программа тренировок на мультистанции
Домашняя мультистанция – один тренажер вместо целого спортзала
Силовые тренировки интересуют не только культуристов или бодибилдеров. Некоторые упражнения нужны и для фитнеса. Если вы активно работаете над своим телом, следите за здоровьем и любите спорт, то задумывались над приобретением тренажера или станка для дома. Многие бы с удовольствием занимались в спортзалах, но современному человеку тяжело рассчитать время так, чтобы его хватило на занятия. Если вы хотите присмотреть спортивное оборудование, то загляните в https://www.FitnessLook.ru, в этом магазине собран огромный ассортимент спортивных товаров для профессионалов и любителей.
Преимущества
Занятия дома могут быть такими же эффективными, как с инструктором, если использовать современные устройства и придерживаться нужной техники. Домашняя станция – лучший выбор для спортсмена любого возраста. На ней могут заниматься члены всей семьи. Мужчины разрабатывать трицепсы и бицепсы, женщины – совмещать с пилатесом, а дети укреплять костную ткань и развиваться. Силовые упражнения рекомендованы даже пожилым людям.
Не думайте, что в квартире нельзя заниматься продуктивно. Специальные конструкции, разработанные для любителей, ничем не уступают профессиональному оборудованию. Различие есть только в компактности. Показатели прочности, надежности и износостойкости одинаковые.
Что выбрать
Если вы новичок или человек, который редко подходит к гантелям, лучше смотрите, где установка содержит тренажеры с фиксированными траекториями движений. Это нужно, чтобы корректировать технику упражнений и направлять человека в нужном направлении.
Тренажеры со свободными траекториями подойдут профессионалам. Они не ограничивают свободу действий. С ними можно отрабатывать тактические движения, характерные для: гольфа, хоккея, гребли, тенниса и т.д.
Свободные весы – атрибуты, которые можно поднимать и упражняться с ними самостоятельно. К ним относятся гантели, гири и штанга. Эти снаряды часто можно встретить в квартире россиянина. Несколько лет назад, утренней зарядке придавали огромное значение. Люди старались купить инвентарь, чтобы перед работой, под команду диктора радио, выполнить физические упражнения.
Сегодня свободные весы тоже используются, но в них есть один недостаток. Со временем, если вы собираетесь нарастить мышечную массу, вам придется увеличивать тяжесть, а значит покупать дополнительные блины или гири. Хранить их придется в отдельном месте, что невозможно в маленькой комнате. Домашняя мультистанция предусматривает повышение планки, а значит весы легко переключаются на нужную тяжесть.
На что обращаем внимание
Каждый покупатель стремится приобрести качественный товар по низкой цене. К сожалению, редко можно встретить столь удачное сочетание. Будем реалистами и обратим внимание на важные показатели станции, а затем уже присмотримся к стоимости.
Перед тем, как мультистанция выходит в свет, над ней работают инженеры, механики, спортсмены и дизайнеры. Каждый учитывает особенности и параметры тела, сочетая его с технологиями, практичностью и эстетикой. В итоге, мы видим устройство с эргономичными формами. Эта деталь способствует улучшению показателей. Тренировка проходит легче, нагрузки даются проще, а травматизм и растяжение практически отсутствуют.
Материал
Рама обладает особой важностью во всей конструкции, поэтому на нее обращаем особое внимание. Лучше, если она будет выпущена из стали, имея сечение стоек от 5*7 см. Бюджетные варианты изготовлены из дешевых сплавов, они неустойчивые и быстро расшатываются. Это не только приводит к неудобствам в тренировке, но и несет опасность.
Мультистанция всегда продается с характеристиками, где можно прочитать требования и пожелания. Найдите графу, где указан максимальный вес, чтобы быть уверенным в качестве и износостойкости модели.
Тросы
Блочные тренажеры более уязвимы. На это влияют некрепкие тросы. Те, кто часто тренируется на бюджетной установке, вскоре столкнутся с проблемой замены этой детали.
Смена груза должна происходить быстро, тогда тренировка будет считаться правильной и эффективной. Покупайте модель, которая предусматривает изменение нагрузки простыми движениями.
Есть еще дополнения, встречающиеся в разных типах оборудования. Не спешите с выводами. Перед покупкой всегда старайтесь узнать больше, возможно даже позаниматься на подобном, чтобы почувствовать его действие на себе.
ПОШАГОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА СИЛОВОЙ СТАНЦИИ
Многофункциональный силовой тренажер остается мечтой каждого атлета. Ведь для того чтобы прокачать все мышцы тела необходимо заниматься на разных силовых тренажерах, в то время как мультистанция дает возможность все выполнять в одном месте. Если вы стали счастливым обладателем этого спортивного снаряда – вам необходимо ознакомиться с правилами тренировок и примерами программы упражнений. Правильная и регулярная нагрузка мышц способствует их росту. Если вы являетесь новичком в этом виде спорта, то вам наверняка пригодится эта информация.
Правила тренировки на силовой станции
1. Необходимо обраться за консультацией к врачу, чтобы исключить противопоказания к занятиям спортом на тренажерах.
2. После врача в случае его одобрения вашего намерения заняться силовыми тренировками следует проконсультироваться с тренером, который разработает для вас индивидуальный план тренировок начального уровня.
3. Начало тренировки следует организовывать с разминки. Разминка может состоять из легкого бега или быстрой ходьбы. Также можно делать махи руками, вращение кистей и ног в коленях, упражнения на растяжку и наклоны вперед. Разминка должна длиться около десяти минут.
4. За одну тренировку можно выполнить пять-шесть упражнений на разную группу мышц. Индивидуальное количество подходов зависит исключительно от вашей физической подготовки. На одно упражнение на определенную группу мышц должно уходить до десяти минут. Если вы будете заниматься больше времени, то эффективность будет ниже.
5. Число повторений одного упражнения зависит также от уровня подготовки. Здесь главное не перегнуть палку и не переутомиться.
6. Умение балансировать между переутомляемостью и неэффективными тренировками отличает профессионала от новичка. Поэтому очень важно на начальном этапе тренироваться под пристальным контролем тренера.
7. С каждым занятием необходимо увеличивать темп и амплитуду выполнения упражнений. Без этого достичь успеха невозможно.
Базовый комплекс упражнений на мультистанции
Жим руками – это одно из основных упражнений на комплексную группу мышц. Меняя положение рук на рукоятках, вы варьируете основные мышцы, на которые приходится основная нагрузка. Движения должны быть плавными. Следует избегать рывков и толчков. При жиме необходимо делать вдох, а при опускании руки – выдох. Правильно настроенное дыхание – залог успеха.
Тяга руками – это упражнение для нагрузки широчайших мышц спины. Чаще всего его выполняют в сидячем положении тела. Гриф следует тянуть за спиной вниз до максимально низкого уровня, на который вы способны.
Упражнение для груди и мышц очень удобно выполнять на многофункциональном тренажере. Оно направлено на разработку всех грудных мышц. Для правильно выполнения упражнения необходимо сесть и зафиксировать ноги. При прямой спине можно выполнять тягу. Важно следить, чтобы рыки были прямыми.
Жим ногами благотворно влияет на мышцы ног и ягодиц. Исходное положение для этого упражнения: лежа на спине, ноги прямые и упираются в тренажер. При сгибании ног вы чувствуете груз, который отталкиваете от себя. В этом упражнении нельзя сильно сгибать ноги, чтобы не повредить коленные суставы.
Это несколько базовых упражнений, которые можно выполнять на мультистанции. Всего на таких многофункциональных тренажерах можно выполнять до пятидесяти разных упражнений. Но стоит начинать с небольшого, чтобы знать в какой направлении двигаться далее.
Правильное выполнение упражнений — это только половина дела. Важно распределить нагрузки на разные части тела на протяжении недели, чтобы не заниматься поверхностно и прокачивать определенные мышцы до предела. Для начала можете использовать сплит-программу тренировок на домашнем силовом тренажере рассчитанную на шесть дней и один день выходной.
Первый и четвертый день необходимо посвятить мышцам груди и спины. Для груди следует выполнять следующие упражнения:
— жим по 5-6 повторений выполнять от шести до двенадцати подходов,
— тяга гантели из-за головы, в положении лежа, так называемый «пуловер» выполняется по три раза восемь подходов,
— упражнение бабочка делается три повторения и восемь подходов,
— разводка гантелей (можно заменить жимом гантелями) в положении лежа на скамье по 4 повторения и от шести до десяти подходов,
— неглубокие в половину амплитуды отжимания на брусьях три повторения выполняются максимально возможное количество подходов.
Для спины предусмотрены следующие упражнения на эти дни:
— подтягивание при широком хвате перед собой три-четыре раза по восемь подходов,
— тяга штанги обратным хватом в наклоне выполняется по четыре раза восемь подходов,
— тяга блока к себе в положении сидя узким хватом (при этом лопатки должны смыкаться) по четыре раза от восьми до двенадцати подходов,
— тяга гантели поочередно каждой рукой в положении сидя на скамье в наклоне по три повторения и от десяти до двенадцати подходов,
— тяга перед собой палки или грифа обратным узким хватом в наклоне до тридцати градусов четыре повторения и восемь подходов.
Второй и пятый день тренировки посвящен рукам. Для работы с бицепсом необходимо выполнить следующие упражнения:
— жим грифа или подъем на бицепс с весом до двадцати килограмм в положении стоя выполняется один раз по тридцать пять подходов,
— жим штанги в положении сидя на скамье Скотта три повторения и восемь подходов,
— простой жим штанги в положении стоя четыре повторения и шесть-восемь подходов,
— поочередные сгибания рук с гантелями по четыре повторения и восемь подходов на каждую руку,
— молотки выполняются по четыре раза и восемь подходов,
— фирменный жим Арнольда в положении стоя (можно заменить концентрированными сгибаниями одной руки с гантелей) по четыре раза и восемь подходов.
Упражнения для работы с мышцами трицепса в этот день:
— отжимания от пола выполняются, когда руки находятся на ширине плеч, одно повторение по тридцать подходов,
— французский жим с гантелями для каждой руки или со штангой по четыре повторения шесть подходов,
— тяга палки вниз двумя руками в блоке по четыре повторения восемь подходов,
— разгибание одной руки с гантелей из-за головы по три повторения восемь подходов,
— в раме с блоком с ручкой разгибание в локте обратным хватом по три повтора восемь повторений.
Третий и шестой день следует уделить внимание плечам и предплечьям. Для этого упражнения на плечи следует выполнить следующие:
— жим гантелей в положении сидя, руки перед собой, кисти направлены к себе, нельзя их разворачивать на верх, выполняется упражнение четыре раза по восемь подходов,
— подъем палки в раме перед собой обеими руками четыре раза по восемь подходов,
— подъем гантелей стоя, руки при этом разведены в стороны и согнуты в локтях или прямые, пять повторения и восемь подходов,
— подъем грифа перед собой до подбородка, начиная с положения с локтя, по черте раза восемь подходов,
— жим гантелей над головой, при этом кисти рук развернуты внутрь, выполняется по четыре повтора и восемь подходов.
Упражнения для предплечий:
— подтягивание узким хватом снизу по три раза и восемь подходов,
— жим грифа стоя обратным хватом по три раза и двенадцать подходов,
— разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу по три раза и двенадцать повторений.
Это примерная программа тренировки, с которой можно начать ваши домашние тренировки. Если вам легко даются все упражнения – значит пора увеличивать нагрузку большим количеством повторов и подходов или увеличением веса.
Домашняя мультистанция – один тренажер вместо целого спортзала
Силовые тренировки интересуют не только культуристов или бодибилдеров. Некоторые упражнения нужны и для фитнеса. Если вы активно работаете над своим телом, следите за здоровьем и любите спорт, то задумывались над приобретением тренажера или станка для дома. Многие бы с удовольствием занимались в спортзалах, но современному человеку тяжело рассчитать время так, чтобы его хватило на занятия. Если вы хотите присмотреть спортивное оборудование, то загляните в https://www.FitnessLook.ru, в этом магазине собран огромный ассортимент спортивных товаров для профессионалов и любителей.
Преимущества
Занятия дома могут быть такими же эффективными, как с инструктором, если использовать современные устройства и придерживаться нужной техники. Домашняя станция – лучший выбор для спортсмена любого возраста. На ней могут заниматься члены всей семьи. Мужчины разрабатывать трицепсы и бицепсы, женщины – совмещать с пилатесом, а дети укреплять костную ткань и развиваться. Силовые упражнения рекомендованы даже пожилым людям.
Не думайте, что в квартире нельзя заниматься продуктивно. Специальные конструкции, разработанные для любителей, ничем не уступают профессиональному оборудованию. Различие есть только в компактности. Показатели прочности, надежности и износостойкости одинаковые.
Что выбрать
Если вы новичок или человек, который редко подходит к гантелям, лучше смотрите, где установка содержит тренажеры с фиксированными траекториями движений. Это нужно, чтобы корректировать технику упражнений и направлять человека в нужном направлении.
Тренажеры со свободными траекториями подойдут профессионалам. Они не ограничивают свободу действий. С ними можно отрабатывать тактические движения, характерные для: гольфа, хоккея, гребли, тенниса и т.д.
Свободные весы – атрибуты, которые можно поднимать и упражняться с ними самостоятельно. К ним относятся гантели, гири и штанга. Эти снаряды часто можно встретить в квартире россиянина. Несколько лет назад, утренней зарядке придавали огромное значение. Люди старались купить инвентарь, чтобы перед работой, под команду диктора радио, выполнить физические упражнения.
Сегодня свободные весы тоже используются, но в них есть один недостаток. Со временем, если вы собираетесь нарастить мышечную массу, вам придется увеличивать тяжесть, а значит покупать дополнительные блины или гири. Хранить их придется в отдельном месте, что невозможно в маленькой комнате. Домашняя мультистанция предусматривает повышение планки, а значит весы легко переключаются на нужную тяжесть.
На что обращаем внимание
Каждый покупатель стремится приобрести качественный товар по низкой цене. К сожалению, редко можно встретить столь удачное сочетание. Будем реалистами и обратим внимание на важные показатели станции, а затем уже присмотримся к стоимости.
Перед тем, как мультистанция выходит в свет, над ней работают инженеры, механики, спортсмены и дизайнеры. Каждый учитывает особенности и параметры тела, сочетая его с технологиями, практичностью и эстетикой. В итоге, мы видим устройство с эргономичными формами. Эта деталь способствует улучшению показателей. Тренировка проходит легче, нагрузки даются проще, а травматизм и растяжение практически отсутствуют.
Материал
Рама обладает особой важностью во всей конструкции, поэтому на нее обращаем особое внимание. Лучше, если она будет выпущена из стали, имея сечение стоек от 5*7 см. Бюджетные варианты изготовлены из дешевых сплавов, они неустойчивые и быстро расшатываются. Это не только приводит к неудобствам в тренировке, но и несет опасность.
Мультистанция всегда продается с характеристиками, где можно прочитать требования и пожелания. Найдите графу, где указан максимальный вес, чтобы быть уверенным в качестве и износостойкости модели.
Тросы
Блочные тренажеры более уязвимы. На это влияют некрепкие тросы. Те, кто часто тренируется на бюджетной установке, вскоре столкнутся с проблемой замены этой детали.
Смена груза должна происходить быстро, тогда тренировка будет считаться правильной и эффективной. Покупайте модель, которая предусматривает изменение нагрузки простыми движениями.
Есть еще дополнения, встречающиеся в разных типах оборудования. Не спешите с выводами. Перед покупкой всегда старайтесь узнать больше, возможно даже позаниматься на подобном, чтобы почувствовать его действие на себе.
5 лучших программ тренировки для набора мышечной массы
Для тех, кто хочет набрать по-настоящему большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должен стать выбор лучшей методики тренировок. Правильно подобранная программа тренировок для набора мышечной массы должна четко соответствовать вашим целям и возможностям и вот 5 лучших тренировочных схем для набора и интенсивного роста мышц.
Программа тренировок для набора массы
Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок. Существует большое количество различных тренировочных программ, поэтому очень важно выбрать ту, которая будет отвечать вашим потребностям.
Также важно понять, какие факторы больше всего способствуют росту мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет намного действенной.
Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе. Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них.
Лучшие схемы тренировок для роста мышц
Программа «5х5»
Программа тренировок «5х5» очень популярна среди тех, кто хочет в большом количестве нарастить мышечную массу и увеличить силу.
Программа предполагает выполнение 3-х основных упражнений, нацеленных на главные мышечные группы (как верхней, так и нижней части тела на одной тренировке). Эти упражнения выполняются в 5-ти подходах из 5-ти повторений. Если хотите, то в конце каждой тренировки можете добавить несколько подходов изолирующих упражнений, однако это не предусмотрено программой.
Одним из главных достоинств этой программы является повышенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон через день, вы заметите высокий уровень выброса тестостерона, что хорошо способствует мышечному росту.
Большинство людей также отмечают, что они испытывают повышенное чувство голода, следуя этой программе, что говорит о ее интенсивном характере.
Недостатком этой программы является то, что она, скорее всего, не подойдет для новичков из-за своей интенсивности, которая может привести к перетренированности. Лучше всего сначала в течение 3-6 месяцев приобрести опыт силовых тренировок, так вы сможете быть уверены, что ваш организм готов к такой стрессовой нагрузке.
Второй недостаток программы заключается в том, что такое интенсивное поднятие тяжестей 3 раза в неделю плохо сочетается с другими активными видами спорта. Если вы занимаетесь спортом, требующим высокой активности, то, возможно, вам лучше подобрать чуть менее требовательную программу, чтобы избежать чрезмерного утомления.
Пример тренировок
Вы должны стараться следовать формуле «5х5» в основных упражнениях, как было описано выше, а затем уменьшать объем нагрузки в дополнительных упражнениях.
Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировок, попробуйте сначала следовать формуле «3х5» и понаблюдать за ощущениями. Занимаясь по этой программе, очень легко перетренироваться, если не быть осторожным.
Чередуйте программу «А» с программой «В» три раза в неделю, отдыхая как минимум один день между тренировками. Старайтесь отдыхать в течение 1-2 минут между подходами в основных упражнениях и 30-45 секунд между подходами в дополнительных.
Тренировка «А»
Программа «В»
Немецкий объемный тренинг
Следующая высокоинтенсивная программа тренировок для наращивания мышц называется «Немецкий объемный тренинг». Она похожа на программу «5х5» тем, что тоже включает большое количество подходов, но отличается высоким (свыше 10-ти) диапазоном повторений в каждом подходе.
Данная программа делает акцент на 2-ух основных мышечных группах на одной тренировке, чередуя эти группы в течение 3 дней в неделю.
Тем, кто имеет опыт силовых тренировок, данная программа позволит набирать мышечную массу в невероятно быстром темпе, при условии, что соблюдается правильный режим питания.
Вы совершите ошибку, если не будете следить за питанием, тренируясь по данной программе, так как рискуете в скором времени остаться без сил.
Если вы хотите получить хорошие результаты с помощью этой программы, то используйте высококалорийную диету. Это необходимо для поддержания данного объема тренировок.
Как и в случае с программой «5х5», если вы планируете дополнительно заниматься еще каким-либо видом спорта, то это может оказаться довольно проблематично. Как правило, следует снизить такую дополнительную нагрузку, чтобы организм имел достаточно времени для восстановления. Учитывайте этот фактор.
Другим минусом этой программы является то, что она не подходит для максимального развития силы. Причина в том, что увеличение силы требует низкого диапазона повторений, а данная программа предполагает более высокий диапазон.
Существуют продвинутые варианты немецкого объемного тренинга со сниженным количеством повторений, что позволяет использовать больший вес. Если этот момент важен для вас, рассмотрите такие варианты.
Пример тренировок
Согласно данной программе, вам следует выбрать одно базовое упражнение для каждой мышечной группы и выполнять его в 10-ти подходах из 10-ти повторений. После этого, если считаете нужным, добавьте несколько изолирующих упражнений и выполняйте их в 2-3 подходах из 10-15 повторений.
Старайтесь отдыхать в течение 60-90 секунд между подходами. Помните, что поскольку вы тренируетесь в повышенном диапазоне из 10 повторений, то вам не следует использовать вес, который вы используете при выполнении программы из 5-6 повторений. Потому регулируйте нагрузку соответственно. Вес, составляющий 50-60% от вашего 1ПМ, будет хорошим началом.
Данная программа разбита на 3 дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Отдыхайте 1 день между тренировками и 2 дня после 3-х тренировок для полноценного восстановления.
Тренировка №1
Тренировка № 2
Тренировка №3
Тренинг на растяжку фасции – 7 (FST-7)
Третий тип тренировок, который сейчас довольно быстро набирает популярность, называется FTS-7. Эта тренировочная программа не содержит перечня конкретных упражнений, которые следует выполнять, и точно не указывает, по какому принципу вы должны разделять тело (например, на верхнюю и нижнюю часть, на грудь и спину, ноги и плечи и т.д.). Она скорее дает вам рекомендации относительно того, что следует делать в последнем упражнении на каждую проработанную часть тела.
Название FTS-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что в переводе означает «тренинг на растяжения фасции». Это указывает на то, что одной из основных целей программы является растяжение фасций, которые являются соединительной оболочкой, покрывающей мышцы и другие органы.
В первую очередь фасции ответственны за помощь в поддержании структурной целостности организма, они обеспечивают его поддержку и защиту, а также выступают в роли амортизатора при активной работе как в спортзале, так за его пределами.
Когда фасции растягиваются, то мышечный рост увеличивается, а также к ним усиливается приток минералов, аминокислот и кислорода.
Эта программа предполагает выполнение 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении на каждую мышечную группу. Отдыхать между подходами следует около 30 секунд.
Примечание: поскольку вы будете выполнять большое количество подходов и повторений, вполне естественно уменьшение рабочего веса, который ранее использовали в том или ином упражнении.
Помимо улучшения здоровья фасций, программа позволяет увеличить общую структурную гибкость тела.
Если вы хотите прорабатывать одну определенную часть тела, то программа также позволяет делать это. Кроме того, вы можете снизить общий объем оставшейся части программы из-за того, что не успеваете должным образом отдохнуть.
Еще один плюс такого подхода состоит в том, что высокий диапазон подходов и повторений будет значительно стимулировать метаболизм. Так что если вашей целью является набор мышечной массы или избавление от жира, то результаты такой тренировки вас порадуют, при условии, что вы находитесь на соответствующей диете.
Потенциальный минус программы, с которым вы можете столкнуться, состоит в том, что из-за высокой нагрузки вы не сможете тренироваться так часто, как это делали раньше. Спустя какое-то время тело, вероятно, адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если она соответствует вашим целям.
Если вы должным образом питаетесь, растягиваетесь между сессиями, а также не делаете слишком много кардио, то, скорее всего, увидите положительные результаты и заметите снижение уровня усталости.
Пример тренировок
Это еще одна интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением организма между тренировками.
Некоторые предпочитают использовать принципы программы FST-7 для особо отстающей группы мышц в течение одной тренировки. Другие применяют программу полностью в течение недели.
Ожидайте от этой программы бо́льших болезненных ощущений, чем те, что вы испытывали ранее, а также будьте готовы скорректировать свое личное расписание в связи с этим. Вот пример программы FST-7, который распространяется на все группы мышц.
Обратите внимание, что изолированное упражнение лучше всего делать в 7 повторениях в подходе.
Отдыхайте в течение 1-2 минут между подходами, кроме упражнений, где вы должны делать 7 подходов. В них следует отдыхать около 30 секунд, чтобы обеспечить максимальный пампинг.
День 1-й: бицепсы, трицепсы и икры.
День 2-й: ноги
День 3-й: отдых
День 4-й: грудь и трицепсы
День 5-й: спина и икры
День 6-й: плечи и бицепсы
День 7-й: отдых
Сплит тренировка «верх-низ»
Данная программа строится на основе разделения тела по принципу «верх-низ». Обычно график тренировок предполагает 2 тренировки подряд, а затем 1 день отдыха. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2 раза в неделю.
Такой тип тренировок прекрасно подходит для новичков, желающих набрать мышечную массу. Эта программа является хорошим стартом, поскольку дает достаточно времени для отдыха в течение недели, а разбивка тела на определенные мышечные группы делает ее менее напряженной.
Продвинутые атлеты также могут усилить свои тренировки, используя общее количество подходов, подборку упражнений и периоды для отдыха, включенные в эту программу. Это поможет ускорить набор мышечной массы при любом уровне подготовки.
Еще одним плюсом данной программы является то, что она позволит вам включить в тренировки больше изолирующих упражнений. Если вы хотите проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, средние дельты и т.д.), то эта программа облегчит такую задачу.
Из-за того что эта программа настолько универсальна, у нее не так много минусов. Вы можете менять ее в соответствии с целями, убедившись, что это соответствует вашей программе тренировок.
Недостаток можно найти в том, что эта программа подразумевает тренировки 4 раза в неделю. Так что ее включение в свой график может стать проблемой.
Но эту проблему можно решить, тренируясь одну неделю по принципу «низ, верх, низ», а другую по принципу «верх, низ, верх», постоянно чередуя этот порядок.
Пример тренировок
Существует бесконечное количество подборок упражнений для этого типа тренировок, и вы должны составить программу в соответствии с тем, в каком объеме хотите выполнять тренировки, какие мышечные группы хотите проработать, а также является ли для вас приоритетом размер мышц или их сила.
Ниже представленный образец программы удачно сочетает в себе базовые и изолирующие упражнения. Он направлен как на силу, так и на объем.
Старайтесь отдыхать около 1 минуты между подходами в первой группе упражнений и в течение 30-45 секунд во второй.
Выполняйте тренировку «А» и тренировку «B» друг за другом, затем один день отдыхайте, прежде чем перейти к тренировкам «С» и «D», которые и закончат вашу тренировочную неделю.
Тренировка «А»
Тренировка «В»
Тренировка «С»
Тренировка «D»
Комплексная программа тренировок для всех мышечных групп
Наконец мы переходим к программе тренировок на все мышечные группы. Программа «5х5» тоже может в определенной степени считаться таковой, поскольку вы прорабатываете почти все главные мышечные группы в 3-х выбранных упражнениях. Но комплексная программа дает упражнение для каждой группы мышц – квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы груди, спины и плеч (руки прорабатываются во время выполнения упражнений на грудь и спину).
К ним вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите прокачать малые мышечные группы по отдельности.
И снова плюс программы состоит в том, что она подходит для новичков, при условии выполнения небольшого количества подходов в каждом упражнении и соблюдения должного объема тренировок.
Безусловно, эта программа может также использоваться и продвинутыми атлетами. Она основывается на высокой частоте повторений, что обычно оказывается эффективным.
Вы можете составить несколько различных комбинаций этой программы и использовать разные ее принципы, чтобы внести разнообразие и поддерживать прогресс тренировок.
Главный минус программы в том, что если вы хотите специально проработать какую-то конкретную мышечную группу, то эта программа не очень хорошо подходит для этого, поскольку вы должны выполнять несколько упражнений на каждую часть тела в течение одной тренировки.
Как правило, если вы хотите проработать определенную мышечную группу, то вы должны посвятить ей 2-3 упражнения, что слегка перегружает общую тренировочную программу.
Пример тренировок
Каждая комплексная программа направлена на развитие основных мышечных групп и включает в себя как можно больше базовых упражнений, чтобы контролировать общий объем тренировок.
В конце тренировки добавлено несколько изолирующих упражнений, что работает на рельеф и усиливает пампинг.
Чередуйте нижеследующие тренировки в течение 2-3 дней в неделю, отдыхая между ними как минимум один день.
Отдыхайте в течение 60-90 секунд между подходами в первой группе упражнений и 45-60 секунд во второй.
Тренировка «А»
Тренировка «Б»
Помните, что вы можете и должны менять программы, чтобы прогресс в тренировках не прекращался. Не стоит в течение долгого времени следовать одной и той же программе.