свое тело в порядок и отлично справиться с ролью в фильме “Кровью и потом: Анаболики”, который зрители смогли увидеть в 2013 году. Марку понадобилось всего лишь шестьдесят дней для того, чтобы обрести огромное количество фанатов по всему миру. Тренировки к фильмам Марка Уолберга занимают огромное количество времени, однако у него были все возможности, ведь в его доме есть собственный спортзал.
Кто такой Марк Уолберг
Будущая звезда телевизионных экранов родилась в небольшом штате Массачусетс. Его родственники прибыли в Штаты из Швеции еще несколько веков назад. Стоит отметить, что в крови известного актера течет еще и горячая ирландская кровь.
Марк появился на свет в самой обычной семье: отец обеспечивал семью, работая водителем грузовика, а мать служила в медицинском учреждении на должности медсестры. Знаете ли вы, что в семье Уолберг было девять детей? Денег категорически не хватало, отец брался за любую возможность заработать. Не только Марк смог стать актером в это непростое для семейства время: на театральное поприще встали и два его младших брата, Донни и Роберт, которые не так известны обычной публике.
Едва достигнув шестнадцатилетнего возраста, Марк угодил в американскую тюрьму, куда его отправили за ограбление аптеки и драку. После 45 дней заключения строгого режима, подросток сознательно решил начать новую жизнь и добиться успеха на актерском поприще. Получив освобождение, молодой человек стал участником популярной музыкальной группы, параллельно зарабатывая на жизнь модельными съемками. Дебютную роль в кино мужчина получил в девяностых годах прошлого века, и вскоре его стали узнавать на улице.
Фильмы буквально сыпались друг за другом, критики восхваляли прекрасную физическую форму Марка. Ему с легкостью и уверенностью доверяли роли тренера по фитнесу и даже сотрудника морской разведки. За роль в картине “Отступники” Уолберг был номинирован на престижную награду “Оскар”, но так и не заполучил заветной статуэтки. Марк не расстраивается: убеждает журналистов, что все еще впереди, а актерская карьера в самом разгаре.
Программа тренировок Марка Уолберга
Очень часто та или иная роль в фильме требует от актера проводить огромное количество времени в тренажерном зале. Именно так и случилось перед началом съемок “Кровью и потом: Анаболики”. Уолберг смог набрать 18 килограмм мышечной массы всего за несколько месяцев. Всему “виной” разработанная программа тренировок Уолберга.
Тренировки Марка Уолберга занимали пять дней в неделю. Выходные дни от тренировок мужчина устраивал себе только два раза в неделю, а в остальное время практически не вылезал из спортзала, занимаясь два раза в день. Стоит отметить, что время тренировок было выбрано достаточно нетипичное: в 4 утра и в 11 часов дня, как раз перед обедом.
У Марка было следующее распределение нагрузки:
Если вы стремитесь стать похожим на этого известного актера, следует понимать, что он проводил в тренажерном зале огромное количество времени. Следует тщательно следить за тем, что вы употребляете в пищу, а также выполнять множество физических упражнений.
Марк Уолберг тренировки старался не пропускать, ведь он понимал: чем больше он проведет времени в спортзале,тем лучше будут результаты. Только специальная программа тренировок Марка Уолберга смогла привести его к таким существенным результатам.
Программа питания
Большая часть набора мышечной массы составляет питание. Марк тоже знал правильную формулу составления собственного рациона тренировки.
Основными продуктами в меню Уолберга стали:
Весь день актера был разбит на три приема пищи, а между ними следовали небольшие перекусы. Таким образом, Марк съедал что-то через каждые несколько часов.
Не стоит расстраиваться и садиться на белковую диету, если вы хотите выглядеть также, как Марк Уолберг. Один раз в неделю он позволял себе устраивать “загрузочный” день, когда ел все, что ему хотелось, и даже сладкую газировку. Но это было единственным исключением из правил в системе питания и тренировок Марка Уолберга. После съемок в фильме “Кровью и потом: Анаболики”, актер делал все возможное, чтобы сбросить лишние килограммы.
В заключении
Очень непросто поверить в то, что Марк Уолберг смог так кардинально измениться всего лишь за несколько месяцев. Многие критики обвиняли его в использовании и употреблении анаболиков, однако актер отрицает эти сплетни. Можно только позавидовать упорству мужчины и завидной силе воли. Обычный вес актера приравнивается к 77 кг. Режиссеры с превеликим удовольствие приглашают его на съемки, ведь они уверены: при помощи тренировок к фильмам Марк Уолберг сделает все возможное, чтобы стать абсолютно другим человеком.
Марк Уолберг программа тренировок и питание
Марк Уолберг / Mark Wahlberg программа тренировок и питание для подготовки к фильму «Кровью и потом» : анаболики [ править | править код ]
В данной статье вы найдёте интересующую вас информацию про программу тренировок и питание Марка Уолберга для фильма «Кровью и потом анаболики»,ведь Марку Уолбергу пришлось набрать большое количество мышечной массы за минимальный срок, чтобы не казаться лилипутом по сравнению с Дуэйном Джонсоном, который выглядит неимоверно огромно и по настоящему похож на скалу.
Марк Уолберг является фанатом тренировок, вы долго просили разобрать рацион Марка Уолберга, а я долго и упорно не хотел этого делать, но всё же решился и сейчас я объясню почему.
Общие принципы тренировок Марка Уолберга. Он тренировался каждый день, разделяя тело на части и работая по 6 дневному сплиту, и делая разминку с гантелей и в конце тренировки он делал 2-3 упражнения на пресс, каждую тренировку он делал разные упражнения на пресс.
Так вот тренировочная программа Марка Уолберга выглядела так:
Иногда,в воскресенье он начинал повторять цикл, а иногда делал отдых давая организму немного отдохнуть. Точной программы Марка Уолберга я не знаю, но для тренировки он точно использовал базовые упражнения. которые неимоверно быстро растят массу и силу, поэтому примерная программа могла быть такой.
Основные правила тренировок Марка Уолберга (Mark Wahlberg)
Краткая биография
В подростковом возрасте имел множество приводов в полицию. В возрасте 16 лет был приговорен к 2 годам тюремного заключения (статья – «покушение на убийство»). Освобожден досрочно (итого в местах лишения свободы провел 45 дней).
После освобождения из мест заключения углубился в религию, разорвал криминальные связи и начал активно заниматься спортом. По его словам: «Вместо того, чтобы шляться по улицам я предпочитал ходить в спортзал», «Спортзал – это полная противоположность того пути, который создаёт тебе проблемы». Марк убежден, что спорт изменил его жизнь и уберег от множества бед.
Увлекся музыкой, организовал свою рэпперскую группу «Marky Mark and the Funky Bunch», которая в своё время имела большой успех.
Благодаря тренировкам смог развить атлетичную фигуру и начал работать моделью для фирмы нижнего белья Кельвин Кляйн (Calvin Klein).
С 1993 года и по настоящее время снимается в кино и является продюсером.
Данные актера
Принципы тренировок
После того как Марк снялся в фильме «Боец» («Fighter») стал активно совмещать тренировки боксом и бодибилдингом.
Начинает тренировку Марк с небольшой разминки, после чего приступает к выполнению упражнений в зале бокса.
В течение 5 минут отрабатывает удары на пневматической груше, затем 5 минут на боксерской груше на растяжках и 5 минут на тяжелом боксерском мешке. После чего заканчивает боксерскую тренировку спаррингом и отработкой ударов по лапам. Всего боксерская тренировка у Марка занимает в среднем 40-45 минут.
После тренировки в зале бокса Марк в течение 30-40 минут занимается в тренажерном зале. Так как тренировка коротка по времени, то Марк в своей тренировочной программе использует метод «Суперсет» («Суперподход»), что позволяет ему экономить время.
Тренировочный сплит Марка выглядит следующим образом:
1-я неделя
2-я неделя
Упражнения на пресс Марк практически никогда не делает, но при этом его пресс всегда в отличной форме. Это достигается соблюдением диеты и аэробными нагрузками, которые создают занятия боксом.
В питании Марк придерживается низкокалорийной диеты и употребляет много красного мяса (говядина, баранина, свинина), которое богато белками и натуральным креатином, необходимыми для восстановления и роста мышц.