Программа тренировки мышц-антагонистов
В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и важность мышц-антагонистов в силовых тренировках. Данная тема достаточно объемная, поэтому тем, кто плохо представляет себе этот вопрос, рекомендуется ознакомиться со статьей «Мышцы-антагонисты: что это?», а уже после этого переходить к данной статье.
Сегодня мы разберем тренировочную программу, в основе которой будет лежать тренировка мышц-антагонистов. Эта программа имеет множество преимуществ, о которых мы поговорим чуть ниже.
Преимущества тренировки мышц-антагонистов
Тренировка, в основе которой лежит работа с мышцами-антагонистами, имеет несколько ключевых преимуществ:
Изолирующие упражнения на мышцы-антагонисты можно без проблем объединять в суперсеты без потери их эффективности и качества выполнения. Все это будет способствовать значительному сокращению времени тренировки.
Программа тренировки мышц-антагонистов
Представленная ниже программа предусматривает тренировки 3 раза в неделю по следующей сплит-схеме:
Небольшим недостатком данного комплекса является отсутствие полноценной тренировки для дельтовидных мышц, поскольку в данный сплит ее вставить некуда.
Предложенная программа является очень эффективной, с точки зрения набора мышечной массы, однако она может стать слишком тяжелой для новичков. Поэтому, в первую очередь, я бы рекомендовал данный комплекс опытным спортсменам, имеющим стаж тренировок хотя бы 1 год.
Понедельник (грудь + спина)
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 6 | 3 мин |
| Подтягивания с весом | 3 | 6 | 3 мин |
| Жим гантелей лежа | 3 | 8 | 3 мин |
| Наклонная тяга обратным хватом | 3 | 8 | 3 мин |
| Кроссоверы в суперсете Тяга к груди на блоке | 3 | 12 | 2,5 мин |
| Разведение гантелей лежа в суперсете Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3 | 15 | 2,5 мин |
Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь:
Среда (бицепсы бедер + квадрицепсы)
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Румынская становая тяга | 3 | 6 | 3 мин |
| Жим ногами | 3 | 6 | 3 мин |
| Гиперэкстензии для бицепсов бедер | 3 | 8 | 2,5 мин |
| Выпады с гантелями | 3 | 8 | 2,5 мин |
| Сгибание ног в тренажере в суперсете Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | 2,5 мин |
Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь:
Пятница (бицепсы + трицепсы)
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 6 | 3 мин |
| Отжимания на брусьях с весом | 3 | 6 | 3 мин |
| «Молот» стоя | 3 | 8 | 3 мин |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 8 | 3 мин |
| Подъем штанги на скамье Скотта в суперсете Разгибание рук из-за головы с гантелью | 3 | 12 | 2,5 мин |
| Сгибание рук на нижнем блоке стоя в суперсете Разгибание рук на верхнем блоке стоя | 3 | 15 | 2,5 мин |
Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь:
Iron Health
Научный подход к развитию тела
Программа тренировки мышц-антагонистов
В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и важность мышц-антагонистов в силовых тренировках. Данная тема достаточно объемная, поэтому тем, кто плохо представляет себе этот вопрос, рекомендуется ознакомиться со статьей «Мышцы-антагонисты: что это?», а уже после этого переходить к данной статье.
Сегодня мы разберем тренировочную программу, в основе которой будет лежать тренировка мышц-антагонистов. Эта программа имеет множество преимуществ, о которых мы поговорим чуть ниже.
Преимущества тренировки мышц-антагонистов
Тренировка, в основе которой лежит работа с мышцами-антагонистами, имеет несколько ключевых преимуществ:
— Значительное повышение интенсивности тренировки
За счет того, что упражнения на мышцы-антагонисты не мешают друг другу и не влияют на эффективность каждого из них, общая интенсивность тренировки будет значительно выше. Классический пример – тренировка груди и спины в один день, тренировка бицепсов и трицепсов в один день и тд.
— Повышение силового потенциала антагониста
При выполнении, например, упражнений на грудные мышцы, их антагонист – мышцы спины – растягиваются, повышая тем самым свой силовой потенциал (за счет улучшения сократительной способности). При выполнении тяговых движений на спину, растяжению подвергаются мышцы груди, которые в свою очередь также повышают свою сократительную способность (и, соответственно, силу). Таким образом, тренировка получается гораздо более эффективной.
— Сокращение времени тренировки
Изолирующие упражнения на мышцы-антагонисты можно без проблем объединять в суперсеты без потери их эффективности и качества выполнения. Все это будет способствовать значительному сокращению времени тренировки.
Программа тренировки мышц-антагонистов
Представленная ниже программа предусматривает тренировки 3 раза в неделю по следующей сплит-схеме:
Небольшим недостатком данного комплекса является отсутствие полноценной тренировки для дельтовидных мышц, поскольку в данный сплит ее вставить некуда.
Предложенная программа является очень эффективной, с точки зрения набора мышечной массы, однако она может стать слишком тяжелой для новичков. Поэтому, в первую очередь, я бы рекомендовал данный комплекс опытным спортсменам, имеющим стаж тренировок хотя бы 1 год.
Понедельник (грудь + спина)
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 6 | 3 мин |
| Подтягивания с весом | 3 | 6 | 3 мин |
| Жим гантелей лежа | 3 | 8 | 3 мин |
| Наклонная тяга обратным хватом | 3 | 8 | 3 мин |
| Кроссоверы в суперсете Тяга к груди на блоке | 3 | 12 | 2,5 мин |
| Разведение гантелей лежа в суперсете Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3 | 15 | 2,5 мин |
Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь:
Среда (бицепсы бедер + квадрицепсы)
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Румынская становая тяга | 3 | 6 | 3 мин |
| Жим ногами | 3 | 6 | 3 мин |
| Гиперэкстензии для бицепсов бедер | 3 | 8 | 2,5 мин |
| Выпады с гантелями | 3 | 8 | 2,5 мин |
| Сгибание ног в тренажере в суперсете Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | 2,5 мин |
Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь:
Пятница (бицепсы + трицепсы)
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 6 | 3 мин |
| Отжимания на брусьях с весом | 3 | 6 | 3 мин |
| «Молот» стоя | 3 | 8 | 3 мин |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 8 | 3 мин |
| Подъем штанги на скамье Скотта в суперсете Разгибание рук из-за головы с гантелью | 3 | 12 | 2,5 мин |
| Сгибание рук на нижнем блоке стоя в суперсете Разгибание рук на верхнем блоке стоя | 3 | 15 | 2,5 мин |
Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь:
Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель.
Особенности мышц антагонистов и синергистов, примеры программ
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Точность и аккуратность движений человеческого тела осуществляется с помощью особой системы мышечного равновесия. В нашем теле существуют мышцы антагонисты и синергисты.
Как достигается баланс
Вы когда-нибудь думали, что на каждое действие существует противодействие? Именно так в природе поддерживается состояние равновесия. Человеческий организм не является исключением. Есть анаболизм и катаболизм, синергизм и антагонизм. Наглядно продемонстрировать все это можно на мышцах.
Мышцы, которые создают совместные усилия, при выполнении движения называются синергисты. Мышцы синергисты – это, к примеру, трицепсы и грудные. Они работают сообща в таком упражнении, как жим лежа. Но по отдельности они выполняют разные функции. Также мышцы синергисты – это бицепс и плечевая мышца, икроножные и камбаловидные.
Самое интересное, что вместе с этим мышцы работают немного в разных плоскостях, обеспечивая большее разнообразие движений. Например, руку мы можем не только согнуть за счет бицепса, но и повернуть в одну или другую сторону благодаря более мелким мышцам синергистам. Одно и то же движение могут обеспечивать мышцы, относящиеся к разным группам: например, чтобы подтянуться, требуется усилие двуглавых мышц плеча и широчайших. То есть они тоже синергисты.
Мышцы, которые осуществляют движение в противоположных направлениях, называются мышцы-антагонисты. Например, это уже упомянутый выше бицепс, сгибающий руку и трицепс, руку разгибающий.
В человеческом теле, мышцы синергисты и антагонисты работают сообща, создавая баланс, обеспечивая точность и разнообразность движений.
А теперь главный вопрос: как достигается этот баланс? Почему происходит так, что рука двигается именно на такое расстояние, какое нам нужно?
Контроль за балансом сил осуществляется бессознательной частью нашего мозга. Мы лишь обозначаем конечную цель, например, взять со стола шариковую ручку. Мозг осуществляет тысячи операций и расчетов, чтобы сделать это движение наиболее плавным и точным. Обратите внимание, рука направляется именно к ручке, не за нее. И хватает именно ручку, хотя рядом может быть множество других предметов. Мозг ограничивает усилие каждой мышцы, чтобы рука не сделала лишних движений. В природе есть некая система экономии энергии.
Точно так же и в тренажерном зале: если вы работаете с гантелей весом 1 кг, она может улететь в потолок (сил у вас на это хватит). Но такого не происходит. Усилие бицепса вовремя тормозится трицепсом.
Таким образом, антагонисты и синергисты включаются поочередно, компенсируя друг друга. В этом их главная функция.
А вот и примеры мышц антагонистов: двуглавый и трехглавый мускул плеча, квадрицепс и бицепс бедра, берцовые мышцы и икроножные.
Пример тренировки антагонистов
По тренировке мышц антагонистов и синергистов стратегии будут немного отличаться. Синергисты – мышцы более привередливые, а вот с антагонистами все проще.
Пока работает одна группа мышц, ее антагонист отдыхает и не утомляется. Соответственно его можно тренировать хоть сразу в этот же день, если у вас хватит на это сил.
Тренировка мышц антагонистов может осуществляться в таких вариантах:
Давайте подробнее рассмотрим каждый вариант.
Тренировка в разные дни
Можно делать ударные тренировки на бицепс и трицепс в разные дни. Если вы тренируетесь почти каждый день, можно уделить 1 день чисто для трицепса, 1 для бицепса, 1 для груди и 1 для спины. Если же вы занимаетесь для себя, чтобы подкачаться, набрать массу, вы будете посещать тренажерный зал максимум трижды в неделю. Поэтому выбирайте программу в зависимости от того, насколько удобно вам будет воплотить ее на практике.
Бицепс
Итак, программа тренировок на бицепс в один день:
Учитывайте, что при тренировках на массу выполняется по 6–8 повторений. На сушку – до 12–15.
Второй вариант программы на сгибатели рук будет выглядеть так:
Каждое упражнение должно быть выполнено в 3–4 подходах на 6–12 раз, в зависимости от цели ваших тренировок.
Трицепс
В другой день, тренируя трицепс, делайте следующие упражнения:
Есть еще такой вариант:
Тренировка в один день
С точки зрения эффективности, выделять по отдельному дню на проработку бицепса и трицепса лучше, чем совмещать все в один день. Но, если человек занимается три раза в неделю, то он будет распределять нагрузку примерно так:
Обратите внимание, что в тренировке спины участвуют бицепсы, а грудь сложно тренировать без включения трицепсов.
Данная схема позволяет тренировать каждую группу мышц, кроме ног, дважды в неделю! Это очень хорошо для мышц. То есть во второй день бицепс получает хорошую нагрузку, а трицепс небольшую (так как он синергист груди). А в третий, трицепс работает по полной программе, а бицепс по добавочному принципу. Получается одна тяжелая и одна легкая тренировка в неделю.
При таком режиме тренировок можно воспользоваться той же программой, что и для предыдущего случая. А можно проводить тренинг в режиме суперсета.
Например, чередовать подход на бицепс с упражнением на грудь/трицепс. Такой прием используется во время сушки. Урезаются перерывы между подходами, а сами упражнения делаются интенсивнее.
Можно использовать принцип круговых тренировок, делая за 1 подход 4 упражнения, 2 из которых будет на бицепс, а 2 на трицепс.
Почему антагонисты в один день, а синергисты – в разные
Представим классическую программу тренировок на бицепс и спину в один день.
Начинается все с тяги верхнего блока или подтягиваний. Затем идет подтягивание узким обратным хватом, тяга нижнего блока. Заканчивается разведением гантелей в наклоне на заднюю часть плеча. Не считая последнего упражнения, все три первые утомляют бицепс. Он становится деревянным. А вторая часть тренировки будет уделена ему! Нужно будет сделать подъем штанги на бицепс и еще какой-нибудь молот в придачу. Практика показала, что мышцы устают, а эффективность тренинга теряется, так как атлет не может качественно выполнить работу с необходимыми весами.
Конечно, при таком тренинге, растет выносливость мышц, если атлет проявляет массу упорства.
Или же разберем работу на трицепсы и грудь. Вот вы пожали штангу в нескольких вариантах, сделали массу разведений. О каком французском жиме на трицепс можно говорить после всего этого? Сил уже нет, веса будут маленькими, выносливость на исходе. Без фармакологии или энергетиков тут не справишься.
В этом и заключается сложность одновременной тренировки синергистов. А вот бицепс и трицепс в один день, как уже было сказано, прорабатывать вполне удобно. Просто одна группа выполняет основную работу, а другая работает вполсилы.
Мышцы синергисты и антагонисты — примеры, как тренировать
Дни, когда ты занимался по общим схемам и был вполне доволен собой и результатами, увы, прошли. Настало время заместить fullbody-комплекс продуманным раздельным, который позволит нагружать различные мышечные группы обособленно. Только вот элементарные математические навыки «деления» в железном спорте тебе не пригодятся, здесь от составителя требуется особое «сплит-мышление».
Выработать его несложно – достаточно лишь понимать по какому принципу в сплит-программах происходит сочетание мышечных групп. И начнем мы с элементарного: знакомства с условными понятиями антагонирующих и синергирующих мышечных групп.
Антагонисты. Сила противоположностей
К антагонирующим относят мышечные группы, выполняющие противоположную относительно друг друга функцию:
В свете того, что такие мышечные пары принимают участие в разнонаправленной работе, анатомически они также располагаются «по разные стороны баррикад» — симметрично с разноименных боков сустава или тела.
Физиологическая подоплека тренинга антагонистов
При экстремальном динамическом сокращении одной мышцы ее функциональный «соперник» (антагонист) находится в легком статическом напряжении, таким образом получая дополнительную «пассивную» стимуляцию.
Как тренировать мышцы-антагонисты?
Одна из самых знаменитых методик тренинга мышц с разнонаправленными функциями, суть которой состоит в попарном объединении упражнений для антагонистов — супер-сеты.
То есть выполняешь подход упражнения на одну группу, а после без пауз закачиваешь ее «антипод».
Естественно, «биоспортсменам», предпочитающим работать без фармподдержки, практиковать такой истощающий прием ежетренировочно не удастся.
Поэтому более «жизненной» оказывается поочередная схема тренировок антагонистов – комплекс упражнений на одну группу сменяют движения на другую.
Преимущества «спаривания» антагонистов
Использование объединенной методики позволяет проводить полноценную тренировку сразу двух «доминирующих» мышечных групп не просто без потерь в интенсивности и общей результативности, а со значительной их прибавкой.
И не только техническая сторона здесь играет роль, ведь после жестоких подходов на одну мышцу, антагонирующая ей остается «свеженькой».
На руку нам играет и сугубо физиологический фактор – «соперничающие» мышечные группы быстрее восстанавливаются между подходами. Помимо воли в памяти всплывает образ легендарного Арни, который личным примером иллюстрирует работоспособность такой схемы деления.
Примеры групп-антагонистов
Классические и самые наглядные примеры таких «полюсных» мышц приведены в таблице ниже. Чтобы проще было приспособить «сие откровение» к силовой практике, используй предложенные комбинации упражнений.
Синергисты. Работа в «синергии»
Однако каждая из мышечных групп может выступать и в иной «ипостаси» — взаимодействовать с другими мышечными группами при совершении движения, выполнять идентичную сократительную функцию. Такие сонаправлено действующие мышцы окрещены синергистами.
Взаимозависимость мышц-партнеров проще рассмотреть на примере конкретных упражнений:
Тренировки мышц-синергистов
Принцип тренинга синергистов заключается в компоновке крупных и более мелких мышечных групп, которые задействованы в одном движении. Поскольку роль первой скрипки всегда принимает на себя группа-гигант (она перетягивает на себя «одеяло» по нагрузке) стало быть, ее первую и «на амбразуру».
Формула тренинга выглядит так: открываешь тренировку 1-2 тяжелыми «общими» для тренируемых групп упражнениями, а затем добиваешь второстепенные мышцы – 2-4 направленными движениями.
Преимущества тренировки синергистов
Как правило, компоновка упражнений на мышцы-синергисты в одном дне дает совокупно меньшую интенсивность нагрузки на мышечную группу в рамках микроцикла, нежели одновременная проработка антагонирующих мышц.
Потому такой вариант тренинга часто интуитивно или осознанно выбирают для себя те спортсмены, чьи восстановительные способности не слишком высоки.
Кроме того, мощная гормональная отдача, возникающая от тренировок крупных групп «накрывает» и мелкую мускулатуру, что позитивно сказывается на показателях ее развития.