Программа тренировок народного жима
Подготовка делится стандартно на несколько периодов. Каждый период решает определенные задачи в подготовке спортсменов.
Состоит из общеразвивающих и силовых упражнений. Предпочтение отдается объему работы, а не интенсивности. В этот период мы уделяем внимание тоннажу, поднимаемому на тренировках, определяем слабые места в жиме и анализируем ошибки.
Второй период – соревновательный:
Затем опять подготовительный и так далее.
Схема подготовительного периода (схема реального спортсмена на номинацию 100)
День 1 (объемный) понедельник
Разминка 20х20 40х15 60х10 80х5 100х3
Жим 1 80х40(цель была пожать на 40 повторений 100 кг) Начали с веса, который он мог пожать на 40 раз. Это было 80 кг.
Отдых 12-15 минут (за это время мы делаем)
Икры 20х30 повторов (любое упражнение)
Медленные приседания вес можно использовать любой
Жим 2 80х40 (пытаемся повторить жим 1)
Отдых 2 12-15 минут
Икры 20х30 повторов
Жим 3 80х40 (пытаемся повторить жим 1)
Отдых 2 12-15 минут
Икры 20х30 повторов
Часть вторая (выполняется по самочувствию) по кругу, количество кругов 2-3.
Тяга блока за голову (15)
Гиперэкстензия +вес (15-12)
День 2 (мы называем его проходочный или номинационный) пятница
Тут тренировка вариативная и каждую неделю мы меняем вариант основного упражнения:
После стандартной разминки 20х20 40х15 60х10 80х5 100х3
б) Дожим с бруска 10 см. Цель та же, но тут пытаемся уменьшить количество подходов.
в) Жим в слингшете, но тут и ногда используем вес 110-125 кг, в зависимости от самочувствия.
После основного упражнения
И любое расстягивающее упражнения для груди используем бабочку 3х10
Пару подходов на плечи
Любимая «народная» мышца бицепс- делаем пару подходов
И все, домой отдыхать
В этот период обязательно следить за тоннажем КПШ и контролировать интенсивность
Программы тренировок народного жима
Российская организация пауэрлифтинга WPC/AWPC разработала дивизион народного жима, и с 2010 года согласно определённым правилам проводятся соревнования. Давайте разберёмся, что это за вид спорта и рассмотрим несколько программ тренировок в его рамках.
Что такое народный жим?
Суть народного жима заключается в том, что спортсмены выжимают штангу лёжа на скамье, но в данном случае их задача не поднять максимальный вес, а сделать максимальное количество повторений за подход. Вес штанги равняется весу самого спортсмена, которого взвешивают за сутки до соревнований.
Для девушек и юношей 13–19 лет вес снаряда по выбору может равняться половине массы тела спортсмена.
При выполнении упражнения спортсмен может отдыхать не более 5 секунд, удерживая выжатую штангу на вытянутых руках.
Видео: Народный жим, рекордсмен России Максим Павлов
Нормативы wpc и awpc
Нормативы World Powerlifting Congress (wpc) — некоммерческой международной организации пауэрлифтеров, объединяющей 30 государств-участников.
Существуют отдельные нормативы для категории спортсменов 13–19 лет.
Нормативы Amateur World Powerlifting Congress (AWPC) — любительской лиги, нормативы которой существенно мягче, но при этом на соревнованиях работает допинг-контроль.
AWPC также устанавливает отдельные нормативы для работы с половиной собственного веса спортсмена.
Рекорды
Хочется отметить несколько рекордов.
Техника многоповторного жима штанги лежа
Перед тем как описывать непосредственно программы тренировок, давайте рассмотрим технику самого многоповторного жима штанги с поправкой на правила дивизиона.
Спортсмен должен надевать неподдерживающее однослойное трико. Допустимо использовать пояс для защиты поясницы. Разрешается надевать носки. Также на атлете обязательно должна быть обувь. При необходимости можно использовать бинты или напульсники для кистей.
Программы народного жима
Поскольку народный жим немного отличается от привычной спортивной деятельности, то и тренировки нужны, соответственно, другие. За восемь лет, которые развивается этот вид спорта, появилось множество различных программ от рекордсменов и финалистов различных соревнований. По их результатам можно судить, что эти схемы рабочие, поэтому давайте чуть более подробно их рассмотрим.
Методика тренировки — Лучков Андрей
Андрей — мастер спорта международного класса WPC, установивший несколько ныне действующих рекордов. Сегодня ему 52 года, и он продолжает выступать.
Его тренировочный план представлен двумя тренировками в неделю, одна из них посвящена народному жиму.
Начинается такая тренировка с хорошей разминки, после которой следует три подхода на жим. Вес фиксированный, как и на соревнованиях. Задача — сделать наибольшее количество повторений. При этом спортсмен подчёркивает, что важно хорошо отдыхать между подходами в течение 5–10 мин. Получившуюся сумму Андрей записывает, чтобы контролировать изменения.
Вторая тренировка проходит по другому сценарию. Для жима выделяется всего один подход, при этом важно отработать какую-то определённую технику, например, выжимание с отдыхом в верхней точке.
После того как подход на жим сделан, Андрей тщательно прорабатывает трёхглавые, пекторальные мышцы с маленьким весом, но на большое количество повторений.
Так выглядит одна неделя тренировки. Задача каждой последующей недели — увеличить сумму повторений. Сначала это достаточно просто, поскольку можно увеличить число повторов во втором и третьем подходе. Когда больше сумму сделать не получается, Андрей нагружает штангу более тяжёлым весом и повторяет программу с начала.
Видео: Жим штанги 150кг х 21 раз, Лучков Андрей
Схема тренировки — Шаповалов Александр
План подготовки Александра более тщательный и разбит на несколько этапов.
Примерный план занятий этапа подготовки
Тренировка проходит 2 раза в неделю.
Первый день: Жим сочетается с ОФП
Тренировка начинается с хорошей разминки.
Необходимо поставить цель, например, выжать 120 кг на 30 раз. Значит, выбирается тот вес, который спортсмен уже может выжать на это количество повторений. Так делается 3 подхода с доступным весом. Между подходами важно сделать хороший перерыв и полностью восстановиться.
Во время отдыха можно потренировать ноги.
Это первая часть тренировки. После того как она выполнена, можно по самочувствию приступать ко второй части. Тренируются мышцы груди, рук, спины на большое количество повторений, 2–3 подхода.
Задача тренировки на следующую неделю: увеличить вес и выполнить то же количество повторов.
Тренировка силовая и тяжёлая, поэтому спортсмен должен отдохнуть в течение трёх-четырёх дней. В этот период допустимы кардио-нагрузки.
Второй день: После хорошего восстановления проходит вторая тренировка за неделю
Проводится хорошая разминка.
После этого выбираются несколько вариантов упражнения, они меняются каждую неделю. Это может быть интервальный жим, жим в слингшоте (экипировка для жимовиков) или, например, вариант силового жима на небольшое количество повторений с тяжёлым весом.
Вторая часть тренировки состоит из упражнений на грудь (например, «бабочки»), трицепс, пресс по желанию.
Схема тренировки — Романовский Александр
Александр работает немного по другой схеме и считает, что важно уделять внимание суставам, поскольку при большом количестве повторений на них оказывается высокая нагрузка.
Исходя из этого, по его мнению, не следует выполнять форсированные повторения, то есть «шокировать» мышцы и «забивать» их до отказа, чтобы вы не смогли выжать последнее повторение.
По этой же причине следует исключить негативные повторения. Суть тренировки с «негативами» заключается в том, что в позитивной фазе (фазе сокращения мышц, в данном случае это происходит на выжимании штанги) вам помогает партнёр, и вы напрягаетесь меньше, а негативную фазу (растяжение мышц, в данном случае опускание штанги) вы выполняете самостоятельно. Такой подход позволяет работать с большим весом и стимулировать рост мышц.
Также Александр против длительных перерывов между упражнениями и подходами. Сам он отдыхает не более минуты.
Суть программы заключается в цикличном повторении упражнений. Например, жим в течение 20 секунд, следом бицепс 20 секунд, снова жим, снова бицепс и так несколько кругов.
Сама тренировка проходит 3–4 раза в неделю.
Видео: Жим штанги 50 кг х 120 раз, Романовский Александр
Приведённые программы очень разные и используют непохожие техники, но в одном у русских авторов этих методик есть общее мнение — на период подготовительных тренировок необходимо помогать своему организму восстанавливаться и справляться с нагрузками, поэтому следует принимать витамины, комплекс ВСАА, креатин. Экспериментируйте, подбирайте наиболее подходящую для себя программу и добивайтесь успехов!
Программа тренировок народного жима
«Народный жим WPC. Система тренировок»
Сборник авторских материалов с сайта «Народный жим WPC»
Программа по народному жиму
2 тренировка
Жим узким хватом 3 разминочный сета 5 рабочих по 6 раз (вес средний)
Отжимание от брусьев без веса кол-во 50 раз за наименьшее кол-во подходов нужно сделать.
Разгибания из-за головы стоя со штангой 5 по 10
Подтягивания 4 по 8-10 (без весе)
Тяга вертикального блока перед собой 5 по 20 (вес небольшой)
3 тренировка
Присед+ пулл-овер
Присед 6 по 10 и пулл-овер 6 по 10.
Делается без отдыха 2 упражнения.
Жим лежа 100 раз.
Вес 50% от максимума. За наименьшее кол-во подходов. Каждый подход делаешь до отказа, отдыхаешь 2 минуты и опять
Сгибание рук со штангой стоя 4 по 8-10(вес небольшой)
4 тренировка
Жим лежа 4 разминочный сета по 10
5 по 5 (вес 70% от максимума)
Гантели лежа по 45. 5 по 5 (70% от максимума)
Тяга в наклоне (небольшой вес ) 5 по 10
Т-тяга 5 по 10(небольшой вес.
Разгибание рук из-за головы 5 по 5 (большой вес)
5 тренировка
Жим 100 раз (свой вес)
6 тренировка
Становая тяга 3 разминочный сета (50-70 от максимума) по 3
3 рабочих по 3 80-90% от максимума
Жим лежа
3 разминочных сета(50% от максимума)
3 рабочих по 3 (80-90% от максимума)
Программа по народному жиму
2 тренировка
Жим узким хватом 3 разминочный сета 5 рабочих по 6 раз (вес средний)
Отжимание от брусьев без веса кол-во 50 раз за наименьшее кол-во подходов нужно сделать.
Разгибания из-за головы стоя со штангой 5 по 10
Подтягивания 4 по 8-10 (без весе)
Тяга вертикального блока перед собой 5 по 20 (вес небольшой)
3 тренировка
Присед+ пулл-овер
Присед 6 по 10 и пулл-овер 6 по 10.
Делается без отдыха 2 упражнения.
Жим лежа 100 раз.
Вес 50% от максимума. За наименьшее кол-во подходов. Каждый подход делаешь до отказа, отдыхаешь 2 минуты и опять
Сгибание рук со штангой стоя 4 по 8-10(вес небольшой)
4 тренировка
Жим лежа 4 разминочный сета по 10
5 по 5 (вес 70% от максимума)
Гантели лежа по 45. 5 по 5 (70% от максимума)
Тяга в наклоне (небольшой вес ) 5 по 10
Т-тяга 5 по 10(небольшой вес.
Разгибание рук из-за головы 5 по 5 (большой вес)
5 тренировка
Жим 100 раз (свой вес)
6 тренировка
Становая тяга 3 разминочный сета (50-70 от максимума) по 3
3 рабочих по 3 80-90% от максимума
Жим лежа
3 разминочных сета(50% от максимума)
3 рабочих по 3 (80-90% от максимума)
Не знаю точно, кому принадлежит эта программа и насколько она эффективна. Но, взял её в виде ссылки, со страницы Дмитрия Качуро, https://vk.com/id296666271. Можете попробовать, если понравилась.
2 тренировка
1. Жим узким хватом 3 разминочный сета 5 рабочих по 6 раз (вес средний)
2. Отжимание от брусьев без веса кол-во 50 раз за наименьшее кол-во подходов нужно сделать.
3. Разгибания из-за головы стоя со штангой 5 по 10
4. Подтягивания 4 по 8-10 (без весе)
5. Тяга вертикального блока перед собой 5 по 20 (вес небольшой)
3 тренировка
1. Присед+ пулл-овер
Присед 6 по 10 и пулл-овер 6 по 10.
Делается без отдыха 2 упражнения.
2. Жим лежа 100 раз.
Вес 50% от максимума. За наименьшее кол-во подходов. Каждый подход делаешь до отказа, отдыхаешь 2 минуты и опять
3. Сгибание рук со штангой стоя 4 по 8-10 (вес небольшой)
4 тренировка
1. Жим лежа 4 разминочный сета по 10
5 по 5 (вес 70% от максимума)
2. Гантели лежа по 45. 5 по 5(70% от максимума)
3. Тяга в наклоне (небольшой вес) 5 по 10
4. Т-тяга 5 по 10 (небольшой вес.
5. Разгибание рук из-за головы 5 по 5 (большой вес)
5 тренировка
1. Жим 100 раз (свой вес)
6 тренировка
1. Становая тяга 3 разминочный сета (50-70 от максимума) по 3
3 рабочих по 3 80-90% от максимума
2. Жим лежа
3 разминочных сета (50% от максимума)
3 рабочих по 3 (80-90% от максимуа)
Дальше нужно смотреть в зависимости от результатов. Программа по народному жиму
2 тренировка
Жим узким хватом 3 разминочный сета 5 рабочих по 6 раз (вес средний)
Отжимание от брусьев без веса кол-во 50 раз за наименьшее кол-во подходов нужно сделать.
Разгибания из-за головы стоя со штангой 5 по 10
Подтягивания 4 по 8-10 (без весе)
Тяга вертикального блока перед собой 5 по 20 (вес небольшой)
3 тренировка
Присед+ пулл-овер
Присед 6 по 10 и пулл-овер 6 по 10.
Делается без отдыха 2 упражнения.
Жим лежа 100 раз.
Вес 50% от максимума. За наименьшее кол-во подходов. Каждый подход делаешь до отказа, отдыхаешь 2 минуты и опять
Сгибание рук со штангой стоя 4 по 8-10(вес небольшой)
4 тренировка
Жим лежа 4 разминочный сета по 10
5 по 5 (вес 70% от максимума)
Гантели лежа по 45. 5 по 5 (70% от максимума)
Тяга в наклоне (небольшой вес ) 5 по 10
Т-тяга 5 по 10(небольшой вес.
Разгибание рук из-за головы 5 по 5 (большой вес)
5 тренировка
Жим 100 раз (свой вес)
6 тренировка
Становая тяга 3 разминочный сета (50-70 от максимума) по 3
3 рабочих по 3 80-90% от максимума
Жим лежа
3 разминочных сета(50% от максимума)
3 рабочих по 3 (80-90% от максимума)
Программа по народному жиму
2 тренировка
Жим узким хватом 3 разминочный сета 5 рабочих по 6 раз (вес средний)
Отжимание от брусьев без веса кол-во 50 раз за наименьшее кол-во подходов нужно сделать.
Разгибания из-за головы стоя со штангой 5 по 10
Подтягивания 4 по 8-10 (без весе)
Тяга вертикального блока перед собой 5 по 20 (вес небольшой)
3 тренировка
Присед+ пулл-овер
Присед 6 по 10 и пулл-овер 6 по 10.
Делается без отдыха 2 упражнения.
Жим лежа 100 раз.
Вес 50% от максимума. За наименьшее кол-во подходов. Каждый подход делаешь до отказа, отдыхаешь 2 минуты и опять
Сгибание рук со штангой стоя 4 по 8-10(вес небольшой)
4 тренировка
Жим лежа 4 разминочный сета по 10
5 по 5 (вес 70% от максимума)
Гантели лежа по 45. 5 по 5 (70% от максимума)
Тяга в наклоне (небольшой вес ) 5 по 10
Т-тяга 5 по 10(небольшой вес.
Разгибание рук из-за головы 5 по 5 (большой вес)
5 тренировка
Жим 100 раз (свой вес)
6 тренировка
Становая тяга 3 разминочный сета (50-70 от максимума) по 3
3 рабочих по 3 80-90% от максимума
Жим лежа
3 разминочных сета(50% от максимума)
3 рабочих по 3 (80-90% от максимума)
Программа по жиму лежа и народному жиму (Денис Пикляев)
Программа по жиму лежа и народному жиму.
1.Программа по жиму лежа и народному жиму, подходит для подготовки к выступлению в дисциплинах:
жим лежа RAW (где вариативность легкого жима осуществляется народным жимом);
2.Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю (пн-ср-пт/ вт-чт-сб).
3.Расчет идет, исходя из 100-105% ПМ.
4.В программе представлен достаточно широкий ассортимент упражнений. Неизменным остается только сами жим и народный жим с их процентами и тренировочным объемом.
5.Если тренировочный объем кажется чрезмерным, можно сократить количество упражнений на свое усмотрение.
| Дата | Упражнения | Вес*повт.*подходы |
| 1 день | 1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой) 2.Народный жим легкий (на 10 кг меньше собственного веса, техника НЖ) 3.Грудные мышцы (жимы гантелей лежа накл./гор. скамья, разводка лежа накл./гор. скамья, отжимания от пола/разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упражнение. 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 2 упражнения. Х-вес*10-15*3-5 | |
| 2 день | 1.Жим легкий 2.Ноги (румынская тяга со штангой/гантелями, приседы/вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели, икроножные мышцы/любые упражнения) 2 упражнения. 3.Спина (подтягивания к груди/за голову/разный хват, тяги блока/вертикальный/горизонтальный, станки на спину, тяга в наклоне штанга/гантели) 2 упражнения. 4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение. | |
| 3 день | 1.Народный жим (свой вес) 2.Дельтовидные мышцы (пучки: средний/задний/передний гантелями/штанга/резина/кроссовер/станки на дельтовидные) 2 упражнения. 3.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение. 4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 1 упражнение. 5. Заминка | Х-вес*макс.*5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 4 день | 1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой) 2.Народный жим легкий (на 7,5 кг меньше собственного веса, техника НЖ) 3.Грудные мышцы (жимы гантелей лежа накл./гор. скамья, разводка лежа накл./гор. скамья, отжимания от пола/разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упражнение. 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 2 упражнения. Х-вес*10-15*3-5 | |
| 5 день | 1.Жим легкий 2.Ноги (румынская тяга со штангой/гантелями, приседы/вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели, икроножные мышцы/любые упражнения) 2 упражнения. 3.Спина (подтягивания к груди/за голову/разный хват, тяги блока/вертикальный/горизонтальный, станки на спину, тяга в наклоне штанга/гантели) 2 упражнения. 4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение. | |
| 6 день | 1.Народный жим (на 2,5 кг больше собственного веса) 2.Дельтовидные мышцы (пучки: средний/задний/передний гантелями/штанга/резина/кроссовер/станки на дельтовидные) 2 упражнения. 3.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение. 4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 1 упражнение. 5. Заминка | Х-вес*макс.*4 Х-вес*10-15*3-5 |
| 7 день | 1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой) 2.Народный жим легкий (на 5 кг меньше собственного веса, техника НЖ) 3.Грудные мышцы (жимы гантелей лежа накл./гор. скамья, разводка лежа накл./гор. скамья, отжимания от пола/разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упражнение. 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 2 упражнения. Х-вес*10-15*3-5 | |
| 8 день | 1.Жим легкий 2.Ноги (румынская тяга со штангой/гантелями, приседы/вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели, икроножные мышцы/любые упражнения) 2 упражнения. 3.Спина (подтягивания к груди/за голову/разный хват, тяги блока/вертикальный/горизонтальный, станки на спину, тяга в наклоне штанга/гантели) 2 упражнения. 4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение. | |
| 9 день | 1.Народный жим (на 5 кг больше собственного веса) 2.Дельтовидные мышцы (пучки: средний/задний/передний гантелями/штанга/резина/кроссовер/станки на дельтовидные) 2 упражнения. 3.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение. 4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 1 упражнение. 5. Заминка | Х-вес*макс.*3 Х-вес*10-15*3-5 |
| 10 день | 1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой) 2.Народный жим легкий (на 10 кг меньше собственного веса, техника НЖ) 3.Грудные мышцы (жимы гантелей лежа накл./гор. скамья, разводка лежа накл./гор. скамья, отжимания от пола/разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упражнение. 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 2 упражнения. Х-вес*10-15*3-5 | |
| 11 день | 1.Жим легкий 2.Ноги (румынская тяга со штангой/гантелями, приседы/вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели, икроножные мышцы/любые упражнения) 2 упражнения. 3.Спина (подтягивания к груди/за голову/разный хват, тяги блока/вертикальный/горизонтальный, станки на спину, тяга в наклоне штанга/гантели) 2 упражнения. 4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение. | |
| 12 день | 1.Народный жим (свой вес) 2.Дельтовидные мышцы (пучки: средний/задний/передний гантелями/штанга/резина/кроссовер/станки на дельтовидные) 2 упражнения. 3.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение. 4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 1 упражнение. 5. Заминка | Х-вес*макс.*5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 13 день | 1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой) 2.Народный жим легкий (на 7,5 кг меньше собственного веса, техника НЖ) 3.Грудные мышцы (жимы гантелей лежа накл./гор. скамья, разводка лежа накл./гор. скамья, отжимания от пола/разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упражнение. 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 2 упражнения. Х-вес*10-15*3-5 | |
| 14 день | 1.Жим легкий 2.Ноги (румынская тяга со штангой/гантелями, приседы/вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели, икроножные мышцы/любые упражнения) 2 упражнения. 3.Спина (подтягивания к груди/за голову/разный хват, тяги блока/вертикальный/горизонтальный, станки на спину, тяга в наклоне штанга/гантели) 2 упражнения. 4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение. | |
| 15 день | 1.Народный жим (на 2,5 кг больше собственного веса) 2.Дельтовидные мышцы (пучки: средний/задний/передний гантелями/штанга/резина/кроссовер/станки на дельтовидные) 2 упражнения. 3.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение. 4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 1 упражнение. 5. Заминка | Х-вес*макс.*4 Х-вес*10-15*3-5 |
| 16 день | 1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой) 2.Народный жим легкий (на 5 кг меньше собственного веса, техника НЖ) 3.Грудные мышцы (жимы гантелей лежа накл./гор. скамья, разводка лежа накл./гор. скамья, отжимания от пола/разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упражнение. 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 2 упражнения. Х-вес*10-15*3-5 | |
| 17 день | 1.Жим легкий 2.Ноги (румынская тяга со штангой/гантелями, приседы/вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели, икроножные мышцы/любые упражнения) 2 упражнения. 3.Спина (подтягивания к груди/за голову/разный хват, тяги блока/вертикальный/горизонтальный, станки на спину, тяга в наклоне штанга/гантели) 2 упражнения. 4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение. | |
| 18 день | 1.Народный жим (на 5 кг больше собственного веса) 2.Дельтовидные мышцы (пучки: средний/задний/передний гантелями/штанга/резина/кроссовер/станки на дельтовидные) 2 упражнения. 3.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение. 4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 1 упражнение. 5. Заминка | Х-вес*макс.*3 Х-вес*10-15*3-5 |
| 19 день | 1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой) 2.Народный жим легкий (на 10 кг меньше собственного веса, техника НЖ) 3.Грудные мышцы (жимы гантелей лежа накл./гор. скамья, разводка лежа накл./гор. скамья, отжимания от пола/разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упражнение. 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 2 упражнения. Х-вес*10-15*3-5 | |
| 20 день | 1.Жим легкий 2.Ноги (румынская тяга со штангой/гантелями, приседы/вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели, икроножные мышцы/любые упражнения) 2 упражнения. 3.Спина (подтягивания к груди/за голову/разный хват, тяги блока/вертикальный/горизонтальный, станки на спину, тяга в наклоне штанга/гантели) 2 упражнения. 4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение. | |
| 21 день | 1.Народный жим (свой вес) 2.Дельтовидные мышцы (пучки: средний/задний/передний гантелями/штанга/резина/кроссовер/станки на дельтовидные) 2 упражнения. 3.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение. 4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 1 упражнение. 5. Заминка | Х-вес*макс.*5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 22 день | 1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой) 2.Народный жим легкий (на 7,5 кг меньше собственного веса, техника НЖ) 3.Грудные мышцы (жимы гантелей лежа накл./гор. скамья, разводка лежа накл./гор. скамья, отжимания от пола/разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упражнение. 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 2 упражнения. Х-вес*10-15*3-5 | |
| 23 день | 1.Жим легкий 2.Ноги (румынская тяга со штангой/гантелями, приседы/вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели, икроножные мышцы/любые упражнения) 2 упражнения. 3.Спина (подтягивания к груди/за голову/разный хват, тяги блока/вертикальный/горизонтальный, станки на спину, тяга в наклоне штанга/гантели) 2 упражнения. 4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение. | |
| 24 день | 1.Народный жим (на 2,5 кг больше собственного веса) 2.Дельтовидные мышцы (пучки: средний/задний/передний гантелями/штанга/резина/кроссовер/станки на дельтовидные) 2 упражнения. 3.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение. 4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 1 упражнение. 5. Заминка | Х-вес*макс.*4 Х-вес*10-15*3-5 |
| 25 день | 1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой) 2.Народный жим легкий (на 5 кг меньше собственного веса, техника НЖ) 3.Грудные мышцы (жимы гантелей лежа накл./гор. скамья, разводка лежа накл./гор. скамья, отжимания от пола/разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упражнение. 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 2 упражнения. Х-вес*10-15*3-5 | |
| 26 день | 1.Жим легкий 2.Ноги (румынская тяга со штангой/гантелями, приседы/вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели, икроножные мышцы/любые упражнения) 2 упражнения. 3.Спина (подтягивания к груди/за голову/разный хват, тяги блока/вертикальный/горизонтальный, станки на спину, тяга в наклоне штанга/гантели) 2 упражнения. 4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение. | |
| 27 день | 1.Народный жим (на 5 кг больше собственного веса) 2.Дельтовидные мышцы (пучки: средний/задний/передний гантелями/штанга/резина/кроссовер/станки на дельтовидные) 2 упражнения. 3.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение. 4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 1 упражнение. 5. Заминка | Х-вес*макс.*3 Х-вес*10-15*3-5 |
| 28 день | 1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой) 2.Народный жим легкий (на 10 кг меньше собственного веса, техника НЖ) 3.Грудные мышцы (жимы гантелей лежа накл./гор. скамья, разводка лежа накл./гор. скамья, отжимания от пола/разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упражнение. 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 2 упражнения. Х-вес*10-15*3-5 | |
| 29 день | 1.Жим легкий 2.Ноги (румынская тяга со штангой/гантелями, приседы/вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели, икроножные мышцы/любые упражнения) 2 упражнения. 3.Спина (подтягивания к груди/за голову/разный хват, тяги блока/вертикальный/горизонтальный, станки на спину, тяга в наклоне штанга/гантели) 2 упражнения. 4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение. | |
| 30 день | 1.Народный жим (свой вес) 2.Дельтовидные мышцы (пучки: средний/задний/передний гантелями/штанга/резина/кроссовер/станки на дельтовидные) 2 упражнения. 3.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение. 4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 1 упражнение. 5. Заминка | Х-вес*макс.*5 Х-вес*10-15*3-5 |
| 31 день | 1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой) 2.Народный жим легкий (на 7,5 кг меньше собственного веса, техника НЖ) 3.Грудные мышцы (жимы гантелей лежа накл./гор. скамья, разводка лежа накл./гор. скамья, отжимания от пола/разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упражнение. 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 2 упражнения. Х-вес*10-15*3-5 | |
| 32 день | 1.Жим легкий 2.Ноги (румынская тяга со штангой/гантелями, приседы/вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели, икроножные мышцы/любые упражнения) 2 упражнения. 3.Спина (подтягивания к груди/за голову/разный хват, тяги блока/вертикальный/горизонтальный, станки на спину, тяга в наклоне штанга/гантели) 2 упражнения. 4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение. | |
| 33 день | 1.Народный жим (на 2,5 кг больше собственного веса) 2.Дельтовидные мышцы (пучки: средний/задний/передний гантелями/штанга/резина/кроссовер/станки на дельтовидные) 2 упражнения. 3.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение. 4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 1 упражнение. 5. Заминка | Х-вес*макс.*4 Х-вес*10-15*3-5 |
| 34 день | 1.Жим тяжелый (всегда 1-ое повторение с паузой) 2.Народный жим легкий (на 5 кг меньше собственного веса, техника НЖ) 3.Грудные мышцы (жимы гантелей лежа накл./гор. скамья, разводка лежа накл./гор. скамья, отжимания от пола/разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упражнение. 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 2 упражнения. Х-вес*10-15*3-5 | |
| 35 день | 1.Жим легкий 2.Ноги (румынская тяга со штангой/гантелями, приседы/вариации, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели, икроножные мышцы/любые упражнения) 2 упражнения. 3.Спина (подтягивания к груди/за голову/разный хват, тяги блока/вертикальный/горизонтальный, станки на спину, тяга в наклоне штанга/гантели) 2 упражнения. 4.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение. | |
| 36 день | 1.Народный жим (собственный вес) 2.Дельтовидные мышцы (пучки: средний/задний/передний гантелями/штанга/резина/кроссовер/станки на дельтовидные) 2 упражнения. 3.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение. 4.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 1 упражнение. 5. Заминка | Х-вес*макс.*4 Х-вес*10-15*3-5 |
| 37 день | 1.Жим тяжелый 2.Народный жим легкий (на 5 кг меньше собственного веса, техника НЖ) 3.Грудные мышцы (жимы гантелей лежа накл./гор. скамья, разводка лежа накл./гор. скамья, отжимания от пола/разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 1 упражнение. 4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, отжимания от брусьев, кроссовер, станки на трицепс) 1 упражнение. 5.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом/разный хват/супинация/молот/обратный, кроссовер, станки на бицепс, лавка Скотта) 1 упражнение. | |
| 38 день | 1.Жим легкий 2.Дельтовидные мышцы (пучки: средний/задний/передний гантелями/штанга/резина/кроссовер/станки на дельтовидные) 1 упражнение. 3.Спина (подтягивания к груди/за голову/разный хват, тяги блока/вертикальный/горизонтальный, станки на спину, тяга в наклоне штанга/гантели) 1 упражнение. | |
| 39 день | Пропуск тренировки | |
| 40 день | Соревнования. Жим: + народный жим (если есть выступление) |
Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.
Хороших тренировок и без травм.
С уважением, Пикляев Денис.