программа тренировок маркуса рула

Методика Маркуса Рула. Принципы прогресса

Самая продвинутая, самая научная и самая перепроверенная система тренинга на свете!

Эта программа базируется на необычных принципах.

Принцип номер один. Как оказалось масса растет, когда вы тренируете только одну мышцу в день. В понедельник качаем грудь, во вторник — спину, в среду — плечи, в четверг — трицепс, в пятницу — бицепс и в субботу — квадрипепсы.

В воскресенье мы отдыхаем. Не менять порядок!

Принцип номер два. Прокачиваем через мышцу весь физически возможный максимум крови. Качать мы будем только одну мышцу и делать при этом 7 упражнений. За счет такого приема мы вобьем в мышцу гигантский объем крови, добиваясь невиданного кровенаполнения!

Принцип номер три. Называется «огненная баня». Речь о стимуляции выброса молочной кислоты. Согласно последним воззрениям, молочная кислота служит запальным фитилем для секреции сразу десятка анаболических гормонов! Она испепеляет мышечные волокна, растворяет их оболочки, безжалостно рвет, и в ответ на эту катастрофу спинной мозг вливает в кровь массивы т.н. «стволовых клеток». Эти безымянные клетки готовы станут вашими мышцами! Каждый сет мы делаем до нестерпимой боли. Первые три упражнения сгруппированы в трисет, а следующие четыре — в гигантский сет. Кричите в голос, извивайтесь под штангой, но добейте все заданные повторы! Боль принесет вам чумовой рост!

Четвертый принцип. Он подразумевает предварительное и последующее истощение целевой мышцы. Сначала вы делаете изолирующее движение, потом базовое, потом снова изолирующее.

Пятый принцип. Делаем повторы медленно: 4-5 секунд туда, столько же — обратно. Поставьте рядом партнера, чтобы он выверял темп и страховал, когда вес захочет размозжить вам голову. Хуже всего вам придется в гигантских сетах. Тут самые важные в смысле молочной кислоты последние два упражнения. В них надо идти до черноты в глазах, до рвоты. Но результат, запомните, того стоит. Каждая тренировка — в десятку!

ГРУДЬ
трисет
Сведения в тренажере 10-12
Жим гантелей наклонный 8-10
Сведения в тренажере 12-15
гигантский сет
Жим гантелей 8-10
Обратный жим гантелей 8-10
Наклонные разведения гантелей 8-10
Отжимания до отказа

СПИНА
трисет
Тяга за голову на блоке 10-12
Тяга штанги в наклоне 8-10
Тяга к груди на блоке 12-15
гигантский сет
Тяга к поясу сидя на блоке 8-10
Тяга к груди обратным хватом 8-10
Пулловер с гантелей 8-10
Подтягивания до отказа

ПЛЕЧИ.
трисет
Подъемы в стороны 10-12
Жим сидя 8-10
Подъемы в стороны 10-12
гигантский сет
Жим в тренажере Смита 8-10
Жим гантелей 8-10
Тяга к подбородку 8-10
Разведения в наклоне 8-10

ТРИЦЕПС
трисет
Разгибания на блоке 10-12
Французский жим лежа 8-10
Разгибания на блоке 12-15
гигантский сет
Жим лежа узким хватом 8-10
Разгибания на блоке 8-10
Разгибания руки сидя 8-10
Разгибания руки в наклоне 8-10

БИЦЕПС
трисет
Подъемы на блоке 10-12
Подъемы со штангой 8-10
Подъемы на блоке 12-15

гигантский сет
Подъем с EZ-штангой 8-10
Подъемы сидя 8-10
«Молот» 8-10
Концентр. подъемы 8-10

НОГИ
трисет
Разгибания ног 10-12
Гакк-приседы 8-10
Разгибания ног 12-15
гигантский сет
Приседания 8-10
Жим ногами 8-10
Выпады 8-10
Приседы с опорой 8-10

Эту программу можно применить двумя способами.

Первый — оставить все как есть и бомбить каждую мышцу до зубовного скрежета.

Второй — применить только в отношении отстающей мышцы.

Выделите один день в неделю и работайте над нею одной по схеме.

Данную программу можно практиковать только 2-3 недели. На большее вас не хватит. Если вы отрабатываете по данной схеме только 1-2 мышцы, программу можно затянуть на 4-5 недель.

После программы ровно неделю ничего не делайте. Только отдыхайте.

Программа требует мощной питательной подпитки. В течение получаса после тренировки обязательно принимайте до 100 г простых углеводов и 40-50 г сывороточного протеина. Принимайте пишу не меньше 6-7 раз в день.

Источник

Тренировки для набора массы, программа Маркуса Рула.

Эти тренировки для набора массы базируются на необычных принципах.

Тренировки для набора массы, программа

Принцип номер один

Как оказалось масса растет, когда вы тренируете только одну мышцу в день. В понедельник качаем грудь, во вторник — спину, в среду — плечи, в четверг — трицепс, в пятницу — бицепс и в субботу — квадрицепсы.

В воскресенье мы отдыхаем. Не менять порядок!

Принцип номер два

Прокачиваем через мышцу весь физически возможный максимум крови. Качать мы будем только одну мышцу и делать при этом 7 упражнений. За счет такого приема мы вобьем в мышцу гигантский объем крови, добиваясь невиданного кровенаполнения!

Принцип номер три

Называется «огненная баня». Речь о стимуляции выброса молочной кислоты. Согласно последним воззрениям, молочная кислота служит запальным фитилем для секреции сразу десятка анаболических гормонов! Она испепеляет мышечные волокна, растворяет их оболочки, безжалостно рвет, и в ответ на эту катастрофу спинной мозг вливает в кровь массивы т.н. «стволовых клеток». Эти безымянные клетки готовы стать вашими мышцами! Каждый сет мы делаем до нестерпимой боли. Первые три упражнения сгруппированы в трисет, а следующие четыре — в гигантский сет. Кричите в голос, извивайтесь под штангой, но добейте все заданные повторы! Боль принесет вам чумовой рост!

Четвертый принцип

Он подразумевает предварительное и последующее истощение целевой мышцы. Сначала вы делаете изолирующее движение, потом базовое, потом снова изолирующее.

Пятый принцип

Делаем повторы медленно: 4-5 секунд туда, столько же — обратно. Поставьте рядом партнера, чтобы он выверял темп и страховал, когда вес захочет размозжить вам голову. Хуже всего вам придется в гигантских сетах. Тут самые важные в смысле молочной кислоты последние два упражнения. В них надо идти до черноты в глазах, до рвоты. Но результат, запомните, того стоит. Каждая тренировка для набора массы — в десятку!

ГРУДЬ

трисет
Сведения в тренажере 10-12
Жим гантелей наклонный 8-10
Сведения в тренажере 12-15
гигантский сет
Жим гантелей 8-10
Обратный жим гантелей 8-10
Наклонные разведения гантелей 8-10
Отжимания до отказа

СПИНА

трисет
Тяга за голову на блоке 10-12
Тяга штанги в наклоне 8-10
Тяга к груди на блоке 12-15
гигантский сет
Тяга к поясу сидя на блоке 8-10
Тяга к груди обратным хватом 8-10
Пулловер с гантелей 8-10
Подтягивания до отказа

ПЛЕЧИ

трисет
Подъемы в стороны 10-12
Жим сидя 8-10
Подъемы в стороны 10-12
гигантский сет
Жим в тренажере Смита 8-10
Жим гантелей 8-10
Тяга к подбородку 8-10
Разведения в наклоне 8-10

ТРИЦЕПС

трисет
Разгибания на блоке 10-12
Французский жим лежа 8-10
Разгибания на блоке 12-15
гигантский сет
Жим лежа узким хватом 8-10
Разгибания на блоке 8-10
Разгибания руки сидя 8-10
Разгибания руки в наклоне 8-10

БИЦЕПС

трисет
Подъемы на блоке 10-12
Подъемы со штангой 8-10
Подъемы на блоке 12-15
гигантский сет
Подъем с EZ-штангой 8-10
Подъемы сидя 8-10
«Молот» 8-10
Концентр. подъемы 8-10

трисет
Разгибания ног 10-12
Гакк-приседы 8-10
Разгибания ног 12-15
гигантский сет
Приседания 8-10
Жим ногами 8-10
Выпады 8-10
Приседы с опорой 8-10

Эту программу для набора массы можно применить двумя способами.

Первый — оставить все как есть и бомбить каждую мышцу до зубовного скрежета.

Второй — применить только в отношении отстающей мышцы.

Выделите один день в неделю и работайте над нею одной по схеме.

Данные тренировки для набора массы можно практиковать только 2-3 недели. На большее вас не хватит. Если вы отрабатываете по данной схеме только 1-2 мышцы, программу можно затянуть на 4-5 недель.

После тренировки для набора массы ровно неделю ничего не делайте. Только отдыхайте.

Программа для набора массы требует мощной питательной подпитки. В течение получаса после тренировки для набора массы обязательно принимайте до 100 г простых углеводов и 40-50 г сывороточного протеина. Принимайте пишу не меньше 6-7 раз в день.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Источник

Маркус Рул — «немецкий зверь» и «сумасшедший бодибилдер»

Культурист известный как «Арбуз бодибилдинга» и «Немецкий зверь» запомнился фанатам богатырским телосложением. Когда юноша впервые пришел в зал он весил 55 кг. После нескольких лет тренировок имел отличные антропометрические данные.

Антропометрия

Внимание привлекали выдающиеся кругообразные плечи. Такой горы мышц не было ни у кого за всю историю бодибилдинга. Культовый спортсмен-силовик — обладатель самых огромных дельт и размера XXXXL. Маркус шутит:

«Когда все удивляются моими габаритами, я воспринимаю охи и ахи как комплимент».

Наряду с Ронни Колеманом и Джонни Джексоном он входит в список самых сильных культуристов мира.

Первые шаги в спорте

Премьерные выступления

Спустя 4 года «один парень в зале сказал, что пора померяться силами с соперниками». Маркус решил выступить на соревновании в Гессене. Однако за несколько дней до турнира получил травму плеча. Дебют пришлось отложить до 1995 г. Старт состоялся в городе Бабенхаузе и прошел успешно – Маркус Рюль победил. В 1997. у него появился шанс восстановить справедливость и выступить в Гессене. Он уверенно обошел соперников и снова поднялся на первую ступень пьедестала. Затем была триумфальная победа на «Гран-при Германии», позволившая получить ПРО-карту профессионала.

Победы и провалы Большого Немца

После триумфального успеха тяжеловес продолжил тренировки. В планах — набор 7 кг мышечной массы и выступление на профессиональном соревновании «Ночь Чемпионов» в Америке. Ему удалось прибавить в весе, но старт в качестве профи оказался неудачным — 9-е место. С этого дня все мысли сосредоточились на победе в следующем году. И снова неудача – Маркус поднялся только на 4-ю позицию. Качок расстроился, но приглашение принять участие на «Мистер Олимпии» вдохновило на тренировки. Все усилия оказались тщетны – Рюль показал только 12-й результат.

Маркус — чемпион

После ряда неудач у него наступил психологический кризис. Друзья уговаривали не сдаваться, продолжать тренировки, но не цепляться за результат. Он собрался и с еще большим рвением начал готовиться к «Ночи Чемпионов». За волю к победе атлет получил прозвище «Немецкий Зверь». Фанаты и эксперты утверждали, что когда на подмостках появился огромный качок, стало понятно, кто станет победителем турнира. Во время оглашения итогов Маркус Рул не сразу поверил услышанному. Ему понадобилось время, чтобы осознать себя в статусе чемпиона. По словам бодибилдера:

«это был тот момент, когда мою форму и способности оценили по достоинству».

Не счету Маркуса несколько бронзовых медалей:

Последний раз спортсмен принял участие на «Мистер Олимпии» в 2007 и удостоился 15-го места. В 2010 после «Европы Супершоу» с 7-м результатом культурист закончил карьеру. Причины ухода — травма груди, несогласие с новыми оценочными критериями современного бодибилдинга.

Стиль тренировок Маркуса Руля

Тяжеловес всегда утверждал, что не нужно придерживаться шаблонов, а искать свою систему тренировок. Когда он пришел в зал, ему советовали отстающий плечевой пояс качать малыми весами с многократными повторениями. Это не давало результатов. Тогда атлет взял тяжелую штангу и выполнял каждое упражнение по 8 раз. Мышечный прогресс не заставил себя ждать. Результаты оказались еще лучше при прокачке каждой группы мышц в разные дни. Недельный сплит:

Как обстояли дела со стероидами

В адрес качка постоянно выдвигались обвинения в приеме допинга. В интервью он говорит:

«Большинство считает, что в моих мышцах закачен синтол. Клянусь, я никогда не вводил в организм инъекции с синтетикой. Я хочу долго жить и кроме продуктов компании Ultimate ничего не употребляю. Думаю, что получить такие размеры помогли: генетика, упрямство и трудолюбие. Специальных упражнений для спины и груди я не делал. Мои тренинги не отличались от других».

Маркус Рул сейчас

Сегодня спортсмен частый гость спортивных программ. Еще он владеет тренажерным залом, для поддержания формы принимает участие в любительских соревнованиях.

В свободное время много путешествует, слушает группу «Рамштайн», с удовольствием гуляет с любимой собакой и разговаривает с волнистым попугаем.

Маркус Рул в видео формате

Также читайте, претендент на «Мистер Олимпиа» — Биг Рами.
Еще один немецкий бодибилдер — Деннис Вульф →
Звезда современного культуризма — Фил Хит в этой статье.
Легенда бодибилдинга — Кевин Леврон →

Источник

Маркус Рул

Антропометрические данные

Биография Маркуса Рула

Этот спортсмен появился на свет в Германии, в городе Дармштадт, 22 февраля 1972 года. Его детство отличается тем, что ему никогда не приходилось иметь дела с уличными хулиганами и искать пути решения этой проблемы. Обычно молодые люди отправляются в спортивные залы для того, чтобы дать им отпор. Поэтому в детстве у него не возникало желания посещать спортивный зал или заниматься каким-то другим видом спорта. Это говорит о том, что детство у Маркуса было спокойным и счастливым, тем более, что он рос в полноценной семье. Кроме него, родители воспитывали еще двоих детей, брата Томаса и сестру Петру. Начал тренироваться Маркус только в 19 лет. Многие считают, что это поздно и, тем не менее, личный интерес сделал свое дело. Он насмотрелся различных журналов и решил попробовать себя, а заодно и откорректировать свое тело, так как наблюдались некоторые проблемы. При этом он никогда не думал, что этот вид спорта поможет ему зарабатывать средства на свое существование и, тем более, поможет стать известным на весь мир. Через 4 года упорных занятий культуризмом, Рул принял решение об участии в соревнованиях, поскольку результаты тренировок были ощутимыми и весьма заметными. Он принял участие в чемпионате города Гессен. Естественно, что у него не было соответствующего опыта как в участиях в соревнованиях, так и в тренировочных процессах. Как правило, он всегда работал с большими весами. Из-за того, что он травмировал плечо, ему не удалось показать все, на что он способен. В первую очередь ему нужно было восстановиться после травмы, после чего он опять приступил к изнурительным тренировкам. Поэтому, первым выступлением можно считать его участие в турнире города Бабенхаус. Это было в 1995 году и здесь у него все получилось. Он занял желанное 1-е место и был несказанно рад этому достижению.

Очередные его победы на чемпионате города Гессен и на Немецком Национальном Чемпионате в 1997 году сильно подхлестнули спортсмена, после чего он продолжал свои тренировки с еще большим зарядом на победы. Он получил статус профессионального спортсмена сразу же после Национального Чемпионата и стал первым немцем, который удостоился такого ранга. Этот статус открыл для Маркуса гораздо большие возможности. Ему теперь можно было выступать на других, более значимых соревнованиях. Но это, в свою очередь требовало от спортсмена еще более эффективных тренировок. На «Гран При Германии» Маркус Рул выступил в этом же году и ему покорилось лишь 10-е место. После этого он принял решение набрать еще до 15 фунтов веса мышечной массы, чтобы представлять серьезного конкурента для всех культуристов Германии. Начиная с января месяца 1998 года, Маркус начал серьезную подготовку к турниру «Ночь Чемпионов», который был организован в городе Нью-Йорк. Здесь он сумел достичь лишь 9-го результата, что сильно огорчило его фанатов, а также самого атлета. Но он не опустил руки и приступил к подготовке к новым соревнованиям. Этого спортсмена отличало то, что он философски относился к своим провалам и начинал тренировки с еще большим усердием.

В 1999 году он опять принимает участие в соревнованиях «Ночь Чемпионов», предполагая занять одно из призовых мест. К сожалению, ему чуть-чуть не хватило баллов и, он занял 4-е место, сразу же за Дэкстером Джексоном. Несмотря на это, 4-е место указывало на серьезный и последовательный рост спортивных показателей атлета. Это увидели все и пригласили атлета поучаствовать в турнире «Мистер Олимпия» и он дал свое согласие. После этого он часто покорял этот турнир, но безрезультатно.

На этом турнире Рулу не удалось попасть даже в десятку лучших культуристов. Большую роль здесь сыграла неопытность самого спортсмена и слабая подготовка, хотя первое участие в Олимпии ни для кого не было успешным. Несмотря на очевидный провал в выступлении, Маркус понял, что ему еще работать и работать над собой. Своим фанатам он дал обещание вернуться в следующий раз за победой. Так он получил свое прозвище «Немецкий зверь».

В процессе подготовки к истязаниям 2000 года спортсмен серьезно травмировал плечо. Врачи запретили ему тренироваться, но атлет решил продолжить свою подготовку к соревнованиям, сделав пятидневный перерыв. Как потом оказалось, интенсивные тренировки дали свой результат и он одержал свою первую победу на «Торонто/Монреаль Про». Можно считать, что 2000 год оказался достаточно успешным для спортсмена. На турнире «Ночь Чемпионов» ему покорилось 2-е место, чему Рул искренне обрадовался. В этом же, 2000 году, он решил принять участие и в «Мистер Олимпия», поскольку был в хорошей спортивной форме. Здесь Рул рассчитывал занять так же призовое место, поскольку его вес был наибольшим, по сравнению с другими участниками. Занять призовое место не получилось и Маркус ограничился лишь 7-ым местом, но он был рад, что на этот раз ему удалось остаться в топ-10.

Маркус Рул всегда мучился, когда наступали периоды отдыха и восстановления. Весной 2001 года он надорвал живот, когда готовился к очередным соревнованиям. У него было огромное желание покорить Олимпию, что снова привело к травме из-за интенсивных тренировок и больших весов. Он всеже принял участие в Олимпии, но ему удалось занять только 14-е место, о чем свидетельствовала не лучшая форма спортсмена, но он недоумевал по поводу решения судей.

После таких негативных результатов Маркус Рул хотел бросить этот вид спорта, считая, что затраты сил и энергии не стоят этого, так как он прилагал максимум усилий в процессе подготовки к каждому турниру. Несмотря на такие упаднические настроения, его поддержали друзья, родные и близкие, после чего «Немецкий зверь» начал новую серию подготовок к состязаниям.

Упорный труд не прошел даром и ему покорилось 1-е место на «Ночь Чемпионов» в 2002 году. Фанаты и специалисты в один голос утверждали, что, когда Рул вышел на сцену, то всем стало понятно, что он будет победителем этого турнира. После соревнований, Маркус указывал на то, что судьи впервые по достоинству оценили его труды.

В этом же 2002 году он занял 2-е место на «Торонто/Монреаль Про», пропустив вперед Артура Атвуда. Атлет не был разочарован, поскольку он не рассчитывал даже на 2-е место. У «Немецкого зверя» отмечается одна характерная черта: иногда он относится весьма пессимистично к некоторым вещам, хотя это можно сравнить со здоровым взглядом спортсмена на происходящее. Он всегда был доволен любым призовым местом.

Он довольно часто принимал участие в Олимпии, но она ему так и не покорилась. Следует отдать должное этому спортсмену, так как он всегда был нацелен на победу, но в случае проигрыша, никогда не отчаивался и начинал тренировки с новой силой. У него была поддержка, так как его супруга Симона всегда и во всем ему помогала. Она довольно часто присутствовала на его тренировках в спортивном зале. Маркус Рул содержит дома животных и птиц, так как любит их.

Основные достижения

К сожалению, Маркус Рул хотя и занимал первые места, но достаточно мало, несмотря на спортивные показатели. В этом виде спорта всегда существовала огромная конкуренция. Несмотря на это, он всегда являлся серьезным конкурентом для других атлетов, так как он всегда был максимально готовым к любым состязаниям самого высокого уровня. В его теле не наблюдалось никаких недостатков, как в симметрии, так и в пропорциях. 2002 год был самым успешным для Маркуса Рула, поскольку в этом году он добыл первую победу в Про Дивизионе. Это был турнир «Торонто/Монреаль Про». Соперники на этом турнире были более, чем серьезные: это и Дэкстер Джексон, сам Маркус Рул, огромный Орвил Бурк и другие. В 2002 году на турнире «Ночь Чемпионов» Маркус одержал свою вторую победу, поскольку тогда у него практически не было конкурентов. Это была его последняя победа на состязаниях, после чего он несколько раз был вторым, третьим, четвертым и т.д. На «Мистер Олимпия» Маркус Рул появился в 1999 году, но не попал даже в топ-10.

На следующей Олимпии ему покорилось 7-е место. На Олимпии 2001 года он показал лишь 14-й результат, что свидетельствовало о его плохой спортивной форме. В 2004 году ему удалось занять 5-е место на Олимпии, уступив 4-е место Дэкстеру Джексону. В 2009 году он в последний раз покорял этот турнир и занял провальное 15-е место.

Источник